不眠からの脱出
不 眠 からの 脱 出うつ病のほとんどの方が、体験する「不 眠」
それは、想像以上に苦しいものです。
このページでは、不眠から脱出する為に参考になればとおもい、
専門書・健康雑誌に載っていたことを紹介します。
『くらしと健康 ２００４・８月号』特集
『眠りの悩みが消える本』日本経済新聞社発行
『寝つきを調べてみました』朝日新聞1月２５日朝刊
『眠りたいけど眠れない』（こころの健康を考える）昭和堂発行
まず、不眠の原因を正確に診断しましょう
（やはり受診につきるということですね）
不眠には、色々な原因があり、 原因よって大きく治療法が異なるからです
（うつ病は精神医学的な原因というそうですが）
薬 物 療 法
薬物療法には一般的には睡眠薬がもちいられます
現在、もちいられている睡眠薬は、安全性が高く
□多量に服用しても死ぬことは、ありません。
□耐性（必要な薬の量が徐々に増えていく現象） や
依存性も低いです。
但し、ある程度の副作用はあります
睡眠導入剤の分類
以下にある、半減期とは薬の作用が低くなる時間のことです
超短時間型 半減期（時間）
ハルシオン ２．９
アモバン ３．９
マイスリー ２．３
短時間型 半減期（時間）
レンドルミン ７
リスミー １０．５
ロラメット・エバミール１０
中間型 半減期（時間）
ベンザリン・ネルボン ２７
ユーロジン ２４
エリミン １２～２１
サイレース・ロヒプノール ７～２４
長時間型 半減期（時間）
ダルメート・ベノジール ６～７２
ソメリン ４２～１２３
ドラール ３６～１１６
上手に睡眠薬を使うには
□ いつ飲めば効果的？・・・通常 寝入りたい時刻の３０分くらい前に服用 するのがよいようです。
効果は２０～６０分以内にあらわれるとされているからです
□ 睡眠薬と寝酒を併用していいの？・・・ アルコール併用は絶対禁物 です。
服薬後の出来事を記憶していなかったり、通常では起こらないような
不安、焦燥、興奮などの副作用も出現することがあるからです。
そもそも寝酒は、睡眠後半部の覚醒を増加させます。
つまり寝酒すると、朝までぐっすり眠れない！ということです。
□ 睡眠薬を飲んだあとは、どうしたら？・・・すぐ床に入りましょう
服用後起きたままで、寝入りやすい状況をつくらないでいると、
せっかくの睡眠薬の効果も十分ではなくなってしまいます。
服用後ＰＣや携帯メールをしながら眠くなるのを待つのはやめましょう。
薬 物 以 外 の 不 眠 治 療
薬を飲んでいるのに眠れない！という方へ
特に読んでいただきたいです。
薬物療法以外の治療には、
１．睡眠衛生指導 ・・・ぐっすり眠る条件を整える こと
２．精神療法・認知療法
３．行動療法 がありますが、
１．睡眠衛生指導は、私たちでも取り入れられます。
但し、うつ病が重く、布団から起き上がれない時は
”規則正しい生活”より ”徹底した休養”が優先です
ご本人や周囲の方が、回復状況を見ながら
何なら無理なくできるかを考えていただきたいです。
□ 毎日の起床・就寝時刻を一定に
但し既に睡眠障害をおこしている方は、就寝時刻にあまりこだわらず、
眠くなるのを待つ方が、寝つきがよいケースも多いようです。
□ 就寝前のリラクゼーション
食後、すぐ寝ようとしていませんか？（消化できず寝付けません）
寝る直前までＰＣや携帯メールをして脳を興奮させていませんか？
就寝前は、日中の興奮や緊張を鎮めることが大切です。
ぬるめ のお風呂にゆっくりはいる。（熱いお風呂は逆効果）
心が落ち着く音楽を聴く。
読 書 など、
あなたにあった就寝前のリラクゼーションを探しましょう。
□ 眠ろうと努めすぎない
眠ろう眠ろうと、あせるとかえって、寝つきが悪く、
また質の悪い睡眠になることがあります。
眠れるだけ眠れば十分という考え方をもちましょう。
□ 睡眠環境の調整
寝室の照明・音・温湿度などの環境で睡眠は大きく影響します。
この４点が、睡眠衛生指導 （不眠を解消し、質の良い睡眠を得る条件を整えること）です。
既に睡眠障害をおこしている方のための１２の指針
１．睡眠時間は人それぞれです。日中の眠気で困らなければ十分です
２．刺激物を避け、寝る前には自分なりのリラックス法を行いましょう
３．眠くなってから床につきましょう。就寝時刻に、こだわりすぎないことです
４．同じ時刻に毎日起きましょう
５．光の利用でよい睡眠を得ましょう
目がさめたら日光をとり入れ、夜は明るすぎない照明を
６．規則正しい３度の食事と、規則的な運動をしましょう
７．昼寝をするなら、１５時前に２０～３０分にしましょう
８．眠りが浅い時は、むしろ遅寝→早起きにしましょう
９．睡眠中の激しいいびき・呼吸停止や足のびくつき・むずむず感は注意してください
専門医の診断が必要です。
１０．十分眠っていても、日中の眠気が強い時は専門医の診断が必要です
１１．睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもとです
１２．睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全です
何度も申し上げますが、うつ病が重いときは、眠りたいだけ眠り、
起きたい時に起きる。やりたいことだけをやる。これが基本です。
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