ミントの食卓

食事から吸収できる鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄の２種類あり、それぞれ特徴があります。
ヘム鉄・・・・・身体への吸収率がよく、血や筋肉になりやすい鉄分
非ヘム鉄・・・身体への吸収率が悪い鉄分
ヘム鉄は非ヘム鉄の約５～２０倍吸収率がよく、鉄とたんぱく質が結合した鉄分で、 貧血予防にとても効果があります。
赤身の肉（特にレバー）やお魚で、一般的に動物性の食品に多く含まれています。
対して非ヘム鉄は、なかなか身体に吸収されにくい鉄分で、野菜や大豆などの 植物性食品があてはまります。
ほうれん草などは、それ自体にはレバーに含まれる鉄分と、同じくらいの含有量が 含まれていますが、吸収率が悪くレバーの８～１０分の１です。
非ヘム鉄も吸収率を良くするにはそれはビタミンＣを食事で、一緒に摂ると非ヘム鉄の 吸収率が高まるのでお肉と一緒に食べると単品で摂る時より2.4倍～3.5倍も、 鉄分の吸収率がアップするそうです。
ホウレンソウやパセリなどの緑黄色野菜は、鉄分もビタミンCも兼ね備えているので効率的です。
また、鉄製のフライパンや鍋を使う事によって、鉄鍋の鉄分が料理に溶け出してきますので、 貧血の予防にとても有効なので、鉄鍋で煮込んだ野菜鍋やすき焼きなどがいいですね。
１日に必要な量は
一般に女性の場合は、約３グラム、男性の場合は約４グラム、１グラム程度の差があり、 女性は男性より、毎日多めに鉄分を取る必要があります。
食材としては、女性の場合１日あたり、牛肉、レバーで60～90グラム、お魚で200グラム、 ほうれん草800グラムほどが必要な目安となっています。その他にシジミ、アサリ、かつおぶしなども 比較的鉄分の多い食材で、貧血の予防には効果的です。
鉄の吸収を妨げる食品がコーヒー・紅茶・緑茶に含まれる「タンニン」であり、玄米などに含まれる「フィチン酸」は 鉄の吸収を悪くするので一緒にとるのは避けたほうがいいですね。