消費カロリー

　　　例えば体重70Kgの人が60分歩くと・・・・

　　　　0.076～0.082×70×60＝319～344Kcal　です。

　　　　これが、ジョギング（8分/Km）だと0.145×体重×走った時間（分）
　　　　約2倍になります・・・・

　まずは、御自分の基礎代謝を把握してください。

（2）カロリー消費の有効な方法
　ここでは、消費カロリーの有効な方法として、ウォーキング（ランニング）を取り上げて行きます。では、なぜウォーキング（ランニング）なのでしょう？

（1）個人の体調・年齢等に合わせて負荷が選べる。
ゆっくりあるく散歩からマラソンランナーまで、それぞれの状況にあわせて負荷を選べるのが最大のメリットです。

（2）特別な器具や設備がいらない。
消費カロリーから見れば、水泳が一番効率が良いのですが、なかなか、毎日プールで泳ぐというわけには行きません。

（3）お金が（あまり）かからない。
まあ、歩く（走る）だけですから、お金はそう、かかりません。但し、足を守る靴と体を寒さなどから守るウェアーなどは必要です。

特に負荷については、下の通りです。

（ａ）ジョギング1 120ｍ/分；0.117～0.126
（ｂ）ジョギング2 160ｍ/分；0.157～0.170
（ｃ）ランニング1 200ｍ/分；0.208
（ｄ）ランニング2 230ｍ/分；0.235
（ｅ）ランニング3 268ｍ/分；0.272

例えば、体重60Kgの人が30分レベル(a)で歩いたとすると・・・・
　　60Kg×0.117～0.126×30分＝211～227Kcal
　約御飯140ｇ・・茶碗一杯分くらいですね・・・

　そんなに時間がない昨今・・当然レベルを上げたほうが、より効果的です。

（３）ウォーキング（ランニング）の実施方法

ここからは、皆さんのレベルを自己判断して戴いて自分のレベルからスタートして下さい。一応、基準は書いて行きますので、無理をしないように。

1.まずはウォーキングから・・・
（1）歩く場所の確保
是は最低条件ですね。ウォーキングですから街中でも公園でもいいと思います。危なくないところを選んでくださいね。距離的には２Km～３Kmが最初のウォーキングにはいいかと思います。

（2）距離の測定
歩くペースは脈拍とタイム（１Ｋｍ何分）で決めていきます。タイムが縮んでいく喜びを知るためにも、コースの距離がわかるといですね。街中を歩かれる方は車や自転車で測るといいでしょう。

（3）さあ歩きましょう
ペースは最終的には１Km１０分です。初めての方は１Km１５分～２０分を目安にしてください。１Km１０分で歩くと、これはもう。。走ったほうが早いと実感できる速度です・・・♪

（4）ランニングにつながるウォーキングをしましょう
目的はジョギングです。姿勢や腕の振りかた。脚の運び。ここできっちり決めると後が楽です。

（5）体（脚）を大切に
特に靴はクッションの効いたものを選んでください。ウォーキングといってもなめてかかると膝やアキレス腱を痛めちゃいます。

（6）脈拍は１３０～１４０を目安に
苦しいと思ったら、立ち止まって脈拍を測って下さい。最初は１４０を超えない様にしてください。

（４）レベル別ウォーキング（ランニング）の実施方法

　ウォーキング・ランニングは全身運動です。腕を大きく振って歩いてください。ちょっと息が上がるくらいのペースが目安です。歩いたり、走ったりすると当然代謝が活発になって食欲もでます。きちんと計算して食べてくださいね。
（1）１Km１０分なんてとてもとてもという方
　今のペースを維持して下さい。但し、途中でも最後でも結構ですが、脈拍を必ず計ってください。体が慣れてくると、同じ時間で歩いても脈拍が下がって来ます。脈拍が下がった分、歩く速度を上げて行きます。目標は１Km１０分ですよ・・♪脈拍目標も１２０～１３０・・最終は１５０です。歩いた翌日かその翌日に筋肉痛を感じるくらいまで頑張って見てください。但し、脚が痛いときに無理して歩いてはいけませんよ。あわてない、あわてない

（2）２～３Kmなら１Km１０分そこそこでいける（歩ける）なぁという方
　ランナー予備軍ですよ。まずは一部分走ってください。走ることができる距離を、最低その部分は走るようにして下さい。最初はペースが分かりませんから全部を走るなんてできないと思います。走ったり、歩いたりでとにかく、そのコースを１Km１０分以下でクリアーして下さい。脈拍測ることを忘れずに。まずは１３０～１４０、多分１４０～１５０が目標に出来るはずです。最終目標は、ゆっくりでも全長走りぬくことです。（１Km９分でもＯＫです）100ｍでも200ｍでもいいんです。少し走って、歩く。。。で、呼吸が落ち着いたらまた少し走る。これを繰り返して下さい。
　とにかく、ゆっくりでも走る距離を伸ばすことが大切です。全長にわたって走れるようになったら、今度はペースを上げていけばいいわけですから。自分の脈拍と足、腕と相談しながら走って下さい。

（3）1Ｋｍくらいは走ることが出来る人
まずは距離を決めましょう。先のことを考えるとやはり5Ｋｍくらいのコースを決めたほうがいいと思います。しかも、同じところをグルグルまわって5Ｋｍよりなるべく長いコースで稼いだほうが精神的にも楽です。コースを決めたら、まずはゆっくりでいいので、とにかく長く走ることです。いきなり5Ｋｍ全長とはいいませんが。
　最初は死にそうになりますが、やがて、走れなくなる原因が胸の苦しさではなく肉体的な疲労が原因に成ります。さあ、その心境までゆっくり行きましょう。

（4）楽勝楽勝と言う方
脈拍はいくつでした？多分そこそこの脚が有る方でしょう。明日走ってみて下さい。息の上がったとき（苦しいとき）に立ち止まって脈拍を測ってみて下さい。目安は１５０～１６０です。最終目標は脈拍１５０で１Km５分です。あとは距離ですね。まずは5Ｋｍを目標です。自分の走ることが出来る距離を　把握して下さい。距離を伸ばすこと。時間を縮めること。頑張りましょう。

（５）カロリー消費についておさらい

（1）カロリーを消費するところは筋肉です。
　　カロリーを消費するところは筋肉です。筋肉が少ないと基礎代謝量も
　　減って太りやすい体になります。筋肉をいかにつけるかが、太りにく
　　い体をつくる第一歩です。
　　逆に、絶食のようなダイエットをすると筋肉が落ちるので、リバウン
　　ドを起こしやすい、太りやすい体になります。
（2）カロリー消費の源は脂肪です。
　　脂肪をいかに消費するかがポイントです。それには有酸素運動（エア
　　ロビクス）が有効です。全力疾走のような無酸素運動は糖分を優先
　　消費します。
　　但し、有酸素運動もあまりにゆっくりでは効果がありません。
　　心拍数を120～150（個人差があります。注意してください）にあげる
　　ことが必要です。
（3）手軽さ、有酸素運動、全身運動・・・の点から
　　ウォーキング・ジョギングを薦めます。個人個人のレベルに合わせて
　　手軽に　全身運動を行えるからです。

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