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2023/04/25

かっこいいメロン肩に！肩の筋肉を鍛えるには

テーマ：筋トレ(594)

カテゴリ：筋トレ・ダイエット

筋トレ種目の中でも鍛えるのに少しだけコツのいる部位が《肩》です。
メロン肩と呼ばれるような綺麗な形の肩になるには、肩の筋肉の構造と、それに合わせたトレーニング種目を取り入れることが必要となります。

肩を鍛えるには

肩の筋肉（三角筋）は簡単に説明すると、前部、中部、後部の3つの部位に分けられ、丸みのある綺麗な形に鍛え上げるには、それぞれを肥大させる必要があります。
しかし、肩の筋肉は胸部や背中の筋肉に比べて小さな筋肉で、高重量を扱ったトレーニングを行いにくい部位なため、目に見えて効果が確認できるには時間が掛かります。
人体の構造からして、肩の筋肉は肩関節を覆うように付いているため、一方向の刺激だけでは全ての部分を鍛えることが難しく、収縮と伸展の動きの幅が小さいため、部位ごとに種目を分ける必要があります。
実際に肩に力を入れてみようとすると解ると思いますが、筋肉の収縮と伸展（ストレッチ）を意識して効果的にトレーニングを行うには少々コツを要するため、人によって差が出やすい部位であるとも言えます。

肩の筋肉を鍛える種目

肩の筋肉を効率的に鍛える代表的な種目としては、以下のようなものが挙げられます。

①ダンベルやバーベルを使ったショルダープレス

ダンベルやバーベルを肩の高さから肩の筋肉の収縮を意識しながら、弧を描くようなイメージで頭上に持ち上げ、ゆっくりと下ろす運動です。

筋肉の成長に必要な重量を使用し、多角的に肩の筋肉を刺激することができます。

②ラテラルレイズ・サイドレイズ

ダンベルを手に持ち、両腕を肩高まで持ち上げます。

前腕を水平にし、肩から外側に向かって開いていく運動です。

中部の肩の筋肉を刺激することができます。

③フロントレイズ

ダンベルを手に持ち、両腕を肩高まで持ち上げます。

前側の肩の筋肉を特に刺激することができます。
ダンベルを両手に一つづつ持ち、腕を伸ばした状態で前方に振り上げる方法と、一つのダンベルを両手で持ち、体の前面に向かって持ち上げる方法などが挙げられます。

④リアレイズ

ダンベルを手に持ち、お辞儀をするように上体を倒し、体の前で腕を伸ばします。

肩甲骨を寄せるようにして、腕を後ろに引いていく運動です。

後ろ側の肩の筋肉を刺激することができます。
上体を前に倒すのが難しい方はケーブルを使用するのもおすすめです。

まとめ

これらの種目を組み合わせたトレーニングプログラムを行うことで、肩の筋肉を効率的に鍛えることができます。
ただし、過度な重量を使用することや肩の関節に負担を強いるような動きは、肩の怪我につながることもあるため、自分の体の柔軟性や筋力を考慮しながら行いましょう。
肩の筋肉は、胸や背中などに比べると簡単には大きくはなりません。
焦らずに時間をかけて育てる事を意識し、正しいフォームを維持できる軽い重量から始めてみましょう。