たいそう
1 ポーズの土台、力の方向性を意識。
2 体幹の安定感を意識する。
3 自然な背骨のカーブ、頭は背骨の延長線上に。
4 膝は柔らかく、正しい方向に。
5 肩は後方に引き、首と肩は常にリラックスさせる。
6 股関節を蝶つがいのように使う。
やはり呼吸を意識して行うこと。カラダを沈めたりダンベルを持ち上げるときは息を吐きながら。カラダを伸ばすときには息を吸いながら。1呼吸1動作が、基本だ。
背中・二の腕
両手にダンベルを持ち、両足を肩幅に開いて立つ。膝、腰を軽く曲げて前傾する。ただし背中はまっすぐに。息を吐きながら、肘を後ろに引き上げてダンベルを持ち上げ、息を吸いながら下ろす。これを12呼吸繰り返す。
脚・二の腕
片脚を大きく前に踏み出し腰を落とす。後ろの足を外側に45度開く。息を吐きながら手の甲を前に向けてダンベルを持ち上げる。肘が直角、二の腕が床と平行になるまで。吸いながら下ろす。脚の左右を変え10呼吸ずつ。
肩・脚・お尻
後ろの足を外側に開くまではウォリアー1と同じ。息を吐きながら、骨盤を90度回旋させ、両腕を肩の高さまで上げる。両腕が前と後ろから均等に引っ張られる感じでキープ。吸って戻す。脚の左右を変え10呼吸ずつ。
日の摂取エネルギー ＝ 標準体重 × 25kcal
(体重1ｋｇを維持するのに必要なエネルギー）
例
1日の摂取エネルギー＝60ｋｇ × 25kcal = 1500kcal
標準体重＝身長m×身長 m×22（BMI）
＝1.65×1.65×22＝59.9ｋｇ＝60ｋｇ
年齢別基礎代謝基準値
男 女
18～29歳・・・24.0 kcal 18～29歳・・・23.5 kcal
30～49歳・・・22.3 30～49歳・・・21.7
50～69歳・・・21.5 50～69歳・・・20.7
70歳以上・・・21.5 70歳以上・・・20.7
身体活動レベル
低い（1） 1.5
（生活の大半を座って過ごす。ほとんど体を動かさない）
普通（2） 1.75
（座位中心の仕事だが、立位だの通勤、通学、
軽いスポーツなどを行う）
高い（3） 2.0
（移動や立位の多い仕事。スポーツなど活発な運動週刊のある人）
基礎代謝量＝基礎代謝基準値kcal × 標準体重ｋｇ
例 男42歳の場合 22.3kcal × 60ｋｇ＝1338kcal
1日の消費エネルギー＝基礎代謝量kcal × 身体活動レベル
例 男42歳の場合 1338 × 1.75＝2341.5kcal
スキンケアのついでに一分行うのでOK。
ただし、すべりがよくなるようにクリームや乳液を使ってくださいね。
3日以上、あけないようにするのもポイントです。
あと、マッサージ前に、お水を一杯飲むといいです。
ステップ1
えらの裏、グッと押さえてグルグル～
少しあごをあげ気味にして、えらの裏をグッと押さえます。人差し指、中指、薬指の3本でグルグル。
えらの下側にちょうど指がひっかかるところがあるのでそこがポイント。
グイグイ押しながらグルグル回してください。
グルグル20回
ステップ2
親指でえらから耳まで一気にグイッと！
えらから耳の下まで輪郭に沿って親指を滑らせるようにぐいっと押し上げます。
親指の腹を使ってね。
他の指は、頭をささえるように。
グイッと10回
ステップ3
こめかみを指でグイグイプッシュ！
人差し指、中指、薬指の3本をこめかみに添えて、上下にグイグイプッシュ！位置を少しずつ上にずらしながら強めにプッシュしましょう。爪はたてちゃダメ！
グイグイ20回
ステップ4
頬骨の下から押し上げこめかみへじわじわ
頬骨に人差し指、中指、薬指の3本を置き、小鼻横あたりから終点のこめかみに向かってぐっと押しながら引き上げます。
ゆっくりじわじわと、がポイント
グイッと10回
ステップ5
口開けて、グーして耳横グルグル！
最後のステップですよぉ！
仕上げは、耳の内側にある、骨と歯のつなぎ目を刺激します。
手をグーにして、軽く口をあけて、指の第二関節を肌にあてるようにグルグルします。
グルグル20回
こんな感じで、解説、大丈夫でしょうか？（笑
このリンパマッサージで、シミ・シワが消えたり、代謝がＵＰしたり、くすみがなくなったり色んな効果があるようですよ♪
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