自律訓練法
☆アクセサリー類や腕時計などはなるべくはずしてください。
自分がリラックス出来る体勢をとります。
イスに腰掛けても構いませんし、ベッドに横になっても構いません。（寝る場合は仰向けに寝て下さい）
まず、頭から足先にかけて、全身の力が抜けるようにイメージしてください。
すーっと力が抜けていくような感じです。
では、自律訓練法の基本的な流れを紹介していきます。
１.第一段階の「重量感」を感じる暗示を自分にかけます。
リラックス出来る体勢で体の力を抜き、目を閉じて「気持ちが静かに落ち着いている」と心の中で唱えながら、リラックスしているイメージを作り出してください。
２、リラックスしているイメージを保ちながら右手に意識を持っていきます。
「右手が重たーい」と心の中でゆっくりと繰り返します。
右手が重く感じたら「左手が重たい」「右足が重たい」「左足が重たい」と順番にイメージを作り出し、重さを感じていきます
この時、無理に重くしようとしなくてかまいません。
３、第二段階は「温感」を感じる暗示をかけます。
「右手が温かーい」と心の中でゆっくりと繰り返します。
右手が温かく感じたら「左手が温かい」「右足が温かい」「左足が温かい」と順番にイメージを作り出し、手足が温まるのを感じ取ってください。
お湯の中に手足をつけているイメージを持つと良いでしょう。
４、第四段階は「呼吸」に関するイメージを作り出します。
静かに呼吸をし「呼吸がとても楽だ」と心の中でゆっくりと繰り返してください。
無理に意識することなく、さりげなく、自然にしてください。
５、第五段階は「腹部温感」のイメージを作り出します。
リラックスしながら「おなかが温かい」と心の中で繰り返します。
お腹の奥まで、心地よく温かくなってくるのを感じとってください。
６、第六段階は「額冷涼感」のイメージを作り出します。
「額が涼しい」と心の中で繰り返し、額の涼しさを感じ取ってください。
涼しい風が額の上を吹いているとイメージすると良いでしょう。
７、最終段階は暗示の消去作業をします。
手のひらを握って開いてを3回繰り返します
ゆっくりと腕を自分の方へ曲げて行きます。深く曲がったところでその腕を伸ばします。これを3回繰り返します。
その腕を上へ上げて大きく背伸びをします。
腕を下ろしたら目を開けてください。
以上で自律訓練法の一連の流れは終了です。
これを朝・夜の2回行ってみてください。慣れるまでは意識してリラックスしようとしてしまうかもしれませんが、繰り返し行うことによって無意識にリラックスした状態を作り出すことが可能になります。
また、全部の行程を一度にやる必要はありません。
例えば頭痛を引きこしやすい人は、「額冷涼感」の行程を省いた方がよいでしょう。
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