練筋術講座【鍛】
練筋術講座
【人体練成編】
■第一講 競技用練筋術基礎概念
■第二講 マシンとフリーウエイトの差異
■第三講 トレーニングの原則(初心者用基礎練筋術)
■補 講 腕立て伏せの謎？
第一講 競技用練筋術基礎概念
Ｑ ： たまに 本などで書いてある事なんですが、
アスリート は ボディビルダー と違うので、
マシン でのトレーニングは 良くない 、 フリーウエイト が 望ましい
とあるのですが、これはどうなんでしょうか？
ウエイトトレーニングに全てを 求めすぎてる 気がするんですが･･･。
Ａ： アスリート は フリーウエイトが望ましい という事ですが、マシンと 大きな違いはない ですね。
ウエイトトレーニングは 筋肉を太くする事 で、 筋肉の伸縮をする速度 が増します。
この 延長線上 に ｢早く走る｣ 、 ｢より強いパンチを打つ｣ などが 結果 がついてきます。
勿論、ウエイトトレーニングを やっただけ では結果は 出ません 。
正確なフォーム 、 全身の連動性 が 大事 ですね。
ウエイトトレーニングはあくまでも 結果を出す為 の 手段 です。
技術的な事 は 専門のインストラクター に習わなければいけないでしょう。
もう一つウエイトトレーニングの 大事な事 は、
筋肉だけではなく、 筋肉と骨をつなぐ腱 等の 強化 にもなります。
結果的に スポーツ障害 を 減らせる ので技術練習を沢山できるという 効果 もありますね。
Ｑ：マシントレーニングの デメリット として
｢ 直線的 な 単関接運動 が主となる為、
複数の筋肉 を 動員 する人間本来の 調整力 を 生かしきれない 」
という事が言われたりしますが、これはフリーウエイトでも 同じ ですよね？
Ａ：そうですね。
フリーウエイトはベンチプレスやスクワットなど
単関節ではなく 複数の関節 を使うトレーニングも 多い ですが、
アームカールなど 単関節 のものもあります。
マシンでも当然、ベンチプレスやレッグプレスなど 複数の関節 を使う種目もあります。
Ｑ： 直線 という事でも、
マシンも フリーウエイトも 直線 ですよね？
Ａ：そうです。その他にも例えば ボディウエイト (腕立て伏せetc)でも
色々 やり方がありますが、 １つの方法 をやっている時は 直線ではなく ても、
その方向 にしか 力を出していない 事になりますね。
また、 色々な方法 でやっても、それが格闘技などの ランダム な 動き(方向) に
全て 直結してる訳では無い ですから、
上記の理屈が正しいと全てのトレーニングが
競技の為 には 向いていない という事になってしまいますね。
実際、 別物 と考えた方がいいでしょう。
Ｑ： ウエイト(筋トレ) ＝ 体作り という事ですね？
それ以上を 求めるべきではない ですよね。
結果(勝利) の為、 技術 に プラスα する物って事ですね？
Ａ： 筋肉 があっても 技術 がなければ 競技力 は 向上しない です。
例えば私は今日も スパーリング で 自分より小柄 な方に ボコられました (笑)。
これをとっても 体格 と ウエイトトレーニング だけでは ダメ だという事がわかります。
やはり 専門(技術)のインストラクター は 大事 です。
ただ、 技量 が 同じ なら 筋力 が 勝っている方 が
技の効果 を 発揮しやすい なんて事はあると思います。
ちょっとした事が 勝負の結果 につながるなら、 筋トレ はやっておいて 損 は絶対 ありません 。
また、 技術を高める練習 でも 怪我の防止 の為に 筋トレ は 一役買ってくれる と思います。
筋トレ はあくまでも 競技力向上 の 手段 ですね。
「技術」 × 「体力(パワー、スタミナetc)」 ＝ 「競技力」
こんな 公式 になるのではないでしょうか。
第二講 マシンとフリーウエイトの差異
Ｑ ： ウエイトトレーニング を 大きく 分ける としたら
マシン か フリーウエイト って事になりますよね？
マシンを使う人、フリーウエイトを使う人がいますが、
何か 違い があるんですか？
Ａ：まず、フリーウエイトとマシンの 長所 と 短所 は
フリーウエイトの長所
・ 一つの器具 で 各種のトレーニング ができる。
・ 動きの変化 で バリエーション が 増やせる 。
・ 重力の勢い に たえる筋力 を 養いやすい 。
・ 危険性 があるので 集中力が高まる 。
・ 左右同じ動作 でトレーニングでも 可動域の狭い方 への 負担を減らす ことができる。
・ 謎 の 満足感 がある（マシンより 格好いい ？）
フリーウエイトの短所
・ 重さを変える のが 面倒 くさい。
・初心者は フォーム が 難しい 。
・ 危険性が高い （器具の落下、過伸展、怪我等）
マシントレーニングの長所
・ 安全性が高い （器具の落下、過伸展等が少ない）。
・ 重りを変える のが 簡単 （短時間）。
・初心者でも 正しいフォーム で 行える 。
・ 高負荷 を かけ続ける ことが出来る。
マシントレーニングの短所
・動作に 変化 が つけられない 。
・全身筋肉の 協調性 を 高めにくい 。
・ 安全 ゆえに 集中しづらい 。
・ 左右同じ動作 のトレーニングだと 可動域の狭い方 に 負荷がかかってしまう 。
・ おばさん達 もやっている。
以上が長所と短所でしょうか。
どちらも筋肉に 刺激を与える という面では 一緒 ですね。
時間 やトレーニングの 習熟度等 を考えて行うといいでしょう。
上級者でも 刺激に 慣れない様に フリーウエイトに慣れたらマシン。
マシンに慣れたらフリーウエイトと 刺激を変えて います。
筋肉は 常に 新しい刺激 を 待っています ！
Ｑ： 違う刺激 という事でいえば、最近一部で流行っている ケトルベルトレーニング 。
ダンベルでも 可能な方法 も 多々ある 思うのですが、
あの器具を使う事で 何か違い があるのでしょうか？
Ａ：ケトルベルはダンベルの様な物で フリーウエイトの一種 です。
ダンベルとは グリップ が ちょっと違うくらい でしょうか。
ロシアで昔から使われているトレーニング器具ですね。
Ｑ：フリーウエイトの 長所 、マシンの 短所 に 「動きの変化」 とありますが、
変な動き をしたら( フォームを崩せば ) 怪我 しますよね？
フォームを守る という事でいえばそれほど 大きな変化 を与えられるものなんですか？
Ａ： 動きの変化 は以外と 大きな効果 があります。
マシンは 一定方向 にしか負荷はかかりませんが、
フリーウエイトは 必ず 重力方向 に 負荷が発生 します。
という事は、自分の 体勢を変える だけでも 刺激が変わってくる ということですね。
例えば、ベンチプレスでも 床と平行の台 を使うのと
斜めがけになっている台 で行うのでは 胸の部位 でも 刺激が変わって きます。
・ベンチプレス（床と 平行 の台を使用）→胸の 全体 を刺激。
・インクラインベンチプレス（上半身を 斜めに起こして 行う台を使用）→胸の中でも 上部 を特に刺激。
・デクラインベンチプレス（上半身を 斜め下に下げた 台を使用）→胸の中でも 下部 を特に刺激。
以上が代表でしょうか。他にも沢山あります。
Ｑ：なるほど、そういう 変化 ですね。
刺激を受ける 部位は同じ でも
変化 をつけるというより、 別の種目 とも考えられますね。
Ａ：筋肉は 弱い所 が 怪我を起こしやすい ので、
色々な角度 から 刺激 を入れて バランスのいい筋肉 をつけましょう。
第三講 トレーニングの原則
Ｑ：体を 鍛えたい と思っています。
運動経験のない 、格闘技を始めて 3ヶ月 くらいの 初心者 なのですが、
どのくらい やれば良いでしょうか？
Ａ：まず、トレーニングをはじめるにあたっていくつか ポイント をおさえておきましょう。
1． 全身性の原則 …バランスよく 全身 を鍛えましょう。上半身だけ鍛えてもダメって事ですね。
2． 漸進的過負荷の原則 … ｢きつい」 ものでなくてはいけないって事ですね。(メニュー、負荷になれないように注意）
3. 個別性の原則 …自分の レベル にあったトレーニングを考えるって事ですね。
まずはこの ３原則 が ポイント です。
さらに補足として２原則です
可逆性の原則 （トレーニングしないと 衰えちゃう 。）
継続性原則 （トレーニングは やり続けなきゃダメ 。）
も ポイント ですね。似ているので面白くはないのですが…
以上の 原則を守って 三ヶ月以上 怪我のない きつい トレーニングをしていけば
ドンドン筋肉は 強く なります。
｢筋肉は最強の負けず嫌い｣ って事を 利用 してトレーニングしていきましょう。
Ｑ：バランスよく全身を鍛えるには どんな種目 をやれば良いでしょうか？
Ａ：まずは 大きな筋肉 から鍛えていきましょう。
上半身は 「胸」 、 「背中」 。
下半身は