さつきの日記帳 Satsuki Uchida

ランニングのススメ。

私も最初は１キロすら走ることができませんでした。

だって、本当に筋肉痛がひどくて（笑）

興味のある方は是非、やってみてくださいね。

女子向けのゆるーい練習メニューです。

【1週間目】　週4回くらい
20分～30分ウォーキング。

　Andante　で構いません。
　身体があったまってきたら、少しづつ、速く歩いてみてください。
　最後の5分は、腹筋を意識して！

【2週間目】　週3回くらい
40分ウォーキング。

　まだ走ってはダメです。ここで走ってしまうと、辛くてやめてしまいます。
　40分歩いても、身体が辛くなくなったら、もう少し長い距離を歩きます。

【3～4週間目】週3回くらい
60分ウォーキング。

　結構大変です。お気に入りの音楽を聴きながら、歩いてみてください。
　これが辛くなくなったら、走る準備ができた証拠です☆

【最初の1ヶ月】週3回くらい
15分Run～30分Run。

　私は5分からスタートしました。
　ポイントは「走る速さ」です。
　歩く方が速いんじゃないかってくらい、ゆっくり走ります。

【次の1ヶ月】　週3回くらい
30分Run。

　少しペースを上げましょう。
　1キロ9分以内で走れるように。

【3ヶ月目】　週2回くらい
60分Run。

　1キロ7分ペースだと、60分で7キロは走れるようになります。
　もう少し走れるようだったら、90分くらいまで。

【4ヶ月目】　週1回でOK。その他は短い距離でも大丈夫！
90分Run。

　LSDをやります。
　ゆっくりペースでよいので、長く走り続ける基礎体力と筋力をつけることが大切です。

【5ヶ月目】　月2回くらいでOK。その他は10キロ走などで身体をキープして！
20キロ走。

　途中歩いてもよいので、20キロを走って（歩いて）ください。　
　天気のよい日を選んで、遠出するとモチベーションもあがります。
　ここまできたら、制限時間のゆるいハーフであれば、出場可能です。

【6ヶ月目からは・・・】　

　　20キロ走る力がついたら、スピード練習やインターバルを取り入れて、
　　レースに出る準備をしてみてください。
　　思い切って出場すれば、きっと完走できます。

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