トレーニングHowTo
まだまだマラソン初心者の諸君（わたしも。。。）！
これを読んで正しい知識を身につけ故障を未然に防ぎ、自己記録更新に励んでください。
なお、このコラムは、雑誌ランナーズよりの抜粋のため情報は正しいと信じております。
是非練習のご参考にしてください。何かご質問等あれば、掲示板にバーンと書き込んでください。(Jim)
COLUMN 01:ウォーミングアップは絶対必要
COLUMN 02:レース前のストレッチングが必要なわけ
COLUMN 03:ランナーも筋力トレーニングが必要
COLUMN 04:「ゆっくり走ると速くなる」は本当か!?
COLUMN 05:なぜ給水が必要なのか
COLUMN 06:体重、体脂肪率、BMI
COLUMN 07:かかと着地よりフラット着地
COLUMN 08:起伏地を走る効果
COLUMN 09:簡単な疲労回復法
COLUMN 10:10月に走り込みをするわけ
COLUMN 11:簡単なカーボローディング
COLUMN 12:スピード練習の必要性
column01 ≪ウォーミングアップは絶対必要≫
快適に走り始めるためには、ウォーミングアップが欠かせません。レースで好記録を目指すのなら。なおさらのこと。では、ウォーミングアップによって、身体にはどのような変化が起きるのでしょう？
まず、ジョギングを行うと、心拍数が上がり、血液循環が盛んになります。安静時には閉じていた毛細血管にも血液が流れるようになり、赤血球に酸素が結合して、酸素たっぷりの血液が全身を流れるようになります。筋肉の温度が上昇し、そこを流れる血液も温められます。血液は温度が低いときには粘り気がありますが、温められるとサラサラの状態になり、血管内を流れやすくなるのです。
ストレッチングを行うと、筋肉がほぐされ、関節の可動域がひろがります。それによって、スムーズな動きが可能になります。ウインドスプリント（7～8割のスピードで150m程度を軽く流す）には神経系を刺激する効果があります。速い動きを行っておくことで、スタート直後からの速い動きが可能となるのです。
もし、ウォーミングアップを行わずに速いペースで走り始めたら、血液循環が追いつかないために筋肉はたちまち酸素不足に陥り、乳酸などの疲労物質が生み出されてしまいます。その結果速くスムーズな動きもできず、無駄の多い走りになってしまうでしょう。ウォーミングアップを行っていて、軽く汗が出てきたら身体が温まってきた証拠。スタートまで身体を冷やさないことも大切です。
column02 ≪レース前のストレッチングが必要なわけ≫
ストレッチングをしておくと、最初からなめらかに走ることができる。ランナーなら誰でも経験していることでしょう。これは、筋肉細胞の中にある筋紡錘というセンサーの働きによるものなのです。
筋肉が十分に引き伸ばされたことを筋紡錘が感知すると、それが脳に伝えられ、脳からの司令で筋肉が運動するのに適した状態になります。使われる筋肉は収縮しやすくなり、リラックスすべき筋肉は弛緩（≠痴漢）しやくなります。運動するときには、筋肉の収縮と弛緩を素早く切り替えていく必要がありますが、それがスムーズに行えるようになるのです。ストレッチングでなめらかな走りが可能になるのは、こうした理由によっています。
また、日頃からストレッチングを行っていると、筋肉の緊張がゆるみ、筋紡錘の感度が高まります。それによって、筋肉が伸ばされることに敏感になり、反射的な運動が素早く行えるようになります。
たとえば、ランニングの着地の瞬間には、脚の関節を伸ばす筋肉（たとえば太もも前面の大腿四頭筋など）が働いて衝撃を受け止めます。筋紡錘の感度が高まっていれば、タイミングよく筋肉に力を発揮させることができ、クッション性を高めることになるのです。
マラソンのような長い距離のレースや、着地衝撃の大きい下り坂では、これが脚へのダメージを減らし、レース終盤のペースダウンを防いでくれます。
column03 ≪ランナーも筋力トレーニングが必要≫
ランナーには最大筋力を高めるような筋力トレーニングなど必要ないと考える人が少なくありません。しかし、最大筋力を高めておくことは、マラソンのような長距離ランニングにもおおいに役立つのです。
筋肉は多数の筋線維が集まった構造になっていて、その1本1本の筋線維に神経が付着しています。この筋線維と神経のセットを運動単位といいます。運動単位はすべてが使われているわけではなく、全力で力を発揮しているときでも、実は多くの運動単位が使われないまま休んでいるのです。
筋力トレーニングを行うと、使える運動単位が増えていきます。つまり、筋肉が太くならなくても筋力がアップするということ。これまで筋力トレーニングを行っていない人ほど、使える運動単位が少ないので、大幅な筋力アップが望めます。
長距離ランニングでは、瞬間的に大きな力を発揮することはありませんが、使える運動単位を増やしておけば、筋力的に余力を残し走ることができます。少しの運動単位しか動員できない場合に比べ、筋肉を酷使せずに走れるため、レース終盤の筋肉疲労の度合いが大きく違ってきます。
筋力トレーニングを行う場合の回数は、8～12回×3セットが基本。この回数を正しい動作で繰りせる負荷で行います。この程度の負荷であれば、筋線維を肥大させずに最大筋力を高めることが可能です。
column04 ≪「ゆっくり走ると速くなる」は本当か!?≫
ゆっくりと長く走り続けるLSD(long slow distance)というトレーニング法があります。特に決まりはありませんが、ハーハーと息が切れない有酸素運動のレベルで、一般に90分以上走り続けるトレーニングを、LSDと呼ぶことが多いようです。
LSDを行うと、それまでに使われていなかった毛細血管に、血液が流れるようになります。人間の身体には、隅々まで毛細血管が張り巡らされていますが、使われないまま休眠状態にある毛細血管がたくさんあります。LSDを行うと、そこに少しずつ血液が流れるようになるのです。ランナーが走るときには、肺で血液中に酸素を取り込み、その酸素を筋肉を送って、エネルギー源を燃焼させます。つまり、速く走るためには、たくさんの酸素を筋肉に送り込める能力が必要なのです。インターバルトレーニングのようなスピード練習を行うと、心臓や肺の機能が高まります。しかし、使える毛細血管が少なければ、いくら心臓や肺の機能が高まっても、筋肉に届けられる酸素の量はあまり増えません。苦しんだ割りに記録は伸びない、という結果に終わってしまうわけです。
その点、LSDを行うと、それだけでも筋肉に送られる酸素の量が増えます。つまり、ゆっくり走るトレーニングで、速く走れるようになるのです。また、LSDを行っていれば、スピード練習の効果も無駄になりません。
column05 ≪なぜ給水が必要なのか≫
走っているランナーの身体からは、汗や呼気に含まれる水蒸気として、水分が失われていきます。もし給水が十分でなかったとすると、体温調節に必要な汗の水分を確保するため、血液が濃くなっていきます。体温の上昇は命にも関わるので、必要な汗を出すために、血液の水分を汗に回すのです。 しかし、水分が減少することで、血液はサラサラした状態からドロドロした状態へと変化します。当然、毛細血管のような細い血管の中を流れにくくなり、筋肉に酸素を運んでいく能力は低下してしまうのです。
走るためのエネルギーの多くは、酸素を使ってエネルギー源を燃焼させることで生み出されます。血液がドロドロになって酸素の運搬能力が低下すれば、作り出せるエネルギー量が減り、ペースダウンしなければならなくなるわけです。
さらに体内の水分が失われると、十分な汗を出せなくなり、体温のコントロールがうまくいかなくなります。この状態が熱中症。こうなる前に、きちんと水分を補給しておくことが大切です。
身体から失われる水分は、気温が高いときほど、走るスピードが速い時ほど多くなります。特にスピードとの関係は、スピードの２乗に比例して水分が失われることがわかっています。スピードが２倍になれば、失われる水分量は４倍になるということ。レースでは特に注意が必要です。
column06 ≪体重、体脂肪率、BMI≫
ランナーにとって体重、体脂肪率、BMI（ボディ・マス・インデックス＝体格指数）などの数値が気になるところ。理想のランナー体型を目指すには、これらの数値の意味をよく理解しておくことも大切です。最も身近なのは体重ですが、体重だけでは、肥満なのか、肥満でないのかわかりません。
そこで、「体重(kg)÷身長(m)÷身長」の式でBMIを求めます。26.4以上が肥満、24.0～26.4が太り気味、20.0～24.0が標準、20.0未満がやせと判定されます。この判定は、ランニングに適しているかどうかとは関係がなく、病気をしにくく長生きできるかどうかを基準としたもの。従って、エントリーランナーのBMIは、ほとんどが「やせ」の範囲に入ります。
体脂肪率は、体重に占める体脂肪の割合を示したもので、男性で20%、女性で30%を超えたら肥満と判定がされます。見かけは太っていなくても、体脂肪の割合が大きければ肥満と判定されるわけです。ただし、体脂肪率が低いほどランニングに適しているとは言えません。なぜなら体脂肪率は、筋肉量が多いほど低くなるからです。ボディビルダーはマラソンランナーより低いのが普通ですが、マラソン向きの身体ではなくムキムキです。
体重は、ランニングのパフォーマンスに直接影響します。走るのに必要な筋肉さえついていれば、あとは無駄な脂肪も、無駄な筋肉も削ぎ落としたほうが速く走れます。
column07 ≪かかと着地よりフラット着地≫
ランニングの着地はかかとから、というのが従来の常識でした。しかし、ここ最近かかとからの着地するより、足裏をフラットに着地させたほうが合理的だとする意見が主流になってきています。
かかとから着地しようとすると、前に出した脚のひざから下が大きく振り出され、ストライドをかせぐことができます。これが、かかと着地が薦められてきた理由のひとつでした。しかし、このような着地をおこなうと、着地位置が重心より前になりすぎ、ブレーキをかけることになりかねません。前に出した脚のひざ下を振り出そうと意識せず、そのまま下に落とすようにすると（それでも 慣性でひざ下が多少振り出される）、足は重心の近くにフラットに着地します。これだとこれだとストライドはかせげませんが、着地によるブレーキを最小限に抑えられます。
着地で大きなブレーキをかけてしまうと、スピードを維持するためには、１歩ごとに強く蹴りだして加速しなければなりません。その点、ブレーキが小さいと、
column08 ≪起伏地を走る効果≫
column09 ≪簡単な疲労回復法 ≫
レースに出場した後や、ハードなトレーニングを行った後は、なるべく早く疲労を回復させたいもの。そのためには、次のような疲労回復法を実践すると良いでしょう。
まず行うのは、走った直後のウォーキングと軽いストレッチング。これで筋肉にたまっている疲労物質を除去します。そして、なるべく時間をあけずにアイシングを行い、筋肉や関節の炎症を抑えます。レースに出場するときには、前もって氷を用意しておきましょう。きちんとアイシングを行えば、筋肉痛や関節の痛みが起こるのを予防できます。
…つづく…
column10 ≪10月に走り込みをするわけ≫
マラソンの本格的なシーズンは冬。その冬がくる前に、しっかり鍛えておこうというのが10月の走り込みです。気温の面からも10月は走り込みに適しています。もう暑さは気になりませんし、秋の長雨も終わり、晴天の日が多くなります。寒くはないので、たくさん着込まなくていいのもうれしいところ。快適にランニングを楽しみながら、距離を延ばすことができます。1ヶ月間しっかり走り込むことができれば、マラソンに必要なスタミナが養成されます。脂肪を燃焼させやすいマラソン向きの身体ができますし、疲労からの回復する能力が身につき、継続したトレーニング、量的に充実したトレーニングを行えるようになります。
持久力も向上し、マラソンの終盤で粘れる脚ができてきます。クロスカントリーや坂道走を取り入れた走り込みを行えば、さらに効果的でしょう。じっくり長い距離を走り込むことで、無駄の無い経済的なフォームも身につきます。また、長く走ることに慣れ、時間や距離に対する不安も解消できるはずです。
体重の減少、体脂肪の減少に役立つのも、走り込みの大切な効用の１つです。身体が軽くなることで走力が高まるのはもちろん、10月に体重を落としておけば、マラソンシーズンに突入後の故障（≠胡椒）を防ぐのに役立ちます。10月の走り込みには、こんなにも多彩な効果が期待できるのです。
column11 ≪簡単なカーボローディング≫
column12 ≪スピード練習の必要性≫
市民ランナーのトレーニングは何といってもジョギングが中心。しかし、マラソンで４時間以内の記録を目指す場合や、ハーフマラソンや10kmレースに出場した時には、ジョギングよりも速いペースで走ることになります。レースでいい走りをしようと思ったら、やはりスピード練習が必要です。
スピード練習というと全力でがんばる練習だと思っている人が多いのですが、これは誤解です。市民ランナーのスピード練習は「レースペース+α」が基本。これなら無理なく行うことができ、十分な効果が期待できます。
例えば、マラソンでサブフォーを目指すなら1km5分30秒ペース程度で行います。自分がレースで走ろうとするペースか、それよりもわずかに速い程度で十分なのです。それによって、ジョギングのときよりも大きなフォームで走ることになりますし、レースペースを体得することもできます。
トレーニング内容も、難しく考える必要はありません。普段のランニングのラスト１～２kmをこのペースで走るだけでも、大きな効果があります。もちろん、インターバルトレーニングやペース走を行ってもいいでしょう。「レースペース+α程度」のペースを設定すれば、インターバルトレーニングやペース走も、決して苦しいトレーニングではないはずです。
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