栄養所要量一覧
栄養成分表示を活用しましょう
食品のパッケージには、栄養成分表示が義務づけられています。
しかし、せっかくの栄養成分表示も「あまり気にしていない」
「エネルギーしか見ない」という人がほとんどではないでしょうか。
３０～４９歳の人が１日にとるべき栄養所要量を乗せていますので
栄養成分表示と照らし合わせて見る習慣を付けましょう。
■エネルギー（Kcal）■
エネルギー所要量は、性別や生活活動強度によって異なります。
自分に当てはまる生活活動強度の数字を採用しましょう。
生活活動強度１（低い）
散歩、買い物など比較的ゆっくりした１時間程度の歩行のほか、
大部分は座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合。
大部分は座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合。
男１９５０Kcal
女１５００Kcal
生活活動強度２（やや低い）
通勤、仕事などで２時間程度の歩行や乗車、接客、家事等
立位での業務が比較的多いほか、大部分は座位での事務
談話などをしている場合。
立位での業務が比較的多いほか、大部分は座位での事務
談話などをしている場合。
男２２５０Kcal
女１７５０Kcal
生活活動強度３（適度）
生活活動強度２の者が１日１時間程度は速歩やサイクリングなど
比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分では立位での作業であるが
１時間程度は農作業、漁業など比較的強い作業に従事している場合。
比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分では立位での作業であるが
１時間程度は農作業、漁業など比較的強い作業に従事している場合。
男２５５０Kcal
女２０００Kcal
生活活動強度４（高い）
１日のうち１時間程度は激しいトレーニングや
木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に
従事している場合。
木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に
従事している場合。
男２８５０Kcal
女２２００Kcal
■タンパク質■
たんぱく質（ｇ）
男 ７０ｇ
女 ５５ｇ
■ビタミン■
種類名（単位）
男
女
上限
ビタミンA（μｇRE）
６００
５４０
１，５００
ビタミンD（μg）
２．５
２．５
５０
ビタミンE（ｍｇα-TE）
１０
８
６００
ビタミンK（μｇ）
６５
５５
３０，０００
ビタミンB1（ｍｇ）
１．１
０．８
ビタミンB2（ｍｇ）
１．２
１．０
ナイアシン（ｍｇNE）
１６
１３
ビタミンB６（ｍｇ）
１．６
１．２
１００
ビタミンB１２（μg）
２．４
２．４
葉酸（μg）
２００
２００
１，０００
パントテン酸（ｍｇ）
５
５
ビタミンC（ｍｇ）
１００
１００
■ミネラル■
種類名（単位）
男
女
上限
カリウム（ｍｇ）
２，０００
２，０００
カルシウム（ｍｇ）
６００
６００
２，５００
マグネシウム（ｍｇ）
３２０
２６０
７００
リン（ｍｇ）
７００
７００
４，０００
鉄（ｍｇ）
１０
１２
４０
亜鉛（ｍｇ）
１２
１０
３０
銅（ｍｇ）
１．８
１．６
９
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