植物にいやされて＊園芸日誌＊

骨盤らくらくウォーキング

おもいっきりイイテレビ！！（2008/12/3放送）より
エ～!!本当ですか、先生？

「骨盤らくらくウォーキング！」
先生のプロフィール: ヨーコ・ウォーキング・ラボ主宰：前田洋子　先生

骨盤を正しい位置にリセットする！
≪骨盤ウォーキングとは？≫
骨盤は上半身と下半身のつなぎ目で、
骨盤がゆがむと体に無理な負荷がかかり、関節や筋肉を痛めることもある。
そこで、骨盤を正しい位置にして歩き、健康になろうというものである。

≪ウォーキングの良いところ≫
１）歩くことで酸素が脳に送られ、
　　また、様々なものを見ることでも脳が活性化する。
２）仕事などのストレスも歩くことで解消。
３）運動なのでダイエット効果も期待できる。
４）ジョギングはひざに負担がかかるが、
　　ウォーキングはひざへの負担が小さいので高齢者でも出来る
まずは日常の生活で正しい姿勢で歩くことを意識することが大切！

≪骨盤のゆがみチェック≫
１）まず立って、脇に手を添えてまっすぐ前に出す。
２）右足をまっすぐあげる。
３）そのまま内側に右足を寄せる。
　　この時に手と足の間隔をだいたい覚えておく。
４）同様に、左足をあげて内側に曲げる。
差が大きく出た場合は　骨盤がゆがんでいる可能性がある。

≪前田式ストレッチで骨盤をリセット！≫
＝正しい姿勢＝
１）胸を張りながらおしりを突き出す。
２）息を吸いながら肩を引き上げる。
３）息を吐きながら肩の力をストンと抜く。

＝外股ストレッチ＝
１）両手をまっすぐ上に上げる。
２）足を120度に広げる。
３）4歩前に歩く。ただし小さく！　
　　この時に足を持ち上げないですり足で！
　　そして、4歩後ろにさがる。

＝内股ストレッチ＝
１）両手をまっすぐ上に上げる。
２）足を内側に曲げる。この時にふとももはなるべくくっつける。
３）4歩小さく前に歩く。
　　外股ストレッチ同様床をするようにする。そして、4歩後ろにさがる。

＝全身ブルブルストレッチ＝
１）つま先をピッタリつけて正しい姿勢で立つ。
　　横から見ると、ひざが少し曲がっている状態である。
２）この状態で力を抜き、全体をブルブルとふるわせてリラックス。
３）ひざを使って全身をふるわせる(10秒数えながら)。
1日1回でいいが、何回行ってもOK！　骨盤がスッキリする。

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若々しく健康に歩く4つのポイント

前田式骨盤ウォーキング
１）靴の横幅で歩く
２）内ももに張りを感じる
３）ひざを伸ばしかかとから着地
４）骨盤を平行にして歩く

≪靴の横幅で歩く。男性はやや広めで良い≫
最初のストレッチにあった「正しい姿勢」で立ち、
ドタドタがに股で歩かず、靴幅で歩くことを意識して歩く。

≪両足の内ももに張りを感じるように意識して歩く≫
「内ももの張り」を感じるためには、
新聞紙を折って足の外側だけのせてみると良い。
この状態で足を浮かせずにひざだけで足踏みをする。
そうすると、内ももとおしりがキュッ！キュッ！とする。
こうしてこの筋肉の使い方を覚える。
そして歩く時は、足の裏全体で歩く。
その時に｢内ももの張り｣を意識する。

内ももに張りを感じる歩き方をすると、
歩く時におしりと腹筋が適度に張っている感じがする。
内ももに張りを感じるというのは、｢体の軸を内側に寄せる｣ことである。
また、歩く時は、足の裏全体で地球を押しながら
内ももの筋肉の張りを感じるのが正しい。

≪ひざを伸ばしてかかとから着地する≫
かかとから着地することを意識する。でも意識し過ぎるとダメ！

≪骨盤を床に対して平行にして歩く≫
3つめのポイントの「かかとから着地する」ことを意識し過ぎて、
体が上下に揺れながら歩く人がいる。
そうではなく、着地はかかとからだが、
その後はひざのクッションをうまく使ってなめらかに歩く。
腰に手をあてると意識しやすい。また、お腹を突き出さないようにする。

歩くスピードは、出来れば早足の方が望ましい(心拍数を上げるため)。
お買い物に行くついでに思い出したら、正しい歩き方をやるだけで全然違う。

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靴をひっくり返して見てみる！

≪靴の裏には歩き方が出る≫
正しい歩き方をしている人は、かかとから体重が乗り、
｢靴の外側→親指で蹴り返す｣という重心移動をする。
正常な歩行をしている人の靴を見ると、
かかとの外側と親指のあたりが適度に減る。
しかも左右対称に減っていないといけない。

まっすぐ歩けていない人の例として、
左足の靴は正常通り、かかとの外側が削れているが
右足の靴はかかとの内側が減っているという人がいる。
この人は、右足だけ内また歩行をしている。
つまり、重心がずれて歩いていると考えられる。

≪疲れやすい人の靴の減り方の特徴≫
靴の中央部分が削れている減り方だと外反母趾の可能性がある。
本来の足には横のアーチがあるが、
外反母趾になると横のアーチが潰れてしまう。
それにより靴の中央部分が削れやすくなる。

また、扁平足の人は、かかとの内側と親指の内側が削れている。
扁平足は土ふまずが潰れてしまう。
その結果、靴の内側が削れやすくなってしまう。
正しく歩いても足のアーチが潰れているので
非常に疲れやすく痛みを生じることもある。

足の疲れや痛みを解消する1つの方法が足底板である。
これは、足の形からオーダーメイドで作るもので靴に入れることにより、
足のアーチをサポートしてくれるもの。
一般的な整形外科で作ることが可能で、
保険もきくので気になる人は医師に相談をしてみると良い。

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室内で出来るダイエットウォーキング

≪ピッチャーウォーク≫
１）片方の手を頭の方に持ってきて、反対側の手を後ろに伸ばす。
２）この状態で頭の方の手と反対側の足を前に出して歩く。
　　また、下がる時も同じような形で下がり、2歩前に出て2歩下がる動作を行う。

≪ポパイウォーク≫
これは、二の腕を引き締める効果もあるので女性にオススメ！
１）前後に腕を出して、力こぶをつくりながら手を絞る。
２）この状態で頭の方の手と反対側の足を前に出して歩く。
　　また、下がる時も同じような形で下がり、2歩前に出て2歩下がる動作を行う。

≪シェーウォーク≫
これはおそ松くんのイヤミの「シェー」のポーズに似ているが、
ちゃんとやるとかなり良い運動になる。
１）まずは手だけで形を作る。
２）その場で足をつける。
３）2歩前に出たら2歩下がるというのを繰り返して歩く。
ダイエットウォーキングの目安は1日5分。
疲れたら休んで思い出した時にやる位の意識で充分。

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「骨盤ウォーキング」ハリセンボンの近藤春菜さん

キレイになって彼氏が欲しい…
春菜さんはこうして生まれて初めてのダイエットを決意した。

ダイエット開始時
身長　　１５５センチ
体重　　　７４．５５キロ
体脂肪率　４２．２％

挑戦するのは前田洋子先生の指導により骨盤らくらくウォーキング
先生のHP「ヨーコ・ウォーキング・ラボ」
⇒ http://www.yokowalkinglab.com/

骨盤らくらくウォーキング
正しく歩くことによって骨盤のゆがみを調整し
痩せやすい体を作るダイエット法
骨盤が歪むと内臓が下がり脂肪がつきやすくなる
骨盤を正常に戻すと新陳代謝が活発になる

骨盤らくらくウォーキングにさらに
メモするだけで痩せるレコーディングダイエットも実践
するとダイエット開始から１ヵ月半後
体重　　　７３．１０キロ
体脂肪率　４０．２％
今まで増え続ける一方だった体重が減少傾向に…

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ダイエット７１日目
仕事前　やちょっとした時間　朝起きた時など
場所を選ばず　短時間でできる　ストレッチ

「骨盤ふりふりストレッチ」
骨盤の調整、背中＆ウエストの引き締め効果
姿勢を正して真っ直ぐ立ち　両手を肩の上まであげる
腕を上下に振りながら　背骨を引き上げるように　徐々に腕を伸ばす　
肩甲骨を意識し背骨のゆれを感じるように動かすのがポイント
最後は腕を伸ばしてひざを使って全身を左右に揺さぶる

「ひよこストレッチ」
骨盤の調整　ヒップアップに効果
軽くひざを曲げヒップを上に突き出し　
後ろに回した腕はなるべく上にあげる
できるだけ胸を張り　背中が丸まらないように注意
腕を前に引き寄せ全身を起こすながら
天井を持ち上げるイメージで腕をあげる

「ひじ張り腰ふりウォーク」
骨盤の調整、ウエストのシェイプアップ効果
背筋を伸ばして立ち　足を踏み出すと同時に
逆側のひじを後ろに大きく２回引く
同士に踏み出した足側の腰を２回捻り　左右交互に前に進む

ダイエット８５日目測定結果
体重　　　７１．６キロ
体脂肪率　４０．６％

ドリームプレス社「Ｄ－１コンテスト２００８」
2008/10/31に放送された第２ステージの続きより

ハリセンボンの近藤春菜さんが挑戦しているのは
「骨盤ウォーキング」＋「レコーディングダイエット」

前田洋子先生の指導により骨盤らくらくウォーキング
先生のHP「ヨーコ・ウォーキング・ラボ」
⇒ http://www.yokowalkinglab.com/

骨盤らくらくウォーキング
正しく歩くことによって骨盤のゆがみを調整し
痩せやすい体を作るダイエット法
骨盤が歪むと内臓が下がり脂肪がつきやすくなる
骨盤を正常に戻すと新陳代謝が活発になる

今回は「骨盤矯正＆部分痩せ　ウォーキング」
先生もこのウォーキングで
ウエスト１３センチ　ヒップ９センチのサイズダウンに成功。
春菜さんはこの４ヶ所の部分痩せに挑戦する
１）二の腕　
２）ウエスト
３）ヒップ
４）太もも

ウエスト編「シェーウォーク」
１）片足を膝の前に　片手を頭の上に　もう片方の手をお腹の前に置く
２）それぞれを引っ張り合う感じで体を横に倒し交互に進む
ポイント
・膝はできる限り横に向ける
・骨盤を常に水平に保つ
骨盤の左右のずれが調整され　さらにウエストが引き締まる

二の腕編「ポパイウォーク」
１）腕を肩の位置まで上げ　ひじを直角に曲げる
２）腕を前後に交互に振りながら　左右交互に大またで進む
ポイント
・手にヒラを内側にひねる意識を持つ
二の腕に負担がかかりたるみがスッキリする

太もも編「コサックウォーク」
１）腕を胸の前で組み　片方の足を上げ左右交互に進む
ポイント
・上げた方の膝を真っ直ぐ伸ばす
骨盤の前後のゆがみを調節すると共に　太もものシュープアアップに抜群。

ヒップ編「スイマーウォーク」
１）足を肩幅に開き　ひざを軽く曲げ　お尻を斜め上へ突き出す。
ポイント
・胸を張り背筋を伸ばして骨盤を起こす
２）手を前に　足を後ろにできるだけ伸ばし　左右交互に進む
ポイント
　常につま先を正面に向ける
腿の裏からお尻にかけての筋肉が鍛えられる

たった１回のプログラムを３０分行った結果
１）二の腕　　３３ｃｍ⇒２９
２）ウエスト　９３センチ⇒８７．５
３）ヒップ　１０４センチ⇒１０３
４）太もも　　６１センチ⇒５９．５

ダイエット開始から１１２日目
体重　　　７４．５⇒６９．９５キロ
体脂肪率　４２．２⇒４０．４％
ついに目標の６０キロ台に突入した。

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