advise No.1
Q
「毎日毎日おもいっきり走るのはいいのかな？？って今日はジョギングっぽくしました」
A
『走るのって、本当は十字靭帯にかなり負担がかかるのだそうですよ。
走っていて、急に止まったりとかした場合、
そりゃぁもう、トンデモナク前十字靭帯に負担がかかって、
実はこれだけで前十字靭帯切れちゃう人もいるそうです。(~_~;)
そういう訳で、今は全力疾走したいだろうけれど、ちょいと我慢して、
事故がおこらないように十分気をつけてくださいね。￥(~_~;)
ところで、どの術式でオペ受けられたのかはっきり知らないのですが、
私の受けたBTB法だとジョギング開始はオペ後17週、
ランニング開始はオペ後25週ってことに設定されていました。
リハの先生からはランニングやバタ足のように、
足を大きく前後に動かす動きをするとき、
それから、ジャンプなどをして着地する時の衝撃で、
膝から下が大腿部よりも前に行かないようにするために、前十字靭帯は働くので、
こういう運動はリハでもかなり終わりの段階に入らないと危険だと、
教えてもらいました。
って事で、私はジョギング・バタ足が終わって、ランニングが許され、
縄跳びを始めたぐらいにリハ終了しちゃいました～。￥(^_^)』
Q
「リハビリの時ってやっぱり膝痛いもんなんですか？
なんか痛いと心配で…しばらくしてると「あっ慣れてきたかな？痛くない♪」
みたいになるんですけど…ん～どーなんだろぉ?て思います(☆~▼~)」
A
『まだ可動域が元に戻っていない場合には、
そういうこと大いにあるんじゃないでしょうかねぇ～。(~_~;)
他のACLの方も言っておられましたが、
痛い場合は運動後アイシングした方が良いようです。
私がリハの先生からもらった「リハビリのメニュー」にも、
「トレーニング後は15分間の冷却を行ってください」と書いてあります。
ちなみに、私は術後12週以降(装具がとれ、ここからトレーニングがきつくなる)、
トレーニング後にはプールへ直行したので、
アイシングなどのクールダウンはしませんでした。
私の場合、リハ期間中、冬に入ってから、椅子に長時間座っていて、
急に立ち上がって歩き出すような場合、
膝がギギギギギギ～～～～って感じになって、
ストップがかかり、「イテテ～～！」って感じでしたよ～。
しかし、歩き出してしばらくたつと、全然問題なく歩けました。￥(^_^)
なんか、私の場合は長時間じっとしていて動き出すという、
「慣性の法則」に逆らう時が一番きつかったですね…
というわけで、共通するものがあるようです。￥(^_^)
一昨年～昨年の冬はそういう感じでしたが、
今年の冬は、あまりそういった事はありません。
膝の中の潤滑油がたまってきたのかも～。
どなたかのHP見ていると、
オペ後の膝は「潤滑油切れ状態」になっているらしいです。
う～～ん、それもそうじゃわいな～！
私、オペされるとき腰椎麻酔で意識はきりしていて、
Doctorが何しているのか丸わかりだったのですが、
切れた靭帯引っ張って取り除いたり、靭帯を骨ごと削ったり、
半月板の処理したりすると、そのたびごとに、Doctorが「はい、洗浄！￥(^0_0^)
って言って、膝の中を生理食塩水で洗い流すのですよ～～。
で、お掃除した後の生理食塩水は、
内視鏡と同時に膝に入れられたチューブから体外へ出ていくと、
かような仕組みになっておるのですね～。
って事で、膝の中に本来あるべき潤滑油の働きをしていたものが、
オペ時にすべて洗い流されているのですよ～ぅ！(~_~;)
これが再び戻ってくるまでには、やはり時間がかかるようです。
わがスポーツクラブのStaffで、ラグビーで2度もACL断裂して
膝の動きがスムーズにいかない人がいるのですが、
彼なんかはオペ後2年経過してもまだ膝が痛くて、
月に2度、膝にヒアルロン酸(膝の人工潤滑油）を注射してもらっているようです。
かと思えば、同じスポーツクラブの十字軍（十字靭帯損傷者）Staffでも、
1年前オペ受けた、ラクロスやってる女の子なんかは、
「手術ってそんなこともありましたっけ～？」(^。^)
って感じで、な～～～んにも問題ない人もいます。
って事で、こういうのも人それぞれのようですねぇ…。(~_~;)』
Q
「足がなかなかのびないんですよね。
装具も制限無くしてあってお風呂とかでしばらく伸ばしてるとまっすぐ伸びるんですけど…しばらく曲げると伸びなくなっちゃいます( p_q)
無理やり歩く時も伸ばしてた方がいいですか？」
A
『そうそう、初めは誰でも伸びないものですよ～。
でも、ストレッチ毎日やってるうちに必ず伸びます。大丈夫！￥(^_^)
お風呂の後って言うのが絶対GOOD!￥(^_^)
ついでに、無理やりはあまりお勧めできません。
以下、長くなりますが、ストレッチのコツをご伝授しましょう！￥(^_^)
[ストレッチのコツ]
お風呂上りとか体が暖まっているときにストレッチやってあげると、当然の事ながら普通の状態より良く伸びます。￥(^_^)
ついでに、運動後ストレッチすると、筋肉や筋をストレッチする事で筋肉中の血管から乳酸などの疲労物質を取り去ってあげる事ができるので、理想的にクールダウンできま～す。￥(^_^)
ストレッチする時、歯磨きチューブがぎゅっと絞った状態になって歯磨きがでてくるように、筋肉中から疲労物質や欝血していた血液が出ていく事をImageしながらストレッチをかけてください。効果倍増しますよ！￥(^_^)
体が温まった状態の時に、ゆっくりと時間をかけて、そして深く息を吸ってから、息を少しずつ細く長く吐きながらRelaxした状態でストレッチをかけてみて下さい。
無理やり引っ張るんじゃ体も可愛そうでしょう？
いたわりながら「伸びる～～、伸びる～～、絶対伸びる～」(^_^)って自己暗示をかけてストレッチしてみて下さい。
ま、ストレッチも子供教えるのと同じです。￥(^_^)
頭ごなしに「伸びんかい～！」(゜o゜)なんてなぐあいにやったら、
反発されちゃうことって想像に難くないでしょう？
反対に「あなたは伸びる！そのうち伸びるからね。でも、それには毎日の努力が必要だけどね～！」(^_^)って言ってもらったら、やる気でてくるでしょう～？
無理な力をかけずに、あせらず、たゆまず。毎日気長に、いたわりながらやってあげて下さい。￥(^_^)
ちなみに、毎日やってっても伸びない方は、伸びないストレッチをしておられるのが原因かもしれません。
ところで、ストレッチにはどのようなものがあるのかというと、
１ スタティック・ストレッチ（じっとしている静的ストレッチ）
２ バリスッテック・ストレッチ（反動をつける動的ストレッチ）
３ パワー・ストレッチ（筋力で拮抗筋を引っ張るストレッチ）
４ ウエイビング・ストレッチ（ねじりを使うストレッチ）
５ ブレスシング・ストレッチ（呼吸法で伸ばすストレッチ）
で、この5種類をどの段階でどう使うかで、上手く体が伸びるか、伸びないかは決まっちゃうのですぅ…。(~_~;)
体が温まったら、まず今いける可動域まで、ちょっと痛気持いいかな～～ってかんじのところまで足をゆっくりと引っ張ってください。決していきなり可動域ギリギリまで引っ張らないように！いわんや、弾みをつけて１・２・１・２なんてやらないようにお願いします。m(__)m
これやると非常にやばいです！(~_~;)
人間の体は常にホメオタシスを保つようにできていて、「こいつはやばい！」と体が感じると防衛するようにプログラムされています。したがっていきなり弾みまでつけてギリギリまで引っ張られると体はびっくりして、反作用を起こし、体を守ろうとします。したがって、可動域の狭い方が弾みを使ったストレッチをされると、伸びるどころか、反作用で硬くなっちゃう危険性があります。そういう点に気をつけてくださいねぇ～！￥(^_^)
という事で、可動域を広げたいと思っておられる方にはまずスタティック・ストレッチをしていただきたいで～～す！(^_^)
ゆっくりと深く息を吐きながら、今いける可動域まで（痛気持いい～～(^^)と感じるところまで）ストレッチをかけ、そこで自然呼吸しながら1分ぐらいキープしてください。そして、元に戻します。また、ゆっくりと、今度は前より1mmだけ押し込む感じでストレッチしてあげて下さい。(決してがばっと大きく押し込もうとしないでください)それを何度もゆっくり続けます。そうすれば、可動域は徐々に広がってきます。
「毎日ストレッチしてるのに体がやわらかくならないわ～！」(T_T)なんておっしゃっておられる方はだいたい、このスタティック・ストレッチをしておられません。 可動域を広げる為には、やさしく、時間をかけてじっとキープ！それが大切ですよ～～～！ ￥(^_^)
ストレッチ下手な人は絶対せっかちさんです！(~_~;)
え～、これまでにもストレッチの時に、呼吸を止めないでとか、息を吐きながらってことを書かせてもらったと思うのですが、これって、人間の体がいつのびるのかってことと、ものすごく関係がありま～す。
では、人間の体はいつ伸びやすくなるのでしょう？この前、伸ばすタイミングっていう事を書いた時に、運動後、またはお風呂に入った後などの体が温まっているとき、体が伸びやすいって事をお話したのですが、こういった温度のほかにも伸び安くなる為の条件があります。
じゃ、それは何か～っていったら、その条件とは「呼吸」なのです。どうして「呼吸」が体が伸びる条件になるのかっていうとですね～、これは人間の神経系統にその秘密があるのです。
人間の神経はいろいろな区別の仕方がありますが、今回ストレッチで関係してくるのは「交感神経」と「副交感神経」って奴です。「交感神経」は人間が緊張して力を出すときに関係する神経で、「副交感神経」は人間がRelaxして落ち着いた状態のときに働く神経です。通常この２つの神経は無意識のうちにコントロールされていて、これを人間が意識的に切り替えるという事はなかなかできません。
が～！実は人間が息を吐く時、実はこの「副交感神経」にスイッチを入れる事ができるように天然自然に人間の体はセッティングされていま～す。 ￥(^_^)
で～、体を伸ばす時には、この「副交感神経」にスイッチを入れて、体をよりRelaxさせた状態にしてやると、体は嫌でも伸びてくるようになっています。
という事で、「呼吸法」でもって体を伸ばすという事ができるわけなのです。なもので、この世の中には「ブレスシング・ストレッチ」なんちゅうものもあるぐらいなのでございますよ～ぅ。￥(^_^)
実は、これ、ヨガのストレッチ法の真髄なのでございますね～。ヨガって実は呼吸法で体を伸ばしているのでございますよ～。(だから、きちんとしたYogaは、まず呼吸法を徹底的に指導しますよ～。)￥(^_^)
って事で、ストレッチかける際は、呼吸を意識して、深く細長～～く息を吐いて、「副交感神経」にスイッチを入れて、より膝をの～びの～びさせてあげて下さいませ。m(__)m
まだ他にも「体の伸展反射を使って伸ばす」とか、「感覚をだまして引っ張る」という方法もあるのですが、あまりにもマニアックなので、これについては今回削除させて頂きますぅ。m(__)m
ちなみに、この方法を知っていたおかげで、私は膝の可動域に関して「ほんまに手術した足かな～って思うぐらい、気持悪いぐらい良く伸びるし良く曲がりますね～！」(゜.゜)ってリハビリの先生に言われました。「ストレッチ、やっててよかった～！」￥(^_^)ってつくづく思いましたよ～！
って事で、ストレッチがんばってね～！』
H16年3月25日
Q
「筋力が戻ってくれません(＝n＝;)今まで相当負荷かけてきたから、
そう簡単には戻らないってのはわかってるんですけど…
手術した右足はか細いです↓
筋肉は１回壊してつく！！みたいに言われた事があるから、
筋肉痛になるぐらい筋トレした方がいいですか？
でも膝が痛くてなかなか力が入りにくかったりします…」
A
『私のリハ先の整骨院の院長先生によると、移植した靭帯を保護し育てながら、
筋力も戻すってとこが、ACLリハの難しい匙加減なんだそうですよ～。
四頭筋には速く復活してもらいたいのだけれど、
膝に負荷がかかりすぎるのは避けないとねぇ…。(~_~;)
って事で、私はジムの窓からプールを見ながら、
椅子に座った状態で太股をバタバタって動かす事をしてました。
あと、マシーンでは負荷が大きすぎるので、椅子の足にチュ－ブかまして、
チューブで負荷かけてレッグカールとか、
レッグエクステンションをしていました。
スポーツクラブ仲間のトレーナーさんに言わせると、
リハビリの負荷にはチューブが最適なんだってね～。
マシーンだと、行きも帰りも同じ負荷が足にかかるけど、
チューブだと、行きは負荷が大きくなり、
帰りは負荷が小さくなるって所がgoodなんだそうよ。
チューブトレーニングはやっておられるでしょぅ？
で～、今日は、なるべく早く筋力復活させる為に、
私がトレーナーさんに教えてもらったコツをご伝授しましょう！￥(^_^)
[コツ]
え～っと、普通チューブとか、スクワットやる時には、
１・２・１・２・って感じで、引っ張ったり戻したり、しゃがんだり立ち上がったりしますよね。
で、トレーナーさんに言わせると、同じような一本調子で、同じ動きを何度しても
筋肉は目覚めないそうです。
じゃぁ、どうするのかというと、
１．１で引っ張ったら、２・３・４で戻してくるパターン。
２．１・２・３で引っ張ったら、４で戻すパターン。
３．１・２で引っ張ったら、３・４で戻すパターン。
４．１で引っ張り２度で戻す速いパターン。
以上の４パターンを用いてチューブ・トレーニングやスクワットをするといいそうです。
(スクワットのときは引っ張る＝立ち上がる、戻す＝しゃがむに置き換えてね～)￥(^_^)
このように、パターンを変えてTrainingしてあげる事で、
引っ張る戻すという単純な動きで、全く同じ筋肉を使っているように見えても、
実はゆっくり動かすための筋肉と、速く動かすための筋肉は違っているので、
パターンが変わる事によって、全方面の筋肉に刺激が行き、
筋力の戻りが早くなるそうです。￥(^_^)
なお、チューブトレーニングやスクワットは装具した状態で必ずやってね～！￥(^_^)
安全の上にも安全を期してくださ～～い！m(__)m』
Q
「走ってる時とかももの裏に力入ってるってのがわかるんです。
サッカーはもも前よりもも裏が大事☆って言われてるからだと思うんですけど…
やっぱり前も裏もちゃんと平等に筋力ついていかないと駄目なのかな？とか思います。」
A
『う～～ん、じつはねぇ…、装具してるとねぇ、
自分で思っている以上に四頭筋、働いていないのよ～。(~_~;)
リハの先生に言わせると「動きに制限かけるためにあるんやから～！」
って事で、装具している間は、私もハムちゃんで運動してましたぁ～！(~_~;)
って事で、装具とれてみた日に、筋量測るマシーンで測定したら、
な、なんと患足の方が健常な足より筋肉ついちゃってて…。(~_~;)
でも、右の患足の方の四頭筋はぺらりんって感じなのよぅ！(~_~;)
でも、それっておかしいじゃ～～んって事で、
例のプロ・スポーツトレーナーさんに後日足見てもらったらさ～、
「ハムストリングスと方向筋が左よりついてもてるわ～！」(^O^)
ってな事に…。(~_~;)』
Q
「寒い日とか痛い気がしたりします↓
この前撮ったMRIを見た時にすね？あたりに金具？
みたいなのが入ってるのをみてからそこの部分が妙に痛くて...」
A
『寒いと私も痛いわよ～！(~_~;)
それと、リハ中は足の腫れが引いてきて、
足が元に戻ってくる時に私は痛かったです。
あ、そうそう！あと、気圧が急に変わって雨が降り始めるとか、
雨が止むとかする時に、夜寝ていても足が痛くて目が覚める時があります。』
H16年3月26日
Q
「普通の真っ直ぐな道を走るより、上り坂??を走った方がいいんですか(・・?)
下り坂はいっつもチョイト怖いかな？って感じなんでぇ～～す(゜u゜)」
A
『下りはいかんよ～！下りは走っちゃダメダメ！
下りで踏ん張る時にも、十字じん帯君、非常に御活躍してらっしゃるので、
下りは、スピードを押えて、足にかかる負担を少なくするとか、
思い切って歩くとかした方が良いのではないかなぁ～？
ちなみに、私は十字靭帯切ってから何が一番不安定だったかというと、
下り坂とプールの中で歩いた時に、
「なんか、ふらっとくるかも～」なんてな感じがあったのだ！(^_^;)
でも、いわゆる膝崩れっていうのは未経験…。
それで、ACL発覚まで時間がかかっちゃったのよねぇ…。
オペ後も、下りは登りより3倍ぐらいきつかった～～！
原因は装具で足にストップかかっていたからなんだけど…。
装具って、本当に運動に制限かけるわよ～～！
ちなみに、リハの先生にエアロバイク許可されてから、
ジョギング許可が出るまでバイクこいでたんだけど、
装具していると、がんばっても１６ｋｍ/ｈぐらいしかスピードがでないのようぅ。(^_^;)
でも、エアロバイクで足ひねるわけないので、装具はずしてやったら、
同じ力でこいでるのに２６ｋm/hぐらいまですぐに出るの。
あれは驚いたねぇ～！(~_~;)
あ！そうそう、上り坂走るとき、足の裏で地面をつかんで、
ハムちゃんで体を斜め上に押し上げるように意識して走ると良いらしいよ～！￥(^_^)
そうすると、割合楽に走れるらしいのだ。もち、脚力もつくしね。￥(^_^)
ちなみに、これマラソン・ランナーの走り方で～す。
私の所属しているスポーツクラブには、
ダイハツ女子陸上部の人たちもトレーニングに来ていて、
彼女達とスポーツ・トレーナーの人にこういう走り方教えてもらったのだ！
脚力つけるために、彼女達は上り坂ダッシュを日に何本か、
なんてな方法もとるらしい…。(~_~;)
(今はダッシュは絶対やめてよ～！）
サッカーも長距離走るのと同じ部分があるんじゃないのかなぁ～？
でも、ジグザグに陸上の選手は走ったりしないけどね…。(^_^)』
Q
「チューブトレーニングはしてますよ～!!
筋力復帰のコツ!!でこれからは頑張りまぁ～～す☆ストレッチも＼(^o^)／」
A
『良かったら、例の方法で筋力復活を目指してね！￥(^_^)
ちなみに、あれやるとどうしていいのかっていうと、
人間の筋肉は同じ部分の筋肉の中に、
「遅筋」と「速筋」という2種類の筋肉があるんだって。
で、「遅筋」っていうのは、ゆっくりとした動きをするように出来ていて、
「速筋」というのは、その反対に速い動きをするようになっているのだそうです。
そういうわけで、リズムを変えてTrainingする事で、
この両方の筋肉が鍛えられると、このような仕組みになっておるのだそうです。
で、一本調子にトレーニングしていると、
この2種類の筋肉のいずれか片方だけが鍛えられるか、ヘタすると、
どちらにもそれほど効果が無いという、
悲惨な結果になることが往々にしてあるのだそうです。(~_~;)
なので、負荷かけてがんばっているのに、筋力がつかないとかいう場合、
トレーニング法も見直してあげないといけないようです。
そうそう、リズムを変え「遅筋」と「速筋」の両方鍛えるTrainingは、
サッカーのような、走るスピードが変わったり、
瞬時に切り替えしが必要なスポーツやる人にはかなりお勧めみたい…。
リズムを変えてTrainingすることによって、
いろんなテンポの動きに対応できる筋肉を養成するのにもとても役立つそうです。￥(^_^)
以上、トレーニングにめっちゃ小うるさい、
スポーツ・トレーナーのおっちゃんに教えてもらった方法でした。
よかったら、やってみてね～！￥(^_^)』
Q
「リハした後は膝があつぅ～い感じします。
だからアインシングだぁ!!って気になるんですよねぇ(ノ*'-')ノ」
A
『オペ後、3ヶ月くらいまで、私も、ず～～とオペした膝は熱をもっていました。
リハ中の若い先生に右と左の膝触らせてあげて、「温度が違うでしょう？」(^_^)
って私が言ったら、先生「ほんまですねぇ～！」(゜.゜)
って、びっくりしてらっしゃいましたよ。
私は、陸上で運動した後、いまだにオペの傷の下から大量に汗が吹き出ます。
(これ、「オペの後遺症」ってスポーツクラブの人達には言われているのだ…)
足の他の部分はそんなに汗が出ていないのに、もうそりゃ、
滝のようにド～～～って汗が流れ落ちて、右のソックスはジュクジュク状態…。
で、これもTipness十字軍に聞いたら、そういうもんらしいです。
オペ後、何年間かは、こういう状態が続き、
人によっては2～3年で解消する人もいるらしいです。』
H16年3月27日
Q
「えぇと、筋トレは１日おきにしたがいいんですか？
前、整骨院行ってた時、「１回筋肉を壊して筋肉がつくから１日おきにしなねぇ～」って先生から言われたので...そぉなのかなぁ？
でも病院の方では毎日??みたいに言われたので...(v_v)
ん～どっちなんだろぉ～～？って感じです。」
A
『え～！はっきり言って、どっちも本当です！￥(^_^)
トレーニングの方法はどちらも間違っていません。
勘違いして欲しくないのは、場合によって、どっちも本当ってことです。
トレーニングに関しては、絶対的な数学や科学の法則みたいな物はありえません。
そこを誤解しないでね～。
でも、こういう点の説明不足で、よくトレーニングについて基本知識の無い人は、
迷っちゃうのよねぇ…。(^_^;)
本当は、リハの先生達がここいらあたりのポイントをおさえて、
患者に指導してほしいのだけれど…。
で、以下2説について、私が知っている事を御話ししましょう。
１．整骨院の先生の説
「1回筋肉を壊して、1日おきにトレーニングする」
っていうのは、
実際にビルダーのおっちゃん達がやっているトレーニング方法です。
筋肉痛が起ここるまで筋トレして、筋肉に「微細筋断裂」をわざと起こし、
厳密にいうと４８時間休息します。
すると、48時間の快復期間中に、
筋肉はアミノ酸から、たんぱく質を合成し、断裂した部分を治そうと働きます。
そのとき、なんと筋断裂した以前の太さよりもわずかに太くなります。
この「微細筋断裂」＆「筋快復」を何度も続けて行うことによって
筋肉は大きくなり、筋量も確実に増大します。
NiceBodyのボディビルダーのおっちゃんや、お姉さん達はかような方法で、
あのすんばらしいボディを形成しているのですよ～ぅ！￥(^_^)
って事で、これはハードな、
でも確実に筋量がupするトレーニング方法なのです。
しかし、筋肉痛を起こすまでの重いウエイトを用いないといけない点や、
「微細筋断裂」という言葉が使われている事からもわかるように、
かなりハードで、トレーニングをしっかり積んでいる人向きです。
２．病院の先生の説
「毎日トレーニングする」っていうのは、
基本的にチューブなどライトウエイト（軽い負荷）を用いて行う、
トレーニングの方法です。
前出の「微細筋断裂」をおこすまでのハードさがないので毎日続けられます。
このトレーニングのいい所は、負荷が軽いので、
リハビリとしてまず安全である事です。
だから誰にでもお勧めできる方法です。￥(^_^)
そして、ライトウエイトを用いていても、
回数を多くしたり、時間を長くしたりする事で、筋力快復が出来ます。
って事で、以上の事から考えると、装具している医学的に危険な間は、
「ライトウエイトを使って、毎日安全にトレーニング」
っていうのがいいのではないかと、私は思います。(^_^)
ちなみに、私はそうしました。￥(^_^)
で～！装具が取れて、
Doctorからある程度の強度で運動する許可が出たら、
マシーンなどのへビィなウエイトで、
「微細筋断裂」おこるところまで筋トレして、1日～2日筋トレお休みして、
筋力快復をはかるというのが良いのではないでしょうか～？
ちなみに、私はリハビリ終了してからマシーントレーニングに戻りました。
リハ期間中の約30週はチューブトレーニングで頑張りましたよ～！￥(^_^)
ちなみに、
へビィウエイトかけて「微細筋断裂」おこしてつけた筋肉は太くて短い筋肉になり、
ライトウエイトでゆっくり回数こなしながらつけた筋肉は細くて長い筋肉が形成されるそうです。
どういう筋肉を必要とし、どんなBodyを目指すのかによっても、
アスリート達は、この2つの方法を使い分けるのだそうです。
て事で、先生方がおっしゃっている事は、
どちらも筋力がつくという点で正しいです。
今の自分にはどういう方法が合っているのか、
自己責任で考えて、自分で行ってみてください。m(__)m
リハのキーワードは「自主性」って事です。
自分の体なんだから、完全に他人任せにせず、
自分でも考えて、今の自分に一番いい方法を選択し、
自己責任の元に、自分だけのリハを「Do it myself」で作り上げ、
先生方の協力を得ながら行う、それが大事なんじゃないでしょうか？
ただ単にリハ行って、１００％受身で施術してもらうだけじゃなくて、
リハの先生も、利用しようって気持でリハに行くと、
今まで以上の効果があるんじゃないかな～？(^_^)』
Q
「エアロバイクってのした事ないんですよねぇ～～したがいいですか？」
A
『ジョギングしてたら別バイクやらなくてもいいのでは？
要は四頭筋群に効く運動したら良いと思うけどね…。
スクワットとか、静止スケーティングなんかも良いよね～！
とりあえず、ジョギング中、
くれぐれもスピード出してランニングにならないようにねぇ～！(^o^)丿』
H16年3月28日
Q
「筋トレ毎日ｏｒ1日おき?みたいなのはどっちも本当なんですねぇ…」
A
『チューブなどライト・ウエイトを使ったトレーニングは、
よっぽどの回数をこなさない限り、毎日やっても大丈夫です！￥(^_^)
したがって、筋力の無い人や、
怪我している人でもできるリハビリに使用されているのですよね～。(^_^)
持っておられるチューブは、病院のリハ室でお買いになったようですから、
あくまでもリハ用で、一般のトレーニング用より負荷が小さいと思うので、
毎日トレーニングをやってもOKだと思います。
だから病院のリハの先生方は、「毎日トレーニングしてね～！」(^。^)
って言っておられたのだと思います。
したがって、筋力の無い人や、
怪我している人でもできるリハビリに使用されているのですよね～。(^_^)』
Q
「って言っても毎日は出来ないんですよね↓
今は春休みで課外だけだから時間一杯あるけど、
学校始まっちゃうと…時間が足りなくって…Σ(o＞_ゝ＜)o
しかも4月からは高3なので受験生...ん～勉強もしなくちゃいけないし…
サッカーも頑張らなくちゃいけないし、大変です(￣Σ￣;)
10月の九州大会と12月の全国大会迄に完全復帰したいんですよねぇ～(・Δ・;)〃」
A
『そうでしょうねぇ～！高校生は大変だぁ～～～！(>_<)
でも、10月までならあと半年、
12月ならあと8ヶ月もあるじゃあ～りませんか！￥(^_^)
まずは、装具外れるまでは、地道にリハビリ筋トレして、装具取れたら、
Doctorから許可された範囲内で強度を上げて、
トレーニングしてあげて下さい。
サッカーに完全復帰するために、移植した靭帯が再生するまでは、
どうぞじっくりと、そして、「安全領域に入った」って、
ドクターからお墨付きもらったら、
ガンガン攻めのトレーニングへと変えていって、
筋力快復してあげて下さい！￥(^_^)
でも、くれぐれも、しつこいようですが、
安全宣言をDoctorに出していただくまでは、
少々まどろっこしくても安全領域を守って下さいねぇ！￥(^_^)』
Q
「私の場合膝くずれになってるのに見つかるの遅かったんですよ↓
だから「もっと早く手術しとけば↑」なんて思います(>_σ)★”」
A
『そうだよね～！
早くわかったら、その分正しい処置が早くできるから、治りも早いよね！
私なんか、初めて整形の病院へ行った時、
Doctorから「切れて2週間以内やったら、内視鏡使った日帰り手術で済んだけど、
もう8ヶ月もたってるから、オペ大掛りになっちゃうんやけど～」￥(^0_0^)
な～～んて言われた時には、そりゃもう、「が～～～～～ん！」
って来たわよ～！
おまけに、「オペ後、競技復帰は6ヶ月！」￥(^0_0^)
なんちって、Doctorがおっしゃった時には、
「即、オペしたらもう治ってるや～～ん！」
って、再びショックだったわよ～～！
でも、ま、「犬も歩けば棒に当る」じゃないけど、
回り道はしたけど、その後は良い先生方に出会う事が出来て
良かったと今では思っているのだわ～。￥(^_^)』
Q
「ジョギングしばらくして…歩くとなんか足ガクガクです☆(=>д<=)
これって筋肉ついてるのかな！？」
A
『そうですねぇ～！
Doctorもジョギングやっていいっておっしゃって下さっているようですから、
ジョギングで筋力もどして行こうって考えておられるのじゃないですか～？
今度、Doctorにそこいらへんもうかがってみたら良いのでは？
しっかり足の筋肉意識して走ると、ゆっくりしたスピードで、
短時間でも足にくると思いますよ～！』
Q
「あっ後…ハムスト意識してしてると短距離とかも速くなりますか？？」
A
『実は、短距離の人はもっとハードに筋トレします。
ヘビーウエイトをかけて短くて太い筋肉を形成すると、瞬発力がでます。￥(^_^)
反対に、ライトウエイトをかけて細くて長い筋肉を形成すると、
持久力がでます。￥(^_^)
陸上選手を見ていると、よくわかると思うのですが、
短距離の人はビルダーのおっちゃんも真っ青なぐらいマッチョです。
反対にマラソンなどの長距離選手は、高橋尚子さんを見ているとわかるように、
めちゃくちゃ細いです。
したがって、ここいらあたりのバランスをよ～～く考えてトレーニングして、
必要な筋肉を必要なだけつけるというのが、一番大切なようです。
ちなみにマラソン選手は、
太くて短い筋肉は決してつけないようにしています。
そういうのが有っても、走る時の負担になるだけなので、
長くて細い筋肉だけをつけるようにします。
あ！そうだ！
筋トレする時に、呼吸どうしてますか～？
筋トレする時に、呼吸法もめちゃくちゃ大事です！￥(^_^)
意識して筋肉をつかっている時に息を吐く、って事が基本中の基本です。
例えば、チューブを１・２・３で引っ張り４で戻すという場合、
ポイントになるのは１・２・３のチューブを引っ張っている時です。
筋肉を重点的につかっている１・２・３のときに、しっかり息を吐きます。
そして、４で息を吸って、チューブを戻します。
そして、今度１で引っ張って２・３・４で戻すという場合には、
１の時息を吸って、２・３・４で息を吐いて、
なるべくチューブの戻ろうとする力に逆らうように意識しながら、
戻していきます。￥(^_^)
１・２で引っ張り、３・４で戻す場合、
パターン１．は１・２に息を吐いて引っ張る方に意識を置いてみる
(だから息を吸うのは３・４の時)
パターン２．は３・４に息を吐いてチューブが戻る力に逆らうようにする方に意識を置いてみる
(だから息を吸うのは１・２のとき)
というように、同じ１・２・３・４というタイミングでも、
どこにアクセントを置いて、どこで息を吸って、どこで息を吐くのか、
という事で、同じ部分の筋肉を動かしても、使っている部分は実際は異なる
(だから厳密に言えば、違うトレーニングをしている)
という結果になります。
いやぁ～！またまたマニアックやなぁ～！(^_^;)
あまり真剣にここまで考えなくてもいいよぅ！
スポーツクラブに通っている人でも、ここまで意識してトレーニングできる人は、
そんなにいないからねぇ～！
まずは、何でも良いから、リハメニューでもらってる奴を、
こなす事が1番！￥(^_^)
そして、余裕があったら、大人の人がやってるヤツをやってみようってな具合に、
チャレンジしてみてね～！
もし、リハメニュー以上にうま～～く出来たら、
自分自身をホメホメしてあげてね～！￥(^_^)』
Q
「サプリメントとかって飲んだ方がいいですか？
飲むんだったらどーゆーの飲んだ方がいいのかなぁ？
って思いましたぁ(ノ△・。)」
A
『サプリメントはちょいと厄介な問題だよね～！
人によって効いたり効かなかったりするしねぇ…。
自分自身が飲んでみてイヤなら飲まなくてもいいんじゃない？
最近はわけのわかわん劣悪サプリもあるので、
安全なのは誰か知っている人が使っていて、
効果があったと言っている物なら良いのでは？
(人体実験済みってか～？)
でも、ハードなトレーニングする人にはアミノ酸やプロテインはお勧めかも…。
ちなみにプロテイン飲んで太ったりしないよ～。それ、プロテイン飲んで、
その上で、ますます何か食べているのでは？(^_^;)
プロテインの効果が正しく出ると、一端ちょっと体重落ちてから、
再び増加します。
ただしこの再び増加のときは筋肉量が増加している場合が普通です。
単に体重増えたら「太った」って考えないようにね～。
サプリ使っても、使わなくても、いつもちゃんと筋量と体脂肪量両方を見て、
筋量が増加しているなら、これは太ったんじゃなく、
良い意味の体重増加だと考えてあげて下さい。』
H16年3月29日
Q
「10月の九州大会まで半年、12月の全国までは8ヶ月もあるから、
その間に完全復帰目指せますよねぇ(^-^)g”
出来れば5月30日にある、部活(女子サッカー部)の県大会に出たいんですよぉ（・ε・)デモそれは絶対無理みたいなので諦めてます…(実は諦めてないかも!?)
先生にも絶対駄目!!って言われたし…それは自分でも無理ってわかってきました(+_;)
県大会ごとき？とか言っちゃ駄目だと思うケド…そんなんで足怪我したら
今までのが無駄になっちゃうし”もっと上を目標にします(＃^.^＃)」
A
『5月の試合に出るか、10月の大会をとるか、
自分でどっちを選ぶのか、よ～～く考えて決めてね！￥(^_^)
でも、きっと5月はムリだと思うけどねぇ…。(^_^;)
ACL経験者がみんな試合に復帰して思う事は、
今までの「自分じゃない！こんなことができないんか～～！」(^_^;)
って事なのよねぇ～。
多かれ少なかれ、これは必ずありますよ～～～！(^_^;)
あるものだと思っておいた方がいい！
だから、5月だとリハ終了間際だし、どうだろうかねぇ～？
私もオペ後きっちり6ヶ月で試合に戻れたけど、
私の場合はBodyContactのない競技なので、
可能だったという事もあるのだと思うのですよねぇ…。
でも、復帰した日の試合はサンザンだったわ～～～～。(>_<)
もう、曲がりまくり～～！
あ～～んなに真っ直ぐ泳げていた背泳が曲がって曲がって、
もう笑えてきましたよ～～～。(^O^)
やっぱ、足の左右のバランス差が水中だとモロに出ちゃうのよね～。
で、いくらぶっ飛ばしても、練習の時と試合のときでは違うのだわ～。
(プールも違うしね～～）
結果は２００ｍBack健常時の20秒落ち…。信じられん！
やはりリハ終了直後はブランクのせいと、
十分練習できていないために体は言う事をきいてくれないようです。
でも、左右バランスの変わった足に慣れてきたら、
またスピードが戻って、半年後の大会では健常時の記録塗り変えたわよ～！￥(^O^)
だから、やはりリハ直後の試合より、十分もどる時間をかけてあげて、
新しい足と仲良しさんになってあげてから、
試合に思いっきり復帰した方がいいんじゃないかなぁ～？
そうそう！上を目指して頑張ろう！￥(^_^)
健常時に出来なかったようなプレーができる体になってど～～んと試合に臨もう！￥(^_^)
そっちの方が私もいいと思うよ！』
Q
「膝が伸びないんですよぉ～
お風呂あがった後に伸ばすよーにしてるんですけど、
その時だけは伸びてまた30°ぐらい曲がったまんまなんです(￣●●￣)
なんか膝伸ばすコツ？とかないですよねぇ！？
あとは…チャント全部曲がらないってゆーか…
風呂とかでゆ～っくり曲げようとすると...
ある程度行くとすっごい痛くて「これ以上は無理だぁ↓」みたいになりますヽ(´Д｀ヽ*)
そろそろ正座出来るぐらいにならないと駄目かなぁ？って思うんですよねぇ…--#
装具も制限ないし...ほっといて伸びたり曲がったりするもんぢゃないよーな気がするから…
毎日チョットずつ頑張ってたらチャントなりますかぁ？」
A
『ストレッチは必ず毎日やった方が良いよ！
やらないと元に戻るって考えた方がいい！
体が硬くなるのって、すぐなのよぅ！(^_^;)
お風呂では伸びているようだから、
これを何度も毎日繰り返しているうち、必ず伸びてくるよ～！
ただし、ストレッチの時は必ず息を細く長く吐きながらやってね！
これやらないと酷い場合、効果が半減すると思って間違いなし！(^_^;)
めちゃ痛い所までやっても無駄。
毎日1回目は、今できる所で、ちょっと痛気持いい～所でストップ。
次に戻して、2回目は1回目より1ｍｍぐらい押し込む気持で、
3回めは2回目よりさらに１ｍｍ押し込む気持で、気長に１ｍｍずつ伸ばしてね～。
急に伸びるわけ無いよ～～！
地道に行こう！地道にね～～～！￥(^_^)』
H16年3月30日
Q
「今もたまぁ～に自分忘れてボール蹴っちゃうんじゃないかって心配です('◇')
夢とかサッカーの夢見るしなぁ…ヤバイ┐(゜⊇゜)┌...
サッカー依存症って奴です(笑)」
A
『何か燃えるものがあるっちゅうのはいい事だと思うわぁ～！(^_^)
ACL関連サイトやってらっしゃる管理人さん達や、
えりぃ様のようなご訪問者の方々、スポーツの種類こそ違うけど、
やはり「スポーツ依存症」のきらいがあるよね～。(^_^)
でも、今の世の中、無気力、無責任で過してる人が多い中で、
何か燃えることがあるっていうのは、
それはある種、幸せな事だと思うのだが…。
実をいうと、私、あのACLやってるリハの時が、
時々懐かしくなる時あるんだよね～。
やっぱ、明確な目標に向かって邁進する日々は充実していたよ～！(^o^)丿
だから、今リハがんばってる、ACLやっちゃった人達に、
ある種のメッセージを発信しようって思うのだけれど…。
目標がある人は幸せだ～～～！￥(^o^)丿』
Q
「膝伸ばすのと曲げるのは膝あっためてから、１日１ｍｍですねぇ～(^-^)~♪
10日で１ｃｍか…１ｃｍ伸びたり曲がるよーになったりすると進歩した!!って気しますね(^o^)」
A
『そうだよね～！￥(^_^)
３日じゃ、わからないけど、１０日続ければだんだんわかるって感じかな～。
そして１ヶ月たてば、なおさらわかるって感じでしょう！
ちなみに、膝の手術後、スポーツクラブのジャグジーで、
このように日々少しずつストレッチかけて頑張って、
お医者様から「もう正座は諦めてな～！」(^O^)
っていわれていたにも関わらず、
見事に正座復帰した５０代過ぎのオバサマを私は２人ほど知っています。』
Q
「今日は雨降ってるのでジョギングが出来ないっぽいですぅ～
チューブトレーニングとか頑張りますょぉ～(^3^)/」
A
『呼吸法の事だが、
要するに力入れてるときに息を吐くようにしたらいいのよ～！
チューブを１・２・３で引っ張るならその時に一緒に息を吐いたらいいのだ！
で、反対に、１で引っ張るなら、素早くその１カウントだけで息を吐いたらいいのだ～。
な～～んでこんな事するのかっていうと、
運動の基本は「力を出す時に息を吐く」って事にあるのだそうです。
運動によって本当は呼吸法も使い分けられているのだ。
陸上の短距離の選手は走る時、息を吐きっぱなしだし、
中距離（４２０ｍハードルまで）の人は息を止めて走るし、
長距離は「吸う・吸う・吐く・吐く」って感じで呼吸するのだそうです。
でもやはり、力を出す時に息を吐く事が基本中の基本だね～。
(力入れながら息を吸うのは競泳でトップスピード出してる時だけだ…)』
Q
「そぉだ!家ん中では装具あんましてないんですよぉ…リハの時はしてるけど!
そん時装具とってでも普通に歩いてていいのかな？って思います( ゜Д゜)y─┛
装具とって歩くとやっぱ爪先立ち歩行みたいになるんですよねぇ…
ん～どーなんだろ？」
A
『装具とって歩いたら、足がスカスカって感じにならない？
私は、術後初めて装具無しで歩いたの、
抜糸が終った時の病院のリハ室だったのだが、
えりぃ様と同じで、つま先立ち状態だったなぁ…。(^_^;)
私が後からわかったのは、
そのように感じたのは、やはりまだ膝が十分伸びていなかった事と、
筋力落ちているので、装具はずした時に、足の安定感がまだなかったからだと思います。
私は装具家でもしてたよ。夏でめっちゃ暑かったけどさ～～～！(^_^;)
(７月から１０月までしてたのだ。一番暑い時だよね～～～！！)
装具はずしたのは、リハ中に電気当てたり、マッサージしてもらう時、
入浴時、エアロ・バイクやる時、寝る時ぐらいだったよ。
朝、目が覚めたらまず装具君着装！これが朝の儀式だったな～。
ところで、段々リハが進んで、
毎日リハ行って装具はずして電気当ててもらった後、
ベッドにマッサージのため移動するのだが、
このときに装具なしで歩いている状態が日々しっかりしてくるのが、
よ～～くわかったよ！
でも、オペ後１か月ぐらい、
(多分階段の昇り降りが手すり無しで出来るようになるぐらいまで)
確かにつま先立ちで歩いている感覚が残っていましたよ。
足の快復とともに、いつしかそれも消えて、
ついに電気当ててる椅子からベッドまで、
無意識で小走りでいけるようになったけどさ～！￥(^_^)
装具はお家でもなるべくしといた方が安全のためにいいかも～。
でも、装具君とも、もうちょっとのお付き合いだし、
愛着もってつけてあげたら～？
装具外れたら、あのうっとうしかった日々が懐かしくなったりしてね～。
あ～、人間とは面白いものだわ～！』
H16年4月3日
Q
「ストレッチは毎日ｍｍずつ頑張ってます!
チャント膝伸びてきてるかなぁ？って心配です」
A
『信じる者は救われる！
１０日でダメなら２０日！
２０日でダメなら１ヶ月！
１ヶ月でダメなら、３ヶ月！
亀の鈍いでがんばっていけば、
気がつけば、ある日伸びてきている事に気がつくと思います。￥(^_^)
しかし、ストレッチだけは毎日やらないとね～！
筋トレは快復期間だと思って、１日～２日休んでも良いと思うけど、
ストレッチだけは続けた方が良いと思うよ。
ストレッチのキーワードは「終始一貫！」￥(^_^)
とにかく１ｍｍずつ、コツコツのばすしかない！
ちりも積もれば山となる。
それを信じて頑張ろう！￥(^_^)
ちなみにリハに行く前には、自宅でストレッチをまずかけていき、
それからリハ室で先生に足を押し込んでもらうようにすると、
２度手間だが、(２度手間だからこそ)よ～～～く膝が曲がるよ。
人任せにしないで、こういう所も頑張ろう！￥(^_^)
リハ先はどういう仕組みになっているかわからないが、
病院のリハ室の先生の中には、正直言って、学校出たてで、
ACLのリハやるの、こわごわやっている先生もいるのよ。(~_~;)
で、そういう先生に当たっちゃった場合、
完全に足を押し込んで伸ばしてもらう事ってできない場合が多いの。
(私のときはそうだったわ～）
で、それに備えて、
私は事前にリハ行く前に足にストレッチかけてから行ったのよね～。
これで、多少ヘボイ先生に当たっても大丈夫～～！￥(^_^)
良い子の皆さんにはマネして欲しくないが、
私はそういう場合には先生の力を力を利用して、
自分の足を自分で引っ張りました。
そうそう、リハの先生には「こうして欲しいのですが～」って事を、
なるべくはっきり伝えた方が良いよ。
っていうか、敏感な先生はそういう事良くわかるが、
若い先生の中には、まだ余裕も無い先生も多いので、
リハの先生も患者が育ててあげるぐらいの気持で、
「～してもらったら、もっと嬉しいのですが～」(^.^)
とかって言った方がこれからの患者さんの為にもなるしね～。
って事で、今の時代、患者は受身だけじゃダメよ～！
直したいなら、それなりに＋アルファーの努力せねばね～！￥(^_^)』
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