簡単！自律訓練法
簡単！自律訓練法
自律訓練法の本はたくさん出てると思うので、簡単にやり方等を紹介します。
知らない人の為に、自律訓練法とは・・・
自己をコントロールする方法である。
例えば、普段、なぜか力が入ってしまう人や緊張して力が出せない人などが使用すると、リラックスできてよい。
AC、インナーチャイルドの人は、自分の体に目を向けず、意外と疲れているor緊張していることを知らない。
そういう人に、お勧め。
けっして、自律神経の訓練法ではありません。
まず、訓練法を行うにあたって、準備しておくことがいくつかある。
なるべく、くつろげる場所で行うとよい。
適度に静かで適温。やや暗め。広すぎたり狭すぎたりしない場所が好ましい。
圧迫刺激を除く
体を圧迫するような、腕時計やベルトをハズすようにする。
靴をスリッパなどには着替えても良い。
内部刺激を除く
空腹時を避け、トイレは済ましておく。
気になる用事などは済ましておく。
姿勢
仰臥姿勢
上を向いて寝る。頭を支えるために枕を使う。
安楽椅子姿勢
頭を支えることが出来る背もたれのある椅子を使う。
単純椅子姿勢
普通の椅子で行う場合。
このとき、椅子に深く座り、ひざは鈍角で、つま先・かかとは床につける。
両足は肩幅に開く。
手をひざの上に、手のひらを下にして軽く置く。
まず、一旦、垂直に姿勢を正す。次にぐっと息を吸って吐き出すときに、全身の力を抜く
首はやや前かがみに口を少しぽかんとあける。
目を軽く閉じる
基本的に、リラックスした姿勢で行う方がいいです。
態度
受動的注意集中
受動的・・・自律訓練をやるぞ！というのではなく、気張らない。
つまり、次で述べる「背景公式」の「気持ちがとても落ち着いている」という場合、
ムキになって、リラックスしようとするのではない。
「気持ちがとても落ち着いている」という背景公式を単純に心の中で繰り返えせばよい。
そして、心身の状態のおもむくままにまかせる受容的態度をとる。
公式言語
背景公式（安静練習）・・・「気持ちがとても落ち着いている」
第一公式（重感練習）・・・「両腕・両足が重たい」
第二公式（温感練習）・・・「両腕・両足が温かい」
第三公式（心臓調整）・・・「心臓が静かに規則正しく打っている」
第四公式（呼吸調整）・・・「楽に呼吸をしている」
第五公式（腹部温感練習）・「お腹が温かい」
第六公式（額涼感練習）・・「額が快く涼しい」
練習の仕方
まず、姿勢を決める。上記に書いてあるいずれかをえらぶ。
↓
上にも書いてあるが、一度姿勢を正し、大きく息を吸い、吐き出すときに全身の力を抜くようにする。
↓
背景公式を行う。「気持ちがとても落ち着いている」と何回か心の中で繰り返す。
↓
それから、第一公式を行う。このとき、いきなり「両腕両足が重たい」と行うのではない。
まず、「右腕（利き腕で行う）が重たい」と繰り返す。
「右腕が重たい」と繰り返している間にも、たまに、「気持ちがとても落ち着いている」と心の中でつぶやく。
↓
終わりにするときは、手足を伸ばし、目を開ける。
頭がスッキリするように、関節を動かす。
練習回数と時間 一回につき3～5分を一日に2～3回する。
注意点
以上が一回の自律訓練法の流れです。
まず、「右腕が重い」というのを1週間なり、1ヶ月なりかけて出来るようになったら、左腕、右足、左足の順番で行う。それで、第一公式の終了です。
繰り返しますが、いきなり「両腕･両足が重い」と行うのではないです。
それから、終わるときは、頭がスッキリするように手足の関節を動かすようにしましょう。
これをしっかり行うと、どんな場所で自律訓練法を行っても、すぐに頭がさえるようになるからです。
逆を言えば、これをしっかりやらないと、車を運転する場合など危ないです。
上記の「練習の仕方」に述べた一回の自律訓練法は、３～5分です。
長い時間やるより、一日に2～3回に分けて行った方が効果的です。
さらに、心臓病、糖尿病の重い人、精神病の人は、かかり付けの
お医者さんに聞いてから行ってください。
鳴声：自律訓練法は普段緊張している人に最適。といっても、普段緊張していることさえ感じてない人もたくさんいるのではないだろうか？仏教には心身一如という言葉がある。心と体は一つという意味。普段、体の声を聞いていない人、体に無理をして働いている人は、自律訓練法を行うと体が楽になって心に余裕が生まれると思 いますよ。
おいらは毎日たっぷり睡眠をとっているので、体は疲れてません、ハイ。
© Rakuten Group, Inc.
