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いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギングなどがおすすめです。また、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という主要国一の健康オンチ国です。厚生労働省の平成25年国民健康・栄養調査結果の概要によると、30代で運動習慣のある人は12.9%、40代は16.6%、50代は20.7%で、減少傾向にあるそうです。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約1キロ散策することを日課とされておられましたが、2年ほど前からスロージョギングを取り入れられ、50段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スロージョギングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む40代後半、遅くても50代からスロージョギングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・1日に30分以上・週に3~5回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか? 今でしょう!!(笑)日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも3割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる(カナダの精神科医・エリック・バーン)・予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上する。(ハーバード大学)・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である (リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長)・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)・「生きる目的」や「生きがい」が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・10年後、医療・介護費1.5倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は71.1歳、女性は75.6歳に・日本健康会議、指針8項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 50代早期退職の現実味・「健康」と「幸せ」の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の3つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大5兆円節減 10年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「63歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米8割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減健康な体で長生きするには「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間に2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? ・理想的には30分の内20分は座り、8分は立ち、2分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、1日30分の運動を週6日取り入れると、死亡率が40%減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が5年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H6心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・GPS内蔵スポーツウォッチM400を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 カルボーネン法私の実測最大心拍数は172なので計算式とは合わない安静時心拍数:49・低強度:認知能力が高まる {(220-年齢)-安静時心拍数}×50%+安静時心拍数 私の場合は111・中強度:集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 {(220-年齢)-安静時心拍数}×65%+安静時心拍数 私の場合は129・高強度:ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 {(220-年齢)-安静時心拍数}×80%+安静時心拍数 私の場合は147しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素(老化の主犯)の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける (ある程度までは有益)などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、68%が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は10.2%で、転倒・転落による死亡数は7761人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとQOL(生活の質)が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、1日10分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやiPhoneアプリなどを活用してチェックしていますが、1日1万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ2段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週2~3回、加圧ベルトをして20分ジョギング、週末は30分以上ランニング・週2~3回、自転車MTBで心拍トレーニング30分・週2~3回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとQOL(生活の質)が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は3つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科:筋肉の可能性2008年に全世界で注目されている運動法とは?子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績運動関連ブログ 新しい順ウォーキングで記憶力を高める スマホや外部記憶に頼らない生活も 運動の習慣を成功させる7つの秘訣 短時間で効果絶大! 「スロー筋トレ」で代謝UPと運動機能を強化 続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 誰でも参加「ゆるスポーツ」 高齢者の取り込み狙う 有酸素運動で血管を若く保つ 「持久力」を鍛えて動脈硬化を抑制 理想は平日15分、土日は40分! 運動不足が死の直前まで影響を与えると判明 テレビを長時間見る人は短寿命だった! 運動しない人は危険、8年後の死亡率が3倍に 運動で発症リスク低減のガン13種類、米調査で特定 体脂肪も関連 裸足で走ると頭が良くなる? 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摂取した糖分の運命は筋肉が決める 運動をする高齢者はADL(日常生活活動)が高い 体力・運動能力調査 スロージョギング 運動嫌いな人でも大丈夫! 最初は歩く人より遅く長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? 職場の座り過ぎに注意、2~4時間立つのが健康上理想 体幹鍛え、腰痛予防 姿勢キープし筋肉作る 筋肉鍛えて太りにくく 生活習慣病の予防にも オフィスで「立ち仕事」…腹囲減少、生活習慣病予防に効果 運動前のストレッチで「逆にケガをしやすくなる」? 1杯のコーヒーがおススメ? 運動効果を高める4つの秘訣 「空腹時の有酸素運動がダイエットに効果的」は迷信だった 座りっぱなしの生活は、精神的な病につながる ウォーキングが脳の老化を防ぐ 運動量が多いほど認知機能は改善 スポーツ医学、健康に一役 運動療法に強み 生活習慣病予防に応用 ビジネスパーソンの運動に対する意識調査 運動量を増やしたい人が約6割 重要なのは「NEAT」 ジムいらずで「痩せる習慣」 週に5時間以上の運動で認知症になる確率が1/5に! 2週間運動を休むと筋力が大幅に低下する 70歳まで働ける体をつくるにはどうすればいいか 趣味で乗るスポーツ自転車 初めての選び方 階段をもっと使うために何をすれば良い? 運動量を増やす方法が判明 「毎日たった10分」が生活習慣病を防ぐ! 手軽に運動習慣をつくるコツ2つ トレーニング・デンシティ(密度)で効率のいい運動をしよう 「サルコペニア肥満」には食事と運動で対策 筋肉の低下を予防 運動が腸内細菌に良い影響を与える 運動強度が低ければ長時間でも効果ない、中之条研究と活動計 働き盛りは運動不足!ウォーキングが男性にもたらすメリット 高齢者、1日30分の運動が健康・長寿の秘訣 1時間に2分歩くと座りっぱなしの悪影響が帳消しに 運動不足によってリスクが高まる病気とは 「適度な運動」の「適度」がどのくらいなのか研究で判明 運動すると鍛えられるのは体だけではない 脳にもよい効果がある 休日の運動で死亡率が低くなる、「運動と長寿」にさらに根拠 激しい運動は死亡率を引き下げる 健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」 スポーツの前後 十分なケアでケガ防ぐ 90分以上の激しい運動で心臓の機能が低下、右側の心臓に影響 食生活の改善、運動、脳トレを総合的に実行すれば認知機能の低下を予防できる ウォーキングが高齢者の脳を守る 運動が脳のダメージを補う 1日20分のウォーキングで死亡リスクが低下 「運動不足」はリスク 40歳代の体力低下が20年後の脳の老化を加速 「若い頃から運動を」 仕事で行き詰まったら走る・歩く リフレッシュ、アイデアが浮かぶ 座って過ごす時間が長い人ほど病気になりやすく短命に!? 「人生を変える15分早歩き」という本のご紹介 長寿には軽いジョギングが最適 走り過ぎの人の死亡率は運動しない人と同じ 一日中座っていると、精神衛生的にも良くない 学びは「座って」から「歩きながら」へ? 教育と健康で効果両立 運動は本当に健康に良い 死亡率が低下 運動が健康に悪いという説を否定 運動不足は肥満よりも危険 死亡リスク2倍 筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 指先体操、脳を活性化・準備いらず・種類も多く 高齢者も手軽、認知症予防 最新研究、筋トレ最前線(2) 筋肉を鍛えれば「心配性」も改善する 座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」 「ロコモ予防」取り組み活発 最新研究、筋トレ最前線 「筋トレ」は若い体の源 「片足立ち」を20秒以上できない高齢者は脳血管疾患に注意 ジョギングやサイクリングは遺伝子レベルで筋肉の代謝機能に好影響 冬のウォーキングは効果的 寒さ対策とウォーミングアップが必要 ウォーキングとランニング 効果が高いのはどちら? デスクワーク1時間で寿命が22分縮む!? 座りっぱなしが招く様々なトラブル 男こそアンチエイジング! 男性ホルモンが増えるスポーツ、減るスポーツ 健康寿命伸ばす「ロコトレ」 運動不足で老化進む 「インターバル速歩」で手軽に運動不足解消を 走って脳を鍛える 記憶力や集中力UP 10分・ゆっくりでもOK 「足の指で握る力」の低下が転倒の危険因子に「ドクター奥井と走るランニングのススメ」という本学力の土台は体力小さな段差や配線 日常に転倒リスク 歩き方のばらつき要因にウォーキングの2倍! ダイエット&高血圧予防に「スロージョギング」のススメランニングでの足の痛み 膝や筋肉の炎症 準備運動入念に脳のアンチエイジング ウォーキングが脳の健康を促進まさか、これを読んでも「朝に運動しない」つもりですか?長時間座わると足の血管に悪影響 5分間のウォーキングで解消「ポールウォーキング」で全身運動 歩行能力を高める運動法ランニングは短い時間でも効果がある 1日5分でも死亡リスクが低下ランニングをやめると後悔する10 「走らない」を選択した人の利益と損失軽い運動で寿命が延びる!インターバル速歩でアンチエイジング 10分でOK 運動不足「~しながら」で解消 痩せるだけじゃない! 運動は「脳の活動をグンと高める」40代からはじめる運動 運動をはじめるのに遅すぎることはない 運動するとからだのすべてが変わる 運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算ランニング 健康維持にも 体調管理し準備を十分にデスクワーク中心の人の運動不足を解消 運動は生産性も高める 日米の運動ガイドラインの違い 米国は脈拍測定の重要性をより強調 腰痛の予防にも 体幹、どうやって鍛える? 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2016/05/30
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いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできていると言われています。運動というとウォーキングなどの有酸素系運動と思われがちですが、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策に筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。週に2回、筋力トレ―ニングを行っている人は、していない人より長生きするという研究結果がアメリカから出ています。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約1キロ散策することを日課とされておられましたが、2年ほど前からスロージョギングを取り入れられ、50段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スロージョギングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む40代後半、遅くても50代からスロージョギングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・1日に30分以上・週に3~5回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか? 今でしょう!!(笑)日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも3割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる(カナダの精神科医・エリック・バーン)・予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上する。(ハーバード大学)・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である (リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長)・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)・「生きる目的」や「生きがい」が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・10年後、医療・介護費1.5倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は71.1歳、女性は75.6歳に・日本健康会議、指針8項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 50代早期退職の現実味・「健康」と「幸せ」の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の3つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大5兆円節減 10年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「63歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米8割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減健康な体で長生きするには「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間に2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? ・理想的には30分の内20分は座り、8分は立ち、2分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、1日30分の運動を週6日取り入れると、死亡率が40%減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が5年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H6心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・GPS内蔵スポーツウォッチM400を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 カルボーネン法私の実測最大心拍数は172なので計算式とは合わない安静時心拍数:49・低強度:認知能力が高まる {(220-年齢)-安静時心拍数}×50%+安静時心拍数 私の場合は111・中強度:集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 {(220-年齢)-安静時心拍数}×65%+安静時心拍数 私の場合は129・高強度:ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 {(220-年齢)-安静時心拍数}×80%+安静時心拍数 私の場合は147しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素(老化の主犯)の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける (ある程度までは有益)などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、68%が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は10.2%で、転倒・転落による死亡数は7761人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとQOL(生活の質)が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、1日10分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやiPhoneアプリなどを活用してチェックしていますが、1日1万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ2段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週2~3回、加圧ベルトをして20分ジョギング、週末は30分以上ランニング・週2~3回、自転車MTBで心拍トレーニング30分・週2~3回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとQOL(生活の質)が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は3つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科:筋肉の可能性2008年に全世界で注目されている運動法とは?子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績運動関連ブログ 新しい順運動で発症リスク低減のガン13種類、米調査で特定 体脂肪も関連 裸足で走ると頭が良くなる? 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摂取した糖分の運命は筋肉が決める 運動をする高齢者はADL(日常生活活動)が高い 体力・運動能力調査 スロージョギング 運動嫌いな人でも大丈夫! 最初は歩く人より遅く長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? 職場の座り過ぎに注意、2~4時間立つのが健康上理想 体幹鍛え、腰痛予防 姿勢キープし筋肉作る 筋肉鍛えて太りにくく 生活習慣病の予防にも オフィスで「立ち仕事」…腹囲減少、生活習慣病予防に効果 運動前のストレッチで「逆にケガをしやすくなる」? 1杯のコーヒーがおススメ? 運動効果を高める4つの秘訣 「空腹時の有酸素運動がダイエットに効果的」は迷信だった 座りっぱなしの生活は、精神的な病につながる ウォーキングが脳の老化を防ぐ 運動量が多いほど認知機能は改善 スポーツ医学、健康に一役 運動療法に強み 生活習慣病予防に応用 ビジネスパーソンの運動に対する意識調査 運動量を増やしたい人が約6割 重要なのは「NEAT」 ジムいらずで「痩せる習慣」 週に5時間以上の運動で認知症になる確率が1/5に! 2週間運動を休むと筋力が大幅に低下する 70歳まで働ける体をつくるにはどうすればいいか 趣味で乗るスポーツ自転車 初めての選び方 階段をもっと使うために何をすれば良い? 運動量を増やす方法が判明 「毎日たった10分」が生活習慣病を防ぐ! 手軽に運動習慣をつくるコツ2つ トレーニング・デンシティ(密度)で効率のいい運動をしよう 「サルコペニア肥満」には食事と運動で対策 筋肉の低下を予防 運動が腸内細菌に良い影響を与える 運動強度が低ければ長時間でも効果ない、中之条研究と活動計 働き盛りは運動不足!ウォーキングが男性にもたらすメリット 高齢者、1日30分の運動が健康・長寿の秘訣 1時間に2分歩くと座りっぱなしの悪影響が帳消しに 運動不足によってリスクが高まる病気とは 「適度な運動」の「適度」がどのくらいなのか研究で判明 運動すると鍛えられるのは体だけではない 脳にもよい効果がある 休日の運動で死亡率が低くなる、「運動と長寿」にさらに根拠 激しい運動は死亡率を引き下げる 健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」 スポーツの前後 十分なケアでケガ防ぐ 90分以上の激しい運動で心臓の機能が低下、右側の心臓に影響 食生活の改善、運動、脳トレを総合的に実行すれば認知機能の低下を予防できる ウォーキングが高齢者の脳を守る 運動が脳のダメージを補う 1日20分のウォーキングで死亡リスクが低下 「運動不足」はリスク 40歳代の体力低下が20年後の脳の老化を加速 「若い頃から運動を」 仕事で行き詰まったら走る・歩く リフレッシュ、アイデアが浮かぶ 座って過ごす時間が長い人ほど病気になりやすく短命に!? 「人生を変える15分早歩き」という本のご紹介 長寿には軽いジョギングが最適 走り過ぎの人の死亡率は運動しない人と同じ 一日中座っていると、精神衛生的にも良くない 学びは「座って」から「歩きながら」へ? 教育と健康で効果両立 運動は本当に健康に良い 死亡率が低下 運動が健康に悪いという説を否定 運動不足は肥満よりも危険 死亡リスク2倍 筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 指先体操、脳を活性化・準備いらず・種類も多く 高齢者も手軽、認知症予防 最新研究、筋トレ最前線(2) 筋肉を鍛えれば「心配性」も改善する 座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」 「ロコモ予防」取り組み活発 最新研究、筋トレ最前線 「筋トレ」は若い体の源 「片足立ち」を20秒以上できない高齢者は脳血管疾患に注意 ジョギングやサイクリングは遺伝子レベルで筋肉の代謝機能に好影響 冬のウォーキングは効果的 寒さ対策とウォーミングアップが必要 ウォーキングとランニング 効果が高いのはどちら? デスクワーク1時間で寿命が22分縮む!? 座りっぱなしが招く様々なトラブル 男こそアンチエイジング! 男性ホルモンが増えるスポーツ、減るスポーツ 健康寿命伸ばす「ロコトレ」 運動不足で老化進む 「インターバル速歩」で手軽に運動不足解消を 走って脳を鍛える 記憶力や集中力UP 10分・ゆっくりでもOK 「足の指で握る力」の低下が転倒の危険因子に「ドクター奥井と走るランニングのススメ」という本学力の土台は体力小さな段差や配線 日常に転倒リスク 歩き方のばらつき要因にウォーキングの2倍! ダイエット&高血圧予防に「スロージョギング」のススメランニングでの足の痛み 膝や筋肉の炎症 準備運動入念に脳のアンチエイジング ウォーキングが脳の健康を促進まさか、これを読んでも「朝に運動しない」つもりですか?長時間座わると足の血管に悪影響 5分間のウォーキングで解消「ポールウォーキング」で全身運動 歩行能力を高める運動法ランニングは短い時間でも効果がある 1日5分でも死亡リスクが低下ランニングをやめると後悔する10 「走らない」を選択した人の利益と損失軽い運動で寿命が延びる!インターバル速歩でアンチエイジング 10分でOK 運動不足「~しながら」で解消 痩せるだけじゃない! 運動は「脳の活動をグンと高める」40代からはじめる運動 運動をはじめるのに遅すぎることはない 運動するとからだのすべてが変わる 運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算ランニング 健康維持にも 体調管理し準備を十分にデスクワーク中心の人の運動不足を解消 運動は生産性も高める 日米の運動ガイドラインの違い 米国は脈拍測定の重要性をより強調 腰痛の予防にも 体幹、どうやって鍛える? 「1日1万歩」が良いと言われる根拠は? メタボ改善に必要な歩数が判明 筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも 「座る時間」が1時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが1.5倍に ソチ五輪 ベテランの技、 練習に工夫/スポーツ医科学発達 自己流は逆効果 健康ウォーキングの正しい方法は運動不足の怠惰な生活は「脳神経にまで影響を及ぼし心臓疾患の原因にもなる」スポーツ長寿アスリートを科学する長時間座る高齢女性は死亡リスクが高いライフログで運動不足を知る運動を習慣化すると、仕事もうまく回るようになる正月太り解消!カロリー消費が2倍になる歩き方「癒しのランニング」という本ウォーキングに薬と同等の効果 プラス2,000歩で心臓病リスクが低下肩こりや腰痛の解消も 股関節をやわらかくする運動最悪寝たきり 見た目に出づらい「サルコペニア肥満」 危険度をチェック運動を始めるのに「もう遅い」はない 運動で高齢者が7倍元気に****************************【以下転載】****************************「テレビばっかり見ている人は短命」という事実をご存知ですか? とくに1日4時間以上テレビを見ている人は、動脈硬化症などの病気になりやすく寿命も短いことが、多くの追跡調査で明らかにされています。 テレビを見ていて、ハラハラドキドキする瞬間もあるかもしれませんが、大部分の時間はただぼんやりと情報を受け流しているだけではないでしょうか。その間、脳細胞はほとんど休んでしまっていて、自律神経も働く必要がなくなり、ときに血圧が下がったりもします。血圧が普段から低めの人は、テレビを見たあと急に立ち上がると、立ちくらみを起こしたりすることもありますので要注意です。それだけではありません。テレビを見ている間は体をまったく動かさず、高カロリーなお菓子などを食べたりするでしょうから、肥満や血栓症などの素地をつくることにもなります。血栓症とは、血管の中で血液の塊りができた状態のことで、脳卒中や心筋梗塞、エコノミークラス症候群などの引き金となるものです。体を動かさないことの弊害は、災害後の調査にも見ることができます。避難所生活が長くなり体を動かさなくなった人々のなかに、筋肉が急速に衰えて歩けなくなってしまった人もいるのです。 これらの事実から、体を動かさず、頭も使わない状態がいかに恐ろしいものであるかがわかります。英国で、日頃の運動量と将来の死亡率との関係を調べる研究が行われました。運動量は、以下の4つから選んでもらうという方法で調べたものです。(1)仕事はデスクワークで、とくに健康のための運動はしていない(2)仕事はデスクワークで運動は1日30分以内、または立ち仕事で運動はとくにしていない(3)立ち仕事に従事し運動は1日30~60分、または清掃、配管、看護、介護などの肉体労働に従事し、運動はとくにしていない(4)重労働に従事している、または立ち仕事に従事し、運動も1日60分以上しているあなたの場合はどれですか? (1)か(2)の人が多いのではないでしょうか。分析の結果、(1)の人は(4)の人に比べて8年後の死亡率が3倍も高いことがわかりました。ただし、この調査では、運動したから長生きだったのか、あるいは生まれつき体が丈夫だったから運動がたくさんできたのかが区別できていません。運動で「がん抑制遺伝子」が活性化幸い、この調査とは別に最新の統計学を駆使してこの問題をうまく回避した研究がたくさん行われていて、運動の効能は、多くの科学的根拠(エビデンス)が示すところとなっています。たとえば「ほとんど運動をしていない人」は、「日々の運動を心がけている人」に比べて大腸がん、乳がん、子宮がんがそれぞれ45%、肺がんが25%も多いということです。多くの調査から、すべてのがん死亡の8.6%が運動不足によるものであることもわかりました。身近なところでは、運動を続けると血圧、LDLコレステロール、中性脂肪、血糖値などの検査データが劇的に改善します。 85歳以上の人を対象に、認知症の予防法を探るための調査が米国で行われましたが、それによると、週に4時間以上の運動を続けている人は、認知症になる割合が格段に小さく、運動をしてこなかった人に比べてわずか5分の1だったそうです。運動には定年がないようです。運動の効能については、遺伝子レベルや細胞レベルでも研究が進んでいます。たとえば適度な運動は、増え過ぎたインスリンや性ホルモンの分泌・活性をほどほどに抑えることがわかってきました。過剰なインスリンや性ホルモンは、細胞分裂を加速して発がんの原因となりますから、この発見は重要といえます。また運動によって、p53と呼ばれる「がん抑制遺伝子」が活性化される事実も判明しました。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まります。人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできているのです。(出典:ビジネスジャーナル)
2016/05/21
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おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。に米国医師会雑誌・JAMA電子版に掲載された論文によると、144万人、11年間の大規模な調査で、運動する機会が多い人は13種類のガン発症リスクが低く、運動量が多いほどガンを発症した人が少なかったそうです。運動というとウォーキングなどの有酸素系運動と思われがちですが、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策に筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。週に2回、筋力トレ―ニングを行っている人は、していない人より長生きするという研究結果がアメリカから出ています。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約1キロ散策することを日課とされておられましたが、2年ほど前からスロージョギングを取り入れられ、50段程度までは階段をお使いになっているそうです。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スロージョギングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む40代後半、遅くても50代からスロージョギングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・1日に30分以上・週に3~5回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか? 今でしょう!!(笑)日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも3割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる(カナダの精神科医・エリック・バーン)・予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上する。(ハーバード大学)・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である (リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長)・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)・「生きる目的」や「生きがい」が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・10年後、医療・介護費1.5倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は71.1歳、女性は75.6歳に・日本健康会議、指針8項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 50代早期退職の現実味・「健康」と「幸せ」の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の3つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大5兆円節減 10年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「63歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米8割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減健康な体で長生きするには「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間に2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? ・理想的には30分の内20分は座り、8分は立ち、2分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、1日30分の運動を週6日取り入れると、死亡率が40%減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が5年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H6心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・GPS内蔵スポーツウォッチM400を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 カルボーネン法私の実測最大心拍数は172なので計算式とは合わない安静時心拍数:49・低強度:認知能力が高まる {(220-年齢)-安静時心拍数}×50%+安静時心拍数 私の場合は111・中強度:集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 {(220-年齢)-安静時心拍数}×65%+安静時心拍数 私の場合は129・高強度:ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 {(220-年齢)-安静時心拍数}×80%+安静時心拍数 私の場合は147しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素(老化の主犯)の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける (ある程度までは有益)などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、68%が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は10.2%で、転倒・転落による死亡数は7761人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとQOL(生活の質)が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、1日10分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやiPhoneアプリなどを活用してチェックしていますが、1日1万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ2段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週2~3回、加圧ベルトをして20分ジョギング、週末は30分以上ランニング・週2~3回、自転車MTBで心拍トレーニング30分・週2~3回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとQOL(生活の質)が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は3つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科:筋肉の可能性2008年に全世界で注目されている運動法とは?子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績運動関連ブログ 新しい順転ばぬ先の機能性下着 シニアの歩行支援/腰痛など改善も 筋トレが脳を救う!? 脳の老化を食い止める「1日に歩くべき距離」が判明空気が汚れた都市部でも屋外で運動したほうが健康にいいと判明長生きしたいなら筋トレに励め!? 週2回の筋トレが寿命を延ばすらしい隠れメタボ予防 有酸素運動より筋肉量を増やす“筋トレ”ウォーキング、階段が脳を若々しく保つ 活発な運動が認知症の予防に効果的筋トレで ずっと健脚 高齢者のジム通い広がる 無理なくゆっくり 専門家と一緒に運動療法に着目した生活習慣病の予防と改善筋トレは健康になぜ良いの? 気になる3つの理由見直すべき「運動」という名の処方箋1日15分のウォーキングで寿命が3年延長! 座りっぱなしの「セデンタリー」は喫煙並みの悪影響運動すると頭が良くなる!1日30分のウォーキングが寿命を延ばす 死亡リスクは5年間で51%減少認知症には「中年からの運動」が有効ー米ボストン大学報告ウオーキングより楽で効く、「スロージョギング」 歩いて病気予防、目安は? やりすぎると免疫力低下 糖尿病なら1日8000歩/早歩きで負荷プラスどんなに運動をしても、座りすぎの生活が糖尿病のリスクを高める階段昇り降り・20分間連続歩行できない高齢者、3年以内に要介護認定の可能性増大糖尿病や認知症予防まで!? 筋トレがやっぱりすごい「5つの理由」生活習慣病やメンタル不調予防へ! 運動の効果に注目ウォーキングが腸内フローラを改善 腸内細菌叢が変化し脳を健康に日本人の65%は運動不足! 「尾木ママ転倒」で改めて考える筋力アップの習慣若い50代 下半身鍛錬から 筋肉増やして代謝アップメタボ解消・ダイエットの味方 スマホ連携「活動量計」「体組成計」で生活習慣を改善40代の運動不足が60歳以降の「脳の老化」に深刻な影響を与えると判明腹筋運動は時代遅れ、米軍が体力測定から除外へ 「プランクポーズ」など代替となる運動の採用 現代っ子健診に「運動機能」追加 雑巾がけ困難、しゃがむと転ぶ 運動をすると脳細胞が2倍に増え、記憶力がアップすることがマウス実験により明らかに テレビの見すぎは死亡率アップ 運動をしてもダメ 米国立がん研が発表1日20分の運動で幸福感が高まる運動後の筋肉痛は食事で予防できる-5歳を実現する、50歳からのエクササイズ 中年の今こそカラダを変えろ!週2回の筋トレで脳の老化が防げる運動すると脳が若返る可能性あり、認知テストで脳の働きから判明筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 摂取した糖分の運命は筋肉が決める 運動をする高齢者はADL(日常生活活動)が高い 体力・運動能力調査 スロージョギング 運動嫌いな人でも大丈夫! 最初は歩く人より遅く長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? 職場の座り過ぎに注意、2~4時間立つのが健康上理想 体幹鍛え、腰痛予防 姿勢キープし筋肉作る 筋肉鍛えて太りにくく 生活習慣病の予防にも オフィスで「立ち仕事」…腹囲減少、生活習慣病予防に効果 運動前のストレッチで「逆にケガをしやすくなる」? 1杯のコーヒーがおススメ? 運動効果を高める4つの秘訣 「空腹時の有酸素運動がダイエットに効果的」は迷信だった 座りっぱなしの生活は、精神的な病につながる ウォーキングが脳の老化を防ぐ 運動量が多いほど認知機能は改善 スポーツ医学、健康に一役 運動療法に強み 生活習慣病予防に応用 ビジネスパーソンの運動に対する意識調査 運動量を増やしたい人が約6割 重要なのは「NEAT」 ジムいらずで「痩せる習慣」 週に5時間以上の運動で認知症になる確率が1/5に! 2週間運動を休むと筋力が大幅に低下する 70歳まで働ける体をつくるにはどうすればいいか 趣味で乗るスポーツ自転車 初めての選び方 階段をもっと使うために何をすれば良い? 運動量を増やす方法が判明 「毎日たった10分」が生活習慣病を防ぐ! 手軽に運動習慣をつくるコツ2つ トレーニング・デンシティ(密度)で効率のいい運動をしよう 「サルコペニア肥満」には食事と運動で対策 筋肉の低下を予防 運動が腸内細菌に良い影響を与える 運動強度が低ければ長時間でも効果ない、中之条研究と活動計 働き盛りは運動不足!ウォーキングが男性にもたらすメリット 高齢者、1日30分の運動が健康・長寿の秘訣 1時間に2分歩くと座りっぱなしの悪影響が帳消しに 運動不足によってリスクが高まる病気とは 「適度な運動」の「適度」がどのくらいなのか研究で判明 運動すると鍛えられるのは体だけではない 脳にもよい効果がある 休日の運動で死亡率が低くなる、「運動と長寿」にさらに根拠 激しい運動は死亡率を引き下げる 健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」 スポーツの前後 十分なケアでケガ防ぐ 90分以上の激しい運動で心臓の機能が低下、右側の心臓に影響 食生活の改善、運動、脳トレを総合的に実行すれば認知機能の低下を予防できる ウォーキングが高齢者の脳を守る 運動が脳のダメージを補う 1日20分のウォーキングで死亡リスクが低下 「運動不足」はリスク 40歳代の体力低下が20年後の脳の老化を加速 「若い頃から運動を」 仕事で行き詰まったら走る・歩く リフレッシュ、アイデアが浮かぶ 座って過ごす時間が長い人ほど病気になりやすく短命に!? 「人生を変える15分早歩き」という本のご紹介 長寿には軽いジョギングが最適 走り過ぎの人の死亡率は運動しない人と同じ 一日中座っていると、精神衛生的にも良くない 学びは「座って」から「歩きながら」へ? 教育と健康で効果両立 運動は本当に健康に良い 死亡率が低下 運動が健康に悪いという説を否定 運動不足は肥満よりも危険 死亡リスク2倍 筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 指先体操、脳を活性化・準備いらず・種類も多く 高齢者も手軽、認知症予防 最新研究、筋トレ最前線(2) 筋肉を鍛えれば「心配性」も改善する 座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」 「ロコモ予防」取り組み活発 最新研究、筋トレ最前線 「筋トレ」は若い体の源 「片足立ち」を20秒以上できない高齢者は脳血管疾患に注意 ジョギングやサイクリングは遺伝子レベルで筋肉の代謝機能に好影響 冬のウォーキングは効果的 寒さ対策とウォーミングアップが必要 ウォーキングとランニング 効果が高いのはどちら? デスクワーク1時間で寿命が22分縮む!? 座りっぱなしが招く様々なトラブル 男こそアンチエイジング! 男性ホルモンが増えるスポーツ、減るスポーツ 健康寿命伸ばす「ロコトレ」 運動不足で老化進む 「インターバル速歩」で手軽に運動不足解消を 走って脳を鍛える 記憶力や集中力UP 10分・ゆっくりでもOK 「足の指で握る力」の低下が転倒の危険因子に「ドクター奥井と走るランニングのススメ」という本学力の土台は体力小さな段差や配線 日常に転倒リスク 歩き方のばらつき要因にウォーキングの2倍! ダイエット&高血圧予防に「スロージョギング」のススメランニングでの足の痛み 膝や筋肉の炎症 準備運動入念に脳のアンチエイジング ウォーキングが脳の健康を促進まさか、これを読んでも「朝に運動しない」つもりですか?長時間座わると足の血管に悪影響 5分間のウォーキングで解消「ポールウォーキング」で全身運動 歩行能力を高める運動法ランニングは短い時間でも効果がある 1日5分でも死亡リスクが低下ランニングをやめると後悔する10 「走らない」を選択した人の利益と損失軽い運動で寿命が延びる!インターバル速歩でアンチエイジング 10分でOK 運動不足「~しながら」で解消 痩せるだけじゃない! 運動は「脳の活動をグンと高める」40代からはじめる運動 運動をはじめるのに遅すぎることはない 運動するとからだのすべてが変わる 運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算ランニング 健康維持にも 体調管理し準備を十分にデスクワーク中心の人の運動不足を解消 運動は生産性も高める 日米の運動ガイドラインの違い 米国は脈拍測定の重要性をより強調 腰痛の予防にも 体幹、どうやって鍛える? 「1日1万歩」が良いと言われる根拠は? メタボ改善に必要な歩数が判明 筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも 「座る時間」が1時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが1.5倍に ソチ五輪 ベテランの技、 練習に工夫/スポーツ医科学発達 自己流は逆効果 健康ウォーキングの正しい方法は運動不足の怠惰な生活は「脳神経にまで影響を及ぼし心臓疾患の原因にもなる」スポーツ長寿アスリートを科学する長時間座る高齢女性は死亡リスクが高いライフログで運動不足を知る運動を習慣化すると、仕事もうまく回るようになる正月太り解消!カロリー消費が2倍になる歩き方「癒しのランニング」という本ウォーキングに薬と同等の効果 プラス2,000歩で心臓病リスクが低下肩こりや腰痛の解消も 股関節をやわらかくする運動最悪寝たきり 見た目に出づらい「サルコペニア肥満」 危険度をチェック運動を始めるのに「もう遅い」はない 運動で高齢者が7倍元気に****************************【以下転載】**************************** ジョギングやウォーキングを続けるにはもっと他の動機付けが必要だと思っている人は、先ごろ発表された最新の調査結果を見てみるとよい。やる気を起こさせてくれるかもしれない。米国医師会雑誌(JAMA)の電子版に掲載された論文によると、余暇に運動する機会が多い人は調査対象とした26種類のがんのうち、13種類で発症リスクが低くなっていたことが分かった。がんの発症リスクが運動によって低減されることはすでに報告されている。だが、100万人以上を対象とした大規模な調査であるというだけでなく、対象者が罹患したがんの種類にまで踏み込んで調べたという点で、今回の調査結果には説得力がある。米国立がん研究所が募った144万人を対象に11年間にわたって実施したこの調査では、行っていた運動の種類(ウォーキング、ランニング、水泳など)について回答を得た。また、対象者の平均年齢は59歳で、体格指数(BMI)は平均26だった(つまり、多くは体重過多だった)。調査開始の時点で、それ以前にがんの診断を受けていた人は含まれていなかったが、終了時までに約18万7,000人ががんを発症した。運動によって発症リスクが低減していたことが確認されたのは、次の13種類のがん。最も運動量が多かった(上位10%以内)人たちはそれぞれ以下の割合で、運動量が最も少なかった(下位10%以内)人たちよりも、発症した人が少なかった。・食道がん(42%)・肝がん(27%)・肺がん(26%)・腎臓がん(23%)・胃噴門(ふんもん)部がん(22%)・子宮内膜がん(21%)・骨髄性白血病(20%)・多発性骨髄腫(17%)・結腸がん(16%)・頭頸部がん(15%)・直腸がん(13%)・膀胱がん(13%)・乳がん(10%)BMI値の影響を考慮した場合でも、以下のがんについては変わらず運動との関連性が確認された──食道がん、肝がん、胃噴門部(食道との境目)がん、腎臓がん、子宮内膜がん。中でも、子宮内膜がんは特に関連性が高いことが分かった。これらのがんは、すでに過去の研究によって体脂肪(特に卵胞ホルモンの一種であるエストラジオール)との関連性が指摘されており、今回の結果は驚くようなものとはいえない。しかし、BMI値の高さとの関連性がみられないがんにも運動量との関係があると新たに確認されたことは、私たちの体には体脂肪以外にも、がんの発生と関連する何らかの働きがあることを示している。例えば、運動が免疫機能や炎症・酸化に対するストレスなどに及ぼす影響だ。なお、以下のがんには運動量との関連が認められなかった。非ホジキンリンパ腫, 甲状腺がん、胃がん、軟部腫瘍、膵臓がん、リンパ性白血病、卵巣がん、脳腫瘍運動でリスクが増すガンも?前立腺がんと悪性黒色腫は、運動によって発症率がそれぞれ約5%、27%上昇していたことが分かった。後者は屋外で過ごす時間の増加と関連しているとみられるが、前立腺がんについては今のところ、運動で罹患率が高まる原因は不明だ。論文をまとめた著者らは、「これを説明する生物学的な合理性は確認されていない」と指摘する一方で、「活動的な男性の方が頻繁にがん検診を受けており、発見の可能性が高くなっている可能性もある」と説明している。運動ががん発症のリスクを低減させることは明らかだ。毎日をどのように過ごしているかが、私たちの健康の「運命」を左右しているのかもしれない。(出典:フォーブス ジャパン)
2016/05/20
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おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。裸足で走った後は、情報を想起・処理する能力が16%向上することがわかったそうです。裸足で走る場合、足を傷つけかねない物を踏まないように足の置き場に注意しなければならないなど、精神的な強さが求められ、作業記憶を利用しなければならないことからだそうです。私は去年から春から秋まではサンダル走をすることがあり、頻度を多くして、少しは認知機能に好影響があるかも知れません。運動というとウォーキングなどの有酸素系運動と思われがちですが、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策に筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。週に2回、筋力トレ―ニングを行っている人は、していない人より長生きするという研究結果がアメリカから出ています。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約1キロ散策することを日課とされておられましたが、2年ほど前からスロージョギングを取り入れられ、50段程度までは階段をお使いになっているそうです。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スロージョギングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む40代後半、遅くても50代からスロージョギングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・1日に30分以上・週に3~5回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか? 今でしょう!!(笑)日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも3割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる(カナダの精神科医・エリック・バーン)・予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上する。(ハーバード大学)・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である (リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長)・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)・「生きる目的」や「生きがい」が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・10年後、医療・介護費1.5倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は71.1歳、女性は75.6歳に・日本健康会議、指針8項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 50代早期退職の現実味・「健康」と「幸せ」の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の3つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大5兆円節減 10年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「63歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米8割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減健康な体で長生きするには「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間に2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? ・理想的には30分の内20分は座り、8分は立ち、2分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、1日30分の運動を週6日取り入れると、死亡率が40%減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が5年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H6心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・GPS内蔵スポーツウォッチM400を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 カルボーネン法私の実測最大心拍数は172なので計算式とは合わない安静時心拍数:49・低強度:認知能力が高まる {(220-年齢)-安静時心拍数}×50%+安静時心拍数 私の場合は111・中強度:集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 {(220-年齢)-安静時心拍数}×65%+安静時心拍数 私の場合は129・高強度:ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 {(220-年齢)-安静時心拍数}×80%+安静時心拍数 私の場合は147しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素(老化の主犯)の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける (ある程度までは有益)などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、68%が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は10.2%で、転倒・転落による死亡数は7761人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとQOL(生活の質)が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、1日10分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやiPhoneアプリなどを活用してチェックしていますが、1日1万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ2段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週2~3回、加圧ベルトをして20分ジョギング、週末は30分以上ランニング・週2~3回、自転車MTBで心拍トレーニング30分・週2~3回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとQOL(生活の質)が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は3つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科:筋肉の可能性2008年に全世界で注目されている運動法とは?子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績運動関連ブログ 新しい順転ばぬ先の機能性下着 シニアの歩行支援/腰痛など改善も 筋トレが脳を救う!? 脳の老化を食い止める「1日に歩くべき距離」が判明空気が汚れた都市部でも屋外で運動したほうが健康にいいと判明長生きしたいなら筋トレに励め!? 週2回の筋トレが寿命を延ばすらしい隠れメタボ予防 有酸素運動より筋肉量を増やす“筋トレ”ウォーキング、階段が脳を若々しく保つ 活発な運動が認知症の予防に効果的筋トレで ずっと健脚 高齢者のジム通い広がる 無理なくゆっくり 専門家と一緒に運動療法に着目した生活習慣病の予防と改善筋トレは健康になぜ良いの? 気になる3つの理由見直すべき「運動」という名の処方箋1日15分のウォーキングで寿命が3年延長! 座りっぱなしの「セデンタリー」は喫煙並みの悪影響運動すると頭が良くなる!1日30分のウォーキングが寿命を延ばす 死亡リスクは5年間で51%減少認知症には「中年からの運動」が有効ー米ボストン大学報告ウオーキングより楽で効く、「スロージョギング」 歩いて病気予防、目安は? やりすぎると免疫力低下 糖尿病なら1日8000歩/早歩きで負荷プラスどんなに運動をしても、座りすぎの生活が糖尿病のリスクを高める階段昇り降り・20分間連続歩行できない高齢者、3年以内に要介護認定の可能性増大糖尿病や認知症予防まで!? 筋トレがやっぱりすごい「5つの理由」生活習慣病やメンタル不調予防へ! 運動の効果に注目ウォーキングが腸内フローラを改善 腸内細菌叢が変化し脳を健康に日本人の65%は運動不足! 「尾木ママ転倒」で改めて考える筋力アップの習慣若い50代 下半身鍛錬から 筋肉増やして代謝アップメタボ解消・ダイエットの味方 スマホ連携「活動量計」「体組成計」で生活習慣を改善40代の運動不足が60歳以降の「脳の老化」に深刻な影響を与えると判明腹筋運動は時代遅れ、米軍が体力測定から除外へ 「プランクポーズ」など代替となる運動の採用 現代っ子健診に「運動機能」追加 雑巾がけ困難、しゃがむと転ぶ 運動をすると脳細胞が2倍に増え、記憶力がアップすることがマウス実験により明らかに テレビの見すぎは死亡率アップ 運動をしてもダメ 米国立がん研が発表1日20分の運動で幸福感が高まる運動後の筋肉痛は食事で予防できる-5歳を実現する、50歳からのエクササイズ 中年の今こそカラダを変えろ!週2回の筋トレで脳の老化が防げる運動すると脳が若返る可能性あり、認知テストで脳の働きから判明筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 摂取した糖分の運命は筋肉が決める 運動をする高齢者はADL(日常生活活動)が高い 体力・運動能力調査 スロージョギング 運動嫌いな人でも大丈夫! 最初は歩く人より遅く長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? 職場の座り過ぎに注意、2~4時間立つのが健康上理想 体幹鍛え、腰痛予防 姿勢キープし筋肉作る 筋肉鍛えて太りにくく 生活習慣病の予防にも オフィスで「立ち仕事」…腹囲減少、生活習慣病予防に効果 運動前のストレッチで「逆にケガをしやすくなる」? 1杯のコーヒーがおススメ? 運動効果を高める4つの秘訣 「空腹時の有酸素運動がダイエットに効果的」は迷信だった 座りっぱなしの生活は、精神的な病につながる ウォーキングが脳の老化を防ぐ 運動量が多いほど認知機能は改善 スポーツ医学、健康に一役 運動療法に強み 生活習慣病予防に応用 ビジネスパーソンの運動に対する意識調査 運動量を増やしたい人が約6割 重要なのは「NEAT」 ジムいらずで「痩せる習慣」 週に5時間以上の運動で認知症になる確率が1/5に! 2週間運動を休むと筋力が大幅に低下する 70歳まで働ける体をつくるにはどうすればいいか 趣味で乗るスポーツ自転車 初めての選び方 階段をもっと使うために何をすれば良い? 運動量を増やす方法が判明 「毎日たった10分」が生活習慣病を防ぐ! 手軽に運動習慣をつくるコツ2つ トレーニング・デンシティ(密度)で効率のいい運動をしよう 「サルコペニア肥満」には食事と運動で対策 筋肉の低下を予防 運動が腸内細菌に良い影響を与える 運動強度が低ければ長時間でも効果ない、中之条研究と活動計 働き盛りは運動不足!ウォーキングが男性にもたらすメリット 高齢者、1日30分の運動が健康・長寿の秘訣 1時間に2分歩くと座りっぱなしの悪影響が帳消しに 運動不足によってリスクが高まる病気とは 「適度な運動」の「適度」がどのくらいなのか研究で判明 運動すると鍛えられるのは体だけではない 脳にもよい効果がある 休日の運動で死亡率が低くなる、「運動と長寿」にさらに根拠 激しい運動は死亡率を引き下げる 健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」 スポーツの前後 十分なケアでケガ防ぐ 90分以上の激しい運動で心臓の機能が低下、右側の心臓に影響 食生活の改善、運動、脳トレを総合的に実行すれば認知機能の低下を予防できる ウォーキングが高齢者の脳を守る 運動が脳のダメージを補う 1日20分のウォーキングで死亡リスクが低下 「運動不足」はリスク 40歳代の体力低下が20年後の脳の老化を加速 「若い頃から運動を」 仕事で行き詰まったら走る・歩く リフレッシュ、アイデアが浮かぶ 座って過ごす時間が長い人ほど病気になりやすく短命に!? 「人生を変える15分早歩き」という本のご紹介 長寿には軽いジョギングが最適 走り過ぎの人の死亡率は運動しない人と同じ 一日中座っていると、精神衛生的にも良くない 学びは「座って」から「歩きながら」へ? 教育と健康で効果両立 運動は本当に健康に良い 死亡率が低下 運動が健康に悪いという説を否定 運動不足は肥満よりも危険 死亡リスク2倍 筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 指先体操、脳を活性化・準備いらず・種類も多く 高齢者も手軽、認知症予防 最新研究、筋トレ最前線(2) 筋肉を鍛えれば「心配性」も改善する 座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」 「ロコモ予防」取り組み活発 最新研究、筋トレ最前線 「筋トレ」は若い体の源 「片足立ち」を20秒以上できない高齢者は脳血管疾患に注意 ジョギングやサイクリングは遺伝子レベルで筋肉の代謝機能に好影響 冬のウォーキングは効果的 寒さ対策とウォーミングアップが必要 ウォーキングとランニング 効果が高いのはどちら? デスクワーク1時間で寿命が22分縮む!? 座りっぱなしが招く様々なトラブル 男こそアンチエイジング! 男性ホルモンが増えるスポーツ、減るスポーツ 健康寿命伸ばす「ロコトレ」 運動不足で老化進む 「インターバル速歩」で手軽に運動不足解消を 走って脳を鍛える 記憶力や集中力UP 10分・ゆっくりでもOK 「足の指で握る力」の低下が転倒の危険因子に「ドクター奥井と走るランニングのススメ」という本学力の土台は体力小さな段差や配線 日常に転倒リスク 歩き方のばらつき要因にウォーキングの2倍! ダイエット&高血圧予防に「スロージョギング」のススメランニングでの足の痛み 膝や筋肉の炎症 準備運動入念に脳のアンチエイジング ウォーキングが脳の健康を促進まさか、これを読んでも「朝に運動しない」つもりですか?長時間座わると足の血管に悪影響 5分間のウォーキングで解消「ポールウォーキング」で全身運動 歩行能力を高める運動法ランニングは短い時間でも効果がある 1日5分でも死亡リスクが低下ランニングをやめると後悔する10 「走らない」を選択した人の利益と損失軽い運動で寿命が延びる!インターバル速歩でアンチエイジング 10分でOK 運動不足「~しながら」で解消 痩せるだけじゃない! 運動は「脳の活動をグンと高める」40代からはじめる運動 運動をはじめるのに遅すぎることはない 運動するとからだのすべてが変わる 運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算ランニング 健康維持にも 体調管理し準備を十分にデスクワーク中心の人の運動不足を解消 運動は生産性も高める 日米の運動ガイドラインの違い 米国は脈拍測定の重要性をより強調 腰痛の予防にも 体幹、どうやって鍛える? 「1日1万歩」が良いと言われる根拠は? メタボ改善に必要な歩数が判明 筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも 「座る時間」が1時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが1.5倍に ソチ五輪 ベテランの技、 練習に工夫/スポーツ医科学発達 自己流は逆効果 健康ウォーキングの正しい方法は運動不足の怠惰な生活は「脳神経にまで影響を及ぼし心臓疾患の原因にもなる」スポーツ長寿アスリートを科学する長時間座る高齢女性は死亡リスクが高いライフログで運動不足を知る運動を習慣化すると、仕事もうまく回るようになる正月太り解消!カロリー消費が2倍になる歩き方「癒しのランニング」という本ウォーキングに薬と同等の効果 プラス2,000歩で心臓病リスクが低下肩こりや腰痛の解消も 股関節をやわらかくする運動最悪寝たきり 見た目に出づらい「サルコペニア肥満」 危険度をチェック運動を始めるのに「もう遅い」はない 運動で高齢者が7倍元気に****************************【以下転載】****************************脳の機能を高めたいランナーは、ランニングシューズを脱ぐことを考えるべきだ――こんな研究結果が、「Perceptual and Motor Skills」4月号に掲載された。米ノースフロリダ大学(UNF)心理学部のRoss Alloway氏らの研究。研究によると、裸足で走った後は作業記憶(ワーキングメモリ)、つまり情報を想起・処理する能力が向上したが、靴を履いて走った後は向上しなかったという。Alloway氏らは、18~44歳のボランティア72人に、自分のペースで約16分間、裸足あるいは靴を履いて走ってもらった。屋外でのランニングをシミュレートするため、被験者は平らな物体を踏みながら走るよう指示された。裸足で走る場合、足を傷つけかねない物を踏まないように足の置き場に注意しなければならないと同氏は述べている。ランニング前後に被験者の作業記憶を調べたところ、裸足で走った後は作業記憶力が約16%高まった。靴を履いた場合、同じ便益は得られなかった。裸足で走るほうが精神的な強さが求められ、作業記憶を利用しなければならないことから、この差を説明できる可能性があるという。なお、速度と心拍数も測定したが、記憶力には影響しなかった。Alloway氏は、「ささいなことが最大の影響を及ぼすことはよくある。今回の研究は、楽しみながら潜在的な認知力を高められることを示唆している」と話す。共著者の1人は、「作業記憶は重要な認知スキルだという認識が高まりつつあり、今回の結果は楽しんで作業記憶を高める方法を探している人々には朗報だ」と述べている。(出典:HealthDay News)
2016/05/19
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おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。加齢と共に足腰が衰えるのは、筋肉トレーニングなどの運動で予防・改善できますが、楽をしたがるのが普通です。膝や股関節を安定させて弱った筋肉を支え、動きやすくしてくれる機能性下着やスポーツ用タイツは、役立てそうです。私も冬季のランニングにはスポーツ用タイツを愛用しています。また、国民生活センターが2013年にまとめた調査によると、65歳以上の人がケガをする場所の約8割が安全と思われがちな家庭内だったそうです。運動というとウォーキングなどの有酸素系運動と思われがちですが、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策に筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。週に2回、筋力トレ―ニングを行っている人は、していない人より長生きするという研究結果がアメリカから出ています。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約1キロ散策することを日課とされておられましたが、2年ほど前からスロージョギングを取り入れられ、50段程度までは階段をお使いになっているそうです。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スロージョギングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む40代後半、遅くても50代からスロージョギングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・1日に30分以上・週に3~5回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか? 今でしょう!!(笑)日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも3割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる(カナダの精神科医・エリック・バーン)・予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上する。(ハーバード大学)・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である (リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長)・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)・「生きる目的」や「生きがい」が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・10年後、医療・介護費1.5倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は71.1歳、女性は75.6歳に・日本健康会議、指針8項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 50代早期退職の現実味・「健康」と「幸せ」の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の3つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大5兆円節減 10年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「63歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米8割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減健康な体で長生きするには「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間に2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? ・理想的には30分の内20分は座り、8分は立ち、2分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、1日30分の運動を週6日取り入れると、死亡率が40%減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が5年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H6心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・GPS内蔵スポーツウォッチM400を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 カルボーネン法私の実測最大心拍数は172なので計算式とは合わない安静時心拍数:49・低強度:認知能力が高まる {(220-年齢)-安静時心拍数}×50%+安静時心拍数 私の場合は111・中強度:集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 {(220-年齢)-安静時心拍数}×65%+安静時心拍数 私の場合は129・高強度:ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 {(220-年齢)-安静時心拍数}×80%+安静時心拍数 私の場合は147しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素(老化の主犯)の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける (ある程度までは有益)などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、68%が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は10.2%で、転倒・転落による死亡数は7761人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとQOL(生活の質)が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、1日10分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやiPhoneアプリなどを活用してチェックしていますが、1日1万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ2段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週2~3回、加圧ベルトをして20分ジョギング、週末は30分以上ランニング・週2~3回、自転車MTBで心拍トレーニング30分・週2~3回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとQOL(生活の質)が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は3つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科:筋肉の可能性2008年に全世界で注目されている運動法とは?子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績運動関連ブログ 新しい順筋トレが脳を救う!?脳の老化を食い止める「1日に歩くべき距離」が判明空気が汚れた都市部でも屋外で運動したほうが健康にいいと判明長生きしたいなら筋トレに励め!? 週2回の筋トレが寿命を延ばすらしい隠れメタボ予防 有酸素運動より筋肉量を増やす“筋トレ”ウォーキング、階段が脳を若々しく保つ 活発な運動が認知症の予防に効果的筋トレで ずっと健脚 高齢者のジム通い広がる 無理なくゆっくり 専門家と一緒に運動療法に着目した生活習慣病の予防と改善筋トレは健康になぜ良いの? 気になる3つの理由見直すべき「運動」という名の処方箋1日15分のウォーキングで寿命が3年延長! 座りっぱなしの「セデンタリー」は喫煙並みの悪影響運動すると頭が良くなる!1日30分のウォーキングが寿命を延ばす 死亡リスクは5年間で51%減少認知症には「中年からの運動」が有効ー米ボストン大学報告ウオーキングより楽で効く、「スロージョギング」 歩いて病気予防、目安は? やりすぎると免疫力低下 糖尿病なら1日8000歩/早歩きで負荷プラスどんなに運動をしても、座りすぎの生活が糖尿病のリスクを高める階段昇り降り・20分間連続歩行できない高齢者、3年以内に要介護認定の可能性増大糖尿病や認知症予防まで!? 筋トレがやっぱりすごい「5つの理由」生活習慣病やメンタル不調予防へ! 運動の効果に注目ウォーキングが腸内フローラを改善 腸内細菌叢が変化し脳を健康に日本人の65%は運動不足! 「尾木ママ転倒」で改めて考える筋力アップの習慣若い50代 下半身鍛錬から 筋肉増やして代謝アップメタボ解消・ダイエットの味方 スマホ連携「活動量計」「体組成計」で生活習慣を改善40代の運動不足が60歳以降の「脳の老化」に深刻な影響を与えると判明腹筋運動は時代遅れ、米軍が体力測定から除外へ 「プランクポーズ」など代替となる運動の採用 現代っ子健診に「運動機能」追加 雑巾がけ困難、しゃがむと転ぶ 運動をすると脳細胞が2倍に増え、記憶力がアップすることがマウス実験により明らかに テレビの見すぎは死亡率アップ 運動をしてもダメ 米国立がん研が発表1日20分の運動で幸福感が高まる運動後の筋肉痛は食事で予防できる-5歳を実現する、50歳からのエクササイズ 中年の今こそカラダを変えろ!週2回の筋トレで脳の老化が防げる運動すると脳が若返る可能性あり、認知テストで脳の働きから判明筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 摂取した糖分の運命は筋肉が決める 運動をする高齢者はADL(日常生活活動)が高い 体力・運動能力調査 スロージョギング 運動嫌いな人でも大丈夫! 最初は歩く人より遅く長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? 職場の座り過ぎに注意、2~4時間立つのが健康上理想 体幹鍛え、腰痛予防 姿勢キープし筋肉作る 筋肉鍛えて太りにくく 生活習慣病の予防にも オフィスで「立ち仕事」…腹囲減少、生活習慣病予防に効果 運動前のストレッチで「逆にケガをしやすくなる」? 1杯のコーヒーがおススメ? 運動効果を高める4つの秘訣 「空腹時の有酸素運動がダイエットに効果的」は迷信だった 座りっぱなしの生活は、精神的な病につながる ウォーキングが脳の老化を防ぐ 運動量が多いほど認知機能は改善 スポーツ医学、健康に一役 運動療法に強み 生活習慣病予防に応用 ビジネスパーソンの運動に対する意識調査 運動量を増やしたい人が約6割 重要なのは「NEAT」 ジムいらずで「痩せる習慣」 週に5時間以上の運動で認知症になる確率が1/5に! 2週間運動を休むと筋力が大幅に低下する 70歳まで働ける体をつくるにはどうすればいいか 趣味で乗るスポーツ自転車 初めての選び方 階段をもっと使うために何をすれば良い? 運動量を増やす方法が判明 「毎日たった10分」が生活習慣病を防ぐ! 手軽に運動習慣をつくるコツ2つ トレーニング・デンシティ(密度)で効率のいい運動をしよう 「サルコペニア肥満」には食事と運動で対策 筋肉の低下を予防 運動が腸内細菌に良い影響を与える 運動強度が低ければ長時間でも効果ない、中之条研究と活動計 働き盛りは運動不足!ウォーキングが男性にもたらすメリット 高齢者、1日30分の運動が健康・長寿の秘訣 1時間に2分歩くと座りっぱなしの悪影響が帳消しに 運動不足によってリスクが高まる病気とは 「適度な運動」の「適度」がどのくらいなのか研究で判明 運動すると鍛えられるのは体だけではない 脳にもよい効果がある 休日の運動で死亡率が低くなる、「運動と長寿」にさらに根拠 激しい運動は死亡率を引き下げる 健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」 スポーツの前後 十分なケアでケガ防ぐ 90分以上の激しい運動で心臓の機能が低下、右側の心臓に影響 食生活の改善、運動、脳トレを総合的に実行すれば認知機能の低下を予防できる ウォーキングが高齢者の脳を守る 運動が脳のダメージを補う 1日20分のウォーキングで死亡リスクが低下 「運動不足」はリスク 40歳代の体力低下が20年後の脳の老化を加速 「若い頃から運動を」 仕事で行き詰まったら走る・歩く リフレッシュ、アイデアが浮かぶ 座って過ごす時間が長い人ほど病気になりやすく短命に!? 「人生を変える15分早歩き」という本のご紹介 長寿には軽いジョギングが最適 走り過ぎの人の死亡率は運動しない人と同じ 一日中座っていると、精神衛生的にも良くない 学びは「座って」から「歩きながら」へ? 教育と健康で効果両立 運動は本当に健康に良い 死亡率が低下 運動が健康に悪いという説を否定 運動不足は肥満よりも危険 死亡リスク2倍 筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 指先体操、脳を活性化・準備いらず・種類も多く 高齢者も手軽、認知症予防 最新研究、筋トレ最前線(2) 筋肉を鍛えれば「心配性」も改善する 座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」 「ロコモ予防」取り組み活発 最新研究、筋トレ最前線 「筋トレ」は若い体の源 「片足立ち」を20秒以上できない高齢者は脳血管疾患に注意 ジョギングやサイクリングは遺伝子レベルで筋肉の代謝機能に好影響 冬のウォーキングは効果的 寒さ対策とウォーミングアップが必要 ウォーキングとランニング 効果が高いのはどちら? デスクワーク1時間で寿命が22分縮む!? 座りっぱなしが招く様々なトラブル 男こそアンチエイジング! 男性ホルモンが増えるスポーツ、減るスポーツ 健康寿命伸ばす「ロコトレ」 運動不足で老化進む 「インターバル速歩」で手軽に運動不足解消を 走って脳を鍛える 記憶力や集中力UP 10分・ゆっくりでもOK 「足の指で握る力」の低下が転倒の危険因子に「ドクター奥井と走るランニングのススメ」という本学力の土台は体力小さな段差や配線 日常に転倒リスク 歩き方のばらつき要因にウォーキングの2倍! ダイエット&高血圧予防に「スロージョギング」のススメランニングでの足の痛み 膝や筋肉の炎症 準備運動入念に脳のアンチエイジング ウォーキングが脳の健康を促進まさか、これを読んでも「朝に運動しない」つもりですか?長時間座わると足の血管に悪影響 5分間のウォーキングで解消「ポールウォーキング」で全身運動 歩行能力を高める運動法ランニングは短い時間でも効果がある 1日5分でも死亡リスクが低下ランニングをやめると後悔する10 「走らない」を選択した人の利益と損失軽い運動で寿命が延びる!インターバル速歩でアンチエイジング 10分でOK 運動不足「~しながら」で解消 痩せるだけじゃない! 運動は「脳の活動をグンと高める」40代からはじめる運動 運動をはじめるのに遅すぎることはない 運動するとからだのすべてが変わる 運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算ランニング 健康維持にも 体調管理し準備を十分にデスクワーク中心の人の運動不足を解消 運動は生産性も高める 日米の運動ガイドラインの違い 米国は脈拍測定の重要性をより強調 腰痛の予防にも 体幹、どうやって鍛える? 「1日1万歩」が良いと言われる根拠は? メタボ改善に必要な歩数が判明 筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも 「座る時間」が1時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが1.5倍に ソチ五輪 ベテランの技、 練習に工夫/スポーツ医科学発達 自己流は逆効果 健康ウォーキングの正しい方法は運動不足の怠惰な生活は「脳神経にまで影響を及ぼし心臓疾患の原因にもなる」スポーツ長寿アスリートを科学する長時間座る高齢女性は死亡リスクが高いライフログで運動不足を知る運動を習慣化すると、仕事もうまく回るようになる正月太り解消!カロリー消費が2倍になる歩き方「癒しのランニング」という本ウォーキングに薬と同等の効果 プラス2,000歩で心臓病リスクが低下肩こりや腰痛の解消も 股関節をやわらかくする運動最悪寝たきり 見た目に出づらい「サルコペニア肥満」 危険度をチェック運動を始めるのに「もう遅い」はない 運動で高齢者が7倍元気に****************************【以下転載】****************************年を取るにつれて足腰が衰え、歩くことすらおっくうになる人は多い。そんなシニアの歩行を支える下着があるのをご存じだろうか。当て布で膝や股関節を安定させて弱った筋肉を支え、動きやすくしてくれる。専用下着だけでなく、スポーツ用のタイツも同様の機能が期待できる。緑まばゆい季節。サポート商品を賢く使い、体を動かそう。「公民館の体操、習字や洋裁教室、歌の練習。毎日、外出で忙しい」。東京都世田谷区に住む杉原君子さん(82)の活動をサポートするのは特殊なガードル。膝と股関節周辺の筋肉に沿って当て布をし、足運びを安定させる。いわばテーピング効果のある下着だ。4年前に膝を悪くし、かかりつけの医師に薦められて以来、着けている。背筋をピンと伸ばしスムーズに足を運び、腕もしっかり振って歩く。家に閉じこもりがちな同世代の人が多い中「外出は活力の源」(杉原さん)とはつらつと話す。年を取ると、関節の変形や骨粗鬆症などで移動がつらくなるうえ、筋力やバランス力も衰えて運動不足になる。運動不足が症状をさらに悪化させ、転倒すれば骨折の危険性が増す。国も寝たきりや要介護になるのを防ごうと、ロコモティブシンドローム(ロコモ、運動器症候群)予防に取り組む。機能性下着は、歩いて運動機能を維持しようとするシニアの強い味方として注目されている。ガードルだけでなく、背中や腰などの動きを支える肌着などもある。素材や当て布の伸び具合に工夫があり、高齢者が嫌う圧迫感など肌への負担を減らしているのも特徴の一つ。4月から左膝にサポーターを使い始めた横浜市在住の桜井清さん(66)は「綿が混ざっており、蒸れない。圧迫感もない」という。登山に再挑戦したいと意気込む。ガードルは女性の物だと抵抗がある男性にもお薦めなのが、ジョギングランナーが着けるスポーツタイツだ。股関節と膝に筋肉の動きを支える当て布があり、機能性下着のガードルと同じ効果が期待できる。着脱しやすい柔らかな素材の物もある。機能性下着は百貨店や専門店の介護用品コーナーで、スポーツタイツは運動ウエア売り場で手に入る。価格はガードルで5000~7000円ほど、タイツは1万円前後。筋肉や骨の動きを正しく助けるためには「サイズに合う物を身に着けることが大切。高齢者には肌が敏感な人が多い。必ず試着して肌触りも確かめてから選んで」(ワコール)と助言する。どういう状態になったら機能性下着を意識するとよいのだろうか。既に膝痛や腰痛を抱えている人なら、根本治療にはならなくても改善が期待できる。むろん、「まだ若い。歩いていて転んだこともない」というシニアもいる。プロ野球選手やJリーガーのリハビリと治療を手掛ける理学療法士の山口光国さんは「若いと思っている人も、直立し、かかとを連続20回上げてみて」と勧める。途中で前後によろけたり、20回できなかった人は「股関節の具合が黄信号。転ばぬ先のつえとして、着用してほしい」(山口さん)。自分の歩く姿を鏡で見てみよう。背中を丸め、肩を揺らして、がに股になって足を広げていないだろうか。当てはまるなら着用を考えてみるといい。歩行を支える下着やタイツは「自分の動いている方向と反対方向にバランスを取りやすくしてくれる」と山口さん。転倒予防にもつながるという。高齢者に多いのが、信号が赤になり、横断歩道の手前で止まろうとしたが止まれず、勢い余って転ぶことだ。そんな時も、倒れかけた体を引き戻しやすくなるという。65歳以上のけが8割が住宅内 65歳以上の人がケガをする場所で最も多いのが、安全と思われがちな家庭内だ。国民生活センターが2013年にまとめた調査によると約8割が家の中だった。全国13医療機関に依頼し、10年12月から2年間に事故情報を集めた。65歳以上の事故は669件で、77.1%にあたる516件の発生場所が「住宅」だった。具体的には、階段の段差でつまずく、足がもつれて家具にぶつかる、靴下がひっかかり転落したなど。若いころは問題無かった、ちょっとしたことが転倒・転落の原因になっている。さらに、ケガの内容をみると、516件のうち骨折が2割を占めた。同センターは事故を防ぐため、歩行しにくいなどと感じたら「機能性下着をはじめ、使いやすく工夫された商品などの力を借りてほしい」と呼びかける。(出典:日本経済新聞)
2016/05/15
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おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。運動というとウォーキングなどの有酸素系運動と思われがちですが、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策に筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。週に2回、筋力トレ―ニングを行っている人は、していない人より長生きするという研究結果がアメリカから出ています。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約1キロ散策することを日課とされておられましたが、2年ほど前からスロージョギングを取り入れられ、50段程度までは階段をお使いになっているそうです。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スロージョギングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む40代後半、遅くても50代からスロージョギングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・1日に30分以上・週に3~5回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか? 今でしょう!!(笑)日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも3割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる(カナダの精神科医・エリック・バーン)・予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上する。(ハーバード大学)・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である (リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長)・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)・「生きる目的」や「生きがい」が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・10年後、医療・介護費1.5倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は71.1歳、女性は75.6歳に・日本健康会議、指針8項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 50代早期退職の現実味・「健康」と「幸せ」の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の3つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大5兆円節減 10年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「63歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米8割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減健康な体で長生きするには「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間に2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? ・理想的には30分の内20分は座り、8分は立ち、2分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、1日30分の運動を週6日取り入れると、死亡率が40%減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が5年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H6心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・GPS内蔵スポーツウォッチM400を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 カルボーネン法私の実測最大心拍数は172なので計算式とは合わない安静時心拍数:49・低強度:認知能力が高まる {(220-年齢)-安静時心拍数}×50%+安静時心拍数 私の場合は111・中強度:集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 {(220-年齢)-安静時心拍数}×65%+安静時心拍数 私の場合は129・高強度:ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 {(220-年齢)-安静時心拍数}×80%+安静時心拍数 私の場合は147しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素(老化の主犯)の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける (ある程度までは有益)などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、68%が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は10.2%で、転倒・転落による死亡数は7761人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとQOL(生活の質)が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、1日10分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやiPhoneアプリなどを活用してチェックしていますが、1日1万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ2段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週2~3回、加圧ベルトをして20分ジョギング、週末は30分以上ランニング・週2~3回、自転車MTBで心拍トレーニング30分・週2~3回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとQOL(生活の質)が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は3つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科:筋肉の可能性2008年に全世界で注目されている運動法とは?子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績運動関連ブログ 新しい順脳の老化を食い止める「1日に歩くべき距離」が判明空気が汚れた都市部でも屋外で運動したほうが健康にいいと判明長生きしたいなら筋トレに励め!? 週2回の筋トレが寿命を延ばすらしい隠れメタボ予防 有酸素運動より筋肉量を増やす“筋トレ”ウォーキング、階段が脳を若々しく保つ 活発な運動が認知症の予防に効果的筋トレで ずっと健脚 高齢者のジム通い広がる 無理なくゆっくり 専門家と一緒に運動療法に着目した生活習慣病の予防と改善筋トレは健康になぜ良いの? 気になる3つの理由見直すべき「運動」という名の処方箋1日15分のウォーキングで寿命が3年延長! 座りっぱなしの「セデンタリー」は喫煙並みの悪影響運動すると頭が良くなる!1日30分のウォーキングが寿命を延ばす 死亡リスクは5年間で51%減少認知症には「中年からの運動」が有効ー米ボストン大学報告ウオーキングより楽で効く、「スロージョギング」 歩いて病気予防、目安は? やりすぎると免疫力低下 糖尿病なら1日8000歩/早歩きで負荷プラスどんなに運動をしても、座りすぎの生活が糖尿病のリスクを高める階段昇り降り・20分間連続歩行できない高齢者、3年以内に要介護認定の可能性増大糖尿病や認知症予防まで!? 筋トレがやっぱりすごい「5つの理由」生活習慣病やメンタル不調予防へ! 運動の効果に注目ウォーキングが腸内フローラを改善 腸内細菌叢が変化し脳を健康に日本人の65%は運動不足! 「尾木ママ転倒」で改めて考える筋力アップの習慣若い50代 下半身鍛錬から 筋肉増やして代謝アップメタボ解消・ダイエットの味方 スマホ連携「活動量計」「体組成計」で生活習慣を改善40代の運動不足が60歳以降の「脳の老化」に深刻な影響を与えると判明腹筋運動は時代遅れ、米軍が体力測定から除外へ 「プランクポーズ」など代替となる運動の採用 現代っ子健診に「運動機能」追加 雑巾がけ困難、しゃがむと転ぶ 運動をすると脳細胞が2倍に増え、記憶力がアップすることがマウス実験により明らかに テレビの見すぎは死亡率アップ 運動をしてもダメ 米国立がん研が発表1日20分の運動で幸福感が高まる運動後の筋肉痛は食事で予防できる-5歳を実現する、50歳からのエクササイズ 中年の今こそカラダを変えろ!週2回の筋トレで脳の老化が防げる運動すると脳が若返る可能性あり、認知テストで脳の働きから判明筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 摂取した糖分の運命は筋肉が決める 運動をする高齢者はADL(日常生活活動)が高い 体力・運動能力調査 スロージョギング 運動嫌いな人でも大丈夫! 最初は歩く人より遅く長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? 職場の座り過ぎに注意、2~4時間立つのが健康上理想 体幹鍛え、腰痛予防 姿勢キープし筋肉作る 筋肉鍛えて太りにくく 生活習慣病の予防にも オフィスで「立ち仕事」…腹囲減少、生活習慣病予防に効果 運動前のストレッチで「逆にケガをしやすくなる」? 1杯のコーヒーがおススメ? 運動効果を高める4つの秘訣 「空腹時の有酸素運動がダイエットに効果的」は迷信だった 座りっぱなしの生活は、精神的な病につながる ウォーキングが脳の老化を防ぐ 運動量が多いほど認知機能は改善 スポーツ医学、健康に一役 運動療法に強み 生活習慣病予防に応用 ビジネスパーソンの運動に対する意識調査 運動量を増やしたい人が約6割 重要なのは「NEAT」 ジムいらずで「痩せる習慣」 週に5時間以上の運動で認知症になる確率が1/5に! 2週間運動を休むと筋力が大幅に低下する 70歳まで働ける体をつくるにはどうすればいいか 趣味で乗るスポーツ自転車 初めての選び方 階段をもっと使うために何をすれば良い? 運動量を増やす方法が判明 「毎日たった10分」が生活習慣病を防ぐ! 手軽に運動習慣をつくるコツ2つ トレーニング・デンシティ(密度)で効率のいい運動をしよう 「サルコペニア肥満」には食事と運動で対策 筋肉の低下を予防 運動が腸内細菌に良い影響を与える 運動強度が低ければ長時間でも効果ない、中之条研究と活動計 働き盛りは運動不足!ウォーキングが男性にもたらすメリット 高齢者、1日30分の運動が健康・長寿の秘訣 1時間に2分歩くと座りっぱなしの悪影響が帳消しに 運動不足によってリスクが高まる病気とは 「適度な運動」の「適度」がどのくらいなのか研究で判明 運動すると鍛えられるのは体だけではない 脳にもよい効果がある 休日の運動で死亡率が低くなる、「運動と長寿」にさらに根拠 激しい運動は死亡率を引き下げる 健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」 スポーツの前後 十分なケアでケガ防ぐ 90分以上の激しい運動で心臓の機能が低下、右側の心臓に影響 食生活の改善、運動、脳トレを総合的に実行すれば認知機能の低下を予防できる ウォーキングが高齢者の脳を守る 運動が脳のダメージを補う 1日20分のウォーキングで死亡リスクが低下 「運動不足」はリスク 40歳代の体力低下が20年後の脳の老化を加速 「若い頃から運動を」 仕事で行き詰まったら走る・歩く リフレッシュ、アイデアが浮かぶ 座って過ごす時間が長い人ほど病気になりやすく短命に!? 「人生を変える15分早歩き」という本のご紹介 長寿には軽いジョギングが最適 走り過ぎの人の死亡率は運動しない人と同じ 一日中座っていると、精神衛生的にも良くない 学びは「座って」から「歩きながら」へ? 教育と健康で効果両立 運動は本当に健康に良い 死亡率が低下 運動が健康に悪いという説を否定 運動不足は肥満よりも危険 死亡リスク2倍 筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 指先体操、脳を活性化・準備いらず・種類も多く 高齢者も手軽、認知症予防 最新研究、筋トレ最前線(2) 筋肉を鍛えれば「心配性」も改善する 座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」 「ロコモ予防」取り組み活発 最新研究、筋トレ最前線 「筋トレ」は若い体の源 「片足立ち」を20秒以上できない高齢者は脳血管疾患に注意 ジョギングやサイクリングは遺伝子レベルで筋肉の代謝機能に好影響 冬のウォーキングは効果的 寒さ対策とウォーミングアップが必要 ウォーキングとランニング 効果が高いのはどちら? デスクワーク1時間で寿命が22分縮む!? 座りっぱなしが招く様々なトラブル 男こそアンチエイジング! 男性ホルモンが増えるスポーツ、減るスポーツ 健康寿命伸ばす「ロコトレ」 運動不足で老化進む 「インターバル速歩」で手軽に運動不足解消を 走って脳を鍛える 記憶力や集中力UP 10分・ゆっくりでもOK 「足の指で握る力」の低下が転倒の危険因子に「ドクター奥井と走るランニングのススメ」という本学力の土台は体力小さな段差や配線 日常に転倒リスク 歩き方のばらつき要因にウォーキングの2倍! ダイエット&高血圧予防に「スロージョギング」のススメランニングでの足の痛み 膝や筋肉の炎症 準備運動入念に脳のアンチエイジング ウォーキングが脳の健康を促進まさか、これを読んでも「朝に運動しない」つもりですか?長時間座わると足の血管に悪影響 5分間のウォーキングで解消「ポールウォーキング」で全身運動 歩行能力を高める運動法ランニングは短い時間でも効果がある 1日5分でも死亡リスクが低下ランニングをやめると後悔する10 「走らない」を選択した人の利益と損失軽い運動で寿命が延びる!インターバル速歩でアンチエイジング 10分でOK 運動不足「~しながら」で解消 痩せるだけじゃない! 運動は「脳の活動をグンと高める」40代からはじめる運動 運動をはじめるのに遅すぎることはない 運動するとからだのすべてが変わる 運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算ランニング 健康維持にも 体調管理し準備を十分にデスクワーク中心の人の運動不足を解消 運動は生産性も高める 日米の運動ガイドラインの違い 米国は脈拍測定の重要性をより強調 腰痛の予防にも 体幹、どうやって鍛える? 「1日1万歩」が良いと言われる根拠は? メタボ改善に必要な歩数が判明 筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも 「座る時間」が1時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが1.5倍に ソチ五輪 ベテランの技、 練習に工夫/スポーツ医科学発達 自己流は逆効果 健康ウォーキングの正しい方法は運動不足の怠惰な生活は「脳神経にまで影響を及ぼし心臓疾患の原因にもなる」スポーツ長寿アスリートを科学する長時間座る高齢女性は死亡リスクが高いライフログで運動不足を知る運動を習慣化すると、仕事もうまく回るようになる正月太り解消!カロリー消費が2倍になる歩き方「癒しのランニング」という本ウォーキングに薬と同等の効果 プラス2,000歩で心臓病リスクが低下肩こりや腰痛の解消も 股関節をやわらかくする運動最悪寝たきり 見た目に出づらい「サルコペニア肥満」 危険度をチェック運動を始めるのに「もう遅い」はない 運動で高齢者が7倍元気に****************************【以下転載】****************************運動能力や機能の衰えは認知症の発症リスクを増大させてしまうことが分かってきました。普段から定期的に筋トレをし筋肉量を増やしておくことが、脳機能の維持や認知症予防につながります。筋肉が衰えるサルコペニアとはサルコペニアという言葉をご存じでしょうか。年をとるにつれて筋肉量が低下する症状のことで、ギリシャ語のサルコ(=肉)とペニア(=喪失)という言葉をもとに作られた造語です。年をとれば筋肉が減るのは当たり前のことのように思われがちですが、実はそのメカニズムは明らかになっていません。近年の研究から、サルコペニアになると認知症を発症するリスクが高まるのではないか、と言われています。サルコペニアで老化が進む!2013年に65歳から89歳の方(男性568人、女性1314人)を京都大学が調査したところ、このうちの約20%の人がサルコペニアと診断されました。さらにサルコペニアと診断された人はそうでない人よりも、歩行中などに「転ぶのではないか」と不安に思っている割合が高いことがわかりました。また実際に、転倒しやすいこともわかりました。筋力が衰えると脚力が弱まり、つまずいたり、転びやすくなったりします。また顕著なのが握力の低下です。転びそうになっても、すぐにどこかへ掴まることができません。危ないので外へ出かけること自体が面倒になってしまい、活動範囲が狭まり、一気に老化が進む要因にもなります。サルコペニアとフレイル年をとって身体の機能が低下し、健康を害しやすい状態をフレイル(虚弱という意味)と言います。フレイルは体重の減少や、疲労、衰弱、歩行速度の低下などから診断されますが、そのほとんどのケースで筋力が低下しており、同時にサルコペニアとも診断されます。メキシコの国立サルバトール・ツビラン医学栄養研究所のアビラ・フネス博士らは、フランスに住む65歳から95歳までの5480人について、1999年から7年間の縦断的研究を行い、フレイルと「脳血管性認知症」の発症との関連性を明らかにしました。認知症にはいくつかタイプがありますが、「脳血管性認知症」は脳梗塞などの脳の血管障害がもとで起こります。調査期間中に脳血管性認知症を発症した人について、同時にフレイルであるかどうかを調査しました。関連性を相対的に示す数値(ハザード比)で表すと、フレイルでない人を1としたときに、フレイルの症状を示す人は2.73となり、フレイルに陥っている人は脳血管性認知症になりやすいことが明らかになりました。その原因として、フレイルでは心臓血管の障害を起こしやすいことがわかっており、おそらく動脈硬化や脳梗塞の危険性も高くなるためではないかと考えられます。フレイルはこのタイプだけでなく、認知症の中でも最も割合の高いアルツハイマー型の認知症にもなりやすいことが、シカゴにあるラッシュ大学のブッハマン博士らが2007年に発表した研究から明らかになっています。この調査からもわかるように、運動能力や機能の衰えは認知症の発症リスクを増大させてしまうと考えられるのです。筋トレが認知症予防に日常的なウォーキングや水泳など体を動かすことは、血圧の改善や肥満の予防だけでなく、認知症の予防にも有効であることが知られています。しかし筋力が衰えてしまっては、このような運動を続けることができません。将来的にフレイル、またはサルコペニアに陥らないようにするには、若いうちから筋肉量を増やしておくことが大切です。手軽にできるのはスクワットや腕立て伏せ、ダンベル体操などの筋肉に適度な負荷を与えるレジスタンス運動です。筋肉を増やすためには、負荷をかけた後、数日間は筋肉を休ませて回復を待ちましょう。そのためレジスタンス運動は毎日ではなく、週に2、3回、継続して行うのが理想的です。筋肉は一朝一夕では作ることはできませんから、少しずつ筋トレをしてサルコペニア予防を心がけましょう。そしてその心がけが認知症の予防にもつながるのです。(出典:ノウナウ)
2016/05/13
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いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む40代後半、遅くても50代からスロージョギングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約1キロ散策することを日課とされておられましたが、2年ほど前からスロージョギングを取り入れられ、50段程度までは階段をお使いになっているそうです。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・1日に30分以上・週に3~5回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか? 今でしょう!!(笑)日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも3割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上する。(ハーバード大学)・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である (リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長)・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)・「生きる目的」や「生きがい」が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・10年後、医療・介護費1.5倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は71.1歳、女性は75.6歳に・日本健康会議、指針8項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 50代早期退職の現実味・「健康」と「幸せ」の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の3つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大5兆円節減 10年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「63歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米8割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減健康な体で長生きするには「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間に2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? ・理想的には30分の内20分は座り、8分は立ち、2分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、1日30分の運動を週6日取り入れると、死亡率が40%減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が5年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H6心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・GPS内蔵スポーツウォッチM400を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 カルボーネン法私の実測最大心拍数は172なので計算式とは合わない安静時心拍数:49・低強度:認知能力が高まる {(220-年齢)-安静時心拍数}×50%+安静時心拍数 私の場合は111・中強度:集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 {(220-年齢)-安静時心拍数}×65%+安静時心拍数 私の場合は129・高強度:ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 {(220-年齢)-安静時心拍数}×80%+安静時心拍数 私の場合は147しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素(老化の主犯)の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける (ある程度までは有益)などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、68%が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は10.2%で、転倒・転落による死亡数は7761人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとQOL(生活の質)が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、1日10分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやiPhoneアプリなどを活用してチェックしていますが、1日1万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ2段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週2~3回、加圧ベルトをして20分ジョギング、週末は30分以上ランニング・週2~3回、自転車MTBで心拍トレーニング30分・週2~3回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとQOL(生活の質)が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は3つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科:筋肉の可能性2008年に全世界で注目されている運動法とは?子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績運動関連ブログ 新しい順空気が汚れた都市部でも屋外で運動したほうが健康にいいと判明長生きしたいなら筋トレに励め!? 週2回の筋トレが寿命を延ばすらしい隠れメタボ予防 有酸素運動より筋肉量を増やす“筋トレ”ウォーキング、階段が脳を若々しく保つ 活発な運動が認知症の予防に効果的筋トレで ずっと健脚 高齢者のジム通い広がる 無理なくゆっくり 専門家と一緒に運動療法に着目した生活習慣病の予防と改善筋トレは健康になぜ良いの? 気になる3つの理由見直すべき「運動」という名の処方箋1日15分のウォーキングで寿命が3年延長! 座りっぱなしの「セデンタリー」は喫煙並みの悪影響運動すると頭が良くなる!1日30分のウォーキングが寿命を延ばす 死亡リスクは5年間で51%減少認知症には「中年からの運動」が有効ー米ボストン大学報告ウオーキングより楽で効く、「スロージョギング」 歩いて病気予防、目安は? やりすぎると免疫力低下 糖尿病なら1日8000歩/早歩きで負荷プラスどんなに運動をしても、座りすぎの生活が糖尿病のリスクを高める階段昇り降り・20分間連続歩行できない高齢者、3年以内に要介護認定の可能性増大糖尿病や認知症予防まで!? 筋トレがやっぱりすごい「5つの理由」生活習慣病やメンタル不調予防へ! 運動の効果に注目ウォーキングが腸内フローラを改善 腸内細菌叢が変化し脳を健康に日本人の65%は運動不足! 「尾木ママ転倒」で改めて考える筋力アップの習慣若い50代 下半身鍛錬から 筋肉増やして代謝アップメタボ解消・ダイエットの味方 スマホ連携「活動量計」「体組成計」で生活習慣を改善40代の運動不足が60歳以降の「脳の老化」に深刻な影響を与えると判明腹筋運動は時代遅れ、米軍が体力測定から除外へ 「プランクポーズ」など代替となる運動の採用 現代っ子健診に「運動機能」追加 雑巾がけ困難、しゃがむと転ぶ 運動をすると脳細胞が2倍に増え、記憶力がアップすることがマウス実験により明らかに テレビの見すぎは死亡率アップ 運動をしてもダメ 米国立がん研が発表1日20分の運動で幸福感が高まる運動後の筋肉痛は食事で予防できる-5歳を実現する、50歳からのエクササイズ 中年の今こそカラダを変えろ!週2回の筋トレで脳の老化が防げる運動すると脳が若返る可能性あり、認知テストで脳の働きから判明筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 摂取した糖分の運命は筋肉が決める 運動をする高齢者はADL(日常生活活動)が高い 体力・運動能力調査 スロージョギング 運動嫌いな人でも大丈夫! 最初は歩く人より遅く長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? 職場の座り過ぎに注意、2~4時間立つのが健康上理想 体幹鍛え、腰痛予防 姿勢キープし筋肉作る 筋肉鍛えて太りにくく 生活習慣病の予防にも オフィスで「立ち仕事」…腹囲減少、生活習慣病予防に効果 運動前のストレッチで「逆にケガをしやすくなる」? 1杯のコーヒーがおススメ? 運動効果を高める4つの秘訣 「空腹時の有酸素運動がダイエットに効果的」は迷信だった 座りっぱなしの生活は、精神的な病につながる ウォーキングが脳の老化を防ぐ 運動量が多いほど認知機能は改善 スポーツ医学、健康に一役 運動療法に強み 生活習慣病予防に応用 ビジネスパーソンの運動に対する意識調査 運動量を増やしたい人が約6割 重要なのは「NEAT」 ジムいらずで「痩せる習慣」 週に5時間以上の運動で認知症になる確率が1/5に! 2週間運動を休むと筋力が大幅に低下する 70歳まで働ける体をつくるにはどうすればいいか 趣味で乗るスポーツ自転車 初めての選び方 階段をもっと使うために何をすれば良い? 運動量を増やす方法が判明 「毎日たった10分」が生活習慣病を防ぐ! 手軽に運動習慣をつくるコツ2つ トレーニング・デンシティ(密度)で効率のいい運動をしよう 「サルコペニア肥満」には食事と運動で対策 筋肉の低下を予防 運動が腸内細菌に良い影響を与える 運動強度が低ければ長時間でも効果ない、中之条研究と活動計 働き盛りは運動不足!ウォーキングが男性にもたらすメリット 高齢者、1日30分の運動が健康・長寿の秘訣 1時間に2分歩くと座りっぱなしの悪影響が帳消しに 運動不足によってリスクが高まる病気とは 「適度な運動」の「適度」がどのくらいなのか研究で判明 運動すると鍛えられるのは体だけではない 脳にもよい効果がある 休日の運動で死亡率が低くなる、「運動と長寿」にさらに根拠 激しい運動は死亡率を引き下げる 健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」 スポーツの前後 十分なケアでケガ防ぐ 90分以上の激しい運動で心臓の機能が低下、右側の心臓に影響 食生活の改善、運動、脳トレを総合的に実行すれば認知機能の低下を予防できる ウォーキングが高齢者の脳を守る 運動が脳のダメージを補う 1日20分のウォーキングで死亡リスクが低下 「運動不足」はリスク 40歳代の体力低下が20年後の脳の老化を加速 「若い頃から運動を」 仕事で行き詰まったら走る・歩く リフレッシュ、アイデアが浮かぶ 座って過ごす時間が長い人ほど病気になりやすく短命に!? 「人生を変える15分早歩き」という本のご紹介 長寿には軽いジョギングが最適 走り過ぎの人の死亡率は運動しない人と同じ 一日中座っていると、精神衛生的にも良くない 学びは「座って」から「歩きながら」へ? 教育と健康で効果両立 運動は本当に健康に良い 死亡率が低下 運動が健康に悪いという説を否定 運動不足は肥満よりも危険 死亡リスク2倍 筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 指先体操、脳を活性化・準備いらず・種類も多く 高齢者も手軽、認知症予防 最新研究、筋トレ最前線(2) 筋肉を鍛えれば「心配性」も改善する 座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」 「ロコモ予防」取り組み活発 最新研究、筋トレ最前線 「筋トレ」は若い体の源 「片足立ち」を20秒以上できない高齢者は脳血管疾患に注意 ジョギングやサイクリングは遺伝子レベルで筋肉の代謝機能に好影響 冬のウォーキングは効果的 寒さ対策とウォーミングアップが必要 ウォーキングとランニング 効果が高いのはどちら? デスクワーク1時間で寿命が22分縮む!? 座りっぱなしが招く様々なトラブル 男こそアンチエイジング! 男性ホルモンが増えるスポーツ、減るスポーツ 健康寿命伸ばす「ロコトレ」 運動不足で老化進む 「インターバル速歩」で手軽に運動不足解消を 走って脳を鍛える 記憶力や集中力UP 10分・ゆっくりでもOK 「足の指で握る力」の低下が転倒の危険因子に「ドクター奥井と走るランニングのススメ」という本学力の土台は体力小さな段差や配線 日常に転倒リスク 歩き方のばらつき要因にウォーキングの2倍! ダイエット&高血圧予防に「スロージョギング」のススメランニングでの足の痛み 膝や筋肉の炎症 準備運動入念に脳のアンチエイジング ウォーキングが脳の健康を促進まさか、これを読んでも「朝に運動しない」つもりですか?長時間座わると足の血管に悪影響 5分間のウォーキングで解消「ポールウォーキング」で全身運動 歩行能力を高める運動法ランニングは短い時間でも効果がある 1日5分でも死亡リスクが低下ランニングをやめると後悔する10 「走らない」を選択した人の利益と損失軽い運動で寿命が延びる!インターバル速歩でアンチエイジング 10分でOK 運動不足「~しながら」で解消 痩せるだけじゃない! 運動は「脳の活動をグンと高める」40代からはじめる運動 運動をはじめるのに遅すぎることはない 運動するとからだのすべてが変わる 運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算ランニング 健康維持にも 体調管理し準備を十分にデスクワーク中心の人の運動不足を解消 運動は生産性も高める 日米の運動ガイドラインの違い 米国は脈拍測定の重要性をより強調 腰痛の予防にも 体幹、どうやって鍛える? 「1日1万歩」が良いと言われる根拠は? メタボ改善に必要な歩数が判明 筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも 「座る時間」が1時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが1.5倍に ソチ五輪 ベテランの技、 練習に工夫/スポーツ医科学発達 自己流は逆効果 健康ウォーキングの正しい方法は運動不足の怠惰な生活は「脳神経にまで影響を及ぼし心臓疾患の原因にもなる」スポーツ長寿アスリートを科学する長時間座る高齢女性は死亡リスクが高いライフログで運動不足を知る運動を習慣化すると、仕事もうまく回るようになる正月太り解消!カロリー消費が2倍になる歩き方「癒しのランニング」という本ウォーキングに薬と同等の効果 プラス2,000歩で心臓病リスクが低下肩こりや腰痛の解消も 股関節をやわらかくする運動最悪寝たきり 見た目に出づらい「サルコペニア肥満」 危険度をチェック運動を始めるのに「もう遅い」はない 運動で高齢者が7倍元気に****************************【以下転載】****************************「最近、なんだか物忘れが多いな」などと、アラフォーになって脳の老化を感じている人も少なくないと思います。年齢とともにある程度は仕方ないのですが、できれば若々しい脳を保ちたいですよね?この度、米ピッツバーグ大学の研究によって、人が1日に歩く距離が脳の老化を左右することが判明したのです!そこで今回は、この研究内容を紹介しつつ、脳の老化を食い止めるためのちょっとしたコツをお伝えしたいと思います。 ■1:1日に1.4km~2km歩く人は脳の老化が遅い普段の買い物に出かけるとき、あるいは子どもの送り迎えのとき、どうやって移動していますか?「面倒だし速いから車で行っている」という人、少なくないですよね?特に地方都市などに住んで、お店も子どもの保育園や幼稚園も自宅から遠いとなれば、自然と車を使ってしまいます。しかし米ピッツバーグ大学によると、なんと1週間で9km~14km、1日で1.4km~2km歩いている人は、脳の老化が遅くなることが判明したのです! ■2:散歩する人ほど脳が老けない仕組み米ピッツバーグ大学はまず、認知症のない299人の被験者が普段からどの程度の距離を歩いているかを調べました。 その後、MRIでスキャンして脳のサイズを調べたり、脳の機能の低下や認知症の有無をテストしたりと、長期間にわたって調査を行いました。その結果、1週間で9km~14km歩いている人は、歩いていない人と比べて、大脳の表面を覆うシワシワの部分(灰白質)の量が多いと分かったのです。灰白質は脳の働きにとって極めて重要な役割を果たします。しかし、老化とともにどんどん縮んでしまう部分でもあります。普段から歩くことで、なんと脳の“老化”を遅らせられるのですね。 ■3:歩く習慣作りの秘策では歩く習慣がない人にとって、習慣作りのために何かいい方法はないのでしょうか?厚生労働省もお勧めする通り、例えば自分の歩いた距離やコースを記録できるスマホのアプリをダウンロードしてみるといいでしょう。実際に1.4km~2kmがどの程度なのか体で覚えないと、自分がその距離を歩けているのかどうかも分かりませんよね?正確な数字を測りながら歩き始めたら、今度はそのキロ数を足して、トータルで日本1周の距離を目指すなどの目標を設定しても楽しいです。 いかがでしたか?ちなみに1日2km以上歩いても、脳の老化予防の効果は変わりがないとか。最初から大げさに考えず、今よりも“ちょっと歩く”時間を増やせるといいですね。(出典:ウーリス)
2016/05/10
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いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。空気の汚れた都市部でも、ウォーキング、ランニングやサイクリングなど屋外での運動が健康のためにいいことが、英国ケンブリッジ大学を中心とした国際的な共同調査でわかったそうです。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スロージョギングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む40代後半、遅くても50代からスロージョギングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約1キロ散策することを日課とされておられましたが、2年ほど前からスロージョギングを取り入れられ、50段程度までは階段をお使いになっているそうです。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・1日に30分以上・週に3~5回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか? 今でしょう!!(笑)日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも3割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上する。(ハーバード大学)・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である (リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長)・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)・「生きる目的」や「生きがい」が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・10年後、医療・介護費1.5倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は71.1歳、女性は75.6歳に・日本健康会議、指針8項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 50代早期退職の現実味・「健康」と「幸せ」の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の3つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大5兆円節減 10年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「63歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米8割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減健康な体で長生きするには「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間に2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? ・理想的には30分の内20分は座り、8分は立ち、2分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、1日30分の運動を週6日取り入れると、死亡率が40%減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が5年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H6心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・GPS内蔵スポーツウォッチM400を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 カルボーネン法私の実測最大心拍数は172なので計算式とは合わない安静時心拍数:49・低強度:認知能力が高まる {(220-年齢)-安静時心拍数}×50%+安静時心拍数 私の場合は111・中強度:集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 {(220-年齢)-安静時心拍数}×65%+安静時心拍数 私の場合は129・高強度:ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 {(220-年齢)-安静時心拍数}×80%+安静時心拍数 私の場合は147しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素(老化の主犯)の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける (ある程度までは有益)などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、68%が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は10.2%で、転倒・転落による死亡数は7761人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとQOL(生活の質)が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、1日10分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやiPhoneアプリなどを活用してチェックしていますが、1日1万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ2段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週2~3回、加圧ベルトをして20分ジョギング、週末は30分以上ランニング・週2~3回、自転車MTBで心拍トレーニング30分・週2~3回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとQOL(生活の質)が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は3つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科:筋肉の可能性2008年に全世界で注目されている運動法とは?子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績運動関連ブログ 新しい順長生きしたいなら筋トレに励め!? 週2回の筋トレが寿命を延ばすらしい隠れメタボ予防 有酸素運動より筋肉量を増やす“筋トレ”ウォーキング、階段が脳を若々しく保つ 活発な運動が認知症の予防に効果的筋トレで ずっと健脚 高齢者のジム通い広がる 無理なくゆっくり 専門家と一緒に運動療法に着目した生活習慣病の予防と改善筋トレは健康になぜ良いの? 気になる3つの理由見直すべき「運動」という名の処方箋1日15分のウォーキングで寿命が3年延長! 座りっぱなしの「セデンタリー」は喫煙並みの悪影響運動すると頭が良くなる!1日30分のウォーキングが寿命を延ばす 死亡リスクは5年間で51%減少認知症には「中年からの運動」が有効ー米ボストン大学報告ウオーキングより楽で効く、「スロージョギング」 歩いて病気予防、目安は? やりすぎると免疫力低下 糖尿病なら1日8000歩/早歩きで負荷プラスどんなに運動をしても、座りすぎの生活が糖尿病のリスクを高める階段昇り降り・20分間連続歩行できない高齢者、3年以内に要介護認定の可能性増大糖尿病や認知症予防まで!? 筋トレがやっぱりすごい「5つの理由」生活習慣病やメンタル不調予防へ! 運動の効果に注目ウォーキングが腸内フローラを改善 腸内細菌叢が変化し脳を健康に日本人の65%は運動不足! 「尾木ママ転倒」で改めて考える筋力アップの習慣若い50代 下半身鍛錬から 筋肉増やして代謝アップメタボ解消・ダイエットの味方 スマホ連携「活動量計」「体組成計」で生活習慣を改善40代の運動不足が60歳以降の「脳の老化」に深刻な影響を与えると判明腹筋運動は時代遅れ、米軍が体力測定から除外へ 「プランクポーズ」など代替となる運動の採用 現代っ子健診に「運動機能」追加 雑巾がけ困難、しゃがむと転ぶ 運動をすると脳細胞が2倍に増え、記憶力がアップすることがマウス実験により明らかに テレビの見すぎは死亡率アップ 運動をしてもダメ 米国立がん研が発表1日20分の運動で幸福感が高まる運動後の筋肉痛は食事で予防できる-5歳を実現する、50歳からのエクササイズ 中年の今こそカラダを変えろ!週2回の筋トレで脳の老化が防げる運動すると脳が若返る可能性あり、認知テストで脳の働きから判明筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 摂取した糖分の運命は筋肉が決める 運動をする高齢者はADL(日常生活活動)が高い 体力・運動能力調査 スロージョギング 運動嫌いな人でも大丈夫! 最初は歩く人より遅く長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? 職場の座り過ぎに注意、2~4時間立つのが健康上理想 体幹鍛え、腰痛予防 姿勢キープし筋肉作る 筋肉鍛えて太りにくく 生活習慣病の予防にも オフィスで「立ち仕事」…腹囲減少、生活習慣病予防に効果 運動前のストレッチで「逆にケガをしやすくなる」? 1杯のコーヒーがおススメ? 運動効果を高める4つの秘訣 「空腹時の有酸素運動がダイエットに効果的」は迷信だった 座りっぱなしの生活は、精神的な病につながる ウォーキングが脳の老化を防ぐ 運動量が多いほど認知機能は改善 スポーツ医学、健康に一役 運動療法に強み 生活習慣病予防に応用 ビジネスパーソンの運動に対する意識調査 運動量を増やしたい人が約6割 重要なのは「NEAT」 ジムいらずで「痩せる習慣」 週に5時間以上の運動で認知症になる確率が1/5に! 2週間運動を休むと筋力が大幅に低下する 70歳まで働ける体をつくるにはどうすればいいか 趣味で乗るスポーツ自転車 初めての選び方 階段をもっと使うために何をすれば良い? 運動量を増やす方法が判明 「毎日たった10分」が生活習慣病を防ぐ! 手軽に運動習慣をつくるコツ2つ トレーニング・デンシティ(密度)で効率のいい運動をしよう 「サルコペニア肥満」には食事と運動で対策 筋肉の低下を予防 運動が腸内細菌に良い影響を与える 運動強度が低ければ長時間でも効果ない、中之条研究と活動計 働き盛りは運動不足!ウォーキングが男性にもたらすメリット 高齢者、1日30分の運動が健康・長寿の秘訣 1時間に2分歩くと座りっぱなしの悪影響が帳消しに 運動不足によってリスクが高まる病気とは 「適度な運動」の「適度」がどのくらいなのか研究で判明 運動すると鍛えられるのは体だけではない 脳にもよい効果がある 休日の運動で死亡率が低くなる、「運動と長寿」にさらに根拠 激しい運動は死亡率を引き下げる 健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」 スポーツの前後 十分なケアでケガ防ぐ 90分以上の激しい運動で心臓の機能が低下、右側の心臓に影響 食生活の改善、運動、脳トレを総合的に実行すれば認知機能の低下を予防できる ウォーキングが高齢者の脳を守る 運動が脳のダメージを補う 1日20分のウォーキングで死亡リスクが低下 「運動不足」はリスク 40歳代の体力低下が20年後の脳の老化を加速 「若い頃から運動を」 仕事で行き詰まったら走る・歩く リフレッシュ、アイデアが浮かぶ 座って過ごす時間が長い人ほど病気になりやすく短命に!? 「人生を変える15分早歩き」という本のご紹介 長寿には軽いジョギングが最適 走り過ぎの人の死亡率は運動しない人と同じ 一日中座っていると、精神衛生的にも良くない 学びは「座って」から「歩きながら」へ? 教育と健康で効果両立 運動は本当に健康に良い 死亡率が低下 運動が健康に悪いという説を否定 運動不足は肥満よりも危険 死亡リスク2倍 筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 指先体操、脳を活性化・準備いらず・種類も多く 高齢者も手軽、認知症予防 最新研究、筋トレ最前線(2) 筋肉を鍛えれば「心配性」も改善する 座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」 「ロコモ予防」取り組み活発 最新研究、筋トレ最前線 「筋トレ」は若い体の源 「片足立ち」を20秒以上できない高齢者は脳血管疾患に注意 ジョギングやサイクリングは遺伝子レベルで筋肉の代謝機能に好影響 冬のウォーキングは効果的 寒さ対策とウォーミングアップが必要 ウォーキングとランニング 効果が高いのはどちら? デスクワーク1時間で寿命が22分縮む!? 座りっぱなしが招く様々なトラブル 男こそアンチエイジング! 男性ホルモンが増えるスポーツ、減るスポーツ 健康寿命伸ばす「ロコトレ」 運動不足で老化進む 「インターバル速歩」で手軽に運動不足解消を 走って脳を鍛える 記憶力や集中力UP 10分・ゆっくりでもOK 「足の指で握る力」の低下が転倒の危険因子に「ドクター奥井と走るランニングのススメ」という本学力の土台は体力小さな段差や配線 日常に転倒リスク 歩き方のばらつき要因にウォーキングの2倍! ダイエット&高血圧予防に「スロージョギング」のススメランニングでの足の痛み 膝や筋肉の炎症 準備運動入念に脳のアンチエイジング ウォーキングが脳の健康を促進まさか、これを読んでも「朝に運動しない」つもりですか?長時間座わると足の血管に悪影響 5分間のウォーキングで解消「ポールウォーキング」で全身運動 歩行能力を高める運動法ランニングは短い時間でも効果がある 1日5分でも死亡リスクが低下ランニングをやめると後悔する10 「走らない」を選択した人の利益と損失軽い運動で寿命が延びる!インターバル速歩でアンチエイジング 10分でOK 運動不足「~しながら」で解消 痩せるだけじゃない! 運動は「脳の活動をグンと高める」40代からはじめる運動 運動をはじめるのに遅すぎることはない 運動するとからだのすべてが変わる 運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算ランニング 健康維持にも 体調管理し準備を十分にデスクワーク中心の人の運動不足を解消 運動は生産性も高める 日米の運動ガイドラインの違い 米国は脈拍測定の重要性をより強調 腰痛の予防にも 体幹、どうやって鍛える? 「1日1万歩」が良いと言われる根拠は? メタボ改善に必要な歩数が判明 筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも 「座る時間」が1時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが1.5倍に ソチ五輪 ベテランの技、 練習に工夫/スポーツ医科学発達 自己流は逆効果 健康ウォーキングの正しい方法は運動不足の怠惰な生活は「脳神経にまで影響を及ぼし心臓疾患の原因にもなる」スポーツ長寿アスリートを科学する長時間座る高齢女性は死亡リスクが高いライフログで運動不足を知る運動を習慣化すると、仕事もうまく回るようになる正月太り解消!カロリー消費が2倍になる歩き方「癒しのランニング」という本ウォーキングに薬と同等の効果 プラス2,000歩で心臓病リスクが低下肩こりや腰痛の解消も 股関節をやわらかくする運動最悪寝たきり 見た目に出づらい「サルコペニア肥満」 危険度をチェック運動を始めるのに「もう遅い」はない 運動で高齢者が7倍元気に****************************【以下転載】****************************空気の汚れた都市部でも、ウォーキングやサイクリングなどといった屋外での運動が健康のためにいいことが、英国ケンブリッジ大学を中心とした国際的な共同調査でわかった。運動は健康にいいのだが。毎日の適度な運動が、糖尿病や心臓病、がんのリスクを減らすことはよく知られている。しかし、空気の汚れた都市部でウォーキングやサイクリングをすれば、排ガスや埃などを吸い込むことになる。そうなると、結局、健康に良いのか悪いのか、これは医学会でも論じられてきた問題だ。世界の都市のデータからシミュレーションこの問題にひとつの決着をつけたのが、ケンブリッジ大学を中心とする世界4カ国の研究機関による最近の共同調査だ。研究者たちは、世界主要都市の環境データを基にしたコンピュータシミュレーションで、その都市でウォーキングやサイクリングを行った時のメリットとデメリットを分析した。健康によくない都市はわずか1%「シミュレーションの結果わかったのは、ウォーキングやサイクリングが健康の害になるほど空気汚染が進んでいる都市は1%しかないということです」研究者グループのリーダーであるケンブリッジ大学のマルコ・タニーノ教授はこう言う。「空気の悪い事で知られるロンドンでも、屋外で運動した方が良いと言えます。ロンドンの10倍大気汚染がひどいインド・デリーでさえ、週に5時間以内なら、路上でサイクリングした方が体にいい」空気がいいに越したことはない共同研究者のひとりであるジェームス・ウッドコック教授は、この調査結果が都市部の大気汚染を容認するものでないことを強調する。「確かに、汚れた空気の中でもランニングは健康にプラスであるという結果が出ていますが、だからと言って、大気汚染をそのままにして良いということではありません。都市部の人たちもできるだけ歩きや自転車で移動すれば、車が減り、空気がきれいになる。それが理想です」(出典:イロリオ)
2016/05/09
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いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。運動というとウォーキングなどの有酸素系運動と思われがちですが、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策に筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。週に2回、筋力トレ―ニングを行っている人は、していない人より長生きするという研究結果がアメリカから出ました。3万人を超える65歳以上の9パーセントが少なくとも週2回の筋トレを行い、死亡率が46%低かったそうです。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約1キロ散策することを日課とされておられましたが、2年ほど前からスロージョギングを取り入れられ、50段程度までは階段をお使いになっているそうです。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スロージョギングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む40代後半、遅くても50代からスロージョギングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・1日に30分以上・週に3~5回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか? 今でしょう!!(笑)日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも3割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上する。(ハーバード大学)・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である (リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長)・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)・「生きる目的」や「生きがい」が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・10年後、医療・介護費1.5倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は71.1歳、女性は75.6歳に・日本健康会議、指針8項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 50代早期退職の現実味・「健康」と「幸せ」の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の3つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大5兆円節減 10年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「63歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米8割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減健康な体で長生きするには「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間に2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? ・理想的には30分の内20分は座り、8分は立ち、2分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、1日30分の運動を週6日取り入れると、死亡率が40%減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が5年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H6心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・GPS内蔵スポーツウォッチM400を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 カルボーネン法私の実測最大心拍数は172なので計算式とは合わない安静時心拍数:49・低強度:認知能力が高まる {(220-年齢)-安静時心拍数}×50%+安静時心拍数 私の場合は111・中強度:集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 {(220-年齢)-安静時心拍数}×65%+安静時心拍数 私の場合は129・高強度:ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 {(220-年齢)-安静時心拍数}×80%+安静時心拍数 私の場合は147しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素(老化の主犯)の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける (ある程度までは有益)などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、68%が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は10.2%で、転倒・転落による死亡数は7761人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとQOL(生活の質)が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、1日10分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやiPhoneアプリなどを活用してチェックしていますが、1日1万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ2段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週2~3回、加圧ベルトをして20分ジョギング、週末は30分以上ランニング・週2~3回、自転車MTBで心拍トレーニング30分・週2~3回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとQOL(生活の質)が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は3つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科:筋肉の可能性2008年に全世界で注目されている運動法とは?子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績運動関連ブログ 新しい順隠れメタボ予防 有酸素運動より筋肉量を増やす“筋トレ”ウォーキング、階段が脳を若々しく保つ 活発な運動が認知症の予防に効果的筋トレで ずっと健脚 高齢者のジム通い広がる 無理なくゆっくり 専門家と一緒に運動療法に着目した生活習慣病の予防と改善筋トレは健康になぜ良いの? 気になる3つの理由見直すべき「運動」という名の処方箋1日15分のウォーキングで寿命が3年延長! 座りっぱなしの「セデンタリー」は喫煙並みの悪影響運動すると頭が良くなる!1日30分のウォーキングが寿命を延ばす 死亡リスクは5年間で51%減少認知症には「中年からの運動」が有効ー米ボストン大学報告ウオーキングより楽で効く、「スロージョギング」 歩いて病気予防、目安は? やりすぎると免疫力低下 糖尿病なら1日8000歩/早歩きで負荷プラスどんなに運動をしても、座りすぎの生活が糖尿病のリスクを高める階段昇り降り・20分間連続歩行できない高齢者、3年以内に要介護認定の可能性増大糖尿病や認知症予防まで!? 筋トレがやっぱりすごい「5つの理由」生活習慣病やメンタル不調予防へ! 運動の効果に注目ウォーキングが腸内フローラを改善 腸内細菌叢が変化し脳を健康に日本人の65%は運動不足! 「尾木ママ転倒」で改めて考える筋力アップの習慣若い50代 下半身鍛錬から 筋肉増やして代謝アップメタボ解消・ダイエットの味方 スマホ連携「活動量計」「体組成計」で生活習慣を改善40代の運動不足が60歳以降の「脳の老化」に深刻な影響を与えると判明腹筋運動は時代遅れ、米軍が体力測定から除外へ 「プランクポーズ」など代替となる運動の採用 現代っ子健診に「運動機能」追加 雑巾がけ困難、しゃがむと転ぶ 運動をすると脳細胞が2倍に増え、記憶力がアップすることがマウス実験により明らかに テレビの見すぎは死亡率アップ 運動をしてもダメ 米国立がん研が発表1日20分の運動で幸福感が高まる運動後の筋肉痛は食事で予防できる-5歳を実現する、50歳からのエクササイズ 中年の今こそカラダを変えろ!週2回の筋トレで脳の老化が防げる運動すると脳が若返る可能性あり、認知テストで脳の働きから判明筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 摂取した糖分の運命は筋肉が決める 運動をする高齢者はADL(日常生活活動)が高い 体力・運動能力調査 スロージョギング 運動嫌いな人でも大丈夫! 最初は歩く人より遅く長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? 職場の座り過ぎに注意、2~4時間立つのが健康上理想 体幹鍛え、腰痛予防 姿勢キープし筋肉作る 筋肉鍛えて太りにくく 生活習慣病の予防にも オフィスで「立ち仕事」…腹囲減少、生活習慣病予防に効果 運動前のストレッチで「逆にケガをしやすくなる」? 1杯のコーヒーがおススメ? 運動効果を高める4つの秘訣 「空腹時の有酸素運動がダイエットに効果的」は迷信だった 座りっぱなしの生活は、精神的な病につながる ウォーキングが脳の老化を防ぐ 運動量が多いほど認知機能は改善 スポーツ医学、健康に一役 運動療法に強み 生活習慣病予防に応用 ビジネスパーソンの運動に対する意識調査 運動量を増やしたい人が約6割 重要なのは「NEAT」 ジムいらずで「痩せる習慣」 週に5時間以上の運動で認知症になる確率が1/5に! 2週間運動を休むと筋力が大幅に低下する 70歳まで働ける体をつくるにはどうすればいいか 趣味で乗るスポーツ自転車 初めての選び方 階段をもっと使うために何をすれば良い? 運動量を増やす方法が判明 「毎日たった10分」が生活習慣病を防ぐ! 手軽に運動習慣をつくるコツ2つ トレーニング・デンシティ(密度)で効率のいい運動をしよう 「サルコペニア肥満」には食事と運動で対策 筋肉の低下を予防 運動が腸内細菌に良い影響を与える 運動強度が低ければ長時間でも効果ない、中之条研究と活動計 働き盛りは運動不足!ウォーキングが男性にもたらすメリット 高齢者、1日30分の運動が健康・長寿の秘訣 1時間に2分歩くと座りっぱなしの悪影響が帳消しに 運動不足によってリスクが高まる病気とは 「適度な運動」の「適度」がどのくらいなのか研究で判明 運動すると鍛えられるのは体だけではない 脳にもよい効果がある 休日の運動で死亡率が低くなる、「運動と長寿」にさらに根拠 激しい運動は死亡率を引き下げる 健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」 スポーツの前後 十分なケアでケガ防ぐ 90分以上の激しい運動で心臓の機能が低下、右側の心臓に影響 食生活の改善、運動、脳トレを総合的に実行すれば認知機能の低下を予防できる ウォーキングが高齢者の脳を守る 運動が脳のダメージを補う 1日20分のウォーキングで死亡リスクが低下 「運動不足」はリスク 40歳代の体力低下が20年後の脳の老化を加速 「若い頃から運動を」 仕事で行き詰まったら走る・歩く リフレッシュ、アイデアが浮かぶ 座って過ごす時間が長い人ほど病気になりやすく短命に!? 「人生を変える15分早歩き」という本のご紹介 長寿には軽いジョギングが最適 走り過ぎの人の死亡率は運動しない人と同じ 一日中座っていると、精神衛生的にも良くない 学びは「座って」から「歩きながら」へ? 教育と健康で効果両立 運動は本当に健康に良い 死亡率が低下 運動が健康に悪いという説を否定 運動不足は肥満よりも危険 死亡リスク2倍 筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 指先体操、脳を活性化・準備いらず・種類も多く 高齢者も手軽、認知症予防 最新研究、筋トレ最前線(2) 筋肉を鍛えれば「心配性」も改善する 座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」 「ロコモ予防」取り組み活発 最新研究、筋トレ最前線 「筋トレ」は若い体の源 「片足立ち」を20秒以上できない高齢者は脳血管疾患に注意 ジョギングやサイクリングは遺伝子レベルで筋肉の代謝機能に好影響 冬のウォーキングは効果的 寒さ対策とウォーミングアップが必要 ウォーキングとランニング 効果が高いのはどちら? デスクワーク1時間で寿命が22分縮む!? 座りっぱなしが招く様々なトラブル 男こそアンチエイジング! 男性ホルモンが増えるスポーツ、減るスポーツ 健康寿命伸ばす「ロコトレ」 運動不足で老化進む 「インターバル速歩」で手軽に運動不足解消を 走って脳を鍛える 記憶力や集中力UP 10分・ゆっくりでもOK 「足の指で握る力」の低下が転倒の危険因子に「ドクター奥井と走るランニングのススメ」という本学力の土台は体力小さな段差や配線 日常に転倒リスク 歩き方のばらつき要因にウォーキングの2倍! ダイエット&高血圧予防に「スロージョギング」のススメランニングでの足の痛み 膝や筋肉の炎症 準備運動入念に脳のアンチエイジング ウォーキングが脳の健康を促進まさか、これを読んでも「朝に運動しない」つもりですか?長時間座わると足の血管に悪影響 5分間のウォーキングで解消「ポールウォーキング」で全身運動 歩行能力を高める運動法ランニングは短い時間でも効果がある 1日5分でも死亡リスクが低下ランニングをやめると後悔する10 「走らない」を選択した人の利益と損失軽い運動で寿命が延びる!インターバル速歩でアンチエイジング 10分でOK 運動不足「~しながら」で解消 痩せるだけじゃない! 運動は「脳の活動をグンと高める」40代からはじめる運動 運動をはじめるのに遅すぎることはない 運動するとからだのすべてが変わる 運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算ランニング 健康維持にも 体調管理し準備を十分にデスクワーク中心の人の運動不足を解消 運動は生産性も高める 日米の運動ガイドラインの違い 米国は脈拍測定の重要性をより強調 腰痛の予防にも 体幹、どうやって鍛える? 「1日1万歩」が良いと言われる根拠は? メタボ改善に必要な歩数が判明 筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも 「座る時間」が1時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが1.5倍に ソチ五輪 ベテランの技、 練習に工夫/スポーツ医科学発達 自己流は逆効果 健康ウォーキングの正しい方法は運動不足の怠惰な生活は「脳神経にまで影響を及ぼし心臓疾患の原因にもなる」スポーツ長寿アスリートを科学する長時間座る高齢女性は死亡リスクが高いライフログで運動不足を知る運動を習慣化すると、仕事もうまく回るようになる正月太り解消!カロリー消費が2倍になる歩き方「癒しのランニング」という本ウォーキングに薬と同等の効果 プラス2,000歩で心臓病リスクが低下肩こりや腰痛の解消も 股関節をやわらかくする運動最悪寝たきり 見た目に出づらい「サルコペニア肥満」 危険度をチェック運動を始めるのに「もう遅い」はない 運動で高齢者が7倍元気に****************************【以下転載】****************************米ペンシルべニア州立大学とコロンビア大学は、このたび「週に2回、筋力トレ―ニングを行っている人は、していない人より長生きする」という研究結果を明らかにした。こういった機関で発表されるのは初めて。一般的に運動の効果についてはよく語られるが、長期間にわたって筋トレのデータを集計したものは比較的新しいという。調査は1997年から2001年の「国民健康聞き取り調査(National Health Interview Survey)」を基に、3万人を超える65歳以上の成人を対象に行われたが、回答者の9パーセントが少なくとも週2回の筋トレを行っていた。その結果、週に2回の筋トレを行っている高齢者は、何もしていない人に比べて死亡率が46パーセント低いことがわかったという。さらに心臓死は41パーセント、がんで死亡する確率も19パーセント低かったそうだ。(出典:AOLニュース)
2016/05/03
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おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。運動というとウォーキングなどの有酸素系運動と思われがちですか、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策に筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約1キロ散策することを日課とされておられましたが、2年ほど前からスロージョギングを取り入れられ、50段程度までは階段をお使いになっているそうです。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スロージョギングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む40代後半、遅くても50代からスロージョギングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・1日に30分以上・週に3~5回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか? 今でしょう!!(笑)日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも3割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上する。(ハーバード大学)・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である (リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長)・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)・「生きる目的」や「生きがい」が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・10年後、医療・介護費1.5倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は71.1歳、女性は75.6歳に・日本健康会議、指針8項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 50代早期退職の現実味・「健康」と「幸せ」の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の3つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大5兆円節減 10年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「63歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米8割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減健康な体で長生きするには「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間に2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? ・理想的には30分の内20分は座り、8分は立ち、2分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、1日30分の運動を週6日取り入れると、死亡率が40%減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が5年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H6心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・GPS内蔵スポーツウォッチM400を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 カルボーネン法私の実測最大心拍数は172なので計算式とは合わない安静時心拍数:49・低強度:認知能力が高まる {(220-年齢)-安静時心拍数}×50%+安静時心拍数 私の場合は111・中強度:集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 {(220-年齢)-安静時心拍数}×65%+安静時心拍数 私の場合は129・高強度:ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 {(220-年齢)-安静時心拍数}×80%+安静時心拍数 私の場合は147しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素(老化の主犯)の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける (ある程度までは有益)などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、68%が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は10.2%で、転倒・転落による死亡数は7761人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとQOL(生活の質)が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、1日10分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやiPhoneアプリなどを活用してチェックしていますが、1日1万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ2段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週2~3回、加圧ベルトをして20分ジョギング、週末は30分以上ランニング・週2~3回、自転車MTBで心拍トレーニング30分・週2~3回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとQOL(生活の質)が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は3つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科:筋肉の可能性2008年に全世界で注目されている運動法とは?子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績運動関連ブログ 新しい順ウォーキング、階段が脳を若々しく保つ 活発な運動が認知症の予防に効果的筋トレで ずっと健脚 高齢者のジム通い広がる 無理なくゆっくり 専門家と一緒に運動療法に着目した生活習慣病の予防と改善筋トレは健康になぜ良いの? 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1杯のコーヒーがおススメ? 運動効果を高める4つの秘訣 「空腹時の有酸素運動がダイエットに効果的」は迷信だった 座りっぱなしの生活は、精神的な病につながる ウォーキングが脳の老化を防ぐ 運動量が多いほど認知機能は改善 スポーツ医学、健康に一役 運動療法に強み 生活習慣病予防に応用 ビジネスパーソンの運動に対する意識調査 運動量を増やしたい人が約6割 重要なのは「NEAT」 ジムいらずで「痩せる習慣」 週に5時間以上の運動で認知症になる確率が1/5に! 2週間運動を休むと筋力が大幅に低下する 70歳まで働ける体をつくるにはどうすればいいか 趣味で乗るスポーツ自転車 初めての選び方 階段をもっと使うために何をすれば良い? 運動量を増やす方法が判明 「毎日たった10分」が生活習慣病を防ぐ! 手軽に運動習慣をつくるコツ2つ トレーニング・デンシティ(密度)で効率のいい運動をしよう 「サルコペニア肥満」には食事と運動で対策 筋肉の低下を予防 運動が腸内細菌に良い影響を与える 運動強度が低ければ長時間でも効果ない、中之条研究と活動計 働き盛りは運動不足!ウォーキングが男性にもたらすメリット 高齢者、1日30分の運動が健康・長寿の秘訣 1時間に2分歩くと座りっぱなしの悪影響が帳消しに 運動不足によってリスクが高まる病気とは 「適度な運動」の「適度」がどのくらいなのか研究で判明 運動すると鍛えられるのは体だけではない 脳にもよい効果がある 休日の運動で死亡率が低くなる、「運動と長寿」にさらに根拠 激しい運動は死亡率を引き下げる 健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」 スポーツの前後 十分なケアでケガ防ぐ 90分以上の激しい運動で心臓の機能が低下、右側の心臓に影響 食生活の改善、運動、脳トレを総合的に実行すれば認知機能の低下を予防できる ウォーキングが高齢者の脳を守る 運動が脳のダメージを補う 1日20分のウォーキングで死亡リスクが低下 「運動不足」はリスク 40歳代の体力低下が20年後の脳の老化を加速 「若い頃から運動を」 仕事で行き詰まったら走る・歩く リフレッシュ、アイデアが浮かぶ 座って過ごす時間が長い人ほど病気になりやすく短命に!? 「人生を変える15分早歩き」という本のご紹介 長寿には軽いジョギングが最適 走り過ぎの人の死亡率は運動しない人と同じ 一日中座っていると、精神衛生的にも良くない 学びは「座って」から「歩きながら」へ? 教育と健康で効果両立 運動は本当に健康に良い 死亡率が低下 運動が健康に悪いという説を否定 運動不足は肥満よりも危険 死亡リスク2倍 筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 指先体操、脳を活性化・準備いらず・種類も多く 高齢者も手軽、認知症予防 最新研究、筋トレ最前線(2) 筋肉を鍛えれば「心配性」も改善する 座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」 「ロコモ予防」取り組み活発 最新研究、筋トレ最前線 「筋トレ」は若い体の源 「片足立ち」を20秒以上できない高齢者は脳血管疾患に注意 ジョギングやサイクリングは遺伝子レベルで筋肉の代謝機能に好影響 冬のウォーキングは効果的 寒さ対策とウォーミングアップが必要 ウォーキングとランニング 効果が高いのはどちら? デスクワーク1時間で寿命が22分縮む!? 座りっぱなしが招く様々なトラブル 男こそアンチエイジング! 男性ホルモンが増えるスポーツ、減るスポーツ 健康寿命伸ばす「ロコトレ」 運動不足で老化進む 「インターバル速歩」で手軽に運動不足解消を 走って脳を鍛える 記憶力や集中力UP 10分・ゆっくりでもOK 「足の指で握る力」の低下が転倒の危険因子に「ドクター奥井と走るランニングのススメ」という本学力の土台は体力小さな段差や配線 日常に転倒リスク 歩き方のばらつき要因にウォーキングの2倍! ダイエット&高血圧予防に「スロージョギング」のススメランニングでの足の痛み 膝や筋肉の炎症 準備運動入念に脳のアンチエイジング ウォーキングが脳の健康を促進まさか、これを読んでも「朝に運動しない」つもりですか?長時間座わると足の血管に悪影響 5分間のウォーキングで解消「ポールウォーキング」で全身運動 歩行能力を高める運動法ランニングは短い時間でも効果がある 1日5分でも死亡リスクが低下ランニングをやめると後悔する10 「走らない」を選択した人の利益と損失軽い運動で寿命が延びる!インターバル速歩でアンチエイジング 10分でOK 運動不足「~しながら」で解消 痩せるだけじゃない! 運動は「脳の活動をグンと高める」40代からはじめる運動 運動をはじめるのに遅すぎることはない 運動するとからだのすべてが変わる 運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算ランニング 健康維持にも 体調管理し準備を十分にデスクワーク中心の人の運動不足を解消 運動は生産性も高める 日米の運動ガイドラインの違い 米国は脈拍測定の重要性をより強調 腰痛の予防にも 体幹、どうやって鍛える? 「1日1万歩」が良いと言われる根拠は? メタボ改善に必要な歩数が判明 筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも 「座る時間」が1時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが1.5倍に ソチ五輪 ベテランの技、 練習に工夫/スポーツ医科学発達 自己流は逆効果 健康ウォーキングの正しい方法は運動不足の怠惰な生活は「脳神経にまで影響を及ぼし心臓疾患の原因にもなる」スポーツ長寿アスリートを科学する長時間座る高齢女性は死亡リスクが高いライフログで運動不足を知る運動を習慣化すると、仕事もうまく回るようになる正月太り解消!カロリー消費が2倍になる歩き方「癒しのランニング」という本ウォーキングに薬と同等の効果 プラス2,000歩で心臓病リスクが低下肩こりや腰痛の解消も 股関節をやわらかくする運動最悪寝たきり 見た目に出づらい「サルコペニア肥満」 危険度をチェック運動を始めるのに「もう遅い」はない 運動で高齢者が7倍元気に****************************【以下転載】****************************今年3月、日本全国の『隠れメタボ』が推計914万人にものぼるという衝撃のデータを厚生労働省の研究班が発表。この研究では、メタボの人数と同じくらい、隠れメタボが存在しているという。しかも、隠れメタボもメタボと同じく、命を脅かす重大な病気のリスクが大きいというのだ。メタボは健康な人に比べて心臓病になるリスクが1.45倍高く、隠れメタボも1.23倍高いと発表している。健康科学に詳しい『東京慈恵会医科大学』の和田高士教授に重要な点を聞いてみた。「筋肉を増やすことです。今までは、中性脂肪が増えて悪さをするというメカニズムが主流でしたが、最近は筋肉が少ないことが代謝異常につながることがわかってきました」健康寿命を延ばすには、メタボ予防とロコモ(ロコモティブシンドローム)予防といわれてきたが、ここ数年はサルコペニア予防にも注目が集まっている。サルコペニアとは、筋肉が少ない状態のこと。血管系の病気による死亡や、全原因の死亡リスクが高くなるという論文が世界の医学界から多数あげられている。「筋肉は血糖をエネルギーとして使います。筋肉が少ないとインスリンの作用が発揮できなくなり、血糖の代謝が悪くなり、高血糖に結びつくのです」インスリンとは、前述したように血糖値を下げるホルモンのこと。インスリンの分泌が悪くなると糖尿病へと発展することは承知のとおり。筋肉量を増やすために活動量を増やせば、血管が広がり、血圧は下がる。活動量が増えれば、中性脂肪が減る。筋肉を増やすことが、隠れメタボ対策の第1目標なのだ。「体重計ではなく『体組成計』に乗って、自分の筋肉量を知ることから始めてみましょう」筋肉量や体脂肪率が計測できる『体組成計』は、タニタ、パナソニック、オムロンなど家電メーカーや計測機器メーカーから発売されている。最近はスマホと連動してデータ管理がしやすい機種も。体組成計を開発・販売しているタニタに、その仕組みを聞いてみた。「体組成計とは身体に微弱な電流を流すことで、脂肪の量や筋肉の量をはかることができる計測器です」(開発部の内山朋香さん)脂肪は電気をほとんど通さないが、筋肉は電気を通しやすいという特性がある。これを利用したのが体組成計の仕組みなのだ。「タニタの体組成計は、体重を支える脚の筋肉量がどれくらいあるかというのを『脚点』という数値で示しています。その数値が標準範囲にあるのか、というのも色分けして、ひと目でわかるような機種もあります」和田先生によれば、「隠れメタボ予防には、有酸素運動よりも筋トレがおすすめです。流行りのウォーキングは心肺機能を向上させますが、筋肉量を増やすには筋トレのほうがいいでしょう」筋トレの中でも、特におすすめなのはスクワット。「人間の筋肉は、おヘソの下から脚にかけて多く存在しています。腹筋と脚の筋肉の両方を使うスクワットは、筋肉量を増やすのにいちばん適しています」(和田先生)故・森光子さんが亡くなる直前までスクワットをしていたのは有名。90歳まで舞台に立っていた森さんが行っていたということは、ホントに身体にいいのかも?「高齢や体力がない人は、イスに座った状態から、腰を浮かせるだけの動作でもいいですよ。これもつらい人は、テーブルに手を置いて腰を浮かしましょう」(和田先生)5~6回をワンセットにして1日3回行うといいそうだ。「机などに手を置いて、片脚立ちになる動きもおすすめです。これを1日3回、左右の足で1分ずつ行いましょう」(和田先生)筋トレとともに、良質なタンパク質をとることも大事。「肉、魚、大豆、卵、乳製品などバランスよく良質なタンパク質をとりましょう。ボディビルダーになるのが目標ではないので、あえてプロテイン食品をとる必要はありません。いつもの食事で良質なタンパク質をとっていれば十分です」(和田先生)材料がないと筋肉は作られない。魚は健康食品といわれるが、毎日、同じタンパク質をとるのではなく、変化をつけるのも大事。食品によって成分が違うので、魚だけ、肉だけと偏らず、種類を変えてとったほうがいいという。筋肉は何もしないと減る一方。筋肉量が標準値でも油断は禁物。こまめに測って自分の筋肉量をコントロールするのがベスト。「女性は筋肉量が増えにくいので、筋肉の“質”もわかるタニタの体組成計を使って、モチベーションを上げてみてはいかがですか?」(タニタ開発部の内山さん)筋肉量は目に見えて上がりにくいが、筋肉の“質”は数週間で結果が現れるそうだ。「年齢とともに、筋肉の中に硬い線維や脂肪など余計なものをため込む傾向にあります。筋肉量だけでなく筋肉の質にも目を向けるといいかもしれません」(内山さん)健康診断の数値、筋肉量、体脂肪率など自分の身体全体を知ることが、隠れメタボ対策の基本。予防には年齢や体力に合わせた筋トレとバランスのいいタンパク質をとること。(出典:シュージョプライム)
2016/04/21
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おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。運動というと有酸素系運動と思われがちですか、代謝、ロコモ対策に筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。ハーバード大学の研究によれば運動は、脳卒中の死亡率抑制効果が薬物の10倍で、適切な量の栄養と運動が健康になる最も安全な方法だと助言しています。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スロージョギングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む40代後半、遅くても50代からスロージョギングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約1キロ散策することを日課とされておられましたが、2年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・1日に30分以上・週に3~5回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか? 今でしょう!!(笑)日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも3割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上する。(ハーバード大学)・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である (リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長)・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)・「生きる目的」や「生きがい」が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・10年後、医療・介護費1.5倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は71.1歳、女性は75.6歳に・日本健康会議、指針8項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 50代早期退職の現実味・「健康」と「幸せ」の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の3つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大5兆円節減 10年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「63歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米8割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減健康な体で長生きするには「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間に2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? ・理想的には30分の内20分は座り、8分は立ち、2分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、1日30分の運動を週6日取り入れると、死亡率が40%減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が5年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H6心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・GPS内蔵スポーツウォッチM400を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 カルボーネン法私の実測最大心拍数は172なので計算式とは合わない安静時心拍数:49・低強度:認知能力が高まる {(220-年齢)-安静時心拍数}×50%+安静時心拍数 私の場合は111・中強度:集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 {(220-年齢)-安静時心拍数}×65%+安静時心拍数 私の場合は129・高強度:ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 {(220-年齢)-安静時心拍数}×80%+安静時心拍数 私の場合は147しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素(老化の主犯)の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける (ある程度までは有益)などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、68%が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は10.2%で、転倒・転落による死亡数は7761人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとQOL(生活の質)が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、1日10分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやiPhoneアプリなどを活用してチェックしていますが、1日1万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ2段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週2~3回、加圧ベルトをして20分ジョギング、週末は30分以上ランニング・週2~3回、自転車MTBで心拍トレーニング30分・週2~3回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとQOL(生活の質)が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は3つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科:筋肉の可能性2008年に全世界で注目されている運動法とは?子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績運動関連ブログ 新しい順運動療法に着目した生活習慣病の予防と改善筋トレは健康になぜ良いの? 気になる3つの理由見直すべき「運動」という名の処方箋1日15分のウォーキングで寿命が3年延長! 座りっぱなしの「セデンタリー」は喫煙並みの悪影響運動すると頭が良くなる!1日30分のウォーキングが寿命を延ばす 死亡リスクは5年間で51%減少認知症には「中年からの運動」が有効ー米ボストン大学報告ウオーキングより楽で効く、「スロージョギング」 歩いて病気予防、目安は? やりすぎると免疫力低下 糖尿病なら1日8000歩/早歩きで負荷プラスどんなに運動をしても、座りすぎの生活が糖尿病のリスクを高める階段昇り降り・20分間連続歩行できない高齢者、3年以内に要介護認定の可能性増大糖尿病や認知症予防まで!? 筋トレがやっぱりすごい「5つの理由」生活習慣病やメンタル不調予防へ! 運動の効果に注目ウォーキングが腸内フローラを改善 腸内細菌叢が変化し脳を健康に日本人の65%は運動不足! 「尾木ママ転倒」で改めて考える筋力アップの習慣若い50代 下半身鍛錬から 筋肉増やして代謝アップメタボ解消・ダイエットの味方 スマホ連携「活動量計」「体組成計」で生活習慣を改善40代の運動不足が60歳以降の「脳の老化」に深刻な影響を与えると判明腹筋運動は時代遅れ、米軍が体力測定から除外へ 「プランクポーズ」など代替となる運動の採用 現代っ子健診に「運動機能」追加 雑巾がけ困難、しゃがむと転ぶ 運動をすると脳細胞が2倍に増え、記憶力がアップすることがマウス実験により明らかに テレビの見すぎは死亡率アップ 運動をしてもダメ 米国立がん研が発表1日20分の運動で幸福感が高まる運動後の筋肉痛は食事で予防できる-5歳を実現する、50歳からのエクササイズ 中年の今こそカラダを変えろ!週2回の筋トレで脳の老化が防げる運動すると脳が若返る可能性あり、認知テストで脳の働きから判明筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 摂取した糖分の運命は筋肉が決める 運動をする高齢者はADL(日常生活活動)が高い 体力・運動能力調査 スロージョギング 運動嫌いな人でも大丈夫! 最初は歩く人より遅く長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? 職場の座り過ぎに注意、2~4時間立つのが健康上理想 体幹鍛え、腰痛予防 姿勢キープし筋肉作る 筋肉鍛えて太りにくく 生活習慣病の予防にも オフィスで「立ち仕事」…腹囲減少、生活習慣病予防に効果 運動前のストレッチで「逆にケガをしやすくなる」? 1杯のコーヒーがおススメ? 運動効果を高める4つの秘訣 「空腹時の有酸素運動がダイエットに効果的」は迷信だった 座りっぱなしの生活は、精神的な病につながる ウォーキングが脳の老化を防ぐ 運動量が多いほど認知機能は改善 スポーツ医学、健康に一役 運動療法に強み 生活習慣病予防に応用 ビジネスパーソンの運動に対する意識調査 運動量を増やしたい人が約6割 重要なのは「NEAT」 ジムいらずで「痩せる習慣」 週に5時間以上の運動で認知症になる確率が1/5に! 2週間運動を休むと筋力が大幅に低下する 70歳まで働ける体をつくるにはどうすればいいか 趣味で乗るスポーツ自転車 初めての選び方 階段をもっと使うために何をすれば良い? 運動量を増やす方法が判明 「毎日たった10分」が生活習慣病を防ぐ! 手軽に運動習慣をつくるコツ2つ トレーニング・デンシティ(密度)で効率のいい運動をしよう 「サルコペニア肥満」には食事と運動で対策 筋肉の低下を予防 運動が腸内細菌に良い影響を与える 運動強度が低ければ長時間でも効果ない、中之条研究と活動計 働き盛りは運動不足!ウォーキングが男性にもたらすメリット 高齢者、1日30分の運動が健康・長寿の秘訣 1時間に2分歩くと座りっぱなしの悪影響が帳消しに 運動不足によってリスクが高まる病気とは 「適度な運動」の「適度」がどのくらいなのか研究で判明 運動すると鍛えられるのは体だけではない 脳にもよい効果がある 休日の運動で死亡率が低くなる、「運動と長寿」にさらに根拠 激しい運動は死亡率を引き下げる 健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」 スポーツの前後 十分なケアでケガ防ぐ 90分以上の激しい運動で心臓の機能が低下、右側の心臓に影響 食生活の改善、運動、脳トレを総合的に実行すれば認知機能の低下を予防できる ウォーキングが高齢者の脳を守る 運動が脳のダメージを補う 1日20分のウォーキングで死亡リスクが低下 「運動不足」はリスク 40歳代の体力低下が20年後の脳の老化を加速 「若い頃から運動を」 仕事で行き詰まったら走る・歩く リフレッシュ、アイデアが浮かぶ 座って過ごす時間が長い人ほど病気になりやすく短命に!? 「人生を変える15分早歩き」という本のご紹介 長寿には軽いジョギングが最適 走り過ぎの人の死亡率は運動しない人と同じ 一日中座っていると、精神衛生的にも良くない 学びは「座って」から「歩きながら」へ? 教育と健康で効果両立 運動は本当に健康に良い 死亡率が低下 運動が健康に悪いという説を否定 運動不足は肥満よりも危険 死亡リスク2倍 筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 指先体操、脳を活性化・準備いらず・種類も多く 高齢者も手軽、認知症予防 最新研究、筋トレ最前線(2) 筋肉を鍛えれば「心配性」も改善する 座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」 「ロコモ予防」取り組み活発 最新研究、筋トレ最前線 「筋トレ」は若い体の源 「片足立ち」を20秒以上できない高齢者は脳血管疾患に注意 ジョギングやサイクリングは遺伝子レベルで筋肉の代謝機能に好影響 冬のウォーキングは効果的 寒さ対策とウォーミングアップが必要 ウォーキングとランニング 効果が高いのはどちら? デスクワーク1時間で寿命が22分縮む!? 座りっぱなしが招く様々なトラブル 男こそアンチエイジング! 男性ホルモンが増えるスポーツ、減るスポーツ 健康寿命伸ばす「ロコトレ」 運動不足で老化進む 「インターバル速歩」で手軽に運動不足解消を 走って脳を鍛える 記憶力や集中力UP 10分・ゆっくりでもOK 「足の指で握る力」の低下が転倒の危険因子に「ドクター奥井と走るランニングのススメ」という本学力の土台は体力小さな段差や配線 日常に転倒リスク 歩き方のばらつき要因にウォーキングの2倍! ダイエット&高血圧予防に「スロージョギング」のススメランニングでの足の痛み 膝や筋肉の炎症 準備運動入念に脳のアンチエイジング ウォーキングが脳の健康を促進まさか、これを読んでも「朝に運動しない」つもりですか?長時間座わると足の血管に悪影響 5分間のウォーキングで解消「ポールウォーキング」で全身運動 歩行能力を高める運動法ランニングは短い時間でも効果がある 1日5分でも死亡リスクが低下ランニングをやめると後悔する10 「走らない」を選択した人の利益と損失軽い運動で寿命が延びる!インターバル速歩でアンチエイジング 10分でOK 運動不足「~しながら」で解消 痩せるだけじゃない! 運動は「脳の活動をグンと高める」40代からはじめる運動 運動をはじめるのに遅すぎることはない 運動するとからだのすべてが変わる 運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算ランニング 健康維持にも 体調管理し準備を十分にデスクワーク中心の人の運動不足を解消 運動は生産性も高める 日米の運動ガイドラインの違い 米国は脈拍測定の重要性をより強調 腰痛の予防にも 体幹、どうやって鍛える? 「1日1万歩」が良いと言われる根拠は? メタボ改善に必要な歩数が判明 筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも 「座る時間」が1時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが1.5倍に ソチ五輪 ベテランの技、 練習に工夫/スポーツ医科学発達 自己流は逆効果 健康ウォーキングの正しい方法は運動不足の怠惰な生活は「脳神経にまで影響を及ぼし心臓疾患の原因にもなる」スポーツ長寿アスリートを科学する長時間座る高齢女性は死亡リスクが高いライフログで運動不足を知る運動を習慣化すると、仕事もうまく回るようになる正月太り解消!カロリー消費が2倍になる歩き方「癒しのランニング」という本ウォーキングに薬と同等の効果 プラス2,000歩で心臓病リスクが低下肩こりや腰痛の解消も 股関節をやわらかくする運動最悪寝たきり 見た目に出づらい「サルコペニア肥満」 危険度をチェック運動を始めるのに「もう遅い」はない 運動で高齢者が7倍元気に****************************【以下転載】****************************筋力トレーニングに取り組む高齢者が増えてきた。いつまでも元気な体を維持して、健康でいるには筋肉を増やすことが欠かせないためだ。ただ、やり方を間違えると筋肉が付かないばかりか、ケガをしてしまうこともある。春は新しいことを始めるのにうってつけの季節。やり方を学んでみよう。「じゃあマシンの筋トレを始めましょう」。ここは東急スポーツオアシスのシニア専用ジム(東京・新宿)。インストラクターが呼びかけると、70歳を超えた会員たちが一斉にマシンを動かし始めた。「いっち、にっ、さん、し」と数えながら明るい顔で筋トレに励む。「ここで3年鍛えて、はっきりと筋肉が付いた」。長谷部勝美さん(84)はこう言って笑う。地下鉄の駅の上り下りもすべて階段を使う健脚ぶりだ。何歳でも効果筋肉の量は通常20代がピークだ。普通の生活を送っていると、毎年1%ずつ筋肉が減っていく。学生時代に鍛えていても、運動をやめてしまえば加齢による衰えは平等に訪れる。それでもトレーニングをすれば何歳でも効果が出る。海外の研究では90代の人でも筋肉が増えた。若い頃よりも成長はゆっくりだが、何歳になっても遅すぎるということはない。しっかりウオーキングをしているから筋力も大丈夫――。こんな人も注意が必要になる。ウオーキングのような有酸素運動は、代謝を良くして脂肪を落とすには効果的だ。だが筋肉への刺激は乏しく、「ウオーキングだけで筋力を保つのは難しい」(石井直方東大教授)。もともと下半身は上半身よりも速いスピードで筋肉が衰える。だから筋トレで最も鍛えるべきなのは太ももと尻の筋肉だ。こうした下半身が強くなれば、転倒しにくくなるほか、出歩くことが楽になり、活動の範囲も広がる。足で重りを押す、ひざを伸ばす、ひざを曲げる、といった種目が中心だ。それぞれの種目を10回×3セット行う。2~3日休んで週2回のペースでできれば理想だ。毎日やると筋肉が疲れ切ってしまい、かえって筋肉が落ちることもある。高齢者のトレーニングの原則は「無理なくゆっくり」だ。東京・新宿のシニア専用ジムで指導する高口江里子さん(49)は「運動をしていない高齢者はストレッチだけで骨折することもある。血圧の危険もあるので、軽い負荷をゆっくり上げるのがいい」という。重りを約4秒かけて上げ、約4秒かけて下ろす。注意点は関節を伸ばしきらずに、筋肉にずっと力が入っている状態を保つこと。「筋肉が酸素不足になり激しい運動だと判断する。すると筋肉が付きやすい」(石井東大教授)フォーム正しくゆっくりやるとフォームも確かめやすい。筋トレもゴルフや野球と同じ。正しいフォームが上達への近道だ。できるなら最初はジムに行ってインストラクターにフォームを教えてもらおう。大手フィットネスクラブの担当者は「昼間の時間帯は高齢者ばかりなので、初めての人でも気軽に来やすい」と話す。無料で見学や体験もできるところが多いため、近くのジムを一回のぞいてみよう。ジムに行きにくいという人は、自宅でのスクワットから始めてみるといい。屈伸運動のように膝を前に出すとケガをしやすい。机に手をついて、イスから立ち上がるときのように、つま先の真上に膝がある状態が理想的だ。確実なフォームで3セットできるようになったら、重りを増やしたり、回数を増やしたりしてみよう。(出典:日本経済新聞)
2016/04/16
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おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。ハーバード大学の研究によれば運動は、脳卒中の死亡率抑制効果が薬物の10倍で、適切な量の栄養と運動が健康になる最も安全な方法だと助言しています。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スロージョギングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む40代後半、遅くても50代からスロージョギングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約1キロ散策することを日課とされておられましたが、2年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・1日に30分以上・週に3~5回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか? 今でしょう!!(笑)日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも3割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上する。(ハーバード大学)・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である (リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長)・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)・「生きる目的」や「生きがい」が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・10年後、医療・介護費1.5倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は71.1歳、女性は75.6歳に・日本健康会議、指針8項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 50代早期退職の現実味・「健康」と「幸せ」の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の3つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大5兆円節減 10年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「63歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米8割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減健康な体で長生きするには「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間に2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? ・理想的には30分の内20分は座り、8分は立ち、2分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、1日30分の運動を週6日取り入れると、死亡率が40%減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が5年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H6心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・GPS内蔵スポーツウォッチM400を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 カルボーネン法私の実測最大心拍数は172なので計算式とは合わない安静時心拍数:49・低強度:認知能力が高まる {(220-年齢)-安静時心拍数}×50%+安静時心拍数 私の場合は111・中強度:集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 {(220-年齢)-安静時心拍数}×65%+安静時心拍数 私の場合は129・高強度:ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 {(220-年齢)-安静時心拍数}×80%+安静時心拍数 私の場合は147しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素(老化の主犯)の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける (ある程度までは有益)などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、68%が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は10.2%で、転倒・転落による死亡数は7761人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとQOL(生活の質)が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、1日10分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやiPhoneアプリなどを活用してチェックしていますが、1日1万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ2段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週2~3回、加圧ベルトをして20分ジョギング、週末は30分以上ランニング・週2~3回、自転車MTBで心拍トレーニング30分・週2~3回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとQOL(生活の質)が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は3つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科:筋肉の可能性2008年に全世界で注目されている運動法とは?子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績運動関連ブログ 新しい順筋トレは健康になぜ良いの? 気になる3つの理由見直すべき「運動」という名の処方箋1日15分のウォーキングで寿命が3年延長! 座りっぱなしの「セデンタリー」は喫煙並みの悪影響運動すると頭が良くなる!1日30分のウォーキングが寿命を延ばす 死亡リスクは5年間で51%減少認知症には「中年からの運動」が有効ー米ボストン大学報告ウオーキングより楽で効く、「スロージョギング」 歩いて病気予防、目安は? やりすぎると免疫力低下 糖尿病なら1日8000歩/早歩きで負荷プラスどんなに運動をしても、座りすぎの生活が糖尿病のリスクを高める階段昇り降り・20分間連続歩行できない高齢者、3年以内に要介護認定の可能性増大糖尿病や認知症予防まで!? 筋トレがやっぱりすごい「5つの理由」生活習慣病やメンタル不調予防へ! 運動の効果に注目ウォーキングが腸内フローラを改善 腸内細菌叢が変化し脳を健康に日本人の65%は運動不足! 「尾木ママ転倒」で改めて考える筋力アップの習慣若い50代 下半身鍛錬から 筋肉増やして代謝アップメタボ解消・ダイエットの味方 スマホ連携「活動量計」「体組成計」で生活習慣を改善40代の運動不足が60歳以降の「脳の老化」に深刻な影響を与えると判明腹筋運動は時代遅れ、米軍が体力測定から除外へ 「プランクポーズ」など代替となる運動の採用 現代っ子健診に「運動機能」追加 雑巾がけ困難、しゃがむと転ぶ 運動をすると脳細胞が2倍に増え、記憶力がアップすることがマウス実験により明らかに テレビの見すぎは死亡率アップ 運動をしてもダメ 米国立がん研が発表1日20分の運動で幸福感が高まる運動後の筋肉痛は食事で予防できる-5歳を実現する、50歳からのエクササイズ 中年の今こそカラダを変えろ!週2回の筋トレで脳の老化が防げる運動すると脳が若返る可能性あり、認知テストで脳の働きから判明筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 摂取した糖分の運命は筋肉が決める 運動をする高齢者はADL(日常生活活動)が高い 体力・運動能力調査 スロージョギング 運動嫌いな人でも大丈夫! 最初は歩く人より遅く長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? 職場の座り過ぎに注意、2~4時間立つのが健康上理想 体幹鍛え、腰痛予防 姿勢キープし筋肉作る 筋肉鍛えて太りにくく 生活習慣病の予防にも オフィスで「立ち仕事」…腹囲減少、生活習慣病予防に効果 運動前のストレッチで「逆にケガをしやすくなる」? 1杯のコーヒーがおススメ? 運動効果を高める4つの秘訣 「空腹時の有酸素運動がダイエットに効果的」は迷信だった 座りっぱなしの生活は、精神的な病につながる ウォーキングが脳の老化を防ぐ 運動量が多いほど認知機能は改善 スポーツ医学、健康に一役 運動療法に強み 生活習慣病予防に応用 ビジネスパーソンの運動に対する意識調査 運動量を増やしたい人が約6割 重要なのは「NEAT」 ジムいらずで「痩せる習慣」 週に5時間以上の運動で認知症になる確率が1/5に! 2週間運動を休むと筋力が大幅に低下する 70歳まで働ける体をつくるにはどうすればいいか 趣味で乗るスポーツ自転車 初めての選び方 階段をもっと使うために何をすれば良い? 運動量を増やす方法が判明 「毎日たった10分」が生活習慣病を防ぐ! 手軽に運動習慣をつくるコツ2つ トレーニング・デンシティ(密度)で効率のいい運動をしよう 「サルコペニア肥満」には食事と運動で対策 筋肉の低下を予防 運動が腸内細菌に良い影響を与える 運動強度が低ければ長時間でも効果ない、中之条研究と活動計 働き盛りは運動不足!ウォーキングが男性にもたらすメリット 高齢者、1日30分の運動が健康・長寿の秘訣 1時間に2分歩くと座りっぱなしの悪影響が帳消しに 運動不足によってリスクが高まる病気とは 「適度な運動」の「適度」がどのくらいなのか研究で判明 運動すると鍛えられるのは体だけではない 脳にもよい効果がある 休日の運動で死亡率が低くなる、「運動と長寿」にさらに根拠 激しい運動は死亡率を引き下げる 健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」 スポーツの前後 十分なケアでケガ防ぐ 90分以上の激しい運動で心臓の機能が低下、右側の心臓に影響 食生活の改善、運動、脳トレを総合的に実行すれば認知機能の低下を予防できる ウォーキングが高齢者の脳を守る 運動が脳のダメージを補う 1日20分のウォーキングで死亡リスクが低下 「運動不足」はリスク 40歳代の体力低下が20年後の脳の老化を加速 「若い頃から運動を」 仕事で行き詰まったら走る・歩く リフレッシュ、アイデアが浮かぶ 座って過ごす時間が長い人ほど病気になりやすく短命に!? 「人生を変える15分早歩き」という本のご紹介 長寿には軽いジョギングが最適 走り過ぎの人の死亡率は運動しない人と同じ 一日中座っていると、精神衛生的にも良くない 学びは「座って」から「歩きながら」へ? 教育と健康で効果両立 運動は本当に健康に良い 死亡率が低下 運動が健康に悪いという説を否定 運動不足は肥満よりも危険 死亡リスク2倍 筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 指先体操、脳を活性化・準備いらず・種類も多く 高齢者も手軽、認知症予防 最新研究、筋トレ最前線(2) 筋肉を鍛えれば「心配性」も改善する 座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」 「ロコモ予防」取り組み活発 最新研究、筋トレ最前線 「筋トレ」は若い体の源 「片足立ち」を20秒以上できない高齢者は脳血管疾患に注意 ジョギングやサイクリングは遺伝子レベルで筋肉の代謝機能に好影響 冬のウォーキングは効果的 寒さ対策とウォーミングアップが必要 ウォーキングとランニング 効果が高いのはどちら? デスクワーク1時間で寿命が22分縮む!? 座りっぱなしが招く様々なトラブル 男こそアンチエイジング! 男性ホルモンが増えるスポーツ、減るスポーツ 健康寿命伸ばす「ロコトレ」 運動不足で老化進む 「インターバル速歩」で手軽に運動不足解消を 走って脳を鍛える 記憶力や集中力UP 10分・ゆっくりでもOK 「足の指で握る力」の低下が転倒の危険因子に「ドクター奥井と走るランニングのススメ」という本学力の土台は体力小さな段差や配線 日常に転倒リスク 歩き方のばらつき要因にウォーキングの2倍! ダイエット&高血圧予防に「スロージョギング」のススメランニングでの足の痛み 膝や筋肉の炎症 準備運動入念に脳のアンチエイジング ウォーキングが脳の健康を促進まさか、これを読んでも「朝に運動しない」つもりですか?長時間座わると足の血管に悪影響 5分間のウォーキングで解消「ポールウォーキング」で全身運動 歩行能力を高める運動法ランニングは短い時間でも効果がある 1日5分でも死亡リスクが低下ランニングをやめると後悔する10 「走らない」を選択した人の利益と損失軽い運動で寿命が延びる!インターバル速歩でアンチエイジング 10分でOK 運動不足「~しながら」で解消 痩せるだけじゃない! 運動は「脳の活動をグンと高める」40代からはじめる運動 運動をはじめるのに遅すぎることはない 運動するとからだのすべてが変わる 運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算ランニング 健康維持にも 体調管理し準備を十分にデスクワーク中心の人の運動不足を解消 運動は生産性も高める 日米の運動ガイドラインの違い 米国は脈拍測定の重要性をより強調 腰痛の予防にも 体幹、どうやって鍛える? 「1日1万歩」が良いと言われる根拠は? メタボ改善に必要な歩数が判明 筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも 「座る時間」が1時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが1.5倍に ソチ五輪 ベテランの技、 練習に工夫/スポーツ医科学発達 自己流は逆効果 健康ウォーキングの正しい方法は運動不足の怠惰な生活は「脳神経にまで影響を及ぼし心臓疾患の原因にもなる」スポーツ長寿アスリートを科学する長時間座る高齢女性は死亡リスクが高いライフログで運動不足を知る運動を習慣化すると、仕事もうまく回るようになる正月太り解消!カロリー消費が2倍になる歩き方「癒しのランニング」という本ウォーキングに薬と同等の効果 プラス2,000歩で心臓病リスクが低下肩こりや腰痛の解消も 股関節をやわらかくする運動最悪寝たきり 見た目に出づらい「サルコペニア肥満」 危険度をチェック運動を始めるのに「もう遅い」はない 運動で高齢者が7倍元気に****************************【以下転載】****************************生活習慣病の改善の基本である運動療法とは成人病としてもよく知られている生活習慣病は、ご存知の方も多いことでしょう。糖尿病や高血圧、脂質異常症や虚血性心疾患などの生活習慣病を改善する基本には、「運動療法」があげられます。運動療法とは、疾患や障害の改善のために運動を活用する方法です。運動療法は、既に生活習慣病にかかっている方の改善だけではなく、生活習慣病の予防にもつながります。では、運動療法は続けると具体的にどのようなメリットをもたらすのかをみていきましょう。 運動療法のメリット運動療法の主なメリットとして、下記のようなメリットがあげられます。(1)高血圧の予防・改善 国内の研究結果によると、適切な運動療法を10週間続けることで、10mmHg~20mmHgの血圧の低下がみられる例が報告されています。また、運動療法は血圧が上がることを抑えてくれるため、糖尿病の予防や改善にもつながります。(2)ストレス解消 運動を取り入れることで、日頃溜まったストレスが発散されやすくなります。気分がすっきりして、気持ちがよくなることで、生活習慣病の大敵であるストレスとうまくつきあうことができるでしょう。(3)肥満解消 運動によって体のエネルギーを使うことにより、体に蓄えられた余分な脂肪燃焼を促す働きがあります。(4)脂質異常症の予防・改善 トリグリセライド(中性脂肪)を減らし、HDL(善玉)コレステロールを上昇させます。これは、運動によりリポ蛋白代謝に関わる酵素の活性が増加することによってみられます。(5)癌の予防・改善 血液の循環がよくなり、心肺機能の強化や代謝を促進し、免疫力が高まることから癌予防や改善につながります。 運動療法を始める前に気をつけることこのようなメリットが期待できる運動療法は、日常生活に取り入れやすいことから始めると長続きします。日常生活に取り入れやすい運動方法としては、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動があります。その他にも、スイミングやストレッチなどもおすすめ。運動療法は長く続けることによって改善がみられます。しかし運動療法は、やり方を間違えると体への負担を強くしてしまい、病気が悪化する場合もあります。特に、癌などの病気の場合は、激しい運動は避けた方がよいでしょう。運動療法は、必ず無理をせずにご自身の体調と相談しながら、自分にあった無理のないやり方を続けることが望ましいでしょう。また、既に生活習慣病にかかっている方は、医師に相談の上、医師の指導のもとで運動療法を取り入れてみてはいかがでしょうか。(出典: healthクリック)
2016/04/07
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いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。運動というと有酸素系運動と思われがちですか、代謝、ロコモ対策に筋トレも重要ですハーバード大学の研究によれば運動は、脳卒中の死亡率抑制効果が薬物の10倍で、適切な量の栄養と運動が健康になる最も安全な方法だと助言しています。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スロージョギングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む40代後半、遅くても50代からスロージョギングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約1キロ散策することを日課とされておられましたが、2年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・1日に30分以上・週に3~5回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか? 今でしょう!!(笑)日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも3割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上する。(ハーバード大学)・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である (リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長)・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)・「生きる目的」や「生きがい」が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・10年後、医療・介護費1.5倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は71.1歳、女性は75.6歳に・日本健康会議、指針8項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 50代早期退職の現実味・「健康」と「幸せ」の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の3つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大5兆円節減 10年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「63歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米8割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減健康な体で長生きするには「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間に2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? ・理想的には30分の内20分は座り、8分は立ち、2分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、1日30分の運動を週6日取り入れると、死亡率が40%減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が5年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H6心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・GPS内蔵スポーツウォッチM400を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 カルボーネン法私の実測最大心拍数は172なので計算式とは合わない安静時心拍数:49・低強度:認知能力が高まる {(220-年齢)-安静時心拍数}×50%+安静時心拍数 私の場合は111・中強度:集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 {(220-年齢)-安静時心拍数}×65%+安静時心拍数 私の場合は129・高強度:ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 {(220-年齢)-安静時心拍数}×80%+安静時心拍数 私の場合は147しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素(老化の主犯)の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける (ある程度までは有益)などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、68%が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は10.2%で、転倒・転落による死亡数は7761人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとQOL(生活の質)が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、1日10分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやiPhoneアプリなどを活用してチェックしていますが、1日1万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ2段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週2~3回、加圧ベルトをして20分ジョギング、週末は30分以上ランニング・週2~3回、自転車MTBで心拍トレーニング30分・週2~3回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとQOL(生活の質)が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は3つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科:筋肉の可能性2008年に全世界で注目されている運動法とは?子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績運動関連ブログ 新しい順見直すべき「運動」という名の処方箋1日15分のウォーキングで寿命が3年延長! 座りっぱなしの「セデンタリー」は喫煙並みの悪影響運動すると頭が良くなる!1日30分のウォーキングが寿命を延ばす 死亡リスクは5年間で51%減少認知症には「中年からの運動」が有効ー米ボストン大学報告ウオーキングより楽で効く、「スロージョギング」 歩いて病気予防、目安は? やりすぎると免疫力低下 糖尿病なら1日8000歩/早歩きで負荷プラスどんなに運動をしても、座りすぎの生活が糖尿病のリスクを高める階段昇り降り・20分間連続歩行できない高齢者、3年以内に要介護認定の可能性増大糖尿病や認知症予防まで!? 筋トレがやっぱりすごい「5つの理由」生活習慣病やメンタル不調予防へ! 運動の効果に注目ウォーキングが腸内フローラを改善 腸内細菌叢が変化し脳を健康に日本人の65%は運動不足! 「尾木ママ転倒」で改めて考える筋力アップの習慣若い50代 下半身鍛錬から 筋肉増やして代謝アップメタボ解消・ダイエットの味方 スマホ連携「活動量計」「体組成計」で生活習慣を改善40代の運動不足が60歳以降の「脳の老化」に深刻な影響を与えると判明腹筋運動は時代遅れ、米軍が体力測定から除外へ 「プランクポーズ」など代替となる運動の採用 現代っ子健診に「運動機能」追加 雑巾がけ困難、しゃがむと転ぶ 運動をすると脳細胞が2倍に増え、記憶力がアップすることがマウス実験により明らかに テレビの見すぎは死亡率アップ 運動をしてもダメ 米国立がん研が発表1日20分の運動で幸福感が高まる運動後の筋肉痛は食事で予防できる-5歳を実現する、50歳からのエクササイズ 中年の今こそカラダを変えろ!週2回の筋トレで脳の老化が防げる運動すると脳が若返る可能性あり、認知テストで脳の働きから判明筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 摂取した糖分の運命は筋肉が決める 運動をする高齢者はADL(日常生活活動)が高い 体力・運動能力調査 スロージョギング 運動嫌いな人でも大丈夫! 最初は歩く人より遅く長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? 職場の座り過ぎに注意、2~4時間立つのが健康上理想 体幹鍛え、腰痛予防 姿勢キープし筋肉作る 筋肉鍛えて太りにくく 生活習慣病の予防にも オフィスで「立ち仕事」…腹囲減少、生活習慣病予防に効果 運動前のストレッチで「逆にケガをしやすくなる」? 1杯のコーヒーがおススメ? 運動効果を高める4つの秘訣 「空腹時の有酸素運動がダイエットに効果的」は迷信だった 座りっぱなしの生活は、精神的な病につながる ウォーキングが脳の老化を防ぐ 運動量が多いほど認知機能は改善 スポーツ医学、健康に一役 運動療法に強み 生活習慣病予防に応用 ビジネスパーソンの運動に対する意識調査 運動量を増やしたい人が約6割 重要なのは「NEAT」 ジムいらずで「痩せる習慣」 週に5時間以上の運動で認知症になる確率が1/5に! 2週間運動を休むと筋力が大幅に低下する 70歳まで働ける体をつくるにはどうすればいいか 趣味で乗るスポーツ自転車 初めての選び方 階段をもっと使うために何をすれば良い? 運動量を増やす方法が判明 「毎日たった10分」が生活習慣病を防ぐ! 手軽に運動習慣をつくるコツ2つ トレーニング・デンシティ(密度)で効率のいい運動をしよう 「サルコペニア肥満」には食事と運動で対策 筋肉の低下を予防 運動が腸内細菌に良い影響を与える 運動強度が低ければ長時間でも効果ない、中之条研究と活動計 働き盛りは運動不足!ウォーキングが男性にもたらすメリット 高齢者、1日30分の運動が健康・長寿の秘訣 1時間に2分歩くと座りっぱなしの悪影響が帳消しに 運動不足によってリスクが高まる病気とは 「適度な運動」の「適度」がどのくらいなのか研究で判明 運動すると鍛えられるのは体だけではない 脳にもよい効果がある 休日の運動で死亡率が低くなる、「運動と長寿」にさらに根拠 激しい運動は死亡率を引き下げる 健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」 スポーツの前後 十分なケアでケガ防ぐ 90分以上の激しい運動で心臓の機能が低下、右側の心臓に影響 食生活の改善、運動、脳トレを総合的に実行すれば認知機能の低下を予防できる ウォーキングが高齢者の脳を守る 運動が脳のダメージを補う 1日20分のウォーキングで死亡リスクが低下 「運動不足」はリスク 40歳代の体力低下が20年後の脳の老化を加速 「若い頃から運動を」 仕事で行き詰まったら走る・歩く リフレッシュ、アイデアが浮かぶ 座って過ごす時間が長い人ほど病気になりやすく短命に!? 「人生を変える15分早歩き」という本のご紹介 長寿には軽いジョギングが最適 走り過ぎの人の死亡率は運動しない人と同じ 一日中座っていると、精神衛生的にも良くない 学びは「座って」から「歩きながら」へ? 教育と健康で効果両立 運動は本当に健康に良い 死亡率が低下 運動が健康に悪いという説を否定 運動不足は肥満よりも危険 死亡リスク2倍 筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 指先体操、脳を活性化・準備いらず・種類も多く 高齢者も手軽、認知症予防 最新研究、筋トレ最前線(2) 筋肉を鍛えれば「心配性」も改善する 座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」 「ロコモ予防」取り組み活発 最新研究、筋トレ最前線 「筋トレ」は若い体の源 「片足立ち」を20秒以上できない高齢者は脳血管疾患に注意 ジョギングやサイクリングは遺伝子レベルで筋肉の代謝機能に好影響 冬のウォーキングは効果的 寒さ対策とウォーミングアップが必要 ウォーキングとランニング 効果が高いのはどちら? デスクワーク1時間で寿命が22分縮む!? 座りっぱなしが招く様々なトラブル 男こそアンチエイジング! 男性ホルモンが増えるスポーツ、減るスポーツ 健康寿命伸ばす「ロコトレ」 運動不足で老化進む 「インターバル速歩」で手軽に運動不足解消を 走って脳を鍛える 記憶力や集中力UP 10分・ゆっくりでもOK 「足の指で握る力」の低下が転倒の危険因子に「ドクター奥井と走るランニングのススメ」という本学力の土台は体力小さな段差や配線 日常に転倒リスク 歩き方のばらつき要因にウォーキングの2倍! ダイエット&高血圧予防に「スロージョギング」のススメランニングでの足の痛み 膝や筋肉の炎症 準備運動入念に脳のアンチエイジング ウォーキングが脳の健康を促進まさか、これを読んでも「朝に運動しない」つもりですか?長時間座わると足の血管に悪影響 5分間のウォーキングで解消「ポールウォーキング」で全身運動 歩行能力を高める運動法ランニングは短い時間でも効果がある 1日5分でも死亡リスクが低下ランニングをやめると後悔する10 「走らない」を選択した人の利益と損失軽い運動で寿命が延びる!インターバル速歩でアンチエイジング 10分でOK 運動不足「~しながら」で解消 痩せるだけじゃない! 運動は「脳の活動をグンと高める」40代からはじめる運動 運動をはじめるのに遅すぎることはない 運動するとからだのすべてが変わる 運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算ランニング 健康維持にも 体調管理し準備を十分にデスクワーク中心の人の運動不足を解消 運動は生産性も高める 日米の運動ガイドラインの違い 米国は脈拍測定の重要性をより強調 腰痛の予防にも 体幹、どうやって鍛える? 「1日1万歩」が良いと言われる根拠は? メタボ改善に必要な歩数が判明 筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも 「座る時間」が1時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが1.5倍に ソチ五輪 ベテランの技、 練習に工夫/スポーツ医科学発達 自己流は逆効果 健康ウォーキングの正しい方法は運動不足の怠惰な生活は「脳神経にまで影響を及ぼし心臓疾患の原因にもなる」スポーツ長寿アスリートを科学する長時間座る高齢女性は死亡リスクが高いライフログで運動不足を知る運動を習慣化すると、仕事もうまく回るようになる正月太り解消!カロリー消費が2倍になる歩き方「癒しのランニング」という本ウォーキングに薬と同等の効果 プラス2,000歩で心臓病リスクが低下肩こりや腰痛の解消も 股関節をやわらかくする運動最悪寝たきり 見た目に出づらい「サルコペニア肥満」 危険度をチェック運動を始めるのに「もう遅い」はない 運動で高齢者が7倍元気に****************************【以下転載】****************************筋トレ×有酸素運動により脂肪を効率よく燃焼させ肥満を防止する筋トレは何も筋肉を付けるためだけにするのではありません。「筋トレ×有酸素運動」を取り入れることで脂肪を効率よく燃焼させ、肥満を防止することに繋がるのです。「なんで筋トレ×有酸素運動で脂肪を効率よく燃焼できるの?」その鍵を握っているのが脂肪の代謝に携わる酵素「リパーゼ」の活躍が期待できるからです。リパーゼは私達の中にある酵素ですが、こちらが何もしませんとリパーゼも同様に全く活動してくれないのです。しかし筋トレを行いますと脳が体の変化に気づき、体のバランスを保つためにホルモンの「アドレナリン」「ノルアドレナリン」を分泌します。これらのホルモンがリパーゼに向かい、行動を促してくれるのです。とは言え、あくまでもリパーゼの活動は脂肪を「脂肪酸」「グリセリン」の2つに分けるだけです。もし筋トレ止まりですと、せっかく分解したものをもとの「脂肪」に戻してしまいます。分解したものを体外へ排出するために「有酸素運動」が必要となるのです。皆さんも脂肪を少しでも減らしたいのであれば筋トレ×有酸素運動を取り入れてみましょう。生活習慣病を防ぐ効果が期待できる最近では20代の男性・女性共に増加している「生活習慣病」皆さんの中にも、もしかしたら発症している、または予備軍に入っているのではないでしょうか? 生活習慣病とは先ほど紹介した「肥満」そして「高血圧」酷くなりますと「糖尿病」を発症する恐れがあります。これは偏食・暴飲暴食・運動不足・ストレス等が主な原因とされています。もし放置しますと「心筋梗塞」「脳梗塞」「重度の糖尿病」と言った危険な病を引き起こします。そうならないためにも筋トレが大切になるのです! 筋トレは重複となりますが、有酸素運動と合わせることで肥満防止に繋がりますし、余計な脂肪が減ることで血液に流れ込む脂肪が減っていきます。そうすると血管に溜まる「プラーク(コレステロールの塊を指します)」が減り、高血圧を防いでくれるのです。生活習慣病を予防したい、またはこれ以上進行させたくないのであれば軽くでも良いので筋トレを始めてみましょう。筋トレによって「正常な姿勢」「肩こり・腰痛の予防」に繋がります 筋トレの中でも懸垂は、私達の「背中(広背筋・大円筋)」「肩(菱形筋・僧帽筋)」「腕の筋肉(上腕二頭筋・上腕三頭筋)」を鍛えることができます。特に背中・肩の筋肉を鍛えることによって「正常な姿勢を保つ」「肩こり・腰痛の予防」へと繋がっていくのです。もし背中・肩の筋肉が衰えてきますと、背中全体が弛んでしまい見栄えが悪くなる・筋肉が衰えるため骨を支えることができず姿勢が悪くなると言ったデメリットが生じます。そして姿勢が悪くなると同時に今まで通っていた「血管」の流れが悪くなり、肩こり・腰痛の原因になります。懸垂のように背中・肩の筋肉を鍛えれば正しい姿勢を保つことができますし、何より社会人の悩みである肩こり・腰痛を予防できます。自分の体を考えるのであれば、筋トレは必須ですよ!筋トレは健康に悪いって本当? 筋トレが生み出す弊害とは? 無酸素運動によって生じる活性酸素 「筋トレは健康に悪い!」と言われている理由の中でも特に言われているのが「活性酸素」の存在です。活性酸素は私達の体内で発生する酸素の一種であり、もし大量に発生しますと細胞を老化させ活動を鈍らせるデメリットが生じます。健康的な体であれば体内で活性酸素を増やさないように調整してくれますが、筋トレを含む「無酸素運動」によって大量に発生するのです。もし放置していると、筋肉の修復・増強を行う「衛生細胞」が働かなくなるため「ビタミンC」「ビタミンE」等の栄養素を含む食品を摂取して活性酸素の増加を食い止めましょう。毎日のように筋トレを行い筋肉を痛めてしまうもう1つ筋トレが健康に悪いと言われている理由が「筋肉を痛めてしまう」ところです。筋トレ初心者の方々は「筋トレをしていれば筋肉がつく!」と感じてしまい、何かに取り付かれたかのように毎日筋トレをします。自宅で行う簡単な筋トレであれば良いですが、自宅で専用の機材を使う・ジムに通っている場合に毎日行いますと筋肉の修復・増強が追いつかなくなり筋肉を痛めてしまいます! そうなると「慢性的な筋肉痛」や「筋肉の減少」へと繋がるのです。こう見ると確かに健康に悪そうですね…。しかし、筋肉を休ませる期間さえ設ければ慢性的な筋肉痛・筋肉の減少を引き起こすことは殆どありません。もし毎日のように筋トレをするのであれば「今日は腕・明日は腹筋・明後日は背筋」のように分けて行い、筋肉を休ませる期間を作りましょう。筋トレは健康維持に最適な方法です最後になりますが、筋トレは私達の健康を維持するのに適した方法と思います。肥満防止・生活習慣病の防止・正常な姿勢を保ち肩こり、腰痛の防止等の恩恵が受けられます。ハードな筋トレでなくても良いので、まずは自宅でできる軽めの筋トレから試してみてはいかがでしょうか?(出典: GOIN)
2016/04/03
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おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。ハーバード大学の研究によれば運動は、脳卒中の死亡率抑制効果が薬物の10倍で、適切な量の栄養と運動が健康になる最も安全な方法だと助言しています。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スロージョギングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む40代後半、遅くても50代からスロージョギングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約1キロ散策することを日課とされておられましたが、2年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・1日に30分以上・週に3~5回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか? 今でしょう!!(笑)日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも3割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上する。(ハーバード大学)・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である (リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長)・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)・「生きる目的」や「生きがい」が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・10年後、医療・介護費1.5倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は71.1歳、女性は75.6歳に・日本健康会議、指針8項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 50代早期退職の現実味・「健康」と「幸せ」の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の3つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大5兆円節減 10年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「63歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米8割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減健康な体で長生きするには「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間に2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? ・理想的には30分の内20分は座り、8分は立ち、2分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、1日30分の運動を週6日取り入れると、死亡率が40%減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が5年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H6心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・GPS内蔵スポーツウォッチM400を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 カルボーネン法私の実測最大心拍数は172なので計算式とは合わない安静時心拍数:49・低強度:認知能力が高まる {(220-年齢)-安静時心拍数}×50%+安静時心拍数 私の場合は111・中強度:集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 {(220-年齢)-安静時心拍数}×65%+安静時心拍数 私の場合は129・高強度:ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 {(220-年齢)-安静時心拍数}×80%+安静時心拍数 私の場合は147しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素(老化の主犯)の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける (ある程度までは有益)などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、68%が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は10.2%で、転倒・転落による死亡数は7761人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとQOL(生活の質)が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、1日10分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやiPhoneアプリなどを活用してチェックしていますが、1日1万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ2段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週2~3回、加圧ベルトをして20分ジョギング、週末は30分以上ランニング・週2~3回、自転車MTBで心拍トレーニング30分・週2~3回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとQOL(生活の質)が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は3つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科:筋肉の可能性2008年に全世界で注目されている運動法とは?子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績運動関連ブログ 新しい順1日15分のウォーキングで寿命が3年延長! 座りっぱなしの「セデンタリー」は喫煙並みの悪影響運動すると頭が良くなる!1日30分のウォーキングが寿命を延ばす 死亡リスクは5年間で51%減少認知症には「中年からの運動」が有効ー米ボストン大学報告ウオーキングより楽で効く、「スロージョギング」 歩いて病気予防、目安は? やりすぎると免疫力低下 糖尿病なら1日8000歩/早歩きで負荷プラスどんなに運動をしても、座りすぎの生活が糖尿病のリスクを高める階段昇り降り・20分間連続歩行できない高齢者、3年以内に要介護認定の可能性増大糖尿病や認知症予防まで!? 筋トレがやっぱりすごい「5つの理由」生活習慣病やメンタル不調予防へ! 運動の効果に注目ウォーキングが腸内フローラを改善 腸内細菌叢が変化し脳を健康に日本人の65%は運動不足! 「尾木ママ転倒」で改めて考える筋力アップの習慣若い50代 下半身鍛錬から 筋肉増やして代謝アップメタボ解消・ダイエットの味方 スマホ連携「活動量計」「体組成計」で生活習慣を改善40代の運動不足が60歳以降の「脳の老化」に深刻な影響を与えると判明腹筋運動は時代遅れ、米軍が体力測定から除外へ 「プランクポーズ」など代替となる運動の採用 現代っ子健診に「運動機能」追加 雑巾がけ困難、しゃがむと転ぶ 運動をすると脳細胞が2倍に増え、記憶力がアップすることがマウス実験により明らかに テレビの見すぎは死亡率アップ 運動をしてもダメ 米国立がん研が発表1日20分の運動で幸福感が高まる運動後の筋肉痛は食事で予防できる-5歳を実現する、50歳からのエクササイズ 中年の今こそカラダを変えろ!週2回の筋トレで脳の老化が防げる運動すると脳が若返る可能性あり、認知テストで脳の働きから判明筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 摂取した糖分の運命は筋肉が決める 運動をする高齢者はADL(日常生活活動)が高い 体力・運動能力調査 スロージョギング 運動嫌いな人でも大丈夫! 最初は歩く人より遅く長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? 職場の座り過ぎに注意、2~4時間立つのが健康上理想 体幹鍛え、腰痛予防 姿勢キープし筋肉作る 筋肉鍛えて太りにくく 生活習慣病の予防にも オフィスで「立ち仕事」…腹囲減少、生活習慣病予防に効果 運動前のストレッチで「逆にケガをしやすくなる」? 1杯のコーヒーがおススメ? 運動効果を高める4つの秘訣 「空腹時の有酸素運動がダイエットに効果的」は迷信だった 座りっぱなしの生活は、精神的な病につながる ウォーキングが脳の老化を防ぐ 運動量が多いほど認知機能は改善 スポーツ医学、健康に一役 運動療法に強み 生活習慣病予防に応用 ビジネスパーソンの運動に対する意識調査 運動量を増やしたい人が約6割 重要なのは「NEAT」 ジムいらずで「痩せる習慣」 週に5時間以上の運動で認知症になる確率が1/5に! 2週間運動を休むと筋力が大幅に低下する 70歳まで働ける体をつくるにはどうすればいいか 趣味で乗るスポーツ自転車 初めての選び方 階段をもっと使うために何をすれば良い? 運動量を増やす方法が判明 「毎日たった10分」が生活習慣病を防ぐ! 手軽に運動習慣をつくるコツ2つ トレーニング・デンシティ(密度)で効率のいい運動をしよう 「サルコペニア肥満」には食事と運動で対策 筋肉の低下を予防 運動が腸内細菌に良い影響を与える 運動強度が低ければ長時間でも効果ない、中之条研究と活動計 働き盛りは運動不足!ウォーキングが男性にもたらすメリット 高齢者、1日30分の運動が健康・長寿の秘訣 1時間に2分歩くと座りっぱなしの悪影響が帳消しに 運動不足によってリスクが高まる病気とは 「適度な運動」の「適度」がどのくらいなのか研究で判明 運動すると鍛えられるのは体だけではない 脳にもよい効果がある 休日の運動で死亡率が低くなる、「運動と長寿」にさらに根拠 激しい運動は死亡率を引き下げる 健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」 スポーツの前後 十分なケアでケガ防ぐ 90分以上の激しい運動で心臓の機能が低下、右側の心臓に影響 食生活の改善、運動、脳トレを総合的に実行すれば認知機能の低下を予防できる ウォーキングが高齢者の脳を守る 運動が脳のダメージを補う 1日20分のウォーキングで死亡リスクが低下 「運動不足」はリスク 40歳代の体力低下が20年後の脳の老化を加速 「若い頃から運動を」 仕事で行き詰まったら走る・歩く リフレッシュ、アイデアが浮かぶ 座って過ごす時間が長い人ほど病気になりやすく短命に!? 「人生を変える15分早歩き」という本のご紹介 長寿には軽いジョギングが最適 走り過ぎの人の死亡率は運動しない人と同じ 一日中座っていると、精神衛生的にも良くない 学びは「座って」から「歩きながら」へ? 教育と健康で効果両立 運動は本当に健康に良い 死亡率が低下 運動が健康に悪いという説を否定 運動不足は肥満よりも危険 死亡リスク2倍 筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 指先体操、脳を活性化・準備いらず・種類も多く 高齢者も手軽、認知症予防 最新研究、筋トレ最前線(2) 筋肉を鍛えれば「心配性」も改善する 座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」 「ロコモ予防」取り組み活発 最新研究、筋トレ最前線 「筋トレ」は若い体の源 「片足立ち」を20秒以上できない高齢者は脳血管疾患に注意 ジョギングやサイクリングは遺伝子レベルで筋肉の代謝機能に好影響 冬のウォーキングは効果的 寒さ対策とウォーミングアップが必要 ウォーキングとランニング 効果が高いのはどちら? デスクワーク1時間で寿命が22分縮む!? 座りっぱなしが招く様々なトラブル 男こそアンチエイジング! 男性ホルモンが増えるスポーツ、減るスポーツ 健康寿命伸ばす「ロコトレ」 運動不足で老化進む 「インターバル速歩」で手軽に運動不足解消を 走って脳を鍛える 記憶力や集中力UP 10分・ゆっくりでもOK 「足の指で握る力」の低下が転倒の危険因子に「ドクター奥井と走るランニングのススメ」という本学力の土台は体力小さな段差や配線 日常に転倒リスク 歩き方のばらつき要因にウォーキングの2倍! ダイエット&高血圧予防に「スロージョギング」のススメランニングでの足の痛み 膝や筋肉の炎症 準備運動入念に脳のアンチエイジング ウォーキングが脳の健康を促進まさか、これを読んでも「朝に運動しない」つもりですか?長時間座わると足の血管に悪影響 5分間のウォーキングで解消「ポールウォーキング」で全身運動 歩行能力を高める運動法ランニングは短い時間でも効果がある 1日5分でも死亡リスクが低下ランニングをやめると後悔する10 「走らない」を選択した人の利益と損失軽い運動で寿命が延びる!インターバル速歩でアンチエイジング 10分でOK 運動不足「~しながら」で解消 痩せるだけじゃない! 運動は「脳の活動をグンと高める」40代からはじめる運動 運動をはじめるのに遅すぎることはない 運動するとからだのすべてが変わる 運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算ランニング 健康維持にも 体調管理し準備を十分にデスクワーク中心の人の運動不足を解消 運動は生産性も高める 日米の運動ガイドラインの違い 米国は脈拍測定の重要性をより強調 腰痛の予防にも 体幹、どうやって鍛える? 「1日1万歩」が良いと言われる根拠は? メタボ改善に必要な歩数が判明 筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも 「座る時間」が1時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが1.5倍に ソチ五輪 ベテランの技、 練習に工夫/スポーツ医科学発達 自己流は逆効果 健康ウォーキングの正しい方法は運動不足の怠惰な生活は「脳神経にまで影響を及ぼし心臓疾患の原因にもなる」スポーツ長寿アスリートを科学する長時間座る高齢女性は死亡リスクが高いライフログで運動不足を知る運動を習慣化すると、仕事もうまく回るようになる正月太り解消!カロリー消費が2倍になる歩き方「癒しのランニング」という本ウォーキングに薬と同等の効果 プラス2,000歩で心臓病リスクが低下肩こりや腰痛の解消も 股関節をやわらかくする運動最悪寝たきり 見た目に出づらい「サルコペニア肥満」 危険度をチェック運動を始めるのに「もう遅い」はない 運動で高齢者が7倍元気に****************************【以下転載】****************************パンク寸前と言われる社会保障費。年々増加する一方だが、薬物より安く、脳卒中の死亡率抑制効果が薬物の10倍という処方箋をご存じだろうか?あなたが医師であれば、以下の30歳独身男性患者に何を処方するだろうか?主訴:気分が沈んで、日々が楽しくない。経過:職場だけではなく自宅でもパソコンの前に向かうことが多い。しかし、気分が沈むきっかけは思い当たらないという。夜もほとんど眠れていない。最近、物忘れが著しく、認知症も心配。年収は2,000万以上で、同世代と比較しても恵まれているが、仕事自体は激務で、昼夜の区別も休日もない。朝、昼はコンビニ食、夜は外食、自宅で仕事をする際はスナック菓子をつまみながら。通勤・移動はタクシー。3年前から肥満、糖尿病、高血圧、高脂血症を合併。慢性的に腰と膝に痛みもある。日本では、抗うつ薬、睡眠薬、血糖降下薬、降圧薬、スタチン、抗炎症剤が処方されるかもしれない。しかしハーバードは「運動処方箋」を切るのだ。運動であれば、何種類も薬を処方する必要はないし、薬を半永久的に内服する必要もないし、基本的に無料。しかも副作用はないどころか、運動後は気分がすっきりし、高揚さえする。ハーバードが運動の重要性を強調するのには科学的根拠がある。40万人を平均8年フォローした調査結果によると、週に3~5時間ランニングなどしっかりした運動をすれば、全く運動しない人(現代人の多くが当てはまる)に比べて死亡率が4割前後も下がる。50歳の各国男女14万人を4年間フォローした研究では、その人たちの握力(測定を反映している)を「弱い」から「強い」に並べ3等分して比較したところ、強い人たちの死亡率は弱い人たちに比べ37%も低かった。細かく見ても、心筋梗塞や脳卒中だけでなくがんによる死亡率も20%以上減少。肺炎、転倒、骨折による死亡率も数分の一まで激減している。また疾病予防にも寄与する。乳がんや大腸がん、うつ病や認知症の発症さえも抑える点は、十分な科学的根拠がありながら、あまり知られていない。すなわち、運動はさまざまな疾患を予防し、死亡率を改善するのだ。逆に、一つの薬剤で、こんなによく効くものは存在しない。先のデータは薬を使っている患者も含む。しかし、心筋梗塞の死亡率抑制効果は薬物と同等、脳卒中の死亡率抑制効果に至っては薬物の10倍近く有効という、最新のランダム化臨床試験と34万人のメタ解析の結果もあるくらいだ。私はヒポクラテスの教えを思い出した。患者を害することなかれ。このことが何より優先されるべきである。多過ぎもせず、少な過ぎもしない、適切な量の栄養と運動を与えること、これが健康になる最も安全な方法なのだ。(出典:フォーブスジャパン)
2016/03/30
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おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。ウォーキングやジョギングなどの中程度の運動を毎日15分する人は、運動しない人に比べて病気による死亡率が14%減り、寿命が3年延び、1日90分までは運動時間が15分増えるごとに死亡率が4%ずつ減り、毎日90分運動する人は運動しない人に比べて死亡率が35%も低くなるそうです。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スロージョギングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む40代後半、遅くても50代からスロージョギングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約1キロ散策することを日課とされておられましたが、2年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・1日に30分以上・週に3~5回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか? 今でしょう!!(笑)日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも3割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上する。(ハーバード大学)・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である (リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長)・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)・「生きる目的」や「生きがい」が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・10年後、医療・介護費1.5倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は71.1歳、女性は75.6歳に・日本健康会議、指針8項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 50代早期退職の現実味・「健康」と「幸せ」の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の3つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大5兆円節減 10年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「63歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米8割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減健康な体で長生きするには「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間に2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? ・理想的には30分の内20分は座り、8分は立ち、2分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、1日30分の運動を週6日取り入れると、死亡率が40%減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が5年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H6心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・GPS内蔵スポーツウォッチM400を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 カルボーネン法私の実測最大心拍数は172なので計算式とは合わない安静時心拍数:49・低強度:認知能力が高まる {(220-年齢)-安静時心拍数}×50%+安静時心拍数 私の場合は111・中強度:集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 {(220-年齢)-安静時心拍数}×65%+安静時心拍数 私の場合は129・高強度:ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 {(220-年齢)-安静時心拍数}×80%+安静時心拍数 私の場合は147しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素(老化の主犯)の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける (ある程度までは有益)などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、68%が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は10.2%で、転倒・転落による死亡数は7761人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとQOL(生活の質)が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、1日10分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやiPhoneアプリなどを活用してチェックしていますが、1日1万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ2段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週2~3回、加圧ベルトをして20分ジョギング、週末は30分以上ランニング・週2~3回、自転車MTBで心拍トレーニング30分・週2~3回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとQOL(生活の質)が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は3つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科:筋肉の可能性2008年に全世界で注目されている運動法とは?子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績運動関連ブログ 新しい順運動すると頭が良くなる!1日30分のウォーキングが寿命を延ばす 死亡リスクは5年間で51%減少認知症には「中年からの運動」が有効ー米ボストン大学報告ウオーキングより楽で効く、「スロージョギング」 歩いて病気予防、目安は? やりすぎると免疫力低下 糖尿病なら1日8000歩/早歩きで負荷プラスどんなに運動をしても、座りすぎの生活が糖尿病のリスクを高める階段昇り降り・20分間連続歩行できない高齢者、3年以内に要介護認定の可能性増大糖尿病や認知症予防まで!? 筋トレがやっぱりすごい「5つの理由」生活習慣病やメンタル不調予防へ! 運動の効果に注目ウォーキングが腸内フローラを改善 腸内細菌叢が変化し脳を健康に日本人の65%は運動不足! 「尾木ママ転倒」で改めて考える筋力アップの習慣若い50代 下半身鍛錬から 筋肉増やして代謝アップメタボ解消・ダイエットの味方 スマホ連携「活動量計」「体組成計」で生活習慣を改善40代の運動不足が60歳以降の「脳の老化」に深刻な影響を与えると判明腹筋運動は時代遅れ、米軍が体力測定から除外へ 「プランクポーズ」など代替となる運動の採用 現代っ子健診に「運動機能」追加 雑巾がけ困難、しゃがむと転ぶ 運動をすると脳細胞が2倍に増え、記憶力がアップすることがマウス実験により明らかに テレビの見すぎは死亡率アップ 運動をしてもダメ 米国立がん研が発表1日20分の運動で幸福感が高まる運動後の筋肉痛は食事で予防できる-5歳を実現する、50歳からのエクササイズ 中年の今こそカラダを変えろ!週2回の筋トレで脳の老化が防げる運動すると脳が若返る可能性あり、認知テストで脳の働きから判明筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 摂取した糖分の運命は筋肉が決める 運動をする高齢者はADL(日常生活活動)が高い 体力・運動能力調査 スロージョギング 運動嫌いな人でも大丈夫! 最初は歩く人より遅く長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? 職場の座り過ぎに注意、2~4時間立つのが健康上理想 体幹鍛え、腰痛予防 姿勢キープし筋肉作る 筋肉鍛えて太りにくく 生活習慣病の予防にも オフィスで「立ち仕事」…腹囲減少、生活習慣病予防に効果 運動前のストレッチで「逆にケガをしやすくなる」? 1杯のコーヒーがおススメ? 運動効果を高める4つの秘訣 「空腹時の有酸素運動がダイエットに効果的」は迷信だった 座りっぱなしの生活は、精神的な病につながる ウォーキングが脳の老化を防ぐ 運動量が多いほど認知機能は改善 スポーツ医学、健康に一役 運動療法に強み 生活習慣病予防に応用 ビジネスパーソンの運動に対する意識調査 運動量を増やしたい人が約6割 重要なのは「NEAT」 ジムいらずで「痩せる習慣」 週に5時間以上の運動で認知症になる確率が1/5に! 2週間運動を休むと筋力が大幅に低下する 70歳まで働ける体をつくるにはどうすればいいか 趣味で乗るスポーツ自転車 初めての選び方 階段をもっと使うために何をすれば良い? 運動量を増やす方法が判明 「毎日たった10分」が生活習慣病を防ぐ! 手軽に運動習慣をつくるコツ2つ トレーニング・デンシティ(密度)で効率のいい運動をしよう 「サルコペニア肥満」には食事と運動で対策 筋肉の低下を予防 運動が腸内細菌に良い影響を与える 運動強度が低ければ長時間でも効果ない、中之条研究と活動計 働き盛りは運動不足!ウォーキングが男性にもたらすメリット 高齢者、1日30分の運動が健康・長寿の秘訣 1時間に2分歩くと座りっぱなしの悪影響が帳消しに 運動不足によってリスクが高まる病気とは 「適度な運動」の「適度」がどのくらいなのか研究で判明 運動すると鍛えられるのは体だけではない 脳にもよい効果がある 休日の運動で死亡率が低くなる、「運動と長寿」にさらに根拠 激しい運動は死亡率を引き下げる 健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」 スポーツの前後 十分なケアでケガ防ぐ 90分以上の激しい運動で心臓の機能が低下、右側の心臓に影響 食生活の改善、運動、脳トレを総合的に実行すれば認知機能の低下を予防できる ウォーキングが高齢者の脳を守る 運動が脳のダメージを補う 1日20分のウォーキングで死亡リスクが低下 「運動不足」はリスク 40歳代の体力低下が20年後の脳の老化を加速 「若い頃から運動を」 仕事で行き詰まったら走る・歩く リフレッシュ、アイデアが浮かぶ 座って過ごす時間が長い人ほど病気になりやすく短命に!? 「人生を変える15分早歩き」という本のご紹介 長寿には軽いジョギングが最適 走り過ぎの人の死亡率は運動しない人と同じ 一日中座っていると、精神衛生的にも良くない 学びは「座って」から「歩きながら」へ? 教育と健康で効果両立 運動は本当に健康に良い 死亡率が低下 運動が健康に悪いという説を否定 運動不足は肥満よりも危険 死亡リスク2倍 筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 指先体操、脳を活性化・準備いらず・種類も多く 高齢者も手軽、認知症予防 最新研究、筋トレ最前線(2) 筋肉を鍛えれば「心配性」も改善する 座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」 「ロコモ予防」取り組み活発 最新研究、筋トレ最前線 「筋トレ」は若い体の源 「片足立ち」を20秒以上できない高齢者は脳血管疾患に注意 ジョギングやサイクリングは遺伝子レベルで筋肉の代謝機能に好影響 冬のウォーキングは効果的 寒さ対策とウォーミングアップが必要 ウォーキングとランニング 効果が高いのはどちら? デスクワーク1時間で寿命が22分縮む!? 座りっぱなしが招く様々なトラブル 男こそアンチエイジング! 男性ホルモンが増えるスポーツ、減るスポーツ 健康寿命伸ばす「ロコトレ」 運動不足で老化進む 「インターバル速歩」で手軽に運動不足解消を 走って脳を鍛える 記憶力や集中力UP 10分・ゆっくりでもOK 「足の指で握る力」の低下が転倒の危険因子に「ドクター奥井と走るランニングのススメ」という本学力の土台は体力小さな段差や配線 日常に転倒リスク 歩き方のばらつき要因にウォーキングの2倍! ダイエット&高血圧予防に「スロージョギング」のススメランニングでの足の痛み 膝や筋肉の炎症 準備運動入念に脳のアンチエイジング ウォーキングが脳の健康を促進まさか、これを読んでも「朝に運動しない」つもりですか?長時間座わると足の血管に悪影響 5分間のウォーキングで解消「ポールウォーキング」で全身運動 歩行能力を高める運動法ランニングは短い時間でも効果がある 1日5分でも死亡リスクが低下ランニングをやめると後悔する10 「走らない」を選択した人の利益と損失軽い運動で寿命が延びる!インターバル速歩でアンチエイジング 10分でOK 運動不足「~しながら」で解消 痩せるだけじゃない! 運動は「脳の活動をグンと高める」40代からはじめる運動 運動をはじめるのに遅すぎることはない 運動するとからだのすべてが変わる 運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算ランニング 健康維持にも 体調管理し準備を十分にデスクワーク中心の人の運動不足を解消 運動は生産性も高める 日米の運動ガイドラインの違い 米国は脈拍測定の重要性をより強調 腰痛の予防にも 体幹、どうやって鍛える? 「1日1万歩」が良いと言われる根拠は? メタボ改善に必要な歩数が判明 筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも 「座る時間」が1時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが1.5倍に ソチ五輪 ベテランの技、 練習に工夫/スポーツ医科学発達 自己流は逆効果 健康ウォーキングの正しい方法は運動不足の怠惰な生活は「脳神経にまで影響を及ぼし心臓疾患の原因にもなる」スポーツ長寿アスリートを科学する長時間座る高齢女性は死亡リスクが高いライフログで運動不足を知る運動を習慣化すると、仕事もうまく回るようになる正月太り解消!カロリー消費が2倍になる歩き方「癒しのランニング」という本ウォーキングに薬と同等の効果 プラス2,000歩で心臓病リスクが低下肩こりや腰痛の解消も 股関節をやわらかくする運動最悪寝たきり 見た目に出づらい「サルコペニア肥満」 危険度をチェック運動を始めるのに「もう遅い」はない 運動で高齢者が7倍元気に****************************【以下転載】****************************運動を毎日15分する人は死亡率が14%減る.WHO(世界保健機関)の「世界保健統計2015」によれば、日本人の平均寿命は84歳で世界一、女性は87歳の第1位、男性は80歳の第6位だ。ウオーキングなどの適度の運動は、アンチエイジング(抗老化)の強力な推進力になる。セデンタリー(Sedentary)という言葉を知っているだろうか。座りっぱなしで身体を動かさないことだ。座っている時間が長い人は、病気になるリスクが高い。座りっぱなしは寿命を縮める。一方、適度の運動は、脂肪を減らし、筋肉を増やすので、さまざまな病気のリスクを下げ、ミトコンドリアの質を良くし、アンチエイジングに役立つ。1日わずか15分の軽い運動でも、寿命が延びる。そんな研究のエビデンスが次々と確認され、グローバルスタンダードになっている。座っている時間が長い人ほど、がんになりやすい日経トレンディネット(2015年4月28日)によると、2014年にJ Natl Cancer Inst.は、406万8437人を対象に「がんとセデンタリーの因果関係」を詳しく調べた。発表によれば、セデンタリーが1日2時間増えるごとに、大腸がんの発症リスクが8%、肺がんの発症リスクが6%高くなることが確認された。米国のNHANES(全国健康栄養調査)を解析した研究によれば、1988年から2010年にかけて、BMI(体重を身長の2乗で割った肥満度指数)が毎年0.37%ずつ増え、米国人の肥満は年々進んだ。だが、この22年間で摂取カロリーは増えていないものの、体を動かさない時間は、女性が19.1%から51.7%へ、男性が11.4%から43.5%へと急増。また、摂取カロリーが同じでも、肥満の人ほど座っている時間が長かった。慶應義塾大学医学部の坪田一男教授(日本抗加齢医学会理事長)は「セデンタリーは、タバコと同じくらい身体に悪く、がんや心血管障害などの命にかかわる病気の原因になる。WHOは、2012年に1日10時間以上座っている人は4時間以下の人に比べて病気になるリスクが40%も高いと発表した。血行が悪くなれば、交感神経が緊張し、エネルギー消費が低下する」と指摘する。これらのエビデンスから明らかなように、長時間じっとしているリスクは計り知れない。 だが、毎日、デスクワークに追われ、運動不足に悩んでいる人は少なくない。対策はないだろうか?1日15分、ウオーキングすれば、寿命が3年延びる!たとえば、米国のシリコンバレーの企業では、立ったまま仕事ができるスタンディングデスクが流行している。日本のオフィスにも少しずつ浸透しつつある。あなたも、近々スタンディングデスクに向かってパソコンを叩いているかもしれない。坪田教授は「NEAT(Non Exercise Activity Thermogenesis)、つまり運動以外の日常での活動量が大切。きちんとした運動でなくても、歩く機会を増やし、セデンタリーの時間を減らすだけでも肥満を防げる。少なくとも1〜2時間に1回は席を立ち、手足を動かしてほしい」と勧める。信州大学大学院医学系研究科スポーツ医科学講座の能勢博教授によると、「肥満、高血圧、糖尿病などの生活習慣病、がん、うつ病、認知症のリスクがすべて運動によって低下する」と話す。台湾の国家衛生研究院が41万6175人を対象に行なった調査でも、1日15分の運動で大きな効果が期待できることを確認している。また、2011年10月に医学雑誌『ランセット』は、運動で寿命が延びる事実を医学的に示す実証研究を発表した。研究によれば、ウオーキングやジョギングなどの中程度の運動を毎日15分する人は、運動しない人に比べて病気による死亡率が14%減り、寿命が3年延びる。1日90分までは、運動時間が15分増えるごとに死亡率が4%ずつ減り、毎日90分運動する人は運動しない人に比べて死亡率が35%も低い。さらに、細胞中のミトコンドリアの研究によると、運動不足は身体の老化を早めることが分かった。ミトコンドリアは、酸素を使ってATP(アデノシン三リン酸)という細胞を動かすエネルギーを作り出す。だが、運動不足になれば、細胞内でATPが過剰になるため、ミトコンドリアは酸素と反応して活性酸素を発生させる。つまり、運動不足によってATPのニーズが減ると、ミトコンドリアの数も減り、質が悪くなる。その結果、老朽化したミトコンドリアは、多くの活性酸素を発生させ、身体の老化が早まる。一方、適度の運動をすると、ATPが効率よく消費され、ミトコンドリアの新陳代謝が活発になる。ジョギングやウオーキングなど有酸素運動によって、酸素の消費が多くなるため、ミトコンドリアの質が良くなり、活性酸素が大幅に減るのだ。いくら忙しい人でも、たとえば家から駅まで速歩きで8分なら、往復で1日16分は歩ける。通勤ウオーキングをする時は「運動しているぞ!」と強く意識すれば、効果が高まるという研究もある。どうしても運動する時間なければ、エレベーターを使わず、階段を登るだけでもいい。マンションなどの非常階段を上り下りすれば、股関節のトレーニングにも最適だ。少しでもできることから身体を動かしてみよう。(出典:ヘルスプレス)
2016/03/17
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おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。2009年3月に「脳を鍛えるには運動しかない」という本が発行されましたが、運動と脳の関係は深く、欧米のエリートは文武両道が当たり前のようです。加齢による筋力の低下が脳の委縮や白質の減少の原因となることがわかってきたそうです。運動が脳と関わっている過去のブログです。・脳の萎縮予防、中年期の運動が決め手に 米調査・40代の運動不足が60歳以降の「脳の老化」に深刻な影響を与えると判明・運動をすると脳細胞が2倍に増え、記憶力がアップすることがマウス実験により明らかに・週2回の筋トレで脳の老化が防げる・運動すると脳が若返る可能性あり、認知テストで脳の働きから判明・週に5時間以上の運動で認知症になる確率が1/5に!・運動すると鍛えられるのは体だけではない 脳にもよい効果がある ・ウォーキングが高齢者の脳を守る 運動が脳のダメージを補う・学びは「座って」から「歩きながら」へ? 教育と健康で効果両立・走って脳を鍛える 記憶力や集中力UP 10分・ゆっくりでもOK ・痩せるだけじゃない! 運動は「脳の活動をグンと高める」ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スロージョギングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む40代後半、遅くても50代からスロージョギングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約1キロ散策することを日課とされておられましたが、2年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・1日に30分以上・週に3~5回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか? 今でしょう!!(笑)日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも3割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である (リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長)・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)・ハーバード大学の研究によれば予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上するそうで、健康管理をすると6倍返しになる。・健康寿命のばすカギは「家族以外の3つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大5兆円節減 10年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「63歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米8割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減健康な体で長生きするには「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間に2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? ・理想的には30分の内20分は座り、8分は立ち、2分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、1日30分の運動を週6日取り入れると、死亡率が40%減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が5年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H6心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・GPS内蔵スポーツウォッチM400を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 カルボーネン法私の実測最大心拍数は172なので計算式とは合わない安静時心拍数:49・低強度:認知能力が高まる {(220-年齢)-安静時心拍数}×50%+安静時心拍数 私の場合は111・中強度:集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 {(220-年齢)-安静時心拍数}×65%+安静時心拍数 私の場合は129・高強度:ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 {(220-年齢)-安静時心拍数}×80%+安静時心拍数 私の場合は147しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素(老化の主犯)の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける (ある程度までは有益)などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、68%が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は10.2%で、転倒・転落による死亡数は7761人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとQOL(生活の質)が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、1日10分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやiPhoneアプリなどを活用してチェックしていますが、1日1万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ2段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週2~3回、加圧ベルトをして20分ジョギング、週末は30分以上ランニング・週2~3回、自転車MTBで心拍トレーニング30分・週2~3回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとQOL(生活の質)が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は3つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科:筋肉の可能性2008年に全世界で注目されている運動法とは?子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】****************************かつて、「人の脳は20歳をピークにあとは脳神経細胞は減り続けるだけ」といわれていました。しかし、1998年にスウェーデンのピーター・エリクソン博士により、高齢者の脳にも新たな脳細胞が生まれていることが発見され大きな話題となりました。脳の能力は年をとってもアップする可能性があるということになるわけですが、さらに近年の研究から、運動をすると、脳の神経細胞(ニューロン)の形成を促す脳由来神経栄養因子(BDNF)という物質が、とくに脳内の海馬からさかんに分泌されることがわかってきました。●突如テストで世界1位になった生徒達アメリカのイリノイ州にあるネーパーヴィル学区で、ある運動の取り組みを行なった生徒達が、世界38か国23万人が参加する国際基準のテスト(TIMSS)を受けたところ、突如として理科で世界1位、数学で世界6位という大躍進をとげました。もともとこの学区に優秀な生徒が集まっていたわけではありません。じつは、「ゼロ時限」といって、1時限目の授業の前に、生徒全員でトラックを走るという取り組みが教育実験として行なわれていたのです。タイムや順位ではなく、心拍数を評価するという、努力次第で誰もが公平に認められるシステムで、走るのが遅い生徒達も意欲的に取り組むことができるものでした。これにより、肥満の解消はもちろん生徒達は運動好きになり、何より学力が飛躍的にアップしたのです。この結果に驚愕したイリノイ州知事は、州内の高校にランニングマシンを設置させたそうです。●有酸素運動が頭を良くする近年、心肺機能が学業成績と強い相関関係を示していることが多く報告されています。ハーバード大学医学部准教授ジョン・J・レイティ氏によれば、脳を育むためには一定時間にわたって心拍数を上げるタイプの運動が有効で、これには、速足でのウオーキングやランニング、エアロビクスやエアロバイクを使った運動などがあげられます。 週2日は最大心拍数(220-自分の年齢)の80%程度まで上がる運動を短めに行ない、残りの残り4日は70%程度までの運動をやや長めに行なうのが理想だとしています。なお、ネーパーヴィル学区では心拍数185以上に上がるように走ること生徒達に呼びかけていました。●運動はアルツハイマー予防にも海馬や視床下部に多く存在するタンパク因子である脳由来神経栄養因子(BDNF)は、神経細胞の発生、成長、代謝調整を活性化します。運動はこうしたBDNFを脳内に増やしてくれます。脳内にBDNFが増えると、ニューロンとニューロンの接触部(=シナプス)の結合が促進されます。つまり、学習や記憶などの脳機能が向上するわけです。かならずアルツハイマーになるように遺伝子を改変されたマウスを使った実験でも、運動によってBDNFが脳内に増えたと確認されています。また、フィンランドで、約1,500人の中年男女を対象に21年に渡って行われた追跡調査からは、週に2回以上の運動を行っていると認知症の発症率が半減することがわかりました。 老若男女、頭を良くするためには、勉強や脳トレのみならず運動することがじつはとても重要だったのです。健康のためにも、やはり体は大いに動かしたほうがよさそうです。(出典:T-SITEニュース)
2016/03/09
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おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スロージョギングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む40代後半、遅くても50代からスロージョギングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約1キロ散策することを日課とされておられましたが、2年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・1日に30分以上・週に3~5回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか? 今でしょう!!(笑)日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも3割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である (リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長)・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)・ハーバード大学の研究によれば予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上するそうで、健康管理をすると6倍返しになる。・健康寿命のばすカギは「家族以外の3つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大5兆円節減 10年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「63歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米8割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減健康な体で長生きするには「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間に2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? ・理想的には30分の内20分は座り、8分は立ち、2分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、1日30分の運動を週6日取り入れると、死亡率が40%減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が5年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H6心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・GPS内蔵スポーツウォッチM400を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 カルボーネン法私の実測最大心拍数は172なので計算式とは合わない安静時心拍数:49・低強度:認知能力が高まる {(220-年齢)-安静時心拍数}×50%+安静時心拍数 私の場合は111・中強度:集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 {(220-年齢)-安静時心拍数}×65%+安静時心拍数 私の場合は129・高強度:ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 {(220-年齢)-安静時心拍数}×80%+安静時心拍数 私の場合は147しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素(老化の主犯)の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける (ある程度までは有益)などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、68%が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は10.2%で、転倒・転落による死亡数は7761人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとQOL(生活の質)が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、1日10分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやiPhoneアプリなどを活用してチェックしていますが、1日1万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ2段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週2~3回、加圧ベルトをして20分ジョギング、週末は30分以上ランニング・週2~3回、自転車MTBで心拍トレーニング30分・週2~3回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとQOL(生活の質)が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は3つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科:筋肉の可能性2008年に全世界で注目されている運動法とは?子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績運動関連ブログ 新しい順認知症には「中年からの運動」が有効ー米ボストン大学報告ウオーキングより楽で効く、「スロージョギング」 歩いて病気予防、目安は? 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運動量を増やす方法が判明 「毎日たった10分」が生活習慣病を防ぐ! 手軽に運動習慣をつくるコツ2つ トレーニング・デンシティ(密度)で効率のいい運動をしよう 「サルコペニア肥満」には食事と運動で対策 筋肉の低下を予防 運動が腸内細菌に良い影響を与える 運動強度が低ければ長時間でも効果ない、中之条研究と活動計 働き盛りは運動不足!ウォーキングが男性にもたらすメリット 高齢者、1日30分の運動が健康・長寿の秘訣 1時間に2分歩くと座りっぱなしの悪影響が帳消しに 運動不足によってリスクが高まる病気とは 「適度な運動」の「適度」がどのくらいなのか研究で判明 運動すると鍛えられるのは体だけではない 脳にもよい効果がある 休日の運動で死亡率が低くなる、「運動と長寿」にさらに根拠 激しい運動は死亡率を引き下げる 健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」 スポーツの前後 十分なケアでケガ防ぐ 90分以上の激しい運動で心臓の機能が低下、右側の心臓に影響 食生活の改善、運動、脳トレを総合的に実行すれば認知機能の低下を予防できる ウォーキングが高齢者の脳を守る 運動が脳のダメージを補う 1日20分のウォーキングで死亡リスクが低下 「運動不足」はリスク 40歳代の体力低下が20年後の脳の老化を加速 「若い頃から運動を」 仕事で行き詰まったら走る・歩く リフレッシュ、アイデアが浮かぶ 座って過ごす時間が長い人ほど病気になりやすく短命に!? 「人生を変える15分早歩き」という本のご紹介 長寿には軽いジョギングが最適 走り過ぎの人の死亡率は運動しない人と同じ 一日中座っていると、精神衛生的にも良くない 学びは「座って」から「歩きながら」へ? 教育と健康で効果両立 運動は本当に健康に良い 死亡率が低下 運動が健康に悪いという説を否定 運動不足は肥満よりも危険 死亡リスク2倍 筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 指先体操、脳を活性化・準備いらず・種類も多く 高齢者も手軽、認知症予防 最新研究、筋トレ最前線(2) 筋肉を鍛えれば「心配性」も改善する 座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」 「ロコモ予防」取り組み活発 最新研究、筋トレ最前線 「筋トレ」は若い体の源 「片足立ち」を20秒以上できない高齢者は脳血管疾患に注意 ジョギングやサイクリングは遺伝子レベルで筋肉の代謝機能に好影響 冬のウォーキングは効果的 寒さ対策とウォーミングアップが必要 ウォーキングとランニング 効果が高いのはどちら? デスクワーク1時間で寿命が22分縮む!? 座りっぱなしが招く様々なトラブル 男こそアンチエイジング! 男性ホルモンが増えるスポーツ、減るスポーツ 健康寿命伸ばす「ロコトレ」 運動不足で老化進む 「インターバル速歩」で手軽に運動不足解消を 走って脳を鍛える 記憶力や集中力UP 10分・ゆっくりでもOK 「足の指で握る力」の低下が転倒の危険因子に「ドクター奥井と走るランニングのススメ」という本学力の土台は体力小さな段差や配線 日常に転倒リスク 歩き方のばらつき要因にウォーキングの2倍! ダイエット&高血圧予防に「スロージョギング」のススメランニングでの足の痛み 膝や筋肉の炎症 準備運動入念に脳のアンチエイジング ウォーキングが脳の健康を促進まさか、これを読んでも「朝に運動しない」つもりですか?長時間座わると足の血管に悪影響 5分間のウォーキングで解消「ポールウォーキング」で全身運動 歩行能力を高める運動法ランニングは短い時間でも効果がある 1日5分でも死亡リスクが低下ランニングをやめると後悔する10 「走らない」を選択した人の利益と損失軽い運動で寿命が延びる!インターバル速歩でアンチエイジング 10分でOK 運動不足「~しながら」で解消 痩せるだけじゃない! 運動は「脳の活動をグンと高める」40代からはじめる運動 運動をはじめるのに遅すぎることはない 運動するとからだのすべてが変わる 運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算ランニング 健康維持にも 体調管理し準備を十分にデスクワーク中心の人の運動不足を解消 運動は生産性も高める 日米の運動ガイドラインの違い 米国は脈拍測定の重要性をより強調 腰痛の予防にも 体幹、どうやって鍛える? 「1日1万歩」が良いと言われる根拠は? メタボ改善に必要な歩数が判明 筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも 「座る時間」が1時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが1.5倍に ソチ五輪 ベテランの技、 練習に工夫/スポーツ医科学発達 自己流は逆効果 健康ウォーキングの正しい方法は運動不足の怠惰な生活は「脳神経にまで影響を及ぼし心臓疾患の原因にもなる」スポーツ長寿アスリートを科学する長時間座る高齢女性は死亡リスクが高いライフログで運動不足を知る運動を習慣化すると、仕事もうまく回るようになる正月太り解消!カロリー消費が2倍になる歩き方「癒しのランニング」という本ウォーキングに薬と同等の効果 プラス2,000歩で心臓病リスクが低下肩こりや腰痛の解消も 股関節をやわらかくする運動最悪寝たきり 見た目に出づらい「サルコペニア肥満」 危険度をチェック運動を始めるのに「もう遅い」はない 運動で高齢者が7倍元気に****************************【以下転載】****************************座ったまま過ごす時間を減らし、ウォーキングなどの運動を行うと死亡リスクを大きく低下できることが、米国の大規模研究で明らかになった。運動する時間は1日に30分が望ましいが、10分でも効果があるという。「毎日忙しいという人でも、運動の時間をつくるべきです」と研究者は述べている。 この研究は、ペンシルバニア大学、ジョンズ ホプキンス大学、国立がん研究所、国立老人研究所などの共同研究チームが行ったもので、医学誌「Medicine & Science in Sports & Exercise」に発表された。 1日10分間の運動でも、何もしないでいるのに比べ効果がある研究チームは、「米国健康栄養調査」(NHANES)に参加した50~79歳の男女に、活動量計を7日間持ち歩いてもらい、1日の運動量を調べた。さらに参加者に2003年から2011年にかけて平均8年間、健康診断を毎年受けてもらった。 その結果、運動をすることで心筋梗塞や脳卒中などの発症が減り、死亡リスクが低下することが明らかになった。全く運動しない人の死亡リスクは、中強度の運動を習慣として続けている人に比べ3倍に上昇し、活発な運動を続けている人に比べ5倍に上昇することが示された。 「1日に座って過ごす時間のうち30分間を体を動かす時間に置き換えると、5年間の死亡リスクが20%減る計算になります。この30分間を中~高強度の運動をする時間に置き換えた場合には、死亡リスクは51%減ります」と、ペンシルバニア大学ポピュレーション研究センターのエズラ フィシュマン氏は言う。 1日の運動量が同じくらいであっても、座ったまま過ごす時間が少ない人ほど、より健康で長生きする傾向が示された。受療状況、喫煙習慣、年齢、性別などの要因を考慮して解析しても、やはり1日の運動量の多い人ほど死亡リスクが低下することも示された。 「座ったままの時間を減らして意識して体を動かす時間を増やす必要があります。家にいるときはソファーに寝そべってテレビを見るよりも、皿を洗う、床を掃くなどの家事をしたり、机の周りを歩き回るなど、体を動かした方が良いのです」と、フィシュマン氏は指摘している。 活動量計を持ち歩いて身体活動量を測るとメリットがあるフィシュマン氏によると、アンケート調査であると参加者は運動量を実際よりも多めに申告する傾向があるという。精度の高い活動量計を使えば、1日のどれだけの時間を体を動かしていたかが正確に分かる。 「最近の活動量計は、1日にウォーキングなどの運動をした時間が2時間であったか、それとも1時間30分であったといった精度の高い測定が可能です。運動不足が気になる人は、ときどき活動量計を持ち歩いて、ご自分の身体活動量がどれくらいかを測ることをお勧めします」としている。運動にはエネルギーの摂取量と消費量のバランスを改善し、体重を減らす効果がある。高血圧や脂質異常症の予防・改善の効果もある。加えて運動して体を動かすと、ストレスが解消でき、生活の質が向上する。 最近の研究では、運動が認知症の予防にも効果的であることが分かってきた。 「運動をするときは、必ずしも激しい運動である必要はありません。家の近所を歩き回ってくるといった程度でも、毎日続けていれば効果があります」と、フィシュマン氏は言う。 今回の研究では、死亡リスクを確実に減らせる運動時間の閾値を割り出されなかったが、「1日の中で座ったまま過ごす時間を30分減らして、ウォーキングなどの運動をすると、死亡リスクは確実に低下します。それができないという人でも、運動を1日に10分増やしただけで、8年間で大きな差が出てきます」と強調している。(出典:日本医療・健康情報研究所)
2016/03/06
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おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。認知症予防には、様々な研究、報告がありますが、認知症予防に効果があると言われているのは、運動の習慣化、脳トレ、食事による十分な栄養や社会性、睡眠などのよい生活習慣を総合的に組み合わせることだそうです。また歩きながら計算するとか、頭と体で2つのことを同時に行うデュアルタスク(2重の課題)がよいそうです。よい知識をつけて出来そうなことから無理なく生活習慣を改善していくことがポイントだと思います。遅発性アルツハイマーの爆心地が青斑核と呼ばれる脳の小さな領域だと分かり、この部位は、高齢者における認知機能の維持に大いに関連しているそうです。青斑核にある神経細胞は睡眠時間が少ないほど死滅することから、高齢者の脳年齢は睡眠時間が大きく関与しているそうです。筋力トレーニングは、使っている筋肉に意識を集中して動かすことで、筋肉と脳を結ぶ神経回路が刺激され、脳細胞を活性化でき、認知症予防に役立つそうです。筋肉の脆弱化を防ぎ、介護予防にも役立ちますので、一石二鳥です。歩行速度は新しい認知症診断テストの鍵とまで言われています。運動機能や筋力と認知症リスクに関する研究成果が数多く報告されていますが、適切な負荷、量の運動を習慣にすることは重要ですね。全国40~69歳の男女1200人を対象とした「認知症予防に関する意識調査」によると、認知症の予防に役立つ情報に関心がある人は6割近くにのぼり、認知症予防に有効だと思われる食事や運動習慣を改善するための情報を望んでいるそうです。2012年内閣府・高齢者の健康に関する意識調査によると、健康管理の行政への要望の1位が認知症でした。また50~70代の脳に関する意識調査では、91%が脳の働きに老化を感じていますが、何か対策を講じている人は24%しかおらず、対策をしていない人の85%が対策を知らない・わからないと回答しているそうです。認知症には、アルツハイマー型以外に、血管が破れたり、詰まったりする脳卒中により神経細胞が壊れる血管性認知症も知られています。両タイプの認知症には共通の危険因子として動脈硬化の原因とされるメタボがあり、若年期からのメタボの積極的な管理、予防が、認知症予防に有効だそうです。そのためには、食生活や運動、禁煙など日常の生活習慣を改善することが大切だと言われています。日本でも認知症は増加し、厚生労働省の2012年調査では認知症患者は462万人、認知症予備軍の軽度認知障害(MCI)患者は推計400万人、合わせると65歳以上の高齢者の4人に1人でしたが、別の調査では認知症患者の高齢者推計は550万人と65歳以上の18%となり、20年で6倍に増えていました。2025年には認知症高齢者が700万人(5人に1人)に急増 し、軽度認知障害(MCI)患者と合わせると軽く1000万人を超えるわけです。また64歳以下までの認知症を若年性認知症と呼び、まれに10代後半で発症することもあるそうで、若年性認知症の推定患者数は約3万8000人と言われています。最も罹りたくない認知症は何種類かあり、その一つのアルツハイマー病は世界経済危機をもたらすと警告されたり、国際アルツハイマー病協会から認知症増大予測で対策強化の政策提言が出るほど増えていますが、よい治療法がないので高齢化国を悩ませています。最もよい対策は個人が取り組む的を射た認知症予防策の習慣化です。そんなことから厚生労働省は2012年に「認知症施策推進5か年計画(オレンジプラン)」が発表されたり、2013年12月に「主要国(G8)認知症サミット」、2014年11月5日6日には「G8認知症サミットの後継国際会議」が日本で開催され、認知症対策は重要な国家戦略として2015年1月に「新オレンジプラン」が発表されています。 一番多いアルツハイマー病は、一言で言うと「脳内にゴミがたまる現象」で、そのゴミとして比較的知られているのが、βアミロイドと呼ばれるたんぱく質ですが、数年前くらいから注目を集めているのが、「タウ」と呼ばれるたんぱく質で、βアミロイド以上に悪さをすることが分かったそうです。運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも3割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。終末期医療専門医の著書「死ぬときに後悔すること25」によれば、後悔の1位は「健康を大切にしなかったこと 」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。また、55~74歳の男女1060人に聞いた「リタイア前にやるべきだった後悔」の健康部分の第2位が「スポーツなどで体を鍛えればよかった」なので、後悔するなら今からやっても十分間に合います。・人生で今日が一番若い。・予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上する。(ハーバード大学)・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である (リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長)・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)世界最大の医療研究機関、アメリカの国立衛生研究所(NIH)が提唱した認知症予防のための生活習慣は、1.運動習慣をつける。2.高血圧を改善する。3.人的交流など社会認知活動を増やす。4.2型糖尿病の改善する。5.地中海食などバランスのいい食事を摂る。6.適正体重の維持(生活習慣病の改善)。7.禁煙する。8.うつ状態の改善。の8つをあげ、最大の予防策は運動習慣だと言っています。国立長寿医療研究センターが認知症予防のために開発した、運動と頭の体操を組み合わせた「コグニサイズ」はよい方法だと思います。ウォーキングをしている人はたくさんおられますが、十分な効果を得るにはインターバル速歩がおすすめです。ストレッチ、ウォーミングアップをしてから・運動強度:70% 3分・運動強度:40% 3分この6分を1セットとして繰り返して1回3~10セット、週20セット(120分)がよいそうです。運動強度は心拍数で管理するのが一番です。 カルボーネン法私の実測最大心拍数は172、安静時心拍数は49・70%強度 {(220-年齢)-安静時心拍数}×70%+安静時心拍数 私の場合は135・40%強度 {(220-年齢)-安静時心拍数}×40%+安静時心拍数 私の場合は98週刊文春2013年11月14日号に出ていたデュアルタスク・心拍数ウォーキングや学習療法がよさそうなので学習療法士の資格を取りました。また、りそなHDが全社員、警視庁が全職員など「認知症サポーター」にしようとしていますが、認知症サポーターは全国に550万人おられるそうで、私もなりましたがこれもおすすめします。 ...しっかり予防するにはよい生活習慣が最善薬になり、有酸素系運動が一番重要と言われていますが、日本人はWHOから65%が運動不足と指摘されていますので、さらに患者が増える心配ネタの一つだと思います。時代は進み、アルツハイマー病の原因と言われている細胞内異常タンパク質をうまく除去することが出来る革命的な発明がされ、これも活用しています。認知症の予防もむずかしくないと思っていますので予防したい方は、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。認知症関連ブログ 新しい順アルツハイマーの爆心地”青斑核”が、認知症治療に革命を起こす 認知症を防ぐには 「歩きながら計算」で頭の体操 認知症大国・日本で始まりつつある研究とは 認知症を予防できる時代が到来!? 認知症、「脳のごみ」除き予防 検査装置や治療薬 開発進む 食事、運動、脳活 今すぐできる「認知症予防」 認知症対策に「強めの筋トレ」 記憶力改善に効果 100歳でも認知症と無縁!健康脳になれる脳コンディショニング 「物忘れが減りました」 筋トレで認知症を予防する試みに注目 認知症の前段階MCI 生活習慣改善で症状回復も放置で発症50% 「頭が悪くなる」はホントだった? テレビっ子は“認知症予備軍” 1日3時間以上の視聴で悪影響 認知症予防に取り組む人の6割が行っている生活習慣は? サルコペニアの予防・改善は、認知症の予防にもつながる! 認知症になったら施設希望47% 内閣府が初の意識調査 筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 摂取した糖分の運命は筋肉が決める 老後にアルコール依存症 退職・死別きっかけ 認知症リスク高く 兆候あれば早期治療、家族の支援大切 ビタミンD不足で認知症に? 認知機能の低下を促進 脳が健康な人に違い発見、年を取っても「ビタミンDが高め」で「血糖値が正常」 物忘れ増えた? 気づいたら 軽度認知障害、運動で防ぐ 認知症を予防したい、どうすれば良いのか、日常に取り入れやすいものは? ウォーキングが脳の老化を防ぐ 運動量が多いほど認知機能は改善 週に5時間以上の運動で認知症になる確率が1/5に! 認知症は食の影響も大きい 圧倒的に不足しているのは魚と野菜 カテキンと緑茶に熱視線、「がん」に対抗し、「認知機能」を高め、「血管」を健康にする 物忘れ、認知症を防ぐ“脳にいい7つの生活習慣”若者でも認知症に! 予防法は?遺伝的にアルツハイマー病になりやすい人に魚の油、オメガ3脂肪酸が効果的認知症の社会費用14兆円 家族介護分4割超す 慶大医学部グループ推計緑茶にアルツハイマー病の予防効果? 運動と一緒で EGCgに効果 緑茶が守る脳細胞 老人斑予防 カテキンが下げるリスク 脳の萎縮速度を4割も落とす2条件、魚の油に豊富な「オメガ3脂肪酸」と「ビタミンB」 40代からじわじわ進行する認知症 予防と改善には糖質制限食が有効 血液検査で分かる認知症リスク 約100施設が実施 認知症研究・進行阻止、発症前が勝負 重症治療から戦略転換 やせ過ぎが認知症につながる、常識覆す結果に、195万人分のデータを分析 アルツハイマー型認知症 「メタボ」が発症・進行のリスク 食生活の改善、運動、脳トレを総合的に実行すれば認知機能の低下を予防できるとの研究結果 地中海料理を元にした「マインド食事法」 アルツハイマー型認知症のリスク半減! 食生活の改善、運動、脳トレを総合的に実行すれば認知機能の低下を予防できる 耳の後ろの皮膚でアルツハイマー病を診断可能か、米国神経学会議 熱い料理はアルツハイマー病につながる、「AGE」が脳にあらぬものを運び込む 認知症 生活習慣でリスク4倍の差 ライフスタイルでの予防とケア 指先体操、脳を活性化・準備いらず・種類も多く 高齢者も手軽、認知症予防 認知症高齢者10年後は5人に1人 認知症対策、省庁超え国家戦略案 アルツハイマー病治療に希望? 9割の症状改善 認知症対策は重要な国家戦略 安倍内閣でも本腰 4人に1人がかかる認知症、新たな予防法発見?長寿遺伝子「サーチュイン」とは? 歩くスピードが遅くなると認知症のサイン 記憶力より歩行速度が鍵? 新しい認知症診断テスト 認知症に絶対ならない頭の作り方 認知症は治らない?治さなくてよい?「治る」という考えが、患者の徘徊や攻撃的行動の遠因に 将来認知症になりやすい「公務員や教員」、感情を表に出せない職業はリスク ビタミンDの不足は将来の痴呆やアルツハイマー病につながる 運動と頭の体操一緒に 認知症予防に「コグニサイズ」 100歳までボケない最新の認知症対策とは アルツハイマー病はウォーキングで予防できる 運動不足が最大の原因 アルツハイマー病、生活習慣改善で世界数百万人の発症予防 知的な活動でアルツハイマー病予防 認知症の原因はここまで“見える”ようになった 近い将来のアルツハイマー発症を血液検査で予測! 「認知症を生きる」 週刊東洋経済3月3日発売号 炭水化物の摂り過ぎはアルツハイマー病を招く 血糖急上昇が脳にダメージ認知症の予防法 脳を鍛えて「長寿脳」を作り上げること働き盛りに忍び寄る 若年性認知症はこう防げココナツオイル アルツハイマーに効果 摂取4時間で症状改善例も激増する認知症 患者に寛容な社会目指せ認知症予防:運動効果1万人調査 高齢者4年追跡久々に会ったけど、なんか変 親の認知症気づいて超簡単な認知症・アルツハイマー検査法が明らかに認知症増大予測で警鐘、対策強化を 国際アルツハイマー病協会が政策提言認知症 根本的な治療薬ないが初期に服用すると進行速度抑制アルツハイマー 生活習慣病と関連 予防に乳・大豆製品食事と運動「魔法のよう」と称賛 フランス生まれの認知症ケア「ユマニチュード」イメージ暗算 認知症予防、考える力も 再び脚光浴びる「そろばん」 老後も安心! 認知症にならないための眠り方「知的な好奇心」が脳力を高める 認知症を予防認知症、身近に専門医 早期発見へ各地に拠点 看護師が高齢者を訪問アルツハイマー病、脳は「糖尿病状態」 九大が患者調査「認知症は水で治る!」という本アルツハイマー病原因物質、血液から検出可能に ノーベル化学賞、島津の田中氏ら開発DHAがアルツハイマー抑制 京大iPS研究所 認知症対策 治療遅れれば症状重く 早期発見が重要PETはアルツハイマー病診断に有用だが…高齢期の運動が認知症リスクを低減アルツハイマー病の兆候、もっと早期に発見できる可能性も 認知症 「社会と交流、一番の予防法」****************************【以下転載】**************************** 適度な運動が健康作りに役立つとはかねてから言われていますが、米国の調査で、認知症の予防には「中年期の運動」が効果的であると判明したそうです。特に心疾患をもつ人や高血圧の薬を飲んでいる人は、高齢になってから認知症の原因となる脳の老化の進行も早いようです。ボケ防止には中年からの運動が有効認知症の原因となる脳の萎縮を予防するには、中年期の運動が決め手になることが、米国の調査で明らかになりました。これはボストン大学のSpartano博士らが米国神経学会の専門誌に報告したもので、中年期の運動能力が低いと歳を取ってからの脳の萎縮が起こりやすくなり、逆に中年期に運動をするようにすれば、高齢になってからの脳の萎縮や認知機能の低下を食い止められる可能性があると結論しています。一般に脳は歳を取ると萎縮し、その結果、認知機能が低下して認知症を引き起こすことが知られています。そこでこの研究チームは、まず認知症や心疾患のない平均年齢40歳の人約1,500人を対象にランニングマシンでの運動能力を調べました。ちなみに運動能力は、ランニングマシンで心拍数が一定の数値に達するまで走れる時間で測定比較したそうです。そして、その20年後に再度同様のテストを行い、その際の脳の状態を磁気共鳴断層撮影(MRI)装置で調べました。その結果、20年後に運動成績が悪くなっている人ほど、脳が萎縮していることが明らかになりました。運動成績が低下した人のうち、特に心疾患や高血圧の症状がない人では脳の老化が1年程度であったのに対し、心疾患の症状があったり高血圧の薬を飲んだりしている人では2年分の脳の老化が進行していたそうです。運動能力と高齢者の認知機能との関連は別の研究でも明らかになっており、中年期の運動能力が高い人ほど、5年後の脳の萎縮も少ないという研究結果もあるそうです。今回の研究結果について研究者らは、「心疾患を持つ人にとっては脳の加齢を防ぐために運動が重要であり、特に中年期に行う運動で血流が増え、より多くの酸素が脳に運ばれるために、高齢になってからの認知力の低下を抑えるものと考えられる」としています。ということですので、中高年の皆様、将来を見越して大いに運動をなさってください。(出典:マグマグニュース)
2016/03/04
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おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、記事のスロージョギングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む40代後半、遅くても50代からスロージョギングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約1キロ散策することを日課とされておられましたが、2年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・1日に30分以上・週に3~5回実行する・女性は、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか? 今でしょう!!(笑)日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも3割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である (リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長)・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)・ハーバード大学の研究によれば予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上するそうで、健康管理をすると6倍返しになる。・健康寿命のばすカギは「家族以外の3つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大5兆円節減 10年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「63歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米8割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減健康な体で長生きするには「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間に2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? ・理想的には30分の内20分は座り、8分は立ち、2分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、1日30分の運動を週6日取り入れると、死亡率が40%減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が5年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H6心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・GPS内蔵スポーツウォッチM400を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 カルボーネン法私の実測最大心拍数は172なので計算式とは合わない安静時心拍数:49・低強度:認知能力が高まる {(220-年齢)-安静時心拍数}×50%+安静時心拍数 私の場合は111・中強度:集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 {(220-年齢)-安静時心拍数}×65%+安静時心拍数 私の場合は129・高強度:ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 {(220-年齢)-安静時心拍数}×80%+安静時心拍数 私の場合は147しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素(老化の主犯)の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける (ある程度までは有益)などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、68%が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は10.2%で、転倒・転落による死亡数は7761人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとQOL(生活の質)が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、1日10分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやiPhoneアプリなどを活用してチェックしていますが、1日1万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ2段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週2~3回、加圧ベルトをして20分ジョギング、週末は30分以上ランニング・週2~3回、自転車MTBで心拍トレーニング30分・週2~3回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとQOL(生活の質)が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は3つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科:筋肉の可能性2008年に全世界で注目されている運動法とは?子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績運動関連ブログ 新しい順歩いて病気予防、目安は? やりすぎると免疫力低下 糖尿病なら1日8000歩/早歩きで負荷プラスどんなに運動をしても、座りすぎの生活が糖尿病のリスクを高める階段昇り降り・20分間連続歩行できない高齢者、3年以内に要介護認定の可能性増大糖尿病や認知症予防まで!? 筋トレがやっぱりすごい「5つの理由」生活習慣病やメンタル不調予防へ! 運動の効果に注目ウォーキングが腸内フローラを改善 腸内細菌叢が変化し脳を健康に日本人の65%は運動不足! 「尾木ママ転倒」で改めて考える筋力アップの習慣若い50代 下半身鍛錬から 筋肉増やして代謝アップメタボ解消・ダイエットの味方 スマホ連携「活動量計」「体組成計」で生活習慣を改善40代の運動不足が60歳以降の「脳の老化」に深刻な影響を与えると判明腹筋運動は時代遅れ、米軍が体力測定から除外へ 「プランクポーズ」など代替となる運動の採用 現代っ子健診に「運動機能」追加 雑巾がけ困難、しゃがむと転ぶ 運動をすると脳細胞が2倍に増え、記憶力がアップすることがマウス実験により明らかに テレビの見すぎは死亡率アップ 運動をしてもダメ 米国立がん研が発表1日20分の運動で幸福感が高まる運動後の筋肉痛は食事で予防できる-5歳を実現する、50歳からのエクササイズ 中年の今こそカラダを変えろ!週2回の筋トレで脳の老化が防げる運動すると脳が若返る可能性あり、認知テストで脳の働きから判明筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 摂取した糖分の運命は筋肉が決める 運動をする高齢者はADL(日常生活活動)が高い 体力・運動能力調査 スロージョギング 運動嫌いな人でも大丈夫! 最初は歩く人より遅く長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? 職場の座り過ぎに注意、2~4時間立つのが健康上理想 体幹鍛え、腰痛予防 姿勢キープし筋肉作る 筋肉鍛えて太りにくく 生活習慣病の予防にも オフィスで「立ち仕事」…腹囲減少、生活習慣病予防に効果 運動前のストレッチで「逆にケガをしやすくなる」? 1杯のコーヒーがおススメ? 運動効果を高める4つの秘訣 「空腹時の有酸素運動がダイエットに効果的」は迷信だった 座りっぱなしの生活は、精神的な病につながる ウォーキングが脳の老化を防ぐ 運動量が多いほど認知機能は改善 スポーツ医学、健康に一役 運動療法に強み 生活習慣病予防に応用 ビジネスパーソンの運動に対する意識調査 運動量を増やしたい人が約6割 重要なのは「NEAT」 ジムいらずで「痩せる習慣」 週に5時間以上の運動で認知症になる確率が1/5に! 2週間運動を休むと筋力が大幅に低下する 70歳まで働ける体をつくるにはどうすればいいか 趣味で乗るスポーツ自転車 初めての選び方 階段をもっと使うために何をすれば良い? 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2016/03/03
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おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。東京都健康長寿医療センター研究所の中之条報告によると、運動量と様々な病気の発症率の関係は以下の通りだそうです。また、座りすぎの生活は、肩こりや腰痛、乳がんや心血管系の病気のリスクを高め、寿命にも影響することがわかってきましたが、座りすぎの生活は、水泳やランニングなどの強度の高い運動をしていても2型糖尿病の発症リスクを高める研究がでています。日本人成人の1日平均の総座位時間は8~9時間で、世界20ヵ国中最長だそうで、糖尿病が多いのも頷けます。2007年に日本整形外科学会がロコモティブシンドロームという概念を発表し、2013年度から第2次健康日本21が健康寿命の延伸を強調してからロコモや運動、筋肉トレーニング関連記事が増え、中高年向け女性誌にも筋トレ特集があるのがめずらしくなくなっています。現実には、世界保健機構(WHO)によると、15歳以上の日本人の65%が運動不足だと言われています。WHO定義の運動不足とはジョギングなどの適度な運動をする時間が1週間に30分未満の状態だそうです。筋肉量は20歳頃に増加のピークを迎え、後は年に1%ずつ減っていきます。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む40代後半、遅くても50代から下半身の筋トレをすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約1キロ散策することを日課とされておられましたが、2年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・1日に30分以上・週に3~5回実行する・サルコペニア、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか? 今でしょう!!(笑)日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも3割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上する。(ハーバード大学)・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である (リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長)・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)・健康寿命のばすカギは「家族以外の3つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大5兆円節減 10年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「63歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米8割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減健康な体で長生きするには「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間に2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? ・理想的には30分の内20分は座り、8分は立ち、2分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、1日30分の運動を週6日取り入れると、死亡率が40%減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が5年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H7心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・GPS内蔵スポーツウォッチM400を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 カルボーネン法私の実測最大心拍数は172なので計算式とは合わない安静時心拍数:48・低強度:認知能力が高まる {(220-年齢)-安静時心拍数}×50%+安静時心拍数 私の場合は111・中強度:集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 {(220-年齢)-安静時心拍数}×65%+安静時心拍数 私の場合は129・高強度:ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 {(220-年齢)-安静時心拍数}×80%+安静時心拍数 私の場合は147しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷めることがある・活性酸素(老化の主犯)の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける (ある程度までは有益)などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、68%が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は10.2%で、転倒・転落による死亡数は7761人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとQOL(生活の質)が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、1日10分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやiPhoneアプリなどを活用してチェックしていますが、1日1万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ2段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・細切れでも近所の移動はなるべくスロージョギング・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週2~3回、加圧ベルトをして20分ジョギング、週末は30分以上ランニング・週2~3回、自転車MTBで心拍トレーニング30分・週2~3回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとQOL(生活の質)が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は3つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科:筋肉の可能性2008年に全世界で注目されている運動法とは?子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績運動関連ブログ 新しい順どんなに運動をしても、座りすぎの生活が糖尿病のリスクを高める階段昇り降り・20分間連続歩行できない高齢者、3年以内に要介護認定の可能性増大糖尿病や認知症予防まで!? 筋トレがやっぱりすごい「5つの理由」生活習慣病やメンタル不調予防へ! 運動の効果に注目ウォーキングが腸内フローラを改善 腸内細菌叢が変化し脳を健康に日本人の65%は運動不足! 「尾木ママ転倒」で改めて考える筋力アップの習慣若い50代 下半身鍛錬から 筋肉増やして代謝アップメタボ解消・ダイエットの味方 スマホ連携「活動量計」「体組成計」で生活習慣を改善40代の運動不足が60歳以降の「脳の老化」に深刻な影響を与えると判明腹筋運動は時代遅れ、米軍が体力測定から除外へ 「プランクポーズ」など代替となる運動の採用 現代っ子健診に「運動機能」追加 雑巾がけ困難、しゃがむと転ぶ 運動をすると脳細胞が2倍に増え、記憶力がアップすることがマウス実験により明らかに テレビの見すぎは死亡率アップ 運動をしてもダメ 米国立がん研が発表1日20分の運動で幸福感が高まる運動後の筋肉痛は食事で予防できる-5歳を実現する、50歳からのエクササイズ 中年の今こそカラダを変えろ!週2回の筋トレで脳の老化が防げる運動すると脳が若返る可能性あり、認知テストで脳の働きから判明筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 摂取した糖分の運命は筋肉が決める 運動をする高齢者はADL(日常生活活動)が高い 体力・運動能力調査 スロージョギング 運動嫌いな人でも大丈夫! 最初は歩く人より遅く 長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? 職場の座り過ぎに注意、2~4時間立つのが健康上理想 体幹鍛え、腰痛予防 姿勢キープし筋肉作る 筋肉鍛えて太りにくく 生活習慣病の予防にも オフィスで「立ち仕事」…腹囲減少、生活習慣病予防に効果 運動前のストレッチで「逆にケガをしやすくなる」? 1杯のコーヒーがおススメ? 運動効果を高める4つの秘訣 「空腹時の有酸素運動がダイエットに効果的」は迷信だった 座りっぱなしの生活は、精神的な病につながる ウォーキングが脳の老化を防ぐ 運動量が多いほど認知機能は改善 スポーツ医学、健康に一役 運動療法に強み 生活習慣病予防に応用 ビジネスパーソンの運みり動に対する意識調査 運動量を増やしたい人が約6割 重要なのは「NEAT」 ジムいらずで「痩せる習慣」 週に5時間以上の運動で認知症になる確率が1/5に! 2週間運動を休むと筋力が大幅に低下する 70歳まで働ける体をつくるにはどうすればいいか 趣味で乗るスポーツ自転車 初めての選び方 階段をもっと使うために何をすれば良い? 運動量を増やす方法が判明 「毎日たった10分」が生活習慣病を防ぐ! 手軽に運動習慣をつくるコツ2つ トレーニング・デンシティ(密度)で効率のいい運動をしよう 「サルコペニア肥満」には食事と運動で対策 筋肉の低下を予防 運動が腸内細菌に良い影響を与える 運動強度が低ければ長時間でも効果ない、中之条研究と活動計 働き盛りは運動不足!ウォーキングが男性にもたらすメリット 高齢者、1日30分の運動が健康・長寿の秘訣 1時間に2分歩くと座りっぱなしの悪影響が帳消しに 運動不足によってリスクが高まる病気とは 「適度な運動」の「適度」がどのくらいなのか研究で判明 運動すると鍛えられるのは体だけではない 脳にもよい効果がある 休日の運動で死亡率が低くなる、「運動と長寿」にさらに根拠 激しい運動は死亡率を引き下げる 健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」 スポーツの前後 十分なケアでケガ防ぐ 90分以上の激しい運動で心臓の機能が低下、右側の心臓に影響 食生活の改善、運動、脳トレを総合的に実行すれば認知機能の低下を予防できる ウォーキングが高齢者の脳を守る 運動が脳のダメージを補う 1日20分のウォーキングで死亡リスクが低下 「運動不足」はリスク 40歳代の体力低下が20年後の脳の老化を加速 「若い頃から運動を」 仕事で行き詰まったら走る・歩く リフレッシュ、アイデアが浮かぶ 座って過ごす時間が長い人ほど病気になりやすく短命に!? 「人生を変える15分早歩き」という本のご紹介 長寿には軽いジョギングが最適 走り過ぎの人の死亡率は運動しない人と同じ 一日中座っていると、精神衛生的にも良くない 学びは「座って」から「歩きながら」へ? 教育と健康で効果両立 運動は本当に健康に良い 死亡率が低下 運動が健康に悪いという説を否定 運動不足は肥満よりも危険 死亡リスク2倍 筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 指先体操、脳を活性化・準備いらず・種類も多く 高齢者も手軽、認知症予防 最新研究、筋トレ最前線(2) 筋肉を鍛えれば「心配性」も改善する 座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」 「ロコモ予防」取り組み活発 ****************************【以下転載】****************************運動不足が健康に良くないのは当たり前。でも医師から「適度に運動しましょう」と言われ、ふと考え込んでしまうことはないだろうか。「どんな運動を、どれだけすれば?」。特に若い頃に比べて思い通りに体が動きづらい高齢者にとっては悩ましい。実は専門家にとっても関心事で、様々な研究をしている。新しい成果を知り、日々の健康づくりに役立てたい。奈良県橿原市の桝谷信治さん(70)は5日、奈良県健康ステーション(同市)を訪れ、担当者に活動量計を差し出した。身に付けて家事や散歩、買い物など日常生活の歩数を計るのが活動量計。記録されたデータを基に、桝谷さんは1月1カ月間の状況が記載された「あんしん生活MYカルテ」を受け取った。平均歩数は1日6129歩で、うち25分が「中強度」の運動にあたるという結果だった。中強度は高齢者の場合、何とか会話できる程度の早歩きや草むしり、自転車こぎなどが該当する。「目標の8千歩に足りなかった」と残念がる桝谷さんに、担当者は「2月はもう少し頑張りましょうね」と声を掛けた。糖尿病を抱える桝谷さんは医師から運動するよう言われ、「この年で何をしたらいいのか」と悩んだ。たどり着いたのが奈良県が2014年から普及に取り組む「おでかけ健康法」だ。この健康法では1日8千歩、うち中強度の運動を20分含むことを目標に、日々の活動量を増やしていく。提唱した東京都健康長寿医療センター研究所(東京・板橋)の青柳幸利運動科学研究室長は2000年から群馬県中之条町の高齢者約5千人を追跡調査し、運動量と様々な病気の発症率の関係を調査した。例えば1日4千歩、うち中強度の運動を5分以上していたグループでは、それより少ないグループに比べてうつ病の発症率は10分の1以下だった。同様の結果が▽認知症や脳卒中は5千歩(中強度は7分30秒)▽一部のがんや骨粗しょう症は7千歩(同15分)▽糖尿病などは8千歩(同20分)――と確認されたという。それぞれの運動量が各疾患の予防につながる目安という。ただ歩けば歩くほどその効果が高まるかというと、頭打ちがみられた。青柳室長は「運動のしすぎは疲労がたまったり、足腰への負担が大きくなったりする」と指摘。頑張りすぎない適度な運動として「1日8千歩、中強度20分」を推奨しているという。厚生労働省が13年にまとめた「健康づくりのための身体活動基準」も参考になる。国内外の研究成果を基に、65歳以上は「どんな動きでもよいので、身体活動を毎日40分」すべきだとする。18~64歳なら「歩行または同等以上を毎日60分」とし、これとは別に「息が弾み汗をかく程度の運動を1週間で計60分」するのが望ましいとしている。感染症などから身を守る「免疫」の働きを高めるためにも、適度な運動は重要だ。運動不足の解消は免疫力を向上させる一方、過度になると逆に低下する。運動量が非常に多いアスリートが「風邪を引きやすい」とされるのはこのためだ。では免疫力が高くなる運動量はいかほどだろうか。早稲田大学スポーツ科学学術院(埼玉県所沢市)の赤間高雄教授は、風邪のウイルスが粘膜に侵入するのを防ぐ唾液内の「分泌型免疫グロブリンA」に注目。平均71歳の284人について、分泌速度を調べた。高齢者の1日の歩数を4分割してみたところ、上から2番目(5968~7673歩)がこの物質を最も速く分泌していた。人それぞれで一概には言えないが、1日7千歩程度が免疫力を高める運動の目安になりそうだという。赤間教授は「高齢者の多くは運動不足で、健康づくりのために活動量を増やしても簡単には過度にならない」と指摘する。もうすぐ春。ほどほどの運動を楽しんでみてはいかがだろうか。■若者は短時間でハードに運動をしたくても仕事が忙しくて時間がない。こうした20代、30代の若手に立命館大学スポーツ健康科学部(滋賀県草津市)の田畑泉教授が推奨するのは、短時間の高い強度の運動。高血圧ではないことなどを条件に、1日4分行うだけでも健康維持に有効という。例えば前かがみになって両手を地面につき、足だけを跳ね上げ、左右に着地する運動だ。こうした高強度の運動を20秒間と10秒間の休憩を1セットとし、これを8回繰り返す。有酸素運動と無酸素運動の両方の効果が得られる。田畑教授の研究では、持久力が高まるだけでなく、糖尿病の予防効果があるたんぱく質が増えることも明らかになった。田畑教授は「いきなり8セットではなく、3セットでも効果はあるので少しずつでも始めてほしい」と呼びかける。こうした運動をするときは、けが防止のため事前のストレッチを怠らないようにしたい。(出典:日本経済新聞)
2016/02/27
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おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。座りすぎの生活は、肩こりや腰痛、乳がんや心血管系の病気のリスクを高め、寿命にも影響することがわかってきましたが、座りすぎの生活は、水泳やランニングなどの強度の高い運動をしていても2型糖尿病の発症リスクを高める研究がでました。日本人成人の1日平均の総座位時間は8~9時間で、世界20ヵ国中最長だそうで、糖尿病が多いのも頷けます。2007年に日本整形外科学会がロコモティブシンドロームという概念を発表し、2013年度から第2次健康日本21が健康寿命の延伸を強調してからロコモや運動、筋肉トレーニング関連記事が増え、中高年向け女性誌にも筋トレ特集があるのがめずらしくなくなっています。現実には、世界保健機構(WHO)によると、15歳以上の日本人の65%が運動不足だと言われています。WHO定義の運動不足とはジョギングなどの適度な運動をする時間が1週間に30分未満の状態だそうです。筋肉量は20歳頃に増加のピークを迎え、後は年に1%ずつ減っていきます。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む40代後半、遅くても50代から下半身の筋トレをすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約1キロ散策することを日課とされておられましたが、2年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・1日に30分以上・週に3~5回実行する・サルコペニア、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか? 今でしょう!!(笑)日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも3割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上する。(ハーバード大学)・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である (リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長)・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)・健康寿命のばすカギは「家族以外の3つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大5兆円節減 10年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「63歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米8割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減健康な体で長生きするには「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間に2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? ・理想的には30分の内20分は座り、8分は立ち、2分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、1日30分の運動を週6日取り入れると、死亡率が40%減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が5年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H7心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・GPS内蔵スポーツウォッチM400を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 カルボーネン法私の実測最大心拍数は172なので計算式とは合わない安静時心拍数:48・低強度:認知能力が高まる {(220-年齢)-安静時心拍数}×50%+安静時心拍数 私の場合は111・中強度:集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 {(220-年齢)-安静時心拍数}×65%+安静時心拍数 私の場合は129・高強度:ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 {(220-年齢)-安静時心拍数}×80%+安静時心拍数 私の場合は147しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷めることがある・活性酸素(老化の主犯)の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける (ある程度までは有益)などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、68%が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は10.2%で、転倒・転落による死亡数は7761人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとQOL(生活の質)が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、1日10分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやiPhoneアプリなどを活用してチェックしていますが、1日1万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ2段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・細切れでも近所の移動はなるべくスロージョギング・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週2~3回、加圧ベルトをして20分ジョギング、週末は30分以上ランニング・週2~3回、自転車MTBで心拍トレーニング30分・週2~3回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとQOL(生活の質)が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は3つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科:筋肉の可能性2008年に全世界で注目されている運動法とは?子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績運動関連ブログ 新しい順階段昇り降り・20分間連続歩行できない高齢者、3年以内に要介護認定の可能性増大糖尿病や認知症予防まで!? 筋トレがやっぱりすごい「5つの理由」生活習慣病やメンタル不調予防へ! 運動の効果に注目ウォーキングが腸内フローラを改善 腸内細菌叢が変化し脳を健康に日本人の65%は運動不足! 「尾木ママ転倒」で改めて考える筋力アップの習慣若い50代 下半身鍛錬から 筋肉増やして代謝アップメタボ解消・ダイエットの味方 スマホ連携「活動量計」「体組成計」で生活習慣を改善40代の運動不足が60歳以降の「脳の老化」に深刻な影響を与えると判明腹筋運動は時代遅れ、米軍が体力測定から除外へ 「プランクポーズ」など代替となる運動の採用 現代っ子健診に「運動機能」追加 雑巾がけ困難、しゃがむと転ぶ 運動をすると脳細胞が2倍に増え、記憶力がアップすることがマウス実験により明らかに テレビの見すぎは死亡率アップ 運動をしてもダメ 米国立がん研が発表1日20分の運動で幸福感が高まる運動後の筋肉痛は食事で予防できる-5歳を実現する、50歳からのエクササイズ 中年の今こそカラダを変えろ!週2回の筋トレで脳の老化が防げる運動すると脳が若返る可能性あり、認知テストで脳の働きから判明筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 摂取した糖分の運命は筋肉が決める 運動をする高齢者はADL(日常生活活動)が高い 体力・運動能力調査 スロージョギング 運動嫌いな人でも大丈夫! 最初は歩く人より遅く 長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? 職場の座り過ぎに注意、2~4時間立つのが健康上理想 体幹鍛え、腰痛予防 姿勢キープし筋肉作る 筋肉鍛えて太りにくく 生活習慣病の予防にも オフィスで「立ち仕事」…腹囲減少、生活習慣病予防に効果 運動前のストレッチで「逆にケガをしやすくなる」? 1杯のコーヒーがおススメ? 運動効果を高める4つの秘訣 「空腹時の有酸素運動がダイエットに効果的」は迷信だった 座りっぱなしの生活は、精神的な病につながる ウォーキングが脳の老化を防ぐ 運動量が多いほど認知機能は改善 スポーツ医学、健康に一役 運動療法に強み 生活習慣病予防に応用 ビジネスパーソンの運みり動に対する意識調査 運動量を増やしたい人が約6割 重要なのは「NEAT」 ジムいらずで「痩せる習慣」 週に5時間以上の運動で認知症になる確率が1/5に! 2週間運動を休むと筋力が大幅に低下する 70歳まで働ける体をつくるにはどうすればいいか 趣味で乗るスポーツ自転車 初めての選び方 階段をもっと使うために何をすれば良い? 運動量を増やす方法が判明 「毎日たった10分」が生活習慣病を防ぐ! 手軽に運動習慣をつくるコツ2つ トレーニング・デンシティ(密度)で効率のいい運動をしよう 「サルコペニア肥満」には食事と運動で対策 筋肉の低下を予防 運動が腸内細菌に良い影響を与える 運動強度が低ければ長時間でも効果ない、中之条研究と活動計 働き盛りは運動不足!ウォーキングが男性にもたらすメリット 高齢者、1日30分の運動が健康・長寿の秘訣 1時間に2分歩くと座りっぱなしの悪影響が帳消しに 運動不足によってリスクが高まる病気とは 「適度な運動」の「適度」がどのくらいなのか研究で判明 運動すると鍛えられるのは体だけではない 脳にもよい効果がある 休日の運動で死亡率が低くなる、「運動と長寿」にさらに根拠 激しい運動は死亡率を引き下げる 健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」 スポーツの前後 十分なケアでケガ防ぐ 90分以上の激しい運動で心臓の機能が低下、右側の心臓に影響 食生活の改善、運動、脳トレを総合的に実行すれば認知機能の低下を予防できる ウォーキングが高齢者の脳を守る 運動が脳のダメージを補う 1日20分のウォーキングで死亡リスクが低下 「運動不足」はリスク 40歳代の体力低下が20年後の脳の老化を加速 「若い頃から運動を」 仕事で行き詰まったら走る・歩く リフレッシュ、アイデアが浮かぶ 座って過ごす時間が長い人ほど病気になりやすく短命に!? 「人生を変える15分早歩き」という本のご紹介 長寿には軽いジョギングが最適 走り過ぎの人の死亡率は運動しない人と同じ 一日中座っていると、精神衛生的にも良くない 学びは「座って」から「歩きながら」へ? 教育と健康で効果両立 運動は本当に健康に良い 死亡率が低下 運動が健康に悪いという説を否定 運動不足は肥満よりも危険 死亡リスク2倍 筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 指先体操、脳を活性化・準備いらず・種類も多く 高齢者も手軽、認知症予防 最新研究、筋トレ最前線(2) 筋肉を鍛えれば「心配性」も改善する 座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」 「ロコモ予防」取り組み活発 ****************************【以下転載】****************************座りすぎの生活は、肩こりや腰痛はもちろん、乳がんや心血管系の病気のリスクを高め、寿命にも影響しうることが、近年、いくつかの研究で示唆されている。そしてこのほど、座りすぎの生活は、たとえ水泳やランニングなどの強度の高い運動をしていたとしても、2型糖尿病の発症リスクも高めることが、オランダの研究で示された。日本人の糖尿病の大部分が2型糖尿病である。遺伝的要因のほか、食べ過ぎ、脂肪の多い食生活や運動不足などによって発症すると言われており、予防のためにはこうした生活習慣の見直しが提唱されているが、今後は「座る時間を減らす」ことも考える必要がありそうだ。座って過ごす時間が1時間増えるごとに発症リスクが22%上昇今回発表された研究では、オランダの成人男女約2,500人(平均年齢60歳)のデータを収集した。56%は正常血糖値で、15%は耐糖能異常、残りの29%が2型糖尿病であった。対象者に活動量計を24時間、8日間にわたって装着してもらい、座位で過ごした時間の長さや立ち上がった回数などを計測したところ、2型糖尿病患者の座位で過ごす時間は、血糖値が正常の人や耐糖能異常を示した人に比べて、1日あたり26分長かった。解析の結果、座位で過ごす時間が1時間増えるごとに2型糖尿病リスクが22%高まることが示された。しかし、立ち上がった回数や座っていなかった時間の長さと糖尿病との間に関連性は認められなかった。また、この研究では、座位時間と糖尿病リスクの関連性は、ランニングや水泳といった強度の高い運動の有無とは独立したものであることも示された。「健康の維持に運動が重要であることは周知の事実だが、今回、『座り続けること自体が健康に悪い』ということが判明した。どれだけ運動しようとも、座っている時間が長いほど2型糖尿病のリスクは高まる」と、研究を主導したマーストリヒト大学のJulianne van der Berg氏は述べている。 ただし、同氏は、座位時間と糖尿病の間に関連性が認められただけで、因果関係が証明されたわけではない点にも注意を促している。座りすぎからの脱却が必要米モンテフィオーレ医療センター(ニューヨーク市)臨床糖尿病センター長のJoel Zonszein氏は、「テレビやコンピュータの前で座って過ごす時間だけでなく、そのときに手を伸ばしがちなスナック菓子などの影響も大きい」と指摘し、「今回の研究結果は、2型糖尿病の予防や管理には、運動とは別に、座位時間を減らすための策が必要であることを示すものである」と述べている。早稲田大学スポーツ科学学術院の岡浩一朗教授の研究チームによる調査によれば、日本人成人の一日平均の総座位時間は8~9時間程度であり、世界20ヵ国の成人を対象にした平日座位時間の国際比較研究結果では、日本人成人の座位時間が最長であったという。座る時間を減らす工夫の余地はたくさん残っている。(出典:ヘルスプレス)
2016/02/17
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おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。2007年に日本整形外科学会がロコモティブシンドロームという概念を発表し、2013年度から第2次健康日本21が健康寿命の延伸を強調してからロコモや運動、筋肉トレーニング関連記事が増え、中高年向け女性誌にも筋トレ特集があるのがめずらしくなくなっています。現実には、世界保健機構(WHO)によると、15歳以上の日本人の65%が運動不足だと言われています。WHO定義の運動不足とはジョギングなどの適度な運動をする時間が1週間に30分未満の状態だそうです。筋肉量は20歳頃に増加のピークを迎え、後は年に1%ずつ減っていきます。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む40代後半、遅くても50代から下半身の筋トレをすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約1キロ散策することを日課とされておられましたが、2年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・1日に30分以上・週に3~5回実行する・サルコペニア、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか? 今でしょう!!(笑)日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも3割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上する。(ハーバード大学)・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である (リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長)・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)・健康寿命のばすカギは「家族以外の3つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大5兆円節減 10年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「63歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米8割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減健康な体で長生きするには「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間に2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? ・理想的には30分の内20分は座り、8分は立ち、2分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、1日30分の運動を週6日取り入れると、死亡率が40%減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が5年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H7心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・GPS内蔵スポーツウォッチM400を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 カルボーネン法私の実測最大心拍数は172なので計算式とは合わない安静時心拍数:48・低強度:認知能力が高まる {(220-年齢)-安静時心拍数}×50%+安静時心拍数 私の場合は111・中強度:集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 {(220-年齢)-安静時心拍数}×65%+安静時心拍数 私の場合は129・高強度:ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 {(220-年齢)-安静時心拍数}×80%+安静時心拍数 私の場合は147しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷めることがある・活性酸素(老化の主犯)の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける (ある程度までは有益)などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、68%が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は10.2%で、転倒・転落による死亡数は7761人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとQOL(生活の質)が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、1日10分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやiPhoneアプリなどを活用してチェックしていますが、1日1万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ2段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・細切れでも近所の移動はなるべくスロージョギング・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週2~3回、加圧ベルトをして20分ジョギング、週末は30分以上ランニング・週2~3回、自転車MTBで心拍トレーニング30分・週2~3回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとQOL(生活の質)が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は3つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科:筋肉の可能性2008年に全世界で注目されている運動法とは?子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績運動関連ブログ 新しい順糖尿病や認知症予防まで!? 筋トレがやっぱりすごい「5つの理由」生活習慣病やメンタル不調予防へ! 運動の効果に注目ウォーキングが腸内フローラを改善 腸内細菌叢が変化し脳を健康に日本人の65%は運動不足! 「尾木ママ転倒」で改めて考える筋力アップの習慣若い50代 下半身鍛錬から 筋肉増やして代謝アップメタボ解消・ダイエットの味方 スマホ連携「活動量計」「体組成計」で生活習慣を改善40代の運動不足が60歳以降の「脳の老化」に深刻な影響を与えると判明腹筋運動は時代遅れ、米軍が体力測定から除外へ 「プランクポーズ」など代替となる運動の採用 現代っ子健診に「運動機能」追加 雑巾がけ困難、しゃがむと転ぶ 運動をすると脳細胞が2倍に増え、記憶力がアップすることがマウス実験により明らかに テレビの見すぎは死亡率アップ 運動をしてもダメ 米国立がん研が発表1日20分の運動で幸福感が高まる運動後の筋肉痛は食事で予防できる-5歳を実現する、50歳からのエクササイズ 中年の今こそカラダを変えろ!週2回の筋トレで脳の老化が防げる運動すると脳が若返る可能性あり、認知テストで脳の働きから判明筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 摂取した糖分の運命は筋肉が決める 運動をする高齢者はADL(日常生活活動)が高い 体力・運動能力調査 スロージョギング 運動嫌いな人でも大丈夫! 最初は歩く人より遅く 長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? 職場の座り過ぎに注意、2~4時間立つのが健康上理想 体幹鍛え、腰痛予防 姿勢キープし筋肉作る 筋肉鍛えて太りにくく 生活習慣病の予防にも オフィスで「立ち仕事」…腹囲減少、生活習慣病予防に効果 運動前のストレッチで「逆にケガをしやすくなる」? 1杯のコーヒーがおススメ? 運動効果を高める4つの秘訣 「空腹時の有酸素運動がダイエットに効果的」は迷信だった 座りっぱなしの生活は、精神的な病につながる ウォーキングが脳の老化を防ぐ 運動量が多いほど認知機能は改善 スポーツ医学、健康に一役 運動療法に強み 生活習慣病予防に応用 ビジネスパーソンの運みり動に対する意識調査 運動量を増やしたい人が約6割 重要なのは「NEAT」 ジムいらずで「痩せる習慣」 週に5時間以上の運動で認知症になる確率が1/5に! 2週間運動を休むと筋力が大幅に低下する 70歳まで働ける体をつくるにはどうすればいいか 趣味で乗るスポーツ自転車 初めての選び方 階段をもっと使うために何をすれば良い? 運動量を増やす方法が判明 「毎日たった10分」が生活習慣病を防ぐ! 手軽に運動習慣をつくるコツ2つ トレーニング・デンシティ(密度)で効率のいい運動をしよう 「サルコペニア肥満」には食事と運動で対策 筋肉の低下を予防 運動が腸内細菌に良い影響を与える 運動強度が低ければ長時間でも効果ない、中之条研究と活動計 働き盛りは運動不足!ウォーキングが男性にもたらすメリット 高齢者、1日30分の運動が健康・長寿の秘訣 1時間に2分歩くと座りっぱなしの悪影響が帳消しに 運動不足によってリスクが高まる病気とは 「適度な運動」の「適度」がどのくらいなのか研究で判明 運動すると鍛えられるのは体だけではない 脳にもよい効果がある 休日の運動で死亡率が低くなる、「運動と長寿」にさらに根拠 激しい運動は死亡率を引き下げる 健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」 スポーツの前後 十分なケアでケガ防ぐ 90分以上の激しい運動で心臓の機能が低下、右側の心臓に影響 食生活の改善、運動、脳トレを総合的に実行すれば認知機能の低下を予防できる ウォーキングが高齢者の脳を守る 運動が脳のダメージを補う 1日20分のウォーキングで死亡リスクが低下 「運動不足」はリスク 40歳代の体力低下が20年後の脳の老化を加速 「若い頃から運動を」 仕事で行き詰まったら走る・歩く リフレッシュ、アイデアが浮かぶ 座って過ごす時間が長い人ほど病気になりやすく短命に!? 「人生を変える15分早歩き」という本のご紹介 長寿には軽いジョギングが最適 走り過ぎの人の死亡率は運動しない人と同じ 一日中座っていると、精神衛生的にも良くない 学びは「座って」から「歩きながら」へ? 教育と健康で効果両立 運動は本当に健康に良い 死亡率が低下 運動が健康に悪いという説を否定 運動不足は肥満よりも危険 死亡リスク2倍 筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 指先体操、脳を活性化・準備いらず・種類も多く 高齢者も手軽、認知症予防 最新研究、筋トレ最前線(2) 筋肉を鍛えれば「心配性」も改善する 座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」 「ロコモ予防」取り組み活発 最新研究、筋トレ最前線 「筋トレ」は若い体の源 「片足立ち」を20秒以上できない高齢者は脳血管疾患に注意 ジョギングやサイクリングは遺伝子レベルで筋肉の代謝機能に好影響 冬のウォーキングは効果的 寒さ対策とウォーミングアップが必要 ウォーキングとランニング 効果が高いのはどちら? デスクワーク1時間で寿命が22分縮む!? 座りっぱなしが招く様々なトラブル 男こそアンチエイジング! 男性ホルモンが増えるスポーツ、減るスポーツ 健康寿命伸ばす「ロコトレ」 運動不足で老化進む 「インターバル速歩」で手軽に運動不足解消を 走って脳を鍛える 記憶力や集中力UP 10分・ゆっくりでもOK 「足の指で握る力」の低下が転倒の危険因子に「ドクター奥井と走るランニングのススメ」という本学力の土台は体力小さな段差や配線 日常に転倒リスク 歩き方のばらつき要因にウォーキングの2倍! ダイエット&高血圧予防に「スロージョギング」のススメランニングでの足の痛み 膝や筋肉の炎症 準備運動入念に脳のアンチエイジング ウォーキングが脳の健康を促進まさか、これを読んでも「朝に運動しない」つもりですか?長時間座わると足の血管に悪影響 5分間のウォーキングで解消「ポールウォーキング」で全身運動 歩行能力を高める運動法ランニングは短い時間でも効果がある 1日5分でも死亡リスクが低下ランニングをやめると後悔する10 「走らない」を選択した人の利益と損失軽い運動で寿命が延びる!インターバル速歩でアンチエイジング 10分でOK 運動不足「~しながら」で解消 痩せるだけじゃない! 運動は「脳の活動をグンと高める」40代からはじめる運動 運動をはじめるのに遅すぎることはない 運動するとからだのすべてが変わる 運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算ランニング 健康維持にも 体調管理し準備を十分にデスクワーク中心の人の運動不足を解消 運動は生産性も高める 日米の運動ガイドラインの違い 米国は脈拍測定の重要性をより強調 腰痛の予防にも 体幹、どうやって鍛える? 「1日1万歩」が良いと言われる根拠は? メタボ改善に必要な歩数が判明 筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも 「座る時間」が1時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが1.5倍に ソチ五輪 ベテランの技、 練習に工夫/スポーツ医科学発達 自己流は逆効果 健康ウォーキングの正しい方法は運動不足の怠惰な生活は「脳神経にまで影響を及ぼし心臓疾患の原因にもなる」スポーツ長寿アスリートを科学する長時間座る高齢女性は死亡リスクが高いライフログで運動不足を知る運動を習慣化すると、仕事もうまく回るようになる正月太り解消!カロリー消費が2倍になる歩き方「癒しのランニング」という本ウォーキングに薬と同等の効果 プラス2,000歩で心臓病リスクが低下肩こりや腰痛の解消も 股関節をやわらかくする運動最悪寝たきり 見た目に出づらい「サルコペニア肥満」 危険度をチェック運動を始めるのに「もう遅い」はない 運動で高齢者が7倍元気に****************************【以下転載】****************************人生後半は病気と共生して生き抜かなければならない。これが現実と理解したほうがいい。治療と管理が必要な病気と共生しなければならない事態になったら、病気治療の職人である医師としっかり付き合うことが肝要である。 人生後半の健康づくりのメインターゲットはメタボリックシンドロームをはじめとする病気ではなく、高いレベルの生活運営能力である「手段的自立」「知的能動性」「社会的役割」であり、国際的な共通認識である。ところが巷は、健康づくりといえば病気を標的にした手立てばかりである。健康状態の総合指標である余命は、糖尿病や高血圧症など生活習慣病の罹患状況の影響を酌量しても、人間の品性の中核能力である知的能動性によって規定される。この研究結果は、病気の管理や予防は必要ではあるものの、知的能動性をはじめとする高いレベルの生活運営能力を維持することが、人生後半にとって最も大切な健康目標であることを如実に示している。シニア世代の健康問題を医療技術のみで対処できないのが超高齢社会である。医療技術を進歩させるだけでは、人の健康は守れない時代がきている。この高いレベルの生活運営能力に障害をもたらす真の原因を見つけ出した研究を紹介しよう。歩行と老化の関係超高齢社会の健康施策に寄与・貢献する健康科学の研究は、病気のリスクファクター(危険要因)を探索する研究とは趣を異にする。地域で元気で暮らしているシニアの方々約1000名(平均年齢70歳)を追跡調査して、約3年以内に軽度の要介護認定を受けるかを予測するための項目を探し出した研究である。ここでいう軽度の要介護認定とは、ひとりで買い物に行ってはみたものの買った荷物を持ち帰れないために、買い物支援サービスが必要というレベルの障害である。介護保険の「要支援」サービスの対象を指す。生活の総合運営能力である手段的自立が障害が出始めている状態で、同時に知的能動性や社会的役割の能力にも障害が生じていることがとても多い。まさに高次の生活運営能力に障害が出始めた段階である。もっとも施設入所などはまったく必要なく自宅で過ごす生活機能は十分ある。さて、この状態になることを予測していた調査項目は、「2階までの階段の昇り降りができますか」と「1km休まずに歩き続けられますか(20分間続けて歩けますか)」であった。3年以内に要支援の認定になってしまう危険度は、いずれの項目も「できる」と回答した高齢者グループを基準としたとき、どちらか一方できないと回答した高齢者グループでは男性が7.22倍、女性が2.3倍という結果となった。また、両方ができないと回答した高齢者グループでは、男性は6.14倍、女性は3.28倍となった。ここで重要なのが、この関係は年齢や脳卒中、心臓病、高血圧、あるいは糖尿病など、いわゆるメタボ対策の病気に罹っているかどうかを十分考慮してもまったく変わらないことである。そして、この関係が誤りである確率は1%未満である。この2つの質問項目には、からだの老化の進行程度が直接、かつ鋭敏に反映されている。このどちらかができなくなることは、老化が許容限界の範囲を超えたことを意味する。歩行速度は40歳半ばから遅くなり始める。厄介なのが、最大歩行速度から落ち始めるため、若い頃は気づきにくいという点だ。40代になったら、前を歩く若者を余裕をもって歩いて追い越せるか試してみるとよい。50歳ごろから余裕度はなくなってくる。老化そのものの脅威このように、超高齢社会の健康目標である高次の生活運営能力の自立性に障害をもたらす最大の原因は、からだの“老化そのもの”である。気になるメタボのみに目を奪われその手立てをただ足し合わせて健康づくりに励んでも、セカンドライフは楽しい時間にはならないことを銘記すべきである。老化そのものは今のところ医療技術では制御できないが、老化を遅らせる手段はある。高齢期の健康指標である地域で元気に暮らすための総合力は、罹っている病気とは無関係にからだの老化そのものによって脅かされることがわかる。とかく関心が向かいがちの病気が犯人ではない。歩行能力は地域で元気に暮らすための十分条件であり、加齢に伴い最も速く歩いたときの速度と普通に歩いたときの速度の差はなくなっていく。老化とは、人を歩いて追い越せなくなるとても厄介な変化なのである。高齢期の健康づくりの目的は、病気の予防ではなく老化を遅らせることにある。(出典:ビジネスジャーナル)
2016/02/13
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おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。2007年に日本整形外科学会がロコモティブシンドロームという概念を発表し、2013年度から第2次健康日本21が始まり、最近はロコモや運動、筋肉トレーニング関連記事が増え、中高年向け女性誌にも筋トレ特集があるのがめずらしくなくなっています。現実には、世界保健機構(WHO)によると、15歳以上の日本人の65%が運動不足だと言われています。WHO定義の運動不足とはジョギングなどの適度な運動をする時間が1週間に30分未満の状態だそうです。筋肉量は20歳頃に増加のピークを迎え、後は年に1%ずつ減っていきます。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む40代後半、遅くても50代から下半身の筋トレをすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約1キロ散策することを日課とされておられましたが、2年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・1日に30分以上・週に3~5回実行する・サルコペニア、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか? 今でしょう!!(笑)日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも3割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上する。(ハーバード大学)・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である (リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長)・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)・健康寿命のばすカギは「家族以外の3つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大5兆円節減 10年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「63歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米8割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減健康な体で長生きするには「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間に2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? ・理想的には30分の内20分は座り、8分は立ち、2分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、1日30分の運動を週6日取り入れると、死亡率が40%減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が5年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H7心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・GPS内蔵スポーツウォッチM400を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 カルボーネン法私の実測最大心拍数は172なので計算式とは合わない安静時心拍数:48・低強度:認知能力が高まる {(220-年齢)-安静時心拍数}×50%+安静時心拍数 私の場合は111・中強度:集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 {(220-年齢)-安静時心拍数}×65%+安静時心拍数 私の場合は129・高強度:ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 {(220-年齢)-安静時心拍数}×80%+安静時心拍数 私の場合は147しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷めることがある・活性酸素(老化の主犯)の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける (ある程度までは有益)などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、68%が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は10.2%で、転倒・転落による死亡数は7761人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとQOL(生活の質)が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、1日10分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやiPhoneアプリなどを活用してチェックしていますが、1日1万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ2段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・細切れでも近所の移動はなるべくスロージョギング・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週2~3回、加圧ベルトをして20分ジョギング、週末は30分以上ランニング・週2~3回、自転車MTBで心拍トレーニング30分・週2~3回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとQOL(生活の質)が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は3つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科:筋肉の可能性2008年に全世界で注目されている運動法とは?子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績運動関連ブログ 新しい順生活習慣病やメンタル不調予防へ! 運動の効果に注目ウォーキングが腸内フローラを改善 腸内細菌叢が変化し脳を健康に日本人の65%は運動不足! 「尾木ママ転倒」で改めて考える筋力アップの習慣若い50代 下半身鍛錬から 筋肉増やして代謝アップメタボ解消・ダイエットの味方 スマホ連携「活動量計」「体組成計」で生活習慣を改善40代の運動不足が60歳以降の「脳の老化」に深刻な影響を与えると判明腹筋運動は時代遅れ、米軍が体力測定から除外へ 「プランクポーズ」など代替となる運動の採用 現代っ子健診に「運動機能」追加 雑巾がけ困難、しゃがむと転ぶ 運動をすると脳細胞が2倍に増え、記憶力がアップすることがマウス実験により明らかに テレビの見すぎは死亡率アップ 運動をしてもダメ 米国立がん研が発表1日20分の運動で幸福感が高まる運動後の筋肉痛は食事で予防できる-5歳を実現する、50歳からのエクササイズ 中年の今こそカラダを変えろ!週2回の筋トレで脳の老化が防げる運動すると脳が若返る可能性あり、認知テストで脳の働きから判明筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 摂取した糖分の運命は筋肉が決める 運動をする高齢者はADL(日常生活活動)が高い 体力・運動能力調査 スロージョギング 運動嫌いな人でも大丈夫! 最初は歩く人より遅く 長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? 職場の座り過ぎに注意、2~4時間立つのが健康上理想 体幹鍛え、腰痛予防 姿勢キープし筋肉作る 筋肉鍛えて太りにくく 生活習慣病の予防にも オフィスで「立ち仕事」…腹囲減少、生活習慣病予防に効果 運動前のストレッチで「逆にケガをしやすくなる」? 1杯のコーヒーがおススメ? 運動効果を高める4つの秘訣 「空腹時の有酸素運動がダイエットに効果的」は迷信だった 座りっぱなしの生活は、精神的な病につながる ウォーキングが脳の老化を防ぐ 運動量が多いほど認知機能は改善 スポーツ医学、健康に一役 運動療法に強み 生活習慣病予防に応用 ビジネスパーソンの運みり動に対する意識調査 運動量を増やしたい人が約6割 重要なのは「NEAT」 ジムいらずで「痩せる習慣」 週に5時間以上の運動で認知症になる確率が1/5に! 2週間運動を休むと筋力が大幅に低下する 70歳まで働ける体をつくるにはどうすればいいか 趣味で乗るスポーツ自転車 初めての選び方 階段をもっと使うために何をすれば良い? 運動量を増やす方法が判明 「毎日たった10分」が生活習慣病を防ぐ! 手軽に運動習慣をつくるコツ2つ トレーニング・デンシティ(密度)で効率のいい運動をしよう 「サルコペニア肥満」には食事と運動で対策 筋肉の低下を予防 運動が腸内細菌に良い影響を与える 運動強度が低ければ長時間でも効果ない、中之条研究と活動計 働き盛りは運動不足!ウォーキングが男性にもたらすメリット 高齢者、1日30分の運動が健康・長寿の秘訣 1時間に2分歩くと座りっぱなしの悪影響が帳消しに 運動不足によってリスクが高まる病気とは 「適度な運動」の「適度」がどのくらいなのか研究で判明 運動すると鍛えられるのは体だけではない 脳にもよい効果がある 休日の運動で死亡率が低くなる、「運動と長寿」にさらに根拠 激しい運動は死亡率を引き下げる 健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」 スポーツの前後 十分なケアでケガ防ぐ 90分以上の激しい運動で心臓の機能が低下、右側の心臓に影響 食生活の改善、運動、脳トレを総合的に実行すれば認知機能の低下を予防できる ウォーキングが高齢者の脳を守る 運動が脳のダメージを補う 1日20分のウォーキングで死亡リスクが低下 「運動不足」はリスク 40歳代の体力低下が20年後の脳の老化を加速 「若い頃から運動を」 仕事で行き詰まったら走る・歩く リフレッシュ、アイデアが浮かぶ 座って過ごす時間が長い人ほど病気になりやすく短命に!? 「人生を変える15分早歩き」という本のご紹介 長寿には軽いジョギングが最適 走り過ぎの人の死亡率は運動しない人と同じ 一日中座っていると、精神衛生的にも良くない 学びは「座って」から「歩きながら」へ? 教育と健康で効果両立 運動は本当に健康に良い 死亡率が低下 運動が健康に悪いという説を否定 運動不足は肥満よりも危険 死亡リスク2倍 筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 指先体操、脳を活性化・準備いらず・種類も多く 高齢者も手軽、認知症予防 最新研究、筋トレ最前線(2) 筋肉を鍛えれば「心配性」も改善する 座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」 「ロコモ予防」取り組み活発 最新研究、筋トレ最前線 「筋トレ」は若い体の源 「片足立ち」を20秒以上できない高齢者は脳血管疾患に注意 ジョギングやサイクリングは遺伝子レベルで筋肉の代謝機能に好影響 冬のウォーキングは効果的 寒さ対策とウォーミングアップが必要 ウォーキングとランニング 効果が高いのはどちら? デスクワーク1時間で寿命が22分縮む!? 座りっぱなしが招く様々なトラブル 男こそアンチエイジング! 男性ホルモンが増えるスポーツ、減るスポーツ 健康寿命伸ばす「ロコトレ」 運動不足で老化進む 「インターバル速歩」で手軽に運動不足解消を 走って脳を鍛える 記憶力や集中力UP 10分・ゆっくりでもOK 「足の指で握る力」の低下が転倒の危険因子に「ドクター奥井と走るランニングのススメ」という本学力の土台は体力小さな段差や配線 日常に転倒リスク 歩き方のばらつき要因にウォーキングの2倍! ダイエット&高血圧予防に「スロージョギング」のススメランニングでの足の痛み 膝や筋肉の炎症 準備運動入念に脳のアンチエイジング ウォーキングが脳の健康を促進まさか、これを読んでも「朝に運動しない」つもりですか?長時間座わると足の血管に悪影響 5分間のウォーキングで解消「ポールウォーキング」で全身運動 歩行能力を高める運動法ランニングは短い時間でも効果がある 1日5分でも死亡リスクが低下ランニングをやめると後悔する10 「走らない」を選択した人の利益と損失軽い運動で寿命が延びる!インターバル速歩でアンチエイジング 10分でOK 運動不足「~しながら」で解消 痩せるだけじゃない! 運動は「脳の活動をグンと高める」40代からはじめる運動 運動をはじめるのに遅すぎることはない 運動するとからだのすべてが変わる 運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算ランニング 健康維持にも 体調管理し準備を十分にデスクワーク中心の人の運動不足を解消 運動は生産性も高める 日米の運動ガイドラインの違い 米国は脈拍測定の重要性をより強調 腰痛の予防にも 体幹、どうやって鍛える? 「1日1万歩」が良いと言われる根拠は? メタボ改善に必要な歩数が判明 筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも 「座る時間」が1時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが1.5倍に ソチ五輪 ベテランの技、 練習に工夫/スポーツ医科学発達 自己流は逆効果 健康ウォーキングの正しい方法は運動不足の怠惰な生活は「脳神経にまで影響を及ぼし心臓疾患の原因にもなる」スポーツ長寿アスリートを科学する長時間座る高齢女性は死亡リスクが高いライフログで運動不足を知る運動を習慣化すると、仕事もうまく回るようになる正月太り解消!カロリー消費が2倍になる歩き方「癒しのランニング」という本ウォーキングに薬と同等の効果 プラス2,000歩で心臓病リスクが低下肩こりや腰痛の解消も 股関節をやわらかくする運動最悪寝たきり 見た目に出づらい「サルコペニア肥満」 危険度をチェック運動を始めるのに「もう遅い」はない 運動で高齢者が7倍元気に****************************【以下転載】****************************普段から運動を行って筋肉量をキープすることができれば、「健康体を維持したまま長生きできる身体コンディション」は整っていきます。糖尿病や認知症といった病気の予防にもつながるかも。というくらい「筋肉」が健康に大きく関わっているようです。1.疲れが抜けないのは、筋肉量の低下が影響意外と知られていませんが、筋肉量の低下は「疲れやすさ」に直結しています。「この頃、疲れがたまりやすくなった」「何日間も疲労感が抜けない」といった症状は、どれも筋肉が減ってきたせいだといえます。筋肉は体を動かす活力エネルギーをつくる工場。筋肉量が減ってきたのに、以前と変わらない活動量を維持しようとするから、エネルギー不足に陥って疲労を溜め込むようになっていくのです。たとえば、体の筋肉量を「車の排気量」に置き換えてみましょう。20代のときは5000ccの排気量があったとします。それだけ馬力があれば、多少無理してガンガン走ってもへこたれません。ところが、30代は4000cc、40代は3000ccと、それだけ排気量が違うと、同じ仕事をするにしても疲れ方が違ってきますよね。こうした「疲れを貯めやすい状況」を変えたいなら、日々筋トレに励み、筋肉量をつけて排気量を引き上げていくことです。2.筋肉は体を支えるコルセット 腰痛・ひざ痛を防げる腰痛やひざ痛の原因も、元を正せば「筋肉量減少の問題」に行き着くと考えています。筋肉とは体を支える「コルセット」のような存在だといえるでしょう。たとえば、腰を支えているコルセットは、大腰筋、腹筋、背筋などの筋肉です。これらの筋肉が細くなってくると、体の支柱である脊椎を支える力が低下してきます。すると、上半身の重みに耐えかねて、だんだん姿勢が前かがみになってきて、腰椎に大きな負担がかかるようになるのです。ひざ痛の場合もだいたい一緒。ひざの関節の上に発達しているのが大腿四頭筋です。とりわけ、内側広筋という太ももの内側の筋肉が衰えてくると、関節が弱体化して痛みが生じます。ですから、腰痛やひざ痛に悩まされたくない人は、筋肉量を落としてはいけません。体を支えるコルセット(=筋肉)の力を落とすことは、一挙に関節に負担をかけることにつながります。3.糖尿病は「筋肉減少病」だった「糖尿病は『筋肉減少病』である」と考えます。そう聞くと、きっとビックリされる方も多いことでしょう。糖尿病というと、食べ過ぎや飲み過ぎなどの食生活の側面に目が行きがち。筋肉がどうのこうのという人は、医師にもそう多くはありません。でも、糖尿病というのは、体内の過剰なブドウ糖を「筋肉という工場」が消費しきれなくなって起こる現象なのです。詳しく説明すると、食事はブドウ糖に分解されて血液に入った後、インスリンの働きによって筋肉に送られます。そこで、加工処理され、エネルギー源として使われていくわけです。したがって、筋肉量がたくさんあって、ブドウ糖を消費できれば、ブドウ糖が多少増えても問題は起こらないのです。4.筋トレとウォーキングの二刀流で病気を防げ!人間がさまざまな病気を遠ざけて健康で活動的な毎日を送っていくためには、「筋肉という工場」の”生産量”をどれだけ引き上げられるかがカギになってきます。そのためには、「筋トレ」と「ウォーキング」の両方が必要です。筋トレは運動機能や体力の低下を防ぐことにつながります。そのほか、疲れやすさ、だるさ、冷え性、腰痛、ひざ痛、骨粗鬆症など、多くのトラブルを防ぐのに役立ちます。また、ウォーキングなどの有酸素運動は、代謝系・動脈系の低下を防ぐことになります。脂肪燃焼を促して肥満予防に役立ちますし、血管を柔らかくして動脈硬化予防にも役立ちます。動脈硬化が防げれば、脳卒中や心筋梗塞のリスクも減るでしょう。そのほか、血圧を安定させる効果、血液をよくする効果、心肺機能を高める効果なども期待できます。ですから、筋トレとウォーキングの二つを習慣にしていれば、そうそう病気に悩まされることはないでしょう。5.認知症予防に役立つ!?筋トレやウォーキングなどの運動は、認知症を予防するのに役立ちます。ある研究によって、筋肉には体を動かしたり支えたりする以外にも、重要な役割があることがわかってきています。それは「内分泌器官」としての役割。体を動かすたびに、筋肉からはさまざまな物質が物質が何十種類も分泌されているのです。たとえば、運動で体を動かすと、筋肉組織からイリシンという物質が分泌されます。そして、このイリシンは分泌されると血液を通して脳へ入っていき、脳内でBDNF(脳由来神経栄養因子)という物質の分泌を促すのです。筋肉をさかんに動かせば、イリシンやBDNFがたくさん分泌されて、脳の機能を高めたり認知症を防げるのではないか。という可能性が高まっているわけです。(出典:TABI LABO)
2016/02/05
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おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。うつなどのメンタル不調の予防や治療にリズミカルな有酸素運動がよいことは知られてきたようです。うつ病などの心の病気は、ストレスなどが引き金になっていますが、間違った食・栄養教育に起因する食源病だと指摘されています。心の病気は、脳の不調であり、栄養失調による脳内物質の不足によって引き起こされますので、栄養療法が一番最初に試す価値があると確信しています。また、日本人の食生活はさらに悪化傾向にありますので、心の病気も増加傾向に歯止めはかからないと思います。・「心の病は食事で治す」という本・「世界の精神科医がすすめるメンタルサプリ」という本・「脳を鍛えるには運動しかない」という本国は善意で2015年12月1日より従業員数50名以上の事業所に対して年1回のメンタルヘルス対策を義務付けましたが、国がメンタルヘルスの対策をすればすれほど休職者や障害者が増え、自殺者を増やしているという「エビデンス」があり、ストレスチェックの義務化は懸念を強く感じます。研究報告内容の要約は以下の通りです。メンタルヘルス・プログラムやその法制化など、自殺対策を国が推進することで自殺者を減らすことができるかを、2004年にオーストラリアの研究者グループとWHOが100ヶ国のデータをもとに調べた研究があります。「メンタルヘルス対策やメンタルヘルス政策の導入は男性の自殺率と総自殺率の増加に関連していた。また薬物療法による対策の導入も総自殺率の増加に関連していた。」著者の結論は「この結果を何らの疑いもなく受け入れるのはあまりに単純である」、「さらなる研究が必要なのは明らかである」ということでした。そこで2010年、今度はイギリスの研究者が同種の研究を行いましたが、やはり同じ結果が再現。メンタルヘルスが法制化され、メンタルヘルスに費やされる額が高ければ高い国ほど、精神病院の病床数が多ければ多い国ほど、精神科医や精神科看護師の数が多ければ多い国ほど、またプライマリ・ケアにあたる専門職がメンタルヘルスに関する教育を受けやすい国ほど、自殺率が高いことが判明。しかしこの研究でも、「さらなる研究が必要である」が著者の結論。そして2013年に発表された191ヶ国、64億人を対象にした大規模調査でも、精神科医の数と病床数が自殺率の高さと有意に正の相関が認められたとして、“Countries with better psychiatric services experience higher suicide rates.”(より良い精神医療サービスが提供されている国ほど自殺率は高くなっている)とし、“The consistency of these findings indicates the need to examine potential underlying pathways.”(こうした知見の一貫性は、可能性のある根本的経路を調べる必要を示す)と述べています。私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。関連フリーページ心の病気は、栄養失調による脳内物質の不足によって引き起こされる関連ブログ 新しい順瞑想 うつ和らげる 心整える「マインドフルネス」「孤食」の高齢男性は2.7倍うつになりやすい 「共食」を進める施策が必要中年のメンタルヘルスには、趣味や人と一緒の運動が有効魚をたくさん食べるとうつ病を予防できる 魚に天然の抗うつ効果うつ病予防、企業が動く 考え方変える「認知行動療法」に注目 うつ病治療に運動が有効、高齢でもうつ病診断、新知見を反映 薬の処方 改善に期待「心の病」で労災、14年度認定497人と最多 うつ病増える魚中心の地中海料理にはストレスやうつを軽減する効果ありメンタルヘルスにも活用 天然ハーブの「アダプトゲン」が人気砂糖は心身を蝕む危険な食材、脳のエネルギーの嘘 動脈硬化、免疫力低下、うつ病1日20分の筋トレで記憶力がアップ うつ症状を軽減する効果もたばこがメンタルヘルスの面でも悪影響 禁煙は抗うつ薬よりも効果的大量精神科薬で搬送、156病院 問われる処方厚労省、「心の病」検査は義務化 中小企業で遅れ不足すると心の不調も ビタミンCの最新知識 上手な補給法不安・やる気が出ない 心の不調、食生活が影響 甘い物の取りすぎに注意会社の心配本気 欠勤なくても大損失に「心の病」労災認定最多 いじめ・セクハラ増加 自殺者も最多うつ症状、脳血流で見極め 適切な治療に道 光トポグラフィー検査長期欠勤の原因、「心の病」が64% 国家公務員の11年度なぜ、うつ病患者はアルツハイマー病リスクが高いのか?うつの予防策、食の改善も一手社員の“心”支援を充実 うつ病問題の深刻化受けうつで病院に行くと殺される!? 国際情報誌SAPIO血液でうつ病診断、簡便な検査法開発 リン酸濃度を測定ジャンクフードはうつ病リスクを高める、スペイン研究 うつ病発症の原因遺伝子を特定か、米エール大自殺やうつ病の“社会的損失”は2兆7000億円 国立社会保障・人口問題研推計メタボ男性、うつ病リスク2倍以上 女性は関連見られず職場の健診、精神疾患も対象 政府「自殺・うつ対策」うつ病は国民病、対策は国レベルで 関連4学会が共同宣言食事パターンがうつと関連 野菜や果物の日本食が良いうつ病の薬物治療 「何でも投薬」指針で見直しうつ治療 「薬物偏重」と精神科診療所の7割が認識うつ病自殺7割が精神科を受診 「抗うつ薬」安易な服用に懸念うつ病チェック、企業健診で義務化 来年度から実施へ精神医療の改革へ、医師・患者らが会議発足グラクソ、ファイザー、明治製菓 抗うつ薬SSRIメーカーが引き起こす殺人、DV、窃盗の実態青魚に多い脂肪酸、うつの改善などに効果うつ、パソコンで予防 ネット療法サイト開設抗うつ薬、軽・中度患者には「効果薄」 米研究チーム 「うつ百万人」陰に新薬? 販売高と患者数比例厚生労働省がメンタル系のウェブサイト開設路上生活者6割以上が精神疾患 池袋周辺で医師らが調査 精神疾患:血液で判断 たんぱく質データ判定 大阪市大院抗うつ薬、旧タイプも攻撃性増す傾向 厚労省が注意喚起統合失調症の入院患者、67%が抗精神病薬を多剤併用職場のうつ病 増える心の病 過剰労働、成果主義に疲れ抗うつ薬に「攻撃性増す」可能性 厚労省が注意喚起抗うつ薬パキシルなど「攻撃性」注意喚起 厚労省審議会「世界の精神科医がすすめるメンタルサプリ」****************************【以下転載】****************************運動をよく行っている方は、高血圧や糖尿病、肥満といった生活習慣病の罹患率が低いことが、厚生労働省の調査で明らかになっています。また、これらの運動がストレス・メンタルヘルス維持、生活の質の改善にも効果が認められています。■うつ病に対する運動の効果1985年の臨床試験になりますが、ノルウェーの精神科医であるエギル・マーチンセン氏が行った研究をご紹介します。この研究は、日常生活を送ることにすら影響が強く出るほどのうつ病と診断された方49名を対象に、以下の2グループに分け、うつ病の改善具合を調べたものです。(1)1週間に3日、1時間程度のウオーキング、ジョギングなどの有酸素運動を行うグループ(2)有酸素運動のかわりに作業療法と呼ばれる、手芸、工作など上肢を使った軽い作業を行うグループこの研究を9週間続けたところ、有酸素運動を取り入れたグループのほうが作業療法を行ったグループよりもうつ病に大幅な改善が見られたというものです。 ■特に効果が期待できる有酸素運動運動には、有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。無酸素運動の代表例として陸上の短距離走、ウエイトリフティングなどが挙げられます。瞬発的には力が出せますが、その代わり長時間は続けられません。一方、有酸素運動は、外部から酸素を取り入れ、血糖や体脂肪を燃焼しながら行う運動のことです。軽~中程度の力を使いながら、運動を長時間持続させることが可能です。この有酸素運動が、うつ病を初めとするメンタルヘルス不調への効果へとつながるのです。うつ病を引き起こす原因のひとつとして、脳内のセロトニンと呼ばれる神経伝達物質が不足することが挙げられます。セロトニンとは別名「幸せホルモン」と呼ばれるくらい、人間の精神面に大きな影響を与える物質で、心身の安定などに関与するとされています。このセロトニンが不足することで精神のバランスが崩れ、睡眠障害やうつ病になったり、キレやすく暴力的になったりする例も見られます。有酸素運動はこのセロトニンや、ドーパミンなどやる気を起こさせたり、気分を高める働きをもつ神経伝達物質も増やすと言われています。生活習慣病やメンタルヘルス不調を予防し、心身共に健康に過ごしていくために、運動習慣のない方はこれからぜひ、特に有酸素運動を定期的に取り入れていくことをおすすめします。(出典:ノーツマルシェ)
2016/01/31
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おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。2007年に日本整形外科学会がロコモティブシンドロームという概念を発表し、2013年度から第2次健康日本21が始まり、最近はロコモや運動、筋肉トレーニング関連記事が増え、中高年向け女性誌にも筋トレ特集があるのがめずらしくなくなっています。現実には、世界保健機構(WHO)によると、15歳以上の日本人の65%が運動不足だと言われています。WHO定義の運動不足とはジョギングなどの適度な運動をする時間が1週間に30分未満の状態だそうです。筋肉量は20歳頃に増加のピークを迎え、後は年に1%ずつ減っていきます。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む40代後半、遅くても50代から下半身の筋トレをすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約1キロ散策することを日課とされておられましたが、2年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・1日に30分以上・週に3~5回実行する・サルコペニア、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか? 今でしょう!!(笑)日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも3割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上する。(ハーバード大学)・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である (リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長)・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)・健康寿命のばすカギは「家族以外の3つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大5兆円節減 10年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「63歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米8割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減健康な体で長生きするには「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間に2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? ・理想的には30分の内20分は座り、8分は立ち、2分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、1日30分の運動を週6日取り入れると、死亡率が40%減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が5年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H7心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・GPS内蔵スポーツウォッチM400を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 カルボーネン法私の実測最大心拍数は172なので計算式とは合わない安静時心拍数:48・低強度:認知能力が高まる {(220-年齢)-安静時心拍数}×50%+安静時心拍数 私の場合は111・中強度:集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 {(220-年齢)-安静時心拍数}×65%+安静時心拍数 私の場合は129・高強度:ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 {(220-年齢)-安静時心拍数}×80%+安静時心拍数 私の場合は147しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷めることがある・活性酸素(老化の主犯)の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける (ある程度までは有益)などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、68%が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は10.2%で、転倒・転落による死亡数は7761人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとQOL(生活の質)が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、1日10分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやiPhoneアプリなどを活用してチェックしていますが、1日1万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ2段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・細切れでも近所の移動はなるべくスロージョギング・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週2~3回、加圧ベルトをして20分ジョギング、週末は30分以上ランニング・週2~3回、自転車MTBで心拍トレーニング30分・週2~3回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとQOL(生活の質)が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は3つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科:筋肉の可能性2008年に全世界で注目されている運動法とは?子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績運動関連ブログ 新しい順若い50代 下半身鍛錬から 筋肉増やして代謝アップメタボ解消・ダイエットの味方 スマホ連携「活動量計」「体組成計」で生活習慣を改善40代の運動不足が60歳以降の「脳の老化」に深刻な影響を与えると判明腹筋運動は時代遅れ、米軍が体力測定から除外へ 「プランクポーズ」など代替となる運動の採用 現代っ子健診に「運動機能」追加 雑巾がけ困難、しゃがむと転ぶ 運動をすると脳細胞が2倍に増え、記憶力がアップすることがマウス実験により明らかに テレビの見すぎは死亡率アップ 運動をしてもダメ 米国立がん研が発表1日20分の運動で幸福感が高まる運動後の筋肉痛は食事で予防できる-5歳を実現する、50歳からのエクササイズ 中年の今こそカラダを変えろ!週2回の筋トレで脳の老化が防げる運動すると脳が若返る可能性あり、認知テストで脳の働きから判明筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 摂取した糖分の運命は筋肉が決める 運動をする高齢者はADL(日常生活活動)が高い 体力・運動能力調査 スロージョギング 運動嫌いな人でも大丈夫! 最初は歩く人より遅く 長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? 職場の座り過ぎに注意、2~4時間立つのが健康上理想 体幹鍛え、腰痛予防 姿勢キープし筋肉作る 筋肉鍛えて太りにくく 生活習慣病の予防にも オフィスで「立ち仕事」…腹囲減少、生活習慣病予防に効果 運動前のストレッチで「逆にケガをしやすくなる」? 1杯のコーヒーがおススメ? 運動効果を高める4つの秘訣 「空腹時の有酸素運動がダイエットに効果的」は迷信だった 座りっぱなしの生活は、精神的な病につながる ウォーキングが脳の老化を防ぐ 運動量が多いほど認知機能は改善 スポーツ医学、健康に一役 運動療法に強み 生活習慣病予防に応用 ビジネスパーソンの運動に対する意識調査 運動量を増やしたい人が約6割 重要なのは「NEAT」 ジムいらずで「痩せる習慣」 週に5時間以上の運動で認知症になる確率が1/5に! 2週間運動を休むと筋力が大幅に低下する 70歳まで働ける体をつくるにはどうすればいいか 趣味で乗るスポーツ自転車 初めての選び方 階段をもっと使うために何をすれば良い? 運動量を増やす方法が判明 「毎日たった10分」が生活習慣病を防ぐ! 手軽に運動習慣をつくるコツ2つ トレーニング・デンシティ(密度)で効率のいい運動をしよう 「サルコペニア肥満」には食事と運動で対策 筋肉の低下を予防 運動が腸内細菌に良い影響を与える 運動強度が低ければ長時間でも効果ない、中之条研究と活動計 働き盛りは運動不足!ウォーキングが男性にもたらすメリット 高齢者、1日30分の運動が健康・長寿の秘訣 1時間に2分歩くと座りっぱなしの悪影響が帳消しに 運動不足によってリスクが高まる病気とは 「適度な運動」の「適度」がどのくらいなのか研究で判明 運動すると鍛えられるのは体だけではない 脳にもよい効果がある 休日の運動で死亡率が低くなる、「運動と長寿」にさらに根拠 激しい運動は死亡率を引き下げる 健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」 スポーツの前後 十分なケアでケガ防ぐ 90分以上の激しい運動で心臓の機能が低下、右側の心臓に影響 食生活の改善、運動、脳トレを総合的に実行すれば認知機能の低下を予防できる ウォーキングが高齢者の脳を守る 運動が脳のダメージを補う 1日20分のウォーキングで死亡リスクが低下 「運動不足」はリスク 40歳代の体力低下が20年後の脳の老化を加速 「若い頃から運動を」 仕事で行き詰まったら走る・歩く リフレッシュ、アイデアが浮かぶ 座って過ごす時間が長い人ほど病気になりやすく短命に!? 「人生を変える15分早歩き」という本のご紹介 長寿には軽いジョギングが最適 走り過ぎの人の死亡率は運動しない人と同じ 一日中座っていると、精神衛生的にも良くない 学びは「座って」から「歩きながら」へ? 教育と健康で効果両立 運動は本当に健康に良い 死亡率が低下 運動が健康に悪いという説を否定 運動不足は肥満よりも危険 死亡リスク2倍 筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 指先体操、脳を活性化・準備いらず・種類も多く 高齢者も手軽、認知症予防 最新研究、筋トレ最前線(2) 筋肉を鍛えれば「心配性」も改善する 座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」 「ロコモ予防」取り組み活発 最新研究、筋トレ最前線 「筋トレ」は若い体の源 「片足立ち」を20秒以上できない高齢者は脳血管疾患に注意 ジョギングやサイクリングは遺伝子レベルで筋肉の代謝機能に好影響 冬のウォーキングは効果的 寒さ対策とウォーミングアップが必要 ウォーキングとランニング 効果が高いのはどちら? デスクワーク1時間で寿命が22分縮む!? 座りっぱなしが招く様々なトラブル 男こそアンチエイジング! 男性ホルモンが増えるスポーツ、減るスポーツ 健康寿命伸ばす「ロコトレ」 運動不足で老化進む 「インターバル速歩」で手軽に運動不足解消を 走って脳を鍛える 記憶力や集中力UP 10分・ゆっくりでもOK 「足の指で握る力」の低下が転倒の危険因子に「ドクター奥井と走るランニングのススメ」という本学力の土台は体力小さな段差や配線 日常に転倒リスク 歩き方のばらつき要因にウォーキングの2倍! ダイエット&高血圧予防に「スロージョギング」のススメランニングでの足の痛み 膝や筋肉の炎症 準備運動入念に脳のアンチエイジング ウォーキングが脳の健康を促進まさか、これを読んでも「朝に運動しない」つもりですか?長時間座わると足の血管に悪影響 5分間のウォーキングで解消「ポールウォーキング」で全身運動 歩行能力を高める運動法ランニングは短い時間でも効果がある 1日5分でも死亡リスクが低下ランニングをやめると後悔する10 「走らない」を選択した人の利益と損失軽い運動で寿命が延びる!インターバル速歩でアンチエイジング 10分でOK 運動不足「~しながら」で解消 痩せるだけじゃない! 運動は「脳の活動をグンと高める」40代からはじめる運動 運動をはじめるのに遅すぎることはない 運動するとからだのすべてが変わる 運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算ランニング 健康維持にも 体調管理し準備を十分にデスクワーク中心の人の運動不足を解消 運動は生産性も高める 日米の運動ガイドラインの違い 米国は脈拍測定の重要性をより強調 腰痛の予防にも 体幹、どうやって鍛える? 「1日1万歩」が良いと言われる根拠は? メタボ改善に必要な歩数が判明 筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも 「座る時間」が1時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが1.5倍に ソチ五輪 ベテランの技、 練習に工夫/スポーツ医科学発達 自己流は逆効果 健康ウォーキングの正しい方法は運動不足の怠惰な生活は「脳神経にまで影響を及ぼし心臓疾患の原因にもなる」スポーツ長寿アスリートを科学する長時間座る高齢女性は死亡リスクが高いライフログで運動不足を知る運動を習慣化すると、仕事もうまく回るようになる正月太り解消!カロリー消費が2倍になる歩き方「癒しのランニング」という本ウォーキングに薬と同等の効果 プラス2,000歩で心臓病リスクが低下肩こりや腰痛の解消も 股関節をやわらかくする運動最悪寝たきり 見た目に出づらい「サルコペニア肥満」 危険度をチェック運動を始めるのに「もう遅い」はない 運動で高齢者が7倍元気に****************************【以下転載】****************************2016年の新年早々、「尾木ママ転倒!」のニュースがかけめぐった。スキー中に転倒して、脳震盪を起こし、一瞬記憶が飛んだという。診療所に運ばれ大事には至らなかったが、本人は「筋力の低下を痛感」し「筋トレに励む決意」をブログで表明した。尾木ママこと、教育評論家の尾木直樹氏は69歳。昨年9月にも、散歩中に転んで、顔面を強打し、額や鼻を負傷していたとのことだ。世界保健機構(WHO)の統計によると、15歳以上の日本人の約65%が運動不足だとされる。WHOの定義では、「運動不足」とはジョギングなどの適度な運動をする時間が1週間に30分未満の状態である。人間の能力は、記憶力も筋力も、使わなければどんどんと衰える。たとえば、携帯やスマホの電話帳機能を使うようになってから、電話番号が覚えられなくなったと実感している人は多いだろう。筋力も同様。ドイツの生物学者ウイルヘルム・ルー(1850~1924年)は「ルーの法則」で、筋肉は適度に使えば発達し、使わなければ萎縮し、過度に使えば障害を起こすと提唱した。とにかく毎日の生活で適度に筋肉を使うことが大切だ。そのための4つのヒントを挙げてみた。ヒント1:スポーツをしなければと意気込むよりも階段を上る筋力をつけるには、スポーツをしなればと思いこんでいる人は多い。しかし、デパートや駅ではエスカレーターでなく階段を利用するなどして、日常生活の中で楽をせずに体を動かすように努めるだけで、筋力アップにつながる。バリアフリーは、便利で体の動きが減るため、筋力のためにはよくないという考えかたもあるほどだ。ヒント2:日光を浴びる極端に日焼けを恐れて日光を浴びない人は要注意。日光を浴びることで体内にビタミンDが作られるからだ。ビタミンDはカルシウムとリンの吸収を活性化し、骨を丈夫にする。また、筋肉や神経を活性化することで転倒予防の効果もある。1日15~20分程度で充分。直射日光を浴びなくても、日陰にいるだけでもよい。ヒント3:足裏の感性を磨くヒトは足の裏で、床面や地面の材質、凸凹、高さ、傾斜などを感知し、足の運び方や姿勢を調整して歩いている。足指を力強く使えば、この感性を磨くことができ、また足全体の筋肉が発達し、足のアーチ構造の形成がうながされる。つまり転倒しにくくなるのだ。足指を使うためには、家の中ではなるべく裸足ですごし、外出時は足指を閉じ込めない下駄、ビーチサンダル、五本指靴下などを履くとよい。ヒント4:こまめに水を飲むヒトの体は、水からできているといっても過言ではない。ヒトを形づくるのは100兆個あまりの細胞だが、細胞の85%は水なのだ。水は各細胞に血液や酸素、栄養を運ぶために不可欠で、体温を一定に保つ働きもある。そこで水分が不足し、脱水状態になると体に変調をきたし、転倒しやすくなる。成人が1日に必要な水の量は2500ml。食事で約1000ml、さらに食物を分解しエネルギーに変える化学反応(代謝)で300~350mlが作られる。そこで、残り1200mlは補給する必要があるのだ。目覚めの一杯、就寝前の一杯を基本に、さらに日中こまめに水をとるようにしよう。このように、筋肉を鍛え転倒を予防するためには、日常生活の過ごしかたから変えていく必要がある。スポーツを行わずとも、心がけ次第で、筋力アップの習慣づくりは可能だ。(出典:ヘルスプレス)
2016/01/15
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おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。筋肉量は20歳頃に増加のピークを迎え、後は年に1%ずつ減っていきます。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む40代後半、遅くても50代から下半身の筋トレをすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約1キロ散策することを日課とされておられましたが、2年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・1日に30分以上・週に3~5回実行する・サルコペニア、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか? 今でしょう!!(笑)日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも3割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上する。(ハーバード大学)・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である (リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長)・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)・健康寿命のばすカギは「家族以外の3つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大5兆円節減 10年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「63歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米8割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減健康な体で長生きするには「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間に2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? ・理想的には30分の内20分は座り、8分は立ち、2分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、1日30分の運動を週6日取り入れると、死亡率が40%減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が5年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H7心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・GPS内蔵スポーツウォッチM400を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 カルボーネン法私の実測最大心拍数は172なので計算式とは合わない安静時心拍数:48・低強度:認知能力が高まる {(220-年齢)-安静時心拍数}×50%+安静時心拍数 私の場合は111・中強度:集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 {(220-年齢)-安静時心拍数}×65%+安静時心拍数 私の場合は129・高強度:ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 {(220-年齢)-安静時心拍数}×80%+安静時心拍数 私の場合は147しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素(老化の主犯)の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける (ある程度までは有益)などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、68%が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は10.2%で、転倒・転落による死亡数は7761人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとQOL(生活の質)が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、1日10分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやiPhoneアプリなどを活用してチェックしていますが、1日1万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ2段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・細切れでも近所の移動はなるべくスロージョギング・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週2~3回、加圧ベルトをして20分ジョギング、週末は30分以上ランニング・週2~3回、自転車MTBで心拍トレーニング30分・週2~3回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとQOL(生活の質)が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は3つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科:筋肉の可能性2008年に全世界で注目されている運動法とは?子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績運動関連ブログ 新しい順メタボ解消・ダイエットの味方 スマホ連携「活動量計」「体組成計」で生活習慣を改善40代の運動不足が60歳以降の「脳の老化」に深刻な影響を与えると判明腹筋運動は時代遅れ、米軍が体力測定から除外へ 「プランクポーズ」など代替となる運動の採用 現代っ子健診に「運動機能」追加 雑巾がけ困難、しゃがむと転ぶ 運動をすると脳細胞が2倍に増え、記憶力がアップすることがマウス実験により明らかに テレビの見すぎは死亡率アップ 運動をしてもダメ 米国立がん研が発表1日20分の運動で幸福感が高まる運動後の筋肉痛は食事で予防できる-5歳を実現する、50歳からのエクササイズ 中年の今こそカラダを変えろ!週2回の筋トレで脳の老化が防げる運動すると脳が若返る可能性あり、認知テストで脳の働きから判明筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 摂取した糖分の運命は筋肉が決める 運動をする高齢者はADL(日常生活活動)が高い 体力・運動能力調査 スロージョギング 運動嫌いな人でも大丈夫! 最初は歩く人より遅く 長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? 職場の座り過ぎに注意、2~4時間立つのが健康上理想 体幹鍛え、腰痛予防 姿勢キープし筋肉作る 筋肉鍛えて太りにくく 生活習慣病の予防にも オフィスで「立ち仕事」…腹囲減少、生活習慣病予防に効果 運動前のストレッチで「逆にケガをしやすくなる」? 1杯のコーヒーがおススメ? 運動効果を高める4つの秘訣 「空腹時の有酸素運動がダイエットに効果的」は迷信だった 座りっぱなしの生活は、精神的な病につながる ウォーキングが脳の老化を防ぐ 運動量が多いほど認知機能は改善 スポーツ医学、健康に一役 運動療法に強み 生活習慣病予防に応用 ビジネスパーソンの運動に対する意識調査 運動量を増やしたい人が約6割 重要なのは「NEAT」 ジムいらずで「痩せる習慣」 週に5時間以上の運動で認知症になる確率が1/5に! 2週間運動を休むと筋力が大幅に低下する 70歳まで働ける体をつくるにはどうすればいいか 趣味で乗るスポーツ自転車 初めての選び方 階段をもっと使うために何をすれば良い? 運動量を増やす方法が判明 「毎日たった10分」が生活習慣病を防ぐ! 手軽に運動習慣をつくるコツ2つ トレーニング・デンシティ(密度)で効率のいい運動をしよう 「サルコペニア肥満」には食事と運動で対策 筋肉の低下を予防 運動が腸内細菌に良い影響を与える 運動強度が低ければ長時間でも効果ない、中之条研究と活動計 働き盛りは運動不足!ウォーキングが男性にもたらすメリット 高齢者、1日30分の運動が健康・長寿の秘訣 1時間に2分歩くと座りっぱなしの悪影響が帳消しに 運動不足によってリスクが高まる病気とは 「適度な運動」の「適度」がどのくらいなのか研究で判明 運動すると鍛えられるのは体だけではない 脳にもよい効果がある 休日の運動で死亡率が低くなる、「運動と長寿」にさらに根拠 激しい運動は死亡率を引き下げる 健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」 スポーツの前後 十分なケアでケガ防ぐ 90分以上の激しい運動で心臓の機能が低下、右側の心臓に影響 食生活の改善、運動、脳トレを総合的に実行すれば認知機能の低下を予防できる ウォーキングが高齢者の脳を守る 運動が脳のダメージを補う 1日20分のウォーキングで死亡リスクが低下 「運動不足」はリスク 40歳代の体力低下が20年後の脳の老化を加速 「若い頃から運動を」 仕事で行き詰まったら走る・歩く リフレッシュ、アイデアが浮かぶ 座って過ごす時間が長い人ほど病気になりやすく短命に!? 「人生を変える15分早歩き」という本のご紹介 長寿には軽いジョギングが最適 走り過ぎの人の死亡率は運動しない人と同じ 一日中座っていると、精神衛生的にも良くない 学びは「座って」から「歩きながら」へ? 教育と健康で効果両立 運動は本当に健康に良い 死亡率が低下 運動が健康に悪いという説を否定 運動不足は肥満よりも危険 死亡リスク2倍 筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 指先体操、脳を活性化・準備いらず・種類も多く 高齢者も手軽、認知症予防 最新研究、筋トレ最前線(2) 筋肉を鍛えれば「心配性」も改善する 座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」 「ロコモ予防」取り組み活発 最新研究、筋トレ最前線 「筋トレ」は若い体の源 「片足立ち」を20秒以上できない高齢者は脳血管疾患に注意 ジョギングやサイクリングは遺伝子レベルで筋肉の代謝機能に好影響 冬のウォーキングは効果的 寒さ対策とウォーミングアップが必要 ウォーキングとランニング 効果が高いのはどちら? デスクワーク1時間で寿命が22分縮む!? 座りっぱなしが招く様々なトラブル 男こそアンチエイジング! 男性ホルモンが増えるスポーツ、減るスポーツ 健康寿命伸ばす「ロコトレ」 運動不足で老化進む 「インターバル速歩」で手軽に運動不足解消を 走って脳を鍛える 記憶力や集中力UP 10分・ゆっくりでもOK 「足の指で握る力」の低下が転倒の危険因子に「ドクター奥井と走るランニングのススメ」という本学力の土台は体力小さな段差や配線 日常に転倒リスク 歩き方のばらつき要因にウォーキングの2倍! ダイエット&高血圧予防に「スロージョギング」のススメランニングでの足の痛み 膝や筋肉の炎症 準備運動入念に脳のアンチエイジング ウォーキングが脳の健康を促進まさか、これを読んでも「朝に運動しない」つもりですか?長時間座わると足の血管に悪影響 5分間のウォーキングで解消「ポールウォーキング」で全身運動 歩行能力を高める運動法ランニングは短い時間でも効果がある 1日5分でも死亡リスクが低下ランニングをやめると後悔する10 「走らない」を選択した人の利益と損失軽い運動で寿命が延びる!インターバル速歩でアンチエイジング 10分でOK 運動不足「~しながら」で解消 痩せるだけじゃない! 運動は「脳の活動をグンと高める」40代からはじめる運動 運動をはじめるのに遅すぎることはない 運動するとからだのすべてが変わる 運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算ランニング 健康維持にも 体調管理し準備を十分にデスクワーク中心の人の運動不足を解消 運動は生産性も高める 日米の運動ガイドラインの違い 米国は脈拍測定の重要性をより強調 腰痛の予防にも 体幹、どうやって鍛える? 「1日1万歩」が良いと言われる根拠は? メタボ改善に必要な歩数が判明 筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも 「座る時間」が1時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが1.5倍に ソチ五輪 ベテランの技、 練習に工夫/スポーツ医科学発達 自己流は逆効果 健康ウォーキングの正しい方法は運動不足の怠惰な生活は「脳神経にまで影響を及ぼし心臓疾患の原因にもなる」スポーツ長寿アスリートを科学する長時間座る高齢女性は死亡リスクが高いライフログで運動不足を知る運動を習慣化すると、仕事もうまく回るようになる正月太り解消!カロリー消費が2倍になる歩き方「癒しのランニング」という本ウォーキングに薬と同等の効果 プラス2,000歩で心臓病リスクが低下肩こりや腰痛の解消も 股関節をやわらかくする運動最悪寝たきり 見た目に出づらい「サルコペニア肥満」 危険度をチェック運動を始めるのに「もう遅い」はない 運動で高齢者が7倍元気に****************************【以下転載】****************************腹筋? 腕立て伏せ? いいえ、長生きしたいなら下半身を鍛えなさい――。50代を中心とした中年期は健康寿命を延ばすのに重要な時期だ。青山学院大学陸上競技部の駅伝チームなども監修するフィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一さんは「50代からは下半身の筋肉を鍛えることが必須」と言い切る。その理由と、彼が指導するメソッドを紹介しよう。正月3日の箱根駅伝で総合優勝した青山学院大を指導し、卓球の福原愛選手ら数々の一流アスリートのパーソナルトレーナーでもある中野さん。50代からの筋力トレ-ニングについて「鍛えるべきは下半身」と断言する。「下半身は太ももなど大きな筋肉が集まっていますが、体幹や上半身の筋肉より衰えやすい。疲れやすくなったり太りやすくなったりするのは年のせいではなく、下半身を中心に筋肉量が減るからです」たとえば腹部。「おなかが出るのは腹部の筋力が衰えたからではなく、摂取カロリーに対して消費カロリーが少なく、内臓脂肪がつくのが原因」。腹筋運動ではなく下半身の筋トレで筋肉量を増やし、基礎代謝を高めるのが実は近道だ。基礎代謝は生命維持に使われるエネルギー。1日の消費カロリーの約70%を占め、筋肉量に比例する。女性が気にする二の腕も同じで、腕立て伏せで脂肪が落ちるのではない。下半身を鍛えるべし、なのだ。筋肉量は20歳頃に増加のピークを迎えると、後は年に約1%ずつ自然に減る。「鍛えることで、80歳になっても筋肉は増やせます。筋力の衰えが進む40代後半、遅くとも50代のうちに下半身の筋トレを始めましょう」だが筋トレについての間違った思い込みは多い。陥りやすい誤りは負荷が低すぎることだ。「楽なトレーニングを続けても筋肉量は増やせません。ただ、いきなり負荷を上げれば故障の危険がある。キツイな、と思う負荷をかけ続け、効率よく筋肉を増やしましょう」中野さんは筋力をいかに維持しているのか。「トレッドミルで月間100キロメートルを目安に走っています。筋トレはまとまった時間を取るわけではなく、大学の講義やレッスンの最中に短時間で済ませます」運動不足や体力の衰えを自覚している人は、直伝の筋トレに取り組もう。今回は運動習慣がない人向けに“下半身トレ”初級を一部紹介する。挫折しないためには、起床後、歯磨きの後に行うなど、いつもしている動作に組み込むのがコツ。成長ホルモンが分泌されにくくなるため、60~90秒程度休んだらすぐ次のセットに入ろう。最初は1セットでもOK。1日数回に分けても良い。できれば毎日、少なくとも週2回は行うのがルールだ。規定回数の倍のセットを楽にこなせるようになったら次のレベルに進もう。◆筋トレ後はたんぱく質を 「せっかく運動したのだから食事はサラダだけにしよう」。そんな食事法は実は間違いだ。トレーニングしても、筋肉をつくる材料、つまりたんぱく質を食品として取らないと筋肉量は増えない。「筋トレ後30分以内は成長ホルモンが出ているゴールデンタイム。遅くとも1時間半以内に、牛乳1杯でいいから、たんぱく質の補給を」(中野さん)。すべてのアミノ酸がバランス良く含まれ、体内への吸収率も高い「アミノ酸スコア100」の食品がお薦め。牛乳のほか、ゆで卵、ヨーグルト、チーズなどで、食品で取れない人はプロテインでもいい。(出典:日本経済新聞)
2016/01/10
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おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。定期的な運動は、健康維持・増進、筋肉維持のためだけでなく、老化に対するさまざまな予防効果を発揮しますので、健康管理に活動量計や体組成計を活用するのは賢い選択だと思います。私はタニタの活動量計からポラールのスポーツウォッチM400に変え、体組成計はタニタを愛用しています。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約1キロ散策することを日課とされておられましたが、2年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・1日に30分以上・週に3~5回実行する・サルコペニア、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか? 今でしょう!!(笑)日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも3割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上する。(ハーバード大学)・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である (リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長)・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)・健康寿命のばすカギは「家族以外の3つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大5兆円節減 10年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「63歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米8割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減健康な体で長生きするには「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間に2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? ・理想的には30分の内20分は座り、8分は立ち、2分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、1日30分の運動を週6日取り入れると、死亡率が40%減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が5年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H7心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・GPS内蔵スポーツウォッチM400を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 カルボーネン法私の実測最大心拍数は172なので計算式とは合わない安静時心拍数:48・低強度:認知能力が高まる {(220-年齢)-安静時心拍数}×50%+安静時心拍数 私の場合は111・中強度:集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 {(220-年齢)-安静時心拍数}×65%+安静時心拍数 私の場合は129・高強度:ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 {(220-年齢)-安静時心拍数}×80%+安静時心拍数 私の場合は147しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素(老化の主犯)の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける (ある程度までは有益)などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、68%が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は10.2%で、転倒・転落による死亡数は7761人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとQOL(生活の質)が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、1日10分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやiPhoneアプリなどを活用してチェックしていますが、1日1万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ2段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・細切れでも近所の移動はなるべくスロージョギング・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週2~3回、加圧ベルトをして20分ジョギング、週末は30分以上ランニング・週2~3回、自転車MTBで心拍トレーニング30分・週2~3回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとQOL(生活の質)が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は3つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科:筋肉の可能性2008年に全世界で注目されている運動法とは?子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績運動関連ブログ 新しい順40代の運動不足が60歳以降の「脳の老化」に深刻な影響を与えると判明腹筋運動は時代遅れ、米軍が体力測定から除外へ 「プランクポーズ」など代替となる運動の採用 現代っ子健診に「運動機能」追加 雑巾がけ困難、しゃがむと転ぶ 運動をすると脳細胞が2倍に増え、記憶力がアップすることがマウス実験により明らかに テレビの見すぎは死亡率アップ 運動をしてもダメ 米国立がん研が発表1日20分の運動で幸福感が高まる運動後の筋肉痛は食事で予防できる-5歳を実現する、50歳からのエクササイズ 中年の今こそカラダを変えろ!週2回の筋トレで脳の老化が防げる運動すると脳が若返る可能性あり、認知テストで脳の働きから判明筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 摂取した糖分の運命は筋肉が決める 運動をする高齢者はADL(日常生活活動)が高い 体力・運動能力調査 スロージョギング 運動嫌いな人でも大丈夫! 最初は歩く人より遅く 長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? 職場の座り過ぎに注意、2~4時間立つのが健康上理想 体幹鍛え、腰痛予防 姿勢キープし筋肉作る 筋肉鍛えて太りにくく 生活習慣病の予防にも オフィスで「立ち仕事」…腹囲減少、生活習慣病予防に効果 運動前のストレッチで「逆にケガをしやすくなる」? 1杯のコーヒーがおススメ? 運動効果を高める4つの秘訣 「空腹時の有酸素運動がダイエットに効果的」は迷信だった 座りっぱなしの生活は、精神的な病につながる ウォーキングが脳の老化を防ぐ 運動量が多いほど認知機能は改善 スポーツ医学、健康に一役 運動療法に強み 生活習慣病予防に応用 ビジネスパーソンの運動に対する意識調査 運動量を増やしたい人が約6割 重要なのは「NEAT」 ジムいらずで「痩せる習慣」 週に5時間以上の運動で認知症になる確率が1/5に! 2週間運動を休むと筋力が大幅に低下する 70歳まで働ける体をつくるにはどうすればいいか 趣味で乗るスポーツ自転車 初めての選び方 階段をもっと使うために何をすれば良い? 運動量を増やす方法が判明 「毎日たった10分」が生活習慣病を防ぐ! 手軽に運動習慣をつくるコツ2つ トレーニング・デンシティ(密度)で効率のいい運動をしよう 「サルコペニア肥満」には食事と運動で対策 筋肉の低下を予防 運動が腸内細菌に良い影響を与える 運動強度が低ければ長時間でも効果ない、中之条研究と活動計 働き盛りは運動不足!ウォーキングが男性にもたらすメリット 高齢者、1日30分の運動が健康・長寿の秘訣 1時間に2分歩くと座りっぱなしの悪影響が帳消しに 運動不足によってリスクが高まる病気とは 「適度な運動」の「適度」がどのくらいなのか研究で判明 運動すると鍛えられるのは体だけではない 脳にもよい効果がある 休日の運動で死亡率が低くなる、「運動と長寿」にさらに根拠 激しい運動は死亡率を引き下げる 健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」 スポーツの前後 十分なケアでケガ防ぐ 90分以上の激しい運動で心臓の機能が低下、右側の心臓に影響 食生活の改善、運動、脳トレを総合的に実行すれば認知機能の低下を予防できる ウォーキングが高齢者の脳を守る 運動が脳のダメージを補う 1日20分のウォーキングで死亡リスクが低下 「運動不足」はリスク 40歳代の体力低下が20年後の脳の老化を加速 「若い頃から運動を」 仕事で行き詰まったら走る・歩く リフレッシュ、アイデアが浮かぶ 座って過ごす時間が長い人ほど病気になりやすく短命に!? 「人生を変える15分早歩き」という本のご紹介 長寿には軽いジョギングが最適 走り過ぎの人の死亡率は運動しない人と同じ 一日中座っていると、精神衛生的にも良くない 学びは「座って」から「歩きながら」へ? 教育と健康で効果両立 運動は本当に健康に良い 死亡率が低下 運動が健康に悪いという説を否定 運動不足は肥満よりも危険 死亡リスク2倍 筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 指先体操、脳を活性化・準備いらず・種類も多く 高齢者も手軽、認知症予防 最新研究、筋トレ最前線(2) 筋肉を鍛えれば「心配性」も改善する 座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」 「ロコモ予防」取り組み活発 最新研究、筋トレ最前線 「筋トレ」は若い体の源 「片足立ち」を20秒以上できない高齢者は脳血管疾患に注意 ジョギングやサイクリングは遺伝子レベルで筋肉の代謝機能に好影響 冬のウォーキングは効果的 寒さ対策とウォーミングアップが必要 ウォーキングとランニング 効果が高いのはどちら? デスクワーク1時間で寿命が22分縮む!? 座りっぱなしが招く様々なトラブル 男こそアンチエイジング! 男性ホルモンが増えるスポーツ、減るスポーツ 健康寿命伸ばす「ロコトレ」 運動不足で老化進む 「インターバル速歩」で手軽に運動不足解消を 走って脳を鍛える 記憶力や集中力UP 10分・ゆっくりでもOK 「足の指で握る力」の低下が転倒の危険因子に「ドクター奥井と走るランニングのススメ」という本学力の土台は体力小さな段差や配線 日常に転倒リスク 歩き方のばらつき要因にウォーキングの2倍! ダイエット&高血圧予防に「スロージョギング」のススメランニングでの足の痛み 膝や筋肉の炎症 準備運動入念に脳のアンチエイジング ウォーキングが脳の健康を促進まさか、これを読んでも「朝に運動しない」つもりですか?長時間座わると足の血管に悪影響 5分間のウォーキングで解消「ポールウォーキング」で全身運動 歩行能力を高める運動法ランニングは短い時間でも効果がある 1日5分でも死亡リスクが低下ランニングをやめると後悔する10 「走らない」を選択した人の利益と損失軽い運動で寿命が延びる!インターバル速歩でアンチエイジング 10分でOK 運動不足「~しながら」で解消 痩せるだけじゃない! 運動は「脳の活動をグンと高める」40代からはじめる運動 運動をはじめるのに遅すぎることはない 運動するとからだのすべてが変わる 運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算ランニング 健康維持にも 体調管理し準備を十分にデスクワーク中心の人の運動不足を解消 運動は生産性も高める 日米の運動ガイドラインの違い 米国は脈拍測定の重要性をより強調 腰痛の予防にも 体幹、どうやって鍛える? 「1日1万歩」が良いと言われる根拠は? メタボ改善に必要な歩数が判明 筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも 「座る時間」が1時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが1.5倍に ソチ五輪 ベテランの技、 練習に工夫/スポーツ医科学発達 自己流は逆効果 健康ウォーキングの正しい方法は運動不足の怠惰な生活は「脳神経にまで影響を及ぼし心臓疾患の原因にもなる」スポーツ長寿アスリートを科学する長時間座る高齢女性は死亡リスクが高いライフログで運動不足を知る運動を習慣化すると、仕事もうまく回るようになる正月太り解消!カロリー消費が2倍になる歩き方「癒しのランニング」という本ウォーキングに薬と同等の効果 プラス2,000歩で心臓病リスクが低下肩こりや腰痛の解消も 股関節をやわらかくする運動最悪寝たきり 見た目に出づらい「サルコペニア肥満」 危険度をチェック運動を始めるのに「もう遅い」はない 運動で高齢者が7倍元気に****************************【以下転載】****************************正月の暴飲暴食と年始の宴会…。年明けにもかかわらず体調がいまひとつ、という人も多いのではないだろうか。健康に良いとは分かっていても、なかなか続かないのが運動だ。継続に大事なのは動機付け。そこでまず、自分の健康や習慣に関する課題の把握に役立つ機器を探してみた。ここ数年、健康に関心のある30~50代の男性を中心に、「活動量計」が支持を集めている。腕や胸に付けて1日の歩数や心拍数などを計測する。◆アプリと連動「1~2年前まではシニア世代がポケットに入れて使う物だったが、最近はスマートフォン(スマホ)のアプリと連動させ、腕に巻いて一日中計測できるタイプが主流。デザインも増え、若い世代も関心を持つようになってきました」と、ヨドバシカメラマルチメディア梅田(大阪市北区)の売り場担当、岸本春奈さんは話す。腕時計タイプのなかには、心拍数や睡眠時間、睡眠の質を測れるもののほか、電話の着信を知らせたり音楽を再生できたり、地図やインターネット検索機能が付いているものまである。「生活改善には、適度な運動やバランスの良い食事、良い睡眠が必要だが、活動量計によって自分の生活が可視化され、気づきを与えてくれます」。米活動量計ブランド「JAWBONE(ジョーボーン)」の正規輸入取り扱い会社「完実電気」(東京都千代田区)輸入課の中田洋輔さんはそう説明する。同社は高級感ある細身で軽いデザインの「UP(アップ)」を展開。情報を一括管理するアプリには、世界中のユーザーのデータに基づき生活改善のアドバイスをする「スマートコーチ」機能が付いており、「普段運動しない人にこそ使ってほしい」としている。◆基礎代謝量も計測自分の課題を確認したら、次は運動の成果もチェックしたい。ヨドバシカメラマルチメディア梅田によると、約5年ほど前から体重や体脂肪、筋肉量のほか、体内の水分率や基礎代謝量などが測れる体重体組成計が登場。昨年からこうした記録を無線でスマホやパソコンに送ってアプリで管理できる高機能のモデルも増え、「目標が立てやすい」と人気を集めている。同店健康器具売り場担当の井上健二さんは「運動をこれから始めようという30~40代の方の購入が多い。活動量計と組み合わせて使う人もおり、操作が簡単で続けやすいもののニーズが高い」と話す。◆ときにはご褒美を>/B>数値で課題や成果を可視化したら、後は継続あるのみ。コナミスポーツクラブ(東京都品川区)のプロジェクト「なぜ人は続かないのか?研究所」の片岡伸(しん)研究員(41)は、「氷河期を生き抜いた人類はそもそもエネルギーをため込む性質があるので、運動嫌いは当たり前」と指摘する。その上で、続けるには、運動とご褒美をセットにする▽具体的な目標を持つ▽なぜ運動する必要があるのかを理解する-の3点が重要という。「ご褒美は、量さえコントロールできれば食べ物や飲み物でも良い。無理に我慢すべきではない」。目標は毎回達成できるものよりも、達成率50~75%程度がちょうど良いという。活動量計や体組成計の活用については、「自分に必要な運動を理解し、最適な目標設定にも役立つ」とする。ただ、「数値のよしあしで一喜一憂しすぎないことが大切。あくまでサポートツールとして、問題解決に役立ててほしい」とアドバイスしている。≪ここがポイント≫・まずは自分の体力など現状を認識する・具体的で少し難しい目標を立てる・結果に一喜一憂しないで気長に(出典:産経新聞)
2016/01/07
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40代の運動不足が60歳以降の脳の老化に深刻な影響を与えることがわかったそうです。2009年3月に「脳を鍛えるには運動しかない」という本が発行されましたが、運動と脳の関係は深く、欧米のエリートは文武両道が当たり前のようです。加齢による筋力の低下が脳の委縮や白質の減少の原因となることがわかってきたそうです。運動が脳と関わっている過去2年のブログです。・週2回の筋トレで脳の老化が防げる・運動すると脳が若返る可能性あり、認知テストで脳の働きから判明・週に5時間以上の運動で認知症になる確率が1/5に!・運動すると鍛えられるのは体だけではない 脳にもよい効果がある ・ウォーキングが高齢者の脳を守る 運動が脳のダメージを補う・学びは「座って」から「歩きながら」へ? 教育と健康で効果両立・走って脳を鍛える 記憶力や集中力UP 10分・ゆっくりでもOK・高齢者の有酸素運動は脳にも効果! でも70歳を超えると効果は減少・痩せるだけじゃない! 運動は「脳の活動をグンと高める」・有酸素運動は、記憶力と学習能力を司る海馬の縮小を防止・認知症予防:運動効果1万人調査 高齢者4年追跡定期的な運動は、健康維持・増進、筋肉維持のためだけでなく、老化に対するさまざまな予防効果を発揮します。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約1キロ散策することを日課とされておられましたが、2年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・1日に30分以上・週に3~5回実行する・サルコペニア、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか? 今でしょう!!(笑)日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも3割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。健康な体で長生きするには「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間に2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? ・理想的には30分の内20分は座り、8分は立ち、2分間は動き回ってストレッチするのがよい心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。****************************【以下転載】****************************家事に育児に忙しくしていると、運動なんてほとんどできませんよね? 「最近、体力の低下がひどくて、すぐに息切れがする」というアラフォーの方、少なくないと思います。しかし、アラフォーになったら運動不足はすご~く要注意。実は40代の運動不足が、60代以降の“脳の衰え”を一気に加速させるとか。そこで今回はボストン大学の情報を参考に、“40代の運動不足が与える脳への老化リスク”を紹介します。■アラフォーの運動不足は脳の老化の原因に!運動不足が続くと、ちょっと体を動かすだけで息切れが。心臓もバクバクとしてしまいますよね? 「それ、私のこと」というアラフォーの方、かなり要注意かも!慢性的な運動不足は、高血圧を招きます。軽い運動で胸がバクバクしてしまう人、脈拍が上がると、その分だけ心臓から大量の血液が流れ出るので、血圧は上がりますよね?脳の細かい血管は、こうした血圧の変化に弱いとか。日常的に脳の血管がダメージを受けてしまうと、次第に脳自体に大きなマイナスの影響を与えてしまうそうなのです。■運動不足の解消はウォーキングから!実際の実験でも、運動不足が脳に与えるリスクは明らかになっています。1970年代に参加した、当時平均で41歳の1,271名の被験者の脳を、あらためて1999年にMRIで調べてみたそう。その結果、当時から運動不足だった人ほど、20年経ってみると脳の組織が小さくなっていると分かったとか。単に脳のサイズだけでなく、認知機能テストにおいても成績が劣ったといいます。「脳の老化なんてまだまだ大丈夫」と安心している方、実はその老化はアラフォーでスタートしているのですね!高血圧を改善したり、心臓や肺の機能を強くしたりするには、“1回30分以上の有酸素運動”が効果的だと厚生労働省も指導しています。ウォーキング、自転車移動などの機会を増やして、今のうちから脳の老化を防ぐ対策を始めたいですね。以上、アラフォーの運動不足が、60代以降の脳の老化を一気に加速させるという話をしましたが、いかがでしたか?ただ、運動不足の人がいきなり激しい運動をするとかえって危険。準備運動をしっかり行い、個人の体力を踏まえて運動をスタートすべきだと厚生労働省も注意を促しています。体に異常がある場合は医師に相談しつつ、ゆっくりと運動を始めたいですね。(出典:WooRis)
2016/01/02
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腹筋は様々な方法で鍛えることができますが、最も普及している腹筋運動のカールアップやクランチは、腰回りや背中を痛める原因だと見なされて、米海軍、カナダ軍では使われなくなったそうです。米軍兵士1500人を対象に実施した調査によると、軍の体力測定から発生した怪我の56%が腹筋運動に関連していた。専門家によると、写真のような「プランクポーズ」の方が腹筋運動よりも多くの筋肉を使い、背中を痛める可能性も低いそうです。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約1キロ散策することを日課とされておられましたが、2年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・1日に30分以上・週に3~5回実行する・サルコペニア、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか? 今でしょう!!(笑)日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも3割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上する。(ハーバード大学)・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である (リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長)・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。****************************【以下転載】****************************両手を頭の後ろで組み、肘が膝に当たるまで上体を起こす――このようにジムのマットの上でもがいたことのある全員にとって朗報がある。標準的な運動としての腹筋の支配が終わるかもしれないのだ。著名なインストラクターや軍の専門家らは、体力テストの基本要素である腹筋が背中を痛める非常に大きなリスクを抱えていると論じている。米海軍専門誌「ネイビー・タイムズ」は最近掲載した論説で、海軍兵士が毎年2回パスしなければならない体力測定から腹筋運動を除外するよう要求した。論説には「時代遅れの運動は現在、腰回りを痛める主要な原因だと見なされている」と記された。また、カナダ軍は最近、けがにつながる可能性と実際の軍の仕事との関連性が低いことを理由に、体力テストから腹筋を除外した。米国で人気の高いエクササイズビデオ「P90X」シリーズを制作したトニー・ホートン氏は、もう腹筋やクランチ(腹筋運動の一種)はしていないと話す。同氏は「伝統的で古風となったクランチの時代は去り、今は変化の時だと本当に信じている」と述べた。一部の専門家は、写真のような「プランクポーズ」の方が腹筋よりも多くの筋肉を使い、背中を痛める可能性も低いと指摘する。カナダのウォータールー大学で脊柱バイオメカニクスを専門とするスチュアート・マッギール教授は、腹筋運動をすれば脊柱に過重な圧力が加わる可能性があると指摘する。同氏は腹筋で加わる力が、屈曲運動の繰り返しと相まって椎間円板(椎間板)を狭める可能性があることを発見した。この組み合わせが最終的には椎間板の突出を引き起こす原因となり、神経を圧迫して背中の痛みにつながり、潜在的に椎間板ヘルニアを発症させる恐れがあるという。伝統的な腹筋運動の態勢から腹部を鍛えたいという人のために、マッギール氏は自身が開発した「修正カールアップ運動」を提唱する。これは両手を腰の部分に敷き、両肩を床からわずかに離すというやり方だ。クランチやバランスボールを使った運動など、腹筋はさまざまな方法で鍛えることができる。こうした腹筋運動でけがをするリスクは正しい動作をしているか、または個人の肉体的制限に依存している。しかし、インストラクターの中には修正された腹筋運動でさえ捨て去る人もいる。「プランクポーズ」と呼ばれる動きはヨガ教室から派生したもので、腹筋に代わる運動として広く活用されている。プランクポーズは腕立て伏せの上がった状態に似ており、かかとから肩までの部分を水平に保つ。また、肘を床につけた格好で行われることも多い。専門家によると、プランクポーズは胴体あるいは体幹の前部と側部、背部の筋肉を使うが、腹筋運動は筋肉のほんの一部しか必要としないという。米海軍兵学校の体育学部でエグゼクティブオフィサーを務めるデービッド・ピーターソン中佐は、海軍が体幹を鍛える運動を体力測定に残す場合、カールアップの代わりにプランクポーズを取り入れることを提唱している。2013年に雑誌「ストレングス・アンド・コンディショニング・ジャーナル」に掲載された記事で、同氏はプランクポーズの方がけがにつながる可能性が低く、海軍の実務により関連すると主張した。米海軍が20歳から24歳までの男女に課している体力測定の科目とその最低ライン。左から最長2分間でのカールアップと腕立て伏せの回数、約2.4キロのミニマラソンの完走時間。 カナダ軍は昨年から段階的に体力測定の全面改定を行っており、約20キログラムのサンドバッグを3分半の間に30回持ち上げるという実用的な動作に力点を移してきた。米軍兵士1500人を対象に実施したある調査によると、3部門に分かれた軍の体力測定から発生したけがの56%が腹筋運動に関連していた。約3.2キロのミニマラソンに絡むけがは全体の32%、腕立て伏せが11%だった。(出典:ウォール・ストリート・ジャーナル)
2015/12/28
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おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。子供達の体力低下は、やっと下げ止まったような傾向が見えますが、かつてに比べると体力はなく、様々な不具合が見られます。そんなことから来年度から小中高校で行われている健康診断の項目に、手足の運動機能に関する検査を加えることが決まったそうです。子供時代の運動習慣は大人になっても強く影響しますので、体力がない=運動嫌い→生活習慣病→要介護と悪連鎖して短命化する恐れが強いですね。子供は親の言うことをなかなか聞きませんが、親のやることはすぐ真似しますので、運動の好き嫌いをつくるのも親の運動習慣が強く影響しますね。適度な運動はよいことばかりで、運動するほど学業成績がよくなることは、以前ご紹介しました「脳を鍛えるには運動しかない」に運動が脳に及ぼす影響が具体的・客観的に書かれています。運動することで脳の血流がよくなり、脳機能が活性化するわけで、以前ご紹介しました「世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか?」にも書かれていますが、ハーバード大学の学生の優先順位は1に運動、2に学業で文武両道が当たり前だそうです。・運動するほど学業成績アップ、十代の若者対象の英米調査脳は2歳までの栄養状態で決まるとも言われていますので、母親の妊娠前からの食・栄養が重要ですし、神経系の発達がピークになる3歳前からの運動としては水の抵抗を活用した全身運動になる水泳が一番よいそうですが、一つだけに絞らないことも重要です。今回の運動検査にはありませんが、足腰の運動に影響する浮き指は小学生の8割という調査結果もあります。2012年10月23日、朝のNHKあさイチで、腰痛・膝痛の隠れトラブルとして「浮き指」が指摘され、対処法が放映されていました。番組ではゲストの帝京大学の高尾昌人教授が、「浮き指」は医療では治せないと言われていました。私の友人が特許を取得した草履は、履いて歩くだけで番組で紹介されたタオルギャザー運動になる優れもので、私も常に活用するために室内用と屋外用の2足を愛用し、友人・知人にもお分けしていますが、愛用された治療家などが絶賛されています。早い人は履いて30分くらい歩くだけで著効に感動されるそうです。今までは手作りだったので入手しづらかったのですが、今は量産されているそうなので手に入りやすくなっています。染谷からの紹介と言えば、メリットがあると思います。・漆山式足ゆび健康法私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。関連ブログ 新しい順小学生の8割が危険!? 「浮き指」って何?子供にも介護が必要? 子供世代に忍び寄る「ロコモティブシンドローム」とは?グズな人ほど階段を上らない グズ、ノロマが変わる脳科学 痩せるだけじゃない! 運動は「脳の活動をグンと高める」 運動するとからだのすべてが変わる子どもの"ロコモ"予備軍に注意!?有酸素運動は、記憶力と学習能力を司る海馬の縮小を防止運動不足の怠惰な生活は「脳神経にまで影響を及ぼし心臓疾患の原因にもなる」親世代よりも足が遅い現代の子供達子供に運動をさせる効果的な方法 運動キャンペーンを開始運動するほど学業成績アップ、十代の若者対象の英米調査意外と重要、運動後の整理運動 疲れを残さず スポーツ障害の予防も腰痛・膝痛の隠れトラブル 「浮き指」徹底対処法****************************【以下転載】****************************国は来年度から、小中高校で行われている健康診断の項目に、手足の運動機能に関する検査を加える。現場から「健診に時間がこれ以上かかるのか」「症状を見落として訴訟になるのでは」といった不安の声が上がる中、富山県内では、学校医を務める医師らに向けて、同県医師会が新たな検診内容の周知と対応策の構築を急いでいる。雑巾がけができない、しゃがむと後ろに転ぶ、万歳ができない-。日常生活に必要な運動機能が低下した「ロコモティブシンドローム(運動器症候群、ロコモ)」の典型的な症状で、高齢者によく見られる。しかし、整形外科医で同県医師会の道振義治理事(66)によると、近年こうした症状が子どもに多く見られるようになっている。大きな要因は、長時間同じ姿勢でゲームを続けたり、外で遊ぶ機会が少なくなったりしていること。一方で、運動で体を酷使する子どもとの二極化も深刻で、道振理事は「これまで子どもたちのスポーツ障害のチェックがなされていなかった」と指摘する。こうした状況を把握するため、国は来年四月から全国の小中高校の全児童生徒を対象にした健康診断で、四肢の状態を見る検査を義務付け、対策に乗り出す。「運動器検診」とされるもので、手足の骨や関節などの障害、異常を早期に発見。重症化する前に専門医に診てもらうのが狙いだ。■事前に家庭で観察文部科学省などが作った検診マニュアルによると、検査はまず調査票に沿って家庭で子どもの体を観察。健康診断前に、養護教諭らが学校に提出された調査票をチェックする。学校医は養護教諭が得た情報を参考に、背骨がゆがむ側わん症や四肢の状態などを検査。学校医が必要と認めた場合は整形外科への受診を勧める。新たな検診の有用性を認める道振理事だが、県内の学校医の90%以上が整形外科を専門としない内科や小児科医であることを危ぶむ。「研修の機会がほとんどなく、運動器検診の方法、知識が浸透していない」と現状を説明する。富山市内で今月八日に県医師会が開いた学校医向けの講習会。健康診断での負担が増すことになる学校医からは「今も一学年で生徒百人を超え、健診は三日かかる。従来の健康診断に比べて時間がかかるのでは」「大阪で側わん症を見落とし、訴えられたという話も聞いた」といった不安の声が相次いだ。この状況の中、道振理事は、来年度からの健康診断の混乱を避けようと、学校医と養護教諭へのレクチャーに県内を駆け回り、検診の手順から側わん症の見極め方まで説明する。■独自に効率化検討さらに道振理事らを中心に、検診の効率化策を独自に検討。学校医は側わん症検診のみを行うようにし、保健調査票で何か異常があれば、整形外科受診を勧めたり、体育などの時間を利用してストレッチを指導したりすることにした。側わん症検診時には、子どもたちにズボンを骨盤まで下ろしてもらう必要があるが、女子にはエプロン使用を促すなど、円滑に検診できるような方法も模索する。運動器検診は、親などから虐待を受けたドメスティックバイオレンス(DV)の痕などへの気付きにもつながることから、道振理事は「子どもの体を見守るのは大人の使命。学校や医療機関だけではなく、家庭、社会一体となって子どもの運動器を支えるシステム構築を」と広く呼び掛けている。新たな検診をめぐっては、石川県では十一月の説明会で、全市町教委に学校健診の変更点を伝えた。同県医師会も学校医を対象とした説明会を来年二月に開くという。福井県では今月中旬に県内養護教諭への説明を始めたばかり。同県医師会は「これから担当理事と相談して、研修会を行っていく」としている。(出典:中日新聞)
2015/12/25
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2009年3月に「脳を鍛えるには運動しかない」という本が発行されましたが、運動と脳の関係は深く、欧米のエリートは文武両道が当たり前のようです。加齢による筋力の低下が脳の委縮や白質の減少の原因となることがわかってきたそうです。運動が脳と関わっている過去のブログです。・週2回の筋トレで脳の老化が防げる・運動すると脳が若返る可能性あり、認知テストで脳の働きから判明・週に5時間以上の運動で認知症になる確率が1/5に!・運動すると鍛えられるのは体だけではない 脳にもよい効果がある ・ウォーキングが高齢者の脳を守る 運動が脳のダメージを補う・学びは「座って」から「歩きながら」へ? 教育と健康で効果両立・走って脳を鍛える 記憶力や集中力UP 10分・ゆっくりでもOK ・痩せるだけじゃない! 運動は「脳の活動をグンと高める」定期的な運動は、健康維持・増進、筋肉維持のためだけでなく、老化に対するさまざまな予防効果を発揮します。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約1キロ散策することを日課とされておられましたが、2年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・1日に30分以上・週に3~5回実行する・サルコペニア、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか? 今でしょう!!(笑)日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも3割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上する。(ハーバード大学)・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である (リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長)・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)・健康寿命のばすカギは「家族以外の3つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大5兆円節減 10年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「63歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米8割の医師が示した無駄な医療****************************【以下転載】****************************ジョギングをすると脳の機能を高めストレスを抑制すると言われているが、新たなマウスの実験では運動すると脳細胞が2倍に増え、長期記憶も高まることが確かめられた。記憶と関係のあるパターン認識テストこの調査に携わったのはスイス、University of Baselなどの研究者たち。彼らは長期記憶の効果を調べるため、2つのグループのマウスにパターン認識テストを行った。まず、よく運動するマウスとしないマウス、両グループのケージの中に黒または白の円錐や角錐を1つずつ投入。また1時間半後には円錐の代わりに角錐を、逆に角錐の代わりに円錐を入れ替え、さらに24時間後には同じ色で形の異なった物体に交換し、マウスの様子を観察した。その結果、24時間後には運動していたマウスは明らかに異なった形状のものや、色が同じで似た物体とを区別できることが判明。運動していないマウスは、単に色など明確に異なった物体しか区別できなかった。新しく生まれる脳細胞が2倍に増えるさらに研究者らはマウスの脳内の内部を調査。その結果、ニューロン形成の過程を通して生まれる新しい脳細胞が、運動しているマウスはしていないマウスに比べて2倍も増えていることが明らかとなる。研究者らによればマウスの実験で行ったパターン認識は、具体的にはチェスをする時にビショップとポーンを区別するなど、異なった形状の記憶にとって非常に重要だという。また脳内に新しく細胞が生まれることは、私たちが学んで記憶する上で当然決定的な役割を果たすとしている。研究に携わったJosef Bischofberger博士は報告で「私たちの研究では、運動で増加したニューロン形成がパターン認識を改善させた。このことはアルツハイマーなど、認識能力の改善によってメリットがもたらされる病気の治療にとって重要なことです」と語った。スポーツをする子供は勉強もできると聞くが、もしかしたらこれらと関係があるのかもしれない。(出典:イロリオ)
2015/11/30
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テレビを視聴時間と死亡率が相関することがわかったそうです。テレビの見過ぎは、ガンや心血管疾患の発症リスクを高めるだけではなく、自殺も含めた主要な病気すべてに悪影響を与えるそうです。天皇、皇后両陛下は、健康維持のため、朝食前に、約1キロのウォーキングとスロージョギングを交互に行う運動を日課とされているそうです。定期的な身体活動は、健康維持・増進、筋肉維持のためだけでなく、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減、脳の委縮や白質の減少予防効果も期待できます。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・1日に30分以上・週に3~5回実行する・サルコペニア、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる「脳を鍛えるには運動しかない」という本をご紹介しましたが、運動は身体だけではなく脳にも好影響を与えます。・週2回の筋トレで脳の老化が防げる・運動すると脳が若返る可能性あり、認知テストで脳の働きから判明・筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 摂取した糖分の運命は筋肉が決める ・ウォーキングが脳の老化を防ぐ 運動量が多いほど認知機能は改善・週に5時間以上の運動で認知症になる確率が1/5に! ・運動すると鍛えられるのは体だけではない 脳にもよい効果がある ・ウォーキングが高齢者の脳を守る 運動が脳のダメージを補う ・40歳代の体力低下が20年後の脳の老化を加速 「若い頃から運動を」・筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? ・指先体操、脳を活性化・準備いらず・種類も多く 高齢者も手軽、認知症予防・脳のアンチエイジング ウォーキングが脳の健康を促進・痩せるだけじゃない! 運動は「脳の活動をグンと高める」・運動不足の怠惰な生活は「脳神経にまで影響を及ぼし心臓疾患の原因にもなる」普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか? 今でしょう!!(笑)日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも3割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である (リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長)・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)・ハーバード大学の研究によれば予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上するそうで、健康管理をすると6倍返しになる。****************************【以下転載】****************************テレビを長い時間見るほど死亡率がアップするという研究結果を米国立がん研究所がまとめて、2015年11月、米予防医学雑誌「AJPM」に発表した。これまでも、テレビの見すぎは、がんや心血管疾患の発症リスクを高めるという報告はいくつか出ているが、自殺も含めた主要な病気すべてに悪影響を与えるという研究は初めてだという。研究チームは、1995~1996年の時点で慢性疾患をもたない50~71歳までの約22万1000人を対象に選んだ。そして約14年間追跡、8つの主要な病気の発症・死亡率とテレビ視聴時間との関連を調べた。主要な病気とは、米医療界で基本的疾患とされる「がん」「心臓病」「慢性閉塞性肺疾患(COPD)」「糖尿病」「インフルエンザ・肺炎」「パーキンソン病」「肝臓病」「自殺」だ。生活習慣すべてを悪くする! スイッチを切るべしその結果、すべての病気でテレビ視聴時間が長ければ長いほど死亡率がアップすることがわかった。8つの病気を平均すると、視聴時間が1日1時間未満の人に比べ、3~4時間の人は死亡率が15%増加。死亡率は視聴時間が増えるにつれて上がり、7時間以上の人は47%増加した。今回の研究では、テレビ視聴時間以外にも、飲酒量や喫煙の有無、運動時間なども同時に調査していたが、そうした要素を考慮してもテレビの視聴時間は死亡率上昇に影響を与えていた。研究チームのキードル博士はこう語る。“「今回わかったことは、活動的な人にもそうでない人にも、長時間のテレビ視聴は有害であることです。たとえ運動をしても、危険なリスクから逃れらることはできません。座ったままの状態でテレビを長時間見る行為そのものが、生活習慣すべてを悪くしていると考えられます。動く時間が減るし、見ながら食べると摂取カロリーが増え、座る姿勢が血行を悪くします。特に高齢者が1日中、テレビの前に座っているのは問題です。外に出て運動しましょう」(出典:J-CASTニュース)
2015/11/23
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米国セントルイス大学のパトリック・フォンテーンによると、1日わずか20分運動をすると、それだけで「私の人生は幸せだ」という気持ちが高まるのだそうで、運動器に問題がない人ならどなたでも出来ることです。運動習慣のない人は、ウォーキングが一番無難で、無理のない範囲で大股で速く歩くことをおすすめします。天皇、皇后両陛下は、健康維持のため、朝食前に、約1キロのウォーキングとスロージョギングを交互に行う運動を日課とされているそうです。定期的な身体活動は、健康維持・増進、筋肉維持のためだけでなく、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減、脳の委縮や白質の減少予防効果も期待できます。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・1日に30分以上・週に3~5回実行する・サルコペニア、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる「脳を鍛えるには運動しかない」という本をご紹介しましたが、運動は身体だけではなく脳にも好影響を与えます。・週2回の筋トレで脳の老化が防げる・運動すると脳が若返る可能性あり、認知テストで脳の働きから判明・筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 摂取した糖分の運命は筋肉が決める ・ウォーキングが脳の老化を防ぐ 運動量が多いほど認知機能は改善・週に5時間以上の運動で認知症になる確率が1/5に! ・運動すると鍛えられるのは体だけではない 脳にもよい効果がある ・ウォーキングが高齢者の脳を守る 運動が脳のダメージを補う ・40歳代の体力低下が20年後の脳の老化を加速 「若い頃から運動を」・筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? ・指先体操、脳を活性化・準備いらず・種類も多く 高齢者も手軽、認知症予防・脳のアンチエイジング ウォーキングが脳の健康を促進・痩せるだけじゃない! 運動は「脳の活動をグンと高める」・運動不足の怠惰な生活は「脳神経にまで影響を及ぼし心臓疾患の原因にもなる」普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか? 今でしょう!!(笑)日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも3割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である (リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長)・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。****************************【以下転載】****************************今日からできる人生が楽しくなる方法、それは運動をすることだった! 人生は誰でも一度きりしかない。その人生をできる限り楽しみたいと思うのは当然であろう。では、人生を少しでも多く楽しむために、心がけるといいことはあるのだろうか。心理学者の内藤誼人先生に聞いてみることにした。■運動をすることが一番簡単!「どうすれば人は幸福になれるのか。それを研究する分野を『ポジティブ心理学』といいます。ポジティブ心理学では、いろいろと人生満足度を高める方法が明らかにされてきているのですが、もっとも手軽で、誰でもできるということでいえば、“運動すること”です。運動すれば、誰でも幸せを感じられるんですよ」(内藤先生)運動するだけで人生がバラ色になるとは、にわかには信じがたいのであるが、本当なのだろか。「本当です。米国のセントルイス大学のパトリック・フォンテーンによると、一日わずか20分でも運動をすると、それだけで『私の人生は幸せだ』という気持ちが高まるのだそうです。普段ほとんど運動をせず、通勤・通学だけで家に帰ってテレビを見ているだけではなかなか幸福を感じられないと思います」(内藤先生)運動をするだけで人生幸福度が高くなるとは驚きである。それも1日20分でいいとのこと。内藤先生によると、バスやタクシーに乗らず、歩くだけの簡単なウォーキングでも十分に効果があるという。では、なぜ運動するだけで幸せになれてしまうのか。そのメカニズムについて教えてもらった。■人間も“動物”であるから「人間は、広義的には『動物』の仲間。そして、動物とは、“動く生き物”と書きます。人間にとって、動いているのは本来あるべき姿なのです。身体を動かすと、私たちは気持ちがよくなり、身体も活性化するのです。動物園の動物を見てください。檻の中に入れられ、動きが制限されている動物は、みな生気がなく、どこかしら悲しそうな顔をしていませんか。人間も同じです。普段から運動している人の方が、運動していない人より、顔も輝いて見えますし、気持ちよさも感じやすいんですよ」(内藤先生)社会の利便性が増すにしたがい、現代人は運動しないことに慣れてしまった。だが人間も動物の仲間であることを考えれば、「動く」ことによって人間らしさを取り戻すことができ、人生はより幸福感に満ちたものになるのである。ほとんど運動をしないというあなた、今日から一日20分の運動に挑戦してみては?(出典:ライブドアニュース)
2015/11/20
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サルコペニアは、転倒や骨折のリスクを高めるだけでなく、感染症やガンのリスクを高め、認知症にも関係しているといわれているそうです。サルコペニアとは、1989年に米国の研究者が提唱した概念で、ギリシャ語の「サルコ=筋肉」と「ペニア=減少・不足」を合わせた造語で、年とともに筋肉の量が減って体の機能が低下した状態のことです。ロコモの入口と指摘され、75歳以降には該当する人が急増するそうです。筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。さらに日本老年医学会は、高齢になって筋力や活力が衰えた段階を「フレイル」と名付けています。フレイルは「虚弱」を意味する英語「frailty」から来ていて、サルコペニアから、さらに生活機能が全般的に低くなるとフレイルとなるそうです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか? 今でしょう!!(笑)健康な体で長生きするには「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間に2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。高齢者での研究では、運動強度に関係なく、1日30分の運動を週6日取り入れると、死亡率が40%減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が5年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも3割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。・予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上する。(ハーバード大学)・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である(リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長)・国を挙げて健康に取り組む韓国 韓国人は健康維持に出費惜しまず日本は平均寿命こそ世界一ですが、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る日本人の健康度は主要36カ国中36位(2011年OECD調査)と最下位です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。・人生で今日が一番若い。・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は10.2%で、転倒・転落による死亡数は7761人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとQOL(生活の質)が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、1日10分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。関連ブログ 新しい順サルコペニア、知って備える 高齢者、筋力衰え運動面倒に 簡易診断→筋トレ通じ改善40代で「サルコペニア肥満」の恐怖! 筋肉量が減るとどうなるのか?85歳以上の男性の半数はサルコペニア「サルコペニア肥満」には食事と運動で対策 筋肉の低下を予防最悪寝たきり 見た目に出づらい「サルコペニア肥満」 危険度をチェック40代は要注意!メタボより怖い「サルコペニア肥満」とは筋肉が衰えたサルコペニア肥満防げ 下半身筋トレ習慣にロコモの入り口「サルコペニア」とは?****************************【以下転載】****************************フレイルとサルコペニア人は老化にともない身体の機能が低下していくことで、さまざまな健康障害が起きてくる。そして徐々に要介護状態、疾病の発症、入院や生命予後などの状態におちいる。脆弱な状態、「虚弱」(フレイル)は、要介護状態に至る前段階と捉えられている。高齢者が「虚弱」(フレイル)であることの主な要素として、「サルコペニア(加齢性筋肉減少症)」が知られている。サルコペニアは、全身性の筋量減少や筋力低下が特徴。年齢を経るにしたがい筋肉量が減少し、歩行速度の低下や握力が弱くなるなど、身体機能障害や生活機能の低下が起こる。 要介護とならないために高齢者の場合、筋肉量の低下により運動量が減少することで、さらに筋肉量が低下する。同時に骨量も低下し、骨粗鬆症が進行。身体のバランス感覚もなくなるため、すぐに転倒し骨折しやすくなる。「寝たきり」となるリスクが高い。超高齢社会となりつつある今日、高齢者をいかに要介護に移行させないかが、社会の重要な課題となっている。サルコペニアは要介護に至る重要な要因の1つと考えられ、その予防法と治療法が求められている。サルコペニアは認知症や癌にも関係近年サルコペニアは、転倒や骨折のリスクを高めるだけでなく、認知症や癌にも関係しているといわれている。サルコペニアは、握力、筋肉量、歩行速度の3つの基準で診断され、そのすべてにおいて基準以下だと、サルコペニアと診断される。とくに身体の代謝を制御するという重要な役割を担う骨格筋の衰えは、感染症や癌のリスクを高める。認知症においても、サルコペニアによる運動量の低下は、脳細胞の萎縮につながるとの研究報告がある。認知機能を高めるためには、運動することで骨格筋を刺激し、海馬の細胞を活性化させることが大切だと考えられている。適切なたんぱく質の摂取と運動が有効認知症を早期予防するためには、まずサルコペニアの予防・改善が重要な鍵となるようだ。筋肉量の低下を改善し骨格筋を強くするためには、効率良く筋たんぱくを合成するたんぱく質の摂取と運動療法の併用が効果的だといわれている。認知症予防には、ウォーキングなどの有酸素運動が有効であるが、筋力を高めるためには、スクワットなどのレジスタンス運動(筋力トレーニング)も必要となる。認知症にも「寝たきり」にもならないために、筋肉をつくるたんぱく質を適切に摂取し、有酸素運動と筋力トレーニングを心がけよう。(出典:認知症ねっと)
2015/11/17
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運動後の筋肉痛は、筋組織が微細の損傷を起し、運動により過剰に生じる活性酸素と関係があると言われていますので、軽減するのは簡単でした。定期的な身体活動は、健康維持・増進、筋肉維持のためだけでなく、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減、脳の委縮や白質の減少予防効果も期待できます。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。天皇、皇后両陛下は、健康維持のため、朝食前に、約1キロのウォーキングとスロージョギングを交互に行う運動を日課とされているそうです。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・1日に30分以上・週に3~5回実行する・サルコペニア、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる「脳を鍛えるには運動しかない」という本をご紹介しましたが、運動は身体だけではなく脳にも好影響を与えます。・週2回の筋トレで脳の老化が防げる・運動すると脳が若返る可能性あり、認知テストで脳の働きから判明・筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 摂取した糖分の運命は筋肉が決める ・ウォーキングが脳の老化を防ぐ 運動量が多いほど認知機能は改善・週に5時間以上の運動で認知症になる確率が1/5に! ・運動すると鍛えられるのは体だけではない 脳にもよい効果がある ・ウォーキングが高齢者の脳を守る 運動が脳のダメージを補う ・40歳代の体力低下が20年後の脳の老化を加速 「若い頃から運動を」・筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? ・指先体操、脳を活性化・準備いらず・種類も多く 高齢者も手軽、認知症予防・脳のアンチエイジング ウォーキングが脳の健康を促進・痩せるだけじゃない! 運動は「脳の活動をグンと高める」・運動不足の怠惰な生活は「脳神経にまで影響を及ぼし心臓疾患の原因にもなる」普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか? 今でしょう!!(笑)日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも3割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。****************************【以下転載】****************************日頃の運動不足を解消しようと、初日から張り切りすぎて体を動かしてしまい、後から筋肉痛でイタタタ……という経験はありませんか? 運動は肩こりや腰痛の予防、ストレス軽減、肥満予防といった体調管理にかかわりがありますが、頑張りすぎてひどい筋肉痛を起してしまうと、それが姿勢バランスの乱れにつながり、関節痛や筋肉疲労の回復遅延などにもつながる恐れがあります。せっかく運動をするのであれば、快適に生活習慣へ馴染みのあるものにしたいものです。約24時間ほど経過してから筋肉痛に見舞われる状態は、遅発性筋肉痛と呼ばれます。筋組織が微細の損傷を起しているという可能性があるといわれており、体を少し動かしても痛みが出るため、ピーク時は日常動作にも嫌気がさす場合があります。ほとんどは2~3日経過後に少しずつ痛みが軽くなり1週間ほどで回復します。筋肉痛は激しい運動により過剰に生じる活性酸素と関係があると言われています。白血球中の好中球は活性酸素を発生させながら体内を殺菌する大切な役割があるのですが、激しい運動を行うことで好中球の働きのバランスを崩してしまい、活性酸素を増やすことになります。その結果、筋組織の細胞を傷めてしまうことにつながると考えられます。単純に激しい運動を避ければ良いのかもしれませんが、運動の強度や適切な時間が自分ではよくわからない、という人も少なくないと思います。最初は短時間のウォーキングとストレッチ、軽いダンベルでの筋トレ(ダンベルを下すときはゆっくりとあまり時間をかけ過ぎないようにする)などから始めるとともに、活性酸素による影響を軽減させる食事も取り入れてみましょう。抗酸化物質であるビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール、βカロチンは炎症が起きた際に発生する活性酸素に対して有効であるとされ、痛みの緩和が期待できます。ポリフェノールは緑茶やウーロン茶に含まれるので、毎日の飲み物とすると摂取しやすいかと思います。飲酒はポリフェノールの多いワインを選んだり、ビタミンC、E、βカロチンは、おつまみにアーモンドやくるみなどのナッツや豆腐など大豆製品、緑黄色野菜のサラダをメニューに加えてみてはいかがでしょうか。(出典:マイナビ)
2015/11/16
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定期的な身体活動は、健康維持・増進、筋肉維持のためだけでなく、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減、脳の委縮や白質の減少予防効果も期待できます。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。天皇、皇后両陛下は、健康維持のため、朝食前に、約1キロのウォーキングとスロージョギングを交互に行う運動を日課とされているそうです。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・1日に30分以上・週に3~5回実行する・サルコペニア、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる「脳を鍛えるには運動しかない」という本をご紹介していますが、運動は脳にも好影響を与えます。・週2回の筋トレで脳の老化が防げる・運動すると脳が若返る可能性あり、認知テストで脳の働きから判明・筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? 摂取した糖分の運命は筋肉が決める ・ウォーキングが脳の老化を防ぐ 運動量が多いほど認知機能は改善・週に5時間以上の運動で認知症になる確率が1/5に! ・運動すると鍛えられるのは体だけではない 脳にもよい効果がある ・ウォーキングが高齢者の脳を守る 運動が脳のダメージを補う ・40歳代の体力低下が20年後の脳の老化を加速 「若い頃から運動を」・筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる? ・指先体操、脳を活性化・準備いらず・種類も多く 高齢者も手軽、認知症予防・脳のアンチエイジング ウォーキングが脳の健康を促進・痩せるだけじゃない! 運動は「脳の活動をグンと高める」・運動不足の怠惰な生活は「脳神経にまで影響を及ぼし心臓疾患の原因にもなる」普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか? 今でしょう!!(笑)日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも3割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。****************************【以下転載】****************************テレビでお馴染みフリーアナウンサーの宮根誠司さんが肉体改造に成功したのは記憶に新しいところですが、今度は生島ヒロシさんが素晴らしい肉体を披露しています。フリーアナウンサーとしてテレビやラジオなどで忙しく活躍する生島さんが、ダイエットを成功させたことは一目瞭然。体脂肪が落ちて、その肉体は若々しく見えました。表情まで自身に満ち溢れているようです。体重は約9kgも減り、ウエストはマイナス21cm。これをたったの2カ月で行ったといいます。驚きのスピードでの変化です。さらに驚異的なのは、生島さんが64歳だということ。ダイエット前の生島さんの姿は、お腹がポッコリと出て、年齢相応という感じ。生島さんは特別な人だったのでしょうか? それとも、64歳という年齢になっても、誰もが生島さんのように身体を変えることができるのでしょうか?64歳でも体脂肪を減らせる体脂肪は、身体を動かすためのエネルギー源としてヒトの身体に蓄えられています。日常的に身体を動かす際に、主に消費されるのは糖質です。糖質は一部は、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄積されるものの、この量には限界があります。そのため、ある一定以上の運動量を確保する時には、体脂肪をエネルギーとして使うことになります。しかし、糖質(炭水化物)の摂取量が多くなり日常的な活動量が少なかった場合、余分な糖質は中性脂肪を経て脂肪として蓄積されます。この糖質の特性をふまえ、生島さんは食事制限を徹底し、体脂肪を落とすことに成功したのです。最善の減量法であったかどうかは別として、その結果は、見た目にも数値にも現れました。個人差はあるにせよ、64歳という高齢になっても、体脂肪を減少させる機構が働くことは確かです。高齢者でも筋肉量は増やせるが同様に筋肉量が増える機構も、高齢になっても変わらず働きます。85~97歳の高齢者に対し高強度の筋肉トレーニングを行った結果、筋肥大が認められたという報告があります。また、若年者と高齢者のトレーニング効果に差がないとも報告されています。筋肉を肥大させるのに必要な要素はさまざまですが、十分なタンパク質摂取や原理原則に基づいたトレーニングなどによって、年齢に関係なく筋繊維は太くすることが可能です。ただし、高齢者の場合、高強度のトレーニングに適応できない方も多くなります。身体的な制限を持つことでトレーニングの効果が充分に得られないことが予測できるからです。また、筋肉量は加齢に伴い減少していくという「サルコペニア現象」が同時に存在します。筋肉量は一般的に30歳を過ぎたころから徐々に減少します。トレーニングを継続して肥大するペースと、衰えるペースが仮に一緒だったとすると、筋量は増加ではなく維持という理屈になります。ちなみに、筋肉の柔軟性も同様です。適切なストレッチを正しく行えば、何歳になっても、誰でも、筋肉の柔軟性は高まります。ところが、筋肉は使われないと変形する力が弱まり、腱や靭帯などの拘縮も相まって、関節が硬くなっていきます。身体が思うように動くうちに「貯筋」すること筋肉量、体脂肪量、柔軟性、いずれも何歳になっても身体を変えることは理論的に可能です。しかし、身体を変えようとスタートするときの状態によって、確実に結果が出せるかどうか、また、結果が出たとしても、それまでの道のりは異なります。活動量が落ちて身体を動かす機会が少ない場合、関節が傷みやすい状態かもしれません。関節の可動域が小さい場合、トレーニングやストレッチに十分耐えられない硬さに陥っているかもしれません。食事制限により体脂肪が落ちて行っても、筋肉量を増やす、または維持する間もなく、先に体力を低下させてしまうかもしれません。だからこそ、身体が思うように動くうちに、こつこつ「貯筋」することが大切です。あって損するものではないので、筋肉をつけるための運動をしておくことがオススメです。高強度のトレーニングの結果、筋肉をつけるだけでなく、柔軟性を高めることも、関節を守る強さを保つことも、食事制限をして体脂肪を落とすことに耐えられる身体をつくることも可能で、効果的に肉体改造できるのです。生島さんは既に立派な筋肉を体脂肪の下に隠し持っていたようです。高校時代から始めた空手は「芸能界最強」とも言われるほどの達人で、最近もキックボクシングジムなどにも通われていたようです。身体づくりには、ずっと意識しておられたのですね。いつなんどきでも身体は変えられます。それを成功に導くための基礎固めは今からでも遅くはありません!(出典:ヘルスプレス)
2015/11/14
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加齢による筋力の低下が脳の委縮や白質の減少の原因となることがわかってきたそうです。白質は、脳の高次機能を司る領域で、これが変症すると運動障害が起きやすくなる部位です。女性は、週2回の筋トレが身体だけでなく脳にも好影響をもたらすことが明らかになったそうです。定期的な運動は、健康維持・増進、筋肉維持のためだけでなく、老化に対するさまざまな予防効果を発揮します。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約1キロ散策することを日課とされておられましたが、2年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・1日に30分以上・週に3~5回実行する・サルコペニア、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか? 今でしょう!!(笑)日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも3割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である (リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長)・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)・ハーバード大学の研究によれば予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上するそうで、健康管理をすると6倍返しになる。・健康寿命のばすカギは「家族以外の3つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大5兆円節減 10年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「63歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米8割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減健康な体で長生きするには「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間に2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? ・理想的には30分の内20分は座り、8分は立ち、2分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、1日30分の運動を週6日取り入れると、死亡率が40%減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が5年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 ****************************【以下転載】****************************たった週2回の筋トレが、身体だけでなく脳にも好影響をもたらすことが明らかになった。筋力の低下が脳の委縮に影響近年の研究で、加齢による筋力の低下が脳の委縮や白質の減少の原因となることがわかっている。白質は、脳の高次機能を司る領域で、これが変症すると運動障害が起きやすくなる部位だ。そこでカナダ、ブリティッシュコロンビア大学のTeresa Liu-Ambrose教授らは、筋トレで筋力を増加させれば、脳にも影響があるのではないかと考察。実験では、65~75歳の健康な女性たちを対象に脳のスキャンをとり、その後彼女たちをを週1回筋トレをおこなうグループと、週2回おこなうグループ、そして2週間に1回おこなうグループにわけて1年間様子を見た。週に2回の筋トレで脳が健康にその後、彼女たちの脳の状態を再びスキャンしたところ、週に2回筋トレをしていたグループは脳の委縮や白質の減少が最も少ないことがわかったという。教授らは、今回の実験結果を踏まえ、今後、男性の脳でも同様の影響があるかをすぐに研究したいとしている。(出典:イロリオ)
2015/11/02
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おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。定期的な運動は、健康維持・増進、筋肉維持のためだけでなく、老化に対するさまざまな予防効果を発揮します。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約1キロ散策することを日課とされておられましたが、2年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・1日に30分以上・週に3~5回実行する・サルコペニア、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか? 今でしょう!!(笑)日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも3割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である (リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長)・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)健康な体で長生きするには「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間に2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? ・理想的には30分の内20分は座り、8分は立ち、2分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、1日30分の運動を週6日取り入れると、死亡率が40%減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が5年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は10.2%で、転倒・転落による死亡数は7761人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。****************************【以下転載】****************************以前から密接な関係があると言われてきた脳と運動。さらに先日、エクササイズをするとお年寄りでも脳が若返るという研究結果も発表された。運動や認識に関するテストを実施この研究を行ったのは日本、筑波大学の研究者たち。彼らは64歳から75歳までの被験者に対して運動能力を測るテストや、選択的認識や実行機能、反応速度を測定するテストを行った。後者の方はストループテストと呼ばれ、文字を見ながら色を読み上げるというもの。例えば「あか」という文字に青が塗られ、「あお」という言葉に赤が着色されており、その文字が何色なのかを答えなければならない。若い時と同じように脳を使っているまた研究者らはテストの間、被験者の脳の前頭前野皮質を測定。この右側は年齢を重ねた時の短期記憶や言語特定の働きをするとされ、左側はより若い年齢の時に機能する部位とされているそうだ。さらに脳の外側の活動を測るため血中濃度も測定し、全てのテスト結果を比較。すると運動レベルの高い人は、ストループテストにおいて反応時間も速く、若い時に使う前頭前野皮質の左側が活発に機能していることが判明する。つまり運動している高齢者は、していない人に比べて、若い時と同じような方法で脳を使う傾向にあることが明らかとなった。認知や記憶力の改善、病気予防にも効果しかし実は脳の働きと運動に密接な関係があることは、これまでのさまざまな研究でも確認されてきたそうだ。例えば継続的に比較的激しい運動を行っていると、認知能力が向上しストレスも減少、記憶力が改善しアルツハイマー病の予防にもつながるとする研究結果もあるという。またうつ病などの精神疾患を防ぎ、日頃の集中力も高めるとされてきた。ただし運動は脳の老化や萎縮を完全には止められず、ただ脳細胞の再生を促し、老化のプロセスを遅らせることしかできないという見方もあるようだ。(出典:イロリオ)
2015/10/30
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健康維持に筋肉が重要なのと同様に、定期的な運動もまた筋肉維持のためだけでなく、老化に対するさまざまな予防効果を発揮します。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約1キロ散策することを日課とされておられましたが、2年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・1日に30分以上・週に3~5回実行する・サルコペニア、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる**********************【以下転載】**********************筋肉はなぜ必要?質問です。筋肉をもっと増やしたいですか?「はい」と答えた方、どうして筋肉を増やしたいのでしょうか?男性の場合、見た目が良くなるからと答える方は多いと思います。筋肉は、たくましく魅力的な体をつくりますよね。たくましさは、意思の強さや前向きな態度、そして自己コントロールの象徴でもあります。もちろん男性だけでなく、引き締まった張りのある魅力的な体型を維持するためには、女性にも筋肉が必要です。ところで筋肉は見た目に貢献するだけでなく、健康で幸せな生活を送るうえで、多くの重要な役割を果たしています。筋肉が減れば、体を動かしたり支えたりする機能が衰えて、生活の自立性を失います。特に移動手段が発達し、駅に行けばエスカレーターやエレベーターもあるような、便利な現代社会では、自主的に動こうとしなければ体を動かす機会もなかなかないため、日常生活を送るだけで筋肉を維持するのは難しくなっています。そこで今回は、筋肉や運動の重要性を再確認したいと思います。炭水化物の運命を決めるのは筋肉筋肉の最も重要な機能の1つは、ブドウ糖(炭水化物)をグリコーゲンとして一時的に蓄えること。ご存じの通り、食事から摂取した炭水化物は分解・消化により最終的にブドウ糖になり、腸で吸収され、血液によって全身の細胞に運ばれています。そのブドウ糖からグリコーゲンが作られ、主に筋肉と肝臓に蓄えられます。筋肉に含まれるグリコーゲンは筋グリコーゲンと呼ばれ、運動で筋肉を使うと、燃料として使われます。一方、運動をせずに余ったブドウ糖は、中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられます。こうして炭水化物がたどる運命が、肥満への道を左右します。筋肉が減っていく現象「サルコペニア」が糖尿病の発症の早期予測因子に?「サルコペニア」という言葉をお聞きになったことはありますか? これは、高齢になるに伴い、筋肉の量が減少していく現象を指す言葉です。加齢に伴い筋肉が減るのは普通だと考えるかもしれませんが、25~30歳頃から進行が始まり、生涯を通して進行していくもので、原因はまだ完全にはわかっていませんが、主に運動しないことや栄養不足などが考えられています。さらに最近は、サルコペニアに肥満が加わった状態=サルコペニア肥満の問題が注目されています。特に40歳代からは筋肉組織の量と質の低下が顕著になってくるといわれ、以前の研究報告では40歳以降、一般的には十年代ごとに、8%以上の筋肉量を失い、さらに70歳以降で加速するとされています。例えばひんぱんにつまづく、立ち上がるときに手をつくようになったなどの現象が見られる場合、症状がかなり進行していると考えられるといいます。成人の筋萎縮と筋力低下にはかなりの個人差がありますが、それにはピークの筋肉量とそれまでの生活が関係していると考えられています。また、米国カリフォルニア大学ロサンゼルス校(University of California, Los Angeles)の研究者は、サルコペニアが、肥満であるかどうかに関係なく、糖代謝異常と強い相関関係があることを見出しました。つまり、筋肉量が少ないことが、糖尿病の発症の早期予測因子(病気などになるリスクを増やす要因)であるということを示したのです。加齢によるサルコペニアの予防は運動です。例えばレジスタンス・トレーニング(ダンベルや専用マシーンなどを使って筋肉に一定の負荷をかけて筋力を鍛えるトレーニング)は、筋肉の量と強さを改善し、高齢者の生活の機能的自立と質の維持に有効です。筋肉量が増えれば動きやすくなりますから、つまづきにくくなったり、立ち上がるのが楽になるだけでなく、日常生活もアクティブになりますよね。筋肉は定期的に使い続けて維持しなければなりません。使わなければすぐに失われていきます。また、過度な食事制限で低栄養の状態だと、脂肪は減らせても筋肉はつきません。運動+適切な栄養のセットで、サルコペニアを予防していくことが、若さと健康の維持には不可欠になります。サクセスフル・エイジングの達成には定期的な運動が不可欠!見た目だけでなく、健康維持に筋肉が重要なのと同様に、運動もまた筋肉維持のためだけでなく、老化に対するさまざまな予防効果を発揮します。「サクセスフル・エイジング」という言葉は、年齢とともに老いてくいくことを自覚し、受け入れながら社会生活にうまく適応して、豊かな老後を迎えることとして知られています。つまり身体的・精神的健康と機能的自立を維持した老化であり、慢性疾患にかからず、さまざまな状況の変化に適応する柔軟性を保ち、できないことに直面しても、何とか乗り越えられるような老化のしかたということを意味します。サクセスフル・エイジングの度量は個人差が大きいといわれていますが、その達成には必ず、定期的な運動が必要なのです。運動の予防効果定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減することが示されています。さらに、転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに、身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。なぜ運動をすると老化に良い影響があるのか、カナダとフランスの研究者の報告を紹介しましょう。運動の影響1:心臓や血管への効果私たちの動脈は、内膜、中膜、外膜の3層構造からなっていて、内膜は一層の血管内皮細胞で覆われ、血液が循環する空洞(内腔)と接しています。この血管内皮細胞の機能が低下すると、動脈硬化が起こりやすくなります。しかし運動することで、血管内皮機能が改善され、動脈硬化を予防できることが分かってきました。また運動により、中性脂肪とLDL(悪玉)コレステロールが減少し、HDL(善玉)コレステロールが増加します。さらに血圧や体脂肪量が下がり、インスリン抵抗性が改善し、心血管疾患の危険因子を減らせます。血栓(血管の中にできる血の塊)の形成も防げますから、脳血栓や心筋梗塞などの予防にも効果が期待できます。運動の影響2:最大酸素摂取量の向上最大酸素摂取量とは、私たちが1分間で体内に取り込むことのできる酸素の最大量のことです。最大酸素摂取量が大きいほど、全身持久力としての体力がすぐれていると評価されます。誰でも老化によって最大酸素摂取量が減少するものですが、トレーニングを受けた高齢者の最大酸素摂取量は、座りがちな生活を送っている若年者の最大酸素摂取量と同程度であることが報告されています。老化に伴い、10年間あたり最大酸素摂取量は5~10%減少しますが、これを定期的な運動で抑えることができるという報告もあります。またジョギング、サイクリングや水泳など、高い持久力が必要とされる強度の運動ができる高齢者がトレーニングを受けた場合、最大酸素摂取量は約15%向上しました。一方、最大酸素摂取量が低かった高齢者でも、多くの場合、トレーニング後には最大酸素摂取量が改善したと報告されています。ただし、子どものころにトレーニングを始めた人と、40歳以降に運動を始めた人とで、最大酸素摂取量に違いが出るかどうかは、まだ報告がなく不明です。それでも一部の高齢者はサクセスフル・エイジングを獲得し、最大酸素摂取量を改善することで、若いころに達成した能力に近づくことができるのです。高齢者人口の増加に伴い、中高年齢層のアスリートの数も増加していますし、高齢アスリートの中の能力に驚かされることもあるでしょう。実際、最大運動能力の獲得年齢が高齢化し続けています。例えば、ニューヨークマラソンの調査では、65歳以上の男性、45歳以上の女性ランナーは、過去30年間において、著明に記録が速くなっています。今後、「マラソンなどのスポーツが運動能力にどう関係するか」という観点での研究が、老化プロセスの再評価につながっていくはずです。運動の影響3:骨密度の改善運動を通じて骨に力学的負荷をかけると、骨の形成が促進されます。負荷の大きさや速さ、量が骨形成の進み方に影響するといい、負荷がかかった部分のみの骨密度が改善するとも考えられています。ただし、骨に負荷がかかることで転倒や骨折のリスクも懸念されます。運動の影響4:テロメア染色体の末端にある「テロメア」と呼ばれる部分は、染色体を保護する部分です。テロメアは細胞の分裂ごとに短くなり、一定の長さ以下になると細胞分裂が止まります。そのためテロメアは「分裂時計」とも言われ、テロメアが短いと寿命が短いと考えられています。最近の研究で、身体活動はテロメアの長さを維持するのに役立つ可能性があることが分かってきました。運動している人のテロメアは、運動していない人のテロメアより、平均200ヌクレオチド(DNAやRNAの構成単位)も長く、約10年(10歳)も若いことが証明されました。運動の影響5:認知機能の改善運動は、高齢者の認知機能を向上させることが報告されています。例えば、60分の有酸素運動を週3回、6週間続けることで、特定の認知機能の改善が認められました。というわけで、見た目だけではない、筋肉や運動の重要性を納得いただけましたか?まだ納得できない方も、ともかく今日から体を動かし始めてみてください! まずはご自身で経験されるのが何よりです。すぐに効果が出なくても、継続することが成功の鍵です。特別な運動を、お金をかけて始める必要はありません。まず、一歩外に出ることから始めて、サクセスフル・エイジングを獲得しましょう。大西睦子 医学博士 東京女子医科大学卒業後、同血液内科入局。国立がんセンター、東京大学医学部附属病院血液・腫瘍内科にて、造血幹細胞移植の臨床研究に従事。2007年4月より、ボストンのダナ・ファーバー癌研究所に留学し、ライフスタイルや食生活と病気の発生を疫学的に研究。2008年4月より、ハーバード大学にて、食事や遺伝子と病気に関する基礎研究に従事。著書に『カロリーゼロにだまされるな――本当は怖い人工甘味料の裏側』(ダイヤモンド社)。(出典:日経グッデイ)
2015/10/23
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おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、記事のスロージョギングはおすすめです。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・1日に30分以上・週に3~5回実行する・女性は、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか? 今でしょう!!(笑)日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも3割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である (リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長)・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)・ハーバード大学の研究によれば予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上するそうで、健康管理をすると6倍返しになる。・健康寿命のばすカギは「家族以外の3つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大5兆円節減 10年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「63歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米8割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減健康な体で長生きするには「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間に2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。****************************【以下転載】****************************ランニングは健康づくりに一番いい有酸素運動といわれる。しかし、ゆっくり走るジョギングでさえ、「きつそう」「苦しいのは苦手」と敬遠する人が多い。そんなぐうたらな人にもお勧めなのが、スロージョギングである。なにしろ「歩いている人を追い越してはいけない」というほど遅いスピードで走るのだ。提唱者の福岡大学スポーツ科学部の田中宏暁教授のサイトによると、運動経験ゼロの人でも始められるという。走り方はこうだ。歩幅はなるべく狭く、着地は足の前の部分から田中さんがまず挙げるのは「ニコニコペース」である。息が上がらないように走っている最中に笑ったり、お喋りしたりできる余裕のあるペースだ。普通の人はゆっくり歩くと時速4キロ。急ぎ足で6キロだ。初めての人は時速4~5キロ程度でいい。歩幅はなるべく狭く、靴の長さの半分ほど。チョコマカチョコマカとペンギンのように小刻みにリズムよく走る。着地する時、足の前の部分(指の付け根)が地面に着くようにすることが大事だ。駅伝選手のように、速く走ろうと大きな歩幅でかかとから着地すると、膝に負担がかかり痛めてしまう。走る前に立ったまま軽くジャンプしよう。足の前の部分から着地するのでコツをつかめる。姿勢は腰を高くして背筋を伸ばす。アゴも上げる。足が前に出やすくなるし、視線が上がるので周囲の景色を楽しめる。頭から足まで真っ直ぐ一直線になって走る。テルテル坊主のように頭のてっぺんで釣られるイメージだ。肘は軽く曲げるだけ。速く走らないから腕を振る必要はない。呼吸も意識せず、口を開けたまま。腕の振りも呼吸も自然にまかせればいいのだ。60歳で始めてフルマラソン完走も初心者は、横か前を人に歩いてもらうといい。その人を追い越さないよう走るのだ。「こんなに遅いなら歩いた方がいいのでは?」と最初は戸惑う。しかし、ゆっくりでも走ることで両足が宙に浮くため、ウォーキングでは使われない体幹の筋肉や太ももの前面の筋肉が鍛えられる。骨も丈夫になるし、消費カロリーも同じ速度のウォーキングの2倍になる。くれぐれも無理をしないこと。「頑張ってはいけない。初心者が一番陥りやすいのは一生懸命やりすぎて膝を痛め、ランニングをやめてしまうことです」と田中教授。5分走って疲れたら5分歩こう。目標は1日にトータルで30~60分だ。慣れて体力がついてくると、「ニコニコペース」が時速4キロ→6キロ→8キロ......と速くなっていく。「ゆっくり走ると速くなる」といわれるゆえんだ。実際、60歳からスロージョギングを始めて、フルマラソンを完走した人も多い。ゆっくり走ると、「やる気脳」といわれる記憶・思考・集中力に働く前頭前野と、認知機能をつかさどる海馬が活性化されるという研究成果がある。まずは1日15分程度から始めたい。(出典:ヘルスケア)
2015/10/13
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おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。様々な研究で、定期的に運動していても日中に座り過ぎていると、悪影響を相殺できないことがわかり、理想的には30分の内20分は座り、8分は立ち、2分間は動き回ってストレッチするのがよいそうですが、実行は簡単ではありません。今回は、貧乏ゆすりが座り過ぎの悪影響を帳消しにする可能性があることがわかりました。貧乏ゆすりは、様々な健康効果があるそうで、冷え対策、全身の血行を促す、エコノミークラス症候群の予防、変形性関節症の軟骨再生、脳の働きをスムーズにする、集中力が増す、ストレスを解消するなどがあるそうです。座って過ごす時間が長い人ほど病気、短命になりやすく、一日中座っていると、精神衛生的にも良くないことがわかり、学びは「座って」から「歩きながら」すると教育と健康で効果両立するなど運動のメリットが相次いで報告されています。 座ってばかりの運動不足な生活は、死亡リスクが肥満の2倍とか、座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなるなど、最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちます。2002年に「セデンタリー・デス・シンドローム」(座りすぎが死につながる症候群)という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動していてもリスクがあまり減らないとも言われ、「立って仕事ができるオフィスデスク」、「歩きながら仕事ができるウォーキングデスク」やスマートフォンをタイマーにして60分置きごとにストレッチしたり歩いたりすることが推奨されたりしています。またバランスボールを椅子代わりにするのもよさそうです。健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」が重要だそうで、成人は少なくとも「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよい」といわれています。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間あたり2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。日本は平均寿命こそ世界一ですが、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうで、日本人の平均健康管理費用は月間わずか3000円だそうです。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)・人財の健康増進と企業業績向上を両立させる健康経営・脳を鍛えるには運動しかない・学力の土台は体力・1時間に2分歩くと座りっぱなしの悪影響が帳消しに・座って過ごす時間が長い人ほど病気になりやすく短命に!?・一日中座っていると、精神衛生的にも良くない ・学びは「座って」から「歩きながら」へ? 教育と健康で効果両立 ・運動不足は肥満よりも危険 死亡リスク2倍 ・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」 ・デスクワーク1時間で寿命が22分縮む!? 座りっぱなしが招く様々なトラブル・長時間座わると足の血管に悪影響 5分間のウォーキングで解消***************************【以下転載】****************************職場の同僚が隣のデスクで落ち着きがなく、何度も足を組み替えたり、ペンをコツコツ鳴らされると非常に気になるもの。ましてや激しく貧乏ゆすりを繰り返されたら、忙しいときなどには、イライラが頂点に達してしまうだろう。しかし、その嫌われものの貧乏ゆすり、「女性が病気で死亡するリスクを下げる可能性がある」という研究が発表されて、俄然注目されている。英国のロンドン大学とリーズ大学の研究グループが、『American Journal of Preventive Medicine』(2015年9月23日号)で報告した。貧乏ゆすりで死亡率が37%も低下近年、デスクワークなどで長時間座ることの健康への悪影響が、医学的に証明されてきている。1日のうちで座っている時間が長いと、細胞の寿命や老化に影響を及ぼすテロメアの劣化が進むため、DNAレベルで寿命を短くするという。しかも、これはエクササイズの量や時間と関係なく影響があるというから厄介だ。当サイトでも・「長時間のデスクワークは危険? 女性の"座り過ぎ"と乳がんリスクの関連性が明らかに」・「2時間以上で5時間未満!? 健康によくないのはデスクワーク、それとも立ち仕事?」・「座りっぱなしのデスクワーカーに朗報! 1時間毎に2分歩けば"長生き率"が33%UP!」などで紹介してきた。今回の研究は、この「長時間座ること」への問題について検討することから始まった。英国の女性約1万3000人(37~78歳)を対象に1日に平均何時間座っているか、貧乏ゆすりの有無、身体的な活動、食事、喫煙、アルコールの飲用などについて調査。さらに平均12年間の死亡率の追跡調査を行った。すると予想通り、1日のうち7時間以上にわたって座る時間があり、かつほとんど貧乏ゆすりをしない女性は、1日5時間未満の女性に比べて早期死亡リスクが30%上がった。しかし一方で、貧乏ゆすりの多い女性は1日5~6時間座っていても、座る時間が1日5時間未満の女性よりも、なぜか死亡率が37%下がるという結果になった。また、貧乏ゆすりを多くする人は、BMIに加え、グルコースやインシュリン反応など、健康に関連する指数がよいこともわかった。研究者は「これまでは座る時間が長い人の場合、立ち上がって休憩することで、健康へのリスクを低減できることがわかっている」と述べ、「だが、貧乏ゆすりをするだけで、健康に有益だと示した研究はこれが初めてだろう」とニュースリリースでコメントしている。人迷惑でない範囲で実行したい実は貧乏ゆすりは、以前からさまざまな意味で「健康に良い」といわれていたのをご存じだろうか。たとえば下半身の冷えの解消。ある実験では3分間貧乏ゆすりを続けると、ふくらはぎの皮膚の温度が1℃上がった。運動の代わりにはならないものの、冷え対策に限れば約20分のウォーキングに匹敵するらしい。小刻みに足を動かすことで適度な刺激が筋肉に伝わり、全身の血行を促す効果もある。これは、女性が悩まされがちな、むくみの解消にもつながる。また、長時間の着座により血栓ができることで発症する「エコノミークラス症候群」の予防にも有効だ。さらに貧乏ゆすりは、多くの医療機関で「ジグリング」として変形性関節症のリハビリに取り入れられている。特に股関節の軟骨の再生に有効であることが知られ、約6割の人に効果がみられるという。それ以外にも「脳の働きをスムーズにする」「集中力が増す」「ストレスを解消する」など、仕事上でも恩恵があるといわれている。まだ、すべてのメカニズムが解明されているわけではない。しかし、仕事中になかなか席を立てないデスクワーカーの光明になりそうなことは確かだ。ただ当然ながら、マナーという意味ではハードルは高い。無意識の貧乏ゆすりが、どれだけ人をいらつかせるかを誰もが知っているからだ。とりあえず、会社で周りに人がいないときや、自宅でのデスクワークにとどめて、意識的に貧乏ゆすりをしてみるはいいかもしれない。(出典:ヘルスプレス)
2015/10/10
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様々な研究で、定期的に運動していても日中に座り過ぎていると、悪影響を相殺できないことがわかったそうです。理想的には30分の内20分は座り、8分は立ち、2分間は動き回ってストレッチするのがよいそうです。座って過ごす時間が長い人ほど病気、短命になりやすく、一日中座っていると、精神衛生的にも良くないことがわかり、学びは「座って」から「歩きながら」すると教育と健康で効果両立するなど運動のメリットが相次いで報告されています。 座ってばかりの運動不足な生活は、死亡リスクが肥満の2倍とか、座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなるなど、最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちます。2002年に「セデンタリー・デス・シンドローム」(座りすぎが死につながる症候群)という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動していてもリスクがあまり減らないとも言われ、「立って仕事ができるオフィスデスク」、「歩きながら仕事ができるウォーキングデスク」やスマートフォンをタイマーにして60分置きごとにストレッチしたり歩いたりすることが推奨されたりしています。またバランスボールを椅子代わりにするのもよさそうです。健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」が重要だそうで、成人は少なくとも「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよい」といわれています。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間あたり2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。日本は平均寿命こそ世界一ですが、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうで、日本人の平均健康管理費用は月間わずか3000円だそうです。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人財の健康増進と企業業績向上を両立させる健康経営・脳を鍛えるには運動しかない・学力の土台は体力・1時間に2分歩くと座りっぱなしの悪影響が帳消しに・座って過ごす時間が長い人ほど病気になりやすく短命に!?・一日中座っていると、精神衛生的にも良くない ・学びは「座って」から「歩きながら」へ? 教育と健康で効果両立 ・運動不足は肥満よりも危険 死亡リスク2倍 ・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」 ・デスクワーク1時間で寿命が22分縮む!? 座りっぱなしが招く様々なトラブル・長時間座わると足の血管に悪影響 5分間のウォーキングで解消・1日に3時間立って過ごすとマラソンと同じくらい健康に良い ・長時間のデスクワークによる体の不調を軽くする7つの方法 ・仕事に詰まったら、やっぱり歩くのがベスト:研究結果 ・デスクワーク中心の人の運動不足を解消 運動は生産性も高める ・「座る時間」が1時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが1.5倍に ・長時間座る高齢女性は死亡リスクが高い心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。****************************【以下転載】****************************複数の研究で、長時間の着席など座るという行為により、さまざまな慢性疾患を引き起こすリスクが高まることが分かっている典型的なオフィスワーカーがどの程度の時間、座ったり立ったりすべきかについて医療関係者が提案を行う上で、新たな調査が役に立つ。複数の研究で、長時間の着席など座るという行為により、がんや糖尿病、心疾患、非アルコール性脂肪肝疾患といったさまざまな慢性疾患を引き起こすリスクが高まることが分かっている。人間工学の専門家の中には、立っているのが長すぎても健康に悪影響が生じかねないと警告する人々もいる。その中には、静脈瘤(りゅう)、腰痛や足の問題、頸動脈疾患などのリスクが高まることも含まれる。米コーネル大学のアラン・ヘッジ教授(人間工学)は、「日中を通して自分の活動を細かく区切ることが鍵だ」とし、「一日中座っているのも、一日中立っているのもどちらも良くない」と話す。ヘッジ教授は、これまで企業セミナーで紹介してきた研究を検討した結果、オフィスでの就労中に30分のうち20分は座り、8分は立ち、2分間は動き回ってストレッチすべきだと勧める。同教授はこの研究を公表する予定だ。同氏によると、10分以上立っていると人は何かに寄りかかる傾向があり、そうなると腰痛など筋骨格系の症状を誘発しかねない。英スポーツ医学誌「ブリティッシュ・ジャーナル・オブ・スポーツ・メディシン(BJSM)」は今年に入り、ヘッジ教授を含む専門家の国際パネルから出された「座ることに関する指針」を公表した。同パネルは、一日の労働時間を通して、合計2~4時間立つことと、軽い運動を取り入れるよう推奨している。さらにヘッジ教授によると、米航空宇宙局(NASA)の調査でも、仕事中に一日16回、2分間ずつ立つと骨や筋肉の密度を維持する上で効果的であることが分かっている。英チェスター大学の教授(応用運動科学)で、同指針の筆頭著者であるジョン・バックリー氏は、「現在の科学的証拠では、一日に2時間以上立つ職業に就いている場合、主な慢性疾患を発病するリスクが低下する可能性が示されている」と指摘した。また、英リーズ大学の教授(栄養疫学)で、米医学誌「予防医学」に先週発表された別の研究の筆頭著者、ジャネット・ケード氏は、「座りがちでない行動から恩恵を得るために外に出てマラソンをする必要はないかもしれない」と話す。「少し動くだけで、いくらか効果があるだろう」立って仕事のできる机を使えば、オフィスワーカーたちは立ったり座ったりを繰り返すことができる。 さまざまな研究で、定期的な運動でも日中に座り過ぎていることから来る悪影響を相殺できないことが示されている。バックリー教授によると、座ることで身体の生理的変化が引き起こされ、炎症のほか糖尿病や心疾患といった慢性疾患に関連するいくつかの遺伝的要因が誘発される可能性がある。対照的に、立っていると筋肉が活動的になり、血糖の超過量が血流にとどまらず、筋肉から吸収されるという。立っていると、座っているよりもエネルギーが1分当たり0.5~1カロリー多く消費される。従って4時間では、最大240カロリー多く消費されることになる。ヘッジ教授は、1時間以上座っていると、リポタンパク質リパーゼという酵素の水準が低下し、筋肉よりも脂肪蓄積のほうにカロリーが回ることになると説明する。最近の小規模な研究で、長時間座っていることによる血流への影響が調査された。これは11人の若い男性を対象に実施され、実験生理学の雑誌で公表された。米ミズーリ大学コロンビア校の准教授(栄養学・運動生理学)で、この研究の筆頭著者、ジョーム・パディリャ氏によると、6時間座ったあと、脚の大動脈の一つの血管系機能が50%以上低下したが、10分間の歩行後に回復した。同氏は「長時間座ることに伴う血管系機能の低下が長期的な血管合併症につながるかどうか判断するには、さらなる研究が必要だ」と述べた。(出典:ウォール・ストリート・ジャーナル)
2015/10/03
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一般的に自分の筋力が落ちたことを実感するのは50歳代でも30歳くらいをピークにして、徐々に筋肉は減っているので、気づいた時から貯筋活動をするとよいそうです。貯筋活動の中でも体幹を鍛えることは重要ですね。体幹筋とは胴体に属する骨格筋全般を指し、表層にある大きな筋肉群のグローバル筋と腰椎に直接付いて脊椎を安定させるローカル筋に分かれるそうです。前者には腹直筋や腹斜筋、脊柱起立筋、後者には腹横筋、多裂筋、大腰筋などがあるそうです。オフィスのIT化や自動車の普及などで座っている時間が増える中、先進20カ国の調査で、最も座る時間の長い国は日本であることが11年に報告されているそうです。座ってばかりの運動不足な生活は、死亡リスクが肥満の2倍とか、座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなるなど、最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちます。2002年に「セデンタリー・デス・シンドローム」(座りすぎが死につながる症候群)という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動していてもリスクがあまり減らないとも言われ、「立って仕事ができるオフィスデスク」、「歩きながら仕事ができるウォーキングデスク」やスマートフォンをタイマーにして60分置きごとにストレッチしたり歩いたりすることが推奨されたりしています。またバランスボールを椅子代わりにするのもよさそうです。健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」が重要だそうで、成人は少なくとも「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよい」といわれています。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間あたり2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。日本は平均寿命こそ世界一ですが、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうで、日本人の平均健康管理費用は月間わずか3000円だそうです。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。米国の研究では、肥満でない人は立位・歩行の時間が肥満の人よりも1日で約2時間半多く、座っている時間は3時間近く少なかったそうです。1日に階段を400段昇降すると、およそ100kcalの運動量になり、通勤途中でエスカレーターやエレベーターを使わずに、階段の昇降を1日10回繰り返すと、1年間で体重を1.4kg減らすことができるそうです。 筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。****************************【以下転載】****************************またぎっくり腰を起こしてしまった。30代で体験して以降、すっかりクセになってしまい、もはや「またか」の諦めムード。そんなとき「体幹トレーニング」という言葉が目に留まった。なんでも体幹を鍛えると腰痛予防になるらしい。「ちょっとやってみるか」、そんな気になった。向かったのは法政大学多摩キャンパス。スポーツ医学の観点から体幹筋について研究する泉重樹・スポーツ健康学部准教授を訪ねた。体幹筋とは胴体に属する骨格筋全般を指すそうで、表層にある大きな筋肉群の「グローバル筋」と、腰椎に直接付いて一つ一つの脊椎を安定させる「ローカル筋」に分かれる。前者には腹直筋や、脇腹を斜めに走る腹斜筋、脊柱起立筋などがあり、後者には腹部深層を横に走る腹横筋や、脊椎間を縫うように走る多裂筋、背骨と太ももの付け根をつなぐ大腰筋などがある。■脊椎支える腹横筋 1日6分で強化「ローカル筋は、どんな動きに対しても脊椎を正しい位置に収める天然コルセットみたいなものです」と泉さん。脊椎一つ一つがしっかりすれば、背骨全体を支えるグローバル筋もより有効に機能する。背骨や腰に一番負担がかからない自然なS字カーブを保つためには、ローカル筋を鍛えることが重要なのだ。「ぎっくり腰を予防できれば」という希望を准教授に伝えると「腹横筋のトレーニングを組んでみましょう。毎朝6分でいいですよ」と提案された。「筋肉は意識して使う部分にのみ顕著に効果が表れる」(泉さん)。ならば腹横筋の存在くらいは確認しておきたい。「腰骨のゴリゴリした部分から指2本下に、さらに指2本分内側に指を当てて。その指を押し返すようにお腹を膨らませつつ、おへその下の丹田周辺はぐっとへこますつもりで呼吸をしてみて」「むむむ?」と思いつつ、やってみると指の下が収縮する。「それが腹横筋です」。そして、このドローイン(腹部引き込み動作)をしながらトレーニングをこなすのだという。まずは現状の腹横筋のレベルを知るために、超音波検査で腹部の各筋肉の厚さを測定した。次に4種の姿勢を何秒保持し続けられるかで5段階評価をし、垂直跳びの高さも測定した。これらをもとに先生の組んだメニューが、四つんばいになって片脚を伸ばす「ハンドニー」、肘と膝をついて片脚を上げる「エルボーニー」、横向きで片肘片膝をつき片脚を上げる「サイドブリッジ」の3種(写真参照)だ。それぞれの姿勢を30秒間保持し、両脚で1セット、計2セットで6分となる。どの姿勢でも立っているときの背骨の正しいS字カーブは保つ。その姿勢のまま片脚や片腕を上げ続けなければならない。骨盤が傾いたり、腹部が下がったり、へっぴり腰になったりしてはだめ。しかも腹部全体に力を入れつつ腹横筋を絞り込み中央部をへこませる。息を止めてはならない!! 少しクラクラしていると、3日続けて1日休むペースで1カ月続けるよう指令が下った。■ポジション迷ったらきついと思う方へこのトレーニングの難点は1人では自分の姿を確認できないこと。本当に正しいポジションが保持できているのだろうか。コナミスポーツ&ライフのパーソナルトレーナー、谷顕真さんにこの点を相談すると「自分の感覚を磨くしかない」。鏡張りのフィットネスルームにいても、鏡を見るだけで体のバランスは崩れてしまうそうだ。「きついと感じる方が正しいポジション。30秒をプルプルと体が震えて終えるくらいがいい」。そう助言してくれた。開始から10日ほどして気づいたことがある。ここ4年ほど運動せずに体を甘やかしてきたせいで、階段を上るのがとてもつらかった。それがなぜか階段を上りたい気分に。楽々上れるわけではないのだが、やる気がわいてくる。19日後、泉さんを訪ねるのも3度目というとき、メニューの難度が上がった。「ハンドニー」では脚に加え腕も伸ばす。「エルボーニー」は、肘とつま先で体を支え片脚を上げる「エルボートー」にレベルアップした。このエルボートーが実にきつくて、10秒もすると全身が震え出し、30秒では息も絶え絶えというありさま。それなのに10日もすると慣れてきた。やはり鍛えるものなのだ。32日後の最終日。泉さんにトレーニング効果を測定してもらった。ドキドキしながら超音波検査を受けると、力を入れた収縮時の腹横筋は0.8ミリ、脱力時で0.9ミリ厚くなった。「急に太くなる筋肉ではないので、成果が出たと言っていい」。4種の姿勢の保持力についてもおおむね評価が上がった。垂直跳びは、腕を振り反動を利用した場合で1センチ、腕振りなしで2センチ伸びた。「体幹部分が安定した結果、脚の筋肉群が力を発揮しやすくなったとも考えられる」という泉先生の見立てもうれしい。よし、明日からはスクワットのような動きのあるトレーニングを加えてみるか。もっと体の変化を実感できるかもしれない。記者のつぶやき■正しいS字…難しい「6分でOK」とはいかなかった。ぶっ続けは無理なので10分以上かかる。忙しい朝には厳しいが、おかげで体はすぐに目覚める。メニューをこなす前に骨盤を立てたり後傾させたりを15回。これはコナミスポーツ&ライフの谷さんに教えてもらった。正しい姿勢を取る準備体操になる。泉さんには「日常生活でも常にS字カーブを保つ意識を」とも言われた。立ったり座ったりしゃがんだりするときにも、まずお尻を突き出し太ももに力を入れる。骨盤を立てて動き出せばスクワットのトレーニングにもなるという。なるほど! ただし、なかなか難しい。意識する前に動作してしまうからだ。(出典:日本経済新聞)
2015/09/27
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筋肉があった方がやせやすくなり、筋量を増やすことで生活習慣病の予防にもつながるそうです。一般的に自分の筋力が落ちたことを実感するのは50歳代でも30歳くらいをピークにして、徐々に筋肉は減っているので、気づいた時から貯筋活動をするとよいそうです。オフィスのIT化や自動車の普及などで座っている時間が増える中、先進20カ国の調査で、最も座る時間の長い国は日本であることが11年に報告されているそうです。座ってばかりの運動不足な生活は、死亡リスクが肥満の2倍とか、座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなるなど、最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちます。2002年に「セデンタリー・デス・シンドローム」(座りすぎが死につながる症候群)という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動していてもリスクがあまり減らないとも言われ、「立って仕事ができるオフィスデスク」、「歩きながら仕事ができるウォーキングデスク」やスマートフォンをタイマーにして60分置きごとにストレッチしたり歩いたりすることが推奨されたりしています。またバランスボールを椅子代わりにするのもよさそうです。健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」が重要だそうで、成人は少なくとも「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよい」といわれています。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間あたり2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。日本は平均寿命こそ世界一ですが、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうで、日本人の平均健康管理費用は月間わずか3000円だそうです。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念なひ現実があります。筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか? 今でしょう!!(笑)高齢者での研究では、運動強度に関係なく、1日30分の運動を週6日取り入れると、死亡率が40%減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が5年も長かったそうです。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。****************************【以下転載】****************************「スリムな体でいたいから筋肉はあまりつけたくない」「スポーツは趣味ではないので筋肉なんてそんなに必要ない」――。そう思っている人は要注意。実は筋肉があった方がやせやすくなり、筋量を増やすことで生活習慣病の予防にもつながることが分かってきた。一般的に自分の筋力が落ちたことを実感するのは50歳代ぐらいからだ。だが、「実は30歳くらいをピークにして、徐々に筋肉は減っている」と話すのは、筋生理学を専門とする東京大学大学院の石井直方教授。「特に成長期にダイエット目的で食事量を減らし、しかも運動不足だった人は筋力が衰えている」という。筋力は加齢とともに低下する。筋力が低下すると疲れやすくなるので体を動かさなくなる。動かさないとさらに筋力が低下するという、負のスパイラルに陥りやすい。最近は職場でパソコンに向かい、じっと固まった姿勢でいる時間が増えている。多くの筋肉が使われずに弱まっていく。■むくみの原因にただ、筋力が下がっても、日常生活に支障が出ていなければ問題だとは気づきにくい。そこが勘違いのポイントだ。実は筋力低下が原因で体調不良を招いている可能性がある。筋力低下によって起こる不調の代表が冷えとむくみ。筋力が落ちると、静脈の血液を心臓へ戻す筋肉のポンプ作用が落ち、新陳代謝が抑えられ、冷えやむくみにつながる。また、筋力が下がって使わないようになると、体内の糖が消費されにくくなり、食後などに血糖値が高めの状態が続く。こういったことが続くと脂肪の蓄積や血管の老化が進み、やがて糖尿病や心臓病などにつながる。逆に「運動習慣があると、糖をより代謝しやすい筋肉に変わっていく」(糖や脂質の代謝に詳しい筑波大学付属病院の正田純一教授)。運動を続けることで、「糖を筋肉中に引き込むたんぱく質『GLUT―4』が筋表面に集まり、より血糖が下がりやすくなる。血糖の調整に不可欠なインスリンの働きも高まる」(正田教授)という。食事で糖質制限をする人も多いが、食事だけでなく継続した運動も血糖値を下げるのに重要なようだ。■適切な運動を最近注目されているのが、筋肉自身が出しているとされる生理活性物質。例えば「イリシン」は脂肪をため込む白色脂肪細胞をベージュ脂肪細胞に変え、体に脂肪をためにくくすると期待されている。また、「IL―6」は脂肪細胞の中で脂肪分解を進めたり、筋肉への糖の取り込み量を増やしたりする。これらをうまく働かせるためにも、運動で筋肉を使ったり、つけたりすることが欠かせない。とはいえ、無理な運動は長続きせず逆効果になることも。自分に合ったレベルの運動をすることが肝心だ。まず自分の筋力がどのレベルにあるのかを知っておく必要がある。筋力を決める一つの要素が筋量だ。研究では画像診断で筋肉の断面積から判断するのが一般的だが、「家庭なら、体組成も測れる体重計で出てくる筋肉量も目安になる。日頃から確認するといい」と正田教授。「量だけでなく、筋肉の機能そのものが衰えていないかどうかを知ることも大切」と指摘するのは、医薬基盤・健康・栄養研究所健康増進研究部の宮地元彦部長だ。筋肉量はあっても、硬く凝り固まっていたのではうまく働くことができない。機能も含めて筋力を知るには、「日常の動作で確かめるといい」(加齢と体力の関係を研究する筑波大学大学院の田中喜代次教授)。例えば歩くスピードも目安になる。誰かと一緒に歩いていて、「ゆっくりのつもりはないのに自分だけ遅れる人は要注意」(石井教授)。もっと詳しく自分の筋肉について知りたいという人のために、田中教授が開発したのが「筋肉年齢」だ。筋肉年齢は瞬発力や持久力といった筋力と、その筋力をスムーズに発揮するのに必要な柔軟性を掛け合わせて算出する。その測定法の一部が上図に示した4つ。筋肉の衰えが目立つ女性向けで、柔軟性では関節の可動域が広いかどうか、周辺の筋肉が凝っていないかどうかなどがポイントとなる。「個々人の体格の違いもあるので、筋肉年齢はあくまで目安」(田中教授)だが、算出した筋肉年齢が、実際の自分の年齢より3歳以上、上回っていたなら、運動を始めるなどの対策を考えたほうがいいだろう。(出典:日本経済新聞)
2015/09/11
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座って過ごす時間が長い人ほど病気、短命になりやすく、一日中座っていると、精神衛生的にも良くないことがわかり、学びは「座って」から「歩きながら」すると教育と健康で効果両立するなど運動のメリットが相次いで報告されています。 オフィスのIT化や自動車の普及などで座っている時間が増える中、先進20カ国の調査で、最も座る時間の長い国は日本であることが11年に報告されているそうです。座ってばかりの運動不足な生活は、死亡リスクが肥満の2倍とか、座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなるなど、最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちます。2002年に「セデンタリー・デス・シンドローム」(座りすぎが死につながる症候群)という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動していてもリスクがあまり減らないとも言われ、「立って仕事ができるオフィスデスク」、「歩きながら仕事ができるウォーキングデスク」やスマートフォンをタイマーにして60分置きごとにストレッチしたり歩いたりすることが推奨されたりしています。またバランスボールを椅子代わりにするのもよさそうです。健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」が重要だそうで、成人は少なくとも「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよい」といわれています。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間あたり2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。日本は平均寿命こそ世界一ですが、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうで、日本人の平均健康管理費用は月間わずか3000円だそうです。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人財の健康増進と企業業績向上を両立させる健康経営・脳を鍛えるには運動しかない・学力の土台は体力・1時間に2分歩くと座りっぱなしの悪影響が帳消しに・座って過ごす時間が長い人ほど病気になりやすく短命に!?・一日中座っていると、精神衛生的にも良くない ・学びは「座って」から「歩きながら」へ? 教育と健康で効果両立 ・運動不足は肥満よりも危険 死亡リスク2倍 ・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」 ・デスクワーク1時間で寿命が22分縮む!? 座りっぱなしが招く様々なトラブル・長時間座わると足の血管に悪影響 5分間のウォーキングで解消・1日に3時間立って過ごすとマラソンと同じくらい健康に良い ・長時間のデスクワークによる体の不調を軽くする7つの方法 ・仕事に詰まったら、やっぱり歩くのがベスト:研究結果 ・デスクワーク中心の人の運動不足を解消 運動は生産性も高める ・「座る時間」が1時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが1.5倍に ・長時間座る高齢女性は死亡リスクが高い・座りっぱなしの生活は早く老ける!?・世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか?・長時間座り続けることの弊害・オフィスで立って仕事をする時代がやってくる・座っている時間が長いと糖尿病 を招く・座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク・1日11時間以上座る人では死亡リスクが40%以上増大・長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。****************************【以下転載】****************************生活習慣病につながる肥満やメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)にならぬよう、腹八分目の食事とともに適度な運動が必要なことは誰でも知っているが、なかなかできないのが世の常。そうした中、わざわざ時間を作って運動するのではなく、オフィスに“仕掛け”を設け、仕事をしながらカロリーを消費させることで社員の健康増進に成功した企業がある。そのノウハウを外部にも提供していくという。◆意識しなくても立ち仕事の推奨で健康づくりを行っているのは、オフィス家具大手のイトーキ(本社・大阪市)。同社では、オフィスの壁際に立ったままパソコン作業ができるコーナーを設けたほか、立ち机も置いている。導入にあたっては国立健康・栄養研究所の宮地元彦健康増進研究部長のアドバイスを受けた。同社ではその効果を確認するため、社員32人を対象に、1週間当たり10時間は立ち仕事というノルマを課し、6週間続けてもらった。普段通りに勤務した6週間の平均の腹囲と比較したところ、立ち仕事での6週後は平均0・8センチ減少した。一方、普段通りの勤務ではわずかに増加していた。また、壁際にあるコーナーから資料などを取りに動くことが増えたためか、立ち仕事では1日の歩数も約千歩増加していた。宮地氏によると、運動や肉体労働、家事などを合わせた日本人の身体活動は、ここ20年で1日当たり10分減っており、「体重に換算すると年1・5キロ、10年では15キロ太りやすくなっている」と話す。10分の身体活動量は千歩の歩行に相当することから、同社の取り組みはこの活動量減少分をカバーしたことになる。取り組みのきっかけはメタボの社員が多かったことだ。同社R&D戦略企画部の高原良氏は「1日の3分の1を職場で過ごすため、その環境を変えて健康増進ができないかと考えた」と語る。かつて自治体で市民の健康づくりに関わった経験を持つ高原氏は、「運動教室などを行っても、来るのは健康意識の高い人だけ」とし、「自然に活動量が増える仕掛けが必要と感じていた」という。◆日本発の新産業立ち仕事の推奨だけでなく、同社ではオフィス内の通路を板張りの回廊になるよう配置、フロアの対角線の場所へ近道できないようにして歩数を増やす工夫もされている。同社のこれらの取り組みは昨年、厚生労働省が主催する「健康寿命をのばそう! アワード」の大臣優秀賞を受賞した。こうした発想が生まれた背景には最近の運動研究の進展がある。宮地氏は「以前は家事や肉体労働など、意図的な運動でないものは健康効果が薄いと思われていた。しかし、運動と同様に効果があるとのデータが複数出てきた」と指摘する。同社では、身体活動が自然と増えるようなオフィスづくりのノウハウを提供する事業を開始。今後、日本発の新たな産業として育つ可能性がある。国内では、岡村製作所(本社・横浜市)でも、立ち仕事に使える上下昇降デスクを販売、企業などで採用されている。 ◇■座りっぱなしは短命?宮地元彦氏によると、運動習慣があっても1日に6時間以上座る生活を続けていると、3時間しか座らない人に比べ、15年以内に死亡する確率が4割も高くなるというオーストラリアの成人を対象にした疫学研究が2012年に発表された。これは、「運動する時間が確保できなくても、仕事中は立ち、座っている時間を短くすることで寿命を延ばせる可能性を示唆している」という。オフィスのIT(情報技術)化や自動車の普及などで座っている時間が増える中、先進20カ国の調査で、最も座る時間の長い国は日本であることが11年に報告されている。(出典:産経新聞)
2015/09/10
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運動、スポーツには、ケアが重要ですね。私は起床直後、就眠直前と運動やトレーニング前後にストレッチをしています。運動やスポーツの前にはウォーミングアップと動的ストレッチ、終わってからは、クールダウンと静的ストレッチと使い分けています。私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科:筋肉の可能性2008年に全世界で注目されている運動法とは?子供の体力低下と向き合う社員の健康増進と企業業績向上を両立させる健康経営アスリート サポート実績ストレッチ関連ブログ 新しい順寒い季節のスポーツ、ストレッチでけが防げ 気持ちよい範囲で「皿」周りをストレッチ 膝の痛みを軽減する方法しつこい肩こり、「肩甲骨ストレッチ」で解消寝る前にストレッチ 体を柔らかく、太りにくく腰痛、8割は原因不明 体操やストレッチで改善50過ぎても 柔軟な体 ストレッチの効能****************************【以下転載】****************************運動前のストレッチはけが予防に欠かせないもの。しかし、その常識は間違っており、むしろ逆効果であるという説があるのです。 「運動をする前はしっかり準備運動とストレッチをしないとケガするぞ」学生時代、体育の教師から散々聞いたこの呼びかけ。きっと大人になった今でも、運動をする前にはこの言葉がよみがえり、屈伸や手足の曲げ伸ばし、アキレスけんストレッチなどを欠かさず行う習慣のある人は多いでしょう。しかし、それは迷信だという説が、近年主張されています。 運動前のストレッチは効果なし? 運動前にストレッチをすることは、ケガがしにくくなるだけでなく、鈍っていた体が動きやすくなる気がするので、決して悪いことではないように思えます。しかし、本来、運動前にやるべきなのは、ウォーミングアップ。文字通り、体温を上昇させて心拍数を上げ、激しい運動の肩慣らしをすることです。しかし、ストレッチは、身体の一部をじっと伸ばすだけで、心拍数も体温の上昇もほとんど見られません。むしろ、海外では10年ほど前から「運動前にストレッチを行うと、パフォーマンスを下げケガにつながる」という研究報告があり、今では常識レベルだそうなのです。「ダメなストレッチ」と「良いストレッチ」がある!ではストレッチが完全にNGかといえば、そうではないようです。良くないのは、じっくり筋肉の筋を伸ばすような静的ストレッチ。特に強い伸縮を行う静的ストレッチの場合、関節の可動域が低下するため、かえってその部位の動きを妨げてしまうという事態に。ハードな運動の前には、パフォーマンスを下げる大きな要因になってしまうといわれています。実際、静的ストレッチを行った後、短距離走や垂直跳びの記録が著しく落ちたという研究報告もあるそうです。単に柔軟性を高めたい目的でやるだけなら良いですが、運動前の準備運動として、静的ストレッチをパフォーマンス向上のために行うのは避けたほうが良いでしょう。運動前の正しい準備とは?では、パフォーマンスを高めたい運動の前には、どのような準備体操を行えばいいのでしょうか? 簡単にいえば動的ストレッチ、いわゆる軽いランニングやそのスポーツで行う一部の動作などの、動きのある“ウォーミングアップ”が最適だといわれています。また、運動後も同じようにウォーミングアップを行うことで、よりリラックスできる効果も報告されています。運動前にはまずストレッチ……そんな“常識”は、今や変わりつつあるようです。(出典:ヘルスケア)
2015/09/05
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運動効果を高めるには、・運動は朝がおススメ・ランニングより短距離ダッシュがおススメ・女性には筋トレがおススメ・運動前にカフェインがおススメ一般的に自分の筋力が落ちたことを実感するのは50歳代でも30歳くらいをピークにして、徐々に筋肉は減っているので、気づいた時から貯筋活動をするとよいそうです。オフィスのIT化や自動車の普及などで座っている時間が増える中、先進20カ国の調査で、最も座る時間の長い国は日本であることが11年に報告されているそうです。座ってばかりの運動不足な生活は、死亡リスクが肥満の2倍とか、座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなるなど、最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちます。2002年に「セデンタリー・デス・シンドローム」(座りすぎが死につながる症候群)という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動していてもリスクがあまり減らないとも言われ、「立って仕事ができるオフィスデスク」、「歩きながら仕事ができるウォーキングデスク」やスマートフォンをタイマーにして60分置きごとにストレッチしたり歩いたりすることが推奨されたりしています。またバランスボールを椅子代わりにするのもよさそうです。健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」が重要だそうで、成人は少なくとも「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよい」といわれています。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間あたり2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。日本は平均寿命こそ世界一ですが、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうで、日本人の平均健康管理費用は月間わずか3000円だそうです。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。米国の研究では、肥満でない人は立位・歩行の時間が肥満の人よりも1日で約2時間半多く、座っている時間は3時間近く少なかったそうです。1日に階段を400段昇降すると、およそ100kcalの運動量になり、通勤途中でエスカレーターやエレベーターを使わずに、階段の昇降を1日10回繰り返すと、1年間で体重を1.4kg減らすことができるそうです。 筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか? 今でしょう!!(笑)高齢者での研究では、運動強度に関係なく、1日30分の運動を週6日取り入れると、死亡率が40%減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が5年も長かったそうです。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は10.2%で、転倒・転落による死亡数は7761人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとQOL(生活の質)が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、1日10分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。****************************【以下転載】****************************あなたが運動するのは体を鍛えるため?それともダイエットが目的だろうか?いずれにせよ、ただガムシャラに、またはダラダラと体を動かせば良いというわけではなく、やり方を間違えれば効果がないどころか、運動しない方がマシなんて事態にもなりかねない。そこでそんなことにならないために、効果的に運動するための秘訣をご紹介しよう。朝がおススメ運動で痩せたいという場合は、午後や夕方以降よりも朝早い時間に体を動かすべし。というのも、朝早く、特に朝食の前に運動した方が痩せやすく、代謝も上がり、1日中脂肪を燃焼しやすい体になることが、ベルギー・Research Centre for Exercise and HealthのVan Proeyen K氏らの調べで明らかに。また、カナダ・オタワ大学のBennard P氏らが行った、被験者にルームランナーで走ってもらい、400カロリーを消費してもらう実験では、空腹のまま走った人の方が、朝食を食べてから走った人に比べ、体自体が脂肪を燃焼しやすい状態にあり、またその状態が長く続いたという。更に、米レンセラー工科大学のMariana G. Figueiro氏らの調べでは、起きて2時間以内に太陽の光を浴びている人は、日光を浴びない人に比べて、何を食べていても痩せやすく、また体重管理も容易であることもわかっている。短距離ダッシュがおススメ体を鍛えるにはマラソンが一番。しかしそんな気力も時間もない…とお嘆きのあなた。短い時間に短い距離を全速力で走ってみてはいかがだろう。1日に5~10分全速力で走れば、ゆっくりと何時間も走った場合と同じ健康効果があることが、米アイオワ州立大学のDuck-chul Lee博士らの調べで明らかになっている。約5万5,000人の男女を15年間追跡調査した結果、1週間のうち、ランニングをしている時間が1時間にも満たない人(つまり1日に数分しか走っていない人)でも、週に3時間以上走っている人と比べ、心臓の健康状態に特に変わりはなかったそうだ。また、豪クイーンズランド大学のPaul B. Laursen氏らの調べでも、短時間の激しい運動には、持久力を伴う長時間の運動と同様の健康効果があることがわかっている。女性には筋トレがおススメ女性の場合筋トレばかりしていると、男性みたいにムキムキになって、体重も重くなりそう…。そう思っている人もいるのでは?実際に、フィットネスマシーンのメーカーNautilus Inc.が行った調査では、「女性が筋トレをしても男性のようにムキムキにはならない」と考えている人は、わずか13%に過ぎないという結果に。しかし、大量に筋肉を増やすには男性ホルモンであるテストステロンが必要である。当然ながら、女性の平均的なテストステロンの分泌量など、男性に比べてたかが知れている。そのため、良くも悪くも女性が一所懸命筋トレをしても、男性のように筋肉ムキムキにはならないそうだ。脂肪のかわりに筋肉を付けるのは理想的なダイエット。安心して筋トレを行っていただきたい。カフェインがおススメ運動とコーヒーなど、あまり相性が良くないようにも思えるだろう。特に運動時にコーヒーを飲むと脱水を起こすと思っている人も多いのでは?しかし、米コネチカット大学のCasa DJ氏らが行った調査では、運動時に、特に運動の前にカフェインを摂取しても特に利尿作用が促されることもなく、脱水に陥る危険はないことが明らかに。米ラトガース大学の運動科学の専門家、Shawn Arent氏によると、コーヒー1杯で失われる水分などすぐに補えるそうで、逆にトレーニング前にカフェインを摂ると、集中力や意欲が高まり、また疲れにくくなって、長い時間運動を続けることができるという。(出典:イロリオ)
2015/09/04
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一般的に空腹時にするランニングのような有酸素運動は、より脂肪を燃焼してダイエット効果が高いということが言われていますが、最近の研究によると空腹時の運動がダイエットの効果を高めることはないようです。米国の研究では、肥満でない人は立位・歩行の時間が肥満の人よりも1日で約2時間半多く、座っている時間は3時間近く少なかったそうです。1日に階段を400段昇降すると、およそ100kcalの運動量になり、通勤途中でエスカレーターやエレベーターを使わずに、階段の昇降を1日10回繰り返すと、1年間で体重を1.4kg減らすことができるそうです。WHOの調査によると日本人の運動不足率は65%とかなり多いです。世界の運動不足率は、中国は30.6%、ドイツは30.4%、肥満大国のアメリカでも43.2%と日本より低い数字で、日本人は世界的に見てもかなりの運動不足ですね。 ・人生で今日が一番若い。・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか? 今でしょう!!(笑)健康な体で長生きするには「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間に2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。高齢者での研究では、運動強度に関係なく、1日30分の運動を週6日取り入れると、死亡率が40%減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が5年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 日本は平均寿命こそ世界一ですが、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうで、日本人の平均健康管理費用は月間わずか3000円だそうです。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は10.2%で、転倒・転落による死亡数は7761人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとQOL(生活の質)が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、1日10分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやiPhoneアプリなどを活用してチェックしていますが、1日1万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ2段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週2~3回、加圧ベルトをして20分ジョギング、週末は30分以上ランニング・週2~3回、自転車MTBで心拍トレーニング30分・週2~3回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとQOL(生活の質)が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は3つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。****************************【以下転載】**************************** 一般的に「空腹時にするランニングのような有酸素運動は、より脂肪を燃焼してダイエット効果が高い」ということが言われています。しかし、最近の研究によると空腹時の運動がダイエットの効果を高めることはないようです。「Examine.com」(栄養学に関するウェブサイト)は、空腹状態とエネルギーを摂取した状態での運動のダイエット効果に関して研究を行いました。結果は次のとおりです。エネルギーを摂取していない空腹状態での有酸素運動は、消費カロリーとして使われる脂肪酸の割合を増加させました。しかし、脂肪燃焼やダイエットの効果を増大させるものではありませんでした。空腹状態で有酸素運動をすることが愚かでやる意味がないとは言われていません。しかし、空腹時、もしくは食後に運動するかは、個人の好みと都合に合わせるべきだということです。常識の範囲内であれば、運動や食事に関するやり方は個人の好みで良いはずです。健康やダイエットに関して一般的に言われている"掟"に悩まされるよりは、自己流のメソッドであっても自分に合った方法を続けるほうが、私たちは健康的な生活を送り続けることができるようになります。朝食後のランニングでお腹が痛くなるのが嫌なら、何も食べずに走りましょう。逆に、美味しい朝食を摂って走りたいなら、ぜひ、そうしてください。どちらの場合も食事が脂肪燃焼やダイエットの効果に大きく違いが出るということはほとんどありません。あなたが好きなやり方を実践し、健康的な生活を送ってください。(出典:ライフハッカー)
2015/08/31
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座って過ごす時間が長い人ほど病気、短命になりやすく、一日中座っていると、精神衛生的にも良くないことがわかり、学びは「座って」から「歩きながら」すると教育と健康で効果両立するなど運動のメリットが相次いで報告されています。 座ってばかりの運動不足な生活は、死亡リスクが肥満の2倍とか、座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなるなど、最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちます。2002年に「セデンタリー・デス・シンドローム」(座りすぎが死につながる症候群)という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動していてもリスクがあまり減らないとも言われ、「立って仕事ができるオフィスデスク」、「歩きながら仕事ができるウォーキングデスク」やスマートフォンをタイマーにして60分置きごとにストレッチしたり歩いたりすることが推奨されたりしています。またバランスボールを椅子代わりにするのもよさそうです。健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」が重要だそうで、成人は少なくとも「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよい」といわれています。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間あたり2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。日本は平均寿命こそ世界一ですが、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうで、日本人の平均健康管理費用は月間わずか3000円だそうです。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)・人財の健康増進と企業業績向上を両立させる健康経営・脳を鍛えるには運動しかない・学力の土台は体力・1時間に2分歩くと座りっぱなしの悪影響が帳消しに・座って過ごす時間が長い人ほど病気になりやすく短命に!?・一日中座っていると、精神衛生的にも良くない ・学びは「座って」から「歩きながら」へ? 教育と健康で効果両立 ・運動不足は肥満よりも危険 死亡リスク2倍 ・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」 ・デスクワーク1時間で寿命が22分縮む!? 座りっぱなしが招く様々なトラブル・長時間座わると足の血管に悪影響 5分間のウォーキングで解消・1日に3時間立って過ごすとマラソンと同じくらい健康に良い ・長時間のデスクワークによる体の不調を軽くする7つの方法 ・仕事に詰まったら、やっぱり歩くのがベスト:研究結果 ・デスクワーク中心の人の運動不足を解消 運動は生産性も高める ・「座る時間」が1時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが1.5倍に ・長時間座る高齢女性は死亡リスクが高い・座りっぱなしの生活は早く老ける!?・世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか?・長時間座り続けることの弊害・オフィスで立って仕事をする時代がやってくる・座っている時間が長いと糖尿病 を招く・座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク・1日11時間以上座る人では死亡リスクが40%以上増大・長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。****************************【以下転載】**************************** 座っている時間が長いほど、不安障害のリスクが高まる座る時間が長くエネルギーを消費する活動が少ないと、不安障害のリスクが高まると分かった。オーストラリア、ディーキン大学のミーガン・ティチェン氏らの研究グループが、BMCパブリック・ヘルス誌において2015年6月19日に報告している。健康に良くないと知られていたがこれまでの研究で、座りっぱなしの生活は肥満、心臓病、2型糖尿病、骨粗しょう症のようなさまざまな健康上の問題と関連していると分かっていた。しかし、座っている時間が長い生活と精神的な病気との関連ははっきりしなかった。今回、研究グループは、過去に行われた9つの研究結果から、不安障害との関連を報告している。9つの研究結果を分析不安障害は世界で2700万以上の人に影響を及ぼしている精神的な病気。不安障害の人は過度に心配してしまい、日常の生活を送ることさえ困難になり衰弱してしまう病気である。激しい動悸、呼吸困難、筋肉のこわばり、頭痛などといった身体的な症状が引き起こされることもある。研究グループは、座っている時間や行動パターンと不安障害の関連について特に調べている9つの研究結果を分析した。対象となった研究は、テレビの視聴とパソコンの使用が合計して座っている時間であるとしたものと、テレビの視聴や通勤などの移動時間、業務などで座っている時間を含めた総時間を計算したものとに分かれていた。9つの研究のうち2つには子どもも含まれていたが 、他の7つは大人のみの結果だった。9つのうち5つの研究では、座りっぱなしの行動パターンは不安障害のリスクが高まることが示されており、4つの研究では、座っている総時間が長いほど不安障害のリスクが高まると示されていた。それぞれの研究の測定方法や条件は異なっていたものの、どの研究も座ったままの生活と不安障害との関係性を示しているものだった。睡眠パターンの乱れ、代謝障害なども影響か研究グループは、座っている生活と不安障害との関係について、今後さらなる研究が必要だとしているが、座りっぱなしの生活によって、テレビなどを見続ける生活による社会からの離脱、動かないことで睡眠パターンが乱れ、代謝が悪くなってしまうことなどが不安障害と関連しているのではないかと考えている。不安障害をどうすれば予防できるのかを考えるために、関連していると考えられえる行動要因についてさらに理解することが重要であるだろう。(出典:Medエッジ)
2015/08/17
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スポーツ医学が健康に役に立つのは当然で、記事のような医療機関が増えてほしいですが、スポーツドクターは非常に少ないのが現状です。一般的な医師は多忙を言い訳にして健康管理で運動習慣のある医師は少なく、的を射た指導は期待できません。・スポーツドクター・スポーツデンティスト検索 公益財団法人・日本体育協会また最近の意識調査では、ビジネスパーソンの6割が運動量を増やしたいそうで、取り入れていることは、「NEAT」(非運動性身体活動)が多いそうです。 米国の研究では、肥満でない人は立位・歩行の時間が肥満の人よりも1日で約2時間半多く、座っている時間は3時間近く少なかったそうです。1日に階段を400段昇降すると、およそ100kcalの運動量になり、通勤途中でエスカレーターやエレベーターを使わずに、階段の昇降を1日10回繰り返すと、1年間で体重を1.4kg減らすことができるそうです。 ・人生で今日が一番若い。・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生)・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵)・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル)筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか? 今でしょう!!(笑)健康な体で長生きするには「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間に2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。高齢者での研究では、運動強度に関係なく、1日30分の運動を週6日取り入れると、死亡率が40%減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が5年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 日本は平均寿命こそ世界一ですが、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうで、日本人の平均健康管理費用は月間わずか3000円だそうです。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。****************************【以下転載】**************************** 生活習慣病予防に 医師、広い知識養う必要けがをした運動選手の治療・リハビリを対象にしたスポーツ医学。その技術を、高齢者ら一般患者の治療に役立てようという取り組みが広がりをみせている。足腰の痛みなど整形外科の領域だけでなく、生活習慣病の予防や治療にも乗り出している。「アントラーズのトップチームに行っているメディカルをそのまま地元の皆さんに提供したい」。3日、Jリーグ・鹿島アントラーズの本拠地、カシマサッカースタジアム(茨城県鹿嶋市)に開業するのが整形外科の「アントラーズスポーツクリニック」。鹿島のチームドクターを務める山藤崇医師らが地域住民を診察する。技術を地元に還元クリニックは院長含め医師7人で、うち5人がアントラーズのチームドクター。商社のイービストレード(東京・千代田)がクラブや筑波大などと協力して運営する。最大の特徴は高性能の磁気共鳴画像装置(MRI)。山藤医師は「靱帯、軟骨、筋肉の損傷が詳細に分かり、診断の精度が上がる」と話す。アントラーズのチームドクターは普段、選手の治療や身体のケアなどを担当している。クリニックの開設は、高額な医療機器を有効活用する狙いとともに、アスリートのケアや治療で培った技術を地域に還元する狙いもある。診療はスポーツに取り組む学生や社会人のけがを想定するが、足腰に痛みを抱える中高年も重要なターゲットだ。例えば、膝の痛みで変形性膝関節症と診断された高齢女性。一般的な整形外科では注射と痛み止めで終わる。同クリニックではMRIで軟骨のすり減り具合を詳しく調べ、患部の悪化を防ぐにはどこの筋肉を鍛えるべきか、患者ごとに運動プログラムを提供する。「けがした選手がピッチに戻るまでのプロセスを応用する」と山藤医師。スポーツ医学は整形外科の領域の一つとして発展した。靱帯損傷や肉離れなどの故障に対し、運動によって痛みを和らげたり治したりする「運動療法」のほか、傷口が小さい内視鏡手術の一種、関節鏡手術を手がける。治療だけでなく、運動機能の低下を抑えながら早期復帰が求められる運動選手に対応するためだ。亀田総合病院(千葉県鴨川市)は2009年、整形外科から独立してスポーツ医学科を設けた。アスリート以外の患者が8~9割を占め、うち半分は運動をほとんどしていないという。“職業病”がスポーツとつながることもある。女性保育士は仕事中にしゃがむ動作が多く、この時に膝が内側へねじれ、膝から下が外側へねじれる「ニーイン・トゥーアウト」になると膝に障害が起きやすい。女子サッカー選手などでは、前十字靱帯が切れるのを防ぐためしゃがみ方を改善する訓練がされてきた。大内洋部長は「スポーツ整形の領域は広がっている」と指摘する。スポーツ医が中心となり内科疾患の治療に挑む動きも出てきた。慶応大学病院スポーツ医学総合センターは、スポーツ医学や内科、循環器内科などの医師が治療にあたる。スポーツ医と内科医の連携が特に必要となるのが、メタボや糖尿病の患者が足腰に痛みを抱えるケースだ。メタボ改善を指導60代男性の患者はメタボで治療が必要だが、膝に痛みを抱えていた。スポーツ医が関与することで、膝の痛みの原因を膝蓋(しつがい)大腿関節症と特定。「平地を歩いても大丈夫だが、階段の上り下りは患部を悪くする」と、具体的に運動の指導ができる。膝の痛みに対応する運動としては水泳が有効だが、スポーツ医の存在が効果を発揮する。同センターの松本秀男教授は「半月板の状態が悪い場合、クロールは問題ないが、平泳ぎの動きは悪化させる可能性がある」と指摘する。高齢化や生活習慣病患者の増加で、スポーツ医の活躍場所は広がってきた。しかし「若手医師の教育システムが整っていない」(松本教授)。一般的に整形外科の領域で訓練を積む医師が多いが、求められる能力の幅が広がるにつれ、より多様な知識を身につける必要が出てきた。同センターではスポーツ医を目指す若手医師を、整形外科だけでなく内科や産婦人科、小児科にも派遣して専門的な知識を磨かせている。松本教授は日本臨床スポーツ医学会の副理事長を務める。慶応大病院での成果を同学会の活動へと格上げし、全国的な取り組みを目指している。公認医、年々増える 産婦人科医は不足日本にはスポーツや運動に関連する医師の資格がいくつかあるが、最も古いのが日本体育協会の「公認スポーツドクター」。1982年に養成を開始した。2014年10月時点で5596人が認定を受ける。医師免許取得後4年以上で、都道府県体育協会などが推薦した医師が、スポーツ医学に関する講習会を受講すれば認定を得られる。スポーツドクターの多くは整形外科医だが、内科や精神科、眼科などで取得している医師もいる。同協会によると産婦人科の医師を増やすのが課題という。女性トップアスリートの約40%が将来の妊娠に影響を与える可能性がある無月経や月経不順を抱えているとされるからだ。歯科の分野では、日本歯科医師会と日本体育協会が「スポーツデンティスト」の養成を開始。運動と密接な関係があるかみ合わせの知識などが求められる。今年4月に1期生67人が認定された。スポーツドクター、スポーツデンティストとともに同協会のホームページから最寄りの医師を検索できる。(出典:日本経済新聞)
2015/08/07
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