◇三大病対策
★高血圧
塩分を上手にカットすることが、最大のキーポイントだそうです
「めん類の汁は残す、みそ汁の具は多くする、フライにはソースの
代わりにレモン汁をかける、食卓塩を使わないなどは、生活習慣の常識として定着させたいことです」
ナトリウム（塩分）の排出を促すためにカリウムを積極的に取る。
「ブドウ、リンゴ、ナシなど、秋の果物にはカリウムがいっぱい。存分に味わってください」秋はゴルフのシーズンでもあるが、昼食やホールアウト後にビールをガブ飲みするのは厳禁だ。
「お酒を飲むと血管が拡張して血圧は少し下がりますが、その後運動すると反動で血圧は急上昇。脳卒中を起こすリスクが高まります」
高血圧の人に勧めたい運動は、毎日、笑いながらできる軽度の“ニコニコ歩き”だ。
「運動時の最大脈拍数が安静時の１、２割増しくらいのウオーキングを。
１日２０～３０分続ければ２、３カ月で血圧は下がってきます」
★糖尿病
１日の摂取カロリーを１８００キロカロリーくらいに減らす。昼食はこれまでの量の３分の２に。
「おにぎり３個食べてた人は２個に。外食するときも、３分の１は残してください」食事のカサを増やして、カロリーを節約する方法もあります。
「夕食時に、カロリーの低い秋の味覚のキノコ料理を１品増やせば、その分だけ他のものを食べる量が減って、トータルとしてカロリーの抑制になります」
アルコールは糖分が含まれている日本酒やビールよりも、糖分が含まれていない焼酎やウイスキーの方がいい。
ウイスキーならダブル１杯までに。
糖尿病の人の運動は、血糖値が上がる食後２０～３０分後にやるのがベストだそうです。
「朝食後や夕食後にやや速足で２０～３０分歩き、その後数分、ブルーワーカーなどを使って筋トレをやる。筋肉を強化してやれば糖の代謝も良くなります」
これをやれば、１カ月くらいで血糖値も下がってくる。
★高脂血症
血液中のコレステロールや中性脂肪が多い人は、“腹七分目”を心がける。
肉は脂身を取り除いて食べ、卵の黄身やレバーも控えめにする。豆腐、豆類、キノコ、野菜、魚を多く取る。
「ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）やＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）が豊富な背の青い魚、サンマ、イワシ、サバなどを必ず１品、秋の食卓に加えてください」
コレステロールにも善玉と悪玉がある。善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らすには、トータルで１日１時間は運動したい。
「やや汗をかく程度の速歩を２０分、エルゴメーター（固定自転車）を２０分、筋トレ１０分、ストレッチ１０分というのはどうでしょうか。エルゴメーターは朝、テレビを見ながらでもできます」
この食事と運動を１、２カ月続ければ、中性脂肪が下がるのはもちろん、善玉コレステロールが増え悪玉コレステロールが減ってくるはずです。
生活習慣に左右される３大病、高血圧、糖尿病、高脂血症から脱出できず苦しんでいる人は、この秋は腹を据えて以上の改善策を始めて見ようではありませんか。
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