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2014/08/30

アンチエイジングのカギは睡眠にあり！

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(9884)

カテゴリ：睡眠・休養

今年３月に厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」を発表してから睡眠関係の記事が増えています。
２０１４年版厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代で「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。

・「健康づくりのための睡眠指針２０１４」　厚生労働省

～睡眠１２箇条～
　１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
　２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
　３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
　４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
　５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
　６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
　７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
　８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
　９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

・ ”睡眠満足度”があなたの年収を変える！眠りの技法

私の睡眠時間は１７年前に起業・独立してから４時間前後でしたが、２年くらい前から２３時には寝て５時くらいに起きる６時間に増やすよう心がけていますし、時々午後に３０分の昼寝をすることもあります。
おかげ様でよい寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠なのはiPhoneアプリでも確認できていますが、有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分との情報もあります。

日本人は、主要国の中で最も睡眠時間が短く、睡眠に不満を感じている人は、９６％と非常に多く、働き盛りの約８割が「かくれ不眠」だという調査結果もあり、ストレスも多いのだろうと推察します。

睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。

・慢性的睡眠不足で脳神経が死滅：マウスで実証

また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。

不眠改善の行動内容.jpg

私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。

一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして
・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした）
・快眠環境を整える
・明確な目的や志がある
・口呼吸を徹底するために口閉じテープをする
これらから短時間睡眠でも好調を維持できています。

・健康経営の提案　社員元気で会社も元気

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

あなたの眠りの質チェックリスト
睡眠改善委員会

知人が展開しているＮＰＯ法人睡眠時無呼吸症候群ネットワーク

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**************************** 【以下転載】 ****************************

睡眠は、短か過ぎても長過ぎてもいけない

暦の上では秋に向かっていますが、まだまだ残暑が続きますね。

昼間は大分凌げるようになったけれど、夜、気温が下がらず、寝苦しいのがいかんという方もいらっしゃるのではないでしょうか。みなさんよく眠れていますか？

猛暑の疲れを回復するのにも充分な睡眠をとりたいところ。しかも、睡眠はアンチエイジングに大いに関係があるのです。

ほぼすべての生物の細胞の中にあって酸化還元反応でエネルギーを生みだす重要な働きをしているのがミトコンドリアです。ミトコンドリアは加齢によって損傷していくことなどから老化のカギを握っていると考えられています。

では長い時間眠れば、その分長生きできるかといえば、そうでもない。短時間で深い睡眠を取るのが健康長寿につながるという意見もありますが、これも正しくない。

ちょうどいい睡眠時間は７時間くらいで、５～６時間といった短い平均睡眠時間でも、８～９時間という長い平均睡眠時間でも心血管障害のリスクが高まり、死亡率が高いのです。

もちろん長さだけではなく眠りの質も大事です。

睡眠障害の代表的なものに睡眠時無呼吸症候群というものがありますが、この場合の無呼吸とは１０秒以上呼吸がない状態で、これが１時間に５回以上または７時間に３０回以上起こることが診断の目安とされます。短いとはいえ呼吸停止が何度も起きるので脳や心臓、血管がダメージを受けますし、交感神経の緊張が長く続き十分な休息が取れません。強度のいびきも気道が狭まって起きますので、呼吸に影響が出て眠りが浅くなります。睡眠時無呼吸が疑われるなら、早めに医師にかかるのがいいでしょう。

そこまでいかないまでも眠りに満足できない人は相当数おり、日本人の約２０％が不眠症で悩んでいると言われるくらいです。不眠は心血管障害など前述のリスクのほかにストレスホルモンの分泌を増やし、うつをおこしやすくするともいわれています。　

レタスやタマネギの匂いに鎮静作用

不眠に効くと言われる食品がいくつかあるのでお教えしましょう。

レタスにはラクチュコピクリンという鎮静作用のある成分が含まれており、夕食に食べると熟睡効果が期待できます。１回に食べる目安量は大玉４分の１個ほど。生で食べるのが大変なら加熱してスープや炒めものにして下さい。

タマネギにも鎮静作用があります。タマネギを切ったときに出るあの独特の匂い、硫化アリルに入眠効果が期待できるのです。わけぎ、にら、ニンニクにも硫化アリルが含まれています。

寝酒よりサプリメントや睡眠薬が合理的

比較的深刻な不眠で悩んでいるなら、睡眠薬の一歩手前、漢方薬の酸棗仁湯（さんそうにんとう）、サプリメントのメラトニンやバレリアンなどを飲むことも考えられます。ただし、バレリアンなどは肝機能障害のある人には向きませんので、漢方薬、サプリメントを使用する際も医師や薬剤師と相談するようにしましょう。

仕事などのストレスが強くて寝酒に頼らないと眠れない人がいらっしゃるかもしれませんが、これはお勧めできません。寝酒は習慣になりますし、酒量の増加にもつながります。しかも睡眠時の呼吸に影響が出て、眠りが浅くなります。またお酒によっては糖化につながり動脈硬化が進みます。

むしろ睡眠薬を上手に使う方が合理的です。最近の睡眠薬は短い時間効くハルシオンやレンドルミン、長い時間効くダルメート、中間のマイスリンなどいろいろなタイプが出ているので、ご自分の不眠の症状を医師に相談した上で、適切な薬を処方してもらうといいでしょう。

中高年は１２時前に寝ても成長ホルモンの恩恵なし

よく「夜の１２時前に寝ると睡眠中に成長ホルモンが出て若返る」などと言われますね。中高年でも努力して実行されている方が多くいますが、残念ながらその効果はあまり期待できません。

血中成長ホルモン濃度の２４時間の推移を調べてみますと、健康な１８歳～３３歳の男性は２４時頃、女性は２３時過ぎあたりにピークがある。ある調査では、２３時頃に寝ているようだから、眠るとすぐに成長ホルモンが出ている感じです。ところが、５１歳～７２歳を調べてみると（寝る時間は同じく２３時です）、血中成長ホルモンのピークの量が若い時の３分の１程度に減っているうえ、２３～２４時のピークは明らかではなくなっています。

アンチエイジングの面ではこの年齢の方々は２４時前に無理に寝る必要はなさそうです。

睡眠と心筋梗塞の関係

今回のメディカル・トピックは睡眠障害と心筋梗塞のリスクの関係です。２０１１年に発表された研究で、平均１１．４年の追跡調査がなされています。

「不眠症、過眠症、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害は心筋梗塞のリスクを４５％上昇させる。また、睡眠中断は心筋梗塞のリスクを３０％上昇させる」

動脈硬化予防にはバランスのとれた食事、身体活動、そして睡眠が重要ですね。できるだけ質の高い睡眠を取るよう心がけましょう。

《筆者紹介／くぼ・あきら》
医療法人社団湖聖会銀座医院院長補佐／東海大学医学部抗加齢ドック教授／慶應義塾大学大学院政策・メディア研究科特任教授。１９７９年慶應義塾大学医学部卒業。１９８８年米国ワシントン州立大学医学部動脈硬化研究部門に留学。「高輪メディカルクリニック」を設立し１６年間院長を務め、現在は医療法人社団湖聖会銀座医院を始め都内３カ所で診療を行う。人の老化度を測る「健康寿命ドック」「抗加齢ドック」を開発し、その結果に基いたソリューション（運動や栄養指導）を実践。生活習慣病の診療と予防医療・アンチエイジング医学の確立に注力。サプリメントやスポーツ医学の世界最先端の情報と実践を駆使した講演や企業のアドバイザーとしても活動している。

（出典：ダイヤモンド・オンライン）

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