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筋トレは週に３０～６０分がちょうどいい 病気や死亡のリスク減少を目的とした場合 やり過ぎには注意
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。筋トレ（筋力トレーニング）を習慣にしている人において、死亡リスク、脳卒中や心筋梗塞などの心血管疾患のリスク、がんのリスクが最も低下するのは「１週間に３０分から６０分程度」行った場合であることが、複数の研究のデータを統合解析した研究で明らかになりました。人間の身体機能は２０歳をピークに年々低下し、６０代の身体機能は２０歳の４割にまで落ち込むそうです。筋肉は加齢とともに著しく衰え、特に足腰の筋肉は３０～８０歳の間に約半分になり、骨や筋肉など運動器の衰えが原因で歩行などに障害を来たすロコモティブシンドローム（運動器症候群）を防いで健康寿命を延ばすためにも、定年前後の時期から筋トレで筋肉や関節の機能を維持することが重要です。人生１００年時代に１００歳まで生き抜くために最も大切なことは、筋肉の減少をいかに食い止めるかということです。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 ＷＨＯガイドライン（１８～６４歳）１. １週間で最低１５０分の中強度の有酸素運動、もしくは７５分の強強度の有酸素運動。あるいは中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。２. 有酸素運動は、少なくとも１０分間継続する。３. さらに健康効果を上げたい場合は、中強度の有酸素運動を１週間で最低３００分、もしくは強強度の有酸素運動を１５０分する。あるいはそれと同量の中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。４. 筋力を高めるためには、主要筋群を使う運動を、１週間に２日以上する日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３４カ国中３３位（２０１９年ＯＥＣＤ調査）のワースト２で、驚くほど低率です。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・運動をしないことで脳が受けるダメージ たった１０日で脳は衰える・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００やアップルウォッチ６を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１０９・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１２６・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１４４しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなる・古代から活動的な個体に健康・長寿を授けているそして、サルコペニア、さらに進んでフレイルとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるアップルウォッチ４、スポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、３０分ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】****************************筋トレ（筋力トレーニング）を習慣にしている人において、死亡リスク、脳卒中や心筋梗塞などの心血管疾患のリスク、がんのリスクが最も低下するのは「１週間に３０分から６０分程度」行った場合であることが、複数の研究のデータを統合解析した研究（＊１）で明らかになりました。週に３０～６０分を超えて筋トレを行うと、これらのリスクの低下幅は小さくなっていました。筋トレを習慣にする人は死亡リスクが低下ここ数年、筋トレに高い関心が寄せられています。筋トレに取り組む目的としては、外見を良くしたい、筋肉量を増やして太りにくい体にしたい、丈夫な足腰を維持したい、老化予防、ストレス解消、自己肯定感を高めたい、などいろいろありますが、筋トレが病気や死亡の予防につながるかどうかについては、これまで、一貫した結果は示されていませんでした。そこで東北大学の門間陽樹氏らは、これまでに報告された複数の研究のデータを利用して、筋トレと死亡リスク、および心血管疾患（心筋梗塞や脳卒中）、がん、糖尿病の発症リスクとの関係を調べることにしました。対象としたのは、文献データベースに２０２１年６月までに登録されていた研究で、がんなどの重症の疾患や障害を持たない１８歳以上の人たちを２年以上にわたって追跡し、筋トレと健康の関係について検討していたものです。データを統合解析するために、複数の論文が報告していた転帰（総死亡〔あらゆる原因による死亡〕、心血管疾患、あらゆるがん、糖尿病、結腸がん、腎臓がん、膀胱がん、肺がん、膵臓がん）を分析対象に選びました。２０１２年から２０２０年に発表された、１６件の研究が条件を満たしました。多くが米国で行われており、ほかには、イングランドとスコットランド、オーストラリア、日本で行われた研究が含まれていました。最長追跡期間は２５．２年、参加者の年齢は１８歳から９７．８歳で、１２件は男性と女性の両方を、２件は男性のみ、３件は女性のみを対象としていました。有酸素運動や他の運動の影響が及ばないよう考慮した上で分析した結果、筋トレを習慣とする人では、総死亡リスク、および心血管疾患、あらゆるがん、糖尿病、肺がんの発症リスクが１０～１７％低下していました。筋トレとの関係が有意にならなかったのは、結腸がん、腎臓がん、膀胱がん、膵臓がんでした（表１）。＊１ Momma H, et al. Br J Sports Med. 2022 Feb 28;bjsports-2021-105061.死亡リスクが最も減少するのは週に３０～６０分続いて、筋トレの実施時間とリスク低下幅の関係を検討しました。総死亡、心血管疾患、あらゆるがん、糖尿病の発症のリスクについて、１週間あたりの筋トレ時間が１０分増加するごとのリスクの変化を分析することができました。その結果、総死亡、心血管疾患発症、がん発症のリスクと筋トレ時間の関係はＪ字カーブを描き、１週間に３０～６０分の人たちにおいてリスクは最小となりました（表1）。表1 筋トレをする人たちのリスク低下（出典： Br J Sports Med. 2022 Feb 28;bjsports-2021-105061.）筋トレ時間がそれよりも長くなるとリスク低下幅は小さくなり、週におおよそ１００～１２０分になると、筋トレを全くしない人々との間の差は有意ではなくなりました。さらに筋トレの時間が延びると、週に１７０分あたりから死亡リスクが、１９０分あたりから心血管疾患の発症リスクが、筋トレを全くしない人よりも有意に高くなっていました。がん発症リスクについては、今回分析が可能だった、最大で週に１５０分程度の筋トレではリスク上昇は有意にはならず、上昇傾向を示すにとどまりました。一方で、糖尿病と筋トレの関係はＬ字カーブに近く、筋トレ時間が長くなるほどリスクは低下する傾向を示しました。糖尿病リスクの低下は、１週間の筋トレ時間が６０分になるまで急速に大きくなりましたが、それ以降はゆるやかな低下を示しており、筋トレがもたらす糖尿病リスク低下の恩恵のほとんどは、週に６０分の筋トレにより得られることが示唆されました。著者らはさらに、筋トレと有酸素運動の組み合わせの影響を、それらを行わない人と比較しました。その結果、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、総死亡、心血管疾患、がんのリスク低下は２８～４６％となり、相加効果が得られていました（表1）。今回得られた結果は、筋トレが健康に長期的な利益をもたらすこと、有酸素運動との組み合わせによってさらに利益が増すことを示した一方で、やり過ぎは健康被害をもたらす可能性があることを示唆しました。大西淳子（おおにしじゅんこ）医学ジャーナリスト大西淳子（おおにしじゅんこ）筑波大学（第二学群・生物学類・医生物学専攻）卒、同大学大学院博士課程（生物科学研究科・生物物理化学専攻）修了。理学博士。公益財団法人エイズ予防財団のリサーチ・レジデントを経てフリーライター、現在に至る。研究者や医療従事者向けの専門的な記事から、科学や健康に関する一般向けの読み物まで、幅広く執筆。（転載：日経グッディ）
2022/05/19
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脳と体の両方に効くベストな運動方法が明らかに「有酸素運動を２５分」
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。南オーストラリア大学の最新研究により、運動や記憶の学習能力や身体の回復力が格段に向上する運動方法が明らかにされました。脳の神経可塑性における最大変化は、計２０分間の高強度インターバルトレーニング、および２５分間持続する低強度の有酸素運動によって起こることが判明したそうです。人間の身体機能は２０歳をピークに年々低下し、６０代の身体機能は２０歳の４割にまで落ち込むそうです。筋肉は加齢とともに著しく衰え、特に足腰の筋肉は３０～８０歳の間に約半分になり、骨や筋肉など運動器の衰えが原因で歩行などに障害を来たすロコモティブシンドローム（運動器症候群）を防いで健康寿命を延ばすためにも、定年前後の時期から筋トレで筋肉や関節の機能を維持することが重要です。人生１００年時代に１００歳まで生き抜くために最も大切なことは、筋肉の減少をいかに食い止めるかということです。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 ＷＨＯガイドライン（１８～６４歳）１. １週間で最低１５０分の中強度の有酸素運動、もしくは７５分の強強度の有酸素運動。あるいは中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。２. 有酸素運動は、少なくとも１０分間継続する。３. さらに健康効果を上げたい場合は、中強度の有酸素運動を１週間で最低３００分、もしくは強強度の有酸素運動を１５０分する。あるいはそれと同量の中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。４. 筋力を高めるためには、主要筋群を使う運動を、１週間に２日以上する日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３４カ国中３３位（２０１９年ＯＥＣＤ調査）のワースト２で、驚くほど低率です。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・運動をしないことで脳が受けるダメージ たった１０日で脳は衰える・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００やアップルウォッチ４を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１０・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１２７・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１４５しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなる・古代から活動的な個体に健康・長寿を授けているそして、サルコペニア、さらに進んでフレイルとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるアップルウォッチ４、スポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、３０分ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】****************************・脳内の「神経可塑性」を高めることで、運動や記憶の学習能力や身体の回復力が格段に向上する・最新の研究により、神経可塑性を最大化させる２パターンの運動方法が明らかになる南オーストラリア大学の研究により、頭の回転を高める具体的な運動方法が明らかにされました。実験で提示されたベストな運動法は、脳内の「神経可塑性」を最大限に高めるもの。神経可塑性とは、脳の神経接続を再配線したり修復する能力であり、この能力が高いほど心身ともにプラスの効果が期待できるようです。研究の詳細は、「Journal of Science and Medicine in Sport」に掲載されました。◆「神経可塑性」を高めて、心身を健康に実験では１２８名の被験者に参加してもらい、１回の運動後の脳状態をモニタリングする調査を行いました。バイクマシーンおよびランニングマシーンを使った、「低強度の長時間有酸素運動」と「高強度のインターバルトレーニング」を行い、両者の間では、被験者の心拍数が５０～９０％変わります。前者は、ジョギングなどの長く続けられる運動、後者は、短いインターバルを挟む激しい運動です。その結果、脳の神経可塑性における最大変化は、計２０分間の高強度インターバルトレーニング、および２５分間持続する低強度の有酸素運動によって起こることが判明しました。一方で、長時間にわたる高強度トレーニングや継続時間の短い有酸素運動では、脳にポジティブな効果が見られませんでした。研究主任のアシュレー・スミス教授は「定期的な運動が、神経可塑性を高め、記憶力や注意力、学習能力を向上させることはすでに知られている」とした上で、「神経可塑性は、乳児期から成人期までの脳の発達を促し、新しい運動スキルを習得したり、記憶を形成したり、さらには脳損傷や脳卒中からの回復を手助けしてくれる」と説明します。また、定期的に運動する人は、あまり運動をせず、１日の座っている時間が長い人に比べて、より大きな神経可塑性や神経接続性を示すことが分かっています。それだけでなく、新しい運動スキルを学ぶ際は、その前に運動をしておくことで神経過疎性が高まり、習得も早くなるのです。脳が特別な理由は、コンピューターと違い、感覚信号と運動信号を並行して処理できる点にあります。脳には別の機能を複製できる多くの神経経路が備わっているため、たとえ脳のある部分が損傷しても、別の神経経路を使って、信号を再経路化できます。こうした脳の柔軟性が高いほど、心身のパフォーマンスも格段に向上するのです。日頃の運動不足がたたり、頭の回転が鈍くなっていると感じている方は、ぜひ取り入れてみると良いでしょう。（出典：ナゾロジー）
2020/02/15
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運動の刺激が細胞の炎症や老化を抑える！？ 専門家「元気に働くために５０代、６０代での運動習慣が大切」
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。運動の刺激がないと老化の三大仮説の一つ、炎症が広がる可能性があると、東京都健康長寿医療センター整形外科の宮崎剛部長らが２０１９年９月に発表した論文で明らかにしたそうです。人間の身体機能は２０歳をピークに年々低下し、６０代の身体機能は２０歳の４割にまで落ち込むそうです。筋肉は加齢とともに著しく衰え、特に足腰の筋肉は３０～８０歳の間に約半分になり、骨や筋肉など運動器の衰えが原因で歩行などに障害を来たすロコモティブシンドローム（運動器症候群）を防いで健康寿命を延ばすためにも、定年前後の時期から筋トレで筋肉や関節の機能を維持することが重要です。人生１００年時代に１００歳まで生き抜くために最も大切なことは、筋肉の減少をいかに食い止めるかということです。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 ＷＨＯガイドライン（１８～６４歳）１. １週間で最低１５０分の中強度の有酸素運動、もしくは７５分の強強度の有酸素運動。あるいは中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。２. 有酸素運動は、少なくとも１０分間継続する。３. さらに健康効果を上げたい場合は、中強度の有酸素運動を１週間で最低３００分、もしくは強強度の有酸素運動を１５０分する。あるいはそれと同量の中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。４. 筋力を高めるためには、主要筋群を使う運動を、１週間に２日以上する日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３４カ国中３３位（２０１７年ＯＥＣＤ調査）のワースト２で、驚くほど低率です。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・運動をしないことで脳が受けるダメージ たった１０日で脳は衰える・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００やアップルウォッチ４を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１０・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１２７・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１４５しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるアップルウォッチ４、スポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、３０分ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】****************************新年の誓いで運動習慣の継続を挙げた人もいるだろう。運動をしないと足腰は弱くなり、生活習慣病は悪化するといわれる。その理由はなにか。運動の刺激がないと細胞の炎症が広がる可能性について、東京都健康長寿医療センター整形外科の宮崎剛部長らが、２０１９年９月に発表した論文で、明らかになった。「今回の研究では、運動が体の炎症や老化を抑制するメカニズムを解明しました。経験則ではなく、細胞レベルで適度な運動は炎症を抑えるために欠かせないことがわかったのです」宮崎部長らが着目したのが、炎症や老化に関わるタンパク質のＮＦ－ｋＢ（エヌ・エフ・カッパー・ビー）。これが働くと細胞の炎症性サイトカイン（別項参照）の後押しをして、細胞の炎症と老化が進んでしまう。ＮＦ－ｋＢを抑制するのが、核の中に分布するＣａｓ（キャス）というタンパク質。研究では、片方の脚の運動性を低下させたマウスでは、Ｃａｓが骨細胞の核外に分布し、ＮＦ－ｋＢをうまく抑制できず、骨量が減少した。「骨に適度な運動で衝撃を与えると、Ｃａｓが核内に入ることで骨量低下を防ぐことにつながります。適度な運動による刺激が大切なのです」Ｃａｓを欠損したマウスは、普通の運動をしても骨に衝撃が伝わらないマウスと同様に、骨量が減少していた。Ｃａｓの仕組みは、単に骨細胞だけにとどまらない。「今回の研究は骨の細胞に焦点をあてていますが、ＣａｓやＮＦ－ｋＢは、全身の細胞に存在します。生活習慣病、認知症やサルコペニアなどの加齢性疾患は、炎症との関わりが深い。それらの炎症にも、ＣａｓやＮＦ－ｋＢが関わる可能性が高いのです」過去の疫学調査などで、運動と生活習慣病の関係が深いことは分かっている。福岡県の久山町研究では、中年期の握力レベルが高いと、将来の循環器疾患や慢性閉塞性肺疾患の発症、死亡リスクも低下することが示唆された。また、国立がん研究センターの多目的コホート研究でも、身体活動量が高いほど死亡リスクが低下。男性はがんと心疾患の死亡リスクも低下したと報告された。病気に関わる炎症は運動で抑えられるのだ。「７０代まで元気に働くためには、５０代、６０代での運動習慣が大切になります。若い頃からの適度な運動習慣を心掛けましょう」宮崎部長によれば、歩くだけでも下肢に体重の２～３倍の負荷がかかる。大まかにいうと、膝などの局所的には、７０キロの人なら１５０キロ以上。走った場合には５～６倍の負荷が。７０キロの人はなんと４００キロ以上の負荷がかかっている計算になる。そのため、いきなり走ると膝などを痛めてしまう恐れがある。まずは歩くことを意識して、慣れてきたら軽いジョギングをしよう。「無理をして故障しては元も子もありません。私たちの研究では、１日１０分でも効果はあります」■炎症性サイトカインとは細胞から分泌されるタンパク質の一種で、インターロイキン６（ＩＬ－６）やＴＮＦαなどを炎症性サイトカインと呼ぶ。アレルギーをはじめ生活習慣病、がん、歯周病、認知症など、さまざまな病気の慢性炎症を引き起こす。病気予防や改善では、いかに慢性炎症を封じ込めるかがカギを握る。（出典：ＺＡＫＺＡＫ）
2020/01/12
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ガンや脳卒中の死亡リスク、週１回のウオーキングでも減少
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。心臓発作、脳卒中、がんの死亡リスクを減らすには１週間に１、２回の軽いウオーキングで十分と唱える論文が２０１９年３月１９日、英スポーツ医学誌ブリティッシュ・ジャーナル・オブ・スポーツ・メディシンに掲載されたそうです。これならやらない理由はなくなりそうです。人間の身体機能は２０歳をピークに年々低下し、６０代の身体機能は２０歳の４割にまで落ち込むそうです。筋肉は加齢とともに著しく衰え、特に足腰の筋肉は３０～８０歳の間に約半分になり、骨や筋肉など運動器の衰えが原因で歩行などに障害を来たすロコモティブシンドローム（運動器症候群）を防いで健康寿命を延ばすためにも、定年前後の時期から筋トレで筋肉や関節の機能を維持することが重要です。人生１００年時代に１００歳まで生き抜くために最も大切なことは、筋肉の減少をいかに食い止めるかということです。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 ＷＨＯガイドライン（１８～６４歳）１. １週間で最低１５０分の中強度の有酸素運動、もしくは７５分の強強度の有酸素運動。あるいは中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。２. 有酸素運動は、少なくとも１０分間継続する。３. さらに健康効果を上げたい場合は、中強度の有酸素運動を１週間で最低３００分、もしくは強強度の有酸素運動を１５０分する。あるいはそれと同量の中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。４. 筋力を高めるためには、主要筋群を使う運動を、１週間に２日以上する日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３４カ国中３３位（２０１７年ＯＥＣＤ調査）のワースト２で、驚くほど低率です。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・運動をしないことで脳が受けるダメージ たった１０日で脳は衰える・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００やアップルウォッチ４を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１０・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１２７・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１４５しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるアップルウォッチ４、スポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、３０分ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】****************************心臓発作、脳卒中、がんの死亡リスクを減らすには１週間に１、２回の軽いウオーキングで十分──そう唱える論文が２０１９年３月１９日、英スポーツ医学誌「ブリティッシュ・ジャーナル・オブ・スポーツ・メディシン（British Journal of Sports Medicine）」に掲載された。中国・山東大学（Shandong University）のボ・シ（Bo Xi）教授率いる研究チームは１９９７年から２００８年にかけ、米国で８万８１４０人のデータを毎年収集して精査。さらに２０１１年までに死亡した人の数も調査した。調査結果によると、週に１０分から１時間程度ウオーキングや庭いじりをする人は、まったく運動しない人と比べて病気などによる死亡リスクが１８％低かった。また、週に２時間半から５時間の「適度な身体活動」によって死亡リスクは３１％減少し、１週間の運動時間が２５時間以上の人では死亡リスクはほぼ半減したという。だが、誰もが余暇に運動できる時間が多くあるわけではない。研究チームによると、サイクリングやランニングなどによって心臓や脈の動きを促すことは「中強度の運動よりも時間効率が良い」という。さらに心血管疾患だけでみると、運動時間が５時間から２５時間に増えても得られるメリットはなかったという。ただ、調査結果は観察に基づいて得られたもので、因果関係については確かな結論を導き出すことはできないという。（出典：ＡＦＰ）
2019/03/24
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「たった２分の歩行でも健康に有益」、米国の身体活動ガイドライン
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。米国の身体活動ガイドラインでは、運動は１０分以上継続することが推奨されていましたが、２０１８年１１月の米国心臓協会年次集会で発表された最新版ガイドラインでは、たった２分程度の歩行であっても運動することは健康に有益とする見解が出されました。これならやらない理由はなくなりそうです。人間の身体機能は２０歳をピークに年々低下し、６０代の身体機能は２０歳の４割にまで落ち込むそうです。筋肉は加齢とともに著しく衰え、特に足腰の筋肉は３０～８０歳の間に約半分になり、骨や筋肉など運動器の衰えが原因で歩行などに障害を来たすロコモティブシンドローム（運動器症候群）を防いで健康寿命を延ばすためにも、定年前後の時期から筋トレで筋肉や関節の機能を維持することが重要です。人生１００年時代に１００歳まで生き抜くために最も大切なことは、筋肉の減少をいかに食い止めるかということです。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 ＷＨＯガイドライン（１８～６４歳）１. １週間で最低１５０分の中強度の有酸素運動、もしくは７５分の強強度の有酸素運動。あるいは中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。２. 有酸素運動は、少なくとも１０分間継続する。３. さらに健康効果を上げたい場合は、中強度の有酸素運動を１週間で最低３００分、もしくは強強度の有酸素運動を１５０分する。あるいはそれと同量の中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。４. 筋力を高めるためには、主要筋群を使う運動を、１週間に２日以上する日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３４カ国中３３位（２０１７年ＯＥＣＤ調査）のワースト２で、驚くほど低率です。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・運動をしないことで脳が受けるダメージ たった１０日で脳は衰える・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００やアップルウォッチ４を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１０・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１２８・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１４６しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるアップルウォッチ４、スポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、３０分ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】****************************これまで米国の身体活動ガイドラインでは、運動は１０分以上継続することが推奨されてきた。しかし、米国心臓協会年次集会（ＡＨＡ ２０１８、１１月１０～１２日、米シカゴ）で発表された最新版のガイドラインでは、たった２分程度の歩行であっても運動することは健康に有益とする見解が示された。このガイドラインの詳細は「Journal of the American Medical Association（ＪＡＭＡ）」１１月１２日オンライン版に掲載された。米国保健福祉省（ＨＨＳ）のAdm. Brett Giroir氏によると、米国では早期死亡の原因の１０％を運動不足が占め、４人に１人が運動不足を解消すれば約７万５，０００件の死亡を回避できるという。ＨＨＳの調べでは、週当たりの推奨運動量を実行しているのは男性では２６％、女性では１９％、１０歳代の若者では２０％に過ぎない。同氏は、運動不足による医療コストは年間で１０兆円を超えると指摘している。身体活動ガイドラインの初版は２００８年に発行された。今回の改訂版でも科学的エビデンスに基づき、身体活動は短期的にも長期的にも健康に有益であることが示されている。そのポイントは以下のとおり。・短時間の運動でも頭がすっきりして不安感が軽減するほか、よく眠れるようになり、血圧値や血糖値が改善するといった効果が得られる。・定期的な運動で脳の健康が向上し、８種類のがんの発症リスクが低減し、体重増加を抑えられる。・運動をすると変形性膝関節症や高血圧、２型糖尿病、不安や抑うつなどの慢性疾患が改善される。・運動するとさらに、認知症や多発性硬化症、注意欠陥多動症（ＡＤＨＤ）、パーキンソン病などの患者の脳機能の改善にも役立つ。今回の改訂では、成人の週当たりの推奨運動量に変更はなく、これまでと同じく１５０～３００分の中強度の有酸素運動または７５～１５０分の高強度運動に加え、筋力トレーニングを週２日以上行うことが推奨されている。また、成人だけでなく３～５歳の子どもは成長と発育のため活動的であるべきで、６～１７歳になると中強度～高強度の運動を毎日６０分以上行うことが勧められている。さらに、妊婦や産後の女性は中強度の有酸素運動を週に１５０分以上行い、高齢者は有酸素運動と筋力トレーニングのほかにもバランストレーニングを行うことを推奨している。専門家の一人で米フロリダ大学医学部循環器内科教授のEileen Handberg氏は「慢性疾患がある患者であっても運動は必要だ。このガイドラインの対象とならない人はいない」と述べている。ＡＨＡ会長のIvor Benjamin氏は、同協会ではこのガイドラインを運動に関する公式の勧告として採用する予定だとしている。ガイドライン論文の付随論評を執筆した米ハートフォード病院の心臓病専門医Paul Thompson氏は「一度に長時間の運動をしたり、複雑な運動プログラムをこなしたりする必要はない。運動は週に１～２日まとめて行っても週に３日以上行った場合と同様の効果が得られる」と説明している。（出典：HealthDay News）
2018/12/08
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運動不足、喫煙・糖尿・心疾患よりも高リスク 米研究
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。運動不足は高血圧や糖尿病、喫煙などのリスクを大幅に上回ることが分かったそうです。さらに、運動は長寿につながり、有酸素運動には際限ないメリットがあり、今回の研究では、ウルトラ級の運動をしていても、死亡率は低下することが分かったそうです。人間の身体機能は２０歳をピークに年々低下し、６０代の身体機能は２０歳の４割にまで落ち込むそうです。筋肉は加齢とともに著しく衰え、特に足腰の筋肉は３０～８０歳の間に約半分になり、骨や筋肉など運動器の衰えが原因で歩行などに障害を来たすロコモティブシンドローム（運動器症候群）を防いで健康寿命を延ばすためにも、定年前後の時期から筋トレで筋肉や関節の機能を維持することが重要です。人生１００年時代に１００歳まで生き抜くために最も大切なことは、筋肉の減少をいかに食い止めるかということです。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 ＷＨＯガイドライン（１８～６４歳）１. １週間で最低１５０分の中強度の有酸素運動、もしくは７５分の強強度の有酸素運動。あるいは中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。２. 有酸素運動は、少なくとも１０分間継続する。３. さらに健康効果を上げたい場合は、中強度の有酸素運動を１週間で最低３００分、もしくは強強度の有酸素運動を１５０分する。あるいはそれと同量の中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。４. 筋力を高めるためには、主要筋群を使う運動を、１週間に２日以上する日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３４カ国中３３位（２０１７年ＯＥＣＤ調査）のワースト２で、驚くほど低率です。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れるアラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・運動をしないことで脳が受けるダメージ たった１０日で脳は衰える・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００やアップルウォッチを愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１０・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１２８・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１４６しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるアップルウォッチ、スポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、３０分ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】**************************** いつも座ってばかりいる生活は、喫煙よりも、糖尿病や心臓病よりも健康に悪い――。米クリーブランドクリニックの研究チームがそんな研究結果を発表した。同クリニックのウェル・ジェイバー医師はこの結果について、「運動不足は高血圧や糖尿病や喫煙と同じような強いリスク要因としてとらえる必要がある」と話している。研究結果は１９日のＪＡＭＡネットワークオープンに掲載された。クリーブランドクリニックでは１９９１年１月～２０１４年１２月にかけ、患者１２万２００７人にランニングマシンで運動してもらう実験を実施。今回の研究ではこの運動の実績をもとに、さまざまな疾患による死亡と運動との関係を調べた。最も運動実績が低いグループは被験者の１２％を占めていた。この調査の結果、ランニングマシンの成績があまり良くなかった患者は、腎不全で透析を受けている患者に比べ、死亡リスクがほぼ２倍に上ることが判明。運動量が少ない人は、運動成績が最も良かった人に比べて、死亡関連リスクが６倍に達していた。運動不足のリスクは喫煙などのリスクを大幅に上回ることも分かった。さらに、運動は長寿につながり、有酸素運動には際限ないメリットがあることも判明。過剰な運動が死亡リスクを高める可能性についても調べたが、「どれほどの運動を行っても危険にさらされることはない」とジェイバー氏は説明し、「今回の研究では、ウルトラ級の運動をしていても、死亡率は低下することが分かった」としている。運動の恩恵は、男女を問わず、全年齢層に及んでいたといい「４０代でも８０代でも同じ恩恵がある」とジェイバー氏。あまり動かない生活を送っている患者に対しては、「かかりつけ医から運動の処方箋をもらった方がいい」とアドバイスしている。（出典：ＣＮＮ）
2018/10/24
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「座りすぎ」は脳にも悪影響、運動でも相殺できない可能性
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。座り続けていることの弊害が警告され、アメリカでは立ち机やウォーキング机などが導入されている情報が紹介されていましたが、日本でも同様のことが出てきたようです。座りっぱなしで体を動かさないことは、単なる運動不足ではなく、最近の医学界ではこれが寿命を縮めると注目されているそうで、座り過ぎの弊害情報が増えてきていますが、座りすぎは定期的な運動習慣の効果まで台無しにするようです。・座りすぎの死亡リスクは最大４０％増 日本人は世界一座りすぎ・座る時間は減らすべき 脳を若く保つのに効果的なエクササイズって？・座り過ぎは寿命縮める？ 心臓病や糖尿病のリスク上昇 立ってパソコン操作、奨励する企業も・座るよりも立って仕事して健康もアップ、業績もアップ 「コミュニケーション取りやすい」・１日１５分のウォーキングで寿命が３年延長！ 座りっぱなしの「セデンタリー」は喫煙並みの悪影響・どんなに運動をしても、座りすぎの生活が糖尿病のリスクを高める・職場の座り過ぎに注意、２～４時間立つのが健康上理想・座りっぱなしの生活は、精神的な病につながる・１時間に２分歩くと座りっぱなしの悪影響が帳消しに・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい運動不足が死亡原因となるのは、世界平均が９％、日本人は１６％だそうで、日本人は運動嫌いが多いようです。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめで、両陛下も習慣にされておられます。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１年ごとに１％減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・がんとの闘い、筋肉が大事 手術、薬に耐える余力を・週１時間ランニングをするごとに寿命が７時間延びる可能性・たった２週間で筋力が３０％ダウン? 本当に怖い「運動不足」・究極の老化予防は「３０分１回立ち上がる」 歩くよりも病気になりにくい不思議・運動をしないことで脳が受けるダメージ たった１０日で脳は衰える・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００とアップルウォッチ２を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１３・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１３１・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１５０しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】**************************** 座っていることが健康にとって最悪の行動の一つであることを、あまり信用していなかった人もいるかもしれない。だが、そうした考えを変える可能性がある研究結果が発表された。カリフォルニア大学ロサンゼルス校（ＵＣＬＡ）の研究チームが米科学誌プロスワンに発表した論文によると、座っていることは体の健康に悪影響を及ぼすだけでなく、神経学的に見た健康リスクでもあるという。着座している時間が長い人は、記憶と関わる脳の領域に皮質の菲薄（ひはく）化が見られ、その影響は強度の高い運動でも相殺することができないと見られる。研究チームは、座っていることと運動、記憶形成に関わる内側側頭葉とその小領域の皮質の厚さの関係について調べるため、４５～７５歳までの男女を対象に調査を行った。参加者には過去１週間の平均着座時間について尋ねたほか、強度が低、中、高レベルの運動をどの程度行ったかについても答えてもらった。さらに、身体計測とアルツハイマー病との関連が確認されている「アポリポタンパクＥ（ＡＰＯＥ）」遺伝子の検査、脳のMRI検査を実施。ＭＲＩでは、内側側頭葉の領域の皮質の厚さを確認した。これらの結果、検査した脳の領域の厚さと運動の強度との間には、相関関係が見られなかった。つまり、運動は座りすぎによってもたらされるダメージを帳消しにすることができないと考えられる。座って動かずにいることは、アルツハイマー病のリスクを増大させる予測因子であるとも見られている。研究チームは、アルツハイマー病の症例のうち約１３％は活動的でない生活習慣が原因だとする過去の研究結果を指摘している。また、着座時間を２５％減らしても、それで減少するアルツハイマー病の発症数は、世界全体で１００万件程度と推計されるとの研究結果もある。そのほか、座って過ごす時間が長くなるほど、認知能力が低下する可能性があるとの見解も過去に示されており、これは脳そのものが変化したことによって現れる兆候とも考えられる。ＵＣＬＡの研究チームによって確認された神経学的変化は、これらの関連性を適切に説明するものと言えるかもしれない。座っていることはなぜ、脳の健康に上述のような影響を及ぼすのだろうか。神経再生の抑制、脳の可塑性の低下、炎症の発生など、脳の多くのメカニズムが関係している可能性がある。これらのメカニズムはいずれも、運動によって促進されることが分かっている。そのため少なくともＵＣＬＡの研究では「影響を相殺する効果がない」との結論が示されたことは、興味深い点だ。これまで数多くの研究結果から、座り続けることが心臓病からがん、早死にまで数多くの問題に関連していることが示されてきた。米国心臓協会は長時間の着座の危険性について、「もっと座らず、もっと動く」ことを呼び掛けている。体の健康だけでなく、脳の健康にも同じことが言えるのかもしれない。（出典：フォーブスジャパン）
2018/04/18
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６０代は筋トレの適齢期 体を痛めないためのやり方、体勢とは
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。人間の身体機能は２０歳をピークに年々低下し、６０代の身体機能は２０歳の４割にまで落ち込むそうです。筋肉は加齢とともに著しく衰え、特に足腰の筋肉は３０～８０歳の間に約半分になり、骨や筋肉など運動器の衰えが原因で歩行などに障害を来たすロコモティブシンドローム（運動器症候群）を防いで健康寿命を延ばすためにも、定年前後の時期から筋トレで筋肉や関節の機能を維持することが重要です。人生１００年時代に１００歳まで生き抜くために最も大切なことは、筋肉の減少をいかに食い止めるかということです。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 ＷＨＯガイドライン（１８～６４歳）１. １週間で最低１５０分の中強度の有酸素運動、もしくは７５分の強強度の有酸素運動。あるいは中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。２. 有酸素運動は、少なくとも１０分間継続する。３. さらに健康効果を上げたい場合は、中強度の有酸素運動を１週間で最低３００分、もしくは強強度の有酸素運動を１５０分する。あるいはそれと同量の中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。４. 筋力を高めるためには、主要筋群を使う運動を、１週間に２日以上する日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・運動をしないことで脳が受けるダメージ たった１０日で脳は衰える・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００やアップルウォッチを愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１０・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１２８・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１４６しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるアップルウォッチ、スポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】**************************** これまで筋力トレーニングは“ツラい運動”としてシニアに敬遠されてきた。しかし今、定年後に筋トレを始める男性が増えている。人間の身体機能は２０歳をピークに年々低下する。６０代の身体機能は２０歳の４割にまで落ち込む。しかし、だからこそ６０代は筋トレの“適齢期”なのである。「筋肉博士」の異名を持つ東京大学大学院教授の石井直方氏（理学博士）が言う。「筋肉は加齢とともに著しく衰え、とくに足腰の筋肉は３０～８０歳の間に約半分になる。骨や筋肉など運動器の衰えが原因で歩行などに障害を来たすロコモティブシンドローム（運動器症候群）を防いで健康寿命を延ばすためにも、定年前後の時期に筋トレで筋肉や関節の機能を維持することが大事です」シニアの筋トレブームに拍車をかけた書籍が『定年筋トレ』（ワニ・プラス）だ。同書の担当編集者が言う。「筋トレ本はたくさんありますが、“シニア向け”となると安全第一になりがちで転倒予防、介護予防、病後リハビリ的なものが目立ち、“物足りない”と考える人が多いようです。しかし、がっつり行なうにはやり方を間違えると怪我につながる年齢でもある。そんな方々のために作ったのが、この本です。読者からは『理論がしっかりしていて、やる気が出た』との声が多い。２月８日の発売後、３日程で重版が決まりました。実際に本を読んで筋トレにハマる高齢者も増えています」同書の共著者で京大名誉教授の森谷敏夫氏は、定年筋トレが健康寿命を延ばすとともに、脳と筋肉をつなぐ神経を発達させて視覚・聴覚・三半規管の衰えを防ぎ、より高齢者は引き締まった若々しい体を取り戻すと言う。◆高血圧の人は呼吸に注意筋トレの利点を理解する一方、定年を迎えてからのトレーニング開始に不安を抱える人も多いはずだ。『定年筋トレ』の共著者で、多くのアスリートを指導してきたトレーナーの吉田直人氏（ＮＳＣＡジャパンＨＰＣヘッドＳ＆Ｃコーチ）は、「定年筋トレは、まず腕立て伏せから始めるべきです」と提唱する。「手と足のつま先を床につける一般的な腕立て伏せをやってみて、１０回できなければ膝をついてトライしてみます。腕立て伏せに慣れたら腹筋とスクワットも１０回を目標に行ないます。自宅だと怠けるという人には、体が慣れたらジムに通って本格的にマシンで負荷をかけるトレーニングの開始を勧めます」自宅での腕立て・腹筋・スクワットが定年筋トレの“初心者コース”だが、やり方や体勢を間違えると体を痛めやすい。「とくに体勢が崩れやすい腕立て伏せでは、床についた両手の指先のラインが肩より手ひとつ分お腹側に下がるようにして、背筋を伸ばすことを意識しましょう」（吉田氏）腕立て・腹筋・スクワットに共通するポイントは「反動」を避けることだ。「回数をこなしても反動をつけて体を上下させては意味がありません。疲れるだけで、筋肉がつきにくくなってしまうのです。スクワットの場合は腰を落とした時、一瞬動きを止めると反動はつきません」（吉田氏）定年筋トレを行なう際は、“持病”にも気をつけたい。中でも留意したいのは、「高血圧」だ。「血圧が高い方は、呼吸をしながら運動することが大切です。強い負荷がかかった時に歯を食いしばって呼吸を止めたら、酸欠状態になって血圧が急上昇します」（吉田氏）「高血圧＋初心者コース」の具体的な注意点を吉田氏が指摘する。「筋トレの基本は『力を入れる時に息を吐き、抜く時に息を吸う』です。高血圧の場合、腕立て伏せは体を腕で上げる時に吐き、下げる時に吸う。腹筋では体を起こす時に吐き、下ろす時に吸います。スクワットは腰を落とす時に吸い、体を上げて元の体勢に戻る時に吐きます。こうすると血圧の急上昇が防げます」動作と動作の間も息を止めず、自然な呼吸を続けることを心がけよう。このように、正しい方法で筋トレをすると、「全体にまんべんなく筋肉が付き、体の幹を支える力がついて普段の姿勢もグッと改善される」（吉田氏）という。定年筋トレは「いつ」行なうかもポイントだ。「筋トレを行なうのは週３日が目安ですが、食事をした直後や空腹時、就寝直前はトレーニング効率が悪いので避けるべきです。血流の停滞を防ぐため、筋トレ前には水分を十分に補給しましょう」（吉田氏）体調管理とともにモチベーションも重要になる。最後に『定年筋トレ』の一節を紹介しよう。〈「色気の抜けたジジイにはなりたくない、ダンディに決めて若い女の子からモテたい」という理由も筋トレを始め、続けるための立派なモチベーションになるのです〉継続は力なり。そして、継続は色気なり。（出典：週刊ポスト）
2018/03/06
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持久力と筋力低い中学生、生活習慣病リスク４・３倍に
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。持久力と筋力が低い中学生は、両方とも高い中学生に比べて生活習慣病やメタボ傾向となるリスクが４・３倍高い研究結果が新潟大学研究グループから出されました。研究グループは「脳卒中や認知症などを予防し、健康寿命を延ばすには、中学生の頃から生活習慣の改善を始める必要がある」と指摘しています。ＷＨＯガイドライン（１８～６４歳）１. １週間で最低１５０分の中強度の有酸素運動、もしくは７５分の強強度の有酸素運動。あるいは中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。２. 有酸素運動は、少なくとも１０分間継続する。３. さらに健康効果を上げたい場合は、中強度の有酸素運動を１週間で最低３００分、もしくは強強度の有酸素運動を１５０分する。あるいはそれと同量の中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。４. 筋力を高めるためには、主要筋群を使う運動を、１週間に２日以上する高齢者が有酸素運動を３カ月間行うと、神経細胞の分解を効果的に抑えることができる可能性が示され、別の研究によると、有酸素運動を１年行ったところ、高齢者の認知機能が改善したと報告されていますので、無理のない範囲で習慣にできるとメリットがありそうです。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・運動をしないことで脳が受けるダメージ たった１０日で脳は衰える・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００やアップルウォッチを愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１０・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１２８・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１４６しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるアップルウォッチ、スポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】**************************** 持久力と筋力が低い中学生は、両方とも高い中学生に比べて生活習慣病やメタボ傾向となるリスクが４倍高い――。そんな研究結果を新潟大学研究グループと阿賀野市が発表した。研究グループは「脳卒中や認知症などを予防し、健康寿命を延ばすには、中学生の頃から生活習慣の改善を始める必要がある」と話している。新潟大医学部の曽根博仁教授らは、阿賀野市内の中学２年生９９３人分の体力テストと、血液検査や血圧などの健康診断の結果を解析。その結果、心肺持久力と握力が低いグループは、両方高いグループに比べて代謝異常リスクを有する可能性が４・３倍高いことが分かったという。研究成果は昨年１２月、米国の医学専門誌に掲載された。曽根教授によると、子どもの頃の代謝異常は成人以降に持ち越されることが多いが、中高生は血液検査や血圧測定を含む健康診断を受ける機会がないため、早期発見が難しいという。阿賀野市では「健康寿命日本一」を掲げて中学２年生全員の血液検査や生活習慣についてのアンケートなどを続けており、こうした研究に結びついた。今後は睡眠時間や朝食の有無といった生活習慣についても分析し、代謝異常との関連を明らかにしたいという。(出典：朝日新聞)
2018/02/28
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慢性疾患でがん罹患・死亡リスクが大幅増 適度な運動で低下
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。糖尿病などの慢性疾患や心血管疾患などの血圧・コレステロールの異常は、がん罹患リスク、がん死亡リスク増大が明らかにされました。慢性疾患は、がん罹患の５分の１以上、がん死亡の３分の１以上を占めることも示されました。一方でこうした慢性疾患に関連したがんリスクは、適度な運動により、がん罹患リスクは４８％、がん死亡リスクは２７％低下することも示されたそうで、改めて運動の重要性がわかります。ＷＨＯガイドライン（１８～６４歳）１. １週間で最低１５０分の中強度の有酸素運動、もしくは７５分の強強度の有酸素運動。あるいは中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。２. 有酸素運動は、少なくとも１０分間継続する。３. さらに健康効果を上げたい場合は、中強度の有酸素運動を１週間で最低３００分、もしくは強強度の有酸素運動を１５０分する。あるいはそれと同量の中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。４. 筋力を高めるためには、主要筋群を使う運動を、１週間に２日以上する高齢者が有酸素運動を３カ月間行うと、神経細胞の分解を効果的に抑えることができる可能性が示され、別の研究によると、有酸素運動を１年行ったところ、高齢者の認知機能が改善したと報告されていますので、無理のない範囲で習慣にできるとメリットがありそうです。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・運動をしないことで脳が受けるダメージ たった１０日で脳は衰える・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００やアップルウォッチを愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１０・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１２８・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１４６しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるアップルウォッチ、スポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】**************************** 糖尿病などの慢性疾患への既往や、血圧・コレステロールといった心血管疾患などのマーカーの異常は、がん罹患リスク、がん死亡リスクの増大と関連することが明らかにされた。慢性疾患は、がん罹患の５分の１以上を、がん死亡の３分の１以上を占めることも示された。一方でこうした慢性疾患に関連したがんリスクは、適度な運動により、４０％近く低下することも示されたという。米国・テキサス大学ＭＤアンダーソンがんセンターのHuakang Tu氏らが、４０万例超を対象に行った前向きコホート試験の結果で、ＢＭＪ誌２０１８年１月３１日号で発表された。４０万例超を８．７年間追跡研究グループは１９９６～２００７年に、米国で総合的な健康診断を受けた１８歳以上の４０万５，８７８例を対象にコホート試験を行い、平均８．７年間追跡した。健診では、心血管疾患マーカー（血圧、総コレステロール、心拍数）、糖尿病、慢性腎臓病（ＣＫＤ）マーカー（蛋白尿、糸球体濾過量）、肺疾患、痛風性関節炎マーカー（尿酸）について、標準的な方法による測定または診断が行われた。主要評価項目は、がん罹患率とがん死亡率だった。慢性疾患・マーカーによるがん罹患・死亡リスク、運動で約３～５割低減８種の疾患・マーカーのうち、血圧値の異常と肺疾患既往以外は、がん罹患のリスクを有意に増大した（補正後ハザード比[ＨＲ]の範囲：１．０７～１．４４）。がん死亡リスクについては、８種の疾患・マーカーすべてで有意な増加が認められた（ＨＲの範囲：１．１２～１．７０）。８種の疾患・マーカーを要約した慢性疾患リスクスコアは、その増大に伴いがん罹患リスクも上昇することが示された。同リスクの最高スコアは、がん罹患リスクを２．２１倍（９５％信頼区間[ＣＩ]：１．７７～２．７５）に、がん死亡リスクを４．００倍（９５％ＣＩ：２．８４～５．６３）に、それぞれ増大した。慢性疾患リスクの高スコアは、生存年数をかなり損失することと関連しており、同最高スコアによる損失生存年数は、男性は１３．３年、女性は１５．９年だった。８種の疾患・マーカーすべてを合わせた、がん罹患率やがん死亡率の人口寄与割合は、それぞれ２０．５％、３８．９％であり、５つの主要生活習慣要因（喫煙、運動不足、果物や野菜の摂取不足、飲酒、肥満）を複合した場合の２４．８％、３９．７％に匹敵するものだった。一方で、運動をすることで、８種の疾患・マーカーによるがん罹患・がん死亡リスクの上昇を減じることができた。身体的に活発な被験者は、運動不足の被験者と比べて、８種の疾患・マーカーによるがん罹患リスクは４８％、がん死亡リスクは２７％低かった。(出典：ケアネット)
2018/02/26
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高齢者の有酸素運動が脳に良い影響を与える
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。高齢者が有酸素運動を３カ月間行うと、神経細胞の分解を効果的に抑えることができる可能性が示されました。別の研究によると、有酸素運動を１年行ったところ、高齢者の認知機能が改善したと報告されていますので、無理のない範囲で習慣にできるとメリットがありそうです。人生１００年時代に１００歳まで生き抜くために最も大切なことは、筋肉の減少をいかに食い止めるかということです。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 ＷＨＯガイドライン（１８～６４歳）１. １週間で最低１５０分の中強度の有酸素運動、もしくは７５分の強強度の有酸素運動。あるいは中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。２. 有酸素運動は、少なくとも１０分間継続する。３. さらに健康効果を上げたい場合は、中強度の有酸素運動を１週間で最低３００分、もしくは強強度の有酸素運動を１５０分する。あるいはそれと同量の中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。４. 筋力を高めるためには、主要筋群を使う運動を、１週間に２日以上する日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・運動をしないことで脳が受けるダメージ たった１０日で脳は衰える・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００やアップルウォッチを愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１０・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１２８・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１４６しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるアップルウォッチ、スポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】**************************** 健康を保つために、日々の生活にぜひ取り入れたいのが「運動」です。定期的な運動は骨や筋肉など体の骨格を鍛えるだけでなく、脳にも良い影響を与えるといわれています。今回は、「有酸素運動」が脳の代謝に与える影響を調べた論文をご紹介します。１有酸素運動は脳にどのように影響するのか？２「海馬」の容積に変化なし。しかし、代謝には変化が３運動は無理のない範囲で、まずは続けることから有酸素運動は脳にどのように影響するのか？ 「有酸素運動」は、体内に常に酸素を取り込みながら行う運動です。有酸素運動を行うと脳にも酸素が巡りやすくなるため、脳の働きにも良い影響があると考えられます。２０１７年にドイツのグループが発表した「ＳＭＡＲＴ研究（Sport and Metabolism in Older Persons, an MRT study）」の論文は、有酸素運動が脳の代謝にもたらす影響を調べたものです。今回の研究で行われた実験では、６５歳から８０歳までの健康な６０人をランダムに２つのグループに分け、１つのグループは「有酸素運動」を取り入れたプログラムを行いました。プログラムは週に３回、エアロバイクを使った３０分間の有酸素運動を３カ月間行うというものです。もう片方のグループは運動を行わない、比較のための対照群です。プログラム期間に入る前とプログラム終了後に、認知機能テストや血液検査を行い、結果を比較しました。さらに脳の代謝の様子を「核磁気共鳴スペクトルスコピー」という方法で調べました。この方法を使うと、脳に存在する特徴的な物質の割合を、頭皮の上から測定することができます。たとえば「Ｎ-アセチルアスパラギン酸(ＮＡＡ)」は哺乳類の脳に多く観察されるアミノ酸の一種で、神経細胞の指標となります。脳腫瘍などの疾患では、ＮＡＡの低下が観察されます。また「コリン」は細胞膜に含まれる物質で、細胞膜の分解や合成の指標となります。「海馬」の容積に変化なし。しかし、代謝には変化が 実験結果を解析したところ、認知機能テストの成績は、プログラム期間の前後でどちらのグループにも大きな変化はありませんでした。また、記憶をつかさどる脳の「海馬」の容積にも、変化は見られませんでした。しかし、脳の物質の代謝には、両グループ間で違いが観察されました。その一つが「コリン」です。「コリン」の割合は対照群では増えていましたが、エアロバイクで有酸素運動を行ったグループでは変化しませんでした。「コリン」は神経細胞の分解にともなって増えると考えられており、たとえばアルツハイマー型認知症では「コリン」の割合が増加することが知られています。以上の結果から、有酸素運動を高齢者が３カ月間行うと、神経細胞の分解を効果的に抑えることができる可能性が示されました。運動は無理のない範囲で、まずは続けることから 今回ご紹介した論文では、有酸素運動による脳の代謝への影響は観察されましたが、認知機能の改善や、海馬の構造変化などは確認されていません。これは今回行われた実験期間にも関係すると考えられます。以前に行われた研究によると、有酸素運動を１年にわたって行ったところ、高齢者の認知機能が改善したと報告されています。今回は３カ月という短期間であり、認知機能テストなどに変化が現れるまでには至らなかった可能性があります。運動が脳に影響をもたらすメカニズムの解明には時間がかかるものの、運動が脳にいいことは誰もが感じていることでしょう。まずは週に１度でも、ウォーキングやヨガなどご自分の生活スタイルに合う有酸素運動を、無理のない範囲で始めてみてはいかがでしょうか。（出典：認知症ねっと）
2018/01/19
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１００歳まで元気でいるために今すべきこと 筋力は４０代から低下！ 足腰鍛えて「サルコペニア」防止
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。人生１００年時代に１００歳まで生き抜くために最も大切なことは、筋肉の減少をいかに食い止めるかということです。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 ＷＨＯガイドライン（１８～６４歳）１. １週間で最低１５０分の中強度の有酸素運動、もしくは７５分の強強度の有酸素運動。あるいは中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。２. 有酸素運動は、少なくとも１０分間継続する。３. さらに健康効果を上げたい場合は、中強度の有酸素運動を１週間で最低３００分、もしくは強強度の有酸素運動を１５０分する。あるいはそれと同量の中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。４. 筋力を高めるためには、主要筋群を使う運動を、１週間に２日以上する日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・運動をしないことで脳が受けるダメージ たった１０日で脳は衰える・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００やアップルウォッチを愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１０・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１２８・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１４６しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるアップルウォッチ、スポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】**************************** 「人生１００年時代」。１００歳まで歩く、食べる、考えることができるためには、今、何をしなくてはならないか！ 私が最も大切と思うことは、筋肉の減少をいかに食い止めるかということです。今年の健康キーワードは「サルコペニア」と思うのです。なぜでしょうか？加齢に伴って筋肉が減り、筋力が低下していくことをサルコペニアといいます。私たちの筋肉のうち、加齢の影響を強く受けて減少しやすい筋肉は太ももの前（大腿四頭筋）、お尻、おなか、背中、つまり「足腰」の筋肉です。なんと３０代から徐々に減少し始め、４０代でスピードを速め、６５歳からは見るも無残に筋肉量が減少します。油断すると握力や歩行機能の低下、さらに転倒・骨折などの危険性があるサルコペニアへ。筋肉の働きとして次の３つがあげられます。第１は「運動器」としての働きです。筋肉はあらゆる運動の源となる動力を生み出すエンジン。第２は体温を生み出す「熱源」としての働きです。筋肉は、じっとしていても、絶えずエネルギーを消費して熱を作りだしています。さらに、最近、第３の働きとして、内分泌器官としての働きが注目されています。筋肉を動かすと、筋肉からホルモンのような働きをする生理活性物質が分泌されることが分かってきました。「マイオカイン」と称されます。マイオカインには、動脈硬化を予防したり、脂肪の減少を促したり、脳の神経細胞に作用して認知症を予防したりするものがあることが分かってきています。血圧や血糖値を減らす物質も見つかるかもしれません。筋肉が減ると、マイオカインの分泌量も減ってしまうことが大問題です。運動器以外にも熱源、内分泌器官としての筋肉は私たちの健康に想像以上に貢献しているのです。筋肉を増やして健康寿命を延ばすことを今年の目標にしましょう。■栗原毅（くりはら・たけし） 医学博士。栗原クリニック東京・日本橋院長。前慶応大学特任教授。「血液サラサラ」という言葉を提唱し、著書やメディア出演などを通じて予防医療の大切さを訴えている。（出典：ＺＡＫＺＡＫ）
2018/01/14
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より高強度な運動に高い健康効果 多目的コホート研究
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。国立がん研究センターなどの多目的コホート研究グループの調べで、ウォーキングなどの中強度運動を週に１５０分以上、ジョギングなどの高強度運動であれば週に７５分以上の運動を積極的に行うほど死亡率は低下する可能性のあることが分かったそうです。男性はより高強度な運動を行うほど死亡率は低下し、運動による健康効果が高まることも明らかにされていました。私は４０歳から高強度有酸素運動を続けています（独立してから数年間中断）が、今でも週２００分以上の高強度有酸素運動を習慣にしています。有酸素運動は自転車中心でしたが、２０１０年からはランニング中心にしています。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 ＷＨＯガイドライン（１８～６４歳）１. １週間で最低１５０分の中強度の有酸素運動、もしくは７５分の強強度の有酸素運動。あるいは中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。２. 有酸素運動は、少なくとも１０分間継続する。３. さらに健康効果を上げたい場合は、中強度の有酸素運動を１週間で最低３００分、もしくは強強度の有酸素運動を１５０分する。あるいはそれと同量の中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。４. 筋力を高めるためには、主要筋群を使う運動を、１週間に２日以上する日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・運動をしないことで脳が受けるダメージ たった１０日で脳は衰える・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１０・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１２８・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１４６しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】**************************** ウォーキングなどの中強度運動を週に１５０分以上、ジョギングなどの高強度運動であれば週に７５分以上の運動を積極的に行うほど死亡率は低下する可能性のあることが、国立がん研究センターなどの多目的コホート研究（JPHC Study）グループの調べで分かった。男性はより高強度な運動を行うほど死亡率は低下し、運動による健康効果が高まることも明らかにされた。詳細は「Medicine & Science in Sports & Exercise」１０月１９日オンライン版に掲載された。健康づくりのためには、国際的にも日常的な運動量を増やすことが推奨されており、世界保健機関（ＷＨＯ）のガイドラインでは、１８～６４歳の成人は（１）ウォーキングなどの中強度運動を週１５０分以上、（２）ジョギングやサイクリングなどの高強度運動を週７５分以上、（３）これらを組み合わせた同程度の身体活動－のいずれかを満たして運動を行うことが推奨されている。研究グループは今回、ＪＰＨＣ研究に参加した一般住民を長期にわたり前向きに追跡したデータを用いて、中強度または高強度の身体活動量と死亡との関連を調べ、いずれの運動が健康に好影響をもたらすのかを調べた。研究では、１９９０年及び１９９３年に全国１０地域に在住し、１０年後（２０００年及び２００３年）の調査時点でがんや心血管疾患の既往がなく、身体活動の制限がない５０～７９歳の住民８万３，４５４人を対象に２０１２年まで追跡した。１０年後の調査時に行った質問紙調査への回答から、対象者を（１）中強度運動が週１５０分未満または高強度運動が週７５分未満群（対照群）、（２）中強度運動（週１５０分以上）のみを行う群、（３）中強度運動＋高強度運動を少し行う群、（４）中強度運動＋高強度運動をかなり行う群の４群に分けて、それぞれの死亡率を対照群と比較した。なお、総身体活動量に占める高強度運動の割合が３０％以内の場合を「高強度運動を少し行う」、その割合が３０％を超えた場合を「高強度運動をかなり行う」と定義した。その結果、男性では対照群と比べて中強度運動に加えて高強度運動を少し行った群では死亡率が２２％、高強度運動をかなり行った群では２６％それぞれ有意に低下していた。また、中強度運動のみを行った群と比べて高強度運動もかなり行った群では死亡率は１９％低下することも分かった。また、女性では対照群と比べて中強度運動のみの群で死亡率は２２％、高強度運動を少し行った群では３４％、高強度運動をかなり行った群では３６％それぞれ有意に低下していた。さらに、調査開始後３年以内の死亡例を除外して疾患による身体活動制限の影響を除外した解析でも同様の結果が得られた。以上の結果を踏まえて、研究グループは「ＷＨＯや厚生労働省が推奨する身体活動量（中強度運動を週１５０分以上、高強度運動を週７５分以上）で健康へのベネフィットが得られることが明らかにされた。特に男性ではガイドラインで推奨される以上の高強度運動を行うことが望ましい」と述べている。（出典：HealthDayNews）
2018/01/11
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慢性腎臓病「運動してみたら体調いい」 注目集める「腎臓リハビリ」
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。かつては「安静第一」とされた慢性腎臓病の治療が、近年は運動不足の害の方が大きいことが分かり、運動療法を中心とする「腎臓リハビリ」が注目されるようになったそうです。病気が進行して人工透析となった患者にも運動の恩恵は大きいとして、透析時に運動療法を提供する施設が増えつつあるという。運動が重要なことが改めて分かりますが、健康ではない人や運動習慣のなかった人は主治医や専門家の指導を受けることが必要だと思います。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 ＷＨＯガイドライン（１８～６４歳）１. １週間で最低１５０分の中強度の有酸素運動、もしくは７５分の強強度の有酸素運動。あるいは中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。２. 有酸素運動は、少なくとも１０分間継続する。３. さらに健康効果を上げたい場合は、中強度の有酸素運動を１週間で最低３００分、もしくは強強度の有酸素運動を１５０分する。あるいはそれと同量の中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。４. 筋力を高めるためには、主要筋群を使う運動を、１週間に２日以上する日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・運動をしないことで脳が受けるダメージ たった１０日で脳は衰える・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１０・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１２８・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１４６しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】**************************** かつては「安静第一」とされた慢性腎臓病の治療。近年は運動不足の害の方が大きいことが分かり、運動療法を中心とする「腎臓リハビリ」が注目されるようになった。病気が進行し人工透析となった患者にも運動の恩恵は大きいとして、透析時に運動療法を提供する施設が増えつつある。専門学会は安全な運動療法を提供できる人材を育成し、腎臓病と運動をめぐる新常識をさらに広めたいとしている。かつては「安静第一」５０代から透析を続ける仙台市の男性（７２）は定年退職後、自宅近くの川平内科（千葉茂実院長）に通い始めてから、週３回の透析が「運動の機会」に変わった。初めは気乗りしなかったが「周りにつられて運動してみたら体調がいいんです」。むくみもあって歩くのがつらかった現役時代とは変わり、足腰の動きが滑らかで体重も適正に。今は透析前にバランス能力などを鍛える器具で体を動かした後、透析中もベッドでペダルこぎなどの運動をする。散歩も毎日欠かさない。「運動を始めたら透析以外の日も活動的になったと話す患者さんが多いです」と健康運動実践指導者の資格を持つ同内科スタッフの高橋亮太郎さん（３６）。驚きの研究報告同内科は、腎臓リハビリの重要性を提唱する東北大医学部の上月正博教授（内部障害学）と協力し、平成１９年から透析患者の運動療法を積極的に進める。医師の診断と指示の下、高橋さんが個々の患者に運動メニューを提案。約７割が希望して何らかの運動をしており、９０代の患者もいる。２９年１１月中旬、約５０のベッドが並ぶ同内科の透析室を訪ねると、体を横たえて透析を受けながら、多くの患者がペダルこぎや、重りを付けた足を上下させる運動をしていた。従来の透析のイメージを変える光景だ。上月さんによると、腎臓病患者に安静が推奨されていたのは、運動するとタンパク尿が出るなど、腎臓の悪化を思わせる現象がみられるため。しかし、実はタンパク尿は一過性で、長期的には運動した方が腎臓に良い影響があると明らかになった。腎機能が著しく低下した透析患者についても、１５年ごろから「定期的に運動する患者はしない患者に比べ生存期間が長いことや、運動すると透析で血液の老廃物を除去する効率が高まるといった驚きの研究報告が海外で増えてきた」という。注意点を守るだが、４～５時間かかる透析を週３回受ける患者が、別に運動の時間を確保するのは簡単でない。上月さんらは透析中に運動の機会を提供しようと考えた。医療者が血圧などをチェックし、安全に実施できる。もちろん注意すべき点はある。透析患者は心臓の機能が低下しており、貧血にもなりやすい。運動による事故を防ぐには、患者の運動能力を定期的に評価した上で、軽い運動にとどめることが大切。透析の終わり近くや終了後は血圧低下の恐れがあるため避け、体調の悪い日もやめるべきだ。知識のある指導スタッフが求められるが、現在は不足している。そこで上月さんを理事長に２３年に発足した日本腎臓リハビリテーション学会は、腎臓リハビリ指導士の養成を３１年から始めることを決めた。「安全で質の高い運動療法を広め、保険適用を目指したい」と上月さんは話す。腎臓リハビリの効果などを研究する内科医の平山暁・筑波技術大東西医学統合医療センター教授は「運動療法で透析日以外も活動度、満足度が上がったとの研究報告が出ており、医療者の関心も高まっている。どの人にどんな運動療法を提供すれば最も有効かについてデータを積み重ねる必要がある」と話す。（出典：産経新聞）
2018/01/10
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都会の道路ウォーキング、健康効果ほとんどない？ 英研究
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。英国の研究チームは、「交通量が多い都会の道路を長時間歩くウォーキングをしても、健康効果はほとんどない。」と世界五大医学誌の一つのランセットに研究発表しました。これは、排ガスにさらされることによって、運動が心肺機能を増進させる効果が妨げられるためだそうです。幅広い年齢層を対象にした別の調査では、大気汚染が深刻な場所で行っても運動効果はあるとも報告されていますので、やらない理由にはならないと思います。１０年間の追跡調査により、１５ＭＥＴｓ×時間以上の活動量の有酸素運動量を習慣にしていると、加齢による血管の老化を抑えられ、その進行の度合いは３分の１以下にもなるそうです。 これは、速歩やジョギングを１日３０～６０分、４～５日/週実施するのに相当し、米国スポーツ医学会・米国心臓病学会が心血管系疾患予防として推奨する身体活動量にほぼ相当しているそうで、私は習慣にできています。ＷＨＯガイドライン（１８～６４歳）１. １週間で最低１５０分の中強度の有酸素運動、もしくは７５分の強強度の有酸素運動。あるいは中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。２. 有酸素運動は、少なくとも１０分間継続する。３. さらに健康効果を上げたい場合は、中強度の有酸素運動を１週間で最低３００分、もしくは強強度の有酸素運動を１５０分する。あるいはそれと同量の中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。４. 筋力を高めるためには、主要筋群を使う運動を、１週間に２日以上するウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・夢の若返りホルモン、マイオカイン分泌を促す運動方法・ウォーキングなどの有酸素性運動が動脈硬化を３分の１以下に抑える・運動をしないことで脳が受けるダメージ たった１０日で脳は衰える・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１０・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１２８・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１４６しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるアップルウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週３～５回、３０分ジョギング、週末は３０分以上ジョギング・週１～２回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】**************************** 交通量が多い都会の道路を長時間歩くウォーキングをしても、健康効果はほとんどない――。英国の研究チームが５日の医学誌ランセットにそんな研究結果を発表した。インペリアル・カレッジ・ロンドンの研究チームは主に６０歳以上の人を対象に、ロンドン市内の排ガスが多い道路沿いでウォーキングをした場合と、公園でウォーキングした場合の健康効果を比較した。その結果、公園の方が健康効果が高かったのはもちろん、道路でのウォーキングには、心臓や呼吸器の健康を増進させる効果はほとんどないことが分かった。これは、排ガスにさらされることによって、運動が心肺機能を増進させる効果が妨げられるためだという。「歩く時は気道が広がり、血管が拡張して、その効果は数日間続く。だが大気汚染がひどい場所では、そうした作用がずっと小さくなり、運動の効果はほとんどなくなる」。インペリアル・カレッジ・ロンドンのファン・チャン氏はそう解説する。「汚染のひどい場所で運動すると、吸い込む空気が増え、肺に到達する粒子やガスが増える」調査では６０歳以上の１１９人を健康状態によって３グループに分け、ロンドン中心部の繁華街にあるオックスフォード・ストリートと、１．６キロほど離れた公園ハイドパークでウォーキングしてもらった。オックスフォード・ストリートを通行できる車両は、主にディーゼル燃料を使うバスとタクシーに限られる。ロンドンの大気汚染は２０１７年に入ってわずか５日で規制値を超えていた。ハイドパークでウォーキングした人は全員が、肺機能の改善や動脈硬化の改善といった効果が、最大で運動後２６時間継続した。一方、オックスフォード・ストリートを歩いた人は、肺機能はわずかしか改善せず、動脈は硬化が進んでいた。これはディーゼル車が排出する二酸化炭素や微小粒子状物質を吸い込んだことが原因と思われる。特に慢性閉塞性肺疾患を抱える人がオックスフォード・ストリートを歩くと、気道が狭くなって動脈硬化が進むことが判明。咳やたんの増加、息切れなどを訴える人も多かった。「緑の多い場所や公園で運動場所を見つけられなければ、屋内で運動した方が良さそうだ」とチャン氏は助言している。ただ、幅広い年齢層を対象にした別の調査では、大気汚染が深刻な場所で行っても運動効果はあるとも報告されている。英ケンブリッジ大学の２０１６年の発表によると、ロンドンでウォーキングやサイクリングを行った場合、大気汚染のリスクをしのぐ健康効果が確認された。世界最悪の大気汚染都市とされるインドのデリーでも、１週間に５時間以内のサイクリングであれば、大気汚染のリスクが健康効果を上回ることはないという。ケンブリッジ大学の研究者はチャン氏の調査について、「この調査は運動の短期的な影響に着目しているが、数カ月から数年単位の長期的な影響についても調べる必要がある」と指摘している。（出典：ＣＮＮ）
2017/12/08
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夢の若返りホルモン、マイオカイン分泌を促す運動方法
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 ＷＨＯガイドライン（１８～６４歳）１. １週間で最低１５０分の中強度の有酸素運動、もしくは７５分の強強度の有酸素運動。あるいは中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。２. 有酸素運動は、少なくとも１０分間継続する。３. さらに健康効果を上げたい場合は、中強度の有酸素運動を１週間で最低３００分、もしくは強強度の有酸素運動を１５０分する。あるいはそれと同量の中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。４. 筋力を高めるためには、主要筋群を使う運動を、１週間に２日以上する日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・運動をしないことで脳が受けるダメージ たった１０日で脳は衰える・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１０・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１２８・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１４６しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】**************************** 運動がカラダによいと聞いても、本格的にジムへ通うのは敷居が高い。でも、いつまでも若々しく健康でありたいと願う気持ちはある。諏訪中央病院名誉院長の鎌田實医師が、夢の若返りホルモンの分泌と、日常生活に取り入れやすい運動について解説する。ウォーキングは、高い血圧を下げてくれる。これは、世界の内科医が認めていることだ。ウォーキングが血糖値を下げてくれる、というのも正しい。糖尿病の治療では、運動療法は食事療法とともに中心的な治療である。ウォーキングの効果はこれだけにとどまらない。ウォーキングをする人は、大腸がんが少ないという研究論文が複数出ている。また、うつ病が少ない、アルツハイマー病の発症が４０％少ないという論文も、次々に出だした。この数年の話だ。でも、なぜ、ウォーキングが健康にいいのだろう。そのカギはマイオカインという物質が握ることがわかってきた。マイオカインは、筋肉を動かすことで分泌されるホルモンで、５０以上の物質の総称である。科学的な解明はこれからだが、全身の健康にかかわっていると推測され、夢の若返りホルモンなどと期待する人もいる。筋肉の中で重量として大きいのは、下肢の筋肉である。特に太ももは大きな筋肉なので、ここを動かすとたくさんのマイオカインが出る。最近、スクワットなどで筋肉を刺激してから、ウォーキングをすると、運動効果が高くなるといわれているが、このマイオカインの作用が関係しているようだ。ぼくは、４３年前から長野県で健康づくり運動をしてきた。そのなかで、地域住民とともに、「歩け歩け運動」も呼びかけてきた。信州大学が、科学的に健康効果が高い「インターバル速歩」を発表した。これは国際的にも高い評価を得た。インターバル速歩とは、早歩きと、ゆっくり歩きを３分ごとに繰り返すというもの。ゆっくり歩きを入れるので、むりせず効果的に歩くことができる。最近は、ウォーキングにスクワットをプラスすることで、健康効果が高まるということを、講演などで広めている。ウォーキングも年々、効果的な方法が研究されているのだ。さて、ウォーキングと組み合わせるスクワットはどんな方法がいいだろうか。黒柳徹子さんは、ヒンズースクワットを一日５０回やっている、と以前言っていた。ぼくは「徹子の部屋」（テレビ朝日）に２度、出たことがある。『トットちゃんとカマタ先生のずっとやくそく』（新潮文庫）という本を、２人で書いたこともある。黒柳さんは、プロレスのジャイアント馬場から、ヒンズースクワットのやり方を習ったそうだ。舞台「放浪記」ででんぐり返しを披露していた森光子さんも、スクワットをやっていたという。黒柳さんが今も元気で、森さんも亡くなるまで元気だったのも、スクワットをやっていたからではないかと思う。でも、一日５０回というのはけっこうきつい。時間もかかるし、続けるには意志が必要だ。ぼくは、一日１０回の鎌田流ゆっくりスクワットをすすめている。夢の若返りホルモン、マイオカインの分泌量は、１０回で十分といわれている。これは、ヒンズースクワットと違い、腕の反動を使わない。両腕をだらんと垂らしておく。やり方は簡単だ。（１）肩幅くらいに足を広げる（２）膝をつま先の上に下ろすつもりで、ゆっくりとしゃがんでいく（３）太ももが水平になるくらいまでしゃがんだら、（４）ゆっくりと立ち上がっていくポイントは、できるだけゆっくり。特に立ち上がるときは、５センチくらいずつ段階的に立ち上がるようなつもりで意識するといい。ゆっくりすることで、太ももの筋肉に負荷がかかり、いい運動になる。このスクワットを１０回やって、その後、ウォーキングをするといい。忙しくてわざわざ時間を割けない人は、朝、歯を磨きながら、テレビでニュースを見ながら、スクワットをしよう。通勤の駅までの道や、スーパーまでの買い物の行き帰りを、できたらインターバル速歩で歩いてみるといい。長く続けるコツは、日常生活にいかに組み込むか、である。筋肉のいいところは、いくつになっても鍛えることができることだ。筋肉は使わないと減っていくが、高齢になっても筋トレをすれば、維持、増強することができる。毎日、スクワット１０回とウォーキングを続ければ、１か月後、２か月後、足が軽くなるなどの実感が得られるだろう。ぜひ、今日からスクワットとウォーキング、始めてほしい。●かまた・みのる／１９４８年生まれ。東京医科歯科大学医学部卒業後、長野県の諏訪中央病院に赴任。現在同名誉院長。チェルノブイリの子供たちや福島原発事故被災者たちへの医療支援などにも取り組んでいる。近著に、『検査なんか嫌いだ』『カマタノコトバ』。（出典：週刊ポスト）
2017/11/27
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ウォーキングなどの有酸素性運動が動脈硬化を３分の１以下に抑える
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。１０年間の追跡調査により、１５ＭＥＴｓ×時間以上の活動量の有酸素運動量を習慣にしていると、加齢による血管の老化を抑えられ、その進行の度合いは３分の１以下にもなるそうです。 これは、速歩やジョギングを１日３０～６０分、４～５日/週実施するのに相当し、米国スポーツ医学会・米国心臓病学会が心血管系疾患予防として推奨する身体活動量にほぼ相当しているそうです。ＷＨＯガイドライン（１８～６４歳）１. １週間で最低１５０分の中強度の有酸素運動、もしくは７５分の強強度の有酸素運動。あるいは中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。２. 有酸素運動は、少なくとも１０分間継続する。３. さらに健康効果を上げたい場合は、中強度の有酸素運動を１週間で最低３００分、もしくは強強度の有酸素運動を１５０分する。あるいはそれと同量の中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。４. 筋力を高めるためには、主要筋群を使う運動を、１週間に２日以上するウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・運動をしないことで脳が受けるダメージ たった１０日で脳は衰える・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１０・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１２８・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１４６しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】**************************** ウォーキングなどの有酸素性運動を習慣的に行うと、動脈硬化を抑えられることが、産業技術総合研究所(産総研)による１０年間の追跡調査で明らかになった。運動習慣がある場合、そうでない場合に比べて加齢による血管の老化を抑えられ、その進行の度合いは３分の１以下になるという。 週に４～５日の活発なウォーキングで効果が最大 産業技術総合研究所(産総研)は、動脈硬化の進行度合いの個人差を長期間追跡した結果、ウォーキングなどの有酸素性運動を習慣的に行うと、動脈硬化を抑制できることをはじめて実証したと発表した。 有酸素性運動による動脈硬化の抑制効果が最大になるのは、活発なウォーキングやジョギングなどを週に４～５日、３０～６０分程度行った場合だという。 そしてこの効果は短期間の急性的なものではなく、毎日の積み重ねによる継続的なものであることも判明した。少なくとも４週間、ウォーキングなどの有酸素性運動をすることで改善が期待できる。 動脈硬化の指標となる「動脈スティフネス」心血管系疾患は、日本の死亡原因の第２位で、世界保健機構（ＷＨＯ）の調査でも、世界の死亡原因の第１位になっている。そして、これらの疾患の発症リスクとして近年注目されているのが、動脈壁の硬さを示す「動脈スティフネス」だ。 動脈硬化には細い血管のつまりをもたらし、狭心症や脳梗塞を引き起こすタイプ(アテローム硬化症)と、動脈壁が弾性力を失い、硬くなるタイプ(中膜硬化症)がある。 「動脈スティフネス」は、後者を評価する動脈壁の硬さの指標で、動脈スティフネスが高い場合には、将来心臓病を発症するリスクが高いとされる。「動脈スティフネス」は、加齢に伴って上昇するが、習慣的に有酸素性運動を行うことで改善できることが分かっている。 「動脈スティフネス」は加齢とともに増大するため、これを改善することが、心血管系疾患発症の一次予防として重要視されている。 これまでに、有酸素性運動などの身体活動を習慣的に行っている人では、運動習慣のない同年代の人に比べて、「動脈スティフネス」が低い可能性があること、血管収縮を制御するエンドセリン受容体に関連する遺伝子多型のパターンによって、運動効果に違いがある可能性が報告されている。 ＰＷＶ検査で動脈硬化の進行を測定できる 産総研はこれまで、身体活動や運動を中心とするライフスタイルが加齢に伴う「動脈スティフネス」の進行に与える効果について研究を進めてきた。 研究グループは今回の研究で、２００３～２００５年に「動脈スティフネス」を計測した成人９２名を対象に、２０１３～２０１５年に再測定し、質問により習慣的な有酸素性運動量を１週間当たりの消費カロリーとして推定した。 世界中でもっとも普及している「動脈スティフネス」の指標は、「脈波伝播速度」だ。心臓から血液が送り出されることにより発生した脈波が、動脈内を伝わる速度（ＰＷＶ）から評価する。 日本では、上腕と足首に脈波センサーを当てる「上腕－足首間ＰＷＶ」（ｂａＰＷＶ）が広く用いられている。ＰＷＶ検査は、脈波が動脈を通じて手や足にまで届く速度を示す。動脈壁が厚くなったり、硬くなったりすると、動脈壁の弾力性がなくなり、脈波が伝わる速度が速くなる。遺伝的なリスクがあると、動脈硬化は進行しやすい研究では、ｂａＰＷＶと「エンドセリン受容体」の関連について調査した。エンドセリンは、血管内膜から産生される血管収縮をコントロールする物質で、エンドセリン受容体に結合することで、その機能を発現する。 ＥＴ-ＡとＥＴ-Ｂの２種類のエンドセリン受容体があり、血管系ではＥＴ-Ａは血管収縮作用、ＥＴ-Ｂは血管拡張作用に関与しているとされている。 遺伝子を構成しているＤＮＡの配列の個体差である「遺伝子多型」で比較したところ、ｂａＰＷＶの１０年間での増加量は、ＥＴ-Ａ受容体の遺伝子多型が「Ｔ/Ｔ型」の人に比べ、「Ｔ/Ｃ型」と「Ｃ/Ｃ型」の人で有意に高く、ＥＴ-Ｂ受容体の遺伝子多型が「Ｇ/Ｇ型」の場合、「Ａ/Ａ型」や「Ａ/Ｇ型」よりも有意に高いことが分かった。 また、これらの遺伝子リスクの保有数が増えるほど、ｂａＰＷＶの増加量は段階的に増大することも判明した。リスク保有数０の場合に比べて、リスク保有数２の場合では、１０年間のｂａＰＷＶの増加量が２．５倍以上に上昇するという。 遺伝的なリスクがあっても、運動習慣があれば、動脈硬化を抑制できる 一方、習慣的身体活動量の影響は、１週間の有酸素性運動量が低活動群(５ＭＥＴｓ×時間未満)、中活動群(５ＭＥＴｓ×時間以上１５ＭＥＴｓ×時間未満)、高活動群(１５ ＭＥＴｓ×時間以上)の３群で、１０年間のｂａＰＷＶ増加量を比較すると、高活動群は他の２群に比べて、１０年間のｂａＰＷＶ増加量が３分の１以下に抑えられていた。 さらに、エンドセリン受容体に関連する遺伝子リスク数と有酸素運動の実施レベルは、それぞれ独立してｂａＰＷＶの変化量に影響を与えていることも判明。 これにより、エンドセリン受容体に関連する遺伝子多型の特定のパターンをもつ場合、加齢に伴う動脈硬化の増大が著明であることが分かった。 また、遺伝的リスクをもっていても、習慣的に有酸素性運動を行っている場合は、加齢に伴う動脈硬化の増大を抑制できることも判明した。 運動は毎日の積み重ねが大切今回の研究では、過去１年間の運動習慣から有酸素運動量を推定したが、高活動群のほとんどは、過去１０年間の間、運動量は維持か減少していると回答しており、有酸素性運動の効果は、比較的短期間の急性的な効果ではなく、日々の積み重ねによる継続的な効果であると考えられるという。 また、「１５ＭＥＴｓ×時間以上」の活動量で有酸素性運動の効果がみられた。これは、速歩やジョギングを１日３０～６０分、４～５日/週実施するのに相当する。米国スポーツ医学会・米国心臓病学会が心血管系疾患予防として推奨する身体活動量にほぼ相当しており、これまで推奨されていた身体活動量の有効性が、１０年間の追跡調査により、はじめて実証された。 今回の研究は、産業技術総合研究所人間情報研究部門人間環境インタラクション研究グループの菅原順主任研究員、バイオメディカル研究部門バイオアナリティカル研究グループの野田尚宏研究グループ長、松倉智子研究員らによるもの。研究成果は、米学術雑誌「Journal of Applied Physiology」に発表された。（出典：糖尿病ネットワーク）
2017/11/18
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トライアスロンの突然死、「初回」「中高年男性」「スイム中」に多発
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできていますが、激しい運動にはリスクがあります。世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 運動不足が死亡原因となるのは、世界平均が９％、日本人は１６％だそうで、日本人は運動嫌いが多いようです。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめで、両陛下も習慣にされておられます。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１年ごとに１％減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・がんとの闘い、筋肉が大事 手術、薬に耐える余力を・週１時間ランニングをするごとに寿命が７時間延びる可能性・たった２週間で筋力が３０％ダウン? 本当に怖い「運動不足」・究極の老化予防は「３０分１回立ち上がる」 歩くよりも病気になりにくい不思議・運動をしないことで脳が受けるダメージ たった１０日で脳は衰える・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００とアップルウォッチ２を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１３・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１３１・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１５０しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】****************************「トライアスロンに初めて挑戦するとき、特に中高年男性は、隠れた循環器疾患があると初回のレースで死亡する可能性がある」―。そんな気になる研究結果が米国の医学雑誌「Annals of Internal Medicine」の電子版に発表されました。米国ではレース中や終了後の死亡・心停止が３０年間で１３５人トライアスロンは米国で１９７０年代に始まり、その後世界中に広まりました。米トライアスロン連盟によると、２０１５年に米国内で行われたレースには４６万人を超える参加者がありました。日本の競技人口も右肩上がりに増加しており、トライアスロンを趣味にする経営者の話題もたびたび紹介されています。しかし、トライアスロン中、またはレース終了後の死亡事例はなくならず、アスリートの安全に関する懸念は続いていました。そこで米Abbott Northwestern病院のKevin M. Harris氏らは、１９８５年から２０１６年までに米国で行われたトライアスロンのレース中・レース後に死亡した人、および心停止後に蘇生した人についての情報を集めました。死亡は、外傷性ではない突然死と、外傷に起因する死亡に分けました。突然死、心停止からの蘇生、外傷関連の死亡は、計１３５人に発生していました。１０７人が突然死しており、１３人は心停止後に蘇生し、１５人は外傷により死亡していました。平均年齢は４６．７歳（最低は１５歳、最高は８０歳）で、１１５人（８５％）が男性でした。死亡と心停止の多く（１３５人中９０人）は、スイム中に発生していました。それ以外の２２人はバイク（自転車）、１５人はランの間に、８人はレース後のリカバリー時間に死亡または心停止を起こしていました。外傷によって死亡した１５人は、全員がバイク走行中の衝突事故による外傷によって亡くなっていました。レース経験についての情報があった６８人のうち、２６人（３８％）は、初めてのレース参加でした。なお、死者のなかに、プロ選手やアマチュアのトップクラスの選手はいませんでした。情報がそろっていた、２０１０～１６年に行われたレースの参加者を対象に、年齢と性別別に、死亡または心停止の発生率を推定しました。年間１０万人の男性がレースに参加したとすると、２．４０人が死亡または心停止を経験し、女性ではその割合は０．７４人と推定されました。男性の死亡または心停止は、年齢の上昇とともに増えており、年間１０万人当たりの発生率は、３０歳未満では２．２２人、３０代は２．６４人、４０代は６．０８人、５０代は９．６１人、６０歳以上は１８．６１人になりました。一方で、ショート（スイムの距離が７５０ｍ以下）、ミドル（７５１ｍから１マイル）、ロング（１マイル超）と、レースの距離が延びても、死亡または心停止のリスクに差は見られませんでした。４割強に冠動脈の狭窄など循環器の異常あり検視官による解剖の結果が得られた６１人の死者のうち、２７人（４４％）に、循環器の異常が認められました。１８人にはアテローム性の冠動脈狭窄が、３人に肥大型心筋症が、１人に先天性冠動脈異常が、２人に僧帽弁の粘液腫が見つかり、１人に不整脈原性右室心筋症、２人に大動脈/血管の解離が認められました。循環器疾患以外の原因が明らかになったのは５人で、そこには熱中症が２人含まれていました。心停止後に蘇生した１３人のうち４人は、その後に冠動脈疾患に対する外科的治療を受け、１人は先天性の大動脈弁疾患に対する手術を受けました。トライアスロン中の死亡と心停止は、中高年男性に多く発生しており、死後の解剖によって初めて、循環器疾患の存在が明らかになった死が少なくありませんでした。初回参加時の死亡が多かったことから、レース参加前に、隠れた循環器疾患があるかどうかを検査しておく必要性が高いと考えられます。また、スイム中の死亡が多かったことは、レース主催者が、より充実した救助システムを準備すれば、死亡を減らせる可能性を示しています。（出典：日経グッディ）
2017/11/06
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筋肉は「質の低下」に注意 同じ太さでも足腰に衰え
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。筋肉の太さは若い頃と変わっていないように見えても、運動不足などが原因で筋肉の構成が変化し、質が低下している例が多く、女性だと３０～４０代から質低下が認められるそうです。筋肉の質低下には２段階あり、まず白筋が細くなり、筋線維のバランスが崩れて筋力が衰え、筋線維の衰えが赤筋にまで及ぶと、筋肉の質はさらに低下して筋線維の束にすき間ができて、そこに水分や脂肪、結合組織などが詰まってしまうそうです。元気に動ける体を維持するためには、筋肉の質にも注目したいですね。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 運動不足が死亡原因となるのは、世界平均が９％、日本人は１６％だそうで、日本人は運動嫌いが多いようです。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめで、両陛下も習慣にされておられます。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１年ごとに１％減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・中年の運動不足が脳の萎縮を促す・がんとの闘い、筋肉が大事 手術、薬に耐える余力を・週１時間ランニングをするごとに寿命が７時間延びる可能性・たった２週間で筋力が３０％ダウン? 本当に怖い「運動不足」・究極の老化予防は「３０分１回立ち上がる」 歩くよりも病気になりにくい不思議・運動をしないことで脳が受けるダメージ たった１０日で脳は衰える・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００とアップルウォッチ２を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１３・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１３１・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１５０しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】**************************** 少しきつい運動を習慣に 女性は３０～４０代から筋肉の太さは若い頃と変わっていないように見えても、「質」はどうだろうか。運動不足などが原因で筋肉の構成が変化し、質が低下している例が多いという。元気に動ける体を維持するために、筋肉の質に注目しよう。筋肉は髪の毛ほどの太さの筋線維という細胞が束ねられてできている。これまで加齢や運動不足による足腰の衰えは、筋肉の量全体が減るのが原因と考えられてきた。最近の調査で、見た目には筋肉量はさほど減っていないのに「階段の上り下りがつらい」「わずかな段差でつまずく」など運動機能の低下を訴える人が増えていると判明した。「原因は筋肉の量だけでなく質の低下にもある」と順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科先任准教授の町田修一氏は話す。「座っている時間が長いなど運動不足の人を中心に、女性だと３０～４０代から質低下が認められる」自分の筋肉の質が低下していないかどうかを手軽に調べる方法がある。運動器の障害で歩行機能などが低下するロコモティブシンドローム（運動器症候群）の判定に使う「椅子立ち上がりテスト」だ。座面の高さが４０センチメートルほどの椅子に浅く腰掛けて腕を胸の前で組み、片足を少し上げて、反動をつけずに一本の足だけで立ち上がることができるか試してみよう（図１参照）。左右ともできれば「健常」と判定。左右いずれかができなければ「ロコモ度１」で、筋肉の質低下が始まっている状態と考えられるという。筋肉の質低下には２段階ある。筋線維には姿勢を保つなど持久力を発揮するときに使われる赤筋と、立ち上がったり階段を上がったり瞬発力が必要なときに使われる白筋の２種類がある。普段から階段の上り下りなどの運動をしないでいると、まず白筋が細くなり、筋線維のバランスが崩れて筋力の衰えにつながる。筋線維の衰えが赤筋など筋肉全体に及ぶと、筋肉の質はさらに低下する。筋線維が細くなったり失われたりすると、筋線維の束にすき間ができて、そこに水分や脂肪、結合組織などが詰まってしまう。「筋肉の太さは一見変わらないが、押してみると以前より筋肉のハリがなくなっているのに気付く」と町田氏。家庭で体脂肪率の測定などに使う体組成計で、筋肉の質の目安（筋質点数）を数値で表示する機能を備えた商品も開発されている。体組成計を販売するタニタの体重科学研究所は、過去１年以内に転倒したことのある６０～８０代の人は、そうでない人と比べて筋肉量は変わらないが、筋肉の質を示す点数が低かったという研究成果を発表した。筋肉の質を維持するためには、日々の運動が欠かせない。「筋トレの効果を検証したところ、２０代男性は筋肉量に先行して筋質点数がアップ。３０代女性は筋肉量が変わらなくても筋質点数は改善した」（タニタ企画開発部課長の笠原靖弘氏）運動を選ぶ際に重要なのは、自分に合った運動強度の見極めだ。６５歳以上でも日常生活に支障がない人だと、ウオーキングだけでは筋肉の質は高まらない。町田氏は「少し背伸びをしていると思うぐらいの強度の運動が筋肉の質の変化によい」と助言する。高齢者向けには、転倒しないように椅子の背につかまって屈伸する「椅子スクワット」（図２）なども有効だ。順天堂大学が参画する研究プロジェクトで、こうした運動を続けると、椅子立ち上がりテストで「ロコモ度１」と判定された人が「健常」へと回復する例もあったという。筋肉の質は筋肉量よりも敏感に変化しやすい。笠原氏は「筋肉量が増えにくい女性や高齢者も運動の効果を感じやすく、運動のモチベーションが高まる」と話している。（出典：NIKKEIプラス１）
2017/11/04
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中年の運動不足が脳の萎縮を促す
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。運動不足の生活を続けると、脳の萎縮、ひいては認知能力の低下までもたらしかねないそうです。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 運動不足が死亡原因となるのは、世界平均が９％、日本人は１６％だそうで、日本人は運動嫌いが多いようです。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめで、両陛下も習慣にされておられます。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１年ごとに１％減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・がんとの闘い、筋肉が大事 手術、薬に耐える余力を・週１時間ランニングをするごとに寿命が７時間延びる可能性・たった２週間で筋力が３０％ダウン? 本当に怖い「運動不足」・究極の老化予防は「３０分１回立ち上がる」 歩くよりも病気になりにくい不思議・運動をしないことで脳が受けるダメージ たった１０日で脳は衰える・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００とアップルウォッチ２を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１３・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１３１・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１５０しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】****************************＜ダラダラ生活で体力が低下している人は、脳が萎縮し認知能力が下がる傾向が明らかに＞座ってばかりで体を動かさない生活を送っていると、糖尿病や心臓病、癌といった慢性疾患にかかりやすくなる――そう言われるようになって久しいが、最新研究によると運動不足は脳の萎縮、ひいては認知能力の低下までもたらしかねないという。ニューロロジー誌で１６年に発表されたボストン大学医学大学院のニコール・スパータノらの論文によれば、中年期の体力不足（普段から運動していないということ）は２０年後の脳細胞の量の減少に影響を及ぼす可能性があるという。つまり、運動には老化から脳を守る効果があるということだ。「脳の大きさは脳の老化を示す指標の１つだ。人間の脳は年を取るにつれて小さくなるが、こうした脳の萎縮は認知能力の低下をもたらし、認知症のリスクを増加させる」とスパータノは語る。「脳の老化を早める要因、特に運動するための体力といった可変要因を洗い出す重要性はそこにある」過去の多くの調査から、循環器系の健康が改善されれば脳を流れる酸素の量が増えることが明らかになっている。スパータノによれば、時の経過とともにそれが脳の老化を遅らせる効果となって表れるのだという。研究チームは、フレーミンガム心臓研究の参加者で心臓疾患も認知症も患っていない１５８３人のデータを分析した。フレーミンガム心臓研究とは、マサチューセッツ州フレーミンガムの３世代にわたる住民を対象とした有名な疫学研究だ。記憶力と心肺能力の関係 まずは体力を調べるため、ランニングマシンを使って心拍数が一定水準に達するまでどのくらいの時間、走り続けられるかを測定。そして２０年後に同じように体力を測るとともに、ＭＲＩ（磁気共鳴映像法）で脳をスキャンした。その結果、走り続ける体力と脳の萎縮には関係がみられた。体力が８単位低くなるごとに、２０年後の脳は１年分余計に老化が進んでいた。激しい運動をすると心拍数や血圧が特に高くなる人の場合は、脳の萎縮の進み具合がさらに激しかった。研究では脳の大きさだけを取り上げ、認知能力の低下は分析の対象としなかった。２０年後の体力測定やＭＲＩ検査の時点における参加者の平均年齢は５８歳で、認知症の兆候を示すには若過ぎたというのが大きな理由だ。スパータノらの論文は、運動は脳の健康にもいいという近年の専門家の意見を裏付けるものでもある。１４年に発表されたある研究では、２７４７人の中年男女を対象に記憶力と認知力のテストを実施。高得点を取った人々は、さかのぼって２５年前の心肺能力も高かったという傾向が見られた。将来的には、運動不足が脳や認知能力にもたらす悪影響を、生活習慣の変化（定期的な運動など）によって解消できるかどうかを調べたいとスパータノは言う。「１０～２０年後に同じ参加者について再び調査し、体力不足の人々の認知能力に低下が見られるかどうかをぜひ調べてみたい。ＭＲＩを使った脳スキャンもやり、脳の構造に変化があるかどうかも確かめてみたい」＜ニューズウィーク日本版特別編集『最新版アルツハイマー入門』から転載＞
2017/10/26
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座りすぎの死亡リスクは最大４０％増 日本人は世界一座りすぎ
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。座り続けていることの弊害が警告され、アメリカでは立ち机やウォーキング机などが導入されている情報が紹介されていましたが、日本でも同様のことが出てきたようです。座りっぱなしで体を動かさないことは、単なる運動不足ではなく、最近の医学界ではこれが寿命を縮めると注目されているそうで、座り過ぎの弊害情報が増えてきていますが、座りすぎは定期的な運動習慣の効果まで台無しにするようです。・座る時間は減らすべき 脳を若く保つのに効果的なエクササイズって？・座り過ぎは寿命縮める？ 心臓病や糖尿病のリスク上昇 立ってパソコン操作、奨励する企業も・座るよりも立って仕事して健康もアップ、業績もアップ 「コミュニケーション取りやすい」・１日１５分のウォーキングで寿命が３年延長！ 座りっぱなしの「セデンタリー」は喫煙並みの悪影響・どんなに運動をしても、座りすぎの生活が糖尿病のリスクを高める・職場の座り過ぎに注意、２～４時間立つのが健康上理想・座りっぱなしの生活は、精神的な病につながる・１時間に２分歩くと座りっぱなしの悪影響が帳消しに・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい運動不足が死亡原因となるのは、世界平均が９％、日本人は１６％だそうで、日本人は運動嫌いが多いようです。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめで、両陛下も習慣にされておられます。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１年ごとに１％減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・がんとの闘い、筋肉が大事 手術、薬に耐える余力を・週１時間ランニングをするごとに寿命が７時間延びる可能性・たった２週間で筋力が３０％ダウン? 本当に怖い「運動不足」・究極の老化予防は「３０分１回立ち上がる」 歩くよりも病気になりにくい不思議・運動をしないことで脳が受けるダメージ たった１０日で脳は衰える・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００とアップルウォッチ２を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１３・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１３１・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１５０しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】****************************「座りすぎ」の健康リスクが日本でも指摘され始めている。特に長時間労働が問題視される日本では、「座りすぎ」の対象となる人が多そうだ。欧米諸国で、座りすぎが問題視されるようになったのは２０００年以降のこと。国民病と化した肥満と糖尿病の解消が当初の目的で、オーストラリアは官民一体となり、テレビＣＭで「脱・座りすぎキャンペーン」の動画を流して警鐘を鳴らした。運動しても相殺できないイギリスは世界一早く、２０１１年に座りすぎのガイドライン（英国身体活動指針）を作成。継続して、「就業時間中に少なくとも２時間、理想は４時間座っている時間を減らして、立ったり、歩いたりする低強度の活動にあてるべきである」と勧告した。アメリカでは、シリコンバレーのＩＴ企業を中心に、立ってデスクワークができるスタンディングデスクが浸透し、そのニュースは今も伝えられる。 調査と研究が進むにつれて、座りすぎは肥満や糖尿病に限らず、高血圧症や心筋梗塞、脳梗塞、がんなどの病気も誘発し、死亡リスクを上げることが明らかになった。すると、日本における注目度も上昇。早稲田大学スポーツ科学学術院の岡浩一朗教授によると、「がんの場合、座っている時間が長いほどがんの罹患リスクが高くなる。顕著なのは大腸がんと乳がんで、座りすぎによって大腸がんは３０％、乳がんは１７％も罹患リスクが上がる」という。 死亡リスクも、座っている時間が長いほど上がる。「オーストラリアの研究機関が座位時間と総死亡リスクについて調査したところ、１日の総座位時間が４時間未満の成人に比べて、８～１１時間の人だと１５％増、１１時間以上だと４０％増、ということがわかった。このパーセンテージは、ＷＨＯが推奨する１日３０分以上のウォーキングやランニングなどの運動を週５日実施していても、相殺できない」（岡教授）座った状態＝第二の心臓の活動停止状態 なぜ、座りすぎは罹患リスクや死亡リスクを上げるのか。次のグラフを見ると、座っている状態は脚の筋肉がほとんど動かないことがわかるだろう。 立位、歩行、座位を繰り返して脚の筋肉の活動を測定した結果。筋活動が大きいのは歩行と椅子から立ち上がる動作で、立位も、座位よりは活動割合が高い。じっと立っているつもりでも、自然と重心移動などを行うため、立位は筋肉活動につながると考えられる。座って脚の筋肉がほとんど動かない間、「第二の心臓」と言われるふくらはぎの活動は停止状態に陥っている。言い換えれば、下半身に下りた血液を心臓に押し戻すポンプの働きが停止して、全身に酸素や栄養を送る血流が滞ってしまう。「その状態が長引くほど、いわゆるドロドロ血と言われる状態になって血栓ができやすくなる。血栓は、がんを含むあらゆる病気に多く見られる血管トラブル。血栓が血管に詰まって静脈血栓塞栓症を引き起こせば、即、死に至るケースもあり得る」（岡教授）ふくらはぎだけではなく、太ももも健康維持に欠かせないポイントだ。太ももには、人体で最も大きい大腿四頭筋という筋肉があり、この筋肉を動かすことはエネルギー代謝の良し悪しを左右する。岡教授によると、「太ももの筋肉が活動停止状態に陥ると、糖の代謝に関わる機能や脂肪を分解する酵素の活性が低下し、肥満や糖尿病になりやすくなる」。 働きすぎの日本人は世界一長く座っている次のグラフが示すように、日本人成人の平日の座っている時間は世界一長い。世界２０カ国の平均が５時間なのに対し、日本人は７時間だ。 シドニー大学の研究者たちが世界２０カ国の成人を対象に、平日の座位時間について調査した結果、日本人が最長で１日４２０分＝７時間であるとわかった。２０カ国中でもっとも長い。真面目な国民性で働きすぎることが原因に挙げられるが、７時間と聞いて、自分はもっと長いかも、と不安を覚えた人もいるのではないだろうか。岡教授によると、「４０～６４歳の日本人を対象に調査したところ、１日の平均的な総座位時間は８～９時間だった」という。例えばデスクワーカーで残業をしない場合、デスクと昼食時に座っている時間は６～７時間。１８時前後に会社を出て居酒屋で一杯、帰宅後にテレビやスマホを見る間も座っていればプラス２～３時間。合計８～１０時間で平均９時間だから、前出のデータを２時間上回る。何時間以上が座りすぎになるのか、という基準については研究段階だが、岡教授は「これまでの多くの研究結果を見てみると、１日８時間以上座っている人は、罹患リスクや死亡リスクは高まる可能性がある」という。 座り方を改めて健康寿命を伸ばそう あくまでも座ることが体に悪いのではなく、座りすぎが体に悪いのだ。意識的に座っている時間を中断するようにすれば、健康寿命が伸びてＱＯＬ（Quality of life=生活の質）も上がる。そこで「いい座り方」のポイントを最後に。【健康寿命が伸びる座り方のポイント】 ・オフィスでも、３０分から１時間に一度はトイレ休憩、飲み物や資料を取りに行く、不要な書類をシュレッダーにかけるなどのブレイクタイムを取る。 ・ブレイクタイムの目安は、３０分に１度の場合は３分間、１時間に１度の場合は５分間。 ・なかなかブレイクタイムを取れないときは、座ったままかかとを上げ下げする、膝を伸ばして脚を上げる、脚を上げた状態でつま先をまっすぐ伸ばしたり直角に立てたりする。３０分～１時間に一度、自分を立ち上がらせるために、パソコンのポップアップ機能やウェアラブル端末のアラーム機能を設定するといいだろう。今後も、さまざまな技術が進歩するにつれて生活環境や仕事環境の機械化と自動化は加速し、私たちの身体活動は著しく省力化していくだろうが、身体活動を促す使い方もできるのだ。 （出典：ビジネスインサイダージャパン）
2017/10/24
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「１日３０分・週に５回」の有酸素運動で、寿命が伸びる可能性 世界で１２人に１人の死を防げる
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。１７カ国１３万人の運動量と健康を調べた結果、１週間に５回、３０分運動することで、寿命が伸び心臓病のリスクが減る可能性があり、それにより世界で１２人に１人の死を防げるという研究結果が出ました。ＷＨＯガイドライン（１８～６４歳）１. １週間で最低１５０分の中強度の有酸素運動、もしくは７５分の強強度の有酸素運動。あるいは中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。２. 有酸素運動は、少なくとも１０分間継続する。３. さらに健康効果を上げたい場合は、中強度の有酸素運動を１週間で最低３００分、もしくは強強度の有酸素運動を１５０分する。あるいはそれと同量の中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。４. 筋力を高めるためには、主要筋群を使う運動を、１週間に２日以上するウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・運動をしないことで脳が受けるダメージ たった１０日で脳は衰える・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１０・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１２８・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１４６しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】**************************** 運動が体に良いとわかってはいても、時間をみつけるのは難しい。そんな人には嬉しいニュースかもしれない。１日３０分体を動かせば、健康を大幅に改善できるという研究結果が医学雑誌『ランセット』で発表された。この研究によると、一週間に５回、３０分運動することで、寿命が伸び心臓病のリスクが減る可能性がある。また、それにより世界で１２人に１人の死を防げるという。カナダのサイモンフレーザー大学を中心にした研究グループが運動量の目安としたのは、「１週間で１５０分の中等度の有酸素運動をする」というＷＨＯが推奨する運動のガイドライン。研究者たちは、１７カ国１３万人の運動量と健康を調べた。また社会経済的な背景と運動の関係も調べるため、参加者たちを国の経済レベルによって、４グループに分けた。・高所得国（カナダ、スウェーデン、アラブ首長国連邦）、・高中所得国（アルゼンチン、ブラジル、チリ、ポーランド、トルコ、マレーシア、南アフリカ）・中低所得国（中国、コロンビア、イラン）、・低所得国（バングラデシュ、インド、パキスタン、ジンバブエ）研究者たちは、参加者たちの普段の運動量や、運動の種類、頻度を記録した後、６～９年にわたって参加者の死亡率を調べた。同時に、心臓病と脳卒中による死亡率も詳しく分析した。その結果、ＷＨＯのガイドラインにそった運動、もしくはそれ以上の運動をした人は、しなかった人に比べて大幅に死亡率が低かった。それは、所得の低い国でも変わらなかった。イギリス心臓病支援基金メディカル副所長のメティン・アヴキリン教授はこの研究について以下のようにコメントしている。「これまでの研究からも、運動不足が心臓病のリスクを高め、６人に１人の死の原因となっていることがわかっていました」「今回の研究は、さらにその裏付けとなる結果になりました。定期的な運動は心臓病のリスクを低め、社会経済的な環境が異なる国でも寿命が伸ばす可能性があります」「西洋の諸国では、毎日の生活が忙しくなる一方で、座りっぱなしの生活をしています。だからこそ、毎日の生活で運動を取り入れることが、これまで以上に大切です」 「また、お金をほとんどかけずにできるので、心臓病の割合が高い低所得の国でも大きな利益があります。運動は健康を改善するだけでなく、生活全体の質をあげます。」今回、研究者たちが使ったＷＨＯのガイドラインは下記の通り。対象は１８～６４歳の大人だ。１. １週間で最低１５０分の中強度の有酸素運動、もしくは７５分の強強度の有酸素運動。あるいは中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。２. 有酸素運動は、少なくとも１０分間継続する。３. さらに健康効果を上げたい場合は、中強度の有酸素運動を１週間で最低３００分、もしくは強強度の有酸素運動を１５０分する。あるいはそれと同量の中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。４. 筋力を高めるためには、主要筋群を使う運動を、１週間に２日以上する運動の方法としては、一般的なエクササイズだけではなく、レクレーションや移動（ウォーキングや自転車）、仕事、家事、遊び、ゲーム、スポーツなども含まれる。呼吸循環器や筋肉、骨を健康にするだけでなく、非感染症の疾患とうつのリスクを減らす効果があるという。１週間に５日、３０分の時間をみつけることで、長期的に大きな健康効果が得られるかもしれない。（出典：ハフィントンポスト）
2017/09/28
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ランニングは腰に悪くない ベストは早歩きとジョギングの中間
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・運動をしないことで脳が受けるダメージ たった１０日で脳は衰える・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１０・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１２８・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１４６しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】**************************** 「ランニングは背骨に負荷をかけ過ぎるのでよくない」とはよく聞きますが、逆に日ごろから走っている人のほうが椎間板の状態がよいという研究結果が今年発表されました。身体の動きと椎間板の関係をはじめてくわしく調べた研究で、実際にはエクササイズをしない人よりも、キビキビと歩いたり走ったりしている人のほうが椎間板が健康的という結果が出たものです。人間の背骨（脊柱）の構造は複雑で、椎骨という骨が連なり、それぞれの骨の間に椎間板というクッションがあります。この椎間板の中にはゼリー状の液体が入っていて、背中が動くたびにかかる力や衝撃を吸収し、緩和しています。一方、加齢や病気、けがなどで椎間板が劣化したり飛びだしたりすると、腰痛や衰弱の原因になります。この椎間板、つい最近までは、筋肉や骨と違って鍛えれば鍛えただけ強くなることはないと考えられていました。それどころかランニングなどによる衝撃は、かえって椎間板を傷つけてしまうという考えが主流でした。ところがオーストラリアのディーキン大学などのチームが４月、英オンライン科学誌「サイエンティフィック・リポーツ」に発表した研究では意外な結果が出たのです。走っている人の方が椎間板の状態がよい調査に参加した男女７９人のうち３分の２は、ランニングを過去５年以上続けている人たちでした。このうち週に約５０キロ以上走ると答えた人は「長距離グループ」に、約２０～４０キロ走る人は「通常の距離グループ」に、残りの人はほとんどエクササイズをしないグループに分けられました。そして高精度のＭＲＩで全員の椎間板を検査したところ、明らかな違いがみられました。走っている人の椎間板はエクササイズをしない人たちの椎間板よりも大きく、中に含まれているゼリー状の液体の量も多かったのです。研究を率いた同大のダニエル・ブラヴィー教授は、走っている人のほうが椎間板の健康状態が良いという結果だと述べています。ただし走っている距離による違いはほとんどなく、「長距離グループ」と「通常の距離グループ」の人たちの椎間板の状態はほぼ同じでした。これは長く走った分だけ椎間板が強くなるわけではないが、たくさん走ったからといって椎間板を傷つけることもないということです。椎間板のために理想的な運動量は？では、椎間板のために理想的な運動量はどのくらいなのでしょう？ 研究チームは参加者に付けてもらった加速度計（アクセレロメーター）で加速力のデータを調べました。加速力とは動こうとするときに身体にかかる力です。すると、椎間板の健康を最も促進する加速力の値がかなりピンポイントでつかめました。同じ加速力がかかる運動ならば、ランニングでなくても良いのではないか？ さらに今度は１０人にランニングマシンに乗ってもらったところ、走るのではなく時速６．４キロほどのジョギングか早歩きでも、椎間板の健康に良いとされる力が身体に加わっていました。面白いことに、立っているだけとかのんびり歩くのでは身体に加わる力がこのちょうど良い範囲に入らず、また時速８．８キロを超えてしまうランニングも速すぎでした。つまり椎間板の健康にちょうど良い力が加わるのは、早歩きと軽いジョギングの間くらいの運動だということでした。ブラヴィー教授は、腰のためには「ランニングはしてもいいが、ランニングをしなければならないわけではなく、早歩きでも十分」だと言っています。ただし、この研究はもともと走っていた人を中心とした１回限りのもので、エクササイズの効果を知るためにはさらに研究が必要だと言います。とにかく「椎間板が動くのが好き」で、散歩の価値はあるというのが研究チームの結論です。（出典: The New York Times）
2017/09/12
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座る時間は減らすべき 脳を若く保つのに効果的なエクササイズって？
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。体を動かすことと人と交流することが両方含まれるアクティビティは、老化した脳の知能を甦らせることがわかったそうで。ボケない高齢者には教養と教育が必要です。・教養＝今日、用がある・教育＝今日、行くところがある運動不足が死亡原因となるのは、世界平均が９％、日本人は１６％だそうで、日本人は運動嫌いが多いようです。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめで、両陛下も習慣にされておられます。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１年ごとに１％減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・がんとの闘い、筋肉が大事 手術、薬に耐える余力を・週１時間ランニングをするごとに寿命が７時間延びる可能性・たった２週間で筋力が３０％ダウン? 本当に怖い「運動不足」・究極の老化予防は「３０分１回立ち上がる」 歩くよりも病気になりにくい不思議・運動をしないことで脳が受けるダメージ たった１０日で脳は衰える・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００とアップルウォッチ２を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１３・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１３１・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１５０しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】**************************** 朗報です！ ダンスを習うことは、脳の老化を防ぐのに役立ちます。米イリノイ大学などの研究チームが、ウォーキングなどのエクササイズやダンスが脳に及ぼす影響を比較したところ、ダンスには加齢による脳の衰えを遅らせる効果があることが明らかになりました。歳を取ると脳が変化し思考スピードが遅くなることは、専門家でなくても、中年以上の人ならば誰もが知っていること。新しい情報を脳が吸収し、検討し、反応するスピードの目安となるのが脳の情報処理速度ですが、これが加齢で最も変わるポイントです。処理速度のテスト結果は４０歳を過ぎたころから下がり始め、歳を取るにつれて老化はさらに加速していきます。この衰えの大きな原因は、脳の「通信ケーブル」に当たる神経線維の集まり「白質」のほころびによるものではないか、と科学者たちは考えています。白質は神経細胞（ニューロン）間で信号を受け渡し、脳の各部へメッセージを伝えています。若いころは、ニューロンからニューロンへのメッセージの伝達が高速ですが、歳を取った脳では白質がやせ、効率が悪くなるため、メッセージがつかえたり、伝達スピードが遅くなったりするのです。座りがちの生活に終止符を研究には認知脳力に問題がない６０～７０代の男女ボランティア１７４人が参加しました。大半の人は座りがちの生活をしていますが、なかには時々運動している人もいました。研究室ではエアロビを使ったフィットネステストや、情報処理スピードと脳のＭＲＩ検査を含んだ知力検査を行いました。検査後、ボランティアはいくつかのグループに分かれてそれぞれ、「週３回１時間ずつの早歩き」、「週３回の軽いストレッチとバランス・トレーニング」、「週３回１時間ずつのダンス」を始めました。ダンスのクラスでは、カントリーダンスを段々複雑にしていき、最後は大勢で列になって向き合い、次から次にパートナーを移動していく練習をしました。６か月後、ボランティアたちが最初と同じ検査を受けると、加齢による白質の老化は全員の脳に共通してみられました。変化はわずかでしたが、白質が縮小し、ニューロン間の連結の数も減っていました。老化が特に目立ったのは、年齢が最も高い層の中で、今回の研究に参加するまでほとんど座って過ごしていた人たちでした。振り付けのマスターや仲間との交流がカギ一方、６か月前と比べて白質の健康状態が明らかに改善していたグループがありました。ダンスのグループです。処理速度や記憶に関わる脳弓の白質の容積が増えていました。新しい振り付けを覚えてマスターするというダンスの「認識要求」が、脳弓の細胞に生化学的な影響を与えた結果、「通信ケーブル」の密度や量が増えたのではないか、と論文の著者であるコロラド州立大学のアグニスカ・ブルジンスカ教授は述べています。ただし、こうした白質の変化は、６か月後の認知機能テストの結果にははっきり表れませんでした。白質の減少はみられても、ほとんど全員が最初の思考テストよりも良い結果を出したのです。ブルジンスカ教授は、脳の構造に起きる変化と、思考や記憶に問題が出てくる時期にはタイムラグがあるのではないかと推測しています。この研究で勇気づけられるポイントは、「体を動かすことと交流することが両方含まれるアクティビティ」は、老化した脳の知能をよみがえらせるという結果です。「座りがちの生活にならないように」とブルジンスカ教授は言います。テストに参加したボランティアの中で、６か月後に白質に最も老化がみられなかったのは、元々何らかのエクササイズをしていた人たちでした。さらに白質に改善がみられたのが、ダンスのグループに参加した人たちでした。この研究は短期間のものでしたが、ブルジンスカ教授いわく体を動かすこと、しかもダンスを覚えることがおすすめということです。（出典: The New York Times News）
2017/08/09
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高齢者にも週１５０分以上の運動を
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。運動不足が死亡原因となるのは、世界平均が９％、日本人は１６％だそうで、日本人は運動嫌いが多いようです。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめで、両陛下も習慣にされておられます。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１年ごとに１％減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・がんとの闘い、筋肉が大事 手術、薬に耐える余力を・週１時間ランニングをするごとに寿命が７時間延びる可能性・たった２週間で筋力が３０％ダウン? 本当に怖い「運動不足」・究極の老化予防は「３０分１回立ち上がる」 歩くよりも病気になりにくい不思議・運動をしないことで脳が受けるダメージ たった１０日で脳は衰える・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００とアップルウォッチ２を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１３・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１３１・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１５０しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】****************************健康のために、患者さんに運動の指導を行う場面は、プライマリケアにおいては少なくありません。「運動は『週末戦士』でもいいかもしれない」と示した論文も記憶に新しいところです。しかし、指導にあたっての具体的な方法がよくわからないという方も多いのではないでしょうか。今回取り上げるarticleは、高齢者の運動処方についてです。運動処方の具体的方法を含めて非常に勉強になったため、ご紹介いたします。以下、American Family Physician２０１７年４月１日号２) より 定期的な運動は、健康的な加齢や慢性疾患のマネジメントに有益である。American College of Sports Medicine（ＡＣＳＭ）とU.S. Department of Health and Human Services（ＨＨＳ）によって推奨される高齢者の運動の最小限の目標は、「週当たり、１５０分の中等度の強度の有酸素運動（早歩きなど）、または７５分の強い強度の有酸素運動（ジョギング、ランニングなど）に加えて、２日以上の筋肉強化訓練」とされている。具体的な運動の処方の際には、運動の内容、頻度や強度、モチベーションを維持するための短期的・長期的な目標などが含まれる必要があり、個人の能力や好みに応じて個別に調整されるべきである。運動処方を行う前に、医師は身体活動によって得られるメリットを患者に教育し、身体機能や体力の改善、体重管理、慢性疾患管理の改善、転倒予防など、個人に応じた目標に対して動機付けをするべきである。患者が身体活動プログラムを開始する準備ができたら、医師は患者とともに達成可能な目標を設定すべきである（例：１日３マイル［約４．５ｋｍ］走るよりも、週に５０分早歩きを増やすことを目指す、など）。医師は、実際に行うことができる活動から始めるよう患者に指示し、処方箋の内容と目標は、健康状態や機能的な能力に合わせて、個別に調整する必要がある。患者が身体活動プログラムを開始した後、医師は進行状況を定期的に（例えば、少なくとも年に１回）モニターし、励まし、患者が時間の不足や疲労などの障壁を乗り越えるのを助けるべきである。（出典：ケアネット）
2017/07/26
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生活習慣病予防 ウオーカーになって脳も健康に
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。運動不足が死亡原因となるのは、世界平均が９％、日本人は１６％だそうで、日本人は運動嫌いが多いようです。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめで、両陛下も習慣にされておられます。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１年ごとに１％減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・がんとの闘い、筋肉が大事 手術、薬に耐える余力を・週１時間ランニングをするごとに寿命が７時間延びる可能性・たった２週間で筋力が３０％ダウン? 本当に怖い「運動不足」・究極の老化予防は「３０分１回立ち上がる」 歩くよりも病気になりにくい不思議・運動をしないことで脳が受けるダメージ たった１０日で脳は衰える・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００とアップルウォッチ２を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１３・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１３１・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１５０しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】**************************** 東京では皇居の周りを走る人が多く、夜な夜なランナー渋滞が起きているそうです。これら「皇居ランナー」を目当てにしたホテルプランもあるほどの人気だそうです。和歌山市にも似たような光景があります。市民に「お城」と親しまれている和歌山城です。早朝や夕刻に和歌山城周辺を通りかかると、散歩やジョギングをしている人をたくさん見かけます。お城も皇居も信号がなく、適度にアップダウンがあり、景色がきれいなので人気があるのでしょう。いずれにせよ、健康のために汗を流す人がこれほど多いのだなと実感されます。健康には適度な運動が必要です。走らなくても、ウオーキングぐらいならできそうですね。東北大学（仙台市）が最近報告した研究では、中年期以降の歩行時間と認知症の関連について検討が行われました。７千人ほどを約６年間追跡調査すると、１日１時間以上のウオーキングを続けた群は３０分以下の群に比べて、認知症の発症が有意（統計上、偶然とは思えない可能性がある状態）に抑えられました。この結果は、中年期以降に適切な運動を維持することがその後の認知症の予防になると示しています。脳卒中に関しても同様のことが言えます。脳卒中は生活習慣病ですので、予防には生活習慣の改善が最も有効です。１０種類の危険因子が脳卒中発症リスクの９０％に関与していることが、分かっています。それらは高血圧、運動不足、喫煙、腹部肥満、食事（食べすぎ、偏食）、高脂血症、糖尿病、飲酒、ストレス・うつ、心疾患です。なかでも最大のリスクである高血圧では、高血圧でない人と比べて脳卒中のリスクが２・５倍高くなります。喫煙の場合は２倍です。これらの因子はお互いに関連しているので、どこかを治すと全て好転する可能性があります。運動不足は重要な脳卒中リスク因子なので、たとえば適度な運動を行い、食事に気をつけるようになると腹部肥満が改善し、それとともに糖尿病、高脂血症、高血圧も軽減されてゆき、脳卒中の予防にもなります。ちょっとした努力で認知症や脳卒中などの生活習慣病を予防するきっかけができるのですが、その努力をするかどうかは皆さんにかかっています。ぜひウオーカーになって、脳の健康を保ちましょう。（出典：産経新聞）
2017/07/24
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子供の基本的動作が危ない 日本学術会議が提言
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。子供の体力は改善傾向がみられるもののかつてのレベルには達していません。平均ではそうでも二極化が進んでいるようなので、老人のような子供が散見されるようです。老人のような子供が将来どうなるかはわかっていませんが、気づいた時から改善努力をすれば間に合います。子供はかりではなく大人も二極化が進んでいるようです。日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・がんとの闘い、筋肉が大事 手術、薬に耐える余力を・週１時間ランニングをするごとに寿命が７時間延びる可能性・たった２週間で筋力が３０％ダウン? 本当に怖い「運動不足」・究極の老化予防は「３０分１回立ち上がる」 歩くよりも病気になりにくい不思議・運動をしないことで脳が受けるダメージ たった１０日で脳は衰える・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００とアップルウォッチ２を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１３・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１３１・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１５０しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】****************************日本学術会議は、健康・生活科学委員会と健康・スポーツ科学分科会の審議結果を取りまとめた提言「子どもの動きの健全な育成をめざして～基本的動作が危ない」を、このほど公表した。子供の体力・運動能力が著しく低下傾向にある現状を踏まえ、基本的動作が危ないとして、幼児期・児童期からの教育制度の整備、子供の動きに関する基礎研究の推進、小学校教員養成課程における体育関連の履修単位の充実、教科書の作成などを打ち出している。幼少期から児童期前半（１歳～８歳）に獲得する基礎的動作は、生涯を通じて運動全般の基本となり、児童期後半（９歳～１２歳）には、さまざまな動きや基礎的な運動技能を幅広く習得できる。ところが、文科省が継続的に実施している「体力・運動能力調査」の結果によると、子供の走る・跳ぶ・投げるといった基礎的な運動能力は、昭和６０年前後をピークに著しく低下。また近年では、まっすぐに走れない、立ち幅跳びで両足での踏み切り・着地ができない、転んでも手をつけないなどの子供の増加とともに、筋や関節などの運動器に問題を有する子供が１～２割存在するのが分かっている。提言では、基本的な動きの習得を阻む背景に、▽子供を取り巻く近年の社会的・自然的環境の変化▽地域やその他の社会経済的要因による成育環境の格差――があると指摘。全ての子供の動きの健全な発達を促し、健やかな子供を育成するためには、小学校における体育の指導法の改善が望まれるとした。担当教員には、発達の段階に応じた動き教育に対する強い熱意と高い専門的な観察力・評価力・指導力が求められる。だが現状では、小学校教諭一種免許を取得するために必要な体育の授業は２単位だけ。東京都が過去に実施したアンケートによると、小学校教員志望者の半数強が「体育授業の指導に自信がない」「運動が苦手」と回答していた。こうした点を踏まえ、小学校教諭養成課程における体育・スポーツ関連科目の履修単位数の増加や講義内容の充実に加え、体育授業の質の向上を目的とした研修の充実、体育専科教諭の配置増加、小学校体育教科書の作成を具体策に挙げた。またこの提言を実りあるものにするために、子供の動きに関する基礎研究を推進する必要があるとした。子供の動きに関する実態調査を全国的・継続的に行うとともに、動きに関連する体格や身体組成、脳・神経機能の基礎研究を、スポーツ科学や教育学をはじめとする幅広い分野の研究者が協力して、組織的に実施する体制の整備を行うべきとしている。（出典：教育新聞社）
2017/07/18
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日本人の脳卒中予防に最適な身体活動量
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。脳卒中予防のための身体活動の最適レベルは、日本人では過度の激しい活動は出血性脳卒中の予防に有益ではなく、５～１０ ＭＥＴ・時/日がよろしいようです。具体的にはウォーキングは３～５ＭＥＴなので１日１～２時間、ジョギングなら１日１時間程度になるようです。運動不足が死亡原因となるのは、世界平均が９％、日本人は１６％だそうで、日本人は運動嫌いが多いようです。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめで、両陛下も習慣にされておられます。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１年ごとに１％減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・がんとの闘い、筋肉が大事 手術、薬に耐える余力を・週１時間ランニングをするごとに寿命が７時間延びる可能性・たった２週間で筋力が３０％ダウン? 本当に怖い「運動不足」・究極の老化予防は「３０分１回立ち上がる」 歩くよりも病気になりにくい不思議・運動をしないことで脳が受けるダメージ たった１０日で脳は衰える・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００とアップルウォッチ２を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１３・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１３１・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１５０しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】**************************** 欧米人より出血性脳卒中が多いアジア人での身体活動量と脳卒中の関連についての研究は少ない。わが国の多目的コホート研究であるＪＰＨＣ研究（Japan Public Health Center-based Prospective Study、主任研究者：津金昌一郎氏）で、脳卒中予防のための身体活動の最適レベルを検討したところ、日本人では過度の激しい活動は出血性脳卒中の予防に有益ではなく、不利益にさえなる可能性があることが示唆された。今回の結果から、脳卒中予防には中等度の活動による中等度の身体活動量が最適であろうとしている。Stroke誌オンライン版２０１７年６月５日号に掲載。本研究では、心血管疾患やがんの既往がない５０～７９歳の日本人７万４，９１３人を２０００～１２年に追跡調査した。各身体活動の運動強度指数ＭＥＴ（metabolic equivalent of task）に活動時間をかけたＭＥＴ・時を合計して１日当たりの身体活動量を求めた。主な結果は以下のとおり。・６９万８，９４６人年の追跡期間中、出血性脳卒中１，００７例（脳実質内出血７４７例、くも膜下出血２６０例）、虚血性脳卒中１，７２１例（非塞栓性梗塞１，２０６例、塞栓性梗塞５１５例）を含めた合計２，７３８例の脳卒中が報告された。・ＭＥＴ・時/日の第２または第３四分位で、脳卒中全体（ハザード比[ＨＲ]：０．８３、９５％信頼区間[ＣＩ]：０．７５～０．９３）、脳実質内出血（ＨＲ：０．７９、９５％ＣＩ：０．６４～０．９７）、くも膜下出血（ＨＲ：０．７８、９５％ＣＩ：０．５５～１．１１）、非塞栓性梗塞（ＨＲ：０．７８、９５％ＣＩ：０．６７～０．９２）のリスクが最も低かった。一方、塞栓性梗塞は第４四分位でリスクが最も低かった（ＨＲ：０．７６、９５％ＣＩ：０．５９～０．９７）。・３次スプラインのグラフでは、最低レベルから５～１０ ＭＥＴ・時/日（５０パーセンタイル）のプラトーまで、脳卒中リスクの急激な減少（３０％減少）を示した。・全身体活動量と出血性脳卒中との関連は、激しい活動での上昇のためにU型またはJ型を示したが、虚血性脳卒中ではL型を示した。（出典：ケアネット）
2017/06/13
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運動すると記憶力がよくなる仕組みの解明に一歩前進
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。私の有酸素運動は、ランニングが中心で、バイク、速歩などもしていて、最大酸素摂取量は実年齢より３０歳以上若い３０代相当です。運動することで、認知機能や記憶力が向上したり、改善したりすることは指摘されていました。運動による効果を調べたところ、酸素摂取量が多い人ほど海馬の弾力性があることがわかり、運動によって海馬の弾力性が増し、その結果として記憶力がよくなる可能性が示されたそうです。運動不足が死亡原因となるのは、世界平均が９％、日本人は１６％だそうで、日本人は運動嫌いが多いようです。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめで、両陛下も習慣にされておられます。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１年ごとに１％減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・がんとの闘い、筋肉が大事 手術、薬に耐える余力を・週１時間ランニングをするごとに寿命が７時間延びる可能性・たった２週間で筋力が３０％ダウン? 本当に怖い「運動不足」・究極の老化予防は「３０分１回立ち上がる」 歩くよりも病気になりにくい不思議・運動をしないことで脳が受けるダメージ たった１０日で脳は衰える・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００とアップルウォッチ２を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１３・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１３１・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１５０しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】**************************** 「記憶」に興味をお持ちの方なら「海馬」という名前をご存じでしょう。海馬は脳の中心近くに位置し、その形が神話に出てくる「馬と魚」を組み合わせた動物（ヒポカンパス）に似ていることから、この名前で呼ばれます。今回は運動による海馬の変化と、記憶力への影響を調べた論文をご紹介します。記憶力は海馬の大きさだけによるのではないアメリカのイリノイ大学Schwarb博士らのグループは、運動による海馬の構造の変化が記憶力に影響する可能性を見出し、２０１７年に発表しました。子どもや高齢者などの研究から、海馬の構造、とくに大きさが記憶力に影響していると言われています。しかし、これは若者や成人では必ずしも当てはまらず、記憶力を決めている要因は、海馬の大きさだけではないとも考えられています。また、運動によって記憶力がよくなることが報告されていますが、そのメカニズムは明らかではありません。博士らの研究には、１８歳から３５歳までの５１人の健康な成人が参加しました。測定に使われたのはＭＲＥ（Magnetic Resonance Elastography）という方法です。この方法では、頭皮の上から脳に低周波の振動を与えて、その伝わり具合から脳の組織の弾力性、さらには組織の構造や状態を推測することができます。被験者の運動能力はランニングマシンを使って得られた「最大酸素摂取量」から推定しました。さらに、記憶力の測定には以下のようなテストを行ってもらいました。まず画面に６つの物が現れるので、それらの位置関係を覚えておきます。画面がいったん閉じて、再び先ほどの物が最初とは異なる位置関係で現れます。被験者は記憶を頼りに、最初の画面のように６つの物を並べ直します。実験の結果、海馬の弾力性と記憶力には正の相関関係があり、海馬に弾力性がある人ほど、記憶力がよい傾向があることがわかりました。しかし、海馬の大きさと記憶力の間には、関係性を見いだすことはできませんでした。また、運動による効果を調べたところ、酸素摂取量が多い人ほど海馬の弾力性があることがわかりました。しかし、酸素摂取量と海馬の大きさには、関係がありませんでした。以上の結果より、運動によって海馬の弾力性が増し、その結果として記憶力がよくなる可能性が示されました。継続的な運動で記憶力が変化する可能性があるこれまでも運動によって、認知機能や記憶力が向上したり、改善したりすることは指摘されていました。今回ご紹介した研究では、海馬の弾力性によって記憶力に違いがあることが示唆されました。運動によって海馬の組織に構造変化が起こり、これが記憶力に結びついているのだと想像できます。今回の研究からわかるように、記憶力をアップしたいのであれば、机に向かってただ本を眺めているよりも、運動習慣をつけて運動能力をアップしたほうが効果的かもしれません。（出典：ノウナウ）
2017/06/08
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がんとの闘い、筋肉が大事 手術、薬に耐える余力を
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。ガンと闘うためには、栄養状態と十分な筋肉量がとても大切であり、筋肉が減ると、手術後の合併症が増えたり、抗がん剤の副作用が強まって治療の中断を余儀なくされたりすることが研究から明らかになってきたそうです。運動不足が死亡原因となるのは、世界平均が９％、日本人は１６％だそうで、運動嫌いが多いようです。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・運動をしないことで脳が受けるダメージ たった１０日で脳は衰える・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１０・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１２８・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１４６しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】**************************** 患者ががんと闘うためには、栄養状態と十分な筋肉量がとても大切であることが分かってきた。筋肉が減ると、手術後の合併症が増えたり、抗がん剤の副作用が強まって治療の中断を余儀なくされたりすることが、研究から明らかになっている。専門の医師や管理栄養士は「がんだから痩せるのは仕方がない」と諦めず、専門家の指導を受けて体重維持に努めることを強く勧めている。◆エネルギー生むがん治療と栄養状態の関係に詳しく、がん研究会有明病院（東京）で栄養管理部長も兼ねる比企直樹・胃外科部長によると、肥満は手術の難しさにつながり術後に悪い影響があると考えられていたが、実際は逆だという。「がん手術後の生存率は、体格指数（ＢＭＩ）２５以上で肥満と判定される人の方が良好だった。栄養状態が良いことが関係していると考えられる」と比企さん。どのような手術でも、術後は回復のエネルギーを生み出すために筋肉が分解されて体重が減りやすい。肝心なのは脂肪を除いた筋肉が十分にあることで、手術に耐え、速やかに回復する余力が生まれる。患者自身ができることは何か。比企さんは「食べて動いて、筋肉の貯金をつくりましょう。筋肉は休めるとすぐ衰える半面、鍛えれば維持できる。高齢者には散歩を勧めている。効果が高く、体への負担は小さい」と話す。運動の際、分岐鎖アミノ酸（ＢＣＡＡ）という栄養をスポーツドリンクなどで補うと回復が早まり、筋肉が維持されやすいという。◆副作用にも影響栄養が不足して筋肉が減ると、術後の補助化学療法の副作用が強くなるという研究結果も相次いで報告されている。胃がんなどの手術後の補助化学療法として使われる「Ｓ－１」「５ＦＵ」などの抗がん剤は、再発を防ぎ、治る率を高めることが確かめられている。ただそのためには、一定の期間投与し続けることが必要だ。口内炎や下痢、白血球減少やそれに伴う感染症などの強い副作用が現れると、投薬の休止を余儀なくされ、ひいては十分な効果が望めなくなる。これまでの研究では、筋肉量が５％以上減少すると重い副作用が増え、抗がん剤を続けられる割合が大幅に減ることが分かっている。比企さんは「手術の後は痛みがあったり、だるかったりするが、筋肉維持の重要性が分かっているのに動かないのはもったいない。ふだん運動をしない患者は特に動かなくなる傾向が強まるが、そこが頑張りどころです」と励ます。◆指導を受けてただ、特に消化器がんの手術では、おなかの調子や味覚が変わり、以前と同じ食欲を取り戻すのは簡単ではない。退院するには病院食の少なくとも７、８割は食べられないといけないが、病状によっては難しい。有明病院では管理栄養士が病棟に常駐し、患者の栄養状態を観察。治療と栄養状態の関係、より良い指導の方法を研究し、成果を論文発表するなどしている。同病院の管理栄養士の望月宏美さんは、退院直後と１カ月後の栄養指導を強めることが患者の体重維持に有効と考えて実践し、効果を確かめているところだ。「手術前は、食べられれば普通の食事でいい。特にタンパク質をしっかり取ってほしい」と望月さん。食べられない患者には、吸収の良い栄養補助剤を勧めたり、食べやすいレシピを紹介したりしている。「いったん痩せてしまうと戻すのはなかなか大変。栄養を補う方法はたくさんあり、早めに医師か管理栄養士に相談して、維持を目指すのが大事です」と話した。（出典：産経新聞）
2017/06/02
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日本人の死因１６％に影響する「運動不足」という問題
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。運動不足が死亡原因となるのは、世界平均が９％、日本人は１６％だそうで、運動嫌いが多いようです。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・運動をしないことで脳が受けるダメージ たった１０日で脳は衰える・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１０・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１２８・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１４６しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】**************************** 日本人の死因のうち、１６％は運動不足が影響─。医学雑誌「LANCET」の指摘である。ＩＴで生活がラクになった現代において、運動不足を解消するよい方法とは。今年の２月、筆者は東京マラソンを４時間２７分で完走した。５５歳にして自己ベストを大幅に更新できた。何歳になっても新しいことに挑戦し続けられる喜びをあらためて実感している。少年時代より剣道に打ち込んでいたが、大学卒業後は竹刀を握れないまま月日は流れた。ハーバードに留学した際、ボスはボストンマラソンのランナーだった。早朝ランニングをして６時半には病院で仕事を始めるボスの背中を見ながら、私は「道を究める人がどういうライフスタイルをしているのか」を目撃した。ボスは１０年後に多発性骨髄腫に対する画期的な治療を開発し、米国がん学会で最も栄誉ある賞を受け、現在は米国血液学会の会長である。２００７年、東京マラソンが始まったとき、ボスのランニング姿が目に浮かんだ。人生で１０ｋｍ以上走ったことがなかったのに、早速第２回大会に申し込んだ。そういうときに限って当選して参加できてしまうから不思議なものである。しかし、少しずつ練習を開始したものの、大会２カ月前に太もものハムを痛め、十分な走り込みをできないまま本番を迎えた。２５ｋｍあたりで足がつり、あとは歩いたので５時間半もかかった。だが、人生であんなに大勢の人から応援されたことはない。また、ゴールにたどり着いたときの達成感は何物にも替え難く、「なせば成る」という自信につながった。その後はランニングの虜になってしまい、時間をつくって皇居ランをしている。四季折々の空と風、木々の風に揺れる音、色鮮やかな花々、夕焼けを映す雲の色、老若男女のランナーたち。駆け抜けるうちにストレスから解放され、リフレッシュした自分に気付く。私はボスの影響で自称ランナーになった。逆に私も多くの人に影響を与え、そのなかの何人かはランナーになった。患者さんにも運動の効用を説いている。肥満、高脂血症、高血圧、糖尿病、不眠症、うつなど適応は多い。小児科でも、しょっちゅう風邪をひいて熱を出す、落ち着きがない、ぜんそく気味の子どもの親御さんには、「外でたくさん遊ばせてください。自然に触れる時間をもっとつくってあげてください」と指導する。その結果、大人も子供も薬に頼らずとも目に見えて健康になっていく。「ニューイングランド・ジャーナル」の総説は「現代医療は早世のわずか１０％しか防いでいない。一方、その４０％はライフスタイルを変えることによって防げる」と指摘している。日本人にいたっては死因の１６％が運動不足の影響という。世界平均が９％であることを考えると、かなり高い。パソコンの前に座りっぱなしが体によくないとわかっていても、なかなか行動に移せないようだ。ハーバードの医師らは「医師が自ら手本になることにより、患者のライフスタイルを変えられる」と主張。私は「医師自らアクティブに生きることが、患者さんのライフスタイルを変える」と確信している。うらしま・みつよし◎１９６２年、安城市生まれ。東京慈恵会医大卒。小児科医として骨髄移植を中心とした小児がん医療に献身。その後、ハーバード大学公衆衛生大学院にて予防医学を学び、実践中。 (出典：Forbes JAPAN)
2017/05/08
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ウォーキングの新常識は「ただ歩くだけではダメ！」 「有酸素運動＋筋肉への刺激」がポイント
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・運動をしないことで脳が受けるダメージ たった１０日で脳は衰える・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１０・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１２８・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１４６しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】**************************** 新緑が眩しいこの時期、ウォーキングでリフレッシュしながら日頃の運動不足を解消しようと思っている方も多いのではないでしょうか。運動習慣のない人や体力に不安のある人でも手軽に始められるのがウォーキングの魅力ですが、そのウォーキング領域で、ここ数年、大きなトレンドになっているのが、「ただ歩くだけではダメ！」という新常識です。 漫然と歩くだけでは筋肉が大きくならず、効果は低いインターバル速歩を続ければ下肢の筋力は衰え知らず。（出典：能勢博教授）健康増進のために、よく「１日１万歩を目標に歩こう」と言われますが、実は、漫然と歩くだけでは、いくらやっても期待するほどの健康効果は得られず、場合によっては逆効果にもなることが分かってきました。 「１日１万歩のウォーキングに効果がないわけではありませんが、筋肉は普段より強い刺激がないと太く、大きくはならないのです」と話すのは、信州大学大学院医学系研究科教授の能勢博氏。能勢氏は、今話題の「インターバル速歩」の提唱者です。 インターバル速歩とは、ややきついと感じるくらいの「早歩き」と通常の速度の「ゆっくり歩き」を３分間ずつ交互に繰り返す健康法。 「１日１万歩を実行すると、確かに血圧も多少下がりますし、血液も多少サラサラになります。しかし、それだけだと年齢とともに減っていく筋肉量の維持ができないのです。インターバル速歩で早歩きをする間は、普段よりも強い負荷が筋肉にかかります。その刺激で筋肉が大きくなり、筋力が向上するのです。また、心肺機能をはじめとした循環器系の機能向上に加えて、筋肉が動くために必要な糖質の代謝機能も改善されて、血糖値も下がります」（能勢氏）。 つまり、ただ歩くだけでは筋肉への刺激が足りず、十分な健康効果が得られないということ。黄金律は「１日８０００歩、その中に２０分の中強度の運動」「いくら毎日１万歩を歩いても、やり方が悪ければ何の効果も期待できません。お勧めしたいのは、１日８０００歩で、その中に２０分の中強度の運動を取り入れる歩き方です」と話すのは、『やってはいけないウォーキング』（ＳＢ新書）の著者で、東京都健康長寿医療センター研究所運動科学研究室長の青柳幸利氏。青柳氏の提唱するウォーキング方法も、やはりポイントは筋肉への適度な刺激です。 「私たちはふだん何気なく『歩く』という言葉を使っていますが、『歩く』という行為には “量と質” という２つの観点があります。量は歩いた『歩数』。質とはどれだけの強さで踏み込んで歩いたかという『運動強度』。これまでは『歩数』だけを気にする方が多かったと思いますが、実はどれだけの運動強度で骨や筋肉に刺激を与えることができるかが運動においては重要なんです。 なぜなら、多くの人は加齢とともに骨密度が減ったり、人体最大の“熱生産工場”である筋肉の量が減ることで体温が低下したりし、病気を引き起こしやすくなります。しかし、運動により体に適度な刺激を与えることで、骨密度や筋肉量の低下、ひいては体温の低下を防ぐことができるからです」（青柳氏）。 青柳氏が提唱する「中強度の運動」というのは、具体的には「なんとか会話ができる程度の運動」。早歩きや階段上り、スクワットなどの筋トレでもＯＫで、その人の年齢や体力に応じて適度な負荷の運動を選びます。歩幅を「プラス１０ｃｍ」するだけで筋トレ効果が！筋肉に刺激を与えながら歩くには、ウォーキングに早歩きや階段上がりを組み込むほかに、「プラス１０ｃｍ」の歩幅を心がけることも有効です。老化予防に有効な運動に詳しい東京都健康長寿医療センター研究所の金憲経さんは、「歩幅が大きくなると自然にスピードが上がって、足圧も増し、筋トレ効果が期待できます。歩いているうちに、いつの間にか元の歩幅に戻るでしょうが、思い出すたびに『プラス１０ｃｍ』 を思い出して、心がければ大丈夫です」とアドバイスします。ダイエットも即効性の有酸素運動＋筋トレで体型維持！筋肉を鍛えることは、ダイエットにおいても重要です。一般には、体重を落とすためにはジョギング、ウォーキング、スイミングなどの有酸素運動が効果的といわれています。確かに有酸素運動には即効性がありますが、有酸素運動を止めた結果、徐々に体重がリバウンドしてしまう人も少なくありません。 少々食べても運動しなくてもよい状態を保てる「ダイエット体質」を手に入れる、つまり、エネルギー代謝が高く“太りにくい身体”になるために、有効なのは筋トレです。 わざわざジムに通わなくても、意識すれば筋肉は鍛えられる階段は１段飛ばしがお勧め。（イラスト:堀江篤史）いかがでしたか？ ウォーキングなどの有酸素運動をする上で、筋肉を鍛えることがいかに重要かが伝わったかと思います。 筋肉を鍛えるといっても、わざわざジムに通う必要はありません。上記でご紹介したように、ウォーキングに早歩きを取り入れる、上り坂や歩道橋を組み込む、オフィスや駅ではエレベーターやエスカレーターを使わず階段を使うなど、日常生活の小さな工夫でＯＫです。 せっかく歩くのであれば、ぜひ「筋肉への適度な刺激」を意識して、颯爽と歩いてみてください！(出典：日経グッディ)
2017/05/05
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自転車通勤は長寿の秘訣 がんや心臓疾患のリスクが４割減
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。私がトレーニングを兼ねてマウンテンバイクでの自転車通勤をしたのは、９４年６月に出向した時からですが、９７年に独立してからは自転車通勤は不要になり、現在の有酸素運動は、４年前からランニングを中心にし、自転車は週１～２回くらい乗っています。自宅にはよい家庭用エアロバイクがあり、これも活用しています。自転車通勤していた頃は、このエアロバイクで一番負荷が大きくなる２０歳に設定して体力測定すると２０点満点の２０点でした。日本は自転車先進欧州と違ってママチャリという日本独自の重くて遅く走る自転車がほとんどなので、有酸素運動の負荷は低くこの研究結果までの効果はないと感じます。日本で自転車通勤するなら５万円程度のクロスバイクにして適度な運動負荷をかけて走りたいですね。・趣味で乗るスポーツ自転車 初めての選び方私が通勤で愛用していたマウンテンバイクの仕様と使い方・アメリカ製のレース用で当時２０万円でした。・トレーニング目的なので太くて重いタイヤ・チューブ装着・ヘルメット、クリートペタル＆シューズ、ヘッドランプ、テールランプ、サイクルメーターなど装備・会社のロッカーに上着やタイ、スラックス、ビジネスシューズを保管・ディバックにドレスシャツ、着替え、タオルなどを携行・心拍計で負荷を調整 心拍数：１４５～１６５／分・最高品質のスポーツ用サプリメントの活用 まるで魔法のような著効がある・１３ｋｍを３０分以内、最速記録は２６分４０秒 電車や車では５０分かかる・始業の５０分前には到着し、誰一人いない事務所のトイレで水を多用して激しく出る汗を処理して落ち着いてから着替え・何事もなかったように涼しい顔をして仕事・帰りはタイを外し、スラックスをジャージに変えて帰宅 夜は心拍計が見えないので未装着 暗いので朝より軽負荷・降水確率３０％以上なら自転車通勤しないこのマウンテンバイクは今でも愛用していますが、購入や重メンテは古くからご縁があった有名な墨田区本所のスポーツ自転車専門店・寺田商会で、おすすめします。スポーツ自転車に乗るなら・自転車は軽車両なので交通メール、マナーは厳守して安全運転 二輪車安全運転特別指導員の私は、自転車では今までに一度も注意されたことはありません・ヘルメット、スポーツグラス、手袋は常に使う・自転車保険に入る 筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００とApple Watch２を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１０・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１２８・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１４６しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力をいれています。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。自転車関連ブログ趣味で乗るスポーツ自転車 初めての選び方「自転車通勤」にルールの整備広がる 手当新設・保険加入を義務化自転車事故：歩道上が増加、車道上は減少 昨年、件数逆転自転車歩道走行禁止、厳格運用 警視庁が安全対策策定へ自転車関連事故率が急増 警視庁「規範意識の低さ原因」ビジネスパーソンの自転車快適生活自転車は長く乗るより速く走る方が死亡や冠動脈性心疾患死のリスク低減に効果大自転車安全教育で加速 スケアード・ストレート危ない自転車 「車道走行が原則」を忘れずに自転車でメタボ改善、楽しみながらウエストきゅっと心も体も「元気になる」自転車 超高齢化社会の“必需品"自転車事故：７割が交差点で発生 歩道走行、車の死角に自転車 歩行者との事故に高額賠償判決 過失相殺認めず自転車で変わる「通勤」 カロリー表示や専用ナビで快適「自転車の安全鉄則」という本のご紹介自転車 つらさなく効果大自転車は地球を救う楽しい！ 快適！ 自転車通勤自転車：歩行者優先、第一に 基本のルール、専門家に聞く健康のための自転車のこぎ方 研究者が教えます自転車の歩道通行禁止、「知らなかった」４６％ 東京都アンケート調査子どもを乗せての自転車運転で転倒事故多発****************************【以下転載】****************************通勤に自転車を使うと、がんや心臓疾患のリスクを減らせることが、このほど英国医学誌に発表された調査で明らかになった。また、徒歩通勤も健康にいいことが分かったが、自転車ほどの恩恵はないようだ。自転車通勤者は死亡リスクが４割減 この調査は英国のグラスゴー大学が行ったもので、医学誌ブリティッシュ・メディカル・ジャーナルに掲載された。同大学は英国の２６４，３３７人を対象に調査を実施。まず参加者に通常の通勤方法を聞き、その後、健康状態を５年にわたり追跡調査した。性別、年齢、既存の疾患、喫煙の有無、食生活などを考慮した上で、健康リスクを算出したという。結果は、公共交通機関や自動車を利用して通勤している人と比べ、自転車で職場に行っている人の方が、がんを発症させるリスクが４５％低く、心臓病のリスクは４６％低かった。また死因に関係なく早死にするリスクは、自転車通勤をしている人の方が公共交通機関や車を利用して通勤している人と比べ、４１％低かった。調査を行なった研究者は結果を受けて、自転車で通勤しやすくなるような政策を推進すれば、国民の健康を改善する大きなチャンスとなるかもしれない、とコメントしている。すなわち、自転車専用レーンの設置、都心部での自転車レンタルの推進、自転車購入の補助金制度、公共交通機関における自転車用設備の改善などだ。習慣化してしまえば意志の強さは不要 一方、歩いて通勤している人の場合も、自転車ほどではないにしろ健康面での恩恵があるようだ。心臓疾患を発症させるリスクは２７％低く、心臓疾患で死亡するリスクは３６％低かった。ただし、がんでの死亡や、死因にかかわりなく早死するリスクは、公共交通機関や車で通勤している人と変わりなかった。徒歩の人と比べ自転車通勤の人の方が死亡のリスクが低くなる理由について調査では、自転車で通勤している人の平均移動距離（週あたり約４８キロ）の方が、徒歩通勤の人の平均移動距離（週あたり約１０キロ）より長いこと、運動強度が徒歩より自転車の方が強いこと、さらには一般的に、自転車で通勤している人の方が歩きの人よりも体力があること、を挙げている。ＢＢＣが伝えた調査チームの話によると、「ジム通いとは違い、自転車に乗って通勤するのは、それが習慣になってしまえば（続けるために）意志の強さは必要ない」としている。また、自転車と公共交通機関を併用して通勤している人でも、健康に良い結果が出ているという。日本の場合、最寄駅までは自転車、という人も多いだろう。上記の週あたり４８キロを目指すなら、１日あたり片道５キロ、往復１０キロ弱乗ればよく、すぐに達成できる距離かもしれない。英政府は約１７００億円を自転車推進に投資予定 この調査結果の発表とほぼ時を同じくして、英国政府はサイクリングとウォーキングに対する「投資戦略」を発表した。戦略は、政府が１２億ポンド（約１７００億円）を投じ、自転車に乗る人を倍増させ、自転車事故を減らし、徒歩で通学する５～１０歳児の割合を２０２５年までに５５％に増やすこととしている。さらに、２０４０年までに、短距離移動の手段として徒歩と自転車が「自然な選択肢」となることを目指すという。英国ではここ数年自転車がブームとなっており、ＢＢＣなど複数メディアが報道してきた。それでもガーディアンによると通勤に自転車を使用している人の割合は、人口の３％でしかなく、車の３６％と比べかなり少ない。なお日本の場合、総務省統計局が公表している２０００年のデータによると、自転車通勤は１２．１％となっている。（出典：ニューズウィーク日本版）
2017/05/02
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週１時間ランニングをするごとに寿命が７時間延びる可能性
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。週１時間ランニングをするごとに寿命が７時間延びる可能性があるそうで、７倍になって戻ってくるわけです。ランニングなどの有酸素運動は脳、認知症によいと言われており、脳由来神経栄養因子（ＢＤＮＦ）という学習や記憶などにも重要な働きをする分泌タンパクが運動によって増加することがその理由のひとつとして考えられています。 ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。また、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１４年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１０・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１２８・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１４６しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ランニング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績運動関連ブログ 新しい順身体を鍛えるだけじゃない！ ランニングは脳のエクササイズにもなるスローランニングはダイエット効果も！ ５つの効果と方法男性は特に注意! 運動後の飲酒は筋肉の成長を阻害する可能性が示唆どんなに運動したところで、デスクワークは寿命を縮めるウオーキングより楽で効く、「スロージョギング」 運動すると脳が若返る可能性あり、認知テストで脳の働きから判明筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる？ 摂取した糖分の運命は筋肉が決める スロージョギング 運動嫌いな人でも大丈夫！ 最初は歩く人より遅く長寿には軽いジョギングが最適 走り過ぎの人の死亡率は運動しない人と同じジョギングやサイクリングは遺伝子レベルで筋肉の代謝機能に好影響 ウォーキングとランニング 効果が高いのはどちら？ 運動不足で老化進む 「インターバル速歩」で手軽に運動不足解消を 「ドクター奥井と走るランニングのススメ」という本ウォーキングの２倍！ ダイエット＆高血圧予防に「スロージョギング」のススメランニングでの足の痛み 膝や筋肉の炎症 準備運動入念にランニングは短い時間でも効果がある １日５分でも死亡リスクが低下ランニングをやめると後悔する１０ 「走らない」を選択した人の利益と損失ランニング 健康維持にも 体調管理し準備を十分に「癒しのランニング」という本****************************【以下転載】**************************** 新生活が始まる４月は、何かをスタートさせるにはうってつけの時期。英会話やパソコン、株式投資……何を始めるかは人それぞれだが、その中の候補の一つに「運動」が挙げられるだろう。社会人ともなれば運動不足になりがちで、体重は増加の一途をたどるのみ。「脱・メタボ」に向けて体を動かそうと一念発起する人がいてもおかしくはない。そんな「新たに運動を始めようとしている人たち」の励みになりそうな研究が先般、発表された。海外のさまざまなニュースを伝える「MailOnline」にこのほど、「ランニングと寿命の関係」に関する記事が掲載された。最新の研究によると、週にランニングを１時間するごとに寿命が７時間延びるかもしれないという。科学者たちは、１週間に１時間のランニングこそが寿命を延ばすのに最も効果的な運動だと話す。しかも、ランニングの距離やスピードは無関係だそうで、定期的にランニングをすれば寿命を最高で３年延ばせる可能性があるとしている。米国アイオワ州立大学の研究者グループは、テキサス州のクーパー研究所が保有するデータを再解析し、さらに運動と寿命に関する最近のさまざまな研究成果も分析した。その結果、走るペースや距離に関係なく、ランニングをすることで早期死亡のリスクが４０％減少したとのこと。喫煙や飲酒、肥満といった健康問題の条件を一定にしても結果は同じだった。同研究グループは、３年前にも５万５，０００人以上の成人を対象とした研究の分析を行っており、１日にわずか７分間のランニングをするだけで、心臓病での死亡リスクを低減できると結論付けている。対象者を１５年間にわたり追跡調査したところ、３，０００人以上が亡くなったが、心臓病が死因だったのはそのうちわずか３分の１だったとのこと。また、日ごろからよく走るランナーを対象とした質問で、ランニングと早期死亡率との関係性についても言及している。調査の結果、ランニングをすると、実際に走った時間よりも大きなリターン(寿命の延び)が得られる可能性があるとのこと。クーパー研究所が保有するデータにおいては、調査対象となった人たちは平均で週に２時間のランニングを実施していた。週に２時間のランニングを４０年間続けた場合、２（１週間のランニング時間)×５２（１年間＝５２週間)×４０(走った年数)＝４，１６０時間がトータルの走った時間数となる。この数値を日にちに換算すると、６カ月弱になる。研究チームはこれだけの時間走ることで、寿命が３年以上延びる可能性があると指摘している。ちなみにランニングをしていなかった人がスポーツをするようになると、すべての死亡率が１６％減少し、心臓発作での死亡は２５％減少した。他の運動も効果があるようで、ウオーキングやサイクリングによって早期死亡のリスクは約１２％減少したとしている。共同研究者であるアイオワ州立大学のダック・チュル・リー運動学教授は、ランニングで寿命が延びるはっきりとした理由は不明だと話す。ただ、運動をすることで高血圧や肥満など、早期死亡の要因を取り除けるためではないかと推測している。（出典：マイナビニュース）
2017/04/27
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脳の老化予防には､歩くより踊るほうがいい ステップを覚えるプロセスが効果的
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。脳の老化防止には脳の血流を増やす運動がよいとされていますが、同時に脳を使うステップを覚えるダンスがさらによいようです。日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。１日１万歩歩くと健康に良いとよく言われていますが、最近の研究によれば、１日１万歩は十分とは言えないようで、命を脅かすような心臓疾患を予防したいなら１万５０００歩を目標にすべきだそうです。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。また、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１４年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１０・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１２８・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１４６しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ランニング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】****************************メヌエットやファンダンゴのダンスを習うことで、脳の老化を防ぐことができるのだろうか？カントリーダンスとウォーキングやその他の運動の神経学的影響を比較した最新の研究によると、ソーシャルダンスを学ぶことには特別な効果があるようだ。ダンスをする際の心身への要求が、加齢に伴う脳の変化の一部を遅らせる可能性があるという。加齢に伴う白質の衰えは避けられないのか神経科学者だけでなく中年期以降の人々は、歳を取るにつれて脳が変化し、働くスピードが遅くなることを知っている。脳がどれほどの速さで新しい情報を吸収し、評価し、それに反応するかを表す処理速度は特に変化が著しいとみられる。４０歳程度より高齢の人の大半は、若年層よりも処理速度の測定値が低く、年齢を重ねるにつれてその影響は加速する。処理速度の低下は、主に脳の白質と呼ばれる部分の衰えが関係していると科学者らは考えている。白質は、神経細胞間と脳の異なる部位間の情報伝達を可能にする結合組織だ。若い人の脳は、驚異的なスピードで情報が神経から神経へと移動するが、高齢者の場合は白質の量が少なくなり、機能が低下していることが脳のスキャンからわかっている。加齢に伴う白質の衰えは避けられないのか、もしくはその傾向に変化を及ぼすことができるのかどうかは明らかになっていない。このほど神経科学に関する学術誌『Frontiers in Aging Neuroscience』に発表された研究で、イリノイ大学アーバナ・シャンペーン校などの研究者らは、さまざまなタイプの運動が高齢者の白質と脳の機能にどのような影響をもたらすのかを調査した。研究チームはまず、認知障害の兆候が見られない６０代と７０代の健康な男女１７４人を集めた。一部の人はたまに運動をするが、ほとんどは運動をしない人たちだ。そして、彼らを大学のラボに招き、有酸素活動や脳の処理速度、脳スキャンなどを調べた。その後、被験者をランダムに複数のグループに分類。１つのグループには、専門家の指導に基づく１時間の速歩きのウォーキングを週３回してもらった。別のグループには、専門家が作成した軽度のストレッチとバランストレーニングを週３回実施してもらった。そして最後のグループには、ダンスを習ってもらった。このグループの男女は１時間のカントリーダンスのレッスンを週３回受け、徐々に複雑なステップも練習した。一緒に踊る人たちと１列になったり、四角を作ったりしながら、パートナーを次々と変えたりする。新しいステップを学ぶことの効果６カ月後、被験者に再びラボでテストを実施し、脳のスキャンも行った。すると、すべての人々の脳に白質の「変性」と呼ばれる兆候が見られた。白質が縮小し、神経細胞間の結合の数が減少するなど、変化はごくわずかなものだ。しかし、論文の筆頭執筆者でコロラド州立大学教授（人間発達・神経科学）のアニエシュカ・ブルジンスカ（イリノイ大学の元研究者）は、たった６カ月の間にもかかわらず、人々の脳の全体に驚くほどの影響が広がったと指摘する。変性は特に、被験者の中でも高齢な層と、研究に参加する以前の運動量が最も少ない人々の間で顕著に見られた。だが、ダンスを習ったグループは６カ月前に比べて脳の白質の一部の健康が向上していた。このグループは、情報の処理速度や記憶に関係する脳弓という部分の白質の密度が高くなっていたのだ。ブルジンスカによると、６カ月にわたって被験者に新しいステップを学び、習得することを求めるという認知的要求が、脳弓の組織に影響を与え、そこにある白質の大きさや量が増えたと考えられる。興味深いのは、被験者の白質の変化はどれも彼らの認知能力に明確に反映されていなかったことだ。ほぼすべての人は白質の衰えが見られたのにもかかわらず、処理速度を含む思考能力の測定値が向上していた。これは、脳が構造的に変化するときと、思考力や記憶力に問題が出始めるときとの間に時差がある可能性を示しているとブルジンスカは指摘する。さらに朗報は、すべてのグループが実行した運動プログラムを含め、「体を動かすことと社会的な行動はどんなものでも」老化する脳の知能を活性化させる可能性があることが、この研究結果からわかることだとブルジンスカは言う。研究から言えることは、運動の重要性だ。「被験者の中で調査前からすでに運動をしていた人は（白質の健康の）低下が最も少なかった」とブルジンスカは言う。そして、ダンスをしたグループは白質の量が増えた。この研究は期間が比較的短いため、ブルジンスカは今後、数年にわたってさまざまなタイプの運動を行った人々の脳の研究を行いたいとしている。しかしブルジンスカが指摘するように、現時点では今回の研究結果は、体を動かすことと、そしておそらくカントリーダンスやスクエアダンスなどのフォークダンスを習うことのひとつの論拠を示している。（出典：The New York Times）
2017/04/26
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「歩いて貯金」 健康を全国に
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。そんな日本でも運動すればお金がもらえると運動するようです。１日１万歩歩くと健康に良いとよく言われていますが、最近の研究によれば、１日１万歩は十分とは言えないようで、命を脅かすような心臓疾患を予防したいなら１万５０００歩を目標にすべきだそうです。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。また、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１０・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１２８・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１４６しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ランニング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】****************************ウオーキングでポイントをもらい、お金をためよう――。高齢者の健康づくりを後押しするこんなしくみが全国に広がりつつある。地方ほど深刻な高齢化社会で、医療にかかる自治体の負担は膨らむばかり。高齢の住民にインセンティブを与えて健康維持のための運動に関心をもってもらえるなら少々の出費も痛くない。そんな思いで知恵を絞る首長が参画している。「体が軽くなったし、風邪一つひかない」。新潟県見附市の清水正怡さん（７５）は市の運動施設のウオーキングマシンで息を弾ませながら笑う。毎日１万２０００歩を歩き、筋力トレーニングにも精を出す。大好きな日本酒を一晩で５合飲むこともあるが、体重は１０年前と変わらない。清水さんの背中を押すのが市からもらえるポイントだ。毎日の歩数や運動教室への参加、体脂肪率の改善状況に応じて加算し、ポイントがたまれば市が商品券などと交換する。清水さんは昨年、１万２０００円分のポイントをもらった。「運動するとお金をもらえるぞ」。飲み仲間にも参加を勧めて輪が広がる。このポイント制度をつくったのが久野譜也・筑波大教授（５４）だ。２０年ほど前から高齢者の運動効果を検証。肉体年齢が若返り、医療費が減ることを証明した。「この成果が人々の暮らしで活用されなければ意味が無い」と一念発起。私財を投じて高齢者の健康づくりを自治体にアドバイスするベンチャー企業「つくばウエルネスリサーチ」を２００２年に設立した。久野教授のポリシーは、自治体に足を運ぶ現場主義。一年のうち１００日ほどは首長や担当課の職員と酒を酌み交わし、健康づくりへの思いを伝える。職員から「先生は本気だね。仕事が増えて面倒だと思ってたけど手伝うよ」と言われることも。久野教授は「酒を飲み過ぎて自分の健康が心配」と笑う。ポイント制度のヒントを提供したのが久住時男見附市長（６７）だ。４年前、市内の居酒屋で飲みながら「健康に関心の無い人がどうすれば運動に参加してくれるか」と意見を交わす中で、久住市長が「お金をあげればみんな参加してくれるんじゃないですか」と提案。膝を打った久野教授はすぐに制度設計に入った。これが国の補助事業に選ばれ、１４年度から全国６市でポイント制度が始まった。導入した各自治体は住民の参加を増やして効果を広げるため、知恵を絞った。福島県伊達市の仁志田昇司市長（７２）は市内の商店街と連携。２９０店舗にのぼり旗をたててもらい、市民に参加を呼びかけた。ポイントは地域で使える商品券に交換できるため、参加者が増えれば商店街にとってもメリットがある。導入自治体のなかで最大の３５００人が参加した岡山市の大森雅夫市長（６３）は「すごい効果が出た」と語る。１人あたりの医療費の抑制効果は６０代で年６万円、７０代以上で年９万円。市全体で見れば１．８億円にのぼったという。全国で参加者は約１万人。ポイントの原資を国の補助金で賄う仕組みが昨年度で終了したが、今年度も見附、岡山、伊達、大阪府高石、栃木県大田原の各市は自前の財源を確保して制度を継続する。財政負担になるが、高齢者が積極的に運動をすれば「医療・介護の費用が減り、中長期で見れば元が取れる」（久住見附市長）という判断だ。ポイント制度に参加した大田原市の津久井富雄市長（６７）、高石市の阪口伸六市長（６０）を含めた６５市区町で首長研究会を結成。「先進自治体」の経験を生かして、「歩けばポイント」を全国に広げる動きを進めている。（出典：日本経済新聞）
2017/04/22
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歩行は脳に効く 脳の疾患予防に最も手軽な運動
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。１日１万歩歩くと健康に良いとよく言われていますが、最近の研究によれば、１日１万歩は十分とは言えないようで、命を脅かすような心臓疾患を予防したいなら１万５０００歩を目標にすべきだそうです。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。また、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１０・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１２８・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１４６しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ランニング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】****************************寒い冬がやっと終わりをつげ、暖かな日差しが感じられる頃となりました。スポーツや行楽が楽しみなシーズンが始まります。運動の基本はなんといっても歩くということです。歩く、走る。この当たり前のことがひとたび病気やケガでできなくなったとき、人はその難しさを実感させられます。直立二足歩行ができるのはわれわれ人類だけということです。人間がどうして直立二足歩行ができるようになったのか。さまざまな仮説がありますが、二足歩行のおかげで前足すなわち腕が自由に使えるようになったことが大きいようです。腕や手で道具を使えるようになったおかげで脳が発達し、言葉をしゃべるようになり文明が進化しました。すなわち二足歩行は文明獲得のための大きな条件であったといえるようです。また頭部が直立した体幹の直上にあるので、大きく発達した重い脳を支えることができるという利点もありますが、重力により背骨に負担がかかり頚や腰さらには膝などに障害が起こりやすくなったり、重い頭部が一番上にあるのでバランスを崩して転倒しやすくなったり、といった欠点もあります。このように日常何気なく行っている「二本足で歩く」ということは、人類の進化において非常に重要な意味をもつ機能であり、また、微妙な神経機能の調節の上に成り立つ高度な運動でもあるのです。さて脳卒中や認知症など、生活習慣病が引き起こす脳の疾患を予防するために、適度な運動を習慣として行うことが重要であることは多くの研究で実証されています。適度な運動とは、やはり最も手軽にできる歩行でしょう。米国心臓協会の報告では、ウオーキングなどの運動が週１回未満であった人は、週４回以上の人に比べて脳卒中の発生率が２０％高かったとしています。彼らは運動が血圧を下げ、体重を減らし、糖尿病を軽減した結果、脳卒中のリスクを減らしたと結論しており、３０分以上の運動を週５回以上行うことを推奨しています。また別の研究によると、４０～７９歳の２万７７３８人を１３年間調査したところ、１日に１時間以上歩く群は、１日１時間未満しか歩かない群と比べて長生きであったそうです。歩行は微妙な神経機能により調整されている高度な運動ですが、最も手軽な運動でもあり、しかも多くの現代人が抱えている不健康状態を予防あるいは改善する効果も認められています。この春はぜひ外に出て、人類に文明をもたらした二足歩行であなたの脳に健康をもたらしましょう。（和歌山県立医科大学 脳神経外科准教授 小倉光博）（出典：産経ＷＥＳＴ）
2017/04/03
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１日１万５０００歩が健康維持の新常識か
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。１日１万歩歩くと健康に良いとよく言われていますが、最近の研究によれば、１日１万歩は十分とは言えないようで、命を脅かすような心臓疾患を予防したいなら１万５０００歩を目標にすべきだそうです。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。また、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１０・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１２８・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１４６しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ランニング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】****************************1日1万歩歩くと健康に良いとよく言われていますが、最近の研究によれば、１日１万歩は十分とは言えないようです。スコットランドのグラスゴーで働く郵便局員を対象に行われた研究が「International Journal of Obesity」に発表されています。同研究の被験者はオフィスで内勤する局員と主に徒歩で郵便物を配達する局員で構成されています。各被験者にアクティビティ・トラッカーを装着させて、肥満度指数、ウエストサイズ、血糖レベル、コレステロールプロファイルを調査の期間を通して測定しました。これらは、どれも心疾患のリスクファクターです。当然のことながら、１日のほとんどを座って過ごす被験者は動きの多い被験者と比較すると、ＢＭＩ、ウエストサイズ、血糖コントロールはどれも数値が高く、コレステロールプロファイルは理想を下回っていました。実際、研究チームの試算によれば、１日５時間以上座って過ごす場合、一生のうちに心疾患を発症するリスクは１時間につき０．２％も高くなりました。一方、毎日相当歩き回る被験者は健康そのものでした。１日に１万５０００歩（約１１ｋｍ）以上歩くか７時間以上立って仕事をしている労働者はＢＭＩは正常値、ウエストも平均値であり、メタボリックシンドロームの兆候は一切ありませんでした。総合的に見ると、心疾患になるリスクは、遺伝的に高いリスクが無い限り、１日１万５０００歩未満しか歩かない被験者に比べて大変低いものでした。この調査結果が示すことは、現在推奨されている１日１万歩はあまりに消極的であり、命を脅かすような心臓疾患を防止したいなら１万５０００歩を目標にすべきだということです。もちろん、毎日立ったり歩いたりしていれば、１日にどの程度していようと、心疾患のリスクの軽減にはなります。まったく歩かないよりは、１万歩でも間違いなく良いでしょう。この研究の筆頭責任者であるWilliam Tigbe博士は、１万５０００歩はちょっと努力すれば実行できる歩数だとニューヨークタイムズ紙で語っています。１日２時間少し早いペースで歩くだけでよく、しかも歩く時間を細切れにしても大丈夫です。仕事の前と昼休みと夕食後にそれぞれ３０分間歩き、さらに１日のどこかで１０分間歩く機会を２、３回持てば、パーフェクトです。（出典：ライフハッカー）
2017/03/29
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ヨガは「運動として」も効果的 複数研究で明らかに
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。ヨガは身体に多くのプラスの効果をもたらすようです。筋肉の増強や骨の強化、柔軟性の向上など、ヨガの身体的効果について検証が行われ、心臓への良い影響については、エアロビクスに匹敵するという証拠さえあるそうです。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。また、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１０・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１２８・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１４６しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ランニング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】****************************ヨガはエクササイズとして考案されたものではないが、身体に多くのプラスの効果をもたらすようだ。過去の複数の研究でも、筋肉の増強や骨の強化、柔軟性の向上など、ヨガの身体的効果について検証が行われている。心臓への良い影響については、エアロビクスに匹敵するという証拠さえある。そして医療の専門誌コンプリメンタリー・セラピーズ・イン・メディシンに発表された２つの新たな研究報告によれば、ヨガは実際にカロリー消費になるという。通常よりもスピーディに行えば、だが。また、ポーズを変えるのとポーズを維持するのとでは、カロリー消費量も違うことが分かった。２つの研究のうち片方は、マイアミ大学の研究チームが行った。研究の参加者に８分間、通常のスピードまたはそれよりも速いスピードで複数のポーズを続けて繰り返し行う「太陽礼拝」をさせ、酸素消費量と二酸化炭素の排出量、消費カロリーを測定した。すると、より速いスピードで一連の動きを行った人の方の消費カロリーの方が、通常スピードで行った人よりもずっと多かった。もう片方の研究でも、参加者に「太陽礼拝」を行ってもらい、その間の筋肉の電気活性を測定し、筋肉がどれだけ活性化されているかを測定した。研究者たちが注目したのは、ポーズを維持しているときと、一つのポーズから別のポーズに動きを変えているときのどちらで、筋肉がより活発に動いているかという点だ。こちらも通常スピードと、それよりも速いスピードの両方を対象に研究を行った。その結果、より速い動きのときに筋肉がより活性化されることが判明。同時に、同じポーズを維持しているときよりも別のポーズに切り替えるときに、筋活動量が増えることが分かった。別の研究では、ヨガが心臓血管や代謝マーカーなど、そのほかの測定値にも大きな影響をもたらすことが示されている。例えばある研究では、ヨガがコレステロール値やトリグリセリド、血圧、体重や心拍など多くの代謝変数を改善する上で、エアロビクスとほぼ同じ効果があると報告している。慢性腰痛など、身体構造との関わりがある問題の改善に役立つという研究報告もある。少なくともヨガが精神面に効果的であることについては、多くの裏付けがある。先日発表された別の研究では、うつ病の人が１２週間にわたって呼吸法を含む９０分間のヨガのクラスを週に２回、または３回受けたところ、症状が大幅に改善されるという結果が示された。週３回クラスを受けたグループは、週２回のグループよりもさらに症状が改善された。身体については、上記２件の研究で示されたように、速いペースで行えば運動になり、カロリーも消費される。だが、当然ながら身体的的な側面に意識を集中させれば、本来大きいはずの精神面への効果が薄れる可能性がある。その他の多くのこともそうではあるが、特にヨガでは適正なバランスを取ることが重要だ。（出典：フォーブスジャパン）
2017/03/24
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高齢者の筋肉、量だけでなく質も大事 霜降り化で、将来サルコペニアに！？
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。加齢に伴い、筋肉量が減少するサルコペニアが生じることはよく知られていますが、同時に、筋肉の量的変化だけでなく、筋肉の中に脂肪が蓄積するという質的な変化が生じていることが分かり、特に男性では、筋肉の質的変化に関して、加齢の影響を大きく受けるそうです。研究者は、「高齢者は、定期的に運動することで、加齢に伴って起こる筋肉量の減少と運動機能の低下を食い止め、筋内脂肪の蓄積を抑制することができるかもしれない」とコメントしています。筋肉は何歳になっても増えますが、４０～５０代までに運動を習慣化することが一番で、私は３０年前の４０歳から始めました。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、頻繁にジョギングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。・小学生の３割に「老化現象」あり！？ “子どものロコモ”が引き起こす、学力への悪影響・老化の原因？ １０代から始まる 「ロコモ」撃退法・子供にも介護が必要？ 子供世代に忍び寄る「ロコモティブシンドローム」とは？・４０代以上の８割が予備軍！寝たきりにも繋がる「ロコモ」予防対策とは定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れるまた、座り続けていることの弊害が警告され、アメリカでは立ち机やウォーキング机などが導入されている情報が紹介されていましたが、日本でも同様のことが出てきたようです。座りっぱなしで体を動かさないことは、単なる運動不足ではなく、最近の医学界ではこれが寿命を縮めると注目されているそうで、昨年くらいから座り過ぎの弊害情報が増えてきています。・１日１５分のウォーキングで寿命が３年延長！ 座りっぱなしの「セデンタリー」は喫煙並みの悪影響・どんなに運動をしても、座りすぎの生活が糖尿病のリスクを高める・職場の座り過ぎに注意、２～４時間立つのが健康上理想・座りっぱなしの生活は、精神的な病につながる・１時間に２分歩くと座りっぱなしの悪影響が帳消しに・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）・人生で今日が一番若い。・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１０・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１２８・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１４６しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ランニング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】****************************年を取ると筋肉が落ちるのは、ある程度仕方のないこと。ところが、加齢によって変化するのは、筋肉の量だけではない。高齢者の筋肉内には、霜降り状に脂肪が蓄積しがちで、その脂肪を「筋内脂肪」と呼ぶ。この度、名古屋大学総合保健体育科学センターの秋間広教授らが共同研究を行い、高齢者に見られるこの筋内脂肪が、筋力や筋肉量が落ちるサルコペニアや運動機能の低下と関連していることや、特に男性では年齢とも関連することを明らかにした。高齢男女の筋肉の霜降り度合い、筋肉量、運動機能を測定皮下脂肪と内臓脂肪に加え、「第三の脂肪」と呼ばれる異所性脂肪が注目されているという。異所性脂肪とは、本来は脂肪がほとんどたまらないはずの膵臓や筋肉、肝臓などに過剰に蓄積している脂肪を指す。そのうち、筋肉内にたまるのが「筋内脂肪」だ。筋内脂肪が増えると、インスリンの効きが悪くなり糖尿病になる可能性が高くなることが、これまでの研究で分かっている。また、運動機能にマイナスの影響を及ぼすこと、加齢や肥満、運動不足により増加することも分かっている。しかし、日本人の高齢者において、何が筋内脂肪に影響を及ぼすのかについては、ほとんど明らかにされてこなかった。そこで、研究グループは、日本人の高齢男女６４人を対象に、超音波断層装置で太ももの横断画像を撮影し、得られた画像を分析。筋肉内の霜降り度合いを数値化し、筋内脂肪の指標とした。また、得られた画像から筋肉の厚さと皮下脂肪の厚さを計測し、それぞれ筋肉量の指標と脂肪量の指標とした。運動機能を見るために、一定時間内にできた上体起こしの回数、寝た状態から立ち上がるまでに要する時間、椅子の座り立ちを連続１０回行うのに要する時間、５ｍ歩行での最大速度、６分間の歩行距離をそれぞれ測定した。また、身体組成計付きの体重計で全身の体脂肪量、体脂肪率、筋肉量、筋肉率を推定した。その結果、超音波断層装置の画像から求めた筋内脂肪の指標に、男女差は見られなかった。また、男性は筋肉量が多く、女性は皮下脂肪の量が多かった。運動機能測定では、６分間歩行距離以外の種目で、男性が女性に比べて優れていた。身体組成も同様で、総じて男性は筋肉量が多く、女性は脂肪が多いという結果だった。これらの結果を基に、研究グループは筋内脂肪の指標と筋肉あるいは皮下脂肪の厚みとの関係について検討した。その結果、男女ともに、筋内脂肪が増えて筋肉の霜降り状態が進んでいる人は、筋肉の厚みが減り筋肉量が少ないことが分かった。一方の皮下脂肪の厚みとの関係では、男性には特別な関連が見られず、女性では筋肉の霜降り状態が進んでいると皮下脂肪も多いという結果だった。つまり、脂肪組織が体に蓄積していくパターンが、男性と女性では異なることを意味しているという。筋肉量と筋力が筋内脂肪と密接に関連筋内脂肪の指標が、今回測定したどの因子と密接に関係しているかを調べるため、男女別に各測定値を解析したところ、男性では太ももの筋肉の厚さ（筋肉量）、椅子の座り立ち（筋力）、年齢の３つが、女性では太ももの筋肉の厚さ、椅子の座り立ちの２つが、筋内脂肪を予測できる関連因子として浮上した。また、男女合わせて解析を行ったところ、椅子の座り立ち、全身の筋肉量、年齢の３つが、筋内脂肪を予測できる因子とされた。研究グループは、今回の結果について、「加齢に伴い、筋肉量が減少するサルコペニアが生じることはよく知られているが、それと同時に、筋肉の量的変化だけでなく、筋肉の中に脂肪が蓄積するという質的な変化が生じていることが分かった。そして、特に男性では、筋肉の質的変化に関して、加齢の影響を大きく受けることが示された」とコメントしている。筋肉の中に蓄積した脂肪は、高齢者の運動機能にも影響を与える。研究グループは、「高齢者は、定期的に運動することで、加齢に伴って起こる筋肉量の減少と運動機能の低下を食い止め、筋内脂肪の蓄積を抑制することができるかもしれない」とし、高齢者の筋肉の量的指標のみならず、質的な指標にも着目する必要があることを強調した。さらに、「これらの研究結果は、高齢者の健康の維持・増進や、効果的な運動法の確立に役立つのではないか」と期待を寄せた。（出典：ヨミドクター）
2017/03/22
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身体を鍛えるだけじゃない！ ランニングは脳のエクササイズにもなる
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。ランニングなどの有酸素運動は認知症に効果があるのではないかと言われており、脳由来神経栄養因子（ＢＤＮＦ）という学習や記憶などにも重要な働きをする分泌タンパクが運動によって増加することがその理由のひとつとして考えられています。 今回の研究では、運動がただ脳を活性化するだけでなく、複雑に機能する脳のネットワークを介して認知機能などに影響を与える可能性があることが分かり、楽器を演奏するときと同じくらいの「脳トレ」になる可能性が高いそうです。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。また、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１０・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１２８・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１４６しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ランニング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績運動関連ブログ 新しい順スローランニングはダイエット効果も！ ５つの効果と方法男性は特に注意! 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2017/03/21
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末期がん患者にもウオーキングを 「生活の質」が改善、気持ち前向きに
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。ウォーキングにガン予防効果があることは知られていますが、末期ガン患者の生活の質（ＱＯＬ）を改善し、前向きに生きる気持ちを高めることに役立つことが明らかになったそうです。日本の健康増進政策は、１９６４年の東京オリンピックから始まりました。２０００年の第三次国民健康づくり政策：健康日本２１は「一次予防の重視と健康寿命の延伸」がテーマとなり、２００３年５月健康増進法施行、２００６年４月介護保険制度を予防重視へ、２００８年４月特定健康診査・特定保健指導開始などが行われ、２０１３年の第四次国民健康づくり政策：健康日本２１は「健康寿命延伸・健康格差の縮小」がテーマになっています。最新の健康寿命は２０１３年で、女性：７４．２１歳、男性：７１．１９歳です。２０１３年の平均寿命との差となる要介護年数は、女性：１２．４０年、男性：９．０２年で国策テーマにして１０年以上経過しても要介護年数は改善していません。最大の要介護リスクは、運動器障害であり、日本整形外科学会が２００７年に提唱したロコモティブシンドローム対策が重要で、高齢者ばかりでなく子供や中年でもリスクがある人が増えているそうです。・小学生の３割に「老化現象」あり！？ “子どものロコモ”が引き起こす、学力への悪影響・老化の原因？ １０代から始まる 「ロコモ」撃退法・子供にも介護が必要？ 子供世代に忍び寄る「ロコモティブシンドローム」とは？・４０代以上の８割が予備軍！寝たきりにも繋がる「ロコモ」予防対策とは日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１０・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１２８・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１４６しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】****************************ウオーキングにがんの予防効果があることは知られているが、末期がんの患者の「生活の質」（ＱＯＬ）を改善し、前向きに生きる気持ちを高めることに役立つことが明らかになった。英のサリー大学とロンドン大学の合同研究チームが英医師会誌「ＢＭＪオープン」（電子版）の２０１７年３月号に発表した。ウオーキングは１３種類のがんの発症リスクを下げる「生活の質」の改善とは、患者の身体的な苦痛を取り除くだけでなく、精神的、社会的活動を含めた総合的な活力、生きがい、満足度を高める意味がある。がん治療を受けている患者は、病気の進行に伴う体調不良に加え、抗がん剤の副作用や手術後の機能低下に悩むことが多い。その中で、いかに自分らしく前向きに生活をするかが、「生活の質」の向上だ。ウオーキングに関しては、最近、がん予防で驚くような効果があることが明らかになっている。たとえば、米国立がん研究所・同衛生研究所・米国がん学会の合同チームが、２０１６年５月に「ウオーキングなどの運動を習慣にすると、１３種類ものがんの発症リスクが下がる」という研究を発表した。１４４万人の大規模な健康調査の分析からわかった。それによると、ウオーキングなどの運動を週に５日以上行っている人は、ほとんど行なわない人に比べ、がん全体の発症リスクが７％低くなった。具体的に１３種類のがんの発症リスクの低減を効果が大きい順から示すと次のとおりだ。（１）食道がん（４２％）（２）肝臓がん（２７％）（３）肺がん（２６％）（４）腎臓がん（２３％）（５）胃がん（２２％）（６）子宮体がん（２１％）（７）骨髄性白血病（２０％）（８）骨髄腫（１７％）（９）結腸がん（１６％）（１０）頭脛部がん（１５％）（１１）直腸がん（１３％）（１２）膀胱がん（１３％）（１３）乳がん（１０％）なぜ、ウオーキングががんの発症リスクをこれほど下げるかというと、運動をすると血糖値が下がるので、がん発症の一因となる「インスリン値の乱れ」が正常になる。また、運動にはがん細胞の発生を誘発する「活性酸素」を除去する働きがあり、体全体の免疫機能を高める効果があるからだ。 「ソファーに座るだけだった私が、外に出たくてたまらない」さて、「ＢＭＪオープン」誌の論文によると、研究チームはウオーキングが、がんがかなり進行した患者の「生活の質」の改善にも効果があるかどうか調べた。これまで末期がんの患者の運動効果を調べた研究はほとんどないという。再発・転移性の乳がん、前立腺がん、胃がん、結腸がん、子宮体がん、血液がんなど６５歳以上の患者４２人の協力を得て、次の２つのグループに分けた。（１）少なくても一日おきに３０分以上のウオーキングをすることを２４週間続ける１９人。また、毎週１回、ボランティアがウオーキングを指導するグループ講習会に参加する。（２）通常の身体機能維持の治療・療法を２４週間続ける２３人。参加者全員には毎週１回、インタビューを行ない、体調、食欲、気分、幸福度、満足度、不安など「生活の質」に関する質問をした。調査期間中に病状が悪化して２人が死亡、２人が参加できなくなった。その結果、ウオーキングの患者の方が様々な項目で「生活の質」が明らかに向上した。それまで、１日に数分間しか歩けなかったのに、２～３時間も歩く人が出た。歩数計の数字が伸びるのがうれしくなり、菓子や糖分を多く摂（と）る食生活を改め、やせる人もいた。ウオーキング組１２人のうち９人が「歩いてよかった」と答えた。見舞いに来た家族や知人と一緒に歩くようになった女性は研究者のインタビューにこう語った。“「ソファーに座ることしかなかった私が、外に出たくてたまらなくなるなんてびっくりです」研究者たちにとって「うれしい誤算」も出た。ウオーキング効果の比較対照のためだった「歩かない」グループの人の中に、ウオーキングの人々を見習って歩き始める人が出たのだ。このため、研究の「有効性」の数値が揺らぐ結果となった。いずれにしろ、ウオーキングが末期がん患者に希望を与える効果があることは確かで、研究チームは論文の中で「ウオーキングはタダで、いつでもできる運動です。進行がんの患者にも勧めていきたい」とコメントしている。がん治療中に運動すると、化学療法の効果が上がる日本の医療関係者もがん患者にウオーキングを勧めている。一般社団法人「あきらめないがん治療ネットワーク」のウェブサイト「がん治療中・治療後の生活の質（ＱＯＬ）を高める運動療法」では、ウオーキングの重要性をこう説明している（要約抜粋）。“「がん治療を受けるために、安静にして体力を温存しなければならない場合もあります。しかし、近年の国内外の研究により、がん治療中や治療後の患者さんも適度な運動を行うことで、体の代謝が活発になって免疫機能が高まり、ストレスが減るため、ＱＯＬを高めることがわかってきました」“「つらい治療を受けていると、気持ちが落ち込みがちになります。そして不活発になり、体力が低下する悪循環になります。治療を受けるためにも運動は必要です。米国がん学会のガイドラインでも、がん治療中に運動すると、化学療法の完了率が上昇することが報告されています。治療の面でもいい効果を及ぼします。治療前に運動をしていた人はぜひ再開しましょう。がんになる前に運動習慣のなかった人は、これを機に運動を生活習慣にしましょう」ところで、がん患者が運動をする場合、どんな点に注意したらよいだろうか。国立がん研究センター・がん対策情報センターが発行した小冊子「がん療養とリハビリテーション」（ウェブサイト上でも公開）では、ウオーキングやエアロバイクなどの有酸素運動１回２０～３０分間を週３～５回、ストレッチなどの軽い筋肉トレーニングを合わせて行なうことを推奨している。その際、次のような場合は、注意することが必要だと指摘している。（１）貧血が強い場合。貧血が良くなるまで、日常生活以外の運動は控える。（２）免疫機能が低下している場合。白血球数が安全なレベルに回復するまで、スポーツジムや多くの人が集まる場所に行くのを控える。（３）放射線治療を受けている場合。プールで塩素に触れると皮膚症状が起こる恐れがあるので水泳は避ける。（４）カテーテルを留置している場合。感染を起こす可能性がある水中や細菌で汚染した場所での運動を避ける。また、運動中にカテーテルがはずれないように注意する。（３）と（４）は主に水泳を行なう場合の注意点だ。（２）も人があまりいない場所なら心配は少ない。いかにウオーキングが有効な運動かわかるだろう。（出典：Ｊ-ＣＡＳＴヘルスケア）
2017/03/20
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老化を防ぐアンチエイジングに最適な運動方法は「高強度インターバルトレーニング」だと研究で判明
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。健康維持・増進のために運動は重要ですが、特に効果があるのは高強度インターバルトレーニングであることが研究によって明らかにされたそうです。私は数年前から下半身のトレーニングに取り入れていますが、効果は実感しています。日本の健康増進政策は、１９６４年の東京オリンピックから始まりました。２０００年の第三次国民健康づくり政策：健康日本２１は「一次予防の重視と健康寿命の延伸」がテーマとなり、２００３年５月健康増進法施行、２００６年４月介護保険制度を予防重視へ、２００８年４月特定健康診査・特定保健指導開始などが行われ、２０１３年の第四次国民健康づくり政策：健康日本２１は「健康寿命延伸・健康格差の縮小」がテーマになっています。最新の健康寿命は２０１３年で、女性：７４．２１歳、男性：７１．１９歳です。２０１３年の平均寿命との差となる要介護年数は、女性：１２．４０年、男性：９．０２年で国策テーマにして１０年以上経過しても要介護年数は改善していません。最大の要介護リスクは、運動器障害であり、日本整形外科学会が２００７年に提唱したロコモティブシンドローム対策が重要で、高齢者ばかりでなく子供や中年でもリスクがある人が増えているそうです。・小学生の３割に「老化現象」あり！？ “子どものロコモ”が引き起こす、学力への悪影響・老化の原因？ １０代から始まる 「ロコモ」撃退法・子供にも介護が必要？ 子供世代に忍び寄る「ロコモティブシンドローム」とは？・４０代以上の８割が予備軍！寝たきりにも繋がる「ロコモ」予防対策とは日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１０・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１２８・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１４６しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】****************************運動を行うことが健康に良く、老化を抑える効果があることは長らく人々に認識されてきたのですが、その中でも特に効果があるのは時間の短い無酸素運動と、負荷の低い回復時間を交互に繰り返す高強度インターバルトレーニングであることが研究によって明らかにされました。アメリカ・ミネソタ州ロチェスターに本部を置く総合病院「メイヨー・クリニック」のK Sreekumaran Nair博士らによる研究チームは、１８歳から３０歳までのグループと６５歳から８０歳までのグループに実験に参加してもらい、トレーニング方式の違いによって細胞に含まれるミトコンドリアの働きがどのように変化するかを調査しました。学校の授業などで耳にしたことがある人も多いはずの「ミトコンドリア」は細胞活動のエネルギーを生みだす小器官で、血中の糖分と酸素を使ってＡＴＰ(アデノシン三リン酸)というエネルギーを放出する物質を作り出します。ミトコンドリアの働きは年齢によって低下することがわかっており、その結果、血中の糖分があまり消費されなくなり、肥満を引き起こす原因とも考えられています。研究グループは各グループを「インターバルトレーニング」「筋力トレーニング」「両方のトレーニング」を行う小グループに分割し、それぞれ３カ月間にわたってトレーニングを実施させました。その結果、若い人のグループではインターバルトレーニングを行った小グループはミトコンドリアがエネルギーを生みだす能力が４９％上昇したことが確認されました。さらに、年配者のグループにおいてもインターバルトレーニングの小グループに同様の結果が確認され、その上昇率は６９％と若い人のグループよりも効果が大きかったことが判明しています。ここからは、インターバルトレーニングの効果は年配者の場合に特に顕著に表れることが浮き彫りになっています。Nair博士はこの結果について「３か月にわたるインターバルトレーニングの結果、全ての項目が若い人のグループの内容に近づいていることが確認されました」と語っており、言い換えると「若返り」にも似た効果がインターバルトレーニングには期待できると言えそう。インターバルトレーニングはまた、肺機能や心臓と血液の循環系にも良い効果を及ぼしているとのこと。若い人のグループでは血中に酸素を取り込む能力が２８％上昇し、年配者のグループでも１７％の上昇が見られたそうです。対照的に、筋力トレーニングだけを行っていたグループにはこのような効果は確認されなかったとのこと。Nair博士は「筋力トレーニングは筋繊維を肥大させて筋肉を大きくさせるという効果がありますが、ミトコンドリアの能力や心肺機能への効果は確認されません」と語っています。また、これら両方の方式を組み合わせた場合の効果は、双方の中間的なものだったことも確認されているそうです。（出典：GIGAZINE）
2017/03/18
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運動を行ってもその効果を無効にする「運動抵抗性」
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。肝臓から分泌されるセレノプロテインＰの血中濃度は、２型糖尿病や脂肪肝の患者、高齢者が高く、運動を行ってもその効果を抑制する運動抵抗性がわかったそうです。日本の健康増進政策は、１９６４年の東京オリンピックから始まりました。２０００年の第三次国民健康づくり政策：健康日本２１は「一次予防の重視と健康寿命の延伸」がテーマとなり、２００３年５月健康増進法施行、２００６年４月介護保険制度を予防重視へ、２００８年４月特定健康診査・特定保健指導開始などが行われ、２０１３年の第四次国民健康づくり政策：健康日本２１は「健康寿命延伸・健康格差の縮小」がテーマになっています。最新の健康寿命は２０１３年で、女性：７４．２１歳、男性：７１．１９歳です。２０１３年の平均寿命との差となる要介護年数は、女性：１２．４０年、男性：９．０２年で国策テーマにして１０年以上経過しても要介護年数は改善していません。最大の要介護リスクは、運動器障害であり、日本整形外科学会が２００７年に提唱したロコモティブシンドローム対策が重要で、高齢者ばかりでなく子供や中年でもリスクがある人が増えているそうです。・小学生の３割に「老化現象」あり！？ “子どものロコモ”が引き起こす、学力への悪影響・老化の原因？ １０代から始まる 「ロコモ」撃退法・子供にも介護が必要？ 子供世代に忍び寄る「ロコモティブシンドローム」とは？・４０代以上の８割が予備軍！寝たきりにも繋がる「ロコモ」予防対策とは日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１０・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１２８・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１４６しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】****************************科学技術振興機構（ＪＳＴ）は２月２８日、肝臓から分泌されるホルモンのひとつが骨格筋に作用することで、運動を行ってもその効果を無効にする「運動抵抗性」という病態を起こしていることを発見したと発表した。この研究は、金沢大学医薬保健研究域医学系の金子周一教授、篁俊成教授および御簾博文准教授らが、同志社大学、筑波大学、アルフレッサファーマ株式会社の研究グループと共同で行ったもの。同研究成果は、米国の総合医学雑誌「Nature Medicine」オンライン版に２月２７日付けで掲載されている。近年日本では、身体活動量の低下などの生活習慣の変化に伴って、２型糖尿病、高血圧、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病が急増している。運動はこれらの疾病の予防・治療につながるため、定期的な運動は「運動療法」として推奨されているが、運動療法の効果にはかなりの個人差があり、運動してもあまり健康増進効果が出ない人がいることが問題となっていた。これまでに研究グループは、肝臓で産生される分泌タンパクのひとつであるセレノプロテインＰの血中濃度が２型糖尿病の患者で高まっていること、セレノプロテインＰがインスリン抵抗性を起こして血糖値を上昇させることを報告。肝臓から分泌されるホルモンで、血液を介して全身でさまざまな作用を発揮するものを総称して「ヘパトカイン」と呼ぶことを提唱してきた。しかし、セレノプロテインＰが運動の効果に与える影響は明らかになっていなかった。さまざまな生活習慣病に対して、新しい「運動効果増強薬」の開発なども研究グループは、マウスや培養筋細胞を用いた実験および臨床研究を行うことによって、セレノプロテインＰが運動の効果に与える影響を検討。その結果、過剰なセレノプロテインＰが、受容体であるＬＲＰ１を介して筋肉に作用することで、運動したにもかかわらずその効果を無効にする「運動抵抗性」という病態を起こすことを見出した。また、セレノプロテインＰを生まれつき持たないマウスでは、同じ強さ・同じ時間の運動療法を行っても、通常のマウスと比べて運動のさまざまな効果が倍増することが判明。さらに、健常者を対象にした臨床研究から、血液中のセレノプロテインＰの濃度が高かった人は低かった人に比べ、８週間の有酸素運動トレーニングを行っても運動の効果が向上しにくいことがわかったという。セレノプロテインＰの血中濃度は、２型糖尿病や脂肪肝の患者、高齢者で上昇していることが報告されている。このような人々は、セレノプロテインＰが過剰に存在するために、運動を行ったにもかかわらず、その効果が起こらないという病態が身体の中で生じている可能性がある。今後、セレノプロテインＰの肝臓での産生を抑える薬や、筋肉での受容体であるＬＲＰ１に拮抗する薬を探すことで、運動の効果を高める「運動効果増強薬」の開発につながることが期待される。また、血液中のセレノプロテインＰ濃度を測ることで、運動の効果の出やすい人、出にくい人を事前に予測できるようになる可能性もあると研究グループは述べている。（出典：QLife Pro）
2017/03/05
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メタボに並ぶロコモの脅威＝健康で長生きするために
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。日本の健康増進政策は、１９６４年の東京オリンピックから始まりました。２０００年の第三次国民健康づくり政策：健康日本２１は「一次予防の重視と健康寿命の延伸」がテーマとなり、２００３年５月健康増進法施行、２００６年４月介護保険制度を予防重視へ、２００８年４月特定健康診査・特定保健指導開始などが行われ、２０１３年の第四次国民健康づくり政策：健康日本２１は「健康寿命延伸・健康格差の縮小」がテーマになっています。最新の健康寿命は２０１３年で、女性：７４．２１歳、男性：７１．１９歳です。２０１３年の平均寿命との差となる要介護年数は、女性：１２．４０年、男性：９．０２年で国策テーマにして１０年以上経過しても要介護年数は改善していません。最大の要介護リスクは、運動器障害であり、日本整形外科学会が２００７年に提唱したロコモティブシンドローム対策が重要で、高齢者ばかりでなく子供や中年でもリスクがある人が増えているそうです。・小学生の３割に「老化現象」あり！？ “子どものロコモ”が引き起こす、学力への悪影響・老化の原因？ １０代から始まる 「ロコモ」撃退法・子供にも介護が必要？ 子供世代に忍び寄る「ロコモティブシンドローム」とは？・４０代以上の８割が予備軍！寝たきりにも繋がる「ロコモ」予防対策とは日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１０・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１２８・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１４６しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】****************************太り過ぎは健康に良くないとするメタボリックシンドローム（メタボ）という言葉は、ほとんどの人が知っている。ただ、健康で長生きをするためには、もう一つのシンドロームに気を付けなければならない。日本整形外科学会が２００７年に提唱したロコモティブシンドローム（ロコモ）だ。同学会と関係する医師たちは、ロコモの周知度アップと対策の指導に力を入れている。◇要介護の一歩手前「運動器の障害によって運動機能が低下し、要介護のリスクが高まる。動けない、歩けないという一歩手前の状態だ」。目黒ゆうあいクリニック院長で日本整形外科学会専門医の宮島久幸氏は、ロコモを明解にこう定義する。介護が必要となった主な原因を見ると、転倒・骨折が１０・２％、関節疾患１０・９％、脊髄疾患は１・８％でこの三つの合計は２２・９％と脳血管疾患（脳卒中）の２１・５％を上回る。宮島氏は「これらは２０１０年の数字だ。今はこの三つで２５％くらいになるだろう。脳卒中より整形外科疾患の方が要介護状態になることが多い」と強調する。◇健康寿命こそ大切 寿命には「平均寿命」と「健康寿命」がある。厚生労働省によると、２０１５年の日本人の平均寿命は男性が８０・７９歳、女性が８７・０５歳でともに過去最高を更新した。女性が香港に抜かれ第２位とはいえ、長寿であることは変わらない。一方、健康寿命は医療や介護に頼らず日常生活を送れる期間のことだ。問題は二つの寿命の差で、「不健康な期間」を意味する。厚労省が関係した研究によると、２０１０年における平均寿命と健康寿命の差は男性９・１３年、女性１２・６８年だった。「女性の平均寿命が香港に抜かれ２位になったが、長ければ良いというものではない。元気で身の回りのことが自分でできる健康寿命の方が大事。平均寿命と健康寿命との差の期間に、要介護になったり、中には寝た切りになったりする人がいる。この差を短くすることが一番良い」◇地域でロコモ啓蒙宮島氏は地域の人たちを対象としたロコモのセミナーを開催、３年目を迎えた。東京都臨床整形外科医会の理事も務め、「ロコモの概念を広めるためにはどうしたらよいか」を考えた。結論は身近な所でやる地域密着型の活動だ。「自分たちがロコモの対象なのだと肌で感じてもらいたい。それには、そのためには私たちが地域で活動していかなければならない」と、宮島氏は言う。総務省によると、２０１５年に６５歳以上の高齢者は３３８４万人で総人口の２６・７％を占める。２０２５年には、高齢者の割合が３２％になる社会の到来が予想されている。一方、日本人の平均寿命は長いが、健康を損ねて長生きするのもつらい。健康で長生きするためには、自身のロコモ度をチェックするとともに、予防するトレーニングが重要だ。◇判定テストは二つ「自分は大丈夫」と思っている人も多いだろうが、油断は禁物だ。日本整形外科学会などではロコモかどうかを確かめる方法として、ロコモ度テストと２５項目のチェックリストから成るロコモ２５を推奨している。ロコモ度テストは二つ。高さ１０～４０センチの台を用意し、まず両脚で立ち上がる。それができたら、次は片脚でトライする。どちらかの片脚で４０センチから立ち上がれない場合は、ロコモ度１．両脚で２０センチの高さから立ち上がれなかったら、ロコモ度２だ。もう一つのテストが「２ステップテスト」。スタートラインを決め両足の爪先を合わせる。できる限り大股で２歩歩き、両足をそろえる。次にスタート地点から着地点までの距離を測る。２歩の幅（センチ）を身長（センチ）で割ったのが、２ステップ値だ。これが１・３未満ならロコモ度１、１・１未満であればロコモ度２とされる。記者も試したが、完全なロコモ度２だった。◇日常生活からチェックロコモ２５は、「腰・肩・腕・手のどこかに痛み（しびれも含む）があるか」「背中・腰・お尻のどこかに痛みがあるか」「ベッドや寝床から起きたり、横になったりするのはどの程度困難か」「ズボンやパンツをはいたり、脱いだりするのはどの程度困難か」―など２５の質問に答えてもらう。五つの選択肢は点数化され、７点以上はロコモ度１、１６点以上はロコモ度２と判定される。 より簡便でロコモの目安となるのが、ロコチェックだ。日常生活に関し、「片脚立ちで靴下がはけない」「家の中でつまずいたり滑ったりする」「階段を上るのに手すりが必要」「横断歩道を青信号で渡り切れない」「１５分くらい続けて歩けない」「２キロ程度の買い物をして持ち帰るのが困難」「掃除機の使用や布団の上げ下ろしなど家のやや重い仕事が困難」―の７項目中、一つでも当てはまればロコモの心配がある。ちなみに記者は、五つが当てはまる完全なロコモだ。◇四つのロコトレ東京都臨床整形外科医会はパンフレットを作成し、ロコモを予防するために四つの運動を勧めている。まず、バランスの練習である「片脚立ち」。机に手を突いて片足を床に突かない程度に上げる。左右１分間ずつ１日３回行う。「スクワット」は下肢の筋肉を付ける運動だ。肩幅より少し広めに足を広げて立ち、爪先を３０度ほど開く。膝が爪先より前に出ないように注意しながら体を沈める。５～６回が１セットで、１日３回。スクワットができないときは、椅子に腰掛け机に手を突いて、立ち座りの動作を繰り返す。 ふくらはぎの力を付けるのが「カーフレイズ」。両足で立った状態からかかとを上げ、ゆっくり下ろす。１セット１０～２０回で、１日に２～３セットが目安だ。立ったり歩いたりすることが不安定な人は、椅子の背もたれなどに手を突いて行う。「フロントランジ」は下肢の柔軟性向上などにつながる。腰に両手をあて立った状態から片脚を大きく前に踏み出す。太ももが水平になるくらいに腰を下げた後、体を上げて踏み出した脚を元に戻す。１セット５～１０回で、目安は１日２～３セット。 目黒ゆうあいクリニック院長の宮島久幸氏は「ロコトレを続けると、段々楽にできるようになり、運動効率が下がる。回数を増やしたり、違う運動を加えたりしてレベルを上げる必要がある。この四つは入り口だ」と指摘する。記者は通勤電車の座らず、かかとを上げるくらいが精いっぱいで先は長い。 宮島氏は「最初はそれでもよい。理想は日常生活の中に運動が組み込まれ、習慣化することだ」と励ましてくれた。（出典：時事メディカル）
2017/02/21
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特別な運動は不要？ 日常生活の工夫で病気リスク減少
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。運動に取り組もうと思い立つのは簡単ですが、行動に移し、習慣にするのは簡単ではありません。運動する時間が見つけられないケースが多いようですが、本当にやりたければ何とか時間を見つけるものですが、時間をつくって熱心に運動をしなくても、通勤時には早足で歩き、階段を使う、自動車でなく自転車を利用する、掃除や庭いじりをしっかりやるなど日頃の少しの心がけが、病気の予防になることが分かりました。・運動をする時間が見つけられないというあなたへ ・運動不足の原因は脳にあった！ デブの脳内では「運動しないように」という指令 ・週末だけ運動、健康効果は毎日運動と同等か ・全国の一般国民の強度別身体活動時間が初めて明らかに ・デキるビジネスパーソンは健康管理することによって病気を防ぐ・運動不足の原因は脳にあった！ デブの脳内では「運動しないように」という指令・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、頻繁にジョギングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）・人生で今日が一番若い。・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１０・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１２８・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１４６しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ランニング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】**************************** 家事や階段の上り下りなど、小さな身体活動が大きな利益に。運動が健康に良いことは分かっているけど、運動する時間がない、と悩んでいるビジネスパーソンや子育て世代の方々に朗報です。毎日の暮らしの中で当たり前のように行うレベルの身体活動が、実は、乳がん、大腸がん、糖尿病、虚血性心疾患（狭心症、急性心筋梗塞など）、脳梗塞のリスクを減らすのに役立っていることが明らかになりました。論文は２０１６燃８月９日付の英国ＢＭＪ（the British Medical Journal）誌電子版に掲載されています。■利益が大きいのは、活動レベルが低めの３０００～４０００ＭＥＴ分／週研究を報告したのは、米ワシントン大学のHmwe H Kyu氏らのグループです。Kyu氏らは、１９８０年以降に報告されていたさまざまな論文の結果をレビューし、レクリエーションのための運動だけでなく、移動や、家事、仕事などに伴う活動の量を総合した総身体活動量と、疾患のリスクの関係を調べました。すると、日常的に体を動かすレベルの身体活動量でも疾患リスクは減少し、積極的な運動を追加しても、上乗せされる利益は小さいことが明らかになったのです。研究の手順はこうです。著者らはまず、あらかじめ設定した条件を満たした１７４本の論文からデータを抽出しました。総身体活動量の単位は、スポーツジムでおなじみのＭＥＴ分です。ＭＥＴは、椅子に座った安静状態を１として、特定の活動の運動強度がその何倍かを示したものです。例えば、普通の歩行は３ＭＥＴで、仮に平日の歩行時間が３０分、土日は歩かない人がいた場合、その人の１週間の歩行による身体活動量は、３×３０×５＝４５０ＭＥＴ分／週になります。著者らは、１週間当たりの総身体活動量が６００ＭＥＴ分／週未満の人を「不活発」とし、８０００ＭＥＴ分／週以上の人は「非常に活発」に分類しました。不活発な人に比べ非常に活発な人では、乳がんリスクが１４％低く、大腸がんリスクは２１％低く、糖尿病リスクは２８％低く、虚血性心疾患リスクは２５％低く、脳梗塞リスクは２６％低くなっていました。しかし、「これは大変だ、激しいトレーニングをしなければ」とあわてることはありません。この研究は、活動量増加によって得られる利益は、直線的に増加するわけではない（活動量が多ければ多いほど疾患リスクが直線的に低下するわけではない）ことも明らかにしました。利益が大きいのは、活動レベルが低めの、３０００～４０００ＭＥＴ分／週までの段階で、それを超えると、身体活動量が一定量増加当たりのリスク減少は小さくなりました。１週間の総身体活動量が３０００ＭＥＴ分になる生活とは、例えば毎日、「階段を上る時間が１０分あり、掃除機を使った掃除を１５分、庭仕事を２０分、ランニングを２０分、徒歩または自転車での移動を２５分する」といった暮らしです。■糖尿病、乳がん、大腸がん、心筋梗塞など疾患別の分析は？疾患ごとの分析結果は以下のようになりました。糖尿病については、６００ＭＥＴ分／週程度の活動量の人でも、体を動かすことは全くしないと自己申告していた人に比べ、リスクは２％低く、６００ＭＥＴ分／週から３６００ＭＥＴ分／週程度までは、活動量が３０００MET分／週増えると、リスクはさらに１９％低くなっていました。しかし、それ以上活動量が増えても、増加分に見合う利益は得られませんでした。例えば９０００ＭＥＴ分／週から１２０００ＭＥＴ分／週まで、３０００ＭＥＴ分／週増加しても、追加のリスク低下は０．６％だけでした。乳がんも同様で、６００ＭＥＴ分／週程度の人でも、体を全く動かさない人に比べリスクは１％低く、３６００ＭＥＴ分／週まで増えるとリスクはさらに４％低下しましたが、９０００ＭＥＴ分／週から１２０００ＭＥＴ分／週まで増加した場合の追加のリスク低下は２％にとどまりました。大腸がん、虚血性心疾患、脳梗塞についても同様の傾向が見られました。身体活動量が増加して３０００～４０００ＭＥＴ分／週に達するまでのリスク低下は大きく、身体活動量をそれ以上に増やしても、リスク低下は緩やかでした。得られたデータは、わざわざ時間をつくって熱心に運動をしなくても、通勤時には早足で歩き、階段を使う、出かけるときには自動車でなく自転車を利用する、掃除や庭いじりをしっかりやる、といった日頃の少しの心がけが、実は病気の予防になることを示唆しました。（出典：日経Ｇｏｏｄａｙ）
2017/02/19
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運動「今後もしない」３５％ スポーツ庁調査、仕事や家事忙しく
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。運動に取り組もうと思い立つのは簡単ですが、行動に移し、習慣にするのは簡単ではありません。運動する時間が見つけられないケースが多いようですが、本当にやりたければ何とか時間を見つけるものですし、普段の生活の中に運動要素を入れることもできます。運動が楽しいとか、運動で得られる結果に価値を見出しているか、などが必要になると思います。・運動をする時間が見つけられないというあなたへ ・運動不足の原因は脳にあった！ デブの脳内では「運動しないように」という指令 ・週末だけ運動、健康効果は毎日運動と同等か ・全国の一般国民の強度別身体活動時間が初めて明らかに ・デキるビジネスパーソンは健康管理することによって病気を防ぐ・運動不足の原因は脳にあった！ デブの脳内では「運動しないように」という指令・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、頻繁にジョギングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）・人生で今日が一番若い。・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１０・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１２８・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１４６しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ランニング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】****************************運動はしておらず、今後もするつもりはない――。１８歳以上の３人に１人がスポーツと無縁の生活を送っていることが、１６日までのスポーツ庁の調査で分かった。仕事や家事が忙しく時間がとれないとの理由が多い。昨年１１月、全国の１８～７９歳の男女２万人を対象にインターネットを通じて聞いた。現在の運動の実施状況などを聞いたところ、現在運動をしている人は５２．６％。現在しておらず、将来もしないと答えた人は３５．６％だった。回数を増やしたりできない理由を聞いたところ（複数回答）、「仕事や家事が忙しい」が３２．８％と最多。「面倒くさい」（２４．０％）「年をとった」（１５．９％）などが続いた。この１年間で実施した種目（複数回答）は男女ともに「ウオーキング」が４割近くを占めた。男性は筋力トレーニングや重量挙げなどの「トレーニング」（１５．９％）「ランニング」（１５．１％）、女性はラジオ体操や美容体操などの「体操」（１８．２％）「エアロビクス・ヨガ」（１２．９％）の順だった。頻度では、成人が週１日以上運動をしている割合は４２．５％だった。調査方法の変更で単純比較はできないが、１５年（４０．４％）に比べ２．１ポイント増えた。年代別では、４０代が最も低く３１．６％。２０～３０代も３０％台だったが、７０代は６５．７％と最も高かった。仕事や子育てなどに追われ、運動をする余裕がない実態がうかがえる。スポーツ庁は２１年度までに、成人の週１回以上のスポーツ実施率を６５％程度に引き上げる目標を掲げている。１７年度からは経済団体や企業と連携し、職場で階段を積極的に使ったり、休憩時間に体操をしたりといった運動を促す事業を始める予定だ。（出典：日本経済新聞）
2017/02/18
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運動をする時間が見つけられないというあなたへ
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。運動に取り組もうと思い立つのは簡単ですが、行動に移し、習慣にするのは簡単ではありません。運動する時間が見つけられないケースが多いようですが、本当にやりたければ何とか時間を見つけるものです。運動が楽しいとか、運動で得られる結果に価値を見出しているか、などが必要になると思います。・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、頻繁にジョギングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）・人生で今日が一番若い。・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１０・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１２８・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１４６しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ランニング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】**************************** 運動に取り組もうと思い立つのは簡単です。マラソンをしよう！ 腕立て伏せチャレンジをやろう！ しかし、こうした思いつきは、たいてい思いつきのままで終わります。なんといっても私たちは忙しいのです。運動する時間がなかなか見つかりません。"時間を見つける"とは時間をつくること本当にやりたいことがあれば、人はなんとか時間を見つけるものです。どうしてもやりたいゲームが発売されたり、体調が悪いので病院に行くときのことを考えてください。定期的に運動をするということは、こうしたことに比べれば緊急度が足りないのかもしれません。ですが、カレンダーに何を入れるかは、究極のところ、自分で決められるのだということはわかるでしょう。運動する時間が本当にまったくつくれない人など、めったにいるものではありません。運動する時間が見つからないという人は、システム手帳やRescueTimeなどのアプリを使って、自分が時間を何にどのくらい使っているのかを調べてみてください。ワークアウトをする３０分の時間が確保できないと嘆きながら、同じだけの時間を、ただダラダラ過ごしたり、どうでもいい作業に費やしていることがわかるでしょう。また、どうしてもしなければならない作業と運動を組み合わせることもできます。たとえば、自転車で通勤したり、文字通り走りながら「使い走り」をするなど、できることはたくさんあります。ビデオ講座を見たり、オーディオブックを聴いたりする必要があるなら、ワークアウトをしながら視聴するのもひとつです。私はかつて、折り返しの電話は、午後の散歩をしながらかけると決めている人たちに出会ったことがあります。スケジュールを守る運動に使える時間を見つけたら、カレンダーに記入して、大事な約束のように扱ってください。また、一貫性を持たせるために、毎日同じ時間を運動に割り当ててください。ワークアウトを週３回だけしたいのであれば、カレンダーに毎日同じ時間を確保しておき、ワークアウトをしない日は、散歩をしたり、ヨガのビデオを見たり、ストレッチや瞑想をするなど、別の活動に使います。一貫性を持たせることで、今日は運動をするのかしないのか、いちいち悩まなくてもよくなります。毎日朝８時をワークアウトの時間だと決めておけば、考えることが１つ減るうえに、正しい習慣を確実に身につけることができます。運動の前後の時間を短縮する３０分の時間を見つけるのが簡単だとしても、３０分でワークアウトを終わらせるのはそれほど簡単ではありません。私自身、ランチタイムにランニングをしはじめたとき、お昼休憩が長くなりすぎて困ったことがあります。ランニング用の服に着替え、お気に入りの公園まで車で移動し、走ったあとにまた車で帰って、さらにシャワーを浴びなければならなかったからです。結局私は、ワークアウトの準備時間を減らすことで対応しました。自宅で仕事をしているので、朝からランニング用の服を着て過ごすことにしました。また、時間のあるときだけ公園に出かけ、忙しいときは家の近所を走るようにしました。このように、ワークアウトの前後で何に時間を使っているかを調べ、その時間を短縮できないかを考えます。涼しい地域に住んでいるなら、汗をかかずに体を動かすことも可能です。つまり、ワークアウトの後でシャワーを浴びなくてもよいということです。着替えの手間を省くもう１つのやり方は、短時間の運動を１日に何度もすることです。腕立て伏せとスクワットを数回やるために、わざわざ着替える必要はありません。でも、そうした運動を積み重ねることで、結構な量のワークアウトとなります。子どもと一緒に運動する子どもがいる人にとっては、子どもの面倒をどうするかが、運動の時間を見つける鍵となります。子どもの年齢にもよりますが、私が実際にやってみて、良いと思った方法は以下の通りです。•キッズルームのあるスポーツジムを利用するジムでワークアウトをするのが好きな人は、すでに頭に入っていると思いますが、ふだんは屋外でランニングやサイクリングをしている人にとっても、オススメのやり方です。週の１～２日は、ジムのランニングマシンで走るようにするか、筋肉トレーニングを行います。残りの日はこれまで通り、外で走ったりサイクリングをすればＯＫです。•子どもがいる場所で運動する子どもたちがベッドルームで遊んでいる間に、リビングでワークアウトのビデオを流します。もしくは、子どもたちを庭や公園に連れ出してください。公園の遊具を使ったトレーニングもあるし、芝生で腕立て伏せや腹筋をするのもよいでしょう。•子どもをベビーカーに乗せる子どもを連れて公園を歩きましょう。ときどき立ち止まってエクササイズをするのもあり。歩くだけじゃ物足りない？ ジョギングができるベビーカーもあります。こうした戦略を組み合わせて、１週間のワークアウトセッションを構成してください。パートナーがいるか、あなたと同じように育児に縛られている友人がいるなら、子どもの面倒を交代で見るようにすれば、つねにどちらかはエクササイズに集中することができます。ワークアウトを楽しみ、最優先事項とする以上はすべて、あなたにとってワークアウトが「やりたいこと」であることが大前提です。嫌々やっているのであれば、いずれあの手この手でさぼろうとしはじめるでしょう。運動を習慣にするには、モチベーションを保ち続けなければなりません。そのためには、運動量とマインドセットの調整が鍵となります。ワークアウトのハードルを上げすぎて、燃え尽きたり、やる気をなくしたりしないようにしてください。また、どんなにささいな運動でも、よくできたと自分を褒めてあげてください。オフィスでスクワットを１０回行うだけでも、まったくしないよりはずっとましです。でも、一番いいのはワークアウトそのものがご褒美となることです。スポーツジムで仲間と交流することを楽しんだり、お気に入りの音楽を聴く時間にするのもよいでしょう。本日の成果とともに、汗びっしょりの自撮り写真をシェアするのもあり。ジムのマシンが好きになれないなら、好きなスポーツのサークルに入ることもできます。結局のところ、運動のために時間をつくるのはあなた自身です。あなたにとって価値のある運動しか続けることはできません。運動そのものを楽しいと感じるか、運動で得られる結果に価値を見出しているか、もしくはその両方である必要があります。ワークアウトを毎日のスケジュールに入れ、モチベーションを保ち続けることができたら、あなたは誇りにできる習慣を手に入れたということです。（出典：ライフハッカー）
2017/01/24
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「メディカルフィットネス」 医学の知見で運動が成果
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。医学的な知見を運動プログラム作成に利用するメディカルフィットネス施設は１９８０年代から全国に広がり、生活習慣病の予防などに成果を上げているそうです。・医療機関が開設・運営する施設は約２２０カ所 医療法４２条に基づき、病院・医院とフィットネス施設の合築が認められた施設・運動型健康増進施設が約３４０カ所・指定運動療法施設が約２１０カ所フィットネスクラブの業界誌「FITNESS BUSINESS」が推計した２０１４年のフィットネス施設は、４，３７５か所なので、まだ少数です。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、頻繁にジョギングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）・人生で今日が一番若い。・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１０・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１２８・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１４６しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ランニング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】****************************病院が運営、血圧など改善 高齢者らも安心感医学的な知見を患者それぞれの運動プログラム作成に利用する「メディカルフィットネス」が広がり、生活習慣病の予防などに成果を上げつつある。個人の健康度や体力に合った運動療法を行う施設は全国２００カ所を超す。高齢者らが集う地域の拠点にと、仲間づくりに力を入れ継続率を高める取り組みも目立つ。新潟市の主婦、内藤光子さん（７７）は市内の猫山宮尾病院に併設された「メディカルフィットネスＣＵＯＲＥ」に６年前から通い始めた。高血糖で同病院の太田玉紀内科部長に運動を勧められたのがきっかけだ。太田部長が出した「運動処方」はトレッドミルなどの有酸素運動と筋力トレーニング、スタジオエクササイズを週３回で計６０～９０分行うという内容。血糖値は改善し、血糖降下剤を３分の１に減らせた。「体を動かすのが楽しく、健康を実感できる」（内藤さん）ＣＵＯＲＥの会員は１４３人（平均年齢５６．７歳）。糖尿病、高血圧症などの生活習慣病を抱える人が多い。血液検査や体組成分析、腹部内臓脂肪のコンピューター断層撮影装置（ＣＴ）検査などを定期的に実施。体力測定も踏まえて「運動効果を医学的に判定し、プログラムを組み替える」（太田部長）。こうした取り組みはメディカルフィットネスと呼ばれる。医師の指示のもと、医療機関で健康状態を詳しく調べた上で体力を測定。会員はそれに基づき作成された運動プログラムに取り組む流れが一般的で、管理栄養士による栄養指導もある。会員は入会費や１万円前後の月の利用料のほか、検査料などを支払う。山形徳洲会病院（山形市）が２００８年に開設した「ラ・ヴィータ」は会員約２千人と有数規模の施設だ。１階にプールやスパ、２階にジムとスタジオ、屋内ランニング・ウオーキングコースを備え、理学療法士など有資格者も含めトレーナー約３０人が指導する。病歴のある人が「隣が病院だから安心」と入会するケースが多い。同病院の大沼寧（やすし）整形外科部長は「以前はリハビリを終えた後、継続的な運動が必要な患者が利用しやすい施設がなかった」と話す。整形外科医で４施設を福岡県で展開する「メディカルスポーツライフ研究所」（北九州市）の新庄信英社長は１２７人の会員を半年～５年間、追跡調査。その結果、血圧や中性脂肪、血糖値の平均が大きく低下していることが分かった。「高血圧症では約４割、脂質異常症では約６割が薬の量を減らしたか、服薬を中止していた」（新庄社長）こうした効果が上がるよう、「楽しさ」を加味するのが最近の傾向だ。群馬県高崎市の黒沢病院が運営する「メディカルフィットネス＆スパ ヴァレオプロ」はボウリングやハイキングなどのイベントを開催する。小林大介ゼネラルマネージャーは「何より継続が大切。堅苦しい印象を持たれないよう演出している」。入会から半年間の退会率は１％台という。石川県小松市の「ダイナミック」も書道や絵画など約２０のカルチャースクールを開設する。「病院外でも見守られている、という安心感が運動の継続につながる」。関西医科大付属病院健康科学センター（大阪府枚方市）の木村穣教授は指摘する。昨秋、患者が装着したリストバンド型端末で２４時間、運動量や睡眠時間などを把握するシステムを試験導入した。約１００人が利用。システムが自宅でできるエクササイズなどを分析し「もう少し頑張りましょう」などのコメントとともにメールを送る。人工知能（ＡＩ）で最適な助言や運動法を提案する仕組みの実現も目指している。全国で２００ヵ所超 メディカルフィットネス施設は１９８０年代から全国に広がった。８８年度からの「第２次国民健康づくり対策」で国は遅れていた運動習慣の普及を推進。健康増進法の２００３年施行もあり、健康意識の高まりを受けて取り組む施設が増えた。医療機関が開設・運営する施設は約２２０カ所。医療法４２条に基づき、医療施設（病院・医院）と疾病予防施設（フィットネス施設）の「合築」が認められた施設だ。医師や健康運動指導士らの配置、有酸素運動用機器などの整備が要件になる。この「４２条施設」とも一部重なる形で、一般のスポーツクラブなどを含む約３４０カ所が「運動型健康増進施設」に認定されている。「有酸素運動を安全かつ適切に行える」とされた施設だ。うち約２１０施設は生活習慣病に治療効果がある運動療法を行う「指定運動療法施設」。利用料は治療費とみなされ、所得税の医療費控除の対象になる。（出典：日本経済新聞）
2017/01/23
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運動不足の原因は脳にあった！ デブの脳内では「運動しないように」という指令
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。肥満マウスの研究で運動習慣が長続きしないのは、脳内の神経伝達物質・ドーパミンが運動しないように指令していることが確認できたそうです。ドーパミンは喜びを感じ、衝動を制御する脳内化学物質であり、その遺伝子の活性により運動するか、座りがちな生活習慣を選ぶかが決まる可能性があると研究者は、コメントしています。解決策としては、楽しめる運動をみつける、他人と一緒に運動することの２点を挙げています。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、頻繁にジョギングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位で、驚くほど低率です。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）・人生で今日が一番若い。・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１０・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１２８・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１４６しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ランニング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】****************************新年を迎え、「今年こそは運動を始めよう」と誓う人は多い。太っていれば、なおさら運動習慣を身につけようと努力しているかもしれない。だが、その誓いや志も虚しく、長続きせずに挫折してしまう。なぜ、運動習慣は長続きしないのか？ それは、脳が＜運動しないこと＞を奨励しているかもしれないのだ。『Cell Metabolism』（２０１６年１２月２９日号）に掲載された新たな報告によれば、肥満マウスの脳には＜身体不活動（physical inactivity）であること＞を奨励する徴候が発見されたという。身体不活動、いわゆる運動不足は、全世界の死亡に対する危険因子の第４位（ちなみに１位：高血圧、２位：喫煙、３位：高血糖）。さまざまな不利益をもたらすことは、ご存じのとおりである。今回の研究指導著者である米国立糖尿病・消化器病・腎臓病研究所（ＮＩＤＤＫＤ）のAlexxai Kravitz氏は、＜肥満マウスが運動しない理由は、脳内の化学物質「ドーパミン」にある＞としている。「身体活動が健康によいことは明らかだが、なぜ肥満したヒトや動物が身体不活動に陥りやすいのか、その理由はよくわかっていなかった。一般には、肥満した動物は、余分な体重が邪魔をしてあまり動かなくなると考えられている。しかし、今回の知見は、それだけではすべてを説明できないことを示唆している」「これまでの研究では、ドーパミンのシグナル伝達障害が肥満に関連づけられていた。だが、そのほとんどは、動物が違う食べ物を摂取した際にどう感じるのかという報酬プロセスに着目したもの。私たちはもっと単純に考え、ドーパミンシグナルの問題だけが運動しないことの説明になるとの仮説を立てた」運動不足はやる気だけでは解決できない！？Kravitz氏らの研究グループは、マウスに通常食または高脂肪食を摂取させた。すると、高脂肪食を摂取させたマウスは、体重が増加して身体活動量が減った。だが、運動しなくなったのは、＜体重が増える前＞であったことを突き止めたのだ。運動しなくなる前に体重が増えていた説明の一つに、肥満で不活発なマウスはドーパミン経路の「受容体」が減っていることがわかった。さらに、体重の増加は運動しなくなったことで引き起こされている可能性も示唆された。「多くの場合、自らの意志の力で行動を変えることができると考えられている。しかし、習慣的な行動の根底に潜んでいる生理的な基盤が明らかになれば、人間の意志では解決できない身体不活動の理由がわかるかもしれない」（Kravitz氏）ただし、基礎研究の結果は必ずしもヒトには当てはまらないことに注意が必要だ。著者らは、ドーパミンと肥満に関連する身体不活動との直接的なつながりを結論づけるには、さらなる研究が必要だとしている。運動の好き嫌いは遺伝する？一方で、運動するよう言われたときに、ジムでトレーニングするか、ベッドにもぐりこむかは、その人の遺伝子に左右される可能性が新しい研究で示唆された。多くの人は、運動によって脳内のドーパミンレベルが上昇することで精神的な報酬を得る。ドーパミンは、動機づけや喜び、幸福感に関連する神経伝達物質だ。ところが一部の人では、ドーパミンの放出を妨げる遺伝子の働きで、この＜恩恵＞に浴していないと、研究を主導した米ジョージア大学運動生理学教授のRodney Dishman氏は述べている。同氏によると、米国では十分な有酸素運動を行っている成人は約半数で、推奨される筋肉トレーニングと有酸素運動を併用している人は２０％に過ぎず、米国成人の３分の１は全く運動を行っていない。 同氏らは、まず、健康的で活動的なラットと不健康で非活動的なラットを用いた研究を行い、２つのタイプのラットではドーパミン活性に関わる遺伝子に違いがあることを突き止めた。その後、３０００人強の成人を対象とした臨床研究から、基礎研究と同様な結果が得られたという。米レノックス・ヒル病院（ニューヨーク）のKeri Peterson氏は、「ドーパミンは喜びを感じ、衝動を制御する脳内化学物質であり、その遺伝子の活性により運動するか、座りがちな生活習慣を選ぶかが決まる可能性がある」とコメント。今回の予備的研究から、運動への動機づけと嗜好は遺伝的にプログラムされていることが示唆されるという。この知見は２０１６年１１月３日、米フェニックスで開かれた「米国生理学会（ＡＰＳ）」で発表されたが、査読を受けて専門誌に掲載されるまでは予備的なものとみなされる。運動を続けるための２つの解決策しかし、運動しても楽しさを感じられない人は、＜ナマケモノのような生活＞をすることが運命づけられているわけではない。米マウントサイナイ・セントルークスト病院（ニューヨーク市）の栄養士であるDori Arad氏によると、遺伝的に運動を楽しめない人でも、これを克服し、健康的な生活習慣を身につけることはできるという。「遺伝子は非常に重要な要素ではあるが、変えられないものは何ひとつない。運動から喜びや報酬を得られるように脳内のプログラムは書き換えられる」と、同氏は述べている。ジョギングから喜びを得られないタイプの人間なのに、健康のために運動しなくてはいけない場合はどうすればよいのだろうか？ Dishman氏は、「運動を義務だと思うと、継続する理由がみつけられない」と説明し、その解決策として＜心から楽しめる運動をみつける＞、＜他人と一緒に運動する＞ことの２点を挙げている。（出典：ヘルスプレス）
2017/01/16
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