植物にいやされて＊園芸日誌＊

基礎代謝アップ

代謝をアップした～い

【基礎代謝と中年太りの関係】
性別に関係なく20歳を過ぎ、特に中年以降になると太りやすくなると言われている。
これには、ホルモン分泌の低下など様々な機能の働きが変化していくことが関係しているが
「基礎代謝の低下」が大きな原因の１つとされています。

● 基礎代謝
呼吸や体温の保持、心臓や筋肉を動かすといった、人間の生命維持に必要な
エネルギーが基礎代謝。そして、この基礎代謝は、40歳から急激に減少していく。

● 基礎代謝と消費エネルギーの関係
基礎代謝は、運動や日常の活動による消費エネルギー全体のうち60～70％を
占めるほど大きなもの。年齢とともに基礎代謝による消費エネルギーが低下する
ことにより、全体の消費エネルギーも低下していくことになる。
基礎代謝が低くなっても　食事による摂取エネルギーが若い頃と変わらず、
消費エネルギーだけが減っていくとしたら、消費できなかった余剰エネルギーが
体脂肪として蓄積されてしまう。これが、太りやすい原因の１つ。

● 筋肉と基礎代謝の低下の関係
筋肉は基礎代謝のなかで最もエネルギー消費が大きく、全体の35～40％になる。
しかし、筋肉は加齢とともに減少するため筋肉によるエネルギー消費が減り、
全体的な基礎代謝量も減っていく。そこで、基礎代謝減少による太りやすい傾向を防ぐには、
筋肉の維持増強がポイントとなる。

【基礎代謝アップで太りにくいからだに！】
基礎代謝が低下し太りやすくなる傾向を防ぐには、食事の工夫と
2種類の運動を組み合わせる方法が効果的と言われています。

● 食事による摂取エネルギーを控えるポイント
摂取エネルギーを抑えようと食事を極端に減らしすぎると、日常に必要な栄養が
不足し体調を崩してしまうことも。まずは、食事日記をつけるなど現在の食事内容
を確認してみる。日記をつけることで、減らしても良いと思う食べ物や調理の工夫
などエネルギー削減のポイントを探しやすくなる。

● 筋肉を鍛えて基礎代謝アップ！
基礎代謝が低下していくのは、主に筋肉が減っていくことが原因。
ですから、運動によって筋肉を鍛え維持していくことで基礎代謝の低下を少なく
することができる。また、筋肉が落ちてしまった人も運動で鍛えることによって
基礎代謝を上げることができる。筋力運動は、ジムなどにあるトレーニング機器を
使うだけでなく、家庭でできる
運動やダンベル体操などもあるので、自分にあった運動を取り入れるとよい。

● 有酸素運動で体脂肪燃焼
筋肉を鍛えて基礎代謝を高めるだけでなく、体脂肪燃焼に適した有酸素運動を
組み合わせて行うことで、より運動効果が高くなります。
ウォーキングなどの有酸素運動は、1回に続けて30分行う場合も、
10分以上連続した運動を１日合計30分程度行う場合も　消費エネルギーには
変わりがないと言われている。なかなか運動に時間がとれない人でも、
1日のうちで運動できる時間をみつけて取り入れてみるとよい。

東洋医学では、食品を、身体を温める作用のある陽性の「温熱食」と、
冷やす作用のある陰性の「寒涼食」に分けて考えます。
身体を温めるためには温熱食だけを食べれば良いということではありません。
寒涼食にも重要な栄養素が含まれています。
寒涼食も、加熱することによって身体を冷やさない食べ物になるので、
冬は温熱食を中心に、寒冷食をバランス良く組み合わせて食べましょう

●体を温める温熱食●

【野菜】にんじん、ねぎ、にら、カボチャ、ニンニク、らっきょう、玉ねぎ、しょうが、しそ、ピーマン、大根
【果物】桃、りんご、あんず、なつめ、さくらんぼ、梅、干しぶどうなどのドライフルーツ
【豆・穀類･種実】栗、ごま、くるみ、黒豆、小豆、玄米
【肉類】羊肉、牛肉、鶏肉
【魚貝類】いわし、さんま、あじ、鮭、えび、なまこ、うなぎ、かつお
【調味料】山椒、胡椒、唐辛子、わさび、しょうが、油、味噌、酢
【飲み物】紅茶、ココア、日本酒

●体を冷やす寒涼食●
【野菜】トマト、キュウリ、なす、レタス、セロリ、白菜、アスパラガス、ちんげんさい
【果物】すいか、梨、柿、みかん、バナナ、パパイア、メロン、マンゴー、いちご
【豆・穀類・種実】枝豆、大麦、小麦
【肉類】馬肉、鴨肉
【魚貝類】かに、くらげ、あわび、かき、しじみ、のり、ひじき
【調味料】白砂糖、食塩、はちみつ
【飲み物】牛乳、ジュース、緑茶、ビール、コーヒー、ワイン

●食品を選ぶ時の注意

・夏に（暑い土地で）とれる野菜は身体を冷やす
・冬に（寒い土地で）とれる野菜は身体を温める
・旬の食べ物をとるのは自然の摂理にかなっている
・農薬を使ったものや添加物が入った食べ物は寒の強い食べ物である

スパスパ人間学！饗庭秀直のＢＭ（ボディメンテナンス）ストレッチダイエット代謝が上がる！脂肪が燃える！

あるある大辞典「基礎代謝」

発掘！あるある大事典2 第20回
『基礎代謝は必ず上がる！』
8月22日(日）21：00～21：54放映

基礎代謝＝生命維持のため何もあいなくても消費されるエネルギー
　内臓の活動、体温保持、血液循環、細胞への栄養補給など
基礎代謝が低い＝太る
基礎代謝のピークは１８歳で　年とともにどんどん減っていく！
だから　若いときと同じように食べているのに　年をとると太るのです。

★☆☆=================================================☆☆★

基礎代謝を上げる方法１

筋肉量が高いと生命維持の活動が多くなるので　基礎代謝があがる！
ただし！！筋肉には赤筋肉と白筋肉があって
赤筋肉。。。カラダの内部の筋肉　ゆっくり運動すると増える
白筋肉。。。カラダの表面近くの筋肉　速く運動すると増える
生命維持のの働きに関係するのは【赤筋肉】
したがって　 ゆっくり運動する　太極拳はかなりいい！

太極拳はちょっとと言う場合は　赤筋肉が多い【背中】を集中的に鍛えるとよい。
姿勢が悪い人は　背筋を伸ばしただけで１．５倍カロリー消費がアップするとか

背中を鍛える運動については　ＨＰが更新されてからぺージでアップします。
簡単にいうと

４ツンバイになって右手左足を挙げ　待って～～～というポーズで５秒間キープ。
左右１０回ずつ　１日２回

★☆☆=================================================☆☆★

基礎代謝を上げる方法２

体温保持＝基礎代謝でエネルギーを消費します
正常な人は　体温が３６度台に保たれています。
しかし　最近は３５度台の低体温症の人が増えていて
１度体温が低いだけで　１日１４０Ｋカロリー消費が減ります。
それだけではなく　内蔵機能も低下、新陳代謝が低下、ますます基礎代謝が下がってしまいます。

褐色脂肪細胞の活性化をすると良いそうです。
褐色脂肪細胞とはエネルギーを燃やす細胞で　体温を上げ　つまり基礎代謝も上がるわけです。

褐色脂肪細胞が多い場所は　首筋と肩甲骨！
温度差刺激のシャワーを浴びると良いそうです。
温水は４０度　冷水は２０度　これを交互に首の後ろにかけます。３０秒ずつ５回。

しかし　これは辛すぎるかも。。。
そこで　別の方法は

凍らせたペットボトル両手に持ち、平泳ぎのように手を回しながら首も上下に動かす。
１５秒間続けた後、手を温水で温める。

残念ながらこのあたりで録画が終わっていました。＜(。_。)＞

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メントールのシートを貼り続けたところ
代謝が上がり　多い人で５ｋｇ体重が減少した。

神経や脳は　ミントを冷たいと勘違い。
それで身体を冷たくしなくても簡単に
ＣＲＨ分泌＝代謝アップ→痩せる

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＜ハッカの効果的な使い方＞
「代謝アップオイル」
材料）ハッカ油、べースオイル３０ｍｌ
（オリーブオイル・アーモンドオイル・ホホバオイルなど）
・ベースオイルにハッカ油を３～４滴混ぜる
・背中に１日３回　
・冷暗所で保管し１週間で使い切る
・薄めずにハッカ油を塗ると炎症を起こす場合があるので注意

「ハッカ風呂」
・ハッカ油を浴槽に３～４滴
・洗い流さずに上がる

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