シャチホコへのステップ その２
テーマ：引き続き鼠径部を温める。背中の筋肉及び脊柱を温める。大腿筋＆ハムストリングを温める。胸を開く。
Ustrasana（ラクダのポーズ）
ステップ１のVirasanaから、両膝を軽く開きます。できれば腰幅に開くのが理想的ですが、最初は腰幅より広く開けた方がやりやすいです。
写真のように両手を踵に載せます。
息を軽く吸いながらバンダを引き上げ、踵をぐっと両手で押しお尻を浮かせます。このとき骨盤が傾かないように気をつけます。顎は軽く引き目線はお腹の方または前方を見ます。できるだけゆっくり上がり、前腿、ハムストリング、腹筋、大殿筋の全てが収縮するのを感じましょう。
手が踵から離れないようにするためには、肩を内側に入れる必要があります。どうしても手が離れる人は、膝同士の距離をさらに開け、つま先立ちの格好になって踵の位置を上げてください。そうすると手が踵に届きやすく肩も回しやすくなります。
両肩が内側に入ったら、吐きながら一気にラクダのポーズに入ります。このときあくまでもバンダを引き付けることを忘れずに。骨盤はまっすぐで、仙骨がぐっとお腹の方に押し出される感じです。
息を吐きながらゆっくりとお尻を下ろしていきます。できるだけ骨盤はまっすぐに。手は踵から離れないようにします。
最初のポーズに戻ります。このプロセスを繰り返し5回行います。5回はつらいという方はまず1回から始めましょう。
ステップその３ へ進む。
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