体脂肪を減らすための5ヵ条
ダイエットの基本は、食生活の見直しによって摂取エネルギーをコントロールし、また運動によって代謝のよい体をつくり、蓄積された体脂肪を燃焼させることである。以下にわかりやすく5つのポイントにまとめてみたので、参考にしてみよう。
甘いもの＆油っこいものの大量摂取は控えて
甘いものに含まれる糖質はすぐにエネルギーに変換されるが、余剰分は中性脂肪として蓄積されてしまう。また、油っこい食事は、カロリーの高いものが多いため、肥満になりやすい。
食べ過ぎないように
体脂肪の蓄積を防ぐために最も気をつけたいのは、食事によって摂取するエネルギーの量が、体内で消費されるエネルギーの量を上回らないこと。それには、自分に必要な1日の摂取エネルギーの目安量を知っておこう。また、間食や夜食を食べないと胃が持たないという人は、カロリーバランスが悪くなっている可能性もあるため、朝昼晩の3度の食事がきちんと摂れているか、摂取エネルギーのバランスはどうか、見直してみよう。
多量のアルコールはダイエットの敵
アルコールは少量たしなむ程度であれば、血行をよくしたり疲労を回復する効果もあり、よいといわれている。しかし、アルコールには糖質が含まれているため、高カロリーであることも事実である。また、アルコールを飲む時間が深夜になるとエネルギーとして消費されにくくなり、さらに、一緒におつまみを食べることでますます必要な摂取エネルギー量をオーバーしてしまうことになる。
適度な運動を継続しよう
運動の意義は、蓄えられた体脂肪を燃焼させ、また、丈夫で太りにくい体をつくることにある。わざわざ運動するためにジムなどに通わなければならないのではないか、何とか時間を作らなければならないのではないか、と億劫に感じてしまう人もいるかもしれないが、そんな必要はない。自分のできる範囲で継続できる運動方法を選んでみよう。
運動の効果を得るまでは時間がかかると知っておこう
運動の効果は、日々継続していくことにより数ヵ月後から徐々に現れていくもの。特にふだん運動をしていない人は代謝機能が劣っているため、運動をしてもダイエット効果を実感できるまでには、多少時間がかかるものである。焦らずに、自分のペースにあった運動を楽しみながら行おう。
継続した運動が脂肪を燃焼させる
上の5ヵ条でも触れたように、ダイエットのために継続的な運動は欠かせない。それでは、どんな運動が効果的なのだろうか？ふだん運動をしていない人はいきなり激しい運動にトライせず、全身に軽く汗をかく程度の有酸素運動を最低週3日は続けたい。具体的には脈拍数が110～125／分程度となるくらいの強度を目安にするとよいといわれている。
日常生活のなかで気軽にできる運動を
通勤や買い物などの移動の時間を運動に利用するのがカシコイ方法である。例えば通勤時には1駅前で降りたり、また休日に買い物に出かけるときには、サイクリングを兼ねて隣の町に自転車で出かけたりするだけでも運動になる。ただし、運動をするときには漫然と体を動かすのではなく、この運動によってエネルギーを消費しているということを意識して行うことが、ダイエットのためのポイントとなることを覚えておこう。
家事には、体の動かし方によって消費エネルギーをアップさせる方法もある。例えば、床掃除にはモップを使わず雑巾がけを行ったり、布団の上げ下ろしを率先してやってみよう。これらの動作におけるエネルギー代謝率は高く、徒歩の約2倍とされている。1週間に1～2回でも部屋の隅々まで雑巾がけをしたり、布団の天日干しなどの動作をすれば、意外に運動量が稼げるものである。また、洗濯物を干したり、食器を洗う際にもしゃがんだり腕を伸ばしたりと、なるべく体を大きく動かすように心がけ、「日常動作も運動のうち」という意識を持ってこまめに体を動かす機会を増やせば、時間がなくても運動量をアップできるのだ。
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