2023年10月の記事
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東京ヒルクライム HINODE ヒルクライム日の出 レースレポート
富士山と迷ったが日帰り輪行でお手軽なヒルクライム日の出が復帰第二戦。前日夕食は勝ち飯の鰻鮪アボカドなど当日はレース8:50の3時間半前くらいにチーズ、グラスフェッドバターなど電車内で自転車レース初参戦という方（自分とは逆に怪我でラン控える代わりに自転車時始めたとのこと）に声掛けいただきご一緒することに。ゼッケンチップ事前郵送で参加賞はレース後受け取りのため武蔵五日市駅からスタート場所まで2~3km移動すればいいというのは楽。コース試走しながらウォームアップ雨はやんだが路面は濡れている状態。スタート位置に戻るのがちょっと遅く捨ててもいいようレッグカバー代わりに使い古しで緩くなったアームカバーを脱いでいたら位置が最後尾に。ギヤもインナーにしていたがこれも失敗。前半はアウターで踏むロードレースだったので位置取りは重要だった。濡れた路面も気になり高速でのドラフティングは久々で感覚取り戻さないとなと。中切れするぞという匂いは以前同様感じ取ること出来たのは良かったが以前なら身体が反射的に動いていたと思うがとっさに位置を上げるということは出来ずにあ～あやっぱり中切れしたよと。。車間空いた状況でどうしようかと思ったがブリッジかけてみることに。少し踏んだがここも中途半端で単独になってしまい。緩斜面とは言え勾配の変化でペース緩みは実際発生していたので無理してでももっと踏んである程度の人数になるべきだった。その内後方からの数人に追いつかれドラフト使うが急勾配前にきつい。急勾配の林道に入ると思った以上に条件悪く。大きな穴が多数あり前日雨のせいか後輪滑るのでまともにダンシングもできない。レースプランと違い後半上げるなどできず出力見ることもなく前に進もうと踏むだけ。STRAVA順位は全然だが早々と集団から脱落したせいかレース全体の出力は上がり200W(レース後体重46.2kgの4.3倍ほど)出たので現状はこれくらいかと思ってパイオニアデータ見たら左電池切れか強い右が2倍されている?普段の左右差に合せ左を一割減して190Wというところか。ガーミンFTP更新され195Wとなったがこれもかさ増しか。30分近く踏んでるので97%と仮定するとFTP185W相当で箱根ヒルクライムより少し上がり体重四倍というところか。パワーウェイトレシオの帳尻合わせで少し体重落として臨もうと意識したが今回のようなレースでは絶対出力低いと話にならない。以前からの課題だが体重筋力増やして出力を上げないと。ランも短期的には軽量な方が有利だと思うが頭打ちするので筋力増強は重視して。ブリッジかける走り方や集団走行の感覚取り戻す必要があることなど来季に向けての確認ができたのは収穫。レースは手軽に参加できるが10000円の参加費と走りづらい路面状況が釣り合わないというのが正直な感想で来季参加の優先順位は低い。レース後の疲労感は季節的に乾燥してきているせいか呼吸器の苦しさをかなり感じ。自転車レースは今季終了でそのままラン試合期に突入し自転車練習は来季へ向けて。【中古】 パワー・トレーニング・バイブル
October 29, 2023
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ヒルクライム日の出 レースプラン
復帰第二戦のヒルクライム日の出コースは昔練習で走っているはずだがまったく覚えていない。前半5kmほど緩斜面で後半2~3kmは10%の激坂のよう。登りゴールロードレースの終盤を切り取ったものだと考えて。目的は来季への課題確認というところ。前半は位置取り仕掛けどころなどロードレース的な走りの感覚を取り戻すように。後半急斜面は久しく登っていない和田峠のつもりで全力出してどれだけ上げられるか。目標は順位狙うのは難しいと思うので後半の急斜面で体重(46.5kg)の4.5~5倍（210~230W）を目指して。【中古】 パワー・トレーニング・バイブル
October 28, 2023
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InBody測定
筋量は手首骨折影響か左腕低く脚は左右差無く高い。体重は健康診断同様46.5体脂肪率は手で握るだけの健康診断では16に対しInBody7.6【メーカー公式】インボディ(InBody) ボディーコンポジションアナライザーInBody270 業務用 体組成計 体成分分析 体重計 体脂肪計 フィットネス 高精度測定
October 24, 2023
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クルーズインターバル五本
ランでハム駄目だったので様子見ながらだが140~188Wと後半上がりFTP105%(練習後体重46.7なのでちょうど4倍)まで。来週のレースはどうするかハムと相談して。【中古】 パワー・トレーニング・バイブル
October 22, 2023
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1kmインターバル四本
高井戸公園でランインターバル5km自己記録からの設定は3:483:47-3:45-3:52-3:50200m三本(3:42→3:21ペース)久々のランインターバルは強烈にきつく呼吸器も咳が連続して出て脚も動きたくないくらい。自転車ではまだまだ追い込めて無かったということか。ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第4版 [ ジャック・ダニエルズ ]
October 19, 2023
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気分は川内優輝選手でラン→自転車練習
雨上がり様子見ランで気分はMGC雨の大逃げ川内優輝選手。安藤友香選手のように腕振らないことを意識することもある自分には珍しく腕振りも川内選手風に横に振ってみたり。1~5kmの4km16:19平均4:05。ハム爪と万全でないが決戦靴なら5km20分切れそうな感じ→もがき250m一本3:25ペースその後に自転車クルーズインターバル三本171w172w178w。FTP96〜100%でラン同様閾値辺り。練習後呼吸器に疲れあり。【中古】常識破りの川内優輝マラソンメソッド /SBクリエイティブ/津田誠一（新書）
October 15, 2023
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短インターバル
連光寺と思ったがボトル忘れて近場で短インターバル。蛍坂1分(下りrep間も1分)二十本。徐々に上げて後半はFTP150%(270w)まで。まだハム気になるが翌日に脚と呼吸器にも疲れ感じたのである程度負荷かけられた。【中古】 パワー・トレーニング・バイブル
October 13, 2023
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ハム痛 バックトゥバックトレーニングの疲れは
バックトゥバックトレーニング翌日は予報通り雨なので傘さして近所の買い物のみ。その翌日軽く自転車乗って。バックトゥバックの疲れはしっかり負荷かけられたなという感触で回復させて練習積めそうだと思ったが日常生活で電車乗り遅れると少し走ったらハムに痛み発生。練習でないところでこれはもったいない。。ハムかばうせいかふくらはぎも気になり。ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第4版 [ ジャック・ダニエルズ ]
October 10, 2023
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バックトゥバックトレーニング 様子見ラン→自転車練習
連光寺インターバルから二日連続のセット練習次戦日の出ヒルクライム三週ほど前で負荷かけたく翌日雨予報、ランニングフォーミュラのバックトゥバックも試したいなと。インターバルより少し低い強度で。まずは様子見ラン。前日インターバルの疲れありガーミン提示メニュー休息で爪剥がれも万全でないので上げすぎずにと思ったが5km21:281~5km4:10平均と閾値辺り。158拍ケイデンス195歩幅1.23脚つかれあるので負担かけず蹴らずに前傾し前に自然に重心移動意識。その後に軽くもがき三本3分半程度ペースまで。ランニングダイナミクスポッド不調かここ数回のラン練習のもがきの時の歩幅がおかしな数値。気温下がったせいか思ったより走れた。ランに続いて自転車こちらもガーミン提示メニュー休息なので軽めにクルーズインターバル三本140~180wで最後一本はFTP付近。前日インターバル→ラン→自転車で疲れあるがこれくらいの負荷かけても大丈夫そうと確認出来た。休息提示でもさらに負荷かけたがステータスはプロダクティブ→キープに。さすがに翌日は疲労あるが練習したなというこの疲労感はかなり久しぶり。やはりハムに負担来るか。ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第4版 [ ジャック・ダニエルズ ]
October 8, 2023
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連光寺インターバル
表から7分一本→脇から3分半~4分三本。箱根ヒルクライムで測れたFTPの110〜120%(200〜220w)で。rep時間計20分ほどでもう一本入れてもだが月曜雨予報で日曜も二日連続練習ならこれくらいの方がよいかも。ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第4版 [ ジャック・ダニエルズ ]
October 7, 2023
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ポジション変更
箱根ヒルクライムの機材を決戦用から練習用に交換するついでにターマックSL3のポジション変更。イスを少し上げて後退幅も少し広く。確認走で激坂六本→蛍坂一本箱根ヒルクライムで一時間FTPが測れたので250wで140%程度という感じ。【中古】 超美品 スペシャライズド ターマック S-WORKS TARMAC SL7 RED e-tap AXS 油圧DISC 2022年 カーボンロードバイク 52サイズ ブラック☆【値下げ】
October 3, 2023
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爪剥がれ 診察
箱根ヒルクライム前日宿でぶつけて爪が剥がれた左足人差し指。絆創膏で様子見ようとしたが少し引っ掛けたらまた出血したので皮膚科受診。診断はやはり自然治癒を待つという程度。ランは当分お預けかなと予想していたが様子見ながら走って良いとのこと。爪はそのうち剥がれ落ちるだろうからその時の痛みがどうかと。巻き爪テープクイこまーぬ20枚 巻き爪対策 深爪 剥がれにくい まき爪保護 医療用品 フットケア 痛い 人気 健康 足爪 親指
October 3, 2023
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箱根ヒルクライム レースレポート
前日輪行安い小田急線と思ったが小田原終点の湘南新宿快速があったのでJR帰路も小田原始発で。輪行は中止復帰戦が予行になり自転車の向きを考えてキャリーカートとシートクランプ付近を固定することで身体への負担少なく移動できたのでレース以外に輪行で峠走りに行ってもいいかも。前日受付は道に迷い激坂あり。別の場所にしてほしい。宿は小田原駅前で会場まで2.5kmほど。前夜の食事は鰻アボカドなど。大浴場はなかったがお湯張って負傷した左足人差し指は濡らさないようにして温まる。当日の食事はレース3時間半ほど前の6時頃にチーズ、バター、ナッツ少し程度。練習では白湯と塩だけで何も食べずが多いのでこの食事内容でもレース後空腹感は無く。今後もこの程度で良さそうか。8時～の荷物預けで少し身体動かして状態は悪くなさそうだなと。レース時間9:50まで時間あるので一度宿に戻ってゆっくりしてから9時頃出発。気温高く装備はジャージ、レーサーパンツに百円アームカバーといつもの練習同様。ウォームアップはレースペース上まで数十秒を数本でちょうどよかったか。スタート位置は20番手ほど。ペースは予想より遅く先頭の見える位置の集団で追っていくが今の自分にはきつく徐々に離れ。予想より勾配きつくインナーロー(36*28)でも回せない。出来るだけ踏み続けようとするが登りも低ケイデンスで踏む練習も不足しているのが明らかにわかる。平坦での練習が多いこともあり本来多く使えるはずのダンシングも中々使えず。5kmが物凄く遠く感じ25分かかりせっかくの機会なので登り続ける中でのペダリングを意識したりしながら後半下りがあり、登り返しでは少しダンシング使えてきたか。40~50分との予想は甘く実際は一時間かかった。STRAVAドラフトを多く使う場面はなく力余さず出せたと思うのでその結果現状把握の一時間FTP測定出来たのが一番の収穫。179WがFTPNP185Wケイデンス71155拍ガーミンの5kmラップは185W171W174Wレース後夕食前測定の体重が47.7でパワーウエイトレシオ3.8ガーミンの20分最大平均パワーは189W20分走の95%がFTPというのがそのまま当てはまる。他の成果はレースへの準備としての調整、輪行移動、食事などは良かった。前日受付で迷ったり足爪剥がれと想定外のことへも慌てず対処出来たのも良かった。レース後の疲労感の少なさから練習の量と質は上げられそうだというのも確認出来た。課題としては見通しが甘く競技時間が予想より長くかかったことでランも自転車も短時間に焦点があっている現状との乖離が明らかに。コースに対しての見通しも甘くケイデンスを上げようという想定に対しギヤが足りず少なくとも交換するか迷ったインナーは34Tにすべきだった。順位は上位三割にも入れずか。怪我などでその頃から競技力落ちてるかもしれないが現状でも5km21分台で走れているランでは一年前のランレースで年代別上位2割以内で一桁も見えてくる順位だつたのでランの方がピラミッドの底辺側の参加者割合が多いということかも？きつかったがガーミン判定閾値でステータスはキープのまま。次戦申込みの日の出ヒルクライムのコース(あまり覚えてないが昔練習で走った)は競技時間、ギヤ(適正ケイデンス)の両方とも問題は少なくなるはずなのでどうなるか。【中古】 パワー・トレーニング・バイブル
October 1, 2023
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