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2009年05月18日
カテゴリ： 筋トレ
今日お風呂で、あまり好きじゃないすごく太ったおばさんに
「あなた、おなかの腹筋すごくなったわね！腕の筋肉もいい形してる。前はぽちゃぽちゃだったのにね」
と大声で言われた。
周りにいた人も思わず私に注目。
それでその周りの人達に
「私あのこのぽっちゃりしてる時知ってるのよ。随分頑張ったみたいね」
と余計な事を吹き込んでた。
褒めていただいたのは嬉しいけど、あなたに「ぽちゃぽちゃだった」とは言われたくなかったわ。
私がぽちゃぽちゃだった時だって今のあなたよりは細かったもの。あきらかに
今回のテーマは
・しなやかで引き締まったメリハリのあるボディラインの獲得
・体幹強化による軸のぶれにくい身体作り
テーマはTコーチが勝手に考えてくれてます（笑）
前回もメリハリのあるボディラインってテーマだったけど、今回はそこに「しなやかで引き締まった」っていうのがプラスされています。
W-UP種目
スコーピオン 10回 2セット
キャットロール 10回 2セット
肩甲骨ローテーション 3周 2セット ※2セット目は逆回し
レッグスイング 15回 2セット
ダイナミックスクワット 10回 2セット
うつぶせになり、手を広げて片足を反対の手の方に伸ばします。
つま先が反対の手の小指に着くイメージで。
その形がさそりの尻尾みたいに見えるからスコーピオン。
そのとき肩が浮かないように注意。
伸ばしている足の方の腰、わき腹が良く伸びます。
肩甲骨ローテーションは腹ばいになって両手を頭の上に伸ばしてボールか1kg程度のダンベルを持ちます。
片手でボールを持ち、両腕をなるべく遠くを通るようにしながら、お尻まで下ろします。
ボールを反対の手に持ち替えてまた頭上まで腕を戻します。
それを３周繰り返したら、今度はお尻からスタート。
肩甲骨を上下に大きく動かすストレッチです。
私は問題なくできたけど、肩甲骨が硬い人はなかなか出来ないそうです。
レッグスイングとダイナミックスクワットは前回から引き続きやります。
メインエクササイズ
バーベルデッドリフト 15kg×8回 20kg×8回 25kg×8回
ブルガリアンスクワット 自重×8回 2セット
スミスマシンバーベルスクワット 15kg×8回 25kg×8回 30kg×8回
ダンベルプレス 4kg×8回 6kg×8回 7kg×8回
プルオーバー 5kgプレート×8回 2セット
ダンベルロウ 4kg×8回 5kg×8回
デッドリフトはパワーでもやってるけど、パワーの時は膝下までしか下ろしません。
筋トレでやるときはもっとバーをスネの辺りまで下ろします。
もちろん腰はまっすぐに伸ばしたまま。
上がった時姿勢がまっすぐになるところまで上がり胸を張ります。
胸を張ったままバーをまっすぐ下ろします。
その繰り返し。
広背筋、腰、ハムと幅広い部分に効果的。
じっくりやると結構キツいのね。
とりあえずは30kg目標に。
ブルガリアンスクワットはベンチに片足を乗せた状態でやるランジみたいなもの。
足をできるだけ大きく前後に開いて背筋をまっすぐにした状態で真下に下がります。
足の付け根が良く伸びる。
自重で楽に出来るようになったら、両手にダンベルを持って負荷をかけても
今まで一生懸命やってきた股関節のストレッチの効果が存分に発揮できるトレです。
足の付け根とお尻によ～く効きます。
スミスマシンでのスクワットは足をちょっと前に出して、身体を斜めにした状態で行います。
もちろん姿勢はまっすぐだよ。
これも背中にかなり効く。
目指すは「背中美人」だって。
ダンベルプレスは普通の。
プルオーバーはこれは説明が難しい～
のでパス。
ベンチを使うんだけど、腰と腕に効きそう。
ダンベルロウはベンチの背もたれをちょっと上げた状態にして、そこに片手をつき、「反省サル」みたいな格好になります。
反対の手にダンベルを持ち、ひじをゆっくり後ろまで引き上げます。
そのとき身体までよじれないように。
体幹をまっすぐ前に固定させた状態で、腕だけ体側すれすれのところを通り引き上げて行きます。
これも相当背中に効くよ。
・・・こんな説明でわかるかしら？？
マット運動での体幹種目
サイドホバー バランスが取れてからゆっくり15秒カウント
膝を揃えて足の裏を浮かせた状態でのシットアップ 10回 2セット
ニーリングスタンスからブリッジ バランスが取れてからゆっくり15秒カウント
サイドホバーは横向けに横たわり、ひじを肩の下について、両足をそろえた状態で腰を持ち上げるトレ。
バランスが取れたら上側になってる手を上にまっすぐ伸ばします。
余裕があれば上側の足を持ち上げて。
もっと余裕があるなら、上の足を床につき、下の足を浮かせて膝を曲げ、膝が胸につくようにします。
前のめりになったり、そり腰になりバランスが崩れがちなので、かかと、膝、お尻は一直線になることを心がけて。
シットアップで足の裏を浮かせるって言うのは大体床から5cmくらいのところでね。
上体が上がるにつれて足が伸びてしまわないように注意。
腹筋はもちろんだけど、腸腰筋にも効くよ。
ニーリングブリッジは、まず膝をついたところからゆっくり両手で同じ側のかかとを持つようにします。これでブリッジのような形になるでしょ？それからおへそを天井に向かって伸ばすイメージでグーっと引き上げます。
以上です。
今回はメイン種目でベンチプレスがなくなったものの、ベンチをたくさん使います。
だからベンチが空いてないと困るわ～。
そんなにヤバいってほどキツイ種目も入ってませんね。
次回のインボディでまた良い結果を出せるよう、かなり足のトレが充実してます。
（足が一番筋肉をつけやすいから）
今夜から早速やってみることにします。
しなやかで引き締まった後姿のために頑張ります！
今日は5位まで行きました！みなさん応援ありがとう～。
今は何位だろう？今日も1クリックお願いします
「あなた、おなかの腹筋すごくなったわね！腕の筋肉もいい形してる。前はぽちゃぽちゃだったのにね」
と大声で言われた。
周りにいた人も思わず私に注目。
それでその周りの人達に
「私あのこのぽっちゃりしてる時知ってるのよ。随分頑張ったみたいね」
と余計な事を吹き込んでた。
褒めていただいたのは嬉しいけど、あなたに「ぽちゃぽちゃだった」とは言われたくなかったわ。
私がぽちゃぽちゃだった時だって今のあなたよりは細かったもの。あきらかに
今回のテーマは
・しなやかで引き締まったメリハリのあるボディラインの獲得
・体幹強化による軸のぶれにくい身体作り
テーマはTコーチが勝手に考えてくれてます（笑）
前回もメリハリのあるボディラインってテーマだったけど、今回はそこに「しなやかで引き締まった」っていうのがプラスされています。
W-UP種目
スコーピオン 10回 2セット
キャットロール 10回 2セット
肩甲骨ローテーション 3周 2セット ※2セット目は逆回し
レッグスイング 15回 2セット
ダイナミックスクワット 10回 2セット
うつぶせになり、手を広げて片足を反対の手の方に伸ばします。
つま先が反対の手の小指に着くイメージで。
その形がさそりの尻尾みたいに見えるからスコーピオン。
そのとき肩が浮かないように注意。
伸ばしている足の方の腰、わき腹が良く伸びます。
肩甲骨ローテーションは腹ばいになって両手を頭の上に伸ばしてボールか1kg程度のダンベルを持ちます。
片手でボールを持ち、両腕をなるべく遠くを通るようにしながら、お尻まで下ろします。
ボールを反対の手に持ち替えてまた頭上まで腕を戻します。
それを３周繰り返したら、今度はお尻からスタート。
肩甲骨を上下に大きく動かすストレッチです。
私は問題なくできたけど、肩甲骨が硬い人はなかなか出来ないそうです。
レッグスイングとダイナミックスクワットは前回から引き続きやります。
メインエクササイズ
バーベルデッドリフト 15kg×8回 20kg×8回 25kg×8回
ブルガリアンスクワット 自重×8回 2セット
スミスマシンバーベルスクワット 15kg×8回 25kg×8回 30kg×8回
ダンベルプレス 4kg×8回 6kg×8回 7kg×8回
プルオーバー 5kgプレート×8回 2セット
ダンベルロウ 4kg×8回 5kg×8回
デッドリフトはパワーでもやってるけど、パワーの時は膝下までしか下ろしません。
筋トレでやるときはもっとバーをスネの辺りまで下ろします。
もちろん腰はまっすぐに伸ばしたまま。
上がった時姿勢がまっすぐになるところまで上がり胸を張ります。
胸を張ったままバーをまっすぐ下ろします。
その繰り返し。
広背筋、腰、ハムと幅広い部分に効果的。
じっくりやると結構キツいのね。
とりあえずは30kg目標に。
ブルガリアンスクワットはベンチに片足を乗せた状態でやるランジみたいなもの。
足をできるだけ大きく前後に開いて背筋をまっすぐにした状態で真下に下がります。
足の付け根が良く伸びる。
自重で楽に出来るようになったら、両手にダンベルを持って負荷をかけても
今まで一生懸命やってきた股関節のストレッチの効果が存分に発揮できるトレです。
足の付け根とお尻によ～く効きます。
スミスマシンでのスクワットは足をちょっと前に出して、身体を斜めにした状態で行います。
もちろん姿勢はまっすぐだよ。
これも背中にかなり効く。
目指すは「背中美人」だって。
ダンベルプレスは普通の。
プルオーバーはこれは説明が難しい～
のでパス。
ベンチを使うんだけど、腰と腕に効きそう。
ダンベルロウはベンチの背もたれをちょっと上げた状態にして、そこに片手をつき、「反省サル」みたいな格好になります。
反対の手にダンベルを持ち、ひじをゆっくり後ろまで引き上げます。
そのとき身体までよじれないように。
体幹をまっすぐ前に固定させた状態で、腕だけ体側すれすれのところを通り引き上げて行きます。
これも相当背中に効くよ。
・・・こんな説明でわかるかしら？？
マット運動での体幹種目
サイドホバー バランスが取れてからゆっくり15秒カウント
膝を揃えて足の裏を浮かせた状態でのシットアップ 10回 2セット
ニーリングスタンスからブリッジ バランスが取れてからゆっくり15秒カウント
サイドホバーは横向けに横たわり、ひじを肩の下について、両足をそろえた状態で腰を持ち上げるトレ。
バランスが取れたら上側になってる手を上にまっすぐ伸ばします。
余裕があれば上側の足を持ち上げて。
もっと余裕があるなら、上の足を床につき、下の足を浮かせて膝を曲げ、膝が胸につくようにします。
前のめりになったり、そり腰になりバランスが崩れがちなので、かかと、膝、お尻は一直線になることを心がけて。
シットアップで足の裏を浮かせるって言うのは大体床から5cmくらいのところでね。
上体が上がるにつれて足が伸びてしまわないように注意。
腹筋はもちろんだけど、腸腰筋にも効くよ。
ニーリングブリッジは、まず膝をついたところからゆっくり両手で同じ側のかかとを持つようにします。これでブリッジのような形になるでしょ？それからおへそを天井に向かって伸ばすイメージでグーっと引き上げます。
以上です。
今回はメイン種目でベンチプレスがなくなったものの、ベンチをたくさん使います。
だからベンチが空いてないと困るわ～。
そんなにヤバいってほどキツイ種目も入ってませんね。
次回のインボディでまた良い結果を出せるよう、かなり足のトレが充実してます。
（足が一番筋肉をつけやすいから）
今夜から早速やってみることにします。
しなやかで引き締まった後姿のために頑張ります！
今日は5位まで行きました！みなさん応援ありがとう～。今は何位だろう？今日も1クリックお願いします
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Re:ベンチと友達(05/18)
★みーにゃ★
さん
＞褒めていただいたのは嬉しいけど、あなたに「ぽちゃぽちゃだった」とは言われたくなかったわ。
私がぽちゃぽちゃだった時だって今のあなたよりは細かったもの。あきらかに
私も似たようなことがありました～(^_^;)
そういうことを言われたくない人っていますよね！
でもお風呂って、結構いろんな人から見られてるみたいです。
私はあんまり周りを見ないんですけどね～。
トレーニングの内容を文章で読むと、改めて濃厚なトレーニングだなあ・・って思いました！
次回のインボディが楽しみですね♪ (2009年05月18日 22時26分15秒)
私がぽちゃぽちゃだった時だって今のあなたよりは細かったもの。あきらかに
私も似たようなことがありました～(^_^;)
そういうことを言われたくない人っていますよね！
でもお風呂って、結構いろんな人から見られてるみたいです。
私はあんまり周りを見ないんですけどね～。
トレーニングの内容を文章で読むと、改めて濃厚なトレーニングだなあ・・って思いました！
次回のインボディが楽しみですね♪ (2009年05月18日 22時26分15秒)
みーにゃさん
マサラ７６
さん
本当に余計なお世話なんですよね。
一言多いし。
だからみんなに嫌われてるんです。
トレの内容ちょっとクドいですよね。（＾＾；）
やってみるとそんなにすごい事でもないんですけど。
でも今回はほとんどがフリーウエイトコーナーでやるトレなのでマニアックさ全開な感じですね～。
最近はフリーウエイトコーナーに入るのが抵抗なくなりました（笑）
インボディで良い結果出る事を祈ります。
次回は７月かな？
(2009年05月19日 00時42分49秒)
一言多いし。
だからみんなに嫌われてるんです。
トレの内容ちょっとクドいですよね。（＾＾；）
やってみるとそんなにすごい事でもないんですけど。
でも今回はほとんどがフリーウエイトコーナーでやるトレなのでマニアックさ全開な感じですね～。
最近はフリーウエイトコーナーに入るのが抵抗なくなりました（笑）
インボディで良い結果出る事を祈ります。
次回は７月かな？
(2009年05月19日 00時42分49秒)
【毎日開催】
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マサラ７６
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