血液さらさらレシピ
高血圧や動脈硬化は血液がどろどろになっていて、流れが悪くなっている状態ですよね。実は主人が高血圧だということがわかり、それを改善しようと
食生活を少しずつ変える試みを始めました。
まずは、血液をさらさらにする献立を考えることです。
玉ねぎやトマト、ひじき、青魚などを使ったレシピを乗せていきたいと考えています。「血液さらさらレシピ」を知っている方、教えてくださいね。材料
玉ねぎ 大2コ いわし 8尾 トマト水煮缶 2缶 パセリ
赤ワイン 大さじ4 オリーブ油 大さじ2 にんにく
作り方
１）トマトはあらみじん切り、にんにくは薄切りにしておく。 玉ねぎはみじん切りにしてドーナツ型に広げラップをかけて レンジで1分加熱し、人肌ぐらいでタオルをかけて10分保温する。
２）いわしは手開きにし、塩水で洗い水気を切り塩コショウをふり、小麦粉をまぶす。
３）フライパンにオリーブ油を入れ低温でにんにくをこんがり炒める。 いわしは両面を焼きワインを振って別にしておく。
４）３）のフライパンで玉ねぎを炒め、トマト缶を加え塩こしょうで調味する。
５）器にいわしを盛り４）をかけ、にんにくとパセリを散らす
材料
玉ねぎ 大2コ セロリ 2本 じゃが芋 2コ 人参 中1本
手羽肉 4本 ブロッコリー 水 5カップ オニオンペースト 75g
しょうゆ 大さじ1/2 ブーケガルニ（ローリエ、セロリの枝、玉ねぎの薄皮）
作り方
１）ブーケガルニを作る。玉ねぎは4等分、じゃが芋は2つ切り、人参は
2cm厚さ、セロリは3cmに切る。
２）鍋に水1ℓ、玉ねぎ、セロリ、手羽肉、ブーケガルニを入れて弱火 で15分煮る。
３）手羽肉が骨からほぐれる位まで煮てブーケガルニをとり玉ねぎペ- スト、人参、じゃが芋を入れ、煮えたらしょうゆ、塩、こしょうで味を つけ、ゆでたブロッコリーを加える。
＊＊＊ これとても美味しかったですよ。体も温まるしヘルシーだ し最高です！是非おすすめです。
材料
大豆水煮缶 1.5カップ
枝豆 1/2カップ
鶏肉 250g）
玉ねぎ 1コ
固形スープ 1コ
ローリエ 1枚
塩コショウ 少々
ケチャップ 1/2カップ
１）鶏肉は1cm角、玉ねぎも1cm角に切る。
２）鍋にサラダ油を熱し、鶏肉、玉ねぎの順に炒める
。
３）２）に水をひたひたに加え、大豆、固形スープ、ローリエ、ケチャップを入れ中火で煮込む。
４）火からおろす直前に枝豆を加え塩コショウで味を調える。
材料
ごぼう 250g 人参 少々 はちみつ 大さじ5
しょうゆ 大さじ３ 酒、みりん少々
１）ごぼうと人参を千切りにして炒める
。
２）しんなりしたら調味料を入れて調味する。
材料
木綿豆腐 2丁 片栗粉 サラダ油
オニオンソースの材料 （玉ねぎ 200g 生姜 15g にんにく 2片 酒 大さじ2 サラダ油 大さじ2 マスタード 小さじ1 しょうゆ 1カップ 酢 1カップ）
１）豆腐は水切りしておく。片栗粉をまぶし、サラダ油で焼く。
２）オニオンソースを作る。上の材料をすべてミキサーにかける。
３）１）の豆腐に２）のオニオンソースをかける。パセリを添えてどうぞ。
材料
鶏ささみ 400g はちみつ 大さじ4
味噌 大さじ4 生姜汁 大さじ2
１）ささみにはちみつをのばして15分なじませる。
２）味噌と生姜汁を混ぜて塗り、冷蔵庫で2～3時間ねせる。
３）フライパンで、水気と味噌を拭き取ったささみを中火で焼く。
＊＊＊ ささみがあっさりしすぎて物足りなかったら『オニオンソース』
をもとに作った『和風ドレッシング』で召し上がれ。
材料
わかめ（戻して）150g 豆腐 1丁 にら 1/2束
ねぎ 20g ごま油 大さじ1 しょうゆ 大さじ2
砂糖 大さじ1 酒 大さじ1 豆板醤 小さじ1
白いりごま 大さじ1
１）わかめは水につけて5～10分戻し、ざくざく切る。豆腐は水切て食べ やすく切る。
ねぎは小口切り、にらは3cm長さに切る。
２）鍋にごま油を熱しにら、ねぎ、豆腐の順に炒め、最後にわか入 れさっと炒める。
3）混ぜておいた調味料を入れ、最後にしろゴマをふる。
材料
玉ねぎ 大1コ 人参 大1本 じゃが芋 小4コ
かぶ 大2コ トマト 4コ ブロッコリー 1/2コ
レタス 1コ 湯 3カップ 固形ブイヨン 2コ
塩コショウ オレガノ オリーブ油 大さじ1
1）鍋にオリーブ油を熱し、細切りにした玉ねぎを炒め、湯を加え沸騰さ せる。
２）大きめに切った人参、じゃが芋、かぶ、トマトを加えて30分煮る。
３）固形ブイヨン、ブロッコリー、レタスを加えて10分煮、塩コショウ、 オレガノで調味、さらに10分煮る。
＊＊＊ 野菜の甘みが良く出ていてとても美味しいです。
材料
生姜 30g 卵 2コ ねぎ 少々 冷やご飯 茶碗2杯分 ごま油 塩コショウ
１）フライパンに油を熱し生姜のスライスを炒め、香りがたったら取り出す。
２）１）のフライパンにといた卵を流しいれ、半熟で取り出す。
３）次に冷やご飯をいため、生姜と卵を戻しいれ、塩コショウで味を調えみじん切りのねぎを混ぜる。鍋肌からしょうゆをたらし、ご飯を押し付けるように焼くと焦げ目がいて美味しい。最後にごま油をたらして香り付けする。
材料
しめ鯖 わかめ 黄菊 菜の花 生姜汁
１）しめ鯖は一口大に切る。わかめは戻す。菊はゆでる。 菜の花もゆでる。
２）生姜はすりおろして搾り汁をとっておく。
３）すべて和えてしょうゆをかけて食べる。
材料
いわし 8尾 じゃが芋 2個 レモン 塩コショウ 小麦粉 オリーブオイル
A:にんにくあらみじん 4かけ 輪切り唐辛子 オリーブオイル 大さじ6 パセリ 100g
B:レモンの絞り汁1個分 塩少々
１）いわしは手開きにして、塩コショウを振り小麦粉をまぶしてオリーブオイルを熱したフライパンで両面をかりっと焼く。
２）じゃが芋は7㎜角の棒状に切り、塩とオリーブオイルを加えた熱湯でゆで、水気を切りいわしと共に皿に盛る。
３）別のフライパンにAを入れて弱火で炒め、香りがオイルに移ったらパセリとBを加えあつあつをいわしにかける。
材料
里芋 大4個（500g） 青じそ 10枚 みそ 大さじ2 ごま油 小さじ1
１）里芋は洗って水気を残したまま皮ごとラップに包みレンジで4分、上下を返して4分加熱。皮をむいて粗くつぶす。
２）青じそは1cm角に切り水にさらして水気を切る。
３）みそとごま油を混ぜ里芋を和え、しそを散らす。
材料
豆腐（絹ごし）1丁 ツナ缶 1缶（165g）春菊 1束 わかめ（塩蔵）10g ラディッシュ 4個 A:酢 大さじ3 サラダ油 大さじ1 粒マスタード 大さじ1 おろし玉ねぎ 1/8個分 塩 小さじ1/2 コショウ少し
１）豆腐は水切りしておく。
２）ツナは缶汁を切りほぐす。春菊は葉を摘む。わかめは戻して水気を切り、食べやすく切る。ラディッシュはくし型に切る。
３）Aをボールに合わせて混ぜ、豆腐を一口大にちぎって入れ、２）も加えてあえる。
材料
米 3合 水 3合 大豆 1/2カップ 油揚げ 1枚
酒 大さじ1 しょうゆ 大さじ1.5
１）米は炊く30分前に洗ってざるにあげておく。
２）油揚げは油抜きしてみじんぎりにする。
３）米と水、水煮大豆と油揚げ、調味料を入れて炊く。
＊＊ わたしは隠し味に砂糖を少しと塩も少々入れました。 サラダ油もほんのすこ～しだけたらしました。それから天然だしの素も。これが美味しくなるコツだったりするかも！
材料
トマト 3個 玉ねぎ 1個 豚肩ロース薄切り200g 卵 3個
塩コショウ 生姜の絞り汁 小さじ2 片栗粉 大さじ1 サラダ油 大さじ2
１）トマトはくし型に切ってから斜め半分に切る。玉ねぎは 1～2cm角に切る。豚肉は一口大に切り、塩コショウ、生姜の絞り汁を振って片栗粉をまぶす。
２）フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、溶いた卵を流しいれ、半熟状に炒め取り出しておく。
３）２）のフライパンにサラダ油大さじ1をたして肉を炒め玉ねぎを加え炒める。
４）３）にトマトを加えてさっと炒め、卵を戻しいれ塩コショウで調味する。
材料
さば三枚おろし 1尾分 A:（しょうゆ、酒 各大さじ1 生姜の絞り汁 小さじ1）
ねぎ 1本 B:（酢、しょうゆ 各大さじ2.5 砂糖 小さじ1.5 生姜の絞り汁 小さじ 1.5 ごま油 小さじ1 こしょう少し） 小麦粉 揚げ油
１）さばはクッキングペーパーで水気を取り、半身を6つにそぎ切り、 Aに20分漬けて下味をつける。
２）ねぎはあらみじんに切ってあわせたBに混ぜる。
３）１）のさばの汁気を拭き取り小麦粉を薄くまぶして170度の油で揚げ る。
４）器に３）のさばを盛り、２）のねぎソースをかける。
材料
ほうれん草 1束 納豆 1パック しょうゆ ときがらし
１）ほうれん草はゆでて水気を絞り、2cm長さに切り、粗く包丁でたたいた納豆と混ぜる。
２）しょうゆで１）をあえ、ときがらしを添える。
*** 私はひじきも加えました。生ひじきを洗って水気を切り、ごま油で 炒め、しょうゆを入れて炒め煮にしたものです。作り置きしてタッパ～に入れて冷蔵庫に保存しておくと便利ですよ。
材料
いんげん 150g 鶏もも肉 2枚 干し椎茸 4枚 ぬるま湯 1カップ サラダ油 大さじ1 A:（だし汁 1カップ 椎茸の戻し汁 全量 酒、しょうゆ 各大さじ2 みりん 大さじ3 塩 少し）
１）いんげんは半分に切り、塩を加えた熱湯で1分下ゆでし、水にとってざるにあげる。鶏肉は大きめの一口大に切る。
２）干し椎茸は分量のぬるま湯で戻し、石づきを取って1枚を2つにそぎぎりにする。
３）鍋にサラダ油を熱し、鶏肉に焼き目をつけ、椎茸とAを加える。煮立ったら中火にして落し蓋をし、5分煮ていんげんを加えさらに3分煮る。
材料
万能ねぎ 1束 にら 1束 木綿豆腐 1/2丁 こんにゃく 1/2枚 A:（だし汁 1/2カップ しょうゆ 大さじ1/2） 豚ロース薄切り肉 200g くるみ 30g B:（砂糖 大さじ2 塩 小さじ1/2)
１）万能ねぎとにらはゆでて水気を絞り、2～3cm長さに切る。
豆腐は熱湯で20～30秒ゆで、ざるにあげて水気を切る。
２）こんにゃくはゆでてスプーンで小さくかきとり、Aで煮る。豚肉は一口大に切ってゆでる。
３）くるみはからいりして薄切りにする。
４）豆腐を崩してBを混ぜ、万能ねぎ、にら、こんにゃく、豚肉、くるみをあえる。
材料
玉ねぎ 3個 さんまのかば焼き缶 2缶（100g入り）揚げ油 生姜（千切り）1かけ A:（だし汁 1カップ しょうゆ 大さじ1）水溶き片栗粉（片栗粉 大さじ1.5 水 大さじ2）万能ねぎ（小口切り） 1/2束
１）玉ねぎは横半分に切ってから6等分に切り、170度の油で揚げる。
２）さんまのかば焼きは食べやすくほぐして缶汁ごと鍋に入れ、生姜とAを加えてひと煮する。水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、万能ねぎを混ぜる。
３）１）の玉ねぎを器に盛り、２）のあんをかける。
材料
大根 200g 豚挽き肉 250g 大根の葉 150g ねぎのみじん切り 5cm分 生姜のみじん切り 1カケ分 サラダ油 大さじ1 A:（酒、甜麺ジャン 各大さじ2 しょうゆ 小さじ2、豆板醤 小さじ1）
１）大根は皮をむき、ピーラーでリボン状に薄く削る。水にさらしてパリッとさせておく。大根葉はみじんぎりにしておく。
２）フライパンに油を熱し、ねぎと生姜を炒め、香りがたったらひき肉を加えて炒める。
３）肉の色が変わったら大根葉を加えて炒め、しんなりしたらAを加えて調味する。
４）水気を切った大根を皿に盛り３）の肉みそをかける。
材料
小松菜（ゆでる） 1束（400g） りんご（皮付き）1/2個 A:（いり黒ごま、しょうゆ 各小さじ3 砂糖 小さじ1）
１）小松菜は4cm長さに切る。りんごは芯を除いて縦半分に切り、5㎜厚さに切る。
２）小松菜とりんごをAであえる。
材料
あさり（殻つき） 300g にんにく 3かけ オリーブオイル 大さじ1 水 1カップ じゃがいも 3個 人参 1本 玉ねぎ 1個 A:（固形スープ（チキン）1個 水 2.5カップ 塩 小さじ1/3 こしょう 少し） かいわれ 1パック 牛乳 1.5カップ
１）フライパンにつぶしたにんにくとオリーブオイルを加えて火にかけ オイルに香りが移ったらあさりを加え、水を加えて蓋をし、蒸し煮にする。
２）じゃがいもは皮をむいて4つ切り、人参は1cm厚さのいちょう切りにし、玉ねぎは薄切りにする。
３）１）に２）の野菜とAを加えて煮立て、蓋をして弱火で7～8分煮る。
４）貝割れは根を切り落とし、長さを半分に切る。
５）３）に牛乳を注ぎ再び煮立ちそうになったら貝割れを加えて火を止める。
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