過度の運動には心拍数測定を・・・
◆目標心拍数を設定
健康づくりやダイエットには、脂肪を燃焼させる有酸素運動が最も効果的だ。大切なのは、適切な強度で運動しているか、という点。ただし、運動強度といっても、自分の感覚だけで適切かどうかを判断するのは難しい。そこで、役立つのが心拍計だ。
心拍計は、胸に密着させたセンサーから出る電波信号を、腕時計型の計測器で読みとり１分間換算の心拍数を教えてくれる装置。心拍数という分かりやすい物差しで、行う運動の強さを推測できる。
運動時の目標心拍数は、年齢、安静時の心拍数などから、簡単な計算で出すことができる
運動習慣がない人がいきなり激しい運動をすると、心臓や関節への負担が大きくなり、長続きもしない。ダイエットが目的なら、全力での運動を１００％とした時の４０―６０％程度の強度で十分だ。かといって４０％を下回ると、運動の効果がほとんどなくなる。例えば４０歳で安静時心拍数が５５の人の目標心拍数は、計算式から１０５―１３０と出る。
ウオーキング、自転車、水泳など、自分でできそうなものを、まず週に３回くらい、１回に２０分程度から始めてみよう。
◆持病の人は健診を
神奈川県藤沢市の健康増進施設「ライフメディカルフィットネス」では、ほとんどの人が心拍計をつけて運動している。同施設を初めて利用する場合は、隣接する藤沢湘南台病院の整形外科医、福田潤さんらの健康診断を受ける。その上で、運動指導員が個々の体力や持病に合わせて運動と目標心拍数を指導している。
福田さんは「心拍計はあくまで目安。適正な心拍数の範囲内でも相当苦しいと思う場合は、無理しないこと」と言う。飲んでいる薬によっては、運動をしても心拍数が上がりにくくなるものもあるので、自己判断は禁物だ。
同施設の運動前健診で、まったく運動に支障がない人は６割。運動は可能だが心拍数に上限を設けるべき人は３割、運動に適さない人は１割に上る。
「心臓疾患や高血圧、糖尿病などの持病がある人は、必ず医師の診断を受けた上で、運動を始めてほしい」と福田さんは話している。
◆計算式
〈１〉目標心拍数（アメリカスポーツ医学会推奨のカルボーネン法による）
【（２２０－年齢－安静時心拍数）×
運動強度（％）＋安静時心拍数】
運動強度は、ダイエット目的の有酸素運動なら４０―６０％が目安。
２〉ＢＭＩ（体格指数）
【体重（キロ）÷身長（メートル）÷身長】
１８．５以上２５未満が正常。それより下はやせ過ぎ、２５以上は肥満。身長１．７メートルで体重７０キロなら２４．２。
◆心拍計
販売会社によると、１万円に満たないものから、プロのスポーツ選手向けの高価なものまで様々だ。日本ではスポーツ選手向けの多機能高級品が多く売れているが、外国では低価格の一般向け商品のほうが普及している。ダイエット目的で心拍計を使う人が多いからだという。
最近の製品には、目標心拍数、運動中の平均心拍数、運動で消費した熱量を自動的に計算する機能を持つものが多い。多くは日常生活で時計としても使える。
◇有酸素運動
呼吸によって体内に酸素を取り込み、脂肪やグリコーゲン（糖の一種）を分解しながら行う。最大心拍数（２２０から年齢を引いた数字が目安）の８０％程度までの強度の運動で、ジョギング、ウオーキング、サイクリングなど長時間続けられる種目が一般的だ。
◇無酸素運動
酸素なしに、筋肉中に含まれるグリコーゲンを主に使って行う。乳酸という疲労物質が発生するため、ごく短時間しか持続できない。全力ダッシュ、重量挙げなどのきつい運動で、運動習慣のない人がいきなり行うのは危険だ。
（出典：読売新聞）
© Rakuten Group, Inc.
