20151006知られざる調味料のパワー講座
Last update 20150818
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2015年10月6日 ≪林 修の今でしょ！講座≫より
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★ ★ ★ ★ ★ 秋の豪華３大講習SP 知られざる調味料のパワー講座 ★ ★ ★ ★ ★
お話は、世界中の調味料を研究 調味料のスペシャリスト
料理研究家・栄養士の青木敦子先生
味付けだけじゃない！知られざる調味料のパワー！！
『調味料』 なぜ体にいいの？どう使えばいいの？
使い方次第で、損もするし、得もする！意外と知られていない調味料のパワー
１．『老化防止』に役立つ！？調味料 ⇒ 味噌
２．『ダイエット』に役立つ！？調味料 ⇒ オリーブオイル
３．『便秘解消』に役立つ！？調味料 ⇒ 塩麹
４．『肌荒れ防止』に役立つ！？調味料 ⇒ トマトケチャップ
５．『疲労回復』に役立つ！？調味料 ⇒ 黒酢
番外編 怪味（カイミ）
味 噌
約１５００年前から使い続けられている調味料。味噌パワーの源は、『大豆』
その中には老化予防を期待できるスゴイ成分が！？
味噌は、麹や乳酸菌を活かすために、５０度以下で使う！
「体を若々しく保ちたい人」に、効果的な味噌パワー
■老化予防に役立つ！？味噌の成分
・大豆サポニン ⇒ サポニンは、泡という意味
血中のコレステロールの低下に期待
大豆サポニンは、コレステロール値を下げ、血栓の原因になる可能性がある脂質を抑制する。
・大豆イソフラボン
女性ホルモンのような働き
・大豆レシチン
血管をきれいに保つ働き
■大豆そのものと、味噌では、どちらが効果的？
大豆そのものもいいが、発酵によって栄養が効率よく吸収されやすくなる。
味噌が原料の大豆より良いとされるポイント
・発酵により効率的に栄養を吸収出来る
だが、使い方を間違えると、その大事な成分が台無しになってしまうこともある。
「味噌」 損している！？使い方
１．沸騰したまま、味噌を溶かす
２．火を消して、すぐに味噌を溶く
味噌に含まれる酵母や乳酸菌は、加熱することで失われる。熱に弱く、５０度以上から効果が
失われるといわれている。火を止めてすぐ味噌を入れても、酵母や乳酸菌は活かされない。
知られざる調味料のパワー
味噌は、麹や乳酸菌を活かすために、５０度以下で使う
味噌は、沸騰したところで入れると、酵母や乳酸菌は殆ど死滅してしまう。
酵母や乳酸菌を活かす目安は、５０度”
味噌のパワーを最大限に活かす、とっておきの方法とは？
・使い方次第で、さらに吸収率アップ！
・味噌は、高温と低温の二度使いがベスト
例えば、魚料理に味噌を使う理由は、味噌に臭いを吸着させ臭みをとる。
又、味付けの意味もある。
１．加熱時、薄めに味付けをし
２．５０度以下で、再び味付けをする（火を止めて後からコーティングする）
高温＆低温で、二度味噌を使えば、体によい成分を一緒に摂れる。
味噌を、生で野菜につけるのもよい！
気になる塩分
塩分の摂り過ぎ ⇒ 味噌汁の具材次第で解消
塩分摂り過ぎ予防の組み合わせは、味噌×ワカメ
ワカメなど、カリウムの多い食材と一緒に食べると塩分が排出される。
ほうれん草や小松菜もカリウムが豊富なので、味噌汁に加えると良い。
わかめサラダに、味噌ドレッシングが一番効果的！食物繊維も豊富で効率よく吸収出来る
味噌パワーを最大限に活かす方法
１．５０度以下で味噌を溶く
２．高温と低温の二度使い
３．カリウムが多いものと一緒に食べる
オリーブオイル
ダイエットの味方！「オリーブオイル」
オリーブオイルは、ダイエットに役立つ効果があった！
オリーブオイルのオレイン酸が、ダイエットに役立つ効果がある。
知られざる調味料のパワー
オリーブオイルの栄養を保つには、 「遮光」 して保存！
オリーブオイルの中に含まれているオレイン酸は、脂（コレステロール）を低下させ、正常に
してくれる働きがある。つまり、血中のコレステロールが掃除されることで、ダイエットの効
果が現れやすくなる。
一日の適量は、大さじ２杯くらい
出来れば、エキストラバージンオリーブオイルがよい。エキストラバージンオリーブオイル
は、オリーブの果実を搾って、濾過しただけの栄養豊富なオリーブオイルで、ポリフェノール
も多く含まれている。
栄養を保つ使い方とは！？
「オリーブオイル」 損している！使い方
オリーブオイルを料理に使った後、瓶をそのままキッチンに置きっぱなし！
光で酸化し、体によくない成分に変わる！ 弱点は“光”
「オリーブオイル」 得する！使い方
瓶をアルミホイルなどで遮光する。
使い方次第で吸収率アップ！ダイエット効果をさらに期待できるのが
オリーブオイル×納豆
納豆の大豆オリゴ糖や、納豆菌の整腸作用も働き、ダイエットに効果が期待できる。
※血栓予防薬を服用中の方は、納豆は控えた方がよいので、主治医にご相談ください。
オリーブオイル納豆の作り方（ちょっとしたコツ！）
１．納豆のタレを混ぜてから
２．オリーブオイルを入れて混ぜる
後からオリーブオイルを入れることで、味が入りやすく、オリーブの香りも活かせる
オリーブオイルパワーを最大限に活かす方法
１．光を極力避けて保存
２．オリーブオイル×納豆
塩 麹
塩麹の成分に、便秘解消の効果！？
知られざる調味料のパワー
乳酸菌を活用するために、塩麹は「浸ける＆塗る」Wで使う！
塩麹は発酵食品なので、塩麹の乳酸菌により、腸の善玉菌が増え、便秘解消が期待できる。
塩麹といえば、肉を漬込んで柔らかくするというのが一般的な使い方ですが、漬けた後の使い
方が重要！
「塩麹」 損している！？使い方
・塩麹に漬けた後、焼いてそのまま食べる
塩麹の弱点は「熱」、焼いたことで乳酸菌が死滅！
肉を柔らかくしつつ、栄養を逃さない一石二鳥のテクニック
塩麹に含まれる酵素は、５０度以上の熱を加えることで殆ど失われてしまう。
使い方次第で吸収率アップ！食物繊維の相乗効果で便秘解消！
１．塩麹×枝豆 ⇒ 枝豆の塩麹和え
２．塩麹×インゲン豆 ⇒ インゲンの塩麹和え
インゲン豆には、枝豆の３倍くらい食物繊維が入っている
塩麹パワーを最大限に活かす方法
・漬けて焼いた後、塩麹を塗る
※塩分を控えている方は、使用量にご注意ください。
番外編の怪味（カイミ）
怪味とは、複雑な味という意味の、中国四川省で昔から使われている調味料！
甘い、辛い、酸っぱい、しょっぱい、旨味、しびれが感じられる複雑な調味料だそうです。
怪味ソース（ 冷やし中華のタレにもよいと林先生！）
怪味に使われている主な原料
・砂糖 ・練りごま（白）
・酢 ・ショウガのすりおろし
・しょう油 ・ニンニクのすりおろし
・ラー油 ・ネギのみじん切り
・豆板醤 ・花椒（中国山椒）
怪味で焼きそばを作っても美味しいそうです。
一人大さじ４杯使っても、辛味を感じず丁度よい。
怪味に入っている材料には、血流を良くする効果が期待できる。
トマトケチャップ
トマトケチャップは、生のトマトより、スゴイパワーがある。
日焼けで荒れた肌に、効果を期待！！
知られざる調味料のパワー
トマトケチャップ大さじ４杯で、体に必要なリコピンが摂れる。肌荒れによいといわれ、トマ
トケチャップに含まれているリコピン！このリコピンが、紫外線による肌の酸化を抑える抗酸
化作用は、若返りのビタミンEの約１００倍！！
リコピンは、活性酸素を消去する働きがあり、美肌効果に期待が持てる。
ポイントとなるのは使う量
『トマトケチャップ』 損している！？使い方
・トマトケチャップを少ししかかけない！
先生がオススメの量は、大さじ４杯ぐらいです！！
一日１５～２０ｍｇ摂ると、効果があるといわれ、一日必要なリコピンを摂るために、生のト
マトだと大きなトマトで２個分になるそうです。
※健康な成人男女の場合の目安量ですので、塩分を控える必要がある方はご注意ください。
リコピンは、食物繊維に含まれていて、生のままだと摂取しにくい。熱に強いので、生で摂る
より、加工したり熱を加えた方が、吸収しやすい。
リコピンで吸収率を上げるケチャップの使い方
使い方次第で吸収率アップ！
リコピンとの相性は最強！？
トマトケチャップ×油
リコピンは、脂溶性といって脂に溶ける性質があるので、そのまま摂るよりも、油と一緒に摂
ることで、さらに吸収率が上がるそうです。
オムライス、ナポリタン、青木先生は、すき焼きの最後に入れられるそうです(^^♪
※塩分を控えている方は、使用量にご注意ください。
黒 酢
ちゃんと使えば、疲労回復に役立つ調味料「黒酢」
紀元前５０００年には存在していたといわれ、ビネガ－として世界で愛用されているお酢。
疲労回復の効果を期待！意外な組み合わせで吸収率アップ！
知られざる調味料のパワー
黒酢×牛乳 で疲労回復！？
疲労回復に効果が期待されるので、疲労がたまったなという方には、常備していただくと良
い。黒酢は、普通のお酢に比べて、アミノ酸の量が数倍といわれているそうです。
※黒酢の発酵期間により異なるそうです。
普通のお酢は白米で作られますが、黒酢が黒いのは原料が玄米だから！普通のお酢は、お米か
ら発酵まで４カ月ぐらいで出来てしまいますが、黒酢の場合、甕に入れて外で１～３年かけて発
酵させるのだそうで、熟成期間が長いほど黒くなり、発酵している間に栄養が豊富になってい
くのだそうです。
お酢の代わりに黒酢を使ってよい！？疲れを感じたら、普通のお酢より黒酢をオススメ！
タコと若芽の酢の物、酢豚など
プロがオススメの、疲労回復に効果がある、とっておきの黒酢ドリンク！！
寝る前に飲むと、アミノ酸によって疲労物質を取り除いてくれる働きもある。牛乳にはトリプ
トファンという成分が含まれていて、安眠効果がある。牛乳のカルシウムは吸収しやすいとい
われていて、黒酢を入れることによって吸収率がアップする。
黒酢×牛乳の味は、ヨーグルトのような味わいで、結構いける☆彡
作り方は、
１．牛乳１５０ｃｃ、+
２．黒酢 大さじ１ を入れ、よ～く混ぜたら
３．最後に、蜂蜜を入れ混ぜる
蜂蜜も安眠効果を促してくれる。
この黒酢牛乳は、夜飲むことで、より効果的になる。血液の中にカルシウムが流れているが、
流れているカルシウム量が少ないと感じたら、骨からカルシウムを摂ろうとする。足りない分
は骨から補われている。
朝、カルシウムを摂っても、夜、寝ている時までにカルシウムが無くなっていたら意味がない
ので、寝る前にカルシウムを摂ってあげることによって、骨粗しょう症の予防にも効果的なの
だそうです。
疲労回復だけでなく、カルシウムの吸収にも期待が持てるそうです。
※これら、調味料だけで補えるわけではないので、バランスのよい食事を摂って、うまく
活用することがオススメだそうです。
★国産の『穀物酢』を探したい方≫
★国産の『果実酢』を探したい方≫
★国産の『クルミ』を探したい方≫
★ ★ ★ ★ ★ 秋の豪華３大講習SP 知られざる調味料のパワー講座 ★ ★ ★ ★ ★
お話は、世界中の調味料を研究 調味料のスペシャリスト
料理研究家・栄養士の青木敦子先生
味付けだけじゃない！知られざる調味料のパワー！！
『調味料』 なぜ体にいいの？どう使えばいいの？
使い方次第で、損もするし、得もする！意外と知られていない調味料のパワー
１．『老化防止』に役立つ！？調味料 ⇒ 味噌
２．『ダイエット』に役立つ！？調味料 ⇒ オリーブオイル
３．『便秘解消』に役立つ！？調味料 ⇒ 塩麹
４．『肌荒れ防止』に役立つ！？調味料 ⇒ トマトケチャップ
５．『疲労回復』に役立つ！？調味料 ⇒ 黒酢
番外編 怪味（カイミ）
味 噌
約１５００年前から使い続けられている調味料。味噌パワーの源は、『大豆』
その中には老化予防を期待できるスゴイ成分が！？
味噌は、麹や乳酸菌を活かすために、５０度以下で使う！
「体を若々しく保ちたい人」に、効果的な味噌パワー
■老化予防に役立つ！？味噌の成分
・大豆サポニン ⇒ サポニンは、泡という意味
血中のコレステロールの低下に期待
大豆サポニンは、コレステロール値を下げ、血栓の原因になる可能性がある脂質を抑制する。
・大豆イソフラボン
女性ホルモンのような働き
・大豆レシチン
血管をきれいに保つ働き
■大豆そのものと、味噌では、どちらが効果的？
大豆そのものもいいが、発酵によって栄養が効率よく吸収されやすくなる。
味噌が原料の大豆より良いとされるポイント
・発酵により効率的に栄養を吸収出来る
だが、使い方を間違えると、その大事な成分が台無しになってしまうこともある。
「味噌」 損している！？使い方
１．沸騰したまま、味噌を溶かす
２．火を消して、すぐに味噌を溶く
味噌に含まれる酵母や乳酸菌は、加熱することで失われる。熱に弱く、５０度以上から効果が
失われるといわれている。火を止めてすぐ味噌を入れても、酵母や乳酸菌は活かされない。
知られざる調味料のパワー
味噌は、麹や乳酸菌を活かすために、５０度以下で使う
味噌は、沸騰したところで入れると、酵母や乳酸菌は殆ど死滅してしまう。
酵母や乳酸菌を活かす目安は、５０度”
味噌のパワーを最大限に活かす、とっておきの方法とは？
・使い方次第で、さらに吸収率アップ！
・味噌は、高温と低温の二度使いがベスト
例えば、魚料理に味噌を使う理由は、味噌に臭いを吸着させ臭みをとる。
又、味付けの意味もある。
１．加熱時、薄めに味付けをし
２．５０度以下で、再び味付けをする（火を止めて後からコーティングする）
高温＆低温で、二度味噌を使えば、体によい成分を一緒に摂れる。
味噌を、生で野菜につけるのもよい！
気になる塩分
塩分の摂り過ぎ ⇒ 味噌汁の具材次第で解消
塩分摂り過ぎ予防の組み合わせは、味噌×ワカメ
ワカメなど、カリウムの多い食材と一緒に食べると塩分が排出される。
ほうれん草や小松菜もカリウムが豊富なので、味噌汁に加えると良い。
わかめサラダに、味噌ドレッシングが一番効果的！食物繊維も豊富で効率よく吸収出来る
味噌パワーを最大限に活かす方法
１．５０度以下で味噌を溶く
２．高温と低温の二度使い
３．カリウムが多いものと一緒に食べる
オリーブオイル
ダイエットの味方！「オリーブオイル」
オリーブオイルは、ダイエットに役立つ効果があった！
オリーブオイルのオレイン酸が、ダイエットに役立つ効果がある。
知られざる調味料のパワー
オリーブオイルの栄養を保つには、 「遮光」 して保存！
オリーブオイルの中に含まれているオレイン酸は、脂（コレステロール）を低下させ、正常に
してくれる働きがある。つまり、血中のコレステロールが掃除されることで、ダイエットの効
果が現れやすくなる。
一日の適量は、大さじ２杯くらい
出来れば、エキストラバージンオリーブオイルがよい。エキストラバージンオリーブオイル
は、オリーブの果実を搾って、濾過しただけの栄養豊富なオリーブオイルで、ポリフェノール
も多く含まれている。
栄養を保つ使い方とは！？
「オリーブオイル」 損している！使い方
オリーブオイルを料理に使った後、瓶をそのままキッチンに置きっぱなし！
光で酸化し、体によくない成分に変わる！ 弱点は“光”
「オリーブオイル」 得する！使い方
瓶をアルミホイルなどで遮光する。
使い方次第で吸収率アップ！ダイエット効果をさらに期待できるのが
オリーブオイル×納豆
納豆の大豆オリゴ糖や、納豆菌の整腸作用も働き、ダイエットに効果が期待できる。
※血栓予防薬を服用中の方は、納豆は控えた方がよいので、主治医にご相談ください。
オリーブオイル納豆の作り方（ちょっとしたコツ！）
１．納豆のタレを混ぜてから
２．オリーブオイルを入れて混ぜる
後からオリーブオイルを入れることで、味が入りやすく、オリーブの香りも活かせる
オリーブオイルパワーを最大限に活かす方法
１．光を極力避けて保存
２．オリーブオイル×納豆
塩 麹
塩麹の成分に、便秘解消の効果！？
知られざる調味料のパワー
乳酸菌を活用するために、塩麹は「浸ける＆塗る」Wで使う！
塩麹は発酵食品なので、塩麹の乳酸菌により、腸の善玉菌が増え、便秘解消が期待できる。
塩麹といえば、肉を漬込んで柔らかくするというのが一般的な使い方ですが、漬けた後の使い
方が重要！
「塩麹」 損している！？使い方
・塩麹に漬けた後、焼いてそのまま食べる
塩麹の弱点は「熱」、焼いたことで乳酸菌が死滅！
肉を柔らかくしつつ、栄養を逃さない一石二鳥のテクニック
塩麹に含まれる酵素は、５０度以上の熱を加えることで殆ど失われてしまう。
使い方次第で吸収率アップ！食物繊維の相乗効果で便秘解消！
１．塩麹×枝豆 ⇒ 枝豆の塩麹和え
２．塩麹×インゲン豆 ⇒ インゲンの塩麹和え
インゲン豆には、枝豆の３倍くらい食物繊維が入っている
塩麹パワーを最大限に活かす方法
・漬けて焼いた後、塩麹を塗る
※塩分を控えている方は、使用量にご注意ください。
番外編の怪味（カイミ）
怪味とは、複雑な味という意味の、中国四川省で昔から使われている調味料！
甘い、辛い、酸っぱい、しょっぱい、旨味、しびれが感じられる複雑な調味料だそうです。
怪味ソース（ 冷やし中華のタレにもよいと林先生！）
怪味に使われている主な原料
・砂糖 ・練りごま（白）
・酢 ・ショウガのすりおろし
・しょう油 ・ニンニクのすりおろし
・ラー油 ・ネギのみじん切り
・豆板醤 ・花椒（中国山椒）
怪味で焼きそばを作っても美味しいそうです。
一人大さじ４杯使っても、辛味を感じず丁度よい。
怪味に入っている材料には、血流を良くする効果が期待できる。
トマトケチャップ
トマトケチャップは、生のトマトより、スゴイパワーがある。
日焼けで荒れた肌に、効果を期待！！
知られざる調味料のパワー
トマトケチャップ大さじ４杯で、体に必要なリコピンが摂れる。肌荒れによいといわれ、トマ
トケチャップに含まれているリコピン！このリコピンが、紫外線による肌の酸化を抑える抗酸
化作用は、若返りのビタミンEの約１００倍！！
リコピンは、活性酸素を消去する働きがあり、美肌効果に期待が持てる。
ポイントとなるのは使う量
『トマトケチャップ』 損している！？使い方
・トマトケチャップを少ししかかけない！
先生がオススメの量は、大さじ４杯ぐらいです！！
一日１５～２０ｍｇ摂ると、効果があるといわれ、一日必要なリコピンを摂るために、生のト
マトだと大きなトマトで２個分になるそうです。
※健康な成人男女の場合の目安量ですので、塩分を控える必要がある方はご注意ください。
リコピンは、食物繊維に含まれていて、生のままだと摂取しにくい。熱に強いので、生で摂る
より、加工したり熱を加えた方が、吸収しやすい。
リコピンで吸収率を上げるケチャップの使い方
使い方次第で吸収率アップ！
リコピンとの相性は最強！？
トマトケチャップ×油
リコピンは、脂溶性といって脂に溶ける性質があるので、そのまま摂るよりも、油と一緒に摂
ることで、さらに吸収率が上がるそうです。
オムライス、ナポリタン、青木先生は、すき焼きの最後に入れられるそうです(^^♪
※塩分を控えている方は、使用量にご注意ください。
黒 酢
ちゃんと使えば、疲労回復に役立つ調味料「黒酢」
紀元前５０００年には存在していたといわれ、ビネガ－として世界で愛用されているお酢。
疲労回復の効果を期待！意外な組み合わせで吸収率アップ！
知られざる調味料のパワー
黒酢×牛乳 で疲労回復！？
疲労回復に効果が期待されるので、疲労がたまったなという方には、常備していただくと良
い。黒酢は、普通のお酢に比べて、アミノ酸の量が数倍といわれているそうです。
※黒酢の発酵期間により異なるそうです。
普通のお酢は白米で作られますが、黒酢が黒いのは原料が玄米だから！普通のお酢は、お米か
ら発酵まで４カ月ぐらいで出来てしまいますが、黒酢の場合、甕に入れて外で１～３年かけて発
酵させるのだそうで、熟成期間が長いほど黒くなり、発酵している間に栄養が豊富になってい
くのだそうです。
お酢の代わりに黒酢を使ってよい！？疲れを感じたら、普通のお酢より黒酢をオススメ！
タコと若芽の酢の物、酢豚など
プロがオススメの、疲労回復に効果がある、とっておきの黒酢ドリンク！！
寝る前に飲むと、アミノ酸によって疲労物質を取り除いてくれる働きもある。牛乳にはトリプ
トファンという成分が含まれていて、安眠効果がある。牛乳のカルシウムは吸収しやすいとい
われていて、黒酢を入れることによって吸収率がアップする。
黒酢×牛乳の味は、ヨーグルトのような味わいで、結構いける☆彡
作り方は、
１．牛乳１５０ｃｃ、+
２．黒酢 大さじ１ を入れ、よ～く混ぜたら
３．最後に、蜂蜜を入れ混ぜる
蜂蜜も安眠効果を促してくれる。
この黒酢牛乳は、夜飲むことで、より効果的になる。血液の中にカルシウムが流れているが、
流れているカルシウム量が少ないと感じたら、骨からカルシウムを摂ろうとする。足りない分
は骨から補われている。
朝、カルシウムを摂っても、夜、寝ている時までにカルシウムが無くなっていたら意味がない
ので、寝る前にカルシウムを摂ってあげることによって、骨粗しょう症の予防にも効果的なの
だそうです。
疲労回復だけでなく、カルシウムの吸収にも期待が持てるそうです。
※これら、調味料だけで補えるわけではないので、バランスのよい食事を摂って、うまく
活用することがオススメだそうです。
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