旬の野菜でレシピ～秋～カロリー表示付き
★モロヘイヤの粒マスタードあえ ★まいたけとアンチョビのパスタ ★山いもの磯辺揚げ ★にらとカツオのさつま揚げ
スーパーでもよく見かけるモロヘイヤ。実は、日本ではわりと新しい野菜です。「モロヘイヤ」はアラビア語で「王様の野菜」という意味で、古代エジプト時代から食されていたそうですよ。カロテンの含有量は野菜の中でトップクラスです。ビタミンＢ１・Ｂ２、Ｃのほか、カルシウム、カリウムも豊富。ネバネバの成分はムチンで、血糖値の上昇を抑え、胃の粘膜を守る効果があります。今回は、粒マスタードの風味がおいしい手軽なおひたしをご紹介します。モロヘイヤパワーで、残暑を乗り切りましょう。
●モロヘイヤの粒マスタードあえ
＝材料＝（２人分）
モロヘイヤ １２０ｇ（１束）
油揚げ １枚
（Ａ）
かつおだし 大さじ２
しょう油 小さじ２
砂糖 小さじ１／２
粒マスタード 小さじ１と１／２
＝作り方＝ ＜調理時間の目安１０分＞
（１）モロヘイヤは、固い茎の部分を切り落とし、塩少々を入れた熱湯（共に分量外）で、サッと色鮮やかになる程度にゆでます。冷水（分量外）にとり、アク抜きをして水気をしっかりきります。２～３ｃｍの長さに切ります。
（２）油揚げは、フライパンでほんのり焦げ色が付く程度に素焼きします。粗熱がとれたら、１ｃｍ×３ｃｍに切ります。
（３）（Ａ）の調味料を混ぜ合わせます。
（４）ボウルに（１）を入れ、（３）の半分を加え、モロヘイヤに絡めてなじませます。次に（２）を入れ、（３）の残りを入れてあえます。
＝ここがポイント！＝
★ゆでたモロヘイヤは、切ると粘りが出ます。粘りが出ると水をきりにくいので、十分に水気をきってから切ります。
★油揚げは、油を使わずにフライパンで焼くと、程よい焼き色が付き、パリッと仕上がります。
★合わせ調味料は、めんつゆなどで代用できます。
★油揚げの代わりに、豚肉（しゃぶしゃぶ用）などを入れてもおいしくいただけます。
＝野菜摂取量＝（１人分）
可食部分の分量 ６０ｇ
緑黄色野菜 ６０ｇ／淡色野菜 ０ｇ
＝栄養価＝（１人分）
エネルギー ８６ｋｃａｌ
たんぱく質 ６．０ｇ
脂質 ５．０ｇ
炭水化物 ５．８ｇ
塩分 １．０ｇ
きのこ類が店頭で目立ち始めたら、そろそろ秋本番。独特の香りと歯応えが好まれるまいたけは、和洋中いずれの料理にも合う、優れた食材です。今回は、その香りとアンチョビの旨みを組み合わせ、深みのある味わいに仕上げた簡単パスタをご紹介します。
●まいたけとアンチョビのパスタ
＝材料＝（２人分）
まいたけ １５０ｇ
プチトマト １８０ｇ（１０個）
玉ねぎ ７０ｇ（１／４個）
パスタ（１．６ｍｍ） １８０ｇ
ニンニク ５ｇ（１片）
アンチョビ １８ｇ（６枚）
アンチョビ缶のオリーブオイル 小さじ１
オリーブオイル 大さじ１と１／２
塩 適量
コショウ 適量
＝作り方＝ ＜調理時間の目安１５分（ゆで時間含まず）＞
（１）まいたけは一口大に割き、プチトマトはヘタを取り半分に切ります。玉ねぎは薄切りにします。
（２）ニンニクはみじん切りにします。アンチョビは包丁で細かく刻みます。
（３）大きめの鍋にお湯（分量外）を沸かし、塩（大さじ１）を入れます。沸騰したらパスタを入れ、すぐに菜ばしでかき混ぜます。パッケージに表示されているゆで時間より１分ほど短くして、固めにゆでます。
（４）フライパンにオリーブオイル、アンチョビ缶のオリーブオイル、（２）のニンニクを同時に入れて、弱火でじっくりいためます。香りが出たら、（２）のアンチョビを加えてさらにいためます。
（５）（４）に（１）の玉ねぎを入れて中火でいため、さらにまいたけを加えていためます。しんなりしてきたらプチトマトを加え、火が通る程度にサッといためます。
（６）（５）に、湯をきった（３）を入れて手早く混ぜます。
（７）塩・コショウで味を調え、皿に盛りつけます。
＝ここがポイント！＝
★きのこ類は、水洗いすると水気を吸って味や風味が落ちてしまうので、基本的には洗いません。汚れが気になる場合は、ぬらしたキッチンペーパーでふき取りましょう。
★ニンニクと油を同時に入れて、弱火でじっくり加熱すると、焦げつかず香りが引き出されます。
★パスタはたっぷりの湯でゆでます。１８０～２００ｇをゆでるのに、最低２リットルは用意しましょう。パスタがくっつかないように、鍋に入れたらすぐにかき混ぜます。
＝野菜摂取量＝（１人分）
可食部分の分量 １２７．５ｇ
緑黄色野菜 ９０ｇ／淡色野菜 ３７．５ｇ
＝栄養価＝（１人分）
エネルギー ５０２ｋｃａｌ
たんぱく質 １７．９ｇ
脂質 １３．４ｇ
炭水化物 ７７．３ｇ
塩分 ２．５ｇ
山いもは「山うなぎ」とも呼ばれるほど、栄養たっぷりの食材。粘りのもとであるムチンという成分には、たんぱく質の消化、吸収を高める作用があるため、栄養を効率良く吸収することができます。また、腸内環境を整える食物繊維や、余分な塩分を体外に排出する効果があるカリウムも、多く含まれています。今回は、すりおろした山いもの磯辺揚げをご紹介しましょう。
●山いもの磯辺揚げ
＝材料＝（２人分）
山いも １８０ｇ（１２～１３ｃｍ）
青唐辛子 ２０ｇ（４本）
パプリカ（赤） ３０ｇ（１／６個）
焼きのり １枚（２０ｃｍ×１８ｃｍ）
天つゆ 適量
サラダ油 適量
＝作り方＝ ＜調理時間の目安１５分＞
（１）山いもは、皮をむいてすりおろします。
（２）青唐辛子はヘタを取り、包丁の刃先で身に切り込みを入れます。パプリカはヘタと種を取り、縦に半分にします。
（３）焼きのりを縦、横半分に切り、さらに半分に切って、８等分にします。
（４）油を１７０度に熱し、（２）を３０～４０秒ほど揚げます。
（５）（１）を８等分し、（３）にスプーンなどでのせて巻きます。のりの部分をつまんで１７０度の油に落とし入れ、１分～１分半ほど揚げ、山いもがきつね色になったら取り出し、油をきります。
（６）（４）と（５）を彩り良く盛りつけ、天つゆを添えます。
＝ここがポイント！＝
★山いもは、のりで巻いたら手早く油に落とし入れます。山いもがのりの両端から適度にはみ出して、形良く揚がります。
★油に入れてすぐに山いもを触ると、形がくずれてしまいます。２０秒ほどして山いもが固まってきてから、はしで転がすようにして揚げましょう。
★青唐辛子の代わりにししとうを使ってもおいしくいただけます。
＝野菜摂取量＝（１人分）
可食部分の分量 １１５ｇ
緑黄色野菜 ２５ｇ／淡色野菜 ９０ｇ
＝栄養価＝（１人分）
エネルギー １２２ｋｃａｌ
たんぱく質 ３．４ｇ
脂質 ４．８ｇ
炭水化物 １７．２ｇ
塩分 １．０ｇ
にらは、摘んでも摘んでも芽が出る、生命力の強い精力的な野菜として知られています。１株から１０回ほど収穫ができるとか。北海道や東北などの寒い地方では、体が温まり精力がつく野菜として、古くから重宝されていました。にら特有の香りは、硫化アリルによるもので、ビタミンＢ１の吸収を促進する働きがあります。今回は、にらとカツオを使ったさつま揚げをご紹介しましょう。
●にらとカツオのさつま揚げ
＝材料＝（２人分）
にら ４０ｇ（１／３本）
ねぎ ７０ｇ（１／２束）
カツオ ２００ｇ
いりごま 大さじ１
サラダ油 適量
レモン（お好みで） 適宜
（Ａ）
酒 大さじ１／２
しょう油 小さじ２
塩 小さじ１／２
しょうが（すりおろしたもの） 小さじ１／３
卵 １／２個
片栗粉 大さじ１
コショウ 少々
＝作り方＝ ＜調理時間の目安２０分＞
（１）にらとねぎは、３ｃｍほどの長さに切り、フードプロセッサーに入れて約１０秒回してみじん切りにします。
（２）カツオは２～３ｃｍの長さに切り、（１）に入れます。（Ａ）も加えて約１０秒回し、粘りが出たら止めます。さらにいりごまを加え、均等に混ざるように数秒回します。
（３）（２）を６等分して、水でぬらした手で平たい丸型にまとめます。
（４）フライパンに深さ約２ｃｍになるようにサラダ油を入れます。１６０～１７０度になったら（３）を入れ、浮いてきたら弱火にしてじっくり火を通します。
（５）（４）を皿に盛りつけ、お好みでくし型に切ったレモンを添えます。
＝ここがポイント！＝
★タネを一度に揚げる場合は、温度が下がりすぎないようにフライパンにふたをすると、蒸し揚げ状態になり、ふっくらとしたさつま揚げに仕上がります。
★カツオの他に、たらやさわらなどの白身魚、さばなどでもおいしく作れます。
★フードプロセッサーがない場合は、ねぎとにらはみじん切りに、カツオは粗めのみじん切りにします。ボウルにねぎ、にら、カツオと（Ａ）、ごまを入れ、粘りが出るまで手でよく混ぜます。
＝野菜摂取量＝（１人分）
可食部分の分量 ５７ｇ
緑黄色野菜 ２０ｇ／淡色野菜 ３７ｇ
＝栄養価＝（１人分）
エネルギー ３４５ｋｃａｌ
たんぱく質 ２８．３ｇ
脂質 ２０．５ｇ
炭水化物 ８．８ｇ
塩分 ２．３ｇ
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