ダイエット生活 食生活編
ダイエット生活で心がけていること 食生活編＊食べるダイエットの奨め
私の親戚の中で、お母さんが大食漢で夕食時には丼にご飯をよそって食べていて、当然その娘もそうやって食べていた。だからなのか、小さい頃からぽっちゃりタイプで、高校生くらいからはダイエットには挑戦するけど、リバウンドを繰り返してなかなか痩せれなかった。
そこの妹が結婚することになり、親戚たちに何か言われたらしくて、妹のお式の前に拒食症寸前のダイエットをして、ガリガリに痩せてお式に出席して、一緒にお式に出た私もびっくりするくらいに痩せてきた！でも、健康的な痩せ方とは到底いえなくて、顔色は悪くてしみのようなものが浮き出てた（親戚たちは内臓が悪くなって出てるんじゃ、と心配してたよ）し、にこりともしない、陰気な雰囲気。
そこのお母さんに聞いてみたら、月経も完全に止まっているようだし、４０近いのに、もし結婚しても、もう子供にも恵まれないんじゃ・・・と真剣に悩んでいた。寝てる時間が長いと食べたものが消費しきれないから、と４時間くらいの睡眠しか取らず、食べるものはたんぱく質・脂肪を徹底的に抜いたもの。ロクに口も利かず、いつも何かにイライラしてるようにせわしなく、動作が粗暴。
１人目が産まれたばかりだった私は聞いてて可哀想に思えました。
ウチは私の産んだ子が初孫で、両親はすごく可愛がってくれてたから。
病気や体質で子供が恵まれないのなら私は決して責めたりできません。一番最初の子は初期に流産していて、そういうデリケートな問題であれこれ言われるのは一番イヤなのを知っているから。
でも、この人は自分でその原因を作ってしまっている。痩せる・太る、ってメンタルな部分も関わってくるから、キツイことは言いたくない。でも、これは立派な「親不孝」だと思うし、真剣に子供を望んでいる人に失礼だ、とも思う。
子供がいるから、余計にそう感じるのかもしれない。これが自分の子供だったら、どれだけ悲しいか、そんな風に育ててしまった、と自分を責めてしまうか・・・
話の取り方によっては傷ついてしまう方もいるかもしれない、と、この話題は避けていたのだけど、「減らない、減らない」と言いながら、しっかり食べているのには、この話も関係していたのです。
健康害するくらいなら、太めでも明るい方が可愛いよ！！
＊お酢を飲む
もろみ酢を飲んでます。原液そのままではさすがに飲めないので多量の氷とお水で薄めて飲んでます。
りんご酢もチャレンジしたことあるんですが、すっぱくて胃の調子が悪いと益々悪くなりそうだったのでもろみ酢にチェンジしてみました。効く効く、と思っていると効果があるような気がするのかもしれないけど、疲れが残りにくくなったような感じはあります。
ダイエット効果は？？？？？ですね。
＊なるべくお野菜を摂る
お野菜が少ないと、どうしても満腹感が得られず、その分手軽な炭水化物（ご飯やパン、麺類）に走ってしまうので、料理が面倒でもお野菜はたっぷり摂るのがお勧めです。（サラダばっかりはダメ、茹でたものや煮たものを）
このお陰なのか、３日以上お通じがない、なんてことはありません。
＊寝る前３～４時間前までに食事を済ませる
５時間空ける方もいますが、最低でも３時間は空けたいところです。
体重の減りには様々な要因が絡むので一概には云えないのですが、寝る前に食べた物が
ほぼ消化されていると朝、空腹で目が覚め、朝ごはんが美味しくいただけます。
朝・昼たっぷり食べて、夜は控えめ、これを心がけるだけでも増えにくくなりそうです。
＊なるべく、毎朝フルーツを食べる
時期のフルーツを選んで、たっぷりと！
手頃なりんごや柑橘類が多いです。
果物はビタミンが多いけど果糖(分解するとブドウ糖になります)も多いので、１日の活動で
糖を消費できるように朝、いただきます。
＊お食事の合間にノンシュガーのドリンクを
寒い時期は温かい紅茶やコーヒー、お抹茶を、暑い時期は冷たい紅茶やコーヒー、お抹茶をノンシュガーで沢山飲んでいます。
水分を摂ると代謝が上がる、というのもありますが、空腹感が多少は紛れる、というのも
あります。
ただ、過剰な水分の摂取は危険なことも・・・
体のミネラルが尿と一緒に流れ出て、足りなくなることもでてきそう・・・
体から出る汗や蒸気、尿の分を補う、くらいの気持ちで水分摂取を。
何事も程々が一番、ですね。
＊カレーの食べ方
前に見たＴＶ番組で、カレーライスは高カロリーだけど、脂身の多い肉を使っていると、それが１／３ほどのカロリーなので、肉を抜くだけでかなりカロリーダウンにつながる、というのを見ました。ルー自体は、それほどカロリーが高くないらしいです。
カレーに入れたルーの箱を見てみると、固形ルーのみのカロリーは出ていなくて、野菜・肉を入れて作った１皿分（ご飯の分は除いてあった）のカロリーだけが表示してありました。何故、固形ルーのみの表示ではないのか、理解に苦しみます。親切なのか親切でないのか・・・<(｀^´)>
と、いうことなので、ご飯少な目、肉は抜き（作るときには入れてるけど、自分のお皿には盛っていません）、野菜たっぷり目、でいただきました。更に、子供向けの小さめの器なので、沢山入っているようでいて実は少なめ、目が満足、なのです。カロリーが心配なら、カレー粉で作るほうが、汁が緩めでも安心ですが、私はそこまで出来ないので、市販のカレールーで作ってしまいました。
もっとカロリーを落としたい時はルーのみを薄めて野菜入りカレースープとしていただきます。
カレーを作るときは、なるべくレバーペーストを加えます。
自宅で鶏レバーをサッと湯がいて臭みを抜き、フードプロセッサーでペーストにしたものを使うのが理想なのだけど、忙しいとそれも難しい・・・私は瓶詰めの市販のものを使っています。
レバーだけのお料理は、食べづらいこともあるので、これだと気づかれずに食べてしまいます。
カレーライスのご飯をしらたきに代えて食べてもみました。
カレーうどんのようなので、跳ねが飛びやすく、薄い色のお洋服でいただくのは危険(笑)
味は、好み次第ですね～、やっぱりおうどんやご飯の方がルーに馴染みやすいように
感じます。
＊バターとオリーブオイルの違い
オリジナルレシピではバターだけで炒めてるのものは、ヘルシーにしたいのでオリーブオイルを半量混ぜて使うこともあります。
カロリーはどちらも同じですが、動物性油脂のバターよりは植物性油脂のオリーブオイルの方がヘルシーです。風味は、やっぱりバターにはかないませんが
＊ダイエット中のお酒の飲み方
ダイエットにはアルコールは禁物、の感がありますが、案外大丈夫、という説もありますよね。焼酎やウイスキーなどは比較的ダイエット中でも大丈夫、甘いものが多いカクテルやビールはカロリーも高いのでダメなようです。日本酒はどちらだか忘れてしまいました。
だからといって、チューハイはお勧めではないです。割ってるものがカロリー高そうです。お茶やお湯、お水で割る、ロックで飲む、ならいいのですが、サワー系はかなり甘いもので割っているのでカロリー高そうです。
４リットル１７００円、なんて値段で売ってるような甲類のものは甘いもので割らないと飲みにくいけど、乙類のものはかなり薄めれば甘みがなくてもいけますよ。（経験済み）
焼酎を１日１～２合飲んでますが、次の日にまったく残らないので、ビールからこちらにシフトしました。
缶ビールはケース買いするので部屋まで持っていくのが大変なのもあります。ビールを１ヶ月で２４本飲むとすると
５００ｍｌ×２４＝１２０００ｍｌ
３５０ｍｌ×２４＝８４００ｍｌ
焼酎を１日１合飲むと
１８０ｍｌ×２４＝４３２０ｍｌ
約２～３倍の重さの開きがあります。
ちなみに２４日で計算してるのは休肝日を設けているため。女性は男性に比べてアルコールを分解しにくい、そうなので控えめにしています。
＊栄養を摂るか、ダイエットをとるか
栄養を気にしすぎると、どうも食べ過ぎてしまうみたい。昔、「１日３０品目食べましょう！」と云われたけど、食べ過ぎて肥満の原因になるから今は云われない、というのを思い出したけど、ホントそうだと思う。
でも、カルシウムと鉄分の不足は今でもよく云われている。一杯食べても、食品によって吸収率が違うためらしい。乾物などは吸収率が悪いものが多いから、心して食べないと不足してしまうのかな。
＊鰯を食べよう！
鰯はＤＨＡも豊富なので、心して食べたいのですが、小骨が多くて身が柔らかいので子供には食べさせづらい、と思っていたのですが、「ちりめんじゃこは鰯の稚魚」のコメントを見て、ハッとしました！
鰯ファミリーって、割と身近にあるんですよね。アンチョビ、煮干、ちりめんじゃこ、しらす、つみれ・・・まだまだ、あるかな～。めざしも鰯だったかな？これはあまり食べないので記憶があやふやですみません。
お味噌汁を作るとき、煮干をまるごと使ってだしを取ることがありますが、だしがらの煮干は食べてしまっています。料亭や料理屋の料理ではないので、煮干が入ったままでも、かえって家庭的でいいとおもいますよ。
＊自炊の落とし穴
自炊の落とし穴に「調味料」があると思います。
ヘルシーだといわれる和食、味付けのみりんやお酒、お砂糖は案外カロリーが高いものです。薄味を心がけないと、意外な所でカロリーオーバーもありえます。それと、おしょう油の塩分。塩分は洋食に比べると、どうしても高くなるそうです。過剰な塩分は体内に水分を溜め込むし、血圧上昇の一因にも。
食べあわせで血圧上昇を抑えることもできるそうなので、それらの情報についていくのは大変です。
＊甘いものが食べたくなくなる
ケーキやクッキー、プリンなど、お菓子類は簡単なものでもいいから、一度作ってみるのも一案です。
結婚する前、作ってみましたが、大量の砂糖、バターを使います。全部食べれば全て吸収されることになります。恐ろしくてケーキバイキングなどに行けなくなりました。実際目で量を見てしまうと怖いですよ。
＊なるべく旬を大事にして食べる
栄養学とはまた違う観点で、食べるものには体を温めるもの、冷やすものがあるのだそうですね。
女性誌には度々載る話題なので、なんとなくは知っていました。
夏野菜は夏、暑い中食べて体を冷やす。冬野菜は冬に食べ体を温める。旬を大事にしていれば大体は大丈夫なのでしょうが、違うものもあるよう。
私が大好きな緑茶やコーヒーは、たとえホットで飲んでいても、暖める効果は持続しないそう。ショックだっ！生姜を入れた紅茶が良いそう、なのだけど、味を想像すると勇気が出ません。紅茶だけならノンシュガーでも飲めるので、体が冷えてきたかな、と思ったら紅茶を飲むようにします。(今は生姜紅茶、ノンシュガーでも飲めます、辛党なので・・・)
それと、薬味でよくつかう生姜やニンニク、これにも体を温める効果があるのだそうです。
＊自宅以外のお食事では子供の食べ残しがネック
子供の食べ残しが一番のネック。特にお茶碗に盛られたご飯！子供が口を付けて残したものは私が全部食べています。
食べ残しを食べてしまうのはいけない、とは思っていても、外食やよそのお家では出されて口をつけたものは食べる、のが躾の一環、としているので親が代わりに食べています。
残すのが悪いのではないのです、胃袋の容量は人それぞれです。
よく子供はやるのですが、取って一口齧ってはお皿に、また別のおかずを一口齧ってはお皿に。口をつけてなければ残した分は保存することも可能だけど、齧ったものは取っておくのも気がひけます。
作る側になると適当に食べられるのは結構頭にくるものです。言ってもなかなか分かってくれない時期は態度で示して理解してもらいたいので、これだけは我慢しています。
（家での食べ残しは食べていません、別の料理に作り変えてしまったり、そのまま取っておいて、後で食べさせたりしています）
＊食事のコントロールは家族の理解も大事
夫は、どちらかというと痩せ型タイプ。趣味でボチボチスポーツもしているので、年の割には引き締まっている方です。
ですが、とっくに４０を越しているので、健康に関しては敏感、今の献立でも満足してくれているので、まだ作りやすいですね。
食事も大事にしてダイエットしていくには、家族の協力も大事かもしれません。
＊ご飯は白米ではなく、雑穀も混ぜた白米を食べてます
久しぶりに発芽玄米を炊いて食べました。
普通の炊飯器で炊けるし、お味も悪くはありません。腹持ちいいです。ただ、やけに茶色いのでお弁当に入れると古いごはんと勘違いされそうなので別に白いご飯を炊くのが面倒で・・・せめて２～３時間はお水に浸けておかないと柔らかく炊けないような気がするのも一因です。食べる１時間前とかに無洗米をサッとすすいで慌ててスイッチを入れることが多いので。
発芽玄米を炊けないときは「五穀ごはんの素」を混ぜています。大麦、もちきび、もちあわ、アマランサス、いりごま、が入っています、ようは雑穀ですね。「十穀」も使ってみたことありますが、粒々が目立つので「五穀」に落ち着きました。
大量ではないので、食感に影響ないし、なんだか体に良さそうなので続いていますね～。
＊ゆっくり噛んで、お食事を楽しむ
子供の食事のお手伝いも、それほど手がかからなくなりました。こぼすことも多いけど、自分でお口に入る量が増えてきたので、私がお口に入れてあげることが激減しています。
手がかかった時期は、子供のお口にご飯を放りこんだら、子供が噛んでいる間に自分の口に放りこんで噛む、というのが当たり前。「子供が増える度に食べるスピードが上がる」と聞いてはいたけど、まさにその通り！
先に食べさせて後で自分が食べる、なんてことをしていたら、１日の家事が終わりません。
汚れたお洋服を食後に脱がせるだけの時もあり、ゆっくりよく噛んで食事を楽しめています。
量を制限するのも大切だけど、ゆっくりお食事を楽しむのも重要だと思います。
＊ダイエット中の間食にコーンフレーク(シリアル)はいかが？
ダイエットには直接関係ないのですが（っつうか、いつも関係ないことが多すぎ？）１才の下の子のお食事（朝やお昼が多いです）やおやつはチョコ味のコーンフレークが度々登場しています。
最初の頃は無糖のプレーンタイプに牛乳をかけてお口に入れてあげていたのですが、私の手が少しでも空くように、チョコ味のものをそのまま出すようになりました。
上の子がチョコを食べているのを見ているので、どうしても欲しがります。でも、せめて２才を過ぎるまでは与えたくありません。そこでチョコ味の物を出すようにしたら、お気に召したらしく、プレーンの物より良く食べます。
コーンフレークはカルシウム豊富な牛乳をかけることを前提に作られているのか、カルシウムは少ないのですが鉄分が豊富なんですね。多少、添加物の心配はありますが、手軽なので果物を添えて出しています。
ダイエットにも向くのではないでしょうか。食物繊維を増量してあるものもあるし、甘みのあるものはお菓子の代用にも十分そうです。
あまり体重を増やしてはいけない妊婦さんにもお勧めです。
＊おでんはダイエット向き？
ウチのおでん、大根・結び白滝・昆布・卵が人気で、他所のお宅のおでんよりたっぷり
入っているかもしれません。
練り物は、がんもが入っていれば文句を言われないのですが、味出しになるので、結構
色々と足してしまいます。
牛すじ・里芋も美味しいですね～。
大根・昆布・白滝をメインに食べれば、ローカロリーだしミネラルも摂れるし体も
温まります。
冬になると、たっぷり作って食べたくなります。
＊ココア
ウチにあるココアは元々お砂糖入りなので、小さじ山盛り３杯で約８０ｋｃａｌ。あまり気は進みませんが、ココアを無糖の物にして、人工甘味料で甘さをプラスすれば、も少しカロリーダウン出来ますね。
牛乳ではなく、豆乳に溶かしていただきます。
スタバでミルクの代わりに「ソイ」にすることもできるそうです。ペットボトルのコーヒーにも豆乳入りのものが登場しています、今豆乳ブームなのでしょうか？あまりテレビを視ないので、ピンとこないのですが・・・
売り場には色々なココアが出ていますね。思い出せるだけで、ポリフェノール２倍や、黒豆ココア、なんてものもあったような気がします。
昔、某テレビ番組で紹介されて、売り場から少なくなったのは記憶に新しいところですね。
＊お酒の代わりにハーブティ
フレーバーティのことを知り、すっかりはまってしまいました。
お砂糖ナシでも、ほんのり甘いように感じるのでストレートで飲んでお砂糖の量を
減らすことも可能です。
ウチの家族には『キャラメル』と『ストロベリー』が人気です！
フレーバーティは紅茶に香りを付けているので、どうしてもカフェインが多くなります。
人によっては大丈夫のようですが、私は寝る前にカフェインを摂ると寝つきが悪くなるタイプのようです。
それでお酒を呑むことも多かったのですが、お酒は色々言われているけど、ノーカロリーではないので、呑みすぎると翌日の体重測定が怖くなります。
それで、ノンカフェインのハーブティをいくつか買ってみました。
ハーブはお料理の風味付けにも良く使われていますが、中国の漢方薬のように、お薬のように使われることもあるようです。
初めてハーブティに興味を抱いたのは妊娠中でした。
妊娠中はカフェインを控えましょう、と指導されますが、コーヒー・紅茶・緑茶はカフェイン多目です。
麦茶やほうじ茶などが無難ですが、こればかりでは飽きてしまい、ノンカフェインのインスタントコーヒーも良く飲んでいました。
あるサイトでハーブティの話題が出ていて、ハーブはお茶にして飲むこともできるし、香りで癒されたりすること（アロマテラピー）を知りました。
ただ、このハーブ、同じハーブなのにサイトによっては逆の効果が書いてあるものもあって、かなり混乱しました。
妊娠中は母体と胎児が繋がっているので、訳のわからないものを摂取するのは怖いです。胎児に影響が出るのは困ります。
いくつか見て、ものすごく効果が出るものでもないけど、副作用も少なそうなものを選んで飲んでみたりしていました。
産後、子宮の収縮を良くするブレンドや、おっぱいの出を良くするブレンドなどもあり、産院や病院で取り入れている所も増えているようです。
味は、好みの問題もあって、どうしても受け付けない方もいるようですが、どくだみを煎じて飲まされるよりは美味しいものが多いです。
飲みづらいものは、ハチミツで甘みをつけてあげると良いようです。（私は効能で選ぶことは少ないので美味しくないブレンドは買いません。なので、いつもストレートですが）
＊豆乳でホワイトソースを作る
昨日から上の子が「グラタン食べたい」としつこく言っていたのですが、私と下の子はお昼にたっぷり食べたばかり・・・作ろうにも牛乳がありません。
そう、買い忘れたのです。
豆乳は玄関先まで配達してもらえるので、１リットルパックをまとめて購入しています。牛乳と違い、パックを開けなければ常温で保存できるのが豆乳の良い所。常に６パックは常備できるように注文してあります。
そこで、豆乳でホワイトソースを作ってみました。
結果、出来ました！！
私は「奥園流」の玉葱も使うレシピで、レンジは使わずお鍋で作っていますが、見た目は牛乳で作ったものと変りはありません。
コクが足りないかも、と予想はしていたので、コンソメの顆粒を足して、味を補っています。
黙って家族に出しましたが、何も言われず、食べ終わった時に「豆乳で作ったグラタンどう？」と聞いてみたら、「なにかコクが少ないような気はしたけど、言われないと分からない」そうです。
もともと豆臭くない豆乳だったからかもしれません。
牛乳のカロリーは２００ｍｌで１３２ｋｃａｌ、豆乳は９５ｋｃａｌ。
カロリー的には、それほど変らないのですが、豆乳は牛乳に比べると脂肪分は約半分ほどに抑えられます。
脂肪抑制を求めるのならそのままで、味を優先するならホワイトソースを作る段階で、バターを増やせばコクが増すと思いますよ。
ホワイトソースって、バターと小麦粉、使いますよね。
なぜ、バターなのでしょうか？
油脂が必要なら、バターでなくオリーブ油やサラダ油でも出来そうなのですが・・・
＊人工甘味料なら『羅漢果』
羅漢果は、お砂糖の３００～４００倍の甘さがありながら、カロリーはほぼ０のものなので
甘みが欲しい時にはこれを使っています。
羅漢果自体、ちょっと独特の香りがありますが、飲み物に入れてしまうと
全く分かりません。
人工甘味料には様々な種類がありますが、どこまで安全なのか？？？な所も。
羅漢果は全く自然な果実なので、気持ち安心かな、と思っています。
後で知りましたが、粉末だけでなく液体のものもあるそうです。
使い方によっては液体のも便利そうですね～。
お菓子や飲み物に使った事はありますが、お料理はどうなのだろう・・・
元々、お酒やみりんで甘みをつけることが殆んどで、三温糖すらあまり使わないので
味が変わるかどうかは、分かりません。
＊豆乳で出来たホイップクリーム
スーパーで豆乳でできたホイップクリームを見つけました！
アレルギーの方でも使えるのかもしれないので、成分表載せておきます。
無脂乳固形分：３．０％
植物性脂肪分：４０．０％
原材料：植物油脂、豆乳、中鎖脂肪（ＭＣＴ）、乳製品、乳糖
難消化性デキストリン、乳化剤（大豆由来）メタリン酸Ｎａ、香料
エネルギー：１００ｍｌ当り３８７kcal
スジャータの製品です。
＊揚げ物とひき肉のお料理が減った！
ダイエット始めて減ったのが揚げ物とひき肉を使ったお料理です。
赤身の多いお肉を買ってきて、自宅でひき肉にすれば安心ですが
合びきは脂が多そうで、あまり食べる気になりません・・・
大き目のお肉や薄切りのお肉ならダシにだけ使って、食べる時は
よけとくこともできるけど、ひき肉は細かくなってしまうと大変ですから。
なので、子供向けのハンバーグがウチの食卓にはのぼらないのです。
夫は好きみたいで、ウチで出ないからかファミレスでは必ずハンバーグを頼んでますね。
＊鶏の唐揚げ
前にダイエット雑誌でみたのですが、鶏のから揚げは丸のままの鶏よりもカロリーが低いそう。
揚げ物のカロリーは高い、が常識だけど、これは違うのだそうです。
多分、脂身のあたりが揚げる事で脂が抜けて、低カロリーになるのではないかと・・・
脂が抜けて、カリカリになった鶏皮って美味しいので好きです！
＊お昼ご飯をお皿盛りからお弁当箱にチェンジ！
お昼ごはんをお皿に盛っていて思ったのですが、お皿だと高さに制限がないので、お弁当箱に比べると、同じ表面積でも一杯盛れてしまいそうですよね。
持ち歩かない、自宅で食べるお昼でも、お弁当箱に入れてみる、というのもいいかも。
お弁当箱を使うのは、詰め方に気を使うので毎日は難しそうだけど変化も出るかも。
実際、お弁当にすると、ちょっと遠出をしても、いちいち家に戻らなくても食べられるので
便利でした～。
＊外食するなら、コーヒーお代わり自由なところ！
ミスドやファミレスなど。
飲み物で、ある程度お腹を膨らませておくと食べ過ぎることが減ります。
栄養のバランスは他の２食を自宅にし、外食で不足しがちなビタミン・ミネラル豊富なメニューにすれば、結構補えると思います。
＊割とお勧めな外食メニュー
タンメン・・・上に炒めた野菜がたっぷり！皆でシェアするならレバニラ炒めも加えたい
塩分・添加物の心配なスープは残します
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