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2014/08/27

８時間は寝過ぎか　睡眠時間の個人差が起こるワケ

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テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(8817)

カテゴリ：睡眠・休養

今年３月に厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」を発表してから睡眠関係の記事が増えています。
２０１４年版厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代で「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。

・「健康づくりのための睡眠指針２０１４」　厚生労働省

～睡眠１２箇条～
　１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
　２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
　３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
　４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
　５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
　６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
　７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
　８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
　９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

・ ”睡眠満足度”があなたの年収を変える！眠りの技法

私の睡眠時間は１７年前に起業・独立してから４時間前後でしたが、２年くらい前から２３時には寝て５時くらいに起きる６時間に増やすよう心がけていますし、時々午後に３０分の昼寝をすることもあります。
おかげ様でよい寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠なのはiPhoneアプリでも確認できていますが、有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分との情報もあります。

日本人は、主要国の中で最も睡眠時間が短く、睡眠に不満を感じている人は、９６％と非常に多く、働き盛りの約８割が「かくれ不眠」だという調査結果もあり、ストレスも多いのだろうと推察します。

睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。

・慢性的睡眠不足で脳神経が死滅：マウスで実証

また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。

不眠改善の行動内容.jpg

**************************** 【以下転載】 ****************************

このところ急速な進歩を遂げた睡眠の科学だが、それだけに誤解も流布している。そこで「ためしてガッテン」や「チョイス＠病気になったとき」といったテレビ番組でもおなじみの第一人者、国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所精神生理研究部部長の三島和夫氏が、眠りにまつわる都市伝説を一刀両断。睡眠の常識と非常識を科学の視点からひもとき、日々の快眠に役立つ確かな情報を紹介します。

しょっぱなからなんだが、永久の眠り（死）を借金、睡眠を“当座の”返済にみたてたのはショーペンハウアーだ。ぐっすり眠ることで利息を多めに支払えば元金返済を求められるのが遅くなる、つまり長生きできると説いた。睡眠不足で生活習慣病や脳血管障害での死亡率が増加するという最近の知見にも通じる名言だが、一方で、眠らなくても済むなら生活に余裕が生まれるだろうなぁ……と積み上がった仕事を抱え眠い目をこすりながらため息が出る。

米国の作家ナンシー・クレスが書いた『ベガーズ・イン・スペイン』というユニークなＳＦ小説がある。時代は近未来、遺伝子操作の結果、眠らなくても健康に生活できる無眠人（スリープレス）が誕生した。しかし、彼らは徐々に周囲の妬みや憎悪の対象になって、社会的軋轢（あつれき）を生むことになるのだ。うーむ、週末の明け方に原稿を書いていると、その気持ち、分からないでもない。

８時間睡眠であれば１日の３分の１、７５年の人生であれば２５年間は寝ているわけであるから、これがナポレオンのように３時間睡眠で済めば中学から大学時代に匹敵する余剰時間が生じる計算だ。ましてや丸々２５年ともなればまさに小学校入学から結婚までの、あの独身時代と同じ長さ（注：筆者のケース）。しかも単に寿命が延びるのではない、元気生活の期間が延びるのだ。これは最近話題の健康寿命（介護の必要がなく、自立した日常生活を送れる期間のこと。ＷＨＯが２０００年に提唱。厚生労働省も健康寿命を延ばす「スマートライフプロジェクト」という運動を行っている）の延長そのものではないか。

なるほど、短時間睡眠のコツ、のような書籍がバカ受けするわけである。長短が無ければ公平だが、各種調査による現代人の睡眠時間は４時間以下から１０時間以上まで実に幅広い（下図）。これはよく考えると不思議なことだ。なぜなら睡眠時間の長短は活動時間の長短であり、そのまま摂食量やエネルギー消費、捕食者との遭遇確率など生命維持に直結する大問題だからである。

日本人の睡眠時間の分布。ＮＨＫ放送文化研究所編『日本人の生活時間２００５』（ＮＨＫ出版、２００６年）から作成（イラスト：三島由美子）

生存のために最適化され、自然淘汰を生き延びてきた人類の睡眠にそれほど大きな個人差が許容されるのだろうか。実際、他の動物ではこれほど大きな睡眠時間の個体差、日々の変動は知られていない。そこで人間に特有な睡眠時間の個人差の原因について考えてみよう。この疑問をひもとくことが快適睡眠習慣を考える大事なヒントになるからだ。

■人間の睡眠時間の差はせいぜい２時間程度

自分の「適正睡眠時間」を知るのは思いのほか大変だ。「８時間でも寝足りない」「５時間も寝ればすっきり」などと話している人も「その生活を１カ月続けてください」と言われればやや自信が無くなるのが普通だ。毎日８時間寝続けられるのは一般的にはかなり若い頃だけで、「目が溶けるまで寝てやる～」とベッドの中心で叫んでいた人も、しばらくすると早めに目が覚めるようになる。

逆に寝不足に強いと豪語しつつ日中に寝オチしている人もいるが、これは反則。「いや、そんな長時間寝てないし」と弁明されても、昼寝は夜間の睡眠に大きく影響するため、単純な足し算以上の眠気防止効果がある。実はナポレオンは午睡が得意であったともいわれている。

我々が経験的に自覚している「適正睡眠時間」は大きく以下の３つの要因で決まる。

第１は体質で決定されている必要睡眠量、第２は睡眠ニーズに関わる生活習慣、そして第３は睡眠不足に耐える力、である。これに季節変動や加齢の影響が加わり、その時、その人にとっての適正睡眠時間が決まる。

第１の要因、必要睡眠量を調べるのはとても手間がかかる。特殊な施設内でしばらく生活してもらい、運動や食事、午睡などさまざまな環境条件を整えて睡眠時間を毎晩脳波で測定するのだ。いずれ詳しく紹介する機会があると思うが、最近我々が行った研究の結果、実は一般人の必要睡眠時間にはせいぜい２時間程度の個人差しかないことが明らかになった。我々の睡眠時間は思いのほか公平にセッティングされているらしい。では実生活でみられる６時間以上の個人差はどのように生まれてくるのであろうか。

■夜型の人は睡眠不足に強い

そこで第２の要因、生活習慣が重要になる。ライフスタイルによる睡眠ニーズを考えることなしに睡眠時間の長短は語れない。

アスリートが現役を引退すると、いきなり睡眠時間が短くなるという。ごく普通のサラリーマンでさえ退職して家でゴロゴロするようになると、眠りが浅く短くなることが少なくない。消費エネルギー量と睡眠時間との間に関連があるからだ。睡眠の最大の役割は休養である。必要な時に必要な人にやってくるのだ。

実生活で睡眠時間の長短が生じる第３の要因は眠気に打ち勝つ力に大きな個人差があることだ。例えば、メカニズムはいまだ不明だが、夜型の人は睡眠不足に強いことが分かっている。夜更かしでも朝の出勤・登校時間は変わらないので夜型の人は概して睡眠不足だ。その分、翌日には早寝をしても良さそうなものだが、昼に感じていた眠気は夜になると消えてしまい、むしろ目がさえてきて深夜にガサゴソ活動を開始するのだ。睡眠不足に強い夜型を放っておいて自然に早寝になることはない。

一方で朝型の人にも弱みがある。睡眠リズムは規則正しいものの睡眠不足には弱く、夜勤は苦手とされている。ちなみに、メディア関係者で「朝型です！」と力強く答えた人に私は２、３人しか出会ったことはない。圧倒的多数は「夜行性」という印象。夜型にクリエイティブな人が多いのか、単なる生き残り効果か、これもまた理由は不明である。

睡眠時間の個人差に関わる要因はさまざまあるが、上記の３点は特に影響が大きい。

三島和夫（みしま・かずお）
１９６３年、秋田県生まれ。医学博士。国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所精神生理研究部部長。１９８７年、秋田大学医学部医学科卒業。同大精神科学講座講師、同助教授、２００２年米国バージニア大学時間生物学研究センター研究員、米国スタンフォード大学医学部睡眠研究センター客員准教授を経て、２００６年６月より現職。日本睡眠学会理事、日本時間生物学会理事、日本生物学的精神医学会評議員、ＪＡＸＡの宇宙医学研究シナリオワーキンググループ委員なども務めている。これまで睡眠薬の臨床試験ガイドライン、同適正使用と休薬ガイドライン、睡眠障害の病態研究などに関する厚生労働省研究班の主任研究者を歴任。『 8時間睡眠のウソ。　日本人の眠り、８つの新常識』（川端裕人氏と共著、日経ＢＰ社）、『睡眠薬の適正使用・休薬ガイドライン』（編著、じほう）などの著書がある。

（出典：日本経済新聞）

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