ぴんママの子育て奮闘記・ダイエット相談もあるよ

ダイエット栄養学

ダイエット栄養学
です。

まず、ゆーっくり食べる習慣を身に付けてますか？

ゆっくり食べるためには、よくかんで食べることが大切です。

食べ過ぎなくなるし、食品の味そのものを味わえるようになるので、味付けも薄くてOK!

(子供が小さいと、薄味の方は多いのでは?我が家はかなりの薄味です)

薄い味付けは子供の味覚発達のためにもなるし、大人にとっては食べすぎをセーブします。

さらに噛むことで、エネルギーを消費し、良いことずくめなのです(＾＾)

改善目標１～８

1．食事はゆっくりたっぷり時間をとること

2．材料は大きめに切る、硬めに茹でるなど工夫した調理を

3．食事にかける時間は朝・昼20分、夕食は40分を目標に

4．よくかんで食べる

5．ダイエット中は食欲を刺激するTVや雑誌は極力見ない

6．｢やせれる」とダイエットを前向きに考えて、心にゆとりを・・・

7．自分の新しい食習慣、行動パターンに自信を持ってダイエット宣言をしよう!

8．食事のボリューム感が出る食器を使う

すぐできることなら、早速実行してみてくださいね。

食べ過ぎ環境撃退の心得

1．自分用の茶碗や小鉢は一回り小さいものを選びましょう

2．大皿ではなく、1人分ずつ少なめに盛り、皿数を多くしましょう

3．海草やきのこ類など低エネルギーの食品を何皿か盛り付け、見た目の寂しさを補いましょう

テーマは 食べ方のアドバイス ！

1．食事前にコップ一杯の水を飲みましょう

2．汁物から食べましょう

3．低エネルギーのもの（野菜やきのこ類など）から先に食べましょう

4．ながら食いをせず、リラックスした気分で楽しく味わいましょう

5．一口の量を減らし、一口ごとに箸をおいて20～30回噛みましょう

6．飲み込んでから次の皿に箸を伸ばしましょう

7．おかわりしたくなったら3分間待ちましょう

8．食べたくないとき、腹八分目になったときは残す勇気を持ちましょう

9．残り物はすぐにテーブルから片付けましょう

明日から、いくつか実行できそうですか？
できる範囲でもいいので、ためしにやってみてくださいね。

テーマは ちょっとしたダイエット栄養学Q&A ！

Q.どうしてゆっくり食べたほうがいいの？

A.
「満腹中枢」から、「これ以上食べないように！」と言う指令が届くのは、食事を始めてから約15～20分後です。
早食いすると、この指令が届く前にたくさん食べてしまい、結果的に過食になってしまうのです。

ちなみに、親知らずを抜いた私。
この理論を実感しました。
結構食べるんですけど、いつもの私なら。
でも、痛いし、口もあまり開けれないし、片方でしか噛めないので、とにかくご飯を食べるのに時間がかかるんです。
そうなると、少量でもおなかがいっぱいになってくるんですよね。
しかも、最後のほうになると、食べるのがめんどくさくなってくるんです！！
めんどくさくなるなんて、初めての経験ですよ。

一口を少なめに、よく噛んで。

これだけでも結構いいダイエットになりますよ（＾＾）

Q.おにぎり、うどんだけだとすぐお腹がすくのはなぜ？

A.
おにぎり、うどん、そば、そうめん、パンなど糖質食は消化吸収が良くて、食後2時間で血糖が下がり、空腹状態が起こります。
けれど、それにプラスして、野菜やネバネバ系（納豆・山芋など）食品と小さじ１杯の油を合わせて食べると「お腹がすいた～」と言う空腹感は４時間後に伸ばせるんですよ！

食べるなら、やまかけがお勧めですね。

今の時期ならオクラもいいですよね。

オクラは塩で板擦り（塩をオクラにかけて、まな板でこする) してから洗うと、色も鮮やかだし、口当たりも良くなります。

私は生のオクラを下処理して、薄切りにし、鰹節をかけ、しょうゆをたらして混ぜ、白ご飯に食べるのが大好き。
夏バテにもお勧めです

Q.果物はどんなものでも食べていいの？

A.
果物はビタミンC を確保するのに重要です。

特にCが多いのはかんきつ類やイチゴ・キウイフルーツ・柿・パパイアです。

バナナ・アボガドはビタミンC が少なく、高エネルギーなので、食べすぎには注意です。

缶詰の果物とドライフルーツは糖質が多く、高エネルギーなので、なるべく食べないほうがいいかも。

あくまでも、高エネルギーの点に関して注意が必要ですが、カリウムが豊富だったり、いろいろといい点もあるので、自分の目的に応じててべ分けることが必要ですね。

Q.ご飯やパンを食べてもいいの？

A.
もちろんOK。
ご飯やパンなどの穀類の主成分は炭水化物。
炭水化物を食べないというダイエット法もありますが、まったく食べないのはお勧めできません。
というのは、脳のエネルギー源が、炭水化物である糖質だから。
糖質が足りなくなると、集中力が無くなったり、頭がボーっとしたりして、ダイエット以前に危険。
それに、炭水化物はダイエット中もイキイキと生活するのに必要なエネルギー源として不可欠です。主食にもなるので、食事にも満足感がでますよね。
穀類はたんぱく質や食物繊維、ビタミン・ミネラルなどの栄養も含んでいます。
特に、胚芽精米ご飯・胚芽・ライ麦入りパンが豊富で、お勧めですよ。

テーマは 朝・昼・夕食の上手な食べ方 ！

まずは朝食から。

朝食は１日の活力源、かつ、頭と体を目覚めさせるものです。

化粧の時間より朝食の時間を優先させるつもりで必ず摂りましょう！

基礎代謝率もUPしますよ～！！

朝食にとってほしいものランキング

No.1　糖質の多い穀物や芋

No.2　野菜

No.3　たんぱく質（卵など）

です。

朝食、抜いてませんか？

昼食です。

昼食には穀物とたんぱく質を摂りましょう。

油っぽい食事は眠くなってくるので、低脂肪・高タンパク質、さらに野菜をた～～～～っぷり使った料理にしましょう。

できれば緑黄色野菜がいっぱいのもの。

淡色野菜ならキャベツや大根がお勧めです。

お肉なら豚肉が特にお勧めですよ。

野菜が摂れない場合は、代用品として野菜ジュースをとるのもひとつの手です。

夕食です。

夕食の穀物は朝や昼よりずっと少なめでOK。

昼食で野菜が摂れなかった場合は夕食でしっかり補うこと！

たんぱく質も必ず補給、できれば魚介類は夕飯の定番にしたいところ。

食事の区切りのため量をきっちり決めて盛り付け、食べたらすぐ片付けて、歯磨きをしましょう。

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