筋肉が硬いと損／股関節
今回のあるあるは「あなたの身体は損している？」でした。
思いあたりませんか？
・座り込まないと落し物を拾えない。
・立ったまま靴下を履けない。
・かゆい背中に手が届かない。
＜年代別柔軟性レベルチェック＞
・床に足を伸ばして座る。
・片足を上げる。
・膝は伸ばしたまま 上半身を曲げ足の届く場所を手でつかむ。
どこまでつかめましたか？
・かかとーーーーーー２０歳代以上
・くるぶしーーーーー３０歳代
・足首ーーーーーーー４０歳代
・ふくらはぎの根元ー５０歳代
・ふくらはぎーーーー６０歳代以上
・つかめないーーーー測定不能（苦笑）
若くして身体の硬い人が増えています。
原因は筋肉が硬く 伸びなくなっているから。。。
筋肉は使わないと硬くなっていきます。
筋肉が硬いだけで 人より損しています！
転倒、衝突など 受けるダメージが大きくなってしまいます。
筋肉が柔らかければ 衝撃を受けた時
関節がよく開き 瞬時に力を分散させてくれます。
筋肉が硬い人は 力が集中して身体にかかる衝撃が強くなってしまいます。
筋肉が硬いと損をするとこは他にもいろいろあるそうだ。
・痩せにくい・冷えやすい・寝起きが悪い・転びやすい・息切れしやすい
・むくみやすい・肩がこりやすい・仕事がはかどらない・たるみやすい
・疲れやすい・やる気が出ない・時間の無駄・・・
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自分の損を知り 得する身体に。。。
＜下半身の柔軟度テスト＞
・厚さ１．５ｃｍの本を用意。
・立った状態で 両足の指の付け根まで本に乗せる。
・つま先、かかとを浮かさず お尻を落としきる。
・３秒間キープできるか？
・３秒間キープできるーーーー３０歳代以下
・２秒以下ーーーーーーーーー４０歳代
・お尻を落とせるがよろけるー５０歳代
・お尻を落とせ切れないーーー６０歳代以上
＜どんな損をしているのか？＞
いくら頑張っても痩せない損な身体！
足全体の筋肉の柔軟性を見るテストでした。
筋肉量の２／３は下半身にあり カロリー消費に大きな影響がある。
筋肉が硬いため歩幅が狭く 歩いていても筋肉が使われず痩せにくい。
実は運動で損しているだけでなく
生活活動でも損して
じっとしていても損している。
筋肉が軟らかい人より 脂肪が燃えにくい身体で
２４時間 損しっぱなしなのだーーー！
筋肉が硬い人は 血管が広がらず 血流が悪化
その結果 脂肪燃焼効果が低下する。
＜ベルトストレッチ＞
・ベルトの先を輪にして 足先にかけ 引っ張るだけで
下半身に筋肉を軟らかくできる。
「足の裏側」
・仰向けに寝て 足をゆっくり上げる。
・足の裏側が伸びた感じがする場所で６秒キープ。
「足の側面」
・背中は床につけ 足を外側に倒す。
・側面が伸びたろ感じる場所で６秒キープ。反対側の足も
「足の前面」
・うつぶせに寝た状態で 肩越しにベルトを引っ張り足を上げる。
・太ももの伸びたと感じる場所で６秒キープ。
＊伸ばしている間は深く息を吐く。
＊左右３回ずつゆるめて伸ばす。
筋肉が硬いあるある会員が実験
このストレッチを３０分行うと 一時的に基礎代謝がアップした。
ウォーキングにして４０分に相当するくらいアップ。
筋肉が一時的に軟らかくなり 血流が上昇し 脂肪燃焼量が増加した。
ウォーキングのカロリー消費量は１．５倍になった。
筋肉は毎日の使っていると ３週間で軟らかくなり始める。
すると 脂肪が燃えやすい身体に生まれ変われる！
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＜上半身柔軟度テスト＞
・中身が入ったペットボトル（５００ｍｌ）を用意。
・足を肩幅に開き 手を方の高さで広げる。
・聞き手にペットボトルを持ちます。
・上半身を捻り 腰は落とさず 足の後ろ両足の間にペットボトルを置く。
＊ペットボトルは落とさない。
＊かかとは浮かさない。
ペットボトルの置けた位置をチェック
・遠いほうの足の後ろにおけるーーー２０歳代
・遠いほうの足の間におけるーーーー３０歳代
・近いほうの足の間におけるーーーー４０歳代
・近いほうに足の後ろにおけるーーー５０歳代
・置けなかったーーーーーーーーーー６０歳代以上
これは姿勢筋の柔軟性チェック。
筋肉が硬い人は 人一倍疲れやすい損な身体！
姿勢筋は乳酸が溜まりやすい。
乳酸というのは疲労物質で増えると疲れを感じる。
筋肉が硬い人は 血流が悪く乳酸が溜まってしまうので
少し動いただけで すぐ疲れてしまうのだ。
実は動かなくても ただ座っているだけでも疲れてしまう。
椅子に座る状態で 普段使っていない筋肉が伸びるので
乳酸が溜まって疲れてしまうのだ。
ほっておくと 疲れを溜め込み、
無気力、仕事をミスしたり 損なことだらけ。。。
＜ハンガーストレッチ＞
姿勢筋を効果的に伸ばし軟らかくする。
・肩の高さでハンガーを持ち 手を前に出す。
・ハンドルを持つように 回しきった状態で３秒キープ。
・息はゆっくり吐きながら 肩回りの姿勢筋を伸ばす。
・ハンガーを持って 両腕を頭上で伸ばし 背中全体を捻る。
・上半身を前に倒し３秒キープ。ハンガーを下に引っ張る。
・息をゆっくり吐きながら腰回りのストレッチ 左右交互に５回づつ。
あるある会員の姿勢筋が硬い人がストレッチを行う実験。
乳酸値が半分に低下した。
背中の血流がアップして 疲れにくいお得な身体に！
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はなまるマーケット（2006/7/4放送）
「股関節の筋肉を鍛え下半身シェイプ 」 より
夏に向けて下半身の露出が増えるこの時期には、
引き締まった美脚や美尻が欲しい。
股関節の筋肉を鍛えるだけで手に入る!
今大人気の格闘技には、股関節を鍛える様々な動きがある。
まずは 「キックボクシング」 脚を大きく蹴り上げるキック。
キックの動きは、股関節の筋肉を激しく動かしているので、
下半身の引き締めに効果的。
柔道をベースにした 「 柔術 」 。
柔術の練習には、股関節を鍛える様々なストレッチがある。
「カポエィラ・テンポ」 という格闘技も股関節の筋肉に効果的。
ブラジル生まれのカポエィラは 音楽に合わせながら足を使って攻撃する競技。
足を開きながら左右に動くジンガは、股関節の筋肉を鍛える。
３つの格闘技共通点は、
股関節の筋肉を鍛えることで 下半身シェイプに役立つということ。
なぜ股関節を動かすと下半身が引き締まるのか？
股関節を大きく動かす時には、普段意識しにくい
お尻の筋肉も使うことになり ヒップアップや足が引き締まる。
逆に股関節の筋肉が衰えれば下半身太りの原因になる！
今日のとくまるは、股関節ストレッチで下半身シェイプ。
緩やかな動きのバレエ股関節ストレッチをご紹介。
股関節とは、お尻と脚をつなぐ関節。英語ではヒップジョイントと呼ばれている。
股関節は、大腰筋、腸骨筋、内転筋群などたくさんの筋肉に覆われている。
そしてそれらの筋肉、お尻、太もも、さらに上半身まで、
そして下半身全体につながっているということで、
股関節を使うだけで、下半身シェイプにつながってきます。
股関節の筋肉が衰えると・・・
☆お尻・太ももがたるむ
☆むくみやすい体になる
☆お腹周りが太りやすくなる
☆腰痛・膝痛になりやすい
＜日常生活で股関節が使われているかどうかのチェック＞━━━━☆*☆
・エレベーターよりも階段をよく使う
・ソファーよりも床や畳に直接座る機会が多い
・洋式よりも和式トイレを使うことが多い
・ベッドではなく布団で寝ている
これらの生活は、股関節をよく使えている生活。
日本人の昔の生活様式、これが股関節をたくさん使っていた。
＜股関節の筋力チェック法＞
バレエの片足で立つポーズのパッセというポジションでキープする。
バレエの基本姿勢パッセ。
片方のつま先を膝の内側につけ、折りたたんだ方の足は真横へ。
股関節をぐっと開きます。さらに背筋はピンと伸ばしましょう！
この姿勢を１０秒キープできれば○
上げている足は股関節の柔軟性をチェック出来る。
軸足は股関節の筋力で状態を支え安定性が保てるかがチェック出来る
したがって股関節が固く筋力が衰えていると、
足が真横に開かず前傾姿勢になり、バランスも保てずよろめいてしまう。
＜股関節を動かそう！＞━━━━━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆
「キックボクシング編～膝蹴り～」
蹴り上げる瞬間に腰を前に突き出す。
この突き出す動きが、筋肉も一緒に働いていて股関節強化になります。
普通のもも上げより、腰を入れて膝を前方に突き出す方が
股関節の動きをより実感出来ます。
「柔術編」
息を吐きながら内側の膝と外側の膝を床につけるような形。
さらにお尻を持ち上げ、膝立ち状態になります。
この動きは股関節周りの筋肉を柔らかくするのに役立ちます。
股関節を開きながら上体を持ち上げるため、
腰や太ももの筋肉がより刺激されているのを実感できます。
「カポエィラ編～ジンガ～」
基本のステップのジンガ。
股関節を開いて左右に動きながら足を交互に前後させる。
股関節を開いて腰をおとし、リズムに合わせて動きます。
左足下げる→戻す、右足を下げる→戻す、これを繰り返す。
（※下げる足は交差させず真後ろに）
＜股関節の筋肉を鍛えるポイント ＞━━━━━━━━━━━━━☆*☆
臀筋（お尻の筋肉）を使うことで 股関節周りの筋肉を鍛えることができる。
ポイントは お尻の筋肉。
次の３つの股関節ストレッチを１日１セット
「バレエ股関節ストレッチ（1）」
足の骨のつけ根を内側に回してギュッと締めてから一気に脱力する。
10回行えば股関節の筋肉がほぐれる。
「バレエ股関節ストレッチ（2）」
机、イスなどに手を添え、つま先を開き前後に足を振る。
力をあまり入れずに右足、左足それぞれ10回繰り返す。
軸足の臀部（お尻）の筋肉が強く使われているので筋力アップになる。
振っている方の足は、股関節を開くことで柔軟性も身につけることができる。
「バレエ股関節ストレッチ（3）」
机、イスなどに手を添え、足を真横に開き背筋を伸ばして
上下運動を10回繰り返す。
大臀筋（お尻の筋肉）をしっかり使っているので股関節の筋力アップに効果的
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ロデオボーイが新しくなってロデオボーイ２登場！
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ぴーかんバディ（2006/7/1放送）「老廃液がわき腹にたまる」より
前半１５分見逃してしまったー（泣
股関節が硬いと体液があふれ出す？
お腹周りは太ったのに 体重・体脂肪は変化なし！
何が増えているの？
老廃物を含んだ体液「老廃液」！
老廃液とは 脂肪細胞など身体中の細胞から排出される余分な水分のこと。
通常 老廃液は全身に張り巡らされているリンパ管で回収され リンパ液となる。
しかし 股関節の筋肉が硬いとリンパの交通渋滞が起こり
わき腹に老廃液が溜まってしまう。
股関節のリンパ管は ヘアピンカーブになっていて
リンパ液の流れは周辺の筋肉にかかっている。
リンパ管にはポンプ機能がなく 周りの筋肉の力によって老廃液は流れる。
つまり 股関節の筋肉がしなやかに動けば
ヘアピンカーブもなんその 老廃液は流れてたまらない。
股関節が硬いと 回収されないまま老廃液がわき腹にたまる。
脂肪細胞の袋の中にたまり 脂肪が膨らんで見える。
老廃液が溜まりやすい生活チェック
１）１分でも待たされるとイライラする
２）２階に上がるのにもエレベーターを使う
３）寝起きはいつも不機嫌だ
４）冷房がギンギンに効いた部屋が好き
５）イスに座っている時間が長い
⇒３つ該当すると老廃液は溜まりやすい
１）神経質
２）筋力低下
３）低血圧
４）冷え
５）股関節圧迫
わき腹肉の原因（２）━━━━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆
股関節が硬いとデブ歩きになってわき腹が太る！
股関節の筋肉が弱く しなやかでない人は
お腹に脂肪がつきやすい歩き方をしている。
わき腹太りの歩き方、２つの共通点
１）１直線状を歩けない。チンパンジー歩きになっている。
２）歩幅がせまい。 普通の歩幅は 靴のサイズの１．５倍が目安。
歩く時にお腹を全然使っていない。
基本的に筋肉を使わずに歩いているのでエネルギーをあまり使わない。
つまり脂肪の減りにくい損な歩き方をしている。
股関節が硬いとわき腹の脂肪が燃焼しないため わき腹太りに拍車をかける。
「くびれができる歩き方」
きつめのパンツを履く時の様にお腹に力を入れる。
頭の上から引っ張られている感じ。
手はあまり振らないで 遠くを見て歩く。お腹を中心に骨盤をひねる。
＜さらばわき腹肉！８日間でくびれを作る＞━━━━━━━━☆*☆
（東大監修ダイエット）
わき腹ダイエット初級編「老廃液を取り除け！左肩を回せばくびれができる」
老廃物を取り除くにはリンパの流れをよくする。
ポイントは「股関節」「左肩」
わき腹の老廃液はすべて股関節を通って左肩の静脈に注ぎ込まれる。
老廃液の終着点であるこの静脈にうまく合流できるのかが重要。
リンパドレナージュ （ドレナージュ＝排出する）
ポイントは 老廃液の終着点「左肩」からわき腹へ
１）「左肩」
左肩の鎖骨に軽く手を当て腕を前から後ろへまわす
深呼吸しながら１０回。鎖骨が動いていることを意識する。
肩の痛い人は小さく肩をまわすだけでもＯＫ。
２）「お腹の真ん中」
へその下５ｃｍの場所に手を当て上下に軽くゆらす。
ゆっくり１０回呼吸する。
３）「股関節」
股関節に手を当て 手の平でやさしく円を描く。
揉むのではなくやさしくなでるように１０回まわす。
４）「わき腹」
わき腹から股関節へやさしく１０回なでおろす。
⇒朝・昼・夜 １日３セット。
＝注意点＝
・食後１時間半以内
・お風呂の中では行わない
・生理中・妊娠中の人は行わない
・病気の人は医師に相談を
・体に合わない場合はすぐにやめること
わき腹ダイエット上級編「イナバウワーでウエストが６．５ｃｍくびれた」
股関節を柔らかくする筋肉「大腰筋・内転筋・梨状筋」を鍛える
わき腹肉解消エクササイズ（１）「イナバウアー」
・足を肩幅に開き つま先を外側に向ける
・親指の付け根を支点にかかとを外側と内側に回す
少し背伸びをするようにつま先で動かす。
内側に回す時は 膝に適度な余裕を。
壁に手を当ててもよい。
床がすべりにくい場合はスリッパを履いてもよい。
１日５０回。何回かに分けて行ってもよい。
わき腹肉解消エクササイズ（２）「立って考える人」
ポイントは浅く考えないで深く考える！
・足を肩幅に開き 交互に体をひねりながら折り曲げる
・左ひじは右ひざ 右ひじは左ひざに
一気に１日５０回
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