筋量アップの理論
筋量アップの理論「運動について（筋力トレーニング運動編）」でも述べた通り、筋繊維が太くなればそれだけエネルギー燃焼効果の手助けになるのは事実です
実際、国際クラスに出場するボディビルの選手や先日衛星テレビで放映されていたワールドストロンゲストマン、パワーリフティングのヘビー級の選手などは増量期などは1日で1万キロカロリーも摂取している人もいるようです
この理論から、ダイエットにおいても筋繊維を太くして（筋肉を付けて）エネルギー燃焼効果を促す事で無駄な脂肪を燃焼させることがもてはやされているようです
また、ダイエット以外でも体作りを目標に、このサイトを見ておられる方もいらっしゃるでしょうから、そのような方にもわかりやすく筋肉が大きくなる理論を解説してみます
筋肉が付くとは？
まず、筋肉が太くなるとはどういう事かを考えてみましょう
人は、ただ寝ているだけならば、筋肉は発達しません。逆にいつも体のどこかにストレスを与えていれば筋肉は必要に応じて付いてきます
例えば、人は2本の足で歩きます。この歩くという仕事が多ければ多いほどに足は発達してきました。
類人猿の絵を見ればわかる通り、4本足で歩いていた時から徐々に2本足で歩きはじめた時は腕と足を比べると現代人と比べて腕が太いのがわかると思います。これは4本足で歩いていた時に腕にもストレスがかかっていたからです
現代では完全に2本足で歩くまで進化したために体を支える２本の足は太く、支えることをしなくなった腕は細くなりました
上記の例は人の進化によるものですが、日常でも同じ事が言えます
例えば、テニスの選手は前腕が異常に太いです。
またお相撲さんは突き押しの練習が多いために首の付け根から肩の部分（ソウボウ筋）が異常に発達しています。
他にも野球やソフトボールの選手はお尻が大きいし、スケート選手や競輪選手は太ももが発達しています
もっと日常的に言うならば、体重のある人の足は太いですね
体重のある人がダイエットに成功して鏡を見ると、自分の足の筋肉の発達に驚かされることが多々あります
また、エンジニアや機械いじりの好きな人の指や手はゴツイものです
これは、簡単に言うならば、その部分に日々ストレスを与え続けることで、体が「こんなに痛めつけられたらもたないよー」と悲鳴をあげることにより、体が「そんなに痛めつけるならこっちだって考えがある！」と防御することが、筋肉を発達させる由縁と考えてよいでしょう
運動生理学的には、過度のストレスを与える事によって、その部分の筋繊維が1度破壊される事により、次に回復する時にはそれ以上の筋肉を形成しようとする体の防御反応と言えます
子供の時に「1度骨を折った部分は、逆に強くなるんだよ」と話した覚えはありませんか？
これも上記の理論に合致しています
専門用語では「超回復」といいます
これは言葉どおり、筋力トレーニングを行い、ターゲットとした筋肉を1度トレーニングで痛めつけ、筋繊維を破壊する事により、回復した時には破壊する前よりも大きく成長した筋繊維を得られるという理論です
「私は、毎日腹筋を300回、腕立て伏せを100回やっているのに一向に筋肉が大きくならない」という人が沢山おられます
これは、自分の体重という同じ負荷しか与えられないために、体がその体重に慣れてしまっていることから、それ以上の負荷を与える事が出来ない理由から発達が望めなくなってしまっているのが原因です
もう、ここまでくると上記の運動は筋トレではなくなり単なる有酸素運動にしかなりません
レップス数について
「運動について（筋力トレーニング編）」でも述べた通り、筋肉の発達は適度のレップス数（１セットに行うべき回数）が必要です
この適度のレップス数とは10～15回と述べたはずです
このレップス数の中で自分が最大限に発揮できる力に重量を設定して行う事が理想ですこの動作を行う事により、筋繊維が破壊され、次回に同パート（部位）をトレーニングする時には超回復が完成されていて、その時以上の重量が扱える様になる＝筋繊維が太くなっている＝筋肉が増える
この理論から、ジムに行って、同じ重量を何ヶ月も行うのは筋繊維の発達にはつながりません（当然維持にはなりますが）
また、鼻歌まじりで「15回終わったからもうおしまい」ではダメなんです
15回終わる時にはもうヘトヘトの状態でなければいけないわけです
そして、次に同じパート（部分）を行う時には、16回出来たとします。そういう場合には設定重量を10～15回出来るくらいに増やしてあげます。
この法則を暫増暫減の法則といいます
これを繰り返す事により、筋量は増えていきます
この究極がボディビルダーのあの大きな筋肉です（誰でもなれるものではありませんが・・・・）
セット数について
さて、次にセット数ですが、一番の理想を言えば、1セットで完全に自分の力を出し切れる事です
1セットを終了したときには、もう完全にヘトヘトで同じパート（部位）は出来ないくらいの力を発揮することが理想の極みです
しかし、これを実践できる人は非常に少ないと思います
理由は、どれだけ真剣にトレーニングしても、頭の中では「怪我をしちゃう」という深層心理が働いてしまうものだからです
この心理から、ホントは「あと1回」上がるはずなのに止めてしまうのです
この「あと１回」が非常に重要で、この１回のためにトレーニングをしていると言っても過言ではありません
この「あと１回」が筋量を増やすのです
これを克服できる人が1セットで燃え尽きる事ができます（まずいません）
余談ですが、最近人気のK-1で知られる正道会館の角田選手が先日テレビで話していましたが、この深層心理を克服する為の方法として、ベンチプレスを限界まで行い、潰れそうになったら周りの人に工具のキリで太ももを刺せと言って、実際にトレーニングを始めたそうです
実際に潰れそうになったのでキリで太ももを刺されたら痛さで潰れてしまったそうです
これは笑い話だったのですが、実際にこういう方法で自分の限界を超えようとしている人もいるのです
それだけトレーニングとは精神力による所が大きいのですね
話を戻して、それではどれくらいのセット数にしたらよいのかなのですが、一般的には2～3セットでしょう
2セットで追い込める人はかなりの上級者です
3セットを上記のように限界近くまで行えばガタガタになります
それが筋肉を1度破壊する事につながるのです
回復までの時間は？
次に超回復までに至る時間です
簡単に言えば、今回行ったパート（部位）をどれくらい休ませてあげれば次に行うときにそれ以上の筋肉が形成されているかということです
これは、非常に難しい問題です
まず、小さい筋肉は限界に達するのも早い分、回復も早いと言われています
例えば、背中のエクササイズをしていて、背中が限界を迎えていないのに、腕の力が先に無くなっちゃったという経験をされた方も多いと思います
これは、背中の大きな筋肉から比べて腕の筋肉は非常に小さいからです
この小さい筋肉は限界に達するのが上記のように早いです その分回復も早いのです
反対に、胸や背中、足などの大筋群は回復が遅いと言われています
また、個人差もあります
この超回復のサイクルをつかんだ人こそが究極の筋肉を得る事が可能と思えるほど難しい問題です
誰もがこのサイクルをつかむために日々試行錯誤を繰り返しています
例えその人が自分に適したサイクルをつかんだとしても、その人の体調などでも大きく異なってくるものなのです
一般的には、3日以上と言われています
本当に体作りを目指している人ならば1週間は空けたほうが良いとも言われています
これは上記のように一概には言えませんので、自分の発達を試行錯誤を繰り返して得ていくしかないと思われます
筋肉痛を回復の目安と考える説もありますが、これには異論がかなり多いためにあまりアテにはなりそうもありません
筋肉痛については、ここではスペースの関係で書ききれないために、別の機会に詳しく記そうと考えております
自分のレベルをよく考えてから
また、トレーニングのレベルによっても方法は変わってくるのは当然と言えます
トレーニングを始めたばかりの初級者が、上記のようなトレーニングをしたらすぐに体を壊してしまいます
上記は中級以上のトレーニー（トレーニングする人）に当てはまります
初級者は、扱える負荷も少ない為に、トレーニング頻度は逆に上げても良いでしょう
極論を申し上げれば毎日でも行って構いません
はじめは体に重量を馴染ませる為に、限界まで追い込むことなく慣れる気持ちで行いましょう
２～３ヶ月もすれば体も慣れてきて、それなりの重量を扱えるようになってくるでしょう
そうなってきたら、徐々にで構いませんので、上記の方法を取りいれていってみて下さい
筋量を増やすには、上記の方法が最短距離にあると今現在の理論では考えられているので、なるべくこの理論に則りトレーニングを続ける事をお勧めします
また、上記は全て運動面での筋量を増やす方法を述べましたが、この他にも食事、休養が必要です
食事面では「たんぱく質は足りてますか？」を参考にしてみて下さい
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