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ぺ・40
４０代の市民ランナーのトレーニング日記です。今年の北海道マラソンでサブ３を目指し、日々トレーニングを重ねています。日々のトレーニングで感じた事を綴るブログです。
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2007.03.16
カテゴリ： リカバリー練習
【トレーニング内容】
☆実施メニュー
（１）ウォーク３０分
（２）ジョッグ５０分 ８キロ Ｎロード～ＧＭＣにて
（３）プライメトリックス・トレ３０分
☆走行距離／３月累計 ８キロ／152キロ
☆体重／体脂肪率／皮下脂肪率 59.8ｋｇ／13.8％／9.7％
☆睡眠時間 ６時間
☆脱甘 ×
☆がんばり度 ☆☆★★★
☆疲労度 ☆☆☆★★
☆体調 ☆☆☆★★
☆明日の練習予定 ＲＥＳＴ
今日はＮロード～ＧＭＣコースでウォーク３０分＋ジョッグ５０分＋プライメトリックストレを行いました。今日はプライメトリックストレを行いましたが、最近は筋トレやフィジカルトレーニングをサボリ気味なので、故障防止や体幹強化のためにしっかり取り組まなければいけないと思いました。
さて、最近は「インナーマッスル」という言葉をよく耳にします。筋肉には「アウターマッスル」と「インナーマッスル」の２種類があり、アウターマッスルは表層筋とも呼ばれ、皮膚のすぐ下にある割合大きな筋肉を言います。これに反してインナーマッスルは深層筋とも呼ばれ、骨盤や背骨などのより骨格に近い部分にあります。
アウターマッスルは大きな力が出せるため、重いものを持ち上げたり、ジャンプしたりするときなど、瞬間的なパワーが必要な時に使われます。一方のインナーマッスルは、関節を安定させたり、稼働域を高める機能があり、姿勢の安定、正しいランニングフォームの維持のために欠かせないものです。
ランニングに必要とされているのは、「腸腰筋」と呼ばれるインナーマッスルです。腸腰筋は、腸骨と大腿骨をつなぐ「腸骨筋」と、背骨と大腿骨をつなぐ「大腰筋」との総称を言いますが、骨盤や股関節周辺の筋肉をスムーズに動かすためには、重要な役割を果たします。
アウターマッスルを鍛えるためには、筋トレなど大きな力の負荷をかけることで肥大します。また、随意筋と言われ、自分が意識する筋肉を動かすことができます。これに反してアウターマッスルは、軽い負荷をゆっくりかけ続ける運動に反応しやすく、不随筋と呼ばれるため自分の意識しない反射的な運動に反応します。例えば重心が崩れたときなど、反射的に筋肉が収縮するようにできています。
この自分の意識にのぼらない不髄筋、インナーマッスルを鍛えるために有効な運動は、バランスを崩すような運動が効果的です。例えば今流行の「ジョーバ」と呼ばれるロデオマシーンのような機械が腸腰筋を鍛えるために効果的だそうです。
私もスポーツクラブに行くとこの機械があるのでよく使うのですが、ジョーバの揺れに合わせて骨盤を動かせば、これが結構効きます。１５分もやれば、翌日お腹あたりが筋肉痛になります。ジョーバの不安定な動きに腸腰筋が反射的に収縮するのでしょう。
この腸腰筋が発達している職業の人は何かというと、屋台船の仲居さんだったそうです。揺れる船の上で、たくさんの料理を運んだりテキパキ動くことで、腸腰筋が発達するようです。究極のバランス運動を長年続けているうちに、おのずとインナーマッスルが鍛えられたということでしょう。
そのような意味からすると、ランニングでも走りのバランスが崩れるクロカンとか、着地が安定しない山登り、トレイルランなどは、走りながらインナーマッスルを鍛えるためには有効な手段でしょう。アフリカの選手が、こんな所走るの？と思うくらいの山の中を走るのも、インナーマッスルを鍛える目的があるのだと思います。
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Last updated
2007.03.17 00:05:20
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