妊婦の栄養･3
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★ 妊婦に必要な栄養 ★ | |
| なぜ栄養が必要なのか？ |
|---|
| ・おなかの赤ちゃんの発育 ・子宮や乳腺の発達 ・血液の増加 ・分娩時、産褥時の体力維持 ・産後の健康と美容のため |
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特に必要な栄養素
たんぱく質
役割
母体＆ 赤ちゃんのからだ、骨、脳を作る
不足すると
・病原菌に対する抵抗力が弱まる
・肌や髪、爪の状態が悪くなる
・貧血や妊娠中毒症の要因となることもある
・肌や髪、爪の状態が悪くなる
・貧血や妊娠中毒症の要因となることもある
摂り方
卵・乳製品・肉・魚などに含まれている動物性のものと、大豆・穀物などに含まれる植物性のものを半分ずつ摂ると良い。
※脂肪分の多い肉・魚は、摂りすぎると肥満につながるので要注意。
※脂肪分の多い肉・魚は、摂りすぎると肥満につながるので要注意。
カルシウム
役割
骨や歯を作る
不足すると
・母体の骨から不足分を補うため、骨粗鬆症になりやすい
・足がつりやすくなる
・足がつりやすくなる
摂り方
牛乳・乳製品をしっかり摂る。
小魚・海藻・小松菜などの青菜･切り干し大根・高野豆腐などにも多く含まれているので、積極的に摂取する。
カルシウムウエハースなどの補助食品を上手に利用する。
※カルシウム単体ではなく、吸収を助けるたんぱく質・ビタミンD（青果･干し椎茸）・ビタミンKを一緒に摂るように心がける。
小魚・海藻・小松菜などの青菜･切り干し大根・高野豆腐などにも多く含まれているので、積極的に摂取する。
カルシウムウエハースなどの補助食品を上手に利用する。
※カルシウム単体ではなく、吸収を助けるたんぱく質・ビタミンD（青果･干し椎茸）・ビタミンKを一緒に摂るように心がける。
鉄分
役割
貧血の原因のほとんどは鉄欠乏症貧血
不足すると
・顔色が悪くなり、だるさを感じる
・赤ちゃんの栄養状態や発育に影響
・分娩時の出血の増加
・産後の肥立ちが悪くなる
・赤ちゃんの栄養状態や発育に影響
・分娩時の出血の増加
・産後の肥立ちが悪くなる
摂り方
規則正しい食生活を守り、鉄分の多い食品を十分に摂る。
鉄分は、卵黄・魚介類・肉・大豆・凍り豆腐・青菜・海藻・小麦胚芽・オートミール・そば粉・ゴマ・ナッツ類・レーズン・プルーンなどに多く含まれている。
※鉄の吸収を良くするビタミンCも一緒に摂ると良い。
鉄分は、卵黄・魚介類・肉・大豆・凍り豆腐・青菜・海藻・小麦胚芽・オートミール・そば粉・ゴマ・ナッツ類・レーズン・プルーンなどに多く含まれている。
※鉄の吸収を良くするビタミンCも一緒に摂ると良い。
亜鉛
役割
免疫の働きを良くし、味覚を維持する。皮膚の健康や視力にも大切である
不足すると
・早産しやすくなる
・胎児の成長に影響が出る
・胎児の成長に影響が出る
摂り方
肉類・魚介類・乳製品・豆腐などに多く含まれる。
牛肉・レバー・牡蠣・ししゃも・チーズ・スキムミルク・納豆・枝豆などに多く含まれている。（レバーは脂溶性のビタミンAが豊富なので、特に妊娠初期の摂り過ぎに注意）
牛肉・レバー・牡蠣・ししゃも・チーズ・スキムミルク・納豆・枝豆などに多く含まれている。（レバーは脂溶性のビタミンAが豊富なので、特に妊娠初期の摂り過ぎに注意）
葉酸
役割
流産・妊娠中毒症の予防、胎児の神経菅の発達
不足すると
・妊娠中毒症になりやすくなる
摂り方
卵黄（1日1個）・いちご・ほうれん草・アスパラ・ブロッコリーなどに多く含まれている。非妊時の2倍量が必要なので、サプリメントなどを上手に使うのも良い。
ビタミンK
役割
主に血管、内出血や痔核を防ぎ、血液の凝固に関与して止血を促す、解毒作用や利尿作用、骨や歯茎を強くする
不足すると
・出血が止まりにくくなる
・骨がもろくなる
・新生児突然死症候群の一因と考えられている
・骨がもろくなる
・新生児突然死症候群の一因と考えられている
摂り方
納豆・緑黄色野菜・海藻に多く含まれている。
※妊娠9ヶ月頃～授乳期にかけて特に多く摂ると良い。
※妊娠9ヶ月頃～授乳期にかけて特に多く摂ると良い。
妊娠中に気を付けること
| 必要な栄養素を十分に摂る |
|---|
| ・良質のたんぱく質 ・カルシウム ・鉄分 ・亜鉛 ・葉酸 ・ビタミンK ※もちろん上記以外のビタミン・ミネラルをしっかり摂りましょう |
| 薄味に慣れましょう |
| ・味噌汁は、具だくさんで汁を少なめにする ・お漬物の摂り過ぎにも注意する ・塩味は中まで染み込ませずに、表面だけにする（浅漬けや 照り焼きなど） ・香辛料、香味野菜（みつ葉・ゆず等）を利用して、塩や醤油を減らす ・ドレッシングなども直接かけず、小皿などに出してその都度つけながら食べる ・スイカ、トマト、とうもろこし等、塩をかけなくても美味しいのでそのまま食べる ・麺類の汁は飲み干さず、なるべく残す ・練り製品（かまぼこ・ちくわ等）には多量の塩分が含まれるので摂りすぎない ・塩蔵品（佃煮・塩辛・たらこ等）を摂りすぎない ・お菓子を食べ過ぎない（せんべい・ポテチはもちろん、和菓子にも注意） ・化学調味料（味の素・だしの素など）は必要以上に使わない （グルタミン酸には、塩味を薄く感じさせてしまう 悪い効果があります） |
| 太り過ぎに気を付けましょう |
| 妊娠中毒症になりやすくなるだけでなく、産後の体形の回復に影響してきます。 また、産道周囲に脂肪が蓄積する事によって難産になる恐れがあります。 （太り過ぎは、母子共に悪影響となるのです…） |
| ・主食の量、甘い物、脂肪の多い食品の摂り方に気をつける ・栄養的にバランスのとれた食事を心がける ・体重増加を気にしすぎるあまりに食べないでいると、逆に太る原因になります ・薄味を心がける（濃い味付けの物は食べ過ぎのもとになったりする） ・規則正しい食生活を送る（三食きちんと食べて、間食はなるべくしない） ・「20時以降は食べない」など、固い意志を持つ |
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