１．ストラップを使ってみよう
ここでは、ストラップを使って簡単に胸と肩を開く方法を紹介します。
ヨガ・ストラップがなければ、タオルなどで代用してください。
１．
両足を腰幅に開いてまっすぐ立ちます。ストラップを肩幅より広めにとり、両手で握ります。肩が硬い人は、もっと広くとっても構いません。逆に肩が柔らかくなってきたら、ストラップを持つ位置を狭めていきます。写真のように両手でグルっと一周巻くと動かしやすいです。
横から見た図です。必ず背筋をまっすぐ伸ばし、前や後ろに傾かないようにします。この時点で腰が反っていると、肩回しの効果は半減します。しっかりとムーラバンダを引きます。
２．
息を吸いながらゆっくりと両手を天井のほうへ上げていきます。目線は手のスピードに合わせて少しずつあげましょう。
横から見た図です。手は床と水平にまっすぐ上げていきます。下半身を安定させて上体を反らないように気をつけます。
３．
頭のてっぺんを通り過ぎたら、吐きながらゆっくりと後ろに手を下ろしていきます。このとき、肘をロックしないように！（オーバーエクステンションは関節に悪いです！）
横から見た図です。絶対に腰を反りません。特に頭を過ぎると腰がそり気味になるので注意！胸を横に引っ張る気持ちで開きます。
４．
引き続き、吐きながらゆっくりと両手を後ろに下ろします。息が続かない人は、一度手の動きを止めてゆっくりと息を吸い、吐く息で続けておろしていきます。
横から見た図です。ウディアナバンダをひきつけ、あばら骨を下に引き下げるようにしつつ、両肩、胸が後ろに引っ張られるのを感じてみましょう。骨盤はまっすぐです。
５．
息を吐ききって、一番下まで下ろします。戻ってくるときは吸いながら両手を上げ、吐きながら顔の前を通ってもとの位置に戻します。
横から見た図です。両手の肘はつっぱっていません。軽く曲げるような気持ちで、背中がナチュラルにカーブしている状態です。（私は妊娠中のため、写真では骨盤がやや前傾しているように見えますが、一般の方はあまり前傾しないように気をつけてください）
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