へなちょこボディパンパーのジム日記

ボディパンプまとめ 　Ｋ藤大先生お言葉集
毎回毎回、先生が口をすっぱくして説明される内容を書いてみました。
いつもホームで、１ｋｇ錘がなくなるくらい大人気のＫ藤先生パンプ。
口をすっぱくして説明されるくらい、毎回聞くから、
耳にタコが出来て、覚えた内容でもあり、
非常に有効なボディパンプ・ライフを過ごすための情報となるものと思います。

足りないものがあったら書き足してゆく予定。


ウォーミングアップ
男性の方重くて５ｋｇプレート一枚ずつ、女性の方は重くて
２．５＋１ｋｇずつまででお願いします。

＝動いている最中の指導＝
アップライトロウ　手首はまっすぐ、ひじから上げて
ショルダープレス　脇を締めて、腕が平行になるように


スクワット
＝動きの確認＝
今日つける錘の中で、一番重たい錘を付けてください。
足幅は腰幅、つま先の向きは３０度外向き、
だから殆どまっすぐです。
降りてゆく時、カラダの角度と、すねの角度が平行になるまでしゃがみます。
後ろにそっくり返るような感じです。
頭はエレベーターだと思ってまっすぐ下げていきます。
頭の上にお皿があるイメージで、落とさないようにまっすぐ上下。

＝動いている最中の指導＝
　ひじがバーの真下に

＝ストレッチ＝
足首を持って、足と足をくっつけて膝を曲げまーす。そうしないと、膝を痛めまーす。
バランスと柔軟性がないとダメですねー。


チェストプレス
＝動きの確認＝
錘は先ほどよりは軽めにします。
動きの確認です。バーは発泡スチロールで出来ているように動かします。
ふわーふわーという感じですね。

＝動いている最中の指導＝
上げるのは肩のまっすぐ上、下げるのは胸の一番高いところ。
肩を下げて首をながーく
手首はまっすぐ。ひじが床と垂直になるように。

＝ストレッチ＝
胸をしっかり張って、手と手を組んで後ろへしっかりひっぱる。


背中
＝動きの確認＝
錘は先ほどと同じか、若干チャレンジして重たくしてください。

デッドリフト
お辞儀をするようにします。バーは太ももを触ったままです。
膝はひざかっくんの状態で。
下ろすのは膝の一番高いところまで。
＝動いている時の指導＝
常に肩甲骨は寄せたまま～っ

デッドロウ
お辞儀をして、おへその方へ引っ張ります。脇を締めて。
頭は体の延長線上にあるように。
反動を使わないように。


クリーン　アンド　プレス
一番難しいのがクリーン　アンド　プレスです。
アップライトロウから、ひじを下へ、錘を上げる、錘を下げる、ひじを上、錘を戻す。
５ｋｇよりも錘が重いと、プレートが回る音がします。それが上手くいったときですね。
このとき膝がつま先より前に出ないようにしゃがみます。スクワットの時と同じですね。
このときつま先より膝が前に出ると、靭帯を傷めちゃいますので、注意してくださいね。

ストレッチ
肩甲骨を開くことでストレッチになるので、
手を前に組んだときのストレッチは、背中を丸めないこと。
左右にストレッチする場合は、片手を背中の裏を通るようにして伸ばすこと。


上腕三等筋
＝動きの確認＝
錘は小さくしてください。動きは二つあります

お腹へ下ろす
バーを持つ幅は狭く持ちます。
腕立て伏せをする時と同じです。脇を締めてバーベルを上下。


腕立て伏せ
腕立て伏せをする時は、しっかり脇を締めて腕立て伏せをします。
腕の幅が広いと胸の筋肉を使ってしまって、腕に効きません。だからしっかり脇を締めて腕立て。
しっかり胸が床まで近づけられない人は、膝をついて腕立て伏せをすること、
それもできない人は、（四つん這いの状態から）お辞儀をして、コンニチハ　と腕立てをすること。


頭へ
バーは肩からまっすぐ上から頭へまげて行きます。そのとき、ひじが開かないように締めます。
手首はまっすぐ。
ひじの位置が上がったり下がったりしないように。


上腕二等筋
錘は先ほどと同じか、若干軽めにしていきます。
＝動きの確認＝
バーはやや前方の方に持ちます、持ち幅は、手が太ももに触るくらいの持ち幅です。
もつ時は小指をしっかり引っ掛けます。小指をしっかりかけないと、腕に効きません。
疲れてきて猫背になると、ひじがカラダにくっついてきます。そうならないようにしっかり胸を張って。


ランジ
錘の重さは、ウォーミングアップ程度、できる人はスクワットよりは軽くしていきますが、
錘を持たなくても結構です。

＝動きの確認＝
つま先上げ下げ
錘か板の上で行います。つま先をまっすぐ前に向けて上げ下げします。そうしないと
ふくらはぎの成長に影響してきます。

ランジ
ランジの姿勢の確認です。まず膝が直角、直角になるように座ります。
（注：卍の下半分側のような足の位置）
後ろのつま先をたてたまま立ち上がります。お尻とお腹にできれば力を入れて、まっすぐ上下。
ダメな例が２つ、前後です。
（つま先が膝より前に出るような下半身の前後運動は膝を、上半身が前後する運動は腰を痛める）
疲れてくると骨盤がまっすぐ前を向いてこなくなるので、そうならないように意識します。
つま先の向きが常にまっすぐ前に向いていることを意識します。


肩
腕立て伏せ（プッシュアップ）
肩を鍛える腕立て伏せは、脇を大きく開いて腕立てをします。手首の方向は内向き４５度くらい。
しっかり上下します。
サイドレイズ
ひじが肩よりも下になるように。
ひじと錘が一緒に動くようにします。
フロントレイズ
ひじが肩よりも上に来ないように
ショルダープレス
脇を締めて、ひじが平行なままで上下。
そっくり返らない。


お腹
頭（略）

下半分
難しい腹筋が下側を上げてゆく腹筋です。膝を曲げて９０度の角度は保ったまま、
お腹がマットを押す意識をして、くるくるくるーと曲げてゆきます。反動であげないように。