ひもたんのゆるゆる日記

ひもたんの筋トレダイエット法。セットの組み方。ベンチプレス編。

筋トレダイエットはひもたんが定期的に行っているダイエット法です。

筋トレをすることにより代謝を上げて
何もしなくても自動的にカロリーを消費する体をつくるためのダイエット法です。


筋トレダイエットは、メニューを正しく組み、
それに従って進めることによって効率的に鍛えることができます。

おすすめのセットの組み方を紹介します。

今回はベンチプレス編です。

 1回しか上がらないMAX重量を100％としたとき、
1セット目　50％　×10回
2セット目　60％　×8回
3セット目　80%　×限界回数
4セット目　70%　×限界回数
5セット目　60%　×限界回数

例.（ 1回しか上がらないMAX重量が50kgの場合）
1セット目　50×0.5＝25ｋｇ　×10回
2セット目　　　　　　30ｋｇ　×8回
3セット目　　　　　　40ｋｇ　×限界回数
4セット目　　　　　　35ｋｇ　×限界回数
5セット目　　　　　　30ｋｇ　×限界回数

＊ちなみにひもたんはMAX重量70kgに設定しています。

1セット目は軽視されがちですが、重要なセットです。
鍛える筋肉を意識して、ウォーミングアップも兼ねて
軽い重量ではじめて、徐々に重い重量を扱っていきます。

3セット目以降は8～13回で限界を迎える重量（MAX重量の80％）がよいとされています。

ここで、MAX重量を扱うことは避けるべきです。
理由としては
怪我のリスクが高いことと、
フォームが乱れるリスクが高こと、
本来鍛えるべきでない筋肉に力が入ってしまうこと、
追い込めないこと、などなど
MAX重量を扱うことは結果として非効率な鍛え方といえます。


可能であれば５セット目以降もより軽い重量で
余力を残さないように追い込むのがおすすめです。


ここでどこまで追い込むかによって、その後の超回復で得られる
筋トレダイエットの成果が大きく変わってきます。




以上、ひもたんの筋トレダイエット法。セットの組み方。ベンチプレス編。でした。

今後も筋トレダイエットに関する記事を書いていこうと思います。


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