ワナビから貴方へ　独り言の吐き溜め

ビタミンB2(リボフラビン)

[概要]
・ビタミンB2とは水溶性のビタミンの一種であり、別名 リボフラビン と呼ばれる。 かつてはビタミンG と呼ばれていたこともある。

・ 発育、成長に重要 なビタミンですが、 日本人は不足気味 。

・過剰摂取の害は報告されておらず、ビタミンCとと比べてなお安全なビタミン。しかし多く摂っても 排泄されるのであまり意味はない 。（本当に 極々大量に（一日に400mgなど）に摂取した場合 、 微弱なかゆみやしびれ が起こりうる程度）

[体内での主な役割]
・ 脂質の代謝を促進 、 糖質、タンパク質の代謝 、果ては呼吸にも関わる。

・ 過酸化脂質（フリーラジカル）を分解 します。→ 細胞が傷つくのを防ぐ

・ クエン酸回路 や 電子伝達系 にて重要な役割を果たす。

・ 赤血球の形成、抗体の生産 　→　 成長を促進 。
（鉄分やコラーゲンを摂取していても ビタミンCやビタミンB2 が足りないと貧血や肌荒れの原因となる。 鉄分やコラーゲンは材料 であり、ビタミンがないと上手く細胞は修復されない）

・粘膜を保護します。→不足すると 皮膚炎や口内炎、てんかん発作 に繋がる。

・ある程度は腸内細菌によって 体内で合成 される。
（それでも日本人は不足気味）

[1日摂取目安量]
成人男性：1.2mg （=1200μg）
成人女性：1.0mg （=1000μg）

あるいは摂取エネルギーに対して 400μg/1000kcal 必要
例、 一日3000kcal摂取の場合は1200μg必要

[欠乏症]
・十分なカロリーを摂取しても エネルギーに変換できず 、 体に蓄積 しやすい。

・エネルギー産生不足から 疲れを感じやすく なる、 免疫力低下 。コラーゲンや赤血球の生産が上手く出来ず、 貧血や皮膚や粘膜が荒れる 。 目の充血 なども

・ 成長の停止・早期老化

・ 胃腸障害 や 夏バテ 。 角膜炎 や 脂漏性皮膚炎 、 脱毛症 、 脂肪肝 、 糖尿病

[過剰症]
特に無し。強いてあげれば大量摂取（一日400mg≒基準の400倍以上）により下痢や多尿が起こりうる程度。それ以外には 、一日の必要量の数百倍を長期間投与しても無害
（ただし効果があるわけではないので、それなら きちんと分割して摂るべき ）

[多い食べ物]
＜肉類＞
豚レバー・牛レバー・鶏レバー・豚肩肉・牛ヒレ肉
＜魚介類＞
うなぎ・ぶり・いわし・さわら・さんま・さば・かれい・すずき・ししゃも・あじ
＜卵・乳類＞
牛乳・ヨーグルト・卵、脱脂粉乳、
というか牛・豚・魚、卵など 動物性タンパク質が多い食品 に豊富。
＜その他＞
納豆・アーモンド・アボガド・まいたけ・干し椎茸

含有量一覧

[注意点など]
・リボフラビンは水溶性ビタミン。 熱や酸にやや不安定 で、 アルカリや光に弱い 。
→しかし 水溶性ビタミンの中では熱や酸に強いほう （アルカリ条件下での加熱に弱く、たとえば重曹を用いて加熱などすると著しく失われる）

・通常は 数時間で体から排出 されるため3食でそれぞれ摂取。それ以外にもサプリなどで補うことが望ましい。

・問題は糖質や脂肪分の多いものを多く摂取する場合、 ビタミンB2の要求量も飛躍的に増える 。ちなみに 白米の栄養はほぼ全てが糖質 であるため（ 甘くなくても体内では砂糖と同じ扱い ）。白米を大量に食べる食習慣はビタミンB2不足に陥りやすい。
脂肪分の多いものも同様である。

・ただし 肉類はビタミンB2を大量に含む （例：豚ヒレ 980μg/100g）ため多く食べてもビタミンB2不足にはなりにくい(日本人の食習慣はビタミンB不足になりやすいのはこのため)。 ウナギや肉類 、 とろろ など、 夏バテ に効果があると言われるものはたいていビタミンB2を多く含むものである。

・サプリなどで摂取する場合、単に含有量のみで評価すればよいが 一日１粒タイプでは直ぐに排泄 されてしまって効果は少ない。総量がたとえ減っても、１日３・４回に 分割して摂取できるタイプ のほうが良い。

・出来れば タイムリリース機能 があると素晴らしい。

[その他の研究・実験結果]ビタミンB2単体の研究は少ない。たいていビタミンB群として扱われる。

[仮説(こちらはソース無しで信憑性はわかりません)]
・白内障を含む多くの 眼の疾患の予防や治療 に役立ち、 眼の充血 、乾燥、 かゆみ 、 眼精疲労 といった症状を改善することもある