ストレッチ

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毎日続ける事が大切です！
毎日なんだから、難しい事はしなくても、続けられる事をしよう。

　　「する」か「しないか」ですよー。(*^o^*)

サラちゃんのダイエット体操とは？
サラちゃんのダイエット体操には、主に筋肉を鍛え、ぜい肉を落とすエクササイズと、
筋を伸ばして新陳代謝を高めるストレッチとがあります。
両方の運動を取り入れることで、無駄な脂肪の無い弾力性のある身体づくりが出来ます。
はじめから、全ての体操をする必要はありません。
自分の気になるところから、３つ以上を選び、毎日続けてみましょう。
続けることで必ず効果が現れます。

バストアップ	ヒップアップ１～５	腹筋・二の腕
ウエスト＆太もも１～７	太もも１～７	脚と足首１～４
腰とおしり	二の腕１～４	下半身から脚
背中１～４	ヒップ3種と太もも	わき腹１・２
顔・首・肩（１～７）	体全体・腰・下半身１～６

ここでは代表的なストレッチを紹介します。
（10種類）
簡単にしか説明はしてませんが最近は書店などでも
ストレッチの本は扱っていますので、
ここではストレッチする部位を説明するに
とどめたいと思います。

「よくばりダイエット必勝法」　中山　かずお著　
を参考にしました。

■首のストレッチ

首の筋肉は、重さのある頭を支えるために、
頭の後ろから斜めにのび、胸の筋肉へとつながっています。

首のストレッチは全ての動作の初歩にあたるもので、
他の部位のストレッチと合わせて複合的に行うものも多くあります。

初めて行う人はここでしっかりと
実際のストレッチのやり方をつかんで下さい。

大切なのは、どの程度の傾け具合でストレッチ感が得られるかということ、
またその状態で静止していられる限界が
いったい何秒ぐらいなのかを自分で覚えることです。

　　　ネックストレッチ（前後）
　　　ネックストレッチ（左右）
　　　ネックロール（回す）

■肩・腕のストレッチ

肩と腕は肩から上腕部にかけて広がる筋肉によってつながっています。
肩の筋肉はこりやすく固くなってしまいがちです。

どれもたったまま行えるので、
くり返し行って覚え凝りを感じたらいつでもできるようにしましょう。

　　　リストプル
　　　エルボープル
　　　アームプル
　　　リストプル

■胸・腹のストレッチ

ボディビルダーなどを見ればよくわかると思いますが、
胸や腹の筋肉はひとつ大きな筋肉によって成り立っています。

すれぞれのストレッチを行う時は、
その部位の筋肉を意識して無理のない範囲で行うようにしましょう。

　　　ボディダウン
　　　サンリーチ
　　　プレスストレッチ
　　　プッシュアップストレッチ

■体側のストレッチ

体の側面にある体側の筋肉は、
普段の生活の中ではあまり使うことがないので
、柔軟性に欠けることが多くなります。

体側のストレッチは体を横に倒すものが効果的です。
自分で筋肉が十分に伸びていることを感じたら、
それ以上無理することはありません。

そのままの状態をキープして、
疲れが伴わない程度の時間で
気持ちよくストレッチするようにしましょう。

　　　サイドストレッチ
　　　サイドストレッチ（壁を使って）

■背・腰のストレッチ

体を支える背中や腰の筋肉は気がつかないうちにも
負担がかかりがちです。
いたわる気持ちで入念にストレッチしましょう。

背中から腰のにかけての筋肉を伸ばします。
体をひねるストレッチが多くなっていますが、
ひねりすぎたりすると逆に筋肉を痛めることにもなります。
無理しないように自分のペースで行うようにして下さい。

　　　クロスオーバーツイスト
　　　ボディツイスト
　　　チェストストレッチ
　　　バックストレッチ
　　　ニートゥーチェスト

■股・お尻のストレッチ

お尻には大きな筋肉が目立っていますが、
股にはあまり大きな筋肉はありません。
股やお尻は普段は独立した部位としては考えにくいところです。
ストレッチを行う時はなるべくお尻ならお尻の筋肉に
意識を集中させるようにして下さい。

　　　オープンスクワット
　　　ニーストラドル
　　　ランジストレッチ
　　　スライドストレッチ

■足・前面のストレッチ

足・前面（大腿部前面）の筋肉は、
瞬発力を必要とする短距離選手などがよく発達しています。
大腿部前面の筋肉を意識しながら行うようにして下さい。

また、足の筋肉は普段からよく使うので、
ストレッチタイムを決めて、こまめに行うようにして下さい。

　　　ニーベントクォード
　　　クォードストレッチ

■足・背面のストレッチ

足・背面（大腿部裏面）の筋肉は前面と合わせて、
人間の体を支えるのになくてはならないものです。

このストレッチはすべて大腿部の裏側にあたる筋肉をのばすものです。

　　　トォータッチ
　　　トォータッチ（ひざを曲げて）
　　　ローバックストレッチ
　　　スタンディングシングルリーチ
　　　ニーベントオーバー

■手首のストレッチ

手首の筋肉は物をつかんだり、
持ち上げたりと大変よく動くことです。

手首のストレッチは簡単にできるものばかりです。
暇を見つけてそれぞれの筋肉を意識して行うようにしておきましょう。

　　　リストストレッチ
　　　リストプッシュ
　　　フィンガーバック
　　　フィンガーストレッチ

■足首のストレッチ

足首の筋肉には、
全身を支えるというふうに重要な役割があります。
足首のストレッチはスポーツでは欠かせないものです。

自分にあったポーズとタイムを知り、
スポーツの前後に、
それずれの筋肉を意識しながら
気持ちよく伸ばすように心がけましょう。

　　　アンクルストレッチ
　　　アンクルストレッチ（ひざを立てて）
　　　アンクルストレッチ（正座して）
　　　シンストレッチ
　　　アンクルターン

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