くますけの育児

授乳中のお母さんの必要な食べ物

（　　　）は、一日に食べると良い必要な食材の量です。
「　　　」は実際にこれがどのくらいの量なのか目安を示してあります。
普通の２０歳代の女性の一日のエネルギー必要量は、１８００キロカロリーですが、
授乳している女性はこれに７００キロカロリーを上乗せして２５００キロカロリーとしております。
例えば、いも類では、じゃがいも、さといも、さつまいも、があげてありますがこれは、そのどれを選んでも良いように、家庭で食べられている食材について示しました。それぞれの食品群のすべてから好みに合った食材を選んで料理してください。でも私がこれを守っているわけではないんですけどね。
かなり最初に気になって調べたものです。

食品群
・米(250g)　　約１.６合
・種実類(5g)　「皮付き甘ぐり１個」「ぎんなん皮なし５個」「栗　皮なし中１個」「アーモンド　５個」「ごま　大さじ１.5杯」
・いも類(60g）「ｼﾞｬｶﾞｲﾓ大１／２個」「さといも１.5個」「ｻﾂﾏｲﾓ１／２個」
・砂糖類(30g）「大さじ４杯」
・油脂類(20g）「バター大さじ１.５」「ドレッシング大さじ２杯」「マヨネーズ大さじ１.５」
「サラダオイル、オリーブオイル大さじ２杯」
・大豆製品(80g）「とうふ　１／２丁」「焼きとうふ１／３丁」「納豆小１包」
がんもどき中１個」「ゆで大豆大さじ６杯」
・果実類(30g）「はっさく１個」「みかん３個」「びわ６個」「バナナ２本」
・緑黄色野菜(200g）ほうれんそう、ピーマン、にんじん、トマト、春菊などがこれに入ります。
いろいろ組み合わせるのが良いでしょう。
その他の野菜(200g）色のうすい野菜で、かぶ、きゅうり、セロリー、カリフラワー、なす、もやし、はくさい、だいこん等がこれに入ります。
・海藻(4g）「浅草海苔１枚」、「ひじき大さじ２杯」
・魚介類(80g）「かつお切り身１切れ」、「さば切り身１切れ」「さけ切り身１切れ」
「あじ大１尾」「まぐろ刺身８切れ」「はんぺん１枚」
・肉類(60g) 牛肉、豚肉、とり肉、ハム、ソーセージ
・卵チーズ類(75g) 「鶏卵大１.５個」、「プロセスチーズ６個入り扇形３個」
・乳類(500g）「牛乳コップ２.５杯」

この食品構成では鉄がやや不足するので、同じ食品分類のなかでも鉄の多いものを選びましょう。魚はなるべく赤身、肉も赤い色の肉にが多い。吸収は悪いが、野菜ではほうれんそう、海藻ではひじきに多い。

ジャンル別一覧