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マッスルケアワーカー
介護保険開始と同時に訪問介護員となり21年。介護歴は現在27年です。 この27年間、私は介護に携わっていますが、私以外の男性ヘルパーは次々に他職種に転職しました。 最近、加齢の為に筋力が落ちてきており、筋トレを始めました。 ちなみに、ブログの更新は毎週日曜日の夜を予定しています。 また、介護や筋トレ、日常生活で使えるクーポンの情報は随時、掲載します。 拙いブログですが、皆さんの介護や筋トレの参考になれば嬉しく思います。 よろしくお願いいたします。(*´▽｀*)
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(1) 2021.05.16
カテゴリ： カテゴリ未分類
コロナウイルスが猛威を振るっているので、おうち時間が長くなっているかと思います 。
今は、あまり出掛けることも控えなければいけない時期なので、家と職場の往復ばかりです。
週2回は、ジムに入っていますが。。。。
ジムも密室になるので、なかなか行けていないのが現状です。
そこで、家でも出来るトレーニングがないか、ググってみました。
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家で、手軽に安く自分の体に負荷をかけることが出来るのは、自分の体重とエクササイズバンドくらいでしょうか。
ということで、自重を生かすためのトレーニングとして、
① 普通の腕立て伏せ
② 手首を返したリバース腕立て伏せ
③ 肩幅よりも少し広げたまま行う、ワイド腕立て伏せ
④ 手をくっつけて行う、ダイアモンドプッシュアップ
⑤ お尻を天井に突き出したように行う、パイクプッシュアップ
⑥ 足を広げて、足元から頭の方へ体を伏せながら行う、ウェーブプッシュアップ
⑦ 普通のスクワット
⑧ 足を前後に出して行う、スプリットスクワット
⑨ 後ろ足を台の上に置いて、前に出した足でしゃがむ、ブルガリアンスクワット
⑩ 肩幅よりも大きく足を広げて行う、ワイドスクワット
⑪ 左右に体を下げていく、サイドスクワット
などがあります。
これらは、自重で簡単に出来るので、おすすめの運動になります。
ただし、気を付けなければいけないのが、スクワットです。
どのスクワットをするにしても、 つま先から膝を出さないこと。 お尻を後ろに引くような感じで体を前傾姿勢にして、ゆっくり下すことが重要です 。スクワットが上手に出来るようになると、大殿筋が筋肉痛になります。
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次に、エクササイズバンドを使った方法です。
① 定番のカニ歩き。エクササイズバンドを両ひざにかけて、左右に移動する。
② スクワット全般。エクササイズバンドを足で踏んで、上半身や腕を使って状態を持ち上げる。
③ 腕立て伏せ。エクササイズバンドを腕と肩に絡ませて、腕立て伏せを行う。
④ アームカール。足や膝の裏でエクササイズバンドを固定して、アームカールを行う。
⑤ デッドリフト。エクササイズバンドを足で踏んだ状態で、エクササイズバンドを引っ張る。
⑥ ワンハンドダンベルロウ。ダンベルがない時は、エクササイズバンドを代わりに使います。
このように、『引く』動作に限って、エクササイズバンドは有用です。
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家で、手軽に安く自分の体に負荷をかけることが出来るのは、自分の体重とエクササイズバンドくらいでしょうか。
ということで、自重を生かすためのトレーニングとして、
① 普通の腕立て伏せ
② 手首を返したリバース腕立て伏せ
③ 肩幅よりも少し広げたまま行う、ワイド腕立て伏せ
④ 手をくっつけて行う、ダイアモンドプッシュアップ
⑤ お尻を天井に突き出したように行う、パイクプッシュアップ
⑥ 足を広げて、足元から頭の方へ体を伏せながら行う、ウェーブプッシュアップ
⑦ 普通のスクワット
⑧ 足を前後に出して行う、スプリットスクワット
⑨ 後ろ足を台の上に置いて、前に出した足でしゃがむ、ブルガリアンスクワット
⑩ 肩幅よりも大きく足を広げて行う、ワイドスクワット
⑪ 左右に体を下げていく、サイドスクワット
などがあります。
これらは、自重で簡単に出来るので、おすすめの運動になります。
ただし、気を付けなければいけないのが、スクワットです。
どのスクワットをするにしても、 つま先から膝を出さないこと。 お尻を後ろに引くような感じで体を前傾姿勢にして、ゆっくり下すことが重要です 。スクワットが上手に出来るようになると、大殿筋が筋肉痛になります。
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次に、エクササイズバンドを使った方法です。
① 定番のカニ歩き。エクササイズバンドを両ひざにかけて、左右に移動する。
② スクワット全般。エクササイズバンドを足で踏んで、上半身や腕を使って状態を持ち上げる。
③ 腕立て伏せ。エクササイズバンドを腕と肩に絡ませて、腕立て伏せを行う。
④ アームカール。足や膝の裏でエクササイズバンドを固定して、アームカールを行う。
⑤ デッドリフト。エクササイズバンドを足で踏んだ状態で、エクササイズバンドを引っ張る。
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