マキの快眠工房

不眠の対処療法

 不眠の対処法

１．眠らないでもよいと思うこと（過緊張性不眠の場合）
　眠ってはいけない時は、つい居眠りしそうになるのに、翌日重要なことがあ
り眠らなくてはいけないと思うと、どんどん目が冴えてくるという経験はほと
んどの人があると思います。
　そういうときは、絶対眠らなければいけないと思わないことです。目を閉じ
て静かにしていれば、体の安静は取れるのだから、ことさら眠る必要はないの
だと、気持ちを楽にすることが重要です。
　精神的な疲れを犠牲にしてでも、肉体的な疲れを取るという気持ちを持て
ば、精神的な疲れも取れるようになります。

２．身体的・精神的ストレスの緩和（ストレス性・精神外傷性不眠の場合）
　適度の運動をすることは、身体の疲れと精神的なストレスの発散につなが
り、睡眠を促進しますが、寝る前の激しい運動は、かえって神経の緊張を高め
て逆効果になります。
　同じように、眠る前に精神的にストレスを受けることも避けるべきです。た
とえ疲れ果てて眠れたとしても、睡眠の質は悪化します。
　寝る前のお風呂は、熱いお湯に深くつかるのは厳禁です。心臓に負担が掛か
るためベッドに入っても動悸がして寝付けないからです。ぬるめのお湯に肩よ
り深くつからず、が大事です。

３．睡眠を規則正しく
　不規則な睡眠の取り方をすると、体内時計が狂ってしまい不眠症の原因と
なってしまいます。決まった時刻にベッドに入り、目を閉じる癖をつけること
が必要です。休日も同様です。
　仕事上睡眠時間が不規則になる場合も、最低限、数時間は同じ時間帯に睡眠
を取るようにすることが重要です（コア・タイム・スリープと呼びます）。
　本来は体温が最低になる時間帯の前後３－４時間をコアタイムに設定すれば
よいのですが、現実的に無理なら、コアタイムをできるだけ自分の睡眠パター
ンに合うように設定して下さい。これを守れない日があっても、週に１日以下
なら問題ないでしょう。

４．午後のコーヒーは控えめに
　カフェインには覚醒効果があります。その覚醒効果は意外に長く続きますの
で、午後３時以後は、コーヒーや緑茶などカフェインを含む飲み物は控えて下
さい。

５．お酒は適量に
　ごく少量の飲酒、ビールなら５００ｍｌ程度までなら、寝付きをよくし、そ
の後の睡眠には影響がありません。しかし、それ以上の量では、睡眠後半の睡
眠の質が悪化し、中途覚醒が増えますし、睡眠の充足感がなくなり、睡眠不足
となります。
　ビールなどでは尿意による覚醒も悪影響があります。アルコール依存症にな
ると不眠症状が必ず起きます。また、睡眠薬の多くが、アルコールと併用する
と作用が異常に強くなったり副作用が出ることもあります。

６．寝室の環境を整える
　寝室の温度・湿度、明るさ、騒音、ベッドなどの寝具の質なども、睡眠に
影響します。また、朝の寝起きが悪い人は、朝日が当たるようにすることで、
自然に目覚めることができるようになります。

７．睡眠の場所
　睡眠は寝る場所に影響されることがあります。寝場所を変えると眠れない人
が多いのですが、逆にいつも同じ場所では眠れない人もいます。そういう人は
寝場所を変えることも効果があります。

８．睡眠時無呼吸症候群には
　大きないびきをかく人は、寝入りばなや睡眠中に息が苦しくなり覚醒するこ
とが多いとか、睡眠中呼吸をしていない期間が数十秒間続き睡眠障害を引き起
こすことがあります。最近では、この疾患を持つ人は、日中睡魔に襲われた
り、頭の働きに支障をきたすことが分ってきました。
　睡眠時無呼吸症候群の人が、日中睡魔に襲われ自動車事故を引き起こしたと
いうニュースが大きく報道された話題になりました。太っている人なら、単に
体重を落とすだけで回復したということもありますが、それ以外の人は医師に
相談し、いびきの治療をすることが必要です。 

９．精神的な疾患による不眠には
　うつ病などの精神的な疾患で睡眠が障害されます。特にうつ病は、過眠と不
眠の両方の症状が出ます。ストレス性・精神外傷性の不眠が長引く場合と、う
つ病に移行することもあります。
　自律神経系の疾患で不眠を引き起こすことがあります。また、自律神経系に
作用する薬が睡眠を障害することもあります。
　これらの疾患には医師による治療が必要です。

10．薬物療法
　これらの工夫をしても睡眠障害が改善しない場合は、医師に相談して睡眠薬
を服用してみて下さい。現在の睡眠薬は安全で、依存性もありません。
　睡眠薬の飲み方は、睡眠薬を夜の早い時間に内服して下さい。深夜になり
眠れなくなってから内服して、翌日の午前中に薬が残り、体調不良になること
が多いので気を付けて下さい。

（注）タイミングによる分類
　入眠障害：寝つきが悪い
　中途覚醒：眠りが浅い、悪夢などで途中で目が覚めてしまう
　早朝覚醒：朝早く目が覚めてしまう