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2015/01/06

最新研究、筋トレ最前線（２）　筋肉を鍛えれば「心配性」も改善する

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(9013)

カテゴリ：運動

運動が心身の健康維持・増進に必須なことは常識です。運動の種類による評価もされるようになり、筋トレは「体」の若返り効果、生活習慣病の改善効果に加え、これまで有酸素運動の独壇場だった「心」、「脳」の領域での効果も分かってきたそうです。
筋トレはジムに行かなくても器具を用いなくても出来ますので、有酸素運動同様に習慣にしたいですね。

運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。
２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうで、国民皆保険に甘えて世界一医療に依存する自己責任意識が乏しい日本人の一面です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向があるようです。
日本は平均寿命は世界一ですが、日本人の健康度は３４カ国中３４位（２０１３年ＯＥＣＤ調査）、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）だという残念な現実もあります。

終末期医療専門医の著書「死ぬときに後悔すること２５」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。
また、５５～７４歳の男女１０６０人に聞いた「リタイア前にやるべきだった後悔」の健康部分の第２位が「スポーツなどで体を鍛えればよかった」なので、後悔しているなら今からやっても十分間に合います。

最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

・人生で今日が一番若い。
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

今後やってみたい運動ではウォーキングがダントツですが、散歩程度では運動負荷が軽くて運動効果が大きく期待できないことから速歩、ノルディック・ウォーキング、ジョギング、ランニングする人が増えているのだと思います。

今後行ってみたい運動種目.jpg

高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動・習慣にすることに遅すぎることはありません。

最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちます。２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動していてもリスクがあまり減らないとも言われ、「立って仕事ができるオフィスデスク」、「歩きながら仕事ができるウォーキングデスク」やスマートフォンをタイマーにして６０分置きごとにストレッチしたり歩いたりすることが推奨されたりしています。

・人財の健康増進と企業業績向上を両立させる健康経営
・脳を鍛えるには運動しかない
・学力の土台は体力

・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」
・デスクワーク１時間で寿命が２２分縮む！？　座りっぱなしが招く様々なトラブル
・長時間座わると足の血管に悪影響　５分間のウォーキングで解消
・１日に３時間立って過ごすとマラソンと同じくらい健康に良い
・長時間のデスクワークによる体の不調を軽くする７つの方法
・仕事に詰まったら、やっぱり歩くのがベスト：研究結果
・デスクワーク中心の人の運動不足を解消　運動は生産性も高める
・「座る時間」が１時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが１．５倍に
・長時間座る高齢女性は死亡リスクが高い
・座りっぱなしの生活は早く老ける！？
・世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか？

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

**************************** 【以下転載】 ****************************

運動が心身の健康維持に必須であることはすでに常識だ。近年はその種類に関しても研究が進展。筋トレならではの効果が明らかに。「体」の若返り効果、生活習慣病の改善効果に加え、これまで有酸素運動の独壇場だった「心」すなわち「脳」の領域での効果も分かってきた。

【効果２】　慢性疾患を改善　腰痛の人の身体機能を改善コレステロールや血圧が低下

筋トレは慢性疾患の改善にも有効だ。

一つが慢性腰痛。４３の試験結果をもとに各種運動療法の効果を分析した研究で、痛み緩和作用はストレッチなどに次ぐ第３位だったものの、身体機能の改善効果については最も優れると評価されている（図１）。

脂質代謝改善効果も明らかだ。“悪玉”のＬＤＬコレステロール低下作用が、複数の研究で確認されている（図２）。

血圧低下にも効く。９３の試験を分析した研究で、高血圧患者の血圧低下に関しては有酸素運動のほうに軍配が上がったが、高血圧“予備軍”に対してはアイソトニック運動（動的筋トレ）が最も効果があることが分かった。平均４ｍｍＨｇの低下を見込めるという。

さらに筋肉への糖取り込みを増やしメタボの高血糖を改善する効果もある。ただし、糖尿病患者の血糖値改善には、有酸素運動と併用することが最も望ましいとされている。

図１　慢性腰痛に対する各種運動療法の効果の大きさを４３の試験結果から分析。痛み緩和効果についてはストレッチが最も効果があったが、身体機能の改善効果は筋トレが最も大きく、次いでマッケンジー法などを含む「その他の運動療法」、ストレッチの順だった。（データ：Ann Intern Med,142,776-785,2005）

図２　肥満女性２１人（平均年齢６５．９歳）を、１０種類の筋トレを８ＲＭで３セット、週３回行う群と対照群に分けた。１２週間後、筋トレ群は筋力が増強。ＢＭＩに変化はなかったものの、ＬＤＬコレステロールと、善玉のＨＤＬ以外のコレステロール濃度が低下した。（データ：Int J Sports Med；32，1，7-13，2011）

【効果３】　脳を活性化　抗不安作用で心配性を改善　高齢者の認知機能改善

これまで有酸素運動がほぼ独占していた脳の領域に対する効果も、明らかになっている。

一つは、全般性不安障害（ＧＡＤ）の改善効果。ＧＡＤは日常のあらゆることを過剰に心配する不安障害で、女性に多い。筋トレによる寛解率は６０％と、有酸素運動より高い効果があることが分かった（図３）。

筋トレには有酸素運動と同等の自尊感情を高める効果があり、これが不安緩和に役立っている可能性がある。筋トレ中は不安から注意がそれるとともに、運動後は筋緊張が緩む。これらも効果の一端を担うようだ。

高齢者にとってもメリットが大きい。認知機能の改善（図４）はじめ、抗うつ効果、不眠改善効果、転倒不安の緩和効果、気力を高める効果などを示す多くの研究が登場している。

高齢者は筋トレの継続により、筋力とともに脳の全体量も変化することから、筋トレ中に増える血中のＩＧＦ-１が脳に移行し、ＢＤＮＦ（脳由来神経栄養因子）などの成長因子を活性化する可能性が指摘されている。

図３　全般性不安障害の女性３０人（１８～３７歳）を、筋トレ群、自転車こぎの有酸素運動群、対照群に分けた。週２回ペースで運動し、６週間後、症状の変化を調べた結果、運動群は両群とも心配性スコアが低下（グラフ）。寛解率は、筋トレ群６０％、有酸素運動群４０％だ。（データ：Psychother Psychosom,81,21-28,2012）

図４　６５～７５歳の女性１５５人を、週１回４０分筋トレする群と週２回行う群、対照群に分け１年間継続。認知機能を調べた。画面に表示された色と、色の名前とが異なるケースを間違えずに回答するストループテストを行った結果、週１回群、週２回群とも同等に改善した。（データ：Arch Intern Med,170,2,170-178,2010）

（出典：日本経済新聞）

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