(6)高血圧対策「減塩」
スヌーピーのハッピーバレンタインチョコ人形焼きです♪ posted by (C)エージロー
◆ ポイントは「減塩」！高血圧を抑える食生活のポイント - nanapi （2013年4月18日18時06分）
高血圧対策には、「減塩」が欠かせません。
食塩の摂取量を抑えるための食生活のポイントを紹介します。
■ 減塩を心がける
塩分の取り過ぎは、血圧を上げる大きな要因となります。
1日の食塩摂取量は、 男性9グラム未満 、 女性7.5グラム未満 に、 高血圧の方は6グラム未満 に抑えるようにしましょう。
減塩は、決して「味気ない」食事ではありません。調理や献立の工夫次第でじゅうぶんにおいしい食事をとることができます。
■ 減塩の心構え
減塩では、以下の項目を心がけると良いでしょう。
（１）塩分が多く含まれる食品をたくさん食べない
（２）汁物は1日1杯にする
（３）麺の汁は飲まない
（４）濃い味付けにしない
（５）食べる前にしょうゆなどをかけず、まず味を見る
（６）献立にメリハリをつける
（７）栄養成分表示を参考にする
かまぼこなどの練り製品や、たくあん、梅干しなどの漬け物、佃煮には多くの塩分が含まれています。たくさん食べないようにしましょう。
また、すべての料理を薄味にせず、献立の中に1品濃い味のものが少量でもあることで、満足感のある食事にすることができます。
■ 塩分を減らす調理での工夫
食材の選びかたや味付けを工夫することで、物足りなさを感じることなく減塩することができます。
だしや香味野菜、スパイスなどの香りを活かしたり、うま味や酸味などを利用することで無理のない減塩ができます。
以下に、調理の工夫を紹介します。
（１）新鮮な素材を利用する
（２）だしをよく効かせる‥‥昆布、しいたけ、かつお節など
（３）焼き物の香ばしさで薄味をカバーする
（４）酢や柑橘類などの酸味を効かす‥‥レモン、かぼすなど
（５）香味野菜やスパイスを利用する‥‥しょうが、ねぎ、しそなど
（６）汁物は具だくさんにし、汁は少なめにする
（７）減塩食品を上手に利用する‥‥減塩しょうゆ、減塩みそなど
■ 塩分を減らす食卓での工夫
食卓など、いつも手の届く場所に調味料があると、ついつい使ってしまいがちです。
必要なとき以外は、食卓に置かないようにすることだけでも、塩分のとりすぎを予防できます。
また、刺身や焼き魚などに直接しょうゆをかけると、上手く量を調節することができません。調味料は小皿にとって、必要な量だけつけるようにしましょう。
■ カロリーをとりすぎない
肥満は血圧の上昇にも影響しています。
肥満傾向の方は、食べすぎや嗜好品のとり過ぎに注意です。標準体重を目標に減量しましょう。
肥満症を防ぐ食生活のポイントは、以下をご参考ください。
肥満症を防ぐ食生活
■ おわりに
調理や食卓に工夫をするだけで、高血圧の対策をすることができます。
また、減塩する・カロリーをとりすぎないことだけでなく、運動をすることも大切です。
（著：nanapiユーザー・調理力で健康！Ｐ編集部 編集：nanapi編集部 写真：PresenPic）
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