浅きを去って深きに就く

股関節の不調を改善

整形外科医　　宇都宮　啓さん

うつのみや・はじめ 　医師。 医学博士。日本整形外科化学会専門医。 日本股関節学会での学術評議員、股関節鏡技術認定医。 YouTube ちゃんねる「股関節博士 D ｒ・ Jimmy 」では、股関節に関する情報を分かりやすく解説している。

ポイント

こんな時は病院へ

股関節は、胴体と両足をつなぐ、ボール状の関節です。両脚を左右に動かしたり、体重を支えたりするひじょうに重要な役割を担っています。

痛みや違和感など、股関節に不調を感じることがあります （別掲１） 。当てはまる場合は、すぐに整形外科を受診するようにしましょう。

股関節の不調で整形外科を受診したのに、異常がないと診断佐太場合、たいてい二つのケースに当てはまります。

一つ目は、エックス線やＭＲＩの検査では分からない股関節唇損傷や、軟骨の軽い損傷などがあるものの、見つかっていないケースです。

二つ目は、股関節の機能が低下してしまったり、うまく使えなかったりする機能障害の状態です。

ただ、居樹がないと言われても、３カ月以上にわたって痛くて歩くのがつらいなど、長い間、日常生活に支障がある時は、何らかの病気が潜んでいる可能性があります。股関節専門の外来に行くことを推奨します。

深部の筋肉を鍛える

股関節に不調を感じている人は、もし病院で異常が見つからなければ、多くは股関節の機能低下や機能障害によるケースになります。

そうした原因として挙げられるのが、日頃の体の使い方が悪いことです。特に、「アウターマッスル」（外側の筋肉）と「インナーマッスル」（体の深部にある筋肉）のバランスが崩れると、体の使い方が悪化します。

筋力トレーニングというと、胸部の大胸筋やハムストリングス（太ももの裏の筋肉）など、アウターマッスルを鍛えるイメージが強くあります。しかし、大切なのは、インナーマッスルを鍛えることです。

股関節を取り囲む筋肉は、大小合わせて 20 以上に及びます。このうち、股関節を前に曲げる動作に関わる「腸腰筋」をはじめ、「小殿筋」「内閉鎖筋」「外閉鎖筋」がインナーマッスルに当たります。

股関節を安定させるためには、これらのインナーマッスルをバランスよく鍛える必要があります。

オススメする運動

インナーマッスルを鍛えられるエクササイズとして、オススメしているのが「Ｈ ip3 」です（ 別掲２ ）。股関節を動かさずにできるため、負担のかからない運動です。

他にも、股関節の機能強化に役立つトレーニングには、次のようなものがあります。

〈ストレッチ〉

関節の可動域には個人差があります。股関節に痛みを感じる姿勢を避ければ、やり方は自由です。ストレッチには、以下のようなポイントがあります——

① 20 秒②伸ばす筋や部位を意識する③痛くなく気持ちいい程度に延ばす④呼吸を止めないように意識する

〈水中の運動〉

「水中ウォーキング」や「アクアビクス」は、股関節に体重の負担がかかりにくく、推奨されています。バタ足やカエル脚（平泳ぎ）は、股関節に痛みのある時は避けた方がいいでしょう。

〈ヨガ、ピラティス〉

体感のトレーニングにもなるヨガや、市井の改善に役立つピラティス。継続しやすいエクサイズでオススメです。

大切なのは、自分の股関節の状態に合わせて無理なく取り組むこと。マシンを使用するピラティスは、専門家の指導を受けながら行ってください。

◇

ジムの機器を使ったトレーニングについては、股関節への負担を考慮し、オススメできるものと、できないものがあります。

「エアロバイク」と「クロストレーナー」は、運動によって関節液の分泌が促され、間接の循環がよくなることがわかっています。

一方、股関節に響きやすい「トレッドミル」や、股関節を深く曲げる「レッグプレス」は、負担が大きいため、不調のある人は控えた方がいいでしょう。

〈　　　異常を感じたら（別掲 1 ）　　　〉

〈夜に痛くなる〉

「夜に痛くなる」「じっとしていても痛い」という人は、股関節の何らかの異常が疑われます。

〈普通に歩けない〉

足を引きずらないと歩けない、わずかな距離しか歩けないというのは、股関節が正常に機能していないためだと考えられます。

〈急激な痛み〉

痛みが急激に起こった時は要注意です。特に、転んでけがをしたり、スポーツ中に痛くなったりした場合は、骨折や肉離れがないか、痛みのふぇんいんを確認すべきです。

〈がんを経験した〉

股関節の周りの骨は、がんが転移しやすい部位だといわれています。がんを経験した人が痛みなどを感じた場合は、すぐに診察を受けましょう。

また、病気の治療で大量のステロイドを使用している人も、不調があったら受診が必要です。

〈　　　 Hi ｐ３ ( 別掲２ ) 　　　〉

「Ｂ ip3 」は、①「サイドツイスト」②「キャット＆ドッグ」→「バード＆ドッグ」③「ゲッドアップクロス」で構成されています。まずは、この中の最重要のメニュー「バード＆ドッグ」を続けてみよう。

❶背中を丸める 　四つんばいの姿勢で、一度、背中を丸めます。

❷背中をそらす （首を長く）　首を長く保ったまま、みぞおちを床に近づけます。

❸目線は前を見る 　（片手を）手を伸ばす　（もう一方の手で）床を押す　右手で床を押しながら、左手を伸ばします。手のひらを上に向けると、肩がねじれず、肩の力が抜けます。そしてインナーマッスルに力が入ります。

❹背中を伸ばす 　手を伸ばす　足を伸ばす　続いて右脚を伸ばします。姿勢をキープしたまま、 3 秒間息を擦ったまま、 3 秒間息を吸って 5 秒間息を吐く呼吸を、 8 回行います。

※左右を逆にして❶～❹まで行います。

「ハード＆ドッグ」は、股関節の周りのインナーマッスルである腸腰筋を鍛え、体幹も安定させてくれます。

【健康 PLUS+ 】聖教新聞 2025.3.1