体にいいものにこだわって!　悠々粋亭

20150623この夏食べたい！野菜BEST５！

Last update 20150717
◆ ◆ ◆ ◆ ◆ 2015年6月23日　『林　修の今でしょ！講座』より ◆ ◆ ◆ ◆ ◆
★ ★ ★ ★ ★ この夏食べたい！本当に体に良い野菜ＢＥＳＴ５！ ★ ★ ★ ★ ★

今回も、野菜で13キロダイエットに成功した、管理栄養士・野菜ソムリエ岸村康代先生の解説です。

栄養のプロがイチ押し！栄養を逃さない食べ方！夏野菜で夏の悩み対策！！
夏太り、紫外線、脳梗塞、クーラー病、夏バテ・・・
夏の悩み対策に繋がる 夏に食べたい野菜BEST５

1位　明日葉　（カルコン類）

【夏太り対策の野菜！】
冬に比べて夏は太りやすい！メタボ対策に繋がる成分が入っている野菜が、「明日葉」
明日葉は、今、研究者の間でも注目を集めている野菜。セリ科の植物で八丈島が発祥と言
われ、今日摘んでも明日には芽を出していることから「明日葉」と命名されたといわれる。

「明日葉」が良い理由は？

最近の研究報告で、明日葉に含まれるカルコン類は、体脂肪の蓄積を少なくする！体重減
少の効果も期待できる！

明日葉青汁摂取による腹部内臓脂肪の変化（減少！）カルコン類の研究は、まだ研究段階
なので、明日葉だけを食べていれば痩せるということではないが、可能性が期待されてい
る。また、血中の脂質、コレステロールなどの上昇も抑えてくれるという効果も出ている
そうです。

明日葉はメタボ対策だけではない！！他にも食物繊維、カリウム、ビタミンB2、ビタミ
ンKなど、たくさんの栄養素が含まれているスーパー夏野菜だそうです！

「明日葉」の主な成分は！

◎食物繊維　⇒　メタボ対策に期待
◎ビタミンB2　⇒　脂質の代謝を上げる
◎カリウム　⇒　むくみ症対策に期待
◎ビタミンK　⇒　骨粗しょう症対策に期待

『明日葉』の栄養を効率的に摂る食べ方は？

≪明日葉スムージー≫　夏のメタボ対策に！！
明日葉の栄養素は水に溶けやすい物が多いので、茹ですぎると栄養を逃してしまう！
しかし、生で食べるとクセが強く、苦い！

明日葉＆ダイエットにオススメの食材
オリジナルスムージー

明日葉の他に入っているダイエットに良い食材とは！？
【明日葉スムージー（１人前）】
明日葉　　　２本
ヨーグルト　70g
豆乳　　　　250g
バナナ　　　4分の１本
レモン汁　　4分の1個分
はちみつ　　大さじ1杯

ヨーグルトは明日葉に含まれている食物繊維と合わさって、腸内環境を整えてくれる効果
が期待でき、豆乳にはコレステロールなどの脂質の上昇を抑えてくれる効果が期待できる
ので、メタボ対策にとてもオススメだそうです☆彡

「明日葉」のポイント！
１.カルコン類が体脂肪の蓄積を減らすという最新研究が！
２.スムージーで栄養を逃さず摂取！

２位　赤パプリカ　（カプサンチン+ビタミンC）

紫外線対策の野菜！
紫外線は、肌のシミや顔のシワやたるみの原因に！！
赤パプリカには、夏の紫外線対策に繋がる成分が含まれている。ピーマンやししとうと同
じ辛味が少ない唐辛子の仲間だが、赤パプリカは突出してある栄養素が豊富。

なぜ「赤」のパプリカが、オススメなのか？

赤パプリカのダントツの注目成分がカプサンチン！カプサンチンは赤い色素成分で、抗酸
化力の高い成分として注目されている。因みに、カプサイシンは、唐辛子の辛味成分。
抗酸化力が強いと言われているビタミンEより、抗酸化作用が強いという研究報告もあ
る。「抗酸化」とは、体の中で呼吸をし、体内に取り込まれた酸素の一部が、活性酸素と
いう体を傷つける酸素に変わってしまい、老化や病気の原因になる。その害から身を守る
働きが期待できるのが「抗酸化作用」である。

夏に「赤パプリカ」が良い理由とは？

抗酸化力の高い成分をとると、夏の紫外線対策になる！！
紫外線を浴びると活性酸素が発生し、老化や病気の原因になる！最近の研究では、紫外線
が老化の大きな原因であるということも分かっていて、紫外線を浴びると、コラーゲンを
破壊し、肌のたるみ、シワの原因になり、メラニン色素を過剰に作ってしまい、シミの原
因になることが分かっている。そうした害から身を守る成分が多く含まれている。

赤パプリカのカプサンチンが、紫外線対策になる！！ また、赤パプリカは、カプサンチン
だけではなく、抗酸化物質ビタミンCも豊富で、夏野菜の中でもダントツに多い！！
100gあたりに含まれるビタミンCの量が、レモン果汁の約３.４倍多く含まれている。
黄色のパプリカが150mg、緑色のパプリカが76mgに比べてみても、赤パプリカが
100gあたり170mgとビタミンCの含有量はナンバー１！

さらに、ビタミンCは、紫外線対策に繋がる非常に良い働きをする栄養素で、紫外線を
浴びた体がシミの原因となるメラニン色素を過剰に生成するのを抑える働きがある。

カプサンチンとビタミンC、ダブルの働きで、紫外線対策に！！

『赤パプリカ』の栄養を逃さない食べ方は？

≪夏野菜たっぷりカレー≫　紫外線対策に！！
赤パプリカは加熱しても大丈夫？？
パプリカに含まれるカプサンチン＆ビタミンCは、加熱しても壊れにくく、油で吸収率
もアップする。

夏野菜カレーに入っている材料は！？
トマト　　⇒　リコピン（抗酸化物質）
ナス　　　⇒　ナスニン（抗酸化物質）
赤パプリカ　⇒　カプサンチン、ビタミンC（抗酸化物質）
カレー粉　⇒　クルクミン（抗酸化物質）

「赤パプリカ」のポイント！

１.カプサンチン、ビタミンCが紫外線対策に！！
２.色とりどりの夏野菜と一緒に、カレーに入れて食べると良い！

☆『赤パプリカの夏野菜スープカレー』のレシピはこちら≫

３位　オクラ　（水溶性食物繊維＋糖タンパク）

夏に弱る胃腸の対策に繋がる成分が！
夏風邪も弱った胃腸によって引き起こされることも！

「オクラ」のネバネバ成分は何？

水溶性食物繊維と糖タンパク質！
水溶性の食物繊維と糖とタンパク質が繋がったものが、オクラのネバネバ成分の正体！！
オクラのネバネバが体内に入ることで、ムチン（粘膜などから分泌される粘液の主成分）
の分泌を促進してくれる。

「オクラ」を、なぜ夏に食べたいのか？

オクラのネバネバが体内でムチンの分泌を促し、弱った胃腸を守ってくれる働きがある。
ムチンは、胃腸の壁のバリアになって、弱った胃腸を守る働きが期待できる。
さらに、食べ物をゆっくりと運んでいくので、消化が十分に出来て胃腸への負担がかかり
にくくなる。

『オクラ』の栄養を逃さない食べ方は？

≪オクラそうめんの温泉卵のせ≫
（オクラそうめんの半熟卵のせ）
そうめん、オクラ、半熟卵、きざみ海苔の順番に盛りつける

そうめんは消化にやさしい！
温泉卵（半熟卵）は、生卵よりも消化吸収が良い！タンパク質は胃の粘膜の材料になるの
で、胃腸の弱った時に摂っておきたい栄養素！
冷奴にオクラとかつお節も、消化にやさしいので豆腐にのせてもよい。豆腐はタンパク質
が豊富なので、オクラと一緒に摂ると良い。

「オクラ」のポイント！

１.オクラのネバネバがムチンを分泌！弱った胃腸を元気に！！
２.タンパク質と一緒に摂ると良い！

４位　ゴーヤ　（チャランチン＋モモルデジン）

血糖値の上昇を抑える！
血管疾患は、夏に多いので要注意！！
季節別の脳梗塞の症例数は、６～８月がダントツに多い！
脳梗塞などの血管疾患の対策に繋がる成分が！！

「ゴーヤ」が４位に選ばれた理由とは？

ゴーヤの注目成分！
１.チャランチン
２.モモルデシン
ゴーヤの苦み成分の一つ

夏に「ゴーヤ」が良い理由とは？

チャランチンとモモルデジンには血糖値を下げる働きがある！！
夏に急増する脳梗塞などの血管疾患対策にオススメの野菜！

血糖値が高い状態が続くと血管がもろくなって詰まりやすくなる。血糖値の上昇を抑える
ことで、血管疾患の対策に期待できる。

『ゴーヤ』の栄養を逃さない食べ方は？

≪ゴーヤの素揚げ≫
１.ゴーヤを輪切りにし素揚げする。
２.１にかつお節をふりかけ、酢醤油で食べるのがオススメ！

かつお節には、苦味を抑える効果がある！
ゴーヤの苦み成分は、水に溶けやすい水溶性の成分なので、油で揚げるのが栄養素を逃さ
ないコツ！！？生でもよいが苦みを感じやすくなるので、油で揚げると苦みを感じにくくな
る！しかも ワタの部分は実の部分よりビタミンCが１.７倍多い！ 素揚げは栄養価の高い

ワタの部分を美味しく食べられる。さらにこれを酢醤油でたべるのもおススメ！酢に含ま
れる酢酸には、血糖値の上昇を抑える働きがある！

５位　枝　豆　（タンパク質＋ビタミンB群）

【クーラー病や夏バテに！！】
枝豆は大豆の未熟果で、大豆と野菜の特徴を併せ持つ、いいとこどり！！
野菜なのにタンパク質が豊富！！ 枝豆は、和牛のバラ肉よりタンパク質が多い！ ビタミン
とタンパク質が両方摂れる嬉しい野菜！

「枝豆」が５位に選ばれた、もう一つの重要な要素とは？

ビタミンB群の宝庫！
枝豆に含まれているビタミンB群は、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パント
テン酸、ビオチン、葉酸、とたくさん含まれている。さらに、ビタミンB群は自律神経
を整えることに繋がると期待できる栄養素である！

夏に「枝豆」が良い理由とは？？

夏の自律神経の乱れは、クーラー病、夏バテに繋がる可能性が！
ビタミンB群が不足すると、夏の自律神経のバランスがくずれ、だるさや頭痛を引き起
こす。

どれくらいの量を食べると適量なのか？
枝豆に適量は人それぞれで、ビタミンB1の特徴は
１.アルコールで消耗する
２.炭水化物の代謝に必要
飲み過ぎや、炭水化物に偏りがちな時に、枝豆を食べるのがオススメ！！

『枝豆』の栄養を逃さない食べ方は？

≪枝豆とシラスのパスタ≫　　熱中症や夏バテの時にオススメ！！
【材　料（１人前）】
枝豆　　　　100g　
シラス　　　100g　
パスタ　　　 80g　
にんにく　　1片　
鷹の爪　　　1本　
オリーブオイル　適量
塩　　　　　適量

なぜ、これが枝豆の栄養を逃さない料理なのか？
枝豆には、動物性食品に含まれているビタミンB12が入っていない。シラスで補うと理
想的な組み合わせになる！
夏は炭水化物に偏りがちで、ビタミンB1を消耗しやすい。ビタミンB1は、炭水化物を
エネルギーに変換する助けになる。

★林　修先生の本のご紹介≫