Shin Shi Yoga

２．椅子を使ってみよう

椅子を使ったウォーミングアップ
1.

折りたたみ椅子をマットの上に置き、その前に座ります。座り方は胡坐でもいいですし、Virasana（あひる座り）でもかまいません。片手ずつ手を後ろ手に回し、椅子の座る部分に載せます。息を吐きながら組める方は指を組んで肩甲骨をぐっと寄せてみましょう。組めない方はそのままで構いません。深い呼吸を繰り返します。

背中を反ったり、胸が前に落ちたりしないように気をつけます。また肘をロックして伸ばし過ぎないように気をつけましょう。背中をまっすぐに伸ばし、ゆっくりと視線を上げていきます。

終わったら息を吐きながら手を離し、ゆっくりと片手ずつ椅子から下ろして前に戻します。子供のポーズで両手を前に投げ出して休みます。

2.

1.のバージョンでかなり余裕がある方は、椅子の座席部分に抱き枕やクッションなどを置きます。できるだけ押しても凹まないようなものがいいと思います。1.と同じように両手を片手ずつ後ろ手に回し、抱き枕の上に載せます。息を吐きながらゆっくりと手を組みます。

腕の付け根、前肩全体が引っ張られ、その動きにつられるようにして肩甲骨がぐーっとよっていくのを感じます。胸が開き、呼吸が深くなるのを感じてみましょう。このとき、背中を反らないように注意します。

終わったら息を吐きながら手を離し、ゆっくりと片手ずつ椅子から下ろして前に戻します。子供のポーズで両手を前に投げ出して休みます。

椅子を使ったラクダのポーズ
1.

マットの上に椅子を置き、その上に抱き枕を置きます。ヨガ椅子になっている場合は写真と同じ横向きではなく、たて向きに抱き枕を置いた方がやりやすいです。椅子を背中側にしてその前に膝立ちになります。

2.

腰、またはお尻の辺りに両手をつき、息を吐きながらゆっくりと後ろに反っていきます。このとき、必ず内腿を締め、ウディアナバンダを強く引き、腰から崩れることが無いようにします。骨盤は腿と一直線に並ぶようにしましょう。

肩が抱き枕についたら、そこで呼吸を整えます。余裕のある人は、ゆっくりと片手ずつ手をかかとへ下ろしていきます。腿の付け根と恥骨が前に突き出るように意識し、ずれないように気をつけます。

3.

さらに余裕のある人は、両手をかかとから離し、椅子の足をつかんで反ります。肩の付け根がぐっと引っ張られて、肩甲骨が寄るのを感じてみましょう。このまましばらく呼吸を続けます。

終わったら、両手を椅子から離して腰の位置に戻し、ゆっくりと上体を起こします。このとき、頭は一番最後にあがってくるようにしましょう。低血圧の人はふらつかないように注意します。その後子供のポーズで休みます。

どこでもできる肩開き