旬の野菜でレシピ～梅雨～カロリー表示付き
さやいんげんと春雨、豚肉の煮物 みょうがのちらしずし しし唐辛子の詰め物揚げ浸し 青じそのジェノベーゼ風魚のグリル
～★～春から夏にかけて豆類が豊富に出回ります。さやいんげんもそのひとつ。シャキシャキとした歯応えが楽しめ、香りもよく、他の素材と合わせやすい野菜です。今回は春雨と豚肉を合わせた、ボリュームたっぷりの煮物をご紹介します。甘辛い味に、しょうがや唐辛子を効かせて、夏向きのおかずに仕上げました。
●さやいんげんと春雨、豚肉の煮物
＝材料＝（２人分）
さやいんげん １５０ｇ（やや太いもの１８本）
豚もも肉薄切り １５０ｇ
春雨（乾燥） ３０ｇ
しょうが ２０ｇ（４ｃｍ）
唐辛子 １本
サラダ油 大さじ１
ごま油 大さじ１
（Ａ）
だし汁 １５０ｃｃ
しょう油 大さじ２
砂糖 大さじ１と１／２
酒 大さじ２
塩 小さじ１／３
＝作り方＝ ＜調理時間の目安１５分＞
（１）さやいんげんは洗って筋を取り、半分に切ります。豚もも肉は一口大に切ります。春雨は耐熱容器にたっぷりの水（分量外）を入れ、電子レンジ（５００Ｗ）で約３分加熱して戻し、食べやすい長さに切ります。しょうがはせん切りにします。
（２）鍋にサラダ油を熱し、豚もも肉としょうが、唐辛子をいためます。豚もも肉の色が変わってきたら、さやいんげんを加えて軽くいため合わせます。
（３）（２）に（Ａ）を入れ、煮立ったらアクを取り、水をきった春雨を入れ、やや強めの中火で５～６分煮ます。
（４）（３）にごま油を加えて、全体になじませます。
＝ここがポイント！＝
★春雨を戻すときは、電子レンジを使うと早く戻すことができます。
★しょうがのせん切りは、あまり太くならないようにします。始めに薄くスライスしてから細く切るとよいでしょう。
＝野菜摂取量＝（１人分）
可食部分の分量 ８５ｇ
緑黄色野菜 ７５ｇ／淡色野菜 １０ｇ
＝栄養価＝（１人分）
エネルギー ３７６ｋｃａｌ
たんぱく質 １８．７ｇ
脂質 １９．９ｇ
炭水化物 ２６．５ｇ
塩分 ３．６ｇ
～★～蒸し暑くなるこの時期には、食欲がなくなりがち。そんなときは、みょうがを混ぜ込んださっぱりとしたちらしずしはいかがでしょう？みょうがは、しょうが科の野菜で、食用として栽培しているのは日本だけ。さわやかな香りとスッキリとした辛みを持つ個性的な食材です。青魚の臭いをやわらげてくれるので、すしネタのあじもおいしくいただけますよ。
●みょうがのちらしずし
＝材料＝（２人分）
みょうが ５０ｇ（３個）
きゅうり ５０ｇ（１／２本）
にんじん ２０ｇ（１／８本）
青じそ ３ｇ（６枚）
あじ（刺し身用切り身） ５０ｇ程度（１尾分）
白ごま 大さじ１
米 １と１／２カップ
水 ２７０ｃｃ
（Ａ）
酢 大さじ２
砂糖 大さじ１と１／２
塩 小さじ１
（Ｂ）
酢 大さじ１／２
水 大さじ１／２
＝作り方＝ ＜調理時間の目安２０分（炊飯時間を除く）＞
（１）米を洗ってザルに上げ、１０分ほどおいて、水を加えて炊きます。
（２）（Ａ）を混ぜ合わせます。
（３）混ぜ合わせた（Ｂ）をあじに振りかけ、冷蔵庫に入れます。
（４）みょうがはサッと下ゆでし、酢少々（分量外）を入れた冷水（分量外）に取って冷ました後、縦半分に切って横に薄切りにします。きゅうりは薄くスライスし、塩もみ（塩は分量外）して水気を絞り、粗みじんにします。にんじんは皮をむいて、長さ２ｃｍのせん切りにします。青じそはせん切りにして、水（分量外）にさらします。
（５）飾り用のみょうがと青じそを一つまみ残して、（４）を（２）に漬けます。
（６）炊き上がったご飯をすしおけ（なければ大きめのボウル）に入れ（５）を調味料ごと全部入れて白ごまを加えます。しゃもじで切るようにさっくりと混ぜながら、うちわであおいで冷まします。
（７）（６）を器に盛り、その上に冷蔵庫から出した（３）を並べ、最後に飾り用のみょうがと青じそをのせます。
＝ここがポイント！＝
★みょうがを合わせ酢（Ａ）に漬け込むことで、下味を付けるとともに色を鮮やかに仕上げます。
★ご飯は、手早くさっくりと混ぜましょう。すしおけの木目に飯粒が入ってつぶれないように、木目を縦にして置き、しゃもじで横に切るように混ぜるのがコツです。
＝野菜摂取量＝（１人分）
可食部分の分量 ６１.５ｇ
緑黄色野菜 １１．５ｇ／淡色野菜 ５０ｇ
＝栄養価＝（１人分）
エネルギー ５２８ｋｃａｌ
たんぱく質 １４．４ｇ
脂質 ４．５ｇ
炭水化物 １０２．９ｇ
塩分 ２．６ｇ
～★～しし唐辛子は、ピーマンやパプリカと同じ甘味唐辛子の一種で、唐辛子といってもたかの爪のように辛くはありません。ビタミンＣやカロチンが豊富で、さっぱりとした風味が焼き物、揚げ物などさまざまな料理によく合います。食欲が落ちがちなこれからの季節、ぜひメニューに取り入れたい食材ですね。今回は、しし唐辛子に鶏ひき肉を詰め、相性の良い油で彩り良く揚げて、だしに浸した一品をご紹介します。
●しし唐辛子の詰め物揚げ浸し
＝材料＝（２人分）
しし唐辛子 ５０ｇ（１２本）
にんじん １５ｇ（１／５本）
玉ねぎ ４０ｇ（１／６個）
鶏ひき肉 １００ｇ
片栗粉 小さじ１と１／２
塩 少々
コショウ 少々
小麦粉 少々
サラダ油 適量
（Ａ）
しょう油 大さじ１
みりん 大さじ１／２
酒 大さじ１／２
酢 大さじ１／２
だし汁 大さじ２
＝作り方＝ ＜調理時間の目安２０分＞
（１）しし唐辛子は、ヘタを付けたまま縦に切れ目を入れて、種を取り除きます。
（２）にんじんと玉ねぎは、みじん切りにします。
（３）（Ａ）の材料を混ぜ合わせます。
（４）鶏ひき肉をボウルに入れて練り混ぜ、粘りが出たら（２）と塩・コショウ、片栗粉を加えて混ぜ合わせ、１２等分します。
（５）（１）の内側に小麦粉を指で薄く付け、それぞれに（４）を詰めます。
（６）（５）を１６０～１７０℃に熱したサラダ油で揚げ、すぐに（３）に浸します。
＝ここがポイント！＝
★しし唐辛子の種を取るときは、人差し指と親指で上下を挟むように持ち、軽く押して切れ目を開くと取りやすくなります。
★しし唐辛子の内側に小麦粉を付けておくと、揚げたときに詰め物が外れにくくなります。
★詰め物は中央がややふくらむように詰めると、見栄えよく仕上がります。
★しし唐辛子は小さいので、３０分ほどで冷めますが、粗熱を取ってから冷蔵庫に入れて冷やしてもおいしくいただけます。
＝野菜摂取量＝（１人分）
可食部分の分量 ５２．５ｇ
緑黄色野菜 ３２．５ｇ／淡色野菜 ２０ｇ
＝栄養価＝（１人分）
エネルギー １６１ｋｃａｌ
たんぱく質 １２．１ｇ
脂質 ７．３ｇ
炭水化物 ９．６ｇ
塩分 １．９ｇ
～★～一年中出回っている青じそですが、暑くなるこれからの時期が本番。さっぱりとした味と香りは、料理を引き立てるとともに食欲を誘います。薬味としてだけでなく、たっぷり使いたいですね。青じそはバジルと同じしそ科の仲間で、オリーブオイルともよく合います。今回は、青じそを使ったジェノベーゼ風のソースを、魚のグリルと合わせた一品をご紹介します。
●青じそのジェノベーゼ風魚のグリル
＝材料＝（２人分）
＜ジェノベーゼ風ソース＞
青じそ ３０ｇ（４０枚）
ニンニク ２．５ｇ（１／２片）
カシューナッツ １０ｇ
アンチョビ（フィレ） １枚
オリーブオイル 大さじ５
塩 少々
コショウ 少々
＜魚のグリルとつけ合わせ＞
スズキ（切り身） １８０ｇ（２切れ）
ニンニク ２．５ｇ（１／２片）
なす ４０ｇ（１／２本）
新じゃがいも ７０ｇ（１個）
スナップエンドウ ２５ｇ（４本）
オリーブオイル 大さじ２
塩 少々
コショウ 少々
＝作り方＝ ＜調理時間の目安２５分＞
＜ジェノベーゼ風ソース＞
（１）青じそは軸を取って横２ｃｍ幅に切り、水にさらしてから、水気をきります。
（２）ニンニクは皮をむいて縦半分に切り、芯を取り除いて半分を使います。
（３）塩・コショウ以外のソースの材料をミキサー又はフードプロセッサーに入れ、滑らかになるまでかくはんし、塩・コショウで味を調えます。
＜魚のグリルとつけ合わせ＞
（１）ソースで使ったニンニクの残り半分は、芯を取って薄切りにします。スズキはラップの上に並べ、オリーブオイル（大さじ１）と薄切りにしたニンニクをのせて包み、冷蔵庫で冷やします。
（２）なすは１．５ｃｍ幅の輪切りにします。新じゃがいもは皮をこそげ、ラップに包み、電子レンジ（５００Ｗ）で約２分やわらかくなるまで加熱し、１ｃｍ幅の輪切りにします。スナップエンドウは筋を取り、ラップに包んで電子レンジ（５００Ｗ）で約３０秒加熱し、冷水にはなします。
（３）（１）で冷やしたスズキは、ニンニクをはずしてから塩・コショウをし、魚焼きグリルで両面を焼きます。
（４）フライパンにオリーブオイル（大さじ１）と（３）ではずしたニンニクを熱し、なす、新じゃがいも、水気をきったスナップエンドウを入れます。なすは火が通るまで焼きますが、新じゃがいもとスナップエンドウは、軽く焼き目が付いたら取り出します。
（５）器にジェノベーゼ風ソースを敷いて、（３）と（４）を盛りつけます。
＝ここがポイント！＝
★スズキにオリーブオイルとニンニクを一緒にまぶしておくと、香りと味がしっかりつきます。
★魚の水分が出すぎないように、焼く直前に塩をかけます。
★ソースの量が少量のときは、フードプロセッサーよりミキサーの方がかくはんしやすいので、作る量によって使い分けると便利です。
★刃が回りにくい場合は、水大さじ１を加えるとよいでしょう。
＝野菜摂取量＝（１人分）
可食部分の分量 ８５ｇ
緑黄色野菜 １５ｇ／淡色野菜 ７０ｇ
＝栄養価＝（１人分）
エネルギー ６０７ｋｃａｌ
たんぱく質 ２１．０ｇ
脂質 ５２．０ｇ
炭水化物 １１．５ｇ
塩分 １．４ｇ
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