栄養の働き 【アミノ酸】
アミノ酸
■タンパク質を構成するアミノ酸■
バリン メチオニン グルタミン酸 アラニン
ロイシン フェニルアラニン グリシン プロリン
イソロイシン トリプトファン アスパラギン セリン
スレオニン ヒスチジン アスパラギン酸 チロシン
リジン グルタミン シスチン アルギニン
BCAA/分岐鎖アミノ酸 たんぱく質を増やす。運動時のエネルギー源
○バリン 筋肉に積極的に取り込まれるアミノ酸で、脳の神経伝達物質の前駆体（トリプトファン、フェニルアラニン、チロシン）の取り込みに深い関係がある
○ロイシン 筋肉のたんぱく質の分解を抑える助けをしたり、エネルギー源として使われたりする
○イソロイシン 筋肉の組織の主成分。衰弱した人に対しては、筋肉の消耗を防ぐために使われる
メチオニン 抗酸化物質のレベルを上げ、血中コレステロールを下げる可能性があると言われている
＜スレオニン＞ 肝臓への脂肪の蓄積を予防する作用を助ける。また、コラーゲンの材料になる 酵素の活性部位などを形成する
＜フェニルアラニン＞ 食欲の抑制や、学習、記憶、気分、注意力の向上など
＜ヒスチジン＞ 皮膚で紫外線を吸収する化合物で、赤血球、白血球の形成に欠かせず、貧血の治療に使われる ヒスタミンなどを作るのに用いられる
＜トリプトファン＞ 神経伝達物質であるセロトニンの前駆体で、成長ホルモンの分泌を刺激する
＜リジン＞ ウィルスのはたらきを抑制する効果がある パン食・米食で不足しがちなアミノ酸
（チロシン） 神経伝達物質であるドーパミン、ノルエビネフリン、エビネフリン、甲状腺ホルモン、成長ホルモン、メラニンの前駆体。気分を高揚させるはたらきもある 芳香族アミノ酸
（シスチン） 傷の治癒の促進、シミの原因になるメラニン色素の沈着を防ぐ
（アスパラギン酸 ）炭水化物をエネルギーに変換し、体内の老廃物の処理や、疲労回復に効果がある
（アスパラギン） アスパラギンは加水分解されるとアスパラギン酸に変化する TAC回路（エネルギー生産の場）の近くに位置する
（セリン） 記憶、神経系の機能を助けたり、皮膚の潤いを保つ天然保湿因子の主成分になる リン脂質やグリセリン酸を作るのに用いられる
（グルタミン酸） 知能を高めたり、潰瘍の治癒を早める。即効性のエネルギー源 小麦や大豆に含まれる
（グルタミン） 最も多くみられるアミノ酸で、免疫系の機能に重要な役割を持つ
（プロリン） 筋肉のエネルギー源として使われやすく、脂肪の燃焼に関わっている 即効性のエネルギー源 コラーゲンの主要成分
（グリシン） 他のアミノ酸の合成を助け、ヘモグロビン、チトクロームの材料になる。また、保湿作用、酸化防止作用がある
（アラニン） 脂肪の燃焼に関わっている。また、免疫系をつくりだすために重要 肝臓のエネルギー源
（アルギニン） 脳下垂体にはたらきかけて、成長ホルモンを分泌される。免疫機能の向上や、肝機能の増強、脂肪の燃焼などの作用もある 血管などの機能を正常に保つ
■脂肪燃焼するアミノ酸■
・リジン
・プロリン
・アラニン
・アルギニン
アミノ酸摂取→血液に流れ込みリパーゼを活性化
（リパーゼ：脂肪燃焼酵素。胃液にふくまれている脂肪を脂肪酸に分解する消化酵素。溜まった内臓脂肪や皮下脂肪を減少させるはたらきを持つ）
↓
活性化したリパーゼがより多くの脂肪を素早く分解。
↓
分解された脂肪はエネルギーになり遊離脂肪酸として血液中に。
↓
『有酸素運動』→筋肉中でエネルギーとして脂肪が燃焼される
☆空腹時（流石に腹ペコは無理だけど
☆運動30分前
に摂取すると、効果的☆
＆ビタミンB群（特にB6）が脂肪燃焼アミノ酸の代謝に役立つ
ビタミンB6を多く含む食品
レバー、鶏の胸肉、鮭・サバ・マグロなどの魚類、
玄米やそばなどの精製していない穀類
豆類、ブロッコリーやホウレンソウなどの緑色野菜
バナナやアボカド、パパイア、キウイ、パイナップル、イチジク
筋肉の材料となって、傷ついた箇所を修復する働きがあるのです。
つまり、筋肉を酷使した後に体力アップアミノ酸を摂れば、
傷ついた部分の補修が可能。
筋肉痛が少なくなるというわけです。
筋肉痛の原因となる乳酸の発生を抑え、さらに傷ついた筋肉の修復。
筋肉の組織は、アクチンとミオシンというたんぱく質でできています。このアクチンとミオシンの主成分はロイシン、イソロイシン、バリンというアミノ酸で、その分子構造から分岐鎖アミノ酸（BCAA＝Branched Chain Amino Acid）と呼ばれます。BCAAは、筋たんぱく質に含まれる必須アミノ酸の約35％を占めています。そこでBCAAを補給すれば、筋肉組織の原料が豊富になり、筋力アップに効果をもたらすことになるのです。
私たちのカラダは激しい運動や長時間のランニングなどを行なうと、足りなくなったエネルギー源を補うために筋肉中のたんぱく質を分解し、BCAAを消費しはじめます。実際、マラソンやスキーのクロスカントリーのようにハードな競技では、BCAAが筋肉で消費された結果、競技後の血中BCAA濃度は20%も低下したりします。つまり、激しい運動によって筋肉の組織は消費され、損傷していきます。
ところがスポーツの前や途中にBCAAをタイミングよく補給すると、筋肉の損傷を少なく抑え、筋力の低下を抑えることができます。また、たくさん補給されたBCAAは運動エネルギーとして利用されるので、エネルギー源に余裕ができ、スタミナを長時間維持することもできます。さらにスポーツの直後や睡眠前にBCAAを補給すれば、傷んだ筋肉をすばやく回復し、筋肉痛などを防ぐ効果が期待できるのです。
BCAAには、筋肉疲労のもとになる乳酸の発生を抑える働きもあります。私たちのカラダは運動を続けることにより血中の乳酸が増え、筋肉中のpHが下がり、筋収縮しづらくなります。これが筋肉疲労のメカニズム。ところがBCAAを補給すると、激しい運動の最中でも血液中の乳酸濃度は上昇しにくくなるのです。
また、筋肉の疲労以上にスポーツの成果を左右するのが気力や集中力の低下。これは脳内にセロトニンという神経伝達物質が増えることによって起こります。このセロトニンの原料となるのが必須アミノ酸のトリプトファンです。長時間激しい運動を行うと、このトリプトファンが脳に移ってセロトニンが生まれやすくなりますが、BCAAを十分に摂取していると、脳内にこのトリプトファンが入りにくくなり、結果としてセロトニンの発生を抑えられます。このようなしくみによりBCAAを補給することで、気力の低下や心身の疲労感を少なくできるのです。
BCAAとともにスポーツをするカラダにプラスに作用するのがアルギニンとグルタミンという非必須アミノ酸です。
アルギニンは、成長ホルモンの分泌に深く関わっています。成長ホルモンは筋肉の増強にも、筋肉の修復にも大切で、アルギニンを補給することで筋たんぱく質の合成をより促進すると考えられています。
グルタミンは筋肉中に豊富に存在するアミノ酸で、ロイシンと同じように筋たんぱく質の合成を助け、分解を抑制する働きをします。また、激しい運動を続けると多くの臓器でグルタミンが必要になるため、スポーツをする時にはグルタミンの補給も大切です。
アミノ酸は足りないものがあると、すべてそのレベルまで下がってしまう性質があるので、バランスよく摂ることが大事。
例えば豆腐と鰹節はベストらしい。
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