俺達の夏が終わりそして・・・・・・・・

アスリートやダイエットしたい人へ捧ぐ

～脳と筋肉～

筋肉に、どれだけの力を出させるか。その程度は、「脳」が決め手いるのです。筋肉は、断面積１ヘーホーセンチあたり、最大、１０キロのものを持ち上げる力を秘めているといわれています。つまり、成人男性なら、片腕で２５０キロ、両腕でなら５００キロのものを持ち上げるだけの潜在能力があるとされています。しかし脳は、その能力を最大限発揮することを許さないのです。それは一種の「安全装置」（リミッター）であって、そのように１００％力を出してしまうと、それによって筋繊維がダメージを受けたり、腱が壊れたり、関節が壊れたりする可能性があるので、日頃はそこまで力を出させないように、脳がリミッターをかけているのです。従って通常、人は筋肉の能力の２０～３０％しか使っていないのです。プロ野球の打者でさえ、打率三割そこそこしか打てないというのも納得のいく話です。
　脳によって制御されている筋肉のパワー。であるなら、脳の制御を少しでも解けば、パワーも上がるはずです。
　直接脳に働きかけ、簡単にパワーを上げる方法としてよく用いられている方法が、「かけ声」です。大きな声を出すことによって、それが一種、脳の興奮状態を高めるという効果があるのです。そういう状態で力を出してやると、日頃出せなかった力が出るのです。これがいわゆる一般的にいわれている、「気合いの効果」なのです。
　筋肉を壊さないために、脳は普段、リミッターをかけています。これが、「心理的限界」といわれるものです。ですが、しばしば脳の制御がはずれる時があります。極度の興奮状態。それが「火事場の馬鹿力」と呼ばれるものなのです。
　それでは、人工的に脳のリミッターを外し、心理的限界を上げることはできないのでしょうか？それには、よく心理療法に用いられている「自己暗示」という方法を使うのです。暗示をかけて力のアップを図ることは、スポーツ界でも「メンタルトレーニング」として多く用いられています。
　では、通常と催眠状態とでは、何が違うのでしょうか？心理的限界の上限を上げるには、何をすればよいのでしょうか？それは「集中力」です。人間が頭で考えて力を発揮する時に、そういった神経系の働きがそこに入ってくるのです。筋肉の物理的な太さだけでは、説明できないことなのです。同じ太さでも、力のレベルが高い人と低い人がいます。その差は一般的にいう、「集中力」の差なのです。筋肉をどれぐらい働かせるかという集中力が、同じ太さの筋肉でも高い人は高いし、低い人は低いのです。
　結論、どれだけ集中できるか。それがパワーを生む重要な要素となるのです。同じ筋肉の太さでも、その集中力の差で生まれるパワーは変わってしまうのです。一般に集中力は、一日で２０分～３０分しか続かないといわれています。ですから、あまり早くから集中力を高めてしまっていると、いざ肝心な時に、疲れてしまって力が出ないということになってしまいます。まして私などのレースは一日で２レースを行います。効率よく集中力を高めてやらないと、集中力だけでなく、身体の方ももたないのです。集中力・身体が疲労した状態でレースに挑んだとしても、よい結果（パフォーマンス）が出せるはずがありません。ですから私などは、自分のレースの前、二組ぐらい前の７分～８分前から徐々に集中力を高めていくのです。そして、”こいつらには絶対負けない”、”自分が負けるはずがないっ！！”と自己暗示をかけるのです。いかにレース直前、自分の空間、自分の世界を他の選手からの浸食を阻み、自分の空間を守れるか。これがよい結果（パフォーマンス）を出すためのポイントなのです。そう思えるためには無論、普段からの練習をきっちり積んでおくということは言うまでもないことです。

～筋肉のメカニズム～

　筋肉、それは私達の身体を動かし、形作るものです。筋肉のメカニズムを知ることで、より美しい肉体を手に入れることができるのです。
　「脂肪を落としたい」と、多くの人がよく口にします。ですが、勘違いをしてはいないでしょうか？人の姿形を決定づけているのは、脂肪ではなく、「筋肉」であることを。筋肉のメカニズムを知ることこそ、ダイエットの第一歩なのです。
　人の身体の筋肉は二つに分けることができます。
　一つは、自分の意志で収縮させることができる「随意筋」骨格筋とも呼ばれ、この筋肉によって私達は手足を動かしたりするのです。人の骨格筋は４００種以上あり、体重のおよそ半分を占めるといわれています。もう一つの筋肉、それが「不随意筋」です。不随意筋は意志の力ではなく、自律神経に支配され、無意識的に心臓や胃腸などの内臓を動かしています。この不随意筋である心臓などを意識的に動かすことができたなら、マラソン選手などは、心臓の心拍数を自由にコントロールし、心拍数をどんどん上げることによって、飛躍的に記録を伸ばすことができるようになるでしょう。つまり、筋肉には身体を動かすためのものと、エネルギーを運ぶためのものが二つあるということです。そして、私達の姿形を決定しているのは、意志の力で動く随意筋である、「骨格筋」なのです。
　それでは、脳からの司令を受けた時、骨格筋はどのようにして動くのでしょうか？脳からの司令を受けとるのは、筋繊維と呼ばれる、長さ数ミリ～３０センチほどもある、人体最大の細胞です。筋繊維は、筋原繊維と呼ばれる筋肉の束によってできており、この筋原繊維の中に、脳からの司令を動きに換えるシステムがあるのです。
　では、筋肉を収縮させているものはなんなのでしょうか？まず、脳からの司令は、筋小朋体といわれる部分へ伝えられ、筋小朋体はそれを受けとると、カルシウムイオンを放出します。すると筋肉は縮み、そしてカルシウムイオンが回収されれば、元に戻ります。つまり、筋伸縮にカルシウムは欠かせないものなのです。さらに、もっともミクロの世界を覗いてみましょう。筋原繊維は、アクチンとミオシンというタンパク質で構成され、カルシウムイオンが放出されると、オールを漕ぐように、アクチンがミオシンの間に滑り込み、結果、筋肉が収縮するのです。
　姿形を決定する筋肉。ですが、実は筋細胞、筋繊維の数は、トレーニングで増減することはないのです。筋細胞の数は七歳頃で決定し、後は老化が始まるまで数に変化はないのです。つまり、トレーニングで鍛えた筋肉隆々のものも、およそスポーツに縁のなさそうなか細いものも、分厚い脂肪に覆われた肥満体のものも、その筋細胞の数においては、ほとんど同じなのです。
　では、この体型の違いはなにに由来するのでしょうか？
　筋肉を一定の期間鍛えると、筋繊維が太くなり、筋肉そのものの総ＴＯＴＡＬも太くなってきます。これを「筋の肥大」というのです。基本的には、鍛えたからといって、筋繊維が１００本あったものが１５０本に増えるということはないとされています。つまり、筋繊維のかずではなく、一本ずつの太さが違うのです。
　では、その太さの違いはなぜ起こるのでしょうか？

鍛えれば鍛えるほど太くなる筋肉。

　それでは、筋肉を太くしているものとはなんなのでしょうか？
　それが「タンパク質」なのです。鍛えれば筋繊維の中に次々とタンパク質が埋まっていきます。従って、その分だけ筋肉は太くなるのです。ダイエットやトレーニングなどでプロテインが多く用いられるのは、そのためなのです。プロテインは筋肉の中にタンパク質を増やすことを助けているのです。
　筋肉には大きく分けて二つの筋繊維、すなわち筋細胞があります。それはご存知のように、「遅筋細胞」と「速筋細胞」と呼ばれている二種類の筋細胞です。
　速筋細胞の方は、非常に強い力を出すことができますが、収縮する時間が短く、しかも、早く疲労してしまうという特徴を持っていることで知られています。一方、速筋細胞とは反対に、遅金細胞の方は、強い力を出すことはできないものの、力を継続的に出し続けることができ、あまり疲労をしないという特徴を持っていることでも知られています。マラソン選手などは、自ずからこういう遅金細胞を多く備えているということなのです。

　次は、正しい筋肉のつけ方について見ていくことにしましょう。
筋肉は太ければ太いほど、その能力は高いのでしょうか？いや、そうではないのです。太さだけが筋肉の能力を決めているわけではないのです。
　筋肉を評価するには、
　　１）一回でどれだけのエネルギーを発揮できるかという、「筋力」
　　２）最大に近い力がどれだけ継続できるかという、筋持久力」
　　３）どのくらいの時間で最大の力が出たかという、「パワー」
　　４）どれだけ速く動けるかという、「スピード」

　一般的に「筋力」＊「スピード」＝「パワー」とされています。
　この「筋力」「筋持久力」「パワー」「スピード」の四つのポイントを総合的に見なくては、筋肉の評価はできないのです。そして、これらの能力を高めるためには、筋肉とは別に、もう一つの大切な要素が必要となってくるのです。それが「神経」なのです。

「神経が筋肉を支配する」
　つまり、運動能力を高めるためには、筋肉と同時に、神経も鍛えなくてはならないということなのです。
　よく「運動神経がない」というようなことを耳にすると思います。しかし運動神経というものは、目の神経である「視神経」や、匂いを感じる神経である「嗅覚神経」といった同じような神経が別個に実在するわけではありません。つまり、運動神経というような神経は存在しないのです。あえてこのような表現をするのなら、「運動神経系が鈍い」といったような表現になるでしょうか。
　脳から下った司令を、いかに正確に、そしていかに早く筋肉に伝えるか。その神経の能力こそが、重要なのです。ただ筋肉だけを太くしても、神経が鈍感であれば、運動能力は高いとは言えないのです。筋肉と神経の関係を知らなければ、トレーニングにも迷いが出てしまいます。例えば、筋力トレーニングを始めた当初は、なかなか筋肉がつかないものです。ですがこれは、当然のことなのです。初期的には、筋肉というものは、「肥大」太くなるものではなく、まず、神経の方から作られていき、それからやがて、筋肉そのものが太くなるということをよく知っておく必要があるのです。つまり、トレーニングの初期は神経に対する刺激であり、その期間を過ぎて初めて、筋肉は太く、強くなるのです。
　これで、力というものは、神経が筋肉を支配している支配の仕方なのだということがわかって頂けたかと思います。しかし、もっと大切なことがあります。それは、物質は普通、使えば使うほど消耗します。ですが筋肉は、逆に、強くなります。その秘密は、筋肉が持つ「超回復」という性質にあったのです。
　人の身体は、ダメージを受けるとそこから回復しようとします。これを利用したものが「トレーニング」なのです。トレーニングとは、つまり、筋肉にダメージを与え、傷つけることなのです。激しいトレーニングをすればするほど、筋繊維は大きく傷ついているのです。決して、トレーニングの最中に成長しているわけではないのです。むしろ、「身体が強くなる」「筋肉が強くなる」というのは、回復過程に問題があるのです。それは、「筋肉痛」といったようなことでも顕著に現れているといえるでしょう。運動した翌日によく起こる「筋肉痛」実はこれこそが、筋肉が回復し、さらなる成長をしようとしている証しなのです。実際、トレーニングしている最中の筋力は、どんどん衰えています。ですが、運動をやめた直後から、筋肉は回復を始め、さらには、以前の能力を上回るのです。これが、筋肉の「超回復」のメカニズムなのです。
　超回復には、４８時間、つまり、二日かかると言われています。従って、トレーニングも重要ではありますが、痛めた筋肉を回復させる時間「休養」もまた重要になってくるのです。筋肉が成長するのはまさにこの時なのです。また、筋肉の超回復を促すためには、

　１）運動の後の軽いストレッチをする。
　２）マッサージをする。
　３）入浴などをして血行をよくする。

などが有効とされています。
さらに、

　４）筋肉を太くするタンパク質などの栄養を取り入れる。

　このタンパク質の摂取は、トレーニング後３０分以内に摂取することが最も効果的だとされています。トレーニング終了後、タンパク質の摂取が遅くなればなるほど、それだけ摂取したタンパク質が筋肉に取り込まれる吸収率は低くなっていってしまうのです。
　このようなことを行えば、万全といえるでしょう。つまり、一度壊して、「栄養」、「休養」をとるのです。いわば、「飴と鞭」のトレーニングの中で、筋肉は前よりもさらに強く、太く生まれ変わるのです。これは、”骨折した後、その骨折した部分が太くなっている”という骨の状態と酷似していると言えるでしょう。ですから、私がトレーニングなどでウエイトトレーニングを行った場合、同じ場所を二日続けてやるということは絶対いけないことなので、「筋肉の休養日」という日を必ず設けて、筋肉を休ませてやり、筋肉に「超回復」をする時間を与えてやるのです。筋肉が超回復するには、一般的に４８時間以上かかるとされています。つまり、一度壊してから筋肉が超回復するまでは、二日かかるということなのです。ですから、「休む」ということも、トレーニングの一環なのです。
　例えば、下半身だけウエイトトレーニングをしたら、二・三日はあける。というようにして、上でも述べたように、それによって筋肉を回復させ、また壊して、どんどん強く、太い筋肉に成長させていくのです。

～ウォーミングアップとクーリングダウンでトレーニング効果を引き出す～

「ウォーミングアップの目的」

　１）血流をシフトさせ、エアロビック筋への血液循環を増す。

　運動せずに座ったりしている安静時に、血流は主に、脳、肝臓、副腎、脊髄といった臓器に集中しています。トレーニングを開始すると、血液が筋肉へ流れ始めます。ウォーミングアップを適切に行うと、筋肉への血流を促すサインにより臓器はゆっくりと血流を手放し、徐々に筋肉への血流が増えます。
　強度の高い練習から始める選手を多く見かけますが、そのような場合、臓器は突然血流を手放すことを強いられ、大きなストレスを受けてしまうのです。運動開始後、目まいがしたり、横っ腹が痛むのはそのためだからです。特にアネロビックトレーニングでは、血流の８０％が筋肉へ向かいます。ウォーミングアップを欠かしたために、臓器では機能するのに必要な血流が突然不足します。この血流の急激な変化は、臓器にとっても、筋肉にとっても大きなストレスとなってしまいます。

　２）エアロビック筋の毛細血管に血液を循環させる。

　安静時には閉じられている隅々の毛細血管にも徐々に血流を増やしてやることにより、より多くのエアロビック筋繊維をトレーニングに動員して鍛えることができます。

　３）エアロビック筋繊維内の温度を上げる。

　エアロビック筋の中で脂肪の燃焼を促進する酵素や運動により発生した乳酸を分解する酵素は、筋肉内部の温度がある程度高くならなければ有効に機能しません。エアロビック筋内のある限られた筋繊維の温度を上げるのではなくて、隅々の筋繊維の温度を上げるには、毛細血管まで血流を循環させるような、充分なウォーミングアップが必要なのです。

　４）血中の脂肪濃度を高める。

　いきなり激しい運動をした場合、エネルギー源として使われるのは脂肪ではなく糖質であり、アネロビック筋が動員されるのです。そうするとエアロビックトレーニングによってエアロビック筋を鍛える目的は達成されません。
　ウォーミングアップを適切に行うと、エアロビックトレーニングのエネルギー源となる脂肪の筋肉細胞への取り込みが始まり、トレーニングに必要な脂肪が血液の中にどんどん流れだし、筋肉細胞に運ばれるのです。

　５）関節の柔軟性を増す。

　ここでは無理矢理押したり引っ張ったりして伸ばすことによってではなく、徐々に動きが大きく速くなっていく過程で、安静時に動きにくくなっている筋肉を弛緩させ、関節の動きをスムーズにしていくことを示すのです。

～ウォーミングアップの注意～

　トレーニング開始から最初の１５分間をかけて、安静時の心拍数から最大エアロビックゾーンまで直線的に心拍数が上昇するように、徐々にスピードを上げていきます。これを行うために、筋肉の動きは、とても軽くから始めて、ゆっくりとペースを上げていくのです。１５分というウォーミングアップの長さは、体調、季節によって変化させる必要があります。エアロビックトレーニングに慣れてくると、身体はより長いウォーミングアップを必要とするようになってきます。体調のすぐれない時は、ウォーミングアップの時間をいつもより長めに取り、身体の変化に気をつけるようにして下さい。しつこい怪我も、充分に長いウォーミングアップを行うことで克服できるのです。

～クーリングダウン～

　クーリングダウンは、トレーニングからの「回復の第一段階」なのです。クーリングダウンによって、ウォーミングアップとは逆に、臓器への血流を促すサインにより筋肉はゆっくりと血流を手放すのです。血液はしだいに臓器に向かってより多く流れるようになり、回復の準備を行うのです。それによって、副腎や肝臓のストレスが軽減され、機能しやすくなり、トレーニングの恩恵をより多く受けられるようになるのです。心拍数を、

最大エアロビックゾーンからトレーニング開始前の心拍数＋１０拍

までゆっくりと下げるのです。ゆっくりと強度を下げることにより、心臓の血管や筋繊維が受けるストレスを和らげられるのです。

～実際のトレーニングでは～

　それでは、実際のトレーニングではどうすればいいのでしょうか？
　１時間のトレーニングをする場合、その内訳はウォーミングアップ１５分、最大エアロビックレベルで３０分、クーリングダウン１５分となります。時間がない場合でもウォーミングアップとクーリングダウンを省略したり、短縮したりしてはいけません。３０分程度しか時間がない場合、ウォーミングアップとクーリングダウンだけでトレーニングが終了したとしても、充分なエアロビックトレーニングとなるのです。トレーニングは歩くことに始まり、歩くことで終わるのです。ウォーミングアップとクーリングダウンでの心拍数の管理は、メイントレーニング中の心拍数の管理よりも難しいので注意が必要です。ウォーミングアップとクーリングダウンの出来いかんで、その日のトレーニングの効果、次のトレーニングへの準備が決まるのです。ウォーミングアップとクーリングダウンを欠かしたために、オーバートレーニングに陥ってしまい、怪我や故障をする選手が多いので、この正しいウォーミングアップとクーリングダウンの習慣を、是非この機会に皆さんもこの重要性を見直し、身につけるようにして下さい。

～正しい腹式呼吸をマスターしよう～

　日常的に運動を楽しんでいる人でも、正確な腹式呼吸を行っている人は少ない。
　正しい腹式呼吸とは、息を吸い込むときに腹筋はリラックスし（緩み）、横隔膜は収縮して下がり、そして肺を広げます。横隔膜はもっとも重要なエアロビック筋です。特に持久系の選手には”銅のような腹筋”は必要ないのです。むしろ大切なのは、横隔膜で正確に腹式呼吸をすることです。腹筋を鍛える運動によって、腹筋が張ると、横隔膜の機能を妨げ、呼吸に影響してしまいます。これは持久系の選手によく見られる問題点です。ウォーミングアップの時などに、片手を腹、片手を背中において、ゆっくりと正確に腹式呼吸をしてみて下さい。
　また、腹式呼吸をすることによって、リラックス（おちつかせる）することもできるのです。
　私などは、常にレース直前にこの腹式呼吸をすることによりリラックスを得ています。そしてさらにもう一つの効果、イメージトレーニングにもこの腹式呼吸を用いています。そのイメージトレーニングとは、息を吸う時はプラスのいいイメージを頭に描きながら、そのいいイメージを身体の中に取り込むようなイメージで吸い、息を吐く時はマイナスの悪いイメージを頭に描きながら、その悪いイメージを身体の外へ出していくようなイメージでゆっくりと細く長く吐いていきます。そうすることにより気持ちも身体もリラックスでき、試合などで自分の持っているパフォーマンスがより１００％に近く発揮できるようになるのです。

～筋肉トレーニングがダイエット～

「理想の体型に少しでも近づきたい」
　そんな女性達は今、筋肉トレーニングに力を入れているといいます。なぜなら、まず筋肉を作らなくては、溜まった脂肪は落ちないからです。
　肥満の元、脂肪細胞。使われなかったエネルギーのあまりは、ここに貯蔵されていくのです。

「正しく痩せる」
　脂肪を落とすとは、脂肪を燃焼させ、エネルギーに換えることなのです。そしてこの脂肪の燃焼は、筋肉の中でしか起こらないのです。ただ、食事の量を減らしただけのダイエットでは、大切な筋肉までも落としてしまうのです。鍛えられた筋肉ほど、脂肪をよく燃焼させることを忘れてはいけないのです。つまり、筋肉をつけると太るのではなく、筋肉をつけなければ脂肪を燃焼させることができなくなってしまい、かえって痩せにくくしてしまうということなのです。
結論、「鍛えられた筋肉こそが、理想の体型を作る」

（ダイエットについて詳しくは、＜ダイエット編＞を参照）

～身体からの黄色信号～

　誰もが経験する「肩こり」、「腰痛」その原因も筋肉の仕組みにあったのです。
　筋肉のバランスを知ることこそが、強い筋肉づくりに繋がるのです。長時間のドライブ、その最後にくる猛烈な痛み。誰もが経験をしているのではないでしょうか？
　「肩こり」この病の原因は、多くの場合筋肉にあります。長時間、同じ姿勢をしていると起こる肩こり。普段筋肉は柔らかい状態にあります。筋肉が柔らかければ、その間を通る血液もスムースに流れているのです。ところが、長時間同じ姿勢をしていると、この筋肉が固くなってしまうのです。筋肉が固くなれば血管を圧迫し、筋肉の活動のための、酸素や糖を運ぶ血液の流れが悪くなってしまうのです。この時おこるのが「肩こり」なのです。
　そして、私達を悩ますもう一つの筋肉疲労、それが「腰痛」です。
　腰痛の最も大きな原因は、筋肉のバランスが崩れることにあったのです。人体は、一つの筋肉だけで成り立っている訳ではありません。多くの筋肉が複雑に絡み合い、バランスを保っているのです。そのバランスが崩れた時、痛みが起こるのです。
　この崩れた筋肉のバランスを戻すための手法として、「ＰＮＦ」という手法がよく用いられています。

（「ストレッチング編」を参照）

　例えば腰の場合、腹筋１に対して、背筋の力１．４で、バランスは保たれています。腰痛は、そのバランスが崩れた時、つまり、腹筋に対して背筋の力が弱くなった時に起こるのです。ＰＮＦで、その弱くなった背筋の力を運動によって取り戻すのです。
　ではここで、筋肉が原因による、肩こり防止のためのどこでも手軽にできる簡単なストレッチングをお教えしましょう。

　１）胸を大きく開き、肘は軽く曲げ、肩の骨をくっつけるようにする。
　２）頭に手をあて、反対側の手で肘を掴み、痛くなる直前まで脇腹を伸ばす。
　　　机を利用して肩を伸ばす方法もあります。
　３）机を背に、ゆっくりとしゃがんでいく。

　最近の筋肉バランスの研究によって、今までの間違ったトレーニングも指摘されています。代表的なものを挙げますと、それは皆さんもご存知のように、

　１）足を伸ばしたままの腹筋運動。
　　これは、腰に負担がかかりすぎ、腰痛の原因となってしまいます。
　２）兎飛び。
　　これは、膝の関節に無理がかかりすぎ、膝を壊してしまう恐れがあります。
　３）タイヤを引くトレーニング。
　　これは、腰の一点に負担が集中し、筋肉のバランスを崩してしまう恐れがあります。
　筋肉が作り出す、美しく、力強い肉体。それは、トレーニングという努力の賜のはずだったはずです。だが人は、悪魔の方法を知ってしまったのです。

「ドーピング」薬物による筋肉の改造。

　残念なことに、それは今も、アスリートの世界に浸透しています。その作用は大きく分けて三つ。

　１）筋肉そのものを太くする、「筋肉増強剤」
　２）脳のリミッターを外す、「興奮剤」
　３）薬物使用をごまかすための「利尿剤」

などです。
　しかし、恐ろしいのはその副作用なのです。それは、人にとって重要なホルモンのバランスを変えてしまうということなのです。男は女性化し、女は男性化してしまうのです。一度崩れたバランスは、一生、元へは戻らないのです。生殖機能は低下し、最後には、死を迎えるのです。
　ドーピングの歴史は古く、それは古代ギリシャの時代にまで遡ると言われています。優れた肉体への憧れ、人の飽くなき欲望は、自らの肉体をも滅ぼしてしまうのでしょうか？

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