体にいいものにこだわって!　悠々粋亭

20151006スゴイ栄養素が入った秋野菜BEST６

Last update 20151009
◆ ◆ ◆ ◆ ◆ 2015年10月6日　『林　修の今でしょ！講座』より ◆ ◆ ◆ ◆ ◆
★ ★ ★ ★ ★ 秋の豪華３大講習SP　この秋食べたい野菜講座 ★ ★ ★ ★ ★
スゴイ栄養素が入った秋野菜BEST６

今回も、野菜で13キロダイエットに成功した、
管理栄養士・野菜ソムリエ岸村康代先生の解説です。

最新の研究で新たな機能が発見された、スゴイ栄養素を含む秋野菜を厳選してご紹介！

心筋梗塞や脂肪肝対策、季節の変わり目の風邪対策、
新説！！新栄養素で、血管年齢が若返る！胃がん予防や美肌効果にも力を発揮する！！
秋に食べたい野菜BEST６とは！？

また、その野菜の栄養素を無駄にしない食べ方も紹介されました。

第1位　ブロッコリースプラウト

第１位の野菜は、桁違いの抗酸化力を持ったスゴイ新栄養素が入った野菜「ブロッコリース
プラウト」。
ピロリ菌の減少に効果が期待され、メラニン色素を作る物質を抑えて、肌に優しく、美肌効果
も(^^♪

抗酸化とは、 人が呼吸して取り込む酸素、その一部が活性酸素という悪い酸素となって体内を
傷つけ老化を早める。あるいは、がんや動脈硬化を引き起こす一因となっている。その活性酸
素を抑えるのが抗酸化物質。

ブロッコリースプラウトとは、水耕栽培させたブロッコリーの新芽のこと！
ブロッコリースプラウトは秋野菜ではないが、この季節に食べてもらいたい理由があるのだそ
うです。
ブロッコリースプラウトに含まれるスゴイ栄養素が『スルフォラファン』
驚きの抗酸化力であることを含め、３つのスゴイ働きが新発見されたそうです。
その栄養素がスゴイ！！抗酸化力が桁違い！がん予防にも繋がるスルフォラファンが含まれて
いる。

スルフォラファンのスゴイ理由（１）
抗酸化作用の代名詞となるのが、ビタミンC！
しかし、そのビタミンCの抗酸化力の持続力は、２～３時間で落ちてしまうが、スルフォラ
ファンの抗酸化力の持続力は、７２時間なんと３日間！！で、ビタミンCとの差は約２０倍以
上！になるそうです。

スルフォラファンには、まだスゴイ点が！そのスゴイ理由（２）
ピロリ菌を減少させ、胃がんの発生リスクを下げる効果が期待できる！
ピロリ菌は、胃がんのリスクを高めてしまうが、スルフォラファンは、体内のピロリ菌を減少
させてくれる効果があるそうです。
５０名で一日７０ｇのブロッコリースプラウトを８週間食べただけで、ピロリ菌が８分の１に
減少したという研究結果があるそうです。

さらに、特に女性の肌にウレシイ働きが！スルフォラファンのスゴイ理由（３）
メラニン色素を作る物質を抑える。メラニン色素を作るチロシナーゼという酵素を、スルフォ
ラファンが抑える働きが期待できるのだそうです。
紫外線を浴びて、シミを出来にくくする効果が期待！

■『ブロッコリースプラウト』の栄養を逃さない食べ方
【ブロッコリースプラウトと鮭とアボカドの生春巻き】
≪材料≫
・ブロッコリースプラウト
・サーモン
・アボカド
・トマト
・レモン汁
・生春巻きの皮

スルフォラファンは、生で食べるのがオススメ！

ブロッコリースプラウトのポイント！！
１．生で食べる
２．よく噛んで食べる

よく噛んで食べる理由
ミロシナーゼという酵素と合わさることで、抗酸化力が高まる

生で食べる理由
加熱すると酵素の働きが弱まってしまう。

最強の抗酸化力料理、『生春巻き』は、具材にも相当こだわっていて、ブロッコリースプラウ
ト、サーモン、アボカド、トマト、レモン汁。
・生春巻きに入っている鮭に含まれる赤い色素アスタキサンチンも抗酸化力が高い。
・アボカドのビタミンE+レモンのビタミンCの相乗効果で、さらに強い抗酸化力！
　タレにもレモンが入っている。
・トマトに含まれるリコピンも強力な抗酸化作用がある。

よって！最強の抗酸化力のある『生春巻き』ということに～(^^♪

第２位　紫イモ
肝臓を助ける栄養素が入った野菜が「紫イモ」
サツマイモ自体もとてもいいが、紫イモはもっといい！
紫イモに含まれる栄養素が、『アントシアニン』。アントシアニンは、紫色の部分に多く含ま
れる栄養素。

アントシアニンがスゴイ理由！
◎血糖値を下げる
糖質が多いはずの紫イモの成分に、血糖値を下げる効果が期待できる。
それは、糖質を吸収するメカニズムにヒントが！
食べた糖質は、ブドウ糖などが鎖状に繋がっている構造をしている。α-グルコシダーゼとい
う酵素が、糖を分解して吸収しやすくする

血糖値を下げるメカニズム
アントシアニンが、α-グルコシダーゼの働きを弱める
　⇒糖が分解されないので吸収しにくくなる

糖分が分解されないまま、腸に届いて、腸内環境を整えたり、血糖値が上昇するのを緩やかに
してくれる働きがある。
糖が細かく分解されなければ、 “血糖値が上がらず、脂肪をためこまない”
紫イモのアントシアニンは、脂肪をためこむ第一歩である、糖の分解を防ぐのに役立っている。

■『紫イモ』の栄養を逃さない食べ方
【紫イモの豆乳リゾット】
≪材料≫
・紫イモ
・赤パプリカ
・豆乳
・舞茸
・しめじ
・小ねぎ

アントシアニンは、水溶性の成分。汁まで逃さず摂れるリゾットに！
紫イモに糖分が多く含まれるので、砂糖を使わなくても甘くて美味しい！

豆乳で作った方が、肝臓にいいというが、その理由とは！？
豆乳には、血中の中性脂肪やコレステロール、内臓脂肪の蓄積を抑える効果が期待できる。

赤パプリカを入れるのは？
抗酸化作用が５倍になるという研究報告も！
ビタミンC+アントシアニン
赤パプリカに含まれるビタミンCが、アントシアニンととても相性がいいので、一緒に摂る
と、抗酸化作用が５倍に増えるという研究結果があるそうです。

蒸したり、グリルにしても、アントシアニンを逃さず摂れるそうです！！

第３位　タマネギ
動脈硬化対策に繋がると期待される栄養素が入った野菜が「タマネギ」
タマネギというと春野菜のイメージですが、生産量日本一の北海道では、タマネギの旬は秋！
そのタマネギに含まれるスゴイ栄養素は『ケルセチン』

ケルセチンで血管年齢が大幅に若返る！？
濃縮タマネギエキスを１か月摂取して、血管年齢が１０～２０歳若返ったという研究結果があ
るそうです。

血管年齢が若返るとは？
血管疾患に詳しい　池谷敏郎先生は
血管は年を取るごとに硬くなっていく。血管年齢とは、血管が何歳ぐらいの硬さなのかを表し
た数値。
タマネギに含まれるケルセチンには、血管をしなやかにする働きが報告されているので、血管
年齢を若返らせることに繋がると考えられている。
タマネギは、近年、医学界で大変注目されている野菜の一つだそうです。

ケルセチンが働くメカニズムは？
血管の中の一酸化窒素という成分が血管をしなやかに拡張してくれる
　⇒それが、活性酸素により働きが弱まる
ケルセチンには、活性酸素を抑える抗酸化作用がある
　⇒一酸化窒素の働きが戻り、血管はしなやかになる

そんなケルニチンが、タマネギには全ての食材の中で一番多く含まれている！
動脈硬化対策に期待されている タマネギのケルニチンを４倍以上増やす方法とは？
“一週間、日光に当てる！”
タマネギを一週間、日光に当てることで、ケルセチンの量が４０ｍｇ⇒１４０ｍｇと４倍近く
になることが分かったそうです。
ケルセチンというのは、黄色い色素で、皮を剥いた後の緑色の部分にケルセチンが多い。
皮を剥いた状態で干すのがポイント！
ネットに入れたり、窓際に置いてもいいので、紫外線に当てればケルセチンが増加する。

タマネギの栄養を逃さないためのポイント！
・タマネギを水にさらすのは栄養学的にＮＧ！
・タマネギのケルセチンを逃さない鉄則は、 “油で揚げる”
ケルセチンは、水溶性の成分なので
　⇒油で調理して溶け出さないようにする

生でもよいが、水にさらさないこと！！

■『タマネギ』の栄養を逃さない食べ方
【オニオンリング・カレー味】
≪材料≫
・タマネギ
・カレー
・油
・小麦粉等

カレーがいいのは、カレー粉に含まれるウコンの「クルクミン」
　⇒抗酸化力が高い

タマネギのポイント！！
１．ケルセチンが活性酸素を抑え、血管の健康維持に期待！
２．油で揚げることで、ケルセチンを逃がさない

第４位　キクラゲ（干し木耳がなおよい！）
季節の変わり目、風邪対策に繋がる栄養素が入った野菜が「キクラゲ」
キクラゲに含まれるスゴイ栄養素が『ビタミンD』

まだ、詳しいメカニズムは分かっていないが、現在も研究中の最新データ！
ビタミンDを豊富に含んでいるキクラゲの、ビタミンDの含有量がもの凄い！！
あらゆる食材の中でも、ダントツのトップクラス！
さらに、このビタミンDを増やす簡単な方法が！？ “日光に当てる！”

キクラゲに含まれる「エルゴステロール」が、紫外線に当たることによって、ビタミンDに変
わって増える。
生のキクラゲを、１２時間紫外線に当てると、ビタミンDが約２倍に増える！！
外に干さなくても、日当たりの良い窓際に置いても効果があるそうです。
“ビタミンDは、日光に当てることによって増える！”

ビタミンDは、風邪対策にはもちろん、驚きの新発見が！？
ビタミンDは、寿命が延びる！？
血液中のビタミンDの濃度が高い人
　⇒死亡率が低くて、寿命が延びる研究結果があるそうです。

ビタミンD濃度と死亡率の関係
カリフォルニア大学による実験で、循環器系の病気や、がんの死亡率が下がっていたという。

■『キクラゲ』の栄養素を逃がさない食べ方（タンパク質を一緒に摂る）
【キクラゲの中華風炒めシラス入り】
≪材料≫
・キクラゲ
・シラス
・厚揚げ
・小松菜

シラスにもビタミンDとカルシウムが含まれている。
キクラゲ（ビタミンD）+シラス（カルシウム）
　⇒・骨を強くする
　　・心臓の働きを助ける

さらに、卵や厚揚げに含まれるタンパク質が、ビタミンDにとって、重要な存在。
タンパク質は、骨を強くしたり、体内でビタミンを運ぶ役割なので、タンパク質と一緒に摂る
のがよい。
卵のビタミンAが、粘膜の潤いを保ってくれる
　⇒免疫力がアップするので、これからの季節におススメ！！

キクラゲのポイント！！
１．ビタミンDで免疫力をＵＰし、風邪対策に
２．日光に当てると、ビタミンDの量が増加

５位　レンコン
脂肪肝（肝臓に付く脂肪）の対策に繋がる新栄養素が入った野菜が「レンコン」。
下っ腹の脂肪は危険！脂肪肝の可能性が高いといわれているそうです。慢性的な脂肪肝になる
と、糖尿病や肝硬変のリスクが大きくなるそうです。

レンコンに含まれるスゴイ新栄養素が、「プロアントシアニジン」。この栄養素を摂ることで
脂肪肝対策に繋がると新発見されたそうです。
プロアントシアニジンとは、レンコンに含まれるポリフェノールの一種ですが、この栄養素が
スゴイと栄養学会でも、とても注目されているそうです。

脂肪肝に効くメカニズムは？
肝臓の中性脂肪の元になるのが、「脂肪酸」。プロアントシアニジンは、この脂肪酸が作られ
るのを妨げる。
　⇒肝臓に脂肪として蓄積されるのを抑える働きが分かっている。

最新の研究で判明したプロアントシアニジンのスゴイところ！？
肥満、糖尿病のマウスにプロアントシアニジンを３週間投与した結果、肝臓の中性脂肪の濃度
が６２％減少したそうです。

■『レンコン』の栄養を逃さない食べ方
溜まった脂肪を外に出してくれるレンコンを、最大限に利用した料理。
【レンコンの魚介はさみ焼き】
≪材料≫
・レンコン（皮とも）
・タコ
・油

栄養を逃がさないポイント！！２つ
１．レンコンの皮
レンコンの皮も使う！！皮を剥かずに輪切りにするか、剥いた皮を刻んでタコと一緒に中には
さむ！
２．タコ
挟む具材には、魚介類、中でもタコがオススメ！レンコンの皮を細かくし入れる。

レンコンは捨てている皮の部分にも、ポリフェノールやプロアントシアニジンが含まれてい
る。皮を剥かずにアルミホイルを握り潰して擦れば適度に皮がむける。

お肉より魚介類の方がいいのは？
脂肪肝対策には、脂質や糖質を摂りすぎてしまうと、脂肪肝の原因にもなるので、タコなどに
含まれる「タウリン」が、コレステロールが完全に溜まるのを抑えてくれる働きがあるので、
脂肪が溜まるのを抑制してくれる。
　⇒肝臓の機能を高める
タウリンが消化吸収を助け、胆汁酸の分泌を促す。胆汁酸は、コレステロールが原料なので、
結果的に、余分なコレステロールが肝臓に溜まるのを抑えてくれる。

レンコンのポイント！！
１．プロアントシアニジンが脂肪肝対策に繋がると期待！
２．皮を捨てるとモッタイナイ！！

６位　エノキタケ
血管疾患（心筋梗塞や脳卒中）、脂肪肝、風邪予防に効果が期待される。
この時期、夏の運動不足で血管が細くなり、血管疾患にかかりやすい状態なんだそうです。
血管疾患対策に繋がると期待されている新栄養素が入った野菜が「エノキタケ」

このエノキタケに入っている新栄養素が「キノコキトサン」。この栄養素を摂ることで、血管
疾患対策に繋がると新発見されたそうです。
キノコキトサンは、血管が詰まる一因となる、悪玉コレステロールを減らし、血管疾患対策に
繋がると期待されているのだそうです。

エノキタケが６位に選ばれた理由は、他にも！
最新の研究で判明したエノキタケのスゴイ効果とは？
エノキタケを週３回以上食べる人は、殆んど食べない人に比べて、「胃がん」のリスクが
３４％も減少したという研究結果もあるそうです。

■栄養を逃さないためのポイント！２つの鉄則
調理法によっては、エノキタケの栄養を逃している可能性も！
１．汁ごと食べる（水溶性の栄養成分）
２．細かく切る
キノコキトサンは、加熱したり細かく粉砕することで栄養の吸収が高まる。
野菜は、細胞壁に栄養素が含まれていることが多い。
特にキノコの細胞壁は固いので、細かく切ることで栄養が効果的に摂れる。

■『エノキダケ』の栄養を逃さない食べ方
【えのきあんかけ厚揚げ豆腐】
≪材料≫
・エノキダケ
・厚揚げ
・小ねぎ
・片栗粉

エノキタケを細かく刻んで、あんかけにして汁ごと食べる

厚揚げ豆腐を入れる理由とは？
大豆に含まれる、大豆タンパク、大豆サポニンが、中性脂肪やコレステロール、体脂肪などの
蓄積を抑える働きが期待できる。
栄養成分、旨味成分ともに豊富なので、ダブルで嬉しい！！

中性脂肪をためないことが、なぜ血管疾患対策に繋がるのか？
血管疾患に詳しい　池谷敏郎先生は
中性脂肪が増加すると、悪玉コレステロールが血管にダメージを与える。
血管疾患対策には、中性脂肪を減らす食事が、非常に大切である。

エノキタケのポイント！！
１．キノコキトサンが血管疾患対策に期待！
２．細かく刻んで汁ごと食べるのが鉄則！

★林　修先生の本のご紹介≫